Не надо меня пугать. Я и так перед тем, как кликнуть по названию твоей темы, капаю валосердин в стакан.
Стать КМС, сдать разряд - еще не значит получить знания, как эти звания удержать. Ты же не книжки читал, пока в баскетбол играл, а мышцы укреплял.Что с тобой, в сущности, и произошло: травма, изменение образа жизни - годы тренировок в ведро.
Да, у меня не было спортивных достижений. Зато я у меня есть толика знаний о физиологии человеческого организма, благо, направленность моей учебы к этому располагает. И с моей точки зрения, которая опирается на традиционную медицину - то, что пишет Марина, Фитфан, Клюква, Энко - правильно.
Если постоянно спешишь - нигде не успеешь.

Зачет!

Ну ОК - приношу свои извинения за слишком резкий тон.
Тогда я без предисловий задам несколько прямых вопросов.
Мтариалы размещенные на сайте я читал, да и большую часть этого знал и раньше но все-равно.
Буду благодарен за ответы по существу. Итак, в рамках вашей схемы.

1) Максимальный суточный дифицит калорий?

2) Максимально возможный темп сброса веса, который вы считаете допустимым (по крайнему варианту, но в пределах нормы)?

Лаксман,
Отвечу, как обстоят дела у меня:
1. Хрен его знает. Потребляю около 120г белка, 30 жиров, и немного углеводов из овощей и пары фруктов. На фоне небольших тренировок.
2. 3-5 кг в месяц, если судить по уже полученным результатам.

Потребляю около 120г белка, 30 жиров, и немного углеводов

Если так - у тебя суточная калорийность порядка тысячи -0 тысячи двухсот (немного углеводов - понятие растяжимое). С твоим весом и небольшими тренировками расход должен быть под три тысячи (самые грубые прикидки). Суточный дифицит ~2000 (что, кстати много).

Месячный дифицит - 60.000 что ссответвует ~5,5-7 кг жира. Где-то здесь ошибка, но в целом расчет правилен.

Интеерсно, что я на кефире с разными добавками получаю приблизительно столько же калорий но чуть меньше белка.

Надо много думать.

Знаю. Но пока голода не чувствую совершенно. Меня устраивает, да и организм не против.

Так, хорошо.
Я сейчас буду формулировать для себя, но очень приветствуются комментарии.

1) Мне нужно составить план питания, из простых и доступных продуктов с суточной калорийностью порядка 1500-1800 ккал. Дополнительное условие - все это должно легко делится на 5-6 приемов пищи.

2) Полноценное кардио. ПРедположительно - час ходьбы утром на максимальной скорости (вместо нынешних двух часов в относительно спокойном темпе).
Час беговых во второй половине дня. (ПОпробую не убить колени - есть где бегать на резине). Для начала чередование - 400 метров бег, 400 - быстрая ходьба. Далее по возможносятм дыхалки и коленей.

3) По питанию нужно придумать два-три (может лучше - четыре) стандартных рациона, которые можно будет чередовать для того, чтобы закупать продукты в прок и я всегда четко знал свой план питания на день.

4) Нужен совет - есть ли смысл идти в тренажерку? НА фоне такого питания я н наработаю мышц, но быть может есть смысл аняться циклическим тренингом с минимальными паузами между подходами. Смысла не вижу - но может меня поправят?

Пока так в самом общем виде - нужны комментарии, для перехода к конкретике.

Лаксман, помогу чем смогу.


вот тут всё об этом. о базальном уровне. как его считать по формуле и как расчитать норму для похудания/набора.

так устроено природой,что именно жира можно потратить не более 4 кг в месяц, всё остальное это вода и мышца.

колораж не главное, ведь колории можно и сгущёнкой набрать. Важно считать БЖУ - это и будет сбалансированное питание,благодаря которому будет уходить именно жир.

Если грубо и приблезительно.то 200-300 грамм нежирного мяса/рыбы, пачка обезжиренного творога и 3-5 белка яиц, порция овсяной каши с утра,300-400 грамм фруктов и много-много овощей. Это уже будет хорошо.

было бы неплохо. Именно утром хотите?

не думаю - рано пока.вес слишком большой.

полистайте дневники с похожими параметрами.

Я думаю что можно. Как раз небольшие веса и много повторов - мышцам тонус и обменочку разогнать, вобщем-то такие упражнения тоже направлены на сгорание лишнего жирка.

Klukva

Будем думать.

Формулы я считал, получается минимальный нормальный уровень потребления для меня 1800-2000.

Лаксман, ну что подумали? Как у вас дела-то? Не думайте что мы вас тут просто так отпустим =))

Подумал)

Пока не могу приняться - српочный заказ на работе) Ем умеренно - вечером выйду позаниматсья ненадолго)

Где-то в понедельник-вторник начну по-новому заниматсья и представлю планы питания. ПОка реально заморочен.

Смутили вы меня)
А ту теще и работа - сижу второй день за проектом - толстею!

Ну ладно, завтра наконец смогу заниматсья чем-то еще)

Лаксман, не переживайте, при правильном сбалансированном питании вы не будете толстеть , даже при минимальной спорт.нагрузке, поверьте

Спасибо!

Ура-ура-ура! Я наконец-то вынырнул из своей работы, которая изрядно затянулась.
К сожалению, такой был тяжелый проект, что питался я все это время кофе и блин... булками! Некому мне было готовить, девущка моя уехала, а у самого даже полчаса в день на это не было.

Отвратно, но ничего - вроде особо не потолстел. Вода конечно вернулась - так что я думаю будет килограммов 114 завтра. Терпимо.
Завтра попробую первый раз обеспечить более-менее грамотную еду с достаточной калорийностью и большим количесвом белка!
Принимаюсь за дело!
Теперь цель очень преземленная: сделать за полтора-два месяца 105 кг. Аккуратно и без фанатизма, стараясь терять минимум мышц. Торопиться особо некуда. Снчала 105, потом 95 - и вот я уже вешу почти нормально! На это можно потратить несколько месяцев! А там посомтрим)

Это самое...На что?

Во. Дело пишешь.

Пока хвастать нечем.
У меня продолжается рабочий марафон, а послезавтра (ну то есть уже завтра) я уезжаю на неделю в отпуск.

Стараюсь не набрать, за тренировки смогу взятсья тольк опосле приезда. А в отпуске, я подозреваю, друзья собираются отпаивать меня пивом и откармливать шашлыком.
Попробую сопротивляться(

А булки из магазина сами приходили и в рот лезли. Тунцы с огурцами в ваших магазинах не плавают? А с кефиром что? А с творогом? Это готовить не надо, и девушка не нужна.

Тут есть девушки (я не о себе, конечно) которые и себе готовят, и мужьям, и детям, и работают, и в зал ходят, и булки не трескают. А рабочие марафоны они у всех, но кто-то бежит с яблоком и миндалем в сумке, а кто-то с булкой.

Дорогие похудельцы!

У кого-нибудь есть готовый план на 2000 ккал из нормальных продуктов?

А то я много похожего нашел, но везде руккола, моцарелла, авокадо, "смузи из ягод" и прочая подобная ересь. Может подкините что-нибудь похожее, но чтоб там было туповато: яйца, курица, каша, овощи обычые, без выпендронов ;)

ну, вот тут: http://fitfan.ru/forum/topic_1245#post-63622 вроде была ссылка с тем, что Вам надо...

ЗЫ почитала с самого начала: мда.. все как обычно... человек хотел быстро и без проблем со 120 кг (!!!) превратиться в дрища, плевал на все советы, хвастался и силой воли нереальной, и богатыми познаниями, и скоростью похудания какой-то особенной, однако... август на дворе, а там от 120 кг, я так понимаю, примерно столько же и осталось?
хотя за эти полгода реально можно было бы уже медленно, но верно 20-25 кг сбросить, причем, жира, а не мышц, и выглядеть совсееееееееем иначе. Но это же сложно! Ккал, БЖУ какие-то дурацкие считать... Куда как проще кефирчик пить и тешить себя иллюзией, что ты а) охрененски худеешь и б) конечно без грамма последствий для организма!!!...
убить желуддок, убить поджелудочную, окончательно подорвать и без того явно хромающий обмен веществ - и подойти к 30 годам со 140ю и твердой уверенностью, что уж ТЕПЕРЬ-ТО!!! я точно смогу, и не сорвусь, и бла-бла-бла... Не понимая, что НИ РАЗУ не смог, ибо если не делать ПРАВИЛЬНО, срывы и откаты неизбежны...

впрочем, это я так =) утренне-воскресная философия ^_^ прекрасно вижу, что все мои мысли автору будут до лампочки, он сам себе буратино, а советы какой-то тощей дуры, которая _НЕ ЗНАЕТ_, что такое лишние 40 кг - даже читать не охота ^_^
хотя тут есть дневники парней, которые худели со 100+ кг и добились выдающихся успехов - но ведь это надо читать?? а потом не дай Бог, и все-таки СЧИТАТЬ!!! нунаф, это же так сложно, правда? )))
можно вот готовые рациончики поискать, на месяцок давиться ненавистной курогрудью с овощами, потом честно сорваться обратно в свой фастфуд, ибо "ну не шмогла я, не шмогла..."
не устаю удивляться, насколько люди далеко готовы зайти в своей бесконечной лени....

Посчитал сейчас свой рацион поточнее, понятно почему я не худею)) Это же получилась чисто качковская программа) Мышцам то хорошо - и восстанавливаюсь нормально, вот только у меня приоритет другой - буду резать сейчас его)

9 подъем

Завтрак 9:30

2 яйца ~120 г > 64 15-14-1
Гречка/Бурый Рис/Макароны/Геркулес ~80 г > 280 6-1-56
Помидор и огурец ~150 г + 100 г > 43 1,5-0-4
Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
461 28,5-17-69

Перекус 11:30

Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
Пол-банки Тунца в собственном соку 90 г > 90 21-5-0
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Яблоко/Груша/Апельсин ~120 г > 65 0-0-15
265 28-8-30

Обед 14:00

Пол куриной грудки без кожи ~200 г > 226 47-5-1
Гречка/Бурый Рис/Макароны/Геркулес ~80 г > 280 6-1-56
Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
Помидор и огурец ~150 г + 100 г > 43 1,5-0-4
623 60-8-70

Перекус 16:30

Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
Пол банки Тунца в собственном соку 90 г > 90 21-5-0
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Яблоко/Груша/Апельсин ~120 г > 65 0-0-15
265 28-8-30

Ужин 19:00

Пол куриной грудки без кожи > 226 47-5-1
Гречка/Бурый Рис/Макароны/Геркулес ~80 г > 280 6-1-56
Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
Помидор и огурец ~150 г + 100 г > 43 1,5-0-4
623 60-8-70

Последний перекус 21:30

Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Яблоко/Груша/Апельсин ~120 г > 65 0-0-15
175 7-2,5-30


ИТОГО
2412 ккал 212 – 51 - 300 БЖУ

Отбой 00:30

Надо чего-то резать до уровня 1750-1800 ккал. БУдем думать, я и так на создание этого "конструктора", где есть несколько взаимозаменяемых продуктов, и готовить почти не надо, потратил уйму времени и сил)

Всю голову сломал, но я его все-таки перекроил.

В 9 подъем

Завтрак 9:30
2 яйца ~120 г > 64 15-14-1
Гречка/Бурый Рис/Макароны/Геркулес ~70 г > 240 5,5-1-50
Полпомидора и огурец ~70 г + 100 г > 30 1-0-3

340 к 20-15-55

Перекус 11:30
Кефир/Молоко 1% 150 г > 55 4,5-1-6
Полбанки Тунца в собственном соку 90 г > 90 21-5-0
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Яблоко/Груша/Апельсин ~120 г > 65 0-0-15

246 к 26-7-28

Обед 14:00
Куриной грудки без кожи ~200 г > 226 47-5-1
Гречка/Бурый Рис/Макароны/Геркулес ~70 г > 240 5,5-1-50
Кефир/Молоко 1% 150 г > 55 4,5-1-6
Полпомидора и огурец ~70 г + 100 г > 30 1-0-3

551 к 58-7-60

Перекус 16:30
Кефир/Молоко 1% 200 г > 74 6-2-8
банки Тунца в собственном соку 90 г > 90 21-5-0
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Яблоко/Груша/Апельсин ~120 г > 65 0-0-15

246 к 26-7-28

Ужин 19:00
Творог 0% 200 г > 176 38-1-3,6
Кефир/Молоко 1% 150 г > 55 4,5-1-6
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Полпомидора и огурец ~70 г + 100 г > 30 1-0-3

297 к 43-3-20

Последний перекус 21:30

Кефир/Молоко 1% 150 г > 55 4,5-1-6
Хлебец ~10 г > 36 1-0,5-7
Половинка Яблоко/Груша/Апельсин ~50 г > 26 0-0-5

117 к 6-2-18


ИТОГО
1800 ккал, БЖУ 209 – 41 - 207

Отбой 00:30

Что-то тут не так, у меня чуть сумма не сходится. ПО нутриентам тут опять больше 2000. Плюс дисбаланс в сторону жиров (не понимаю откуда они беруться - все обезжирено дальше некуда). Яйцо цельное с утра все портит. Лучше буду есть одно целое и один белок.

Конструктивная критика крайне приветствуется.

Лаксман, Привет! Рада видеть
Слушай, ну мне всё нравится, даже вариант №1 больше нра. С жирами не парься. для мужчины нормально до 60 поднять. а урезать ккал всё-таки лучше не за счёт рациона, а за счет нагрузок.
Единственное - овощей можно больше чем 70 гр - зеленухи всякой можно по хорошей такой миске кушать. И творог куда-нить иногда впихивай в перекус - это тоже полезина и готовить не нужно.