Здравствуйте все!! Ну, вот, цель достигнута, больше я худеть не хочу, думаю, пришло время работать над мышцами. Для меня это однозначно тренажерный зал, но там я полный профан... Конечно, читаю на сайте всю информацию об упражнениях, но такие разные мнения, что я запуталась. Кто-то говорит, что питание в общем-то менять не нужно, а кто-то, наоборот, говорит, что питание должно кардинально отличаться от того, каким оно было при занятиях только на кардиотренажерах при похудении...
Помогите, пожалуйста, разобраться...и нужно ли оставлять кардиотренировки?? Сколько их должно быть, а сколько силовых? Еще мне нужно составить свою программу тренировок, надеюсь на вашу помощь)))

1. главное это питание, тут надо обойтись без рывков, начните повышать свою калорийность буквально по 100 ккал в несколько дней, то есть 100 ккал добавили и ждёте дня три четыре, если вес садится ещё добавляете, и так пока вес не встанет, нужно быть очень аккуратным, соотношение бжу нужно постараться оставить пока тем же что и был
2. можно поставить одни силовые, можно чередовать силовые и аэробные, тут всё от конкретно поставленной задачи

А занятия оставить также каждый день?...если я буду чередовать кардио с силовыми организм не перетрудится?
Вот мой режит питания:
5.30 - вода с ябл. уксусом
6.00 - кофе
7.00-7.50 - кардио 50 мин.
10.00 - 120 гр. обезжиренного творога, из.м, отруби, 1/2 ст. кефира
11.00 - яблоко
12.30 - 100 гр. куриной грудки, овощной салат с 1 ч.л. льняного масла
13.30 - яблоко
14.30- Геркулес, запаренный на воде (4 ст. л. в сухом виде)
16.30 - 100 гр. куриной грудки, овощной салат без масла
19.00 - 120 гр. обезж. творога, кефир, могу добавить орешки шт. 7 миндаля
22.30 - 2 белка на ночь

Что необходимо и в какое время добавить из еды?

1. вот примеры питания
пример 1
пример 2
2. тут на форуме отписывает своё питание выступающий спортсмен и тренер samurauka, примеры питания это её дневник и её сайт, ей задают вопросы и она отвечает
3. за какое время вы скинули 20 кг, питание при этом не менялось?
4. в каждом приёме пищи должен быть белок и углеводы желательно медленные
5. на ночь только белковая еда
6. количество приёмов как у вас пойдёт
7. вы первый раз едите только в 10,00 хотя просыпаетесь в полшестого это плохо, надо как проснулись сразу есть белковую еду с углеводами
8. перед тренировкой за полтора два часа поесть и сразу после тренировки надо есть всё то же белок и угли
9. ИХМО если вас интересует мышечная масса, то какое то продолжительное время аэробные лучше вообще не делать, месяцев шесть скажем, то есть надо заставить работать быстрые волокна мышц, которые имеют свойство увеличиваться в периферии в большей степени чем медленные волокна, которые работают при аэробных упражнениях.
10. желательно начать считать белки жиры и углеводы ккал, обрезав себя в еде вы просто тупо потеряли вес, что бы что то создать и не нарастить жир , нужно будет думать, то есть подбирать такое питание, чтобы мышцы росли, а жир прибавлялся минимально , мышцы вы большие не нарастите не при каком варианте, так что нужна грамотно подойти к питанию и отучиться голодать

Сергей, спасибо за внимание к моему дневнику))) обязательно почитаю ссылки)

Вес ушел за 5 месяцев, питание было примерно таким, как я его описала, с небоольшими изменениями.


Я этого не знала...это, напрример, гречка с курицей, да?

Это имеется в виду после силовой тренировки?

...а вот голода я как раз и не испытывала почти, благодаря советам форума)))

1. да например курица и каша
2. есть надо после любой тренировки
3. если вы хотите прибавить мышц, то должны быть готовы к росту веса, по этому надо внести такой фактор как внешний вид, то есть вес это не основной показатель, рост веса неизбежен, так как до этого было очень мало еды, вот по этому надо научиться считать, посчитайте для начала то что вы едите, то есть нужны кухонные весы, а потом научиться планировать сегодня что будите есть завтра

За-пу-та-лась!!! Совсем!!!
Читаю рекомендации Марины о том, что "если в течение первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку"...это значит сразу после после тренировки можно съесть яблоко, например?!
Но в других дневничках говорят, что сразу после силовой тренировки пьют BCAA...(это же белок?)...так что же есть сразу после силовой???

после тренировки в первый час белок и углеводы медленные, я пью протеин сразу после любой тренировки , а потом прихожу домой и сразу ем белковую еду и медленные углеводы это где то через 30минут, но чем раньше тем лучше

Я именно ТАК писала?????
После силовой тренировки в течение 20 минут углеводы усваиваются исключительно на пополнение энергетических запасов. Именно поэтому и рекомендуется, если уж съедать после интенсивного тренинга яблоко - дабы восполнить потери - то только сразу же после окончания. Иначе, если взять позже, такого эффекта уже не будет.
Но это не значит, что без фрукта "тренировка насмарку".
Причем если после тренировки выпить протеин - эффект будет аналогичный, плюс ко всему вы вовремя получите белок. А углеводы, содержащиеся в протеине, быстро и легко усвоятся и пойдут именно туда, куда нужно - в мышцы, которые только что потратили свои запасы


Совершенно верно!

Во первых, одно другому не мешает, во-втопых, это дело вкуса, а в-третьих, ВСАА - это не совсем белок в привычном понимании. Это только три аминокислоты, наиболее интенсивно используемые в начале физической активности. а также, в силу того, что в них наличествуют разветвленные боковые цепочки, очень быстро и полноценно усваиваемые.
Но "есть" ими не получится. Это даже не то, что протеин или комплексные аминокислоты.
Причем для того, чтобы получить после силовой и белки, и углеводы, идеален будет все тот же протеин.
Но каждый выбирает то, что ему привычней - кто-то ВСАА, кто-то протеин, а кто-то яблоко жует, а дома творог чашками поглощает.
И в принципе правы все.

Марина, спасибо за подробный ответ! Я обрадовалась...подумала, что теперь-то все понятно...как вдруг в голове стукнуло: "Силовые с 18.40...а как же яблоко после тренировки...ведь это же вечер, а углеводы вечером ТАБУ?!". Или в данном случае яблоко можно ??? Просто я не хочу употреблять какие-либо добавки... что же делать? А может после тренировки сразу ничего не есть, а дождаться возвращения домой и там уже творожком поужинать? Получится, что тренировка закончится около 20.00...пока душ, дорога домой, около 21.00 приеду... Марин, что скажешь???

нет правда ха 1,5 месяца -10 кг? и это только за день по 50 мин. аэробной.....? да мне надо всёж е ущемлять свой рацион

В течение 20 минут после силовой тренировки углеводы будут употреблены именно на энергетические цели. а не в другое место))) Спортсмены называют это "углеводным окном" - то есть - вэлком, углеводы - дверь открыта!
Так что даже если тренировка закончится в 10 вечера, яблоко не превратится в бомбу)

Ну, в общем, хочу сказать, что все получается!! И с силовыми разобралась, и с питанием в дни силовых, все работает)))) Женщины спрашивают у меня совета: "Ну как...ну как же у тебя так получилось??!!!", да что там женщины!... пытают и мужчины)))) Среди моего окружения я просто стала легендой какой-то, обо мне говорят, рассказывают другим, это будто чудесное выздоровление!!! Марина просто фея!!!

Вот это эффект!!!
А вот пусть завидуют

Да, уж...не без этого))) Спасибо тебе, Марин!!
Марина, а скажи, пожалуйста, больше худеть не хочу, значит мне и питание добывить бы, да? А что добавить: белки, жиры, углеводы? И когда, вернее, в какое время суток это лучше сделать?

Во-первых плавно поднять жиры до 60 граммов в сутки. Это необходимый минимум нормального питания.
Во-вторых включить в рацион комплексные жирные кислоты. Например вот эти или лучше вот эти
Потом постепенно - по одному - добавлять в рацион те продукты, от которых давно отвыкла.
Сначала попробовать просто смешивать различные белки. Потом постепенно можно переходить к таким углеводам, как макароны группы "А", все сладкие овощи, ржаной хлеб (до 200 граммов в день).
Частично использовать белый рис (если желание будет).
А из лакомства самый первый - зефир) Там только белок и сахар. без жиров. Штучка))) А не кило)))

Марина, спасибо за ответ!!)))
Сегодня ходила на повторное фитнес-тестирование, первое проводили в мае перед началом похудения. Сегодня выяснился вот какой момент: да, ушли объемы, уменьшилась жировая масса и индекс массы тела, снизились другие показатели, но, вместе с тем, уменьшилась и тощая масса...с 53.7 кг она уменьшилась до 47.7...на 6 кг за 7 месяцев!!!
Но я вижу, что и этот показатель находится в пределах нормы, но инструктор утверждает, что это не хороший симптом...
Марина, подскажи, пожалуйста, что это значит и действительно ли стоит насторожиться по этому поводу и что мне следует предпринять???

Инструктор прав! 6 кг это много. На сколько уменьшились другие показатели: % жира, ИМТ, общий вес?

Вес уменьшился с 90 кг на 68 кг;
ИМТ 33,0 - 24,4;
Жировая масса,% 41,6 -29,8;
Мышечная масса, кг 24,6 - 22,7;
Мышечная масса, % 45,9 - 47,5;
Акт. клет. масса, кг 31,8 - 25,8

Марина, посмотри пожалуйств сообщение # 117))))