Помогит составить правильный рацион для сброса жира(или более эффективные упрвжнения для сушки тела) и набора мышечной массы. Зимой почти не занимался в зале, до этого ходил пол года. Хочется в лету более менее форму набрать.
17 лет. 70 кг. рост 173 см.
насчёт того, как питался раньше=> Раньше ел всё подряд)
Заранее благодарю за помощ и понимание

Обязательно поможем и обязательно будет результат. Сразу предупреждаю - я вредная и просто так не отстану
Но для начала и вы мне помогите.

Напишите подробно, во сколько, что и сколько едите - все до последней крошки. Сейчас у нас уже ночь, так что подробно все разберу уже завтра. Найдем хотя бы основные ошибки. А потом дам коротенький конспект по питанию и нагрузкам - на первое время. Или ребята с форума подкинут - тот, что "по пунктам")))
Только ничего не забудьте. О кей?

Завтракаю в 7.00 очень слабо, например, пол тарелки гречки, бутерброд, бывает кашку ем, но редко и чай с сахаром. Бывает совсем не ем. Еду в школу там на переменах(ориентировачно 9.45 10.45 13.40) то одну, то две булочки. Если что-то съедобное есть в сталовой из горячего, пытаюсь кушать его) Ну там обычно ем хорошо, т.к. голодный) дают картошку, макароны, гречку в соусе и салатиком сверху, они всегда разные. Потом приходя домой ем (16.30 или 15.30 когда-как), что мама приготовит, таже картошка, макароны, мясо, суп. Хлеба употребляб не много. Большая страсть к колбасе) Если не поел её, то чувствую, что день прошёл зря:D Часто ем бутерброды=/
Сладкое люблю, но в меру. Много сладкого не переношу. Фаст фудом не питаюсь.

Dzani,

Простейшая формула для определения нормальной массы тела ДЛЯ МУЖЧИН: рост (в см) минус 100.
В чём смысл данной фразы: "помогит составить правильный рацион для сброса жира"? У вас ведь даже недобор.
Второе. Рост и формирование организма происходит: у женщин до 22 лет, у мужчин до 24 лет (в среднем, естественно). Вы уверены что у вас действительно такая серьёзная проблема с лишним весом, что вы согласны поставить под вопрос ваш дальнейший рост даже в высоту? Вам хватает ваших 173 см? Ведь не секрет, что на рост органима в высоту, кроме наследственности, радиации и гормонального фона, оказывает существенное влияние и обеспечение молодого организма питательными веществами. А "рацион для сброса жира" - это преобладание потерянных калорий над потреблёнными, грубо - небольшое голодание.

я хочу, чтобы преоблодала мышечная масса.
Просто у меня выпмрает живот и я хочу это убрать, + грудь посушить и подкочать красиво и так с остальным.

Dzani
Какие проблемы, работайте над приобретением мышечной массы. Может вы не знаете, но при похудении ВСЕГДА теряются не только жиры, но и белки. А нормальный организм на 65-70% состоит из воды, на 20-25% из белков, до 11% минеральные и проч.вещ-ва.

Завтракать нужно обязательно - это позволит "запустить" обмен веществ. А чем активнее происходячт обменные процессы, тем быстрее и лучше усваивается и все то, что вы съели и выпили. даже учитывая ваш возраст и то, что ваш метаболизм в любом случае активнее вашего папы, например, регулярное утреннее голодание постепенно провоцирует организм к накоплению резервных запасов. В конце концов просто выпейте с утра стакан молока - вам можно)))
Гречка для завтрака - это хорошо. А вот бутерброды и сахар из чай пока придется забыть. Переживете?

Значит берите либо гречку в соусе, либо (опять же лично для вас - макароны. Но тогда только макароны.

А вот дома за рационом уже придется следить. И здесь картошка и макароны уже пока папе. Я ниже дам конспект - то, о чем говорила - это на первое время. почитайте и попробуйте составить примерный план на день. И его сюда. Но уже точно со временм и количеством. Как у форумчан в дневничках - посмотрите, как они пишут.
И еще - советовать вам могут многие и много, так что смотрите сами, что вам подходит.
Что касается моих слов, то спрашивать и требовыать объяснить и обосновать можете абсолютно все. "Просто так" я ничего не говорю. И шаблона одного на всех все же пока не получается. Разные вы все. Хотя общие принципы и одинаковы.

Хлеб берите либо ржаной (тот, в котором не добавлена пшеничная мука), либо зерновой. Для вас норма на день - два среза - то есть 4 половинки. Но лучше утром и в обед. Вечером не нужно.
Но по ходу будем еще смотреть. если результата не будет, придется менять кое-что.
Но это потом.

А это у вас своеобразное проявление тяги к сталкому плюс уже разделенная любовь к глютамату натрия. Вы знаете, что в колбасе в обязательном порядке в качестве добавке содержится сахар? Так что это тот же тортик, только с запахом мяса. При этом именно с зарахом, поскольку мяса как такового там нет и в помине.
А посему, как ни печально, но от колбасы придется отвыкать. Даже с "ломкой"

А вот это как раз одно из распространенных заблуждений.

А вот это прочтите внимательно:
1. На время регулирования из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно (для вас - за исключением макарон твердых сортов - раз в день в первой половине дня)
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»
Зато в рационе обязательно должны быть около двух желтков яиц хотя бы через день. Содержащееся в них холестериноподобное вещество нужно вам для роста и развития клеток.

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.
Также обязательно иногда наличие в рационе именно жирных сортов рыбы - вам необходимы содержащиеся в них жирные кислоты.
Каждый день в рационе должна быть столовая ложка растительного масла - льняного, оливкового или подсолнечного. Масла также лучше чередовать. С утра - горстка кедровых орешков или 10 штук миндаля. Их при расчете жиров не учитывать. Также, как и два яичных белка - их, несмотря на солидное количество жира, тоже не считать. Просто в дни, когда в рационе есть яичный желток, стараться как раз юрать нежирное мясо или рыбу. И все.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На для вас обязательно съесть пару яичных белков или половину порции изолята. Это необхолдимо для стимулирования выработки гормона роста.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов. В вашем случае они наверное удобнее вечером.

спасибо большое за советы.
Постaрась прислушаться:)
а можно поподробнее насчет "половину порции изолята" , - что это такое или в каком продукте содержится?

а если я буду после 18 есть преимущестаенно белки? т.к. тренировки у меня обычно по вечерам. К углеводам в это время постараюсь не притрагиваться.

3 года работаю тренером, но к ТАКИМ "загонам" у мужчин привыкнуть не могу, или это серьёзный недостаток информированности людей о не только пользе диет? Ведь похудение за счёт диеты - это радикальная мера для людей, у которых ожирение дошло до таких границ, что уже угрожает зоровью больного.
При похудении со включением диеты происходит падение массы тела не только жировой, но и белковой. А что в этом плохого? А то, что белки входят в состав ВСЕХ изменяющих свою форму и размер тканей организма. А это: кожа, волосы, ногти с одной стороны списка и мышцы, сердце, печень и многие другие с другой стороны.
При энергетическом дефиците, который искусственно создаётся при диетах направленных на похудение, организм преимущественно задействует реакции распада белков, жиров и углеводов (не чего либо одного, а именно всего вместе). А когда организм испытывает дефицит питательных веществ, все его ресурсы направлены на поддержание жизнедеятельности мозга и сердца. Это приоритетные задачи. Все остальные органы - второстепенны и в первую очередь страдают клетки печени. Вы съедаете сами себя.
Зачем это мужчине с недобором массы тела - ума не приложу.

может быть я изняснил проблему неправильно:)
как бы я тренеруясь в тренажерном зале не хочу, чтобы мышечная масса лежала на жире, это некрасиво. Просто я думал может проблема и в том, что я неправильно питаюсь:)

А там и получаются в основном белки - мясо - если не очень поздно, творог (этот хоть на самый сон - мужчинам такие фокуся запросто проходят, тем более что голод - не лучший товарищ.
Но я так и не увидела вашего питания. Ни то, сколько белка вы съедаете, ни то, хватает ли углеводов и клетчатки, ни то, какие жиры входят преимущественно.

Это и есть продукт - изолят протеина. Но можно не морочить голову и просто съесть пару-тройку яичных белков - хоть так, хоть в омлете - в любом виде. Желтки на ночь конечно лишнее, а белок вам нужен обязательно. Причем норма белка у каждого своя. И постепенно необходимый "для выживания" минимум нужно увеличивать до тех е\пор примерно, пока желудок или кишечник сами не подскажут. что все - хватит уже.
Значит действительно все - с большим они не справляются.
Но не стоит ударяться и в крайности типа кремлевской диеты. Я понимаю, что у многих был первоначальный эффект, но вот сколько проблем было потом, об этом мало кто говорит.
Поэтому овощи должны быть в рационе каждый день. как и фрукты. Причем разные. Но лучше в течение дня брать какой-то оин вид - так лучше усваивается. Не стоит разве что виноград. А банан после тренировки - за милую душу)
С углеводами кстати также. Зачастую совершенно спокойно помещаются в рационе и 4-5 тех же яблок без видимых нежелательных последствий. Это значит, что вы вполне успеваете "использовать" все быстрое топливо и оно вам нужно. Углеводы нужны и для работы мозга, кстати, что для вас актуально. Только не ешьте их на ночь, как и сказано выше. Хорошо еще иногда включать курагу или инжир, а также примерно горсточку изюма - уж слишком много в них нужных микроэлементов, чтобы просто так пренебрегать ими.
И если у вас сейчас выстроится правильный обмен и привычка к нагрузкам, вы вряд ли в ближайшем будущем будете иметь какие-то проблемы с весом. разве что в плане желания уго увеличить
Так что у вас там за день то?

это как может мышцы лежать на жире?
У всех есть мышцы но они скрыты под слоем жира, у кого то он больше у кого то меньше , но есть у всех, это требует наша физиология, соревновательный вид атлетов или на глянцевом журнале, это всё временно, такую форму держать долго просто вредно.

Да - и в этом тоже. Хотя правильно - не значит не есть) И дело даже не в калориях.

Калорийность нужна чтобы контролировать количество еды в общем в пересчёте на энергию которая она несёт, при этом надо учитывать что ты ешь, то есть сам продукт и его ценность в белках жире и углеводах.
Соотношение белков жиров и углеводов подбирается, и зная общее количество еды, можно высчитать количества белка жира и углеводов, тогда легче контролировать и вносить изменения в свой рацион.

Не путайте форумчан цифрами - они и без нас запутаются)))
Хоть бы элементы посчитать смогли

если честно, я без понятия сколько чего я ем)))
т.к. всегда по разному)) ну суйчас пытаюсь более менее себя контролировать.
Сегодняшний рацион:
Завтрак
примерно 50г макарон с соусом и 1 кусочек хлеба, салат(капуста, авокадо, марковка, зелень, огурец)
Обед: блинный рулет(тесто из отрубей я всякого такого) внутри мясо, рис, зелень. 2 стакана молока
Съел банан, грейпфрукт
Ужин:гречка примерно тоже 50г, салат(помидор, огурец, зелень, марковка) и немного кислой капусты
попозже яблоко и чай,может еще йогурт .
надеюсь всё)

А как насчет поста 8?

Во сколько подъем? Во сколько завтрак? Ребята, ну мне же не лень писать, причем иногда по 10 раз одно и то же) И всем. а у вас то всего то и делов - дневничок. Для себя то можете постараться? Можете)

Вот обед конечно подкачал.
Во-первых, во сколько????
Мяса на порцию было явно маловато - коль это рулет. Зато колбасы не было))) Явный прогресс) Но в обед лучше брать хороший кусок мяса - у вас и так очень мало приемов пищи - с таким режимом даже минимум белка не набрать, а вам его нужно больше - еще расти и расти)
И к мясу либо овощей порцию хорошую, либо (тем более если не жирное) той же гречки.
А вот фруктам сразу после обеда не место. Их лучше было съесть подзнее - через часок примерно. И лучше днем не банан, а яблоко, тот же грейпфрут (только не вместе), пусть и грушу, киви, и что там есть еще?

И ужин снова без белка...
Сколько на часах то было?
Гречке там как раз делать нечего - она уже не успеет нормально усвоиться. Зато вторую порцию мяса в это время было в самый раз. Но без блина)
Кстати,
- всякое такое - это что?

В это "попозже" нужно тоже просто нормально поесть. Яблоко - это для первой половины дня. Вечером оно уже пошло пополнять ваши кладовые.
А вот творожок обезжиренный, яйца или хоть что из них тихонечко бы усвоились.