Здравствуйте.
Заранее приношу извенения, что не так создал название своего дневника
Перед созданием своего личного дневника, перепрочитал множество сообщений и дневников других участников. Коротко о себе: Андрей, возраст 25, рост 189, вес 115 кг, занимаюсь 1 год тренажерным залом,конечно с перерывами,что очень плохо.
Раньше постоянно работал на массу, т.е. силовик. Сейчас хочу обрести потерянную форму тела, всем доволен кроме мышц живота, спины и ног. Хочу для начала сбросить вес,потом уже начинать более тчательную работу над всем телом.
Поставленная задача мной это вес 90 кг или ниже,не важно сколько это займет времени. Для начала выкладываю свой новый режим тренеровок:
-Вторник-
1)Присядания ( 4 повтор. По 10 раз)
2)Французкий жим стоя ( 4 повтор. По 10 раз)
3)Бег (3 повтор. по 7-10 минут)
4)Пресс ( 4 повтор. по 15-25 раз)
5)Упражнения на бицепс ( 4 повтор. По 10 раз)
6)Верхний блок ( 4 повтор. По 10 раз)
7)Наклоны с гантелей ( 4 повтор. по 10-15 раз)
-Четверг-
1)Жим лежа ( 4 повтор. По 10 раз)
2)Вертикальная тяга ( 4 повтор. По 10 раз)
3)Пресс ( 4 повтор. по 15-25 раз)
4)Бег (3 повтор. по 7-10 минут)
5)Велотренажер (1 повтор. по 20-35 минут)
6) Разводка гантелями лежа ( 4 повтор. по 10 раз)
7)Развороты туловища с грифом ( 4 повтор. По 10 раз)
-Суббота-
1)Становая тяга ( 4 повтор. По 10 раз)
2)Тяга штаги стоя в наклоне ( 4 повтор. По 10 раз)
3)Бег (3 повтор. по 7-10 минут)
4)Пресс ( 4 повтор. по 15-25 раз)
5)Велотренажер ( 1 повторю по 20-35 минут)
6)Французкий жим стоя ( 4 повтор. По 10 раз)
7)Наклоны с гантелей ( 4 повтор. по 10-15 раз)
Многим покажется что это для силовых упражнений,но я уверяю вас что на тренеровке я сжигаю приличное кол-во ккал, всегда приходя домой я выжимаю футболку в раковину.
Количество калорий необходимых с пищей у меня:
3317ккал
115 * 2,185 * 14 = 2517 - 200 = 3317
Питание раньше было больно калорийное, теперь все по-другому:
1) Завтрак(понедельник,среда,пятница,воскресенье):
3-4 вареных яйца, 1 помидор, 2 огурца, кружка зеленого чая или стакан молока 1.5% жирности. Вполне хватает организму,в голоде не сижу.
2)Обед:
Стакан томатного сока, гречневая каша или супы(борщ, щи, щавельный и т.д.), 1-2 помидора 1-2 огурца, зеленый чай или кофе
3)Ужин
Картофельное пюре или макароны, курица(или салат или котлеты), кружка кофе. Ни в коем случае не голодаю и не мучаю организм.
Позже буду дополнять дневник всей необходимой информацией. Не завтракаю в дни тренеровок для получения лучших результатов.
P.S. В прошлом Кмс по плаванию,я решительно настроен идти до поставленной цели
За 3 тренеровки сбросил вес на 2 кг,весил 117 кг. В зал беру 1.25 чистой питьевой воды.
После тренировки не ем 1 - 1.5 часа.
Если потребуется более активный образ жизни,я готов его включить в свой образ жизни.

В свое время принимал протеины Universal,L -карнитин , аминокислоты от производителя Dynamitsize, было дело даже до жиросжигателя Take-Off. Прогресс конечно был на лицо, но позже недолгое разочарование,все видимо было из того,что я работал на массу. Теперь все будет исключительно по-другому,может и возьму жиросжигатели, но от другого производителя, в беге думаю поможет, но кто знает...
Какое насчет этого у вас мнение и 1-го сообщения?

Т.е. бодибилдер
Программа, прощу прощения, крайне бредовая - зачем сочетать в одной тренировке анаэробные, аэробные, а потом снова анаэробные упражнения??? Если проще - на хрена бег с велотренажером в середине тренировки? Не надо совмещать силовые и аэробику - разнеси на разные дни...
- чего???
- уровень потоотделения, не показатель кол-ва сожженных калорий.
- эээ... это что?
- к сожалению, это дает обратный эффект - думаете, не позавтракаете и организм жир усиленно начнет сжигать? Не угадали - первыми в топочку мышцы пойдут...

В общем: почитайте еще раз форум - не надо велосипед изобретать... Уделите внимания дневникам худеющих - там все подробно расписано, и про тренировки и про питание.
С уважением

Я писал мне не нужна масса, мне нужен результат на лицо и на весах. Рельеф меня совершенно не беспокоит, сейчас он вообще не в теме стоит, дело в животе, бедраж, ляшках. Для этого сочитаю 3 вида программы для достижения лучшего результата.

Для рельефа и для мышечной массы большинство упражнений

Это сколько ккал в день мой организм должен получать с пищей.установленный им уровень. почитай форум и статьи.

Мышцы уйдут,их можно снова восстановить. Для меня это не проблема, они быстро растут.
Многие спортсмены и профессианальные атлеты как раз говорят не рекомендуется завтракать до тренеровки,т.к. вначале сжигается как раз сама пища а потом идет уже организм, для этого не завтракаю.

Я не изобретаю, я просто хочу чтобы посмотрели на график тренеровок и употребления пищи,не критиковали а действительно помогли. Вы пишете чтобы посмотрел про тренеровки и питание, да я посмотрел, и это первый вариант. Да я не масте и не умелый, я новичек в составлении,я всегда работал на массу, а на другое я совсеем не представляю как,только в догадках, составил, вам не нравится,покажите тогда правиьный путь и что стоит изменить, ведь могу снова ошибиться и напортачить со всем.
С уважением и заранее спасибо

Sunobouzu, хорошо - еще раз говорю - разнесите на разные дни силовые тренировки и аэробику(бег, вело-). Силовые упражнения тебе нужны, т.к. иначе организм в первую очередь будет избавлятся от того, в чем меньше нуждается т.е. от мышц. К тому же, мышцы основные потребители энергии в организме(даже в состоянии покоя).
Увеличь количество белка в рационе, начни завтракать. Основное кол-во углеводов ты должен получить в первой половине дня, а не вечером - не надо на ужин макароны и пюре Кушать надо 4-6 раз в день, небольшими порциями...

1. для достижения оптимальных результатов, ИХМО не надо смешивать силовые и аэробные , я на сбрасывании разделял, понедельник , среда , пятница - силовые, вторник четверг суббота - аэробные, это даст вам возможность проводить полноценную тренировку, более эффективную.
2. жиросжигатели не берите, в вашем случае деньги на ветер, так как вы и сами будете скидывать довольно много, жиросжигатель не ускорит, его принимают эффективно те у кого жира мало, то есть перед соревнованиями, добить остатки.
3.по поводу мышц, даже если они вас не интересуют, то подумайте о своей цели, если вы будете их быстро терять, а это так, то и ваш прогресс встанет, так как мышцы основной потребитель энергии, они тратят ккал даже когда вы спите
4.по поводу завтрака, некоторые просыпаются и сразу идут бегать, на пол часа где то не больше, потом через час едят, но тренировать не завтракая вы сами всё портите, мало того что надо остановить распад мышц после сна, так и ещё организму утром нужно питание на гормональные процессы, утром идёт пик всплеска в том числе и тестостерона

Рекомендую почитать "Советы по питанию"

Kirillsas, значит буду завтракать как обычно, с утра яичница вместе с овсянкой, как раз много полезного белка в ней содержится,правда когда так завтракал у меня живот как раз не уменьшался а увеличился,но тогда была только для бодибилдера программа. Следующую неделю с понедельница начинаю только аэробные нагрузки, бег, велотренажер.
И тут же вопрос выдается, сколько раз в неделю бегать и по продолжительности времени? Проблема в том, что я хоть и вообще не принимаю алкоголь(3 месяца бросил наглухо) зато курю,как это вредит физическим упражнениям,кроме легким при беге?
Как по вашему должна теперь программа состоять для аэробики( первое что приходит на ум бег и велотренажер.все,идеии иссякли )? Я даже в душе не знаю что будет в эту неделю. Следующую да, я смогу расставить все на место,вечером выложу как будет идти нагрузочная неделя:)
Насчет питания, подскажите тогда, что я должен употреблять на ужин. какие продукты нужны будут...

А... Вот что такое
Тут кажеться надо поправить формулу - СКОЛЬКО = (Ваш ИДЕАЛЬНЫЙ вес) * 2,185 * 14. Иначе если человек весит, например, 100, и из них 15 кг. - жир, то включать эти 15 кг в фомулу как-то не правильно - зачем нам жир подпитывать каллориями - ему энергия не нужна Где-то мы с Мариной это уже обсуждали... даавно

sergayme,
1) Как раз веду и учет жиров, углеводов и белка. Стараюсь максимальное кол-во белка получать в день, но проблема в том, меня от него просто разносит на утро если много съел Углеводов как раз стараюсь намного меньше кушать, низкокалорийную пищу употреблять и богатую естественными витаминами.
2) уже прошло 2.5 часа как был завтрак,значит следует снова прием пищи делать. Утром съел небольшую порцию гречки,1 помидор и 2 огурца.позже было кофе.
Что сейчас должен в пищу брать,может яичницу?
3) визуально похудел только на груди и икрах. малозаметно на животе
4) Кажется мне сейчас добавки не нужны, а то буду похож через месяц на бекого человека, как символа компании "МИШЛЕН"
5) Это я правильно учел,организм не получает стресса такого от резкого перехода,все было постепенно и грамотно
6) На счет углеводв и белков урок полностью усвоил
7) Базальный уровень у меня 3517 ккал в день, об этом выше была речь
а уровень похудения 3317 ккал в день,вопрос такой,если я буду меньше получать чем 3317 это на чем сложится?
8) Никаких нарушений нет,просто пережрал в свое время,студентом ел все что под руку попадалось вот и печальный результат

Kirillsas,
нет это всё правильно, даже если взять двоих одинаково сухих человека, то они по разному будут сжигать ккал, так как мы сложнее , эта формула всего лишь отправная точка, то есть от неё надо уже вносить изменения в зависимости от того что происходит с вами.
Так как если сразу резануть питание , то результат в итоге будет отрицательный из за защитных реакций.
По поводу обсуждений с мариной, я думаю это не уместно, так как она совсем не считает ккал, так что можно обсуждать, она может себе позволить всё делать на глаз, а я скажем так не могу, постепенно перегибаю палку причём в разные стороны

Kirillsas, энергия не нужна, она как раз ключем бьет из меня
Вот только я не понимаю в формуле что значит последний коэффициент, т.е. число 14. Это кол-во жира в организме?тогда как его по себе определить,может у меня намного больше его или намного меньше,вот тут я даже без понятия.

Sunobouzu,
14 это не жир, это коэффициент не знаю как его высчитали, но для более женственных особ он меньше, доходит до 10-12

sergayme, понял.только из чего он берется?
P.S. что насчет ответов на пункты ваши=)

- нет, только аэробная не пойдет - надо чередовать с силовыми.
- лучше не бегать, а быстро ходить 40-60 мин., для суставов не такая большая нагрузка + дыхание не сбивается практически.
-




Белки яиц, молоко, кефир, творог, мясо, птица, рыба, протеиновый напиток - выбор большой:)

И внимательно изучи конспект который sergayme скинул - там все в понятной форме.

Все понял. С курением совсем завязывать, больше белков и тогда я буду чередовать тренеровки тогда:
Вторник и Суббота - аэробные. Четверг - силовые
Другая неделя наоборот: Вторник и Суббота - силовые а Четверг только - аэробные.Думаю это подойдет к моему организму,как вы считаете?
но это будет только вот конец июня и весь июль, в августе уезжаем на море, там придется бегать постоянно или ходить быстрым шагом. Или там стоит поискать тренажерный зал?

Sunobouzu,
Обычно чередуют, например, так - ПН.СР.ПТ - силовые, ВТ.ЧТ,СБ - кардио, ну или наоборот.

- Я бы увеличил кол-во кардио, но оставил бы 1-2 силовые в неделю - по возможности.

Kirillsas, значит буду тренероваться по тому как вы описали, т.е. ПН.СР.ПТ - силовые, ВТ.ЧТ,СБ - кардио
Это думаю мне поможет.
Мои тренеровки обычно занимают 1.3-1.5 часа, как раз все успеваю сделать и довольно пойти домой.

Оптимальным считается 45-60 мин. Как для кардио, так и для силовых. Потом начинает кортизол усиленно выделятся, а это не гуд:)

1. больше двух грамм на кило веса я бы не советовал есть белка
2. кофе надеюсь без сахара, яичница без желтка
3. по началу процесс не так очевиден и это хорошо, если сразу обвал , то это плохо, у меня на животе вначале просто жир мягче стал, а потом начал уменьшаться, и вообще чтоб не верить глазам, просто делайте раз в неделю измерения : шея, грудь, бицепс, талия, на линии пупка, попа, бедро ноги, голень, вес
тогда картина будет более точной и полной
4. добавки и есть добавки, они всего лишь еда которая добавляет не достающие вещества, как витамины, я потребляю только протеин, так как сложно просто столько съесть белка из продуктов
5. это покажет только время
6. высчитанные ккал это только отправная точка, поешьте и позанимайтесь стабильно хотя бы неделю и посмотрите на результаты, сделаете выводы, если вы уменьшаетесь, то значит всё нормально, если нет то снизите ещё, но опять же на 200- 300 ккал максимум, я при 3000 уже начинал худеть, потом постепенно снижал, да не забывайте корректировать в зависимости от изменений веса
7. самое главное вы стали старше, рост остановился, просто молодой организм всё это сжигал ввиду активности и роста, а сейчас всё, да про вертись у эндокринолога, это просто сдадите анализ крови, просто если у вас проблемы с гормонами, а это возможно ввиду избыточного веса, то вы просто будите долбиться в стенку