Вообщем-то проблема видна из названия темы. Теперь немного как пришел к такой проблеме - всю жизнь занимался спортом, сначала профессионально водным поло, потом пауерлифтингом. Когда бросил - сразу разнесло, сейчас решил привести себя в порядок.

Поэтому есть огромная просьба помочь с написанием программы питания и тренировок.
Пока остановился на 5 дневных тренировках с плавающими выходными. 3 силовых( + бассейн) + 2 аэробные.

С написанием программы силовых тренировок проблем нет - опыт большой. Программу аэробных хотелось бы обсудить, насколько я понимаю с большим весом (таким как у меня) бег достаточно вреден для суставов - чем менять? Велосипед, степпер, лыжи?
Имеет ли смысл завершать силовые тренировки бассейном (1-1,5 км)?
И если не сложно помогите пожалуйста с составлением "правильной" диеты.
Есть ли какие общие советы. Заранее спасибо.

Питаться нужно:
1) 6-8 раз в день, небольшими порциями
2) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
3) получать порцию белка с каждым приемом пищи
4) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
5) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
6) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
7) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна
посмотри здесь ещё 10 ошибок

sergayme, спасибо.
Попробую учесть все советы.

Вечер добрый!
Ловите пока основной конспектик. В нем базовые рекомендации.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

А вы пока выложите свой рацион дневной. Вот прямо всё-всё, что съедаете за день. Тогда легче и ошибки будет увидеть. Согласны?

Вы знаете, возможно было бы лучше, чтоб пока тренировки были ТОЛЬКО аэробные. А силовые подключать уже потом, когда бОльшая половина пути будет позади уже.
Но если на силовых Вы настаиваете , чему я лично не удивлюсь, то пусть тогда будет 2 силовых и 3 аэробных. Аэробные Вам сейчас больше на руку.

Можно велотренажер. Только педальки крутите без всякого усиления нагрузки, просто ровно, но в очень хорошем темпе. Тогда с коленями будет всё отлично.
Можно и велосипед настоящий, но на нем есть возможность профилонить, а нам важно непрырывное ровное движение.
ОЧЕНЬ хорош эллипсоид. Тоже безо всякого усиления нагрузки. На этом тренажере точно с суставами будет всё отлично.
Девочки на форуме очень хвалят степпер. Но я им не пользовалась, ничего сказать не могу.
А самое простое - ходьба. В быстром темпе. Именно в быстром темпе. А если на свежем воздухе - вообще замечательно.
Бег вообще не самый лучший вариант для сжигания жира. Ну а уж для суставов и подавно.
И не забывайте, что аэробная тренировка должна длиться не менее 40 минут. По питанию ДО и ПОСЛЕ аэробной тоже свои рекомендации будут.
Ну и, канешна, Протеин, ВСАА желательно. Можно L-карнитин.

А почему нет? Я не пловец сАФсем, поэтому не знаю, сколько занимает по времени проплыть 1-1,5 км, поэтому просто скажу, что если Ваш заплыв будет длиться минут 20, то запросто можно завершать силовые бассейном, мне кажется. Больше не желательно, усталость вырабатываться начнет и все результаты силовой смажуться.

Вооот. Как-то так пока.
И добро пожаловать!

Вы все правильно понимаете! В конспекте, который вам Динечка сбросила, коротко о режиме аэробных сказано. Поэтому велосипед - или в виде тренажера, или если все 40 минут будете крутить педали, а не ехать на инерции. Степер и лыжи - самое оно!

В принципе неплохая разгрузка, чтолбы пульс постепенно восстановить, если плавать в среднем темпе. Но бассейн - не аэробная нагрузка. Это так - на всякий случай)

Думаю, скорее с изменением режима питания) Поскольку в бОльшей части это будет раз и навсегда. Хотя по сути вы правы - диета - это и есть система питания. Просто у нас смысл этого слова давно исказили.

Но и вы мне помогите.
Напишите весь свой рацион хотя бы за один день - от подъема и до подушки. Во сколько, что и сколько. До последней чашки чая.
Так всегда легче сразу найти основные ошибки, к тому же я примерно буду видеть и ваш распорядок дня, и ваши гастрономические предпочтения. Ограничений по продуктам нет?
Думаю, что в режим вы войдете легко, учитывая солидный спортивный стаж.
И еще: тот конспект, который выложен выше - общий - то есть для всех и для никого одновременно) Это значит, что в каждом случае делаются существенные поправки исходя из конкретной ситуации. Но это я увижу уже после того. как посмотрю ваше питание.
Кстати, чем больше вес, тем легче его убрать? К тому же у вас скорее всего в наследство от прошлого спорта остались хорошо уплотненные мышечные волокна. По крайней мере надеюсь)

Ну не так категорично)

Ну вообщем-то вот что получилось с питанием, сегодня:

8:00 стакан воды
9:00 каша на воде (пшено) + растительное масло
12:00 чай зеленый
14:00 пшено 50 гр + салат (2 средних огурца + 1 помидора + 70 гр слабосоленой семги)
18:00 2 груши
21:00 сывороточный протеин

Пожалуйста дайте комментарии, советы.

День добрый!
ИМХО, мало еды, просто катастрофически.
С 9.00 до 14.00 вообще пустота.
После 14.00 еще хуже...
А на чем худеть собираетесь? Организм со страху начнет запасы из салатного листа откладывать в закрома. Так не пойдетЬ.
Каша с утра - это гуд. Если есть силовая тренировка. В другие дни пока лучше от кашек отказаться. Имено пока.
В 12.00 можно было запросто и творога съесть пачку. Или рыПки с салатиком, или курочки с тем же салатиком.
Я бы примерно в час или два дня яблочко бы сжевала или вот те вот вечерние груши, одну точнее. А вот в 15.00 чудненько бы обед поместился бы: опять же рыПка\курочка с салатом были бы кстати очень.
Часика в четыре-пять можно вторую грушу было бы съесть.
А в 18.00 - ужин. Можно творог (я просто люблю творог), можно салат, а можно и то, и другое сразу.
В восемь-девять вечера я бы белковый бы омлетик сделала бы. Из 4 белков. А можно даже из 5, мне кажется, Вы же мальчик.
А вот перед сном Протеин.
По-моему, так лучше будет.

А тренировки в какие дни?

Удачи!

столько еды с вашим весом это карамба , это не еда, голод это называется, а последствия такие , что откат будет очень сильный, ваш организм вас сам съест, тут жёсткую диету практикуют, а у вас её совсем нет, едите меньше чем девочки тут на форуме, да ещё и три раза всего, груша это не еда, чтобы худеть надо есть, есть правильно, а не отказываться от еды

Вот тут вообще не очень хорошо получается.
Каша - это каша, блюдо самостоятельное и самодостаточное. Её ни с чем смешивать не нужно.
Поэтому салат с семгой и кашу лучше разнести по разным приемам пищи. А вместо слабосоленой семги взять просто рыПку, запеченную в фольге (выбор не жирных сортов велик. Хек отлично подойдет) с тем же салатиком. РыПка в фольге готовится мгновенно и просто, возьни никакой.

Ну и Вам придется учитывать силовые тренировки. Как я догадываюсь, они будут не по деццки серьезными. При Вашем нынешнем питании будет получаться черт знает что.
А Вам нужны будут силы. Так что, кушать необходимо, причем, раз 6 в день минимум. Просто правильно, вот и всё. Не бойтесь еды. Она не страшная, она вкусная. И полезная.

Самое что страшное - я есть не хочу :) Ну я привык есть только тогда, когда хочу есть. А ввиду того что не хочу, особенно днем - не ем.

Что касается тренировок. Вот завтра у меня тренировка, понятно что надо что-то сделать чтобы энергии было побольше. Количество углеводов увеличить или как. Вообщем-то проблема с питанием - извечная. Вот сегодня питался как написал - и голода не чувствую, а вы говорите есть надо больше. Это тяжело. :)

В итоге рацион на завтра (тренировочный день) посоветуйте, можно прямо по времени расписать если не сложно. Буду придерживаться его :)

Сразу вопрос, тренировка какая? Силовая? Аэробная?

Знаете, я когда-то тоже фыркала - есть больше не могу, не хочу, не привыкла, и вообще я мяса не ем, курицы тоже, творогом давлюсь. Угу... Зато теперь, после штанги под сотню особенно, сметаю ВСЁ, что дают. Что не дают - сметаю тоже.
Есть НАДО! И точка. Никто не говорит, что есть нужно тазиками, нужно по малу, но часто. Вот и вся премудрость. Обмен веществ нужно разгонять. Вообще, изначально, у всех не правильно ставится задача - хочу похудеть. А на самом деле, нужно просто разогнать обмен веществ, чтобы худеть, чтобы сгорало всё, как в топке.
Отвлеклась я.
Так какая тренировка завтра?

dine4ka,
аэробная + бассейн :)

Вот и славно, трам-пам-пам.
Я скину свой рацион на аэробный день. Тренировка утром у меня. Всё равно под Вашу придется переделывать.
7.30 – вода с лимонным соком
8.00 – кофе
9.30 – тренировка
10.45-11.00 – ВСАА 3 капсулы
12.00 – белковый омлет (4 белка)
14.00 – Протеин
15.00 – курицарыбамясо, салат
16.00 - яблоко
18.00 – пачка творога+БиоЙогуртАктивил+отруби
21.00 – пачка творога
23.00 - Протеин

Я чуть Вам подбавила еды.

По поводу L-карнитина ничего не скажу, не пью я его вообще. Кофе за часик перед тренировкой выводит в кровь остатки гликогена и процесс сигания жиров начинается еще раньше с учетом того, что и так аэробная с утра на тощак идет у меня. Часик после тренировки пьем только воду и ВСАА. Через час либо белки яичные (я омлет делаю белковый на воде), либо порцию изолята. А еще через часик мона куФать.

Примерно так в общих чертах.

да что вы и впрямь так думаете, первый раз человек должен поесть через пять часов после того как проснулся, это ужас, у него 117 кг собственного веса, для него это истощение, а не сброс жира получится, у него большая мышечная масса своя, так как он занимался профессионально спортом, при таком питании она в первую очередь гореть у него будет, а ведь именно мышцы основные потребители энергии, ему жир надо убирать , а не истощаться, а с помощью мышц это сделать проще.
Не вздумайте себя гробить, это потом на вас скажется.

Сергей, я выложила СВОЙ рацион. Слепо и бездумно копировать его не предлагала.
Это во-первых.
Во-вторых, когда была последняя тренировка? То есть, когда забросились все занятия? Ведь это тоже нужно учитывать. Мышечная масса - это хорошо, канешна... Но эта масса могла заплыть жирком основательно.
А в-третьих, не проводятся аэробные тренировки на сытый желудок! Не проводятся! Даже если они посередь дня стоят, то лучше минимум до них 2,5 часа не есть.
Да, я ем в аэробные дни через 5 часов после подъема. Но во время аэробной голода нет и быть не может.
И на прирост мышечной массы я тоже не жалуюсь.

кстати да, мышечная масса есть и ее достаточно много. Жирок то находится как раз на стандартном месте - пузе :)
Руки, ноги в хорошем состоянии, спина в неплохом. А вот область пресса - это скорее область жира :) Ну и грудь подтянуть бы... но это в принципе я думаю не сложно, главное жирок сжечь.

я не обладаю спортивными достижениями, и мышечная масса у меня так себе мало её, но в январе я весил около 95 кг, в режим входил на 3000 ккал, и я при этом худел, просто режим, контроль питания, количество приёмов и качество еды давали уже результат, не есть пять часов это много, до тренировки час и после сразу ем, энергия тратится на восстановление в течении двух суток, зачем себя насиловать, от спорта надо получать удовольствие, а не постоянный стресс.

Даже ладно я не образованный, на форуме же есть спортсмены вот скажем
опаньки