Видимо, достало...хотя выгляжу привлекательно, хорошая фигура, но...ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ!! Очень много здесь читала рекомендаций, думала, что смогу разобраться во всем сама...но, увы... рекомендации профессионалов оказались нужны очень!!)))
Не поняла как же все-таки правильно питаться, как сочетать мои тренировки между собой (аквааэробика, кардио, йога..)
Марина, вся надежда на тебя!! Поможешь?...

привет) пока марины нет - сброшу тебе конспектик по питанию. от тебя нужно расписать свой день - во сколько встаешь, что ешь-пьешь (когда и сколько). какие тренировки и когда по времени. а мы подкорректируем))

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Kassandra,



Безо всяких обид, тёзка, мне бы твою уверенность и любовь к себе,
прямо обзавидовалась вся

Во мне было 86 кг. и я готова была загнать себя и казалось что всё что в жизни плохо именно от этих лишних кг.
Загоняю до сих пор.
Надеюсь что загоню да планируемой отметки, но планочку самоуважения поднять мне не мешало бы.
Раскрой секрет любви к себе, поделись опытом, может какой аутотренинг? Самонастрой?
А то у меня лишние полкило дают сбой в нервной системе, по утрам могу по 3-4 раза менять одежду - не нравится ничего, всё не так сидит, не так лежит...

Настя, спасибо, что откликнулась и готова оказать помощь))))
Мой примерный рачий день (что касается питания и спорта, конечно))): встаю в 7.00
7.30 - завтрак
11.00 - перекус
12.30 - обед
16.00 - поем что-нибудь еще
18.45 - 19.30 - кардиотренировка
20.00-20.50 - аквааэробика (или йога)
а потом уже или ничего не ем, или, как здесь поняла, можно есть овощи в салате.

Как на счет времени приема пищи?

Я понимаю, что теперь нужно о главном - что же я ем...
Немного позже об этом, ок?

а можете написать что? и когда? вы кушаете)
а то как-то не понятно совсем ничего)

Лелена,


А вот про одежду особая тема)))
Я абсолютно безжалостно и смело выбрасываю ту одежду, в которой я чувствую себя хоть сколько-нибудь не уютно...только вещи, которые хорошо сидят!!!...и только хорошего качества!!! Самооценка поднимается ого-гого!! Плюс хороший макияж, красивая бижутерия, каблук обязательно!!!...и мужские взгляды обеспечены)))...а отсюда и уверенность в себе)))

Nastassja,
Настя, и еще вот какой вопрос...сейчас поела в 17.15 (салат из морской капусты и гречка), поеду на тренировку и начну ее в 18.45 (кардио, а затем через перерыв аква).
Это нормально??

Kassandra,

я догадывалась что именно сама одежда имеет большое значение,

тогда нужен лекбез, как удушить в себе жабу
которая не даёт тратить деньги на дорогую одежду

Kassandra, здравствуй! Я не Настя, но знаю, что за 2 часа до кардио лучше всего скушать что-нибудь белковое

да, Milena права, за 2 часа до кардио - лучше белковое. творожок, мясо с овощами. но уж точно не кашу! ее вообще только до 16 00 можно. потом она плохо усваивается.
да и вообще если можно без каш - то лучше без нх. силовых то тренировок у вас нет пока.

Дааа, уже осознала ошибку...до сих пор ощущаю наполненность желудка...как-то не очень(((

А теперь честно расскажу, что сегодня ела и как занималась...ошибки есть, а куда же без них, но я ведь только начинаю...очень хочу научиться!!

Итак,
7.30 кофе с 1 кусочком корич. сахара, тост с небольшим кусочком сыра
11.00 отруби, зеленый чай
13.00 1 куриное крылышко, небольшой кусочек куриного филе, салат из морской капусты
15.50 1 стакан кефира, отруби
17.15 гречневая каша (ну, с ней все понятно), салат из морской капусты
19.10-19.55 45 минут ходьбы на эллипсе
20.10-21.00 аквааэробика

И все...

Конечно, я сомневаюсь и на счет сахара, и на счет тоста, и вообще хватило ли мне из этого на сегодня углеводов, жиров, белков...пока в этих подсчетах не сильна, девочки, поможете?

вот тут ты права - тост, сыр и сахар были лишними)))
вот хотелось тебе гречки - ну приготовила бы на завтрак. а через 30 мин кофе
ну отруби это не еда - это так. итого еды с утра нет... а здесь уже давнодолжен был быть 2-й завтрак . я бы даже раньше поела. где то в 10 00- 10 30. творожок. или йогурт с теми же отрубями и гортской орехов. все же сытнее.
вот лучше все таки грудку без кожи или филе, а не крылышко ИМХО. капуста хорошо - только если она в масле, то ее лучше промыть. (ее еще ингогда маринадом поливают, в котором сахар есть)

ну пусть так
вот тут можно было бы второй раз курочки покушать с капустой
итого 2 часа занятий. многовато, мне кажется. тем более что не ела 2 ч до этого и совсем не ела после.
хотя бы белков закинула бы после (просто свареных или омлет из белков на воде) думаю, даже через полчаса можно было бы

А еще нет фруктов. ВООБЩЕ. это плохо. фрукты нужны и овощей можно побольше добавить. так что углей точно недобор. и белка тоже.
с жирами все наоборот - сыр, крылышко .. хотя мот я и ошибаюсь.

яблоки можно было бы добавить в 8-9 часов, в 14 00.

Nastassja,
Настя, спасибо тебе!!
После того, как читаю форум, поняла тех девочек, которые говорят, что чем больше узнают, тем меньше что-либо понимают...
Когда читаю питание у кого-то...вроде бы все понимаю, даже и ошибки подмечаю, а вот как самой поесть - теряюсь((
Вчера вечером читала-читала о том, что люди едят на завтрак, вроде как-будто понятно, а утром встала...так что же поесть???!!!!
Вот, например, что получилось сегодня:

7.00 стакан воды с 1 ч.л. яблочного уксуса (это, я так поняла, для поступления калия в организм?)
7.30 (т.к. растерялась...) гречка с молоком
10.00 110 гр. творога 2%, отруби, кефир
13.00 отварная курица, овощной салат с оливковым маслом

дальше, думаю, так:

15.30 немного курицы, овощи (белок, т.к. через 2 часа будет кардиотренировка)
17.30-18.30 кардио 45 минут, упражнения на пресс
20.00 творог 2%
ну, и на протяжении всего дня ВОДА!

Ну, и как получилось??

в целом хорошо :)) только пара нюансов- гречка на воде? И надеюсь молока совсем чуть-чуть? Тогда ок. И я не нашла фруктов. Поскольку каша у тебя была, должно быть еще 2 фрукта. Лучше всего яблоки или киви. Нужно добавить в качестве перекусов.

Nastassja,
Настя, не получилось у меня все сделать так, как я написала ранее...думаю, что сильно наошибалась??!!!

Второго приема курицы не было, а вот не смогла удержаться за столом с жующими домочадцами и позволила себе в 14.20 выпить чашечку кофе с 1 кус. корич. сахара и сливками, а еще съела 2 тоненьких ломтика брынзы (это очень ужасно?)

17.30-18.15 кардио 45 минут

домой приехала только в 20.15 и сразу сделала себе омлет из 2-х белков (а это оказывается вкусно!!))), только маловато...)

Вот теперь не знаю стоит ли мне сегодня еще что-нибудь есть? Девочки, поможете разобраться?
У меня в голове уже по-тихоньку начала складываться кое-какая картина, но все же еще каша...

А вот еще у меня какой вопрос: я так поняла, что через час-два после кардио нужно съесть что-нибудь белковое...2 часа это чистое время после того, как я сошла с тренажера? Время на поход в душ, сауну после этого не считается?

А вот еще вопрос по весу (взвесилась ради эксперимента сегодня несколько раз):
перед тренировкой 89 кг; сразу после нее - 88,4; а после баньки - 87,65 Это все за счет воды? Ну, не могла же я так быстро сбавить?

Nastassja,
И еще...завтра обязательно добавлю фрукты...просто некогда было заехать в магазин))

ane4ka,

ane4ka))) вот уже все и написала...и все по-честному))

2 часа после кардио= 2 часа как слезла с тренажера :)) что касается отступлений от меню то это ужасно конечно, но не смертельно. Главное понять, что все отступления и поблажки это игра не в свои ворота. Там где 1 кусочек сахара там и второй. Там где один раз сыр там и второй раз. Но было и было. Загоняться по этому поводу не нужно. Главное чтобы в голове все устаканилось и настроилось на нужную волну.

если голодно, то салат можно или творожка немного.