Всем добрый день! на фитфане читаю уже неделю, решила создать дневник, чтобы дисплинировать себя, контролировать процесс худения и получать советы от опытных в этом деле.
Планирую похудеть за счет потери жира в организме, жир сконцентрирован как у многих женщин на животе, спасательный круг, дряблые ноги до колен и плотные от колен. но для начала мне необходимо высчитать суточную потребность в калориях. Посчитала по двум формулам, которые даны в теме ТалмуД, BMR, взяла усредненное значение - получилось 1339,22. Теперь же колеблюсь в выборе коэффициента физ активности. Коэффициенты прописаны следующие: 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
В планах (в эти пн и вт план выполнила): пн - кардиотренинг, после многоповторные упражнения с отягощениями на нижн часть тела с небольшим весом, вт - многоповторные упр с отягощениями на верхн часть тела также с небольшим весов, ср - отдых, чт и пт - повторение пн и вт, сб и вскр - отдых. какой коэф посоветуете выбрать? адекватна ли моя программа?

Буду благодарна за замечания

прошлую неделю я ничего не считала, ни бжу ни ккал. но питалась правильными продуктами, пила больше воды, отказалась от чая, сладкого, жареного и ходила полуголодная.

Вчера я рассчитала на одном из сайтов суточный расход для похудения. Он составил 1400ккал, по бжу - 98/17/205. и я набрала себе 1292ккал,больше не получилось, решила, что остальные доберу дома творогом и овощами.
меню на 1292 ккал получилось таким:
овсянка, залитая кипятком на ночь
перловка сваренная
нут сваренный
курогрудка
яйцо
яблоко
помидор
огурец
по бжу это составило - 91,1/16,97/178,57

разложила все по контейнерам, мне кажется получилось многовато, поэтому решила пересчитать калорийность своего рациона для похудения.

занимаюсь я утром, в промежуток с 7 до 8:30, приблизительно час.

на днях скину свои объемы и фото.

с утра выпиваю 1 ст ложку льняного масла, но тут прочитала на сайте, что лучше пить рыбий жир. прикуплю его и буду пить.

Запишу свои замеры на 19/10/14:
объем талии - 63 см
объем спасательного круга - 78 см
объем бедер - 92 см
объем ноги (от бедра до колена) - 45,5 см
объем колена - 38 см
объем икр - 34,5 см
объем щиколотки - 23,5 см

имеет ли значение пить/не пить во время приема пищи воду?

Фитфаны, помогите, пожалуйста, досчитать суточную потребность ккал для похудения!

Привет!

А какой был рацион до этого? и от этого отнимать.
Не начинай слишком низко. 1300 маловато..
там у ребят есть формулы, посчитай.
Не понятно тоже твоё бжу, 98/17/205 - очень мало жиров, очень много углей.

Воду я пью, во время еды и целый день.

Попробуй конкретно писать меню на день и количество, и активность.
Потом будем следить за результатом и корректировать.

Успехов!

не имеет

почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Рацион был бесконтрольным...



Понимаю, что низко. но сегодня опять мало набрала еды, как оказалось

Меню на сегодня:
6:00 - 1 десертная л льняного масла
9:00 - 100г овсянки на воде
10:30 - 230г помидора и 70г перца зеленого
13:00 - 140г грудки и 150г перловки на воде
15:30 - 100г творога
18:00 - 140г тунца в собственном соку + 130г огурца
21:00 - 250мл кефира
Итого БЖУК: 96,71/20,14/79,19/894
Как видите, отвратительно мало. придется сбегать в магазин и добрать чего-нибудь.

занимаюсь я по утрам, как писала ранее, с 7 до 9, мне так удобнее, потому что вечером ходить возможности нет - муж ходит на тренировки вечером, ребенка не с кем оставить, да и потом после работы вечером у меня готовка и времяпрепровождение с сынулей. а по утрам они с мужем до прихода няни вместе, пока я на тренировках.

сегодня я пропустила тренировку - провожала мужа в командировку, и завтра его не будет. няня приходит к 8ми, а мне надо в зал к 7ми. придется дома позаниматься вечером. и завтра тоже дома.


Спасибо!

С утра сделала фотографии, и мне так стыдно их выкладывать... в одежде я смотрюсь неплохо, без нее плохо. а фотографии...так вообще ужас тихий...


удобная штука! спасибо!

это мало надо:
калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Madusya,
Планируй еду на день вперед, приготавливай тоже. И не будет проблем с перебором/ недобором.

окей, начнем с 1375ккал и 82,5г белка и 55г жиров.


прошлую неделю так и делала, готовила еду с вечера, беда - считать бжук начала только вчера-позавчера. с сегодня исправлюсь.

Всем привет!

Меню на сегодня:
9:00 - 50г сух овсянки
10:30 - 190г банана
13:00 - 150г тушеной говядины + 230г перловки на воде
15:30 - 80г болгарского перца
18:00 - 140г яиц, 226г апельсина
20:30 - 150г творога, 1 ст ложка масла льняного
Итого БЖУК: 84/54/152/1386


Имеет ли значение разграничивать угли и жиры? Часто встречала такой метод на форуме, хотя мне кажется это не принципиальным.

Также многие ограничивают угли по вечерам - вот это кажется более реальным.

сегодня пропустила вторую тренировку, попытки позаниматься дома не привели к успеху. печальбеда

Madusya,
Привет!

К меню особых вопросов нет, кроме сколько ты бананов съела ?? 3? )) и как ты перловку считаешь сухую или вареную?

Хотя я б добавила белков и убавила углей.. особенно простых (убавила)
В общем, продолжай считать и следи за результатом

нет не имеет значения.
Надо делать каждый приём пищи полноценным по бжу

Это не имеет значения, продукты не зависят от времени суток, так же метаболические пути усваивания этих продуктов так же не меняются от времени суток.

каких три? один средний банан около 200 грамм

Madusya,
утром чем занимаешься? силовая тренировка или кардио только? у тебя нет белков после тренировки совсем.

День сегодня выдался косячным, простите за жаргон.

Мужа встретила, сын приболел, весь день провела на кухне, готовя, и в перерывах лечила сына.

Весь день за плитой, а поесть толком не удалось, вот мое меню на сегодня было таким:

8:30 - 50г сух овсянки
10:45 - 150г банана
12:30 - 60г кур котлет + 200г готовой гречки
15:45 - 2 манты овощные
19:45 - 40г готовой фасоли + 40г готовой чечевицы красной + 65г тилапии
23:00 - жутко захотелось кефира 0,05% и стащила к кефиру печенюшку овсяную



1 большой бананище


взвешиваю сухую, например, 100г. потом варю, обратно взвешиваю. в итоге бжук в конечном весе и есть бжук в исходном.
не знаю правда, правильно ли я считаю? может быть есть способ проще?


пн - кардиотренинг, после многоповторные упражнения с отягощениями на нижн часть тела с небольшим весом, вт - многоповторные упр с отягощениями на верхн часть тела также с небольшим весов, ср - отдых, чт и пт - повторение пн и вт, сб и вскр - отдых. какие именно упры напишу в пн.
после трени традиционная овсянка.

Выходные прошли ни к черту, недобор по по калоражу (еще сын болеет )

Замеры 26 окт, вскр:
вес - 53кг (-2) кстати с самого начала, скажем так, моего пути избегаю соли, думаю уходит водичка лишняя, так как ноги у меня от колен и ниже будто бы отечные
ОГ - 80см
ОТ - 62,5см (-0,5)
ОСпКр - 77,5см (-0,5)
ОБ - 91,5см (-0,5)
ОН - 45,5см (0)
ОК - 37см (-1)
ОИ - 33,5см (-1)
ОЩ - 23,5см (0)

Есть результаты за короткий промежуток времени, и это радует, тем более, если учесть, что тренировалась на прошлой неделе только в пн и вт

Утро началось со стакана воды

После тренировка натощак с 7:30 по 8:30
Эллипсоид с отягощением 15 мин - 6354м

Подъем ног в упоре 10раз + скручивания на полу (ноги под углом 90) 10раз - 3 подхода

Присед в смите:
с пустым грифом - 15раз
5кг - 15раз
5кг - 12раз

Разгибание ног в тр - 15 (20)/15 (20)/15 (20)
Сведение ног в тр - 20 (50)/20 (50)/20 (50)
Разведение ног в тр - 20 (50)/20 (50)/20 (50)

Последние три упры делала сетом
Хотела сгибание добавить, но тренажер не работал

Потом 20 мин пешком до работы

Меню
9:00 - 100г мюслей + 168г яблока
11:30 - 190г банана
14:00 - 117г кур котлет + салат из овощей (брокколи, огурец, помидор)
16:30 - 160г фасоли
19:00 - 127г яиц
21:30 - 250 мл кефира 0,05%
Ко всему прочему 20г льняного маслица
Итого БЖУК: 86/40/158/1318

Начала пить эти витамишки:

Взвешивай в сухом виде и считай)

Как будто в один зал ходим, тоже этот тренажер не работал, штырь вылетел

Даже для этого роста объемы реально тощие... нога 45 см? Это как вообще, можно фото посмотреть?

Думала, думала, так и не поняла. Это как? Взвешиваю в сух виде, например 400г гречки. БЖУК: ABCD. Сварила ее, получилось, например 680г. Значит в 680г БЖУКа столько же сколько в 400г, то есть ABCD. Я откладываю себе 200г готового продукта и составляю пропорцию относительно 680г, верно?


Ага я в алмате


Ногу замеряла в точке середины от бедра до колена

Зал пропустила сегодня, поздно легла, сын до сих пор болеет
Надеюсь пойти завтра.

Меню на сегодня:


ппп

Вчера весь день ходила полуголодная, сегодня тоже. Что делать с голодом? Увеличить калорийность или затянуть пояс потуже и терпеть?

Всем здрасьте!
Второй день болею. Тренировки пропустила, абонемент заморозила, питание также сошло на нет, аппетита нет совсем. обидно, что придется начинать все с нуля после выздоровления.

только если это реальный голод, а не привычный аппетит - все жрут печеньки и я пойду схомячу. увеличь, понаблюдай.



не надо пафоса, ничего с ноля начинать не придется, выздоравливаешь и просто продолжаешь.

ок, попробуем