Приветствую в моем дневнике,

Вливаюсь в ряды красивых и активных. Не буду о своих поражениях расписывать, просто начну все с начала.

ВЕС – 68,1 кг
ОБЪЕМ ГРУДИ – 89 см
ОБЪЕМ ТАЛИИ – 74 см
ОБЪЕМ ПОПЫ – 101 см
ОБЪЕМ БЕДРА – 60 см
ОБЪЁМ РУКИ(плечо) – 28 см

Мои расчеты (кое что взяла у Брина, кое что с фитфана):

теоретическая скорость основного обмена
Женщина:
18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240 = 1503,5304 ккал

теоретический суммарный суточный расход энергии
1503,5304 ккал * 1,1 (низкая физическая активность) = 1653,88344 ккал

суточная энергоценность диеты:
1) 1653,88344 ккал – 300 ккал = 1353,88344 ккал
2) 1653,88344 ккал – 10% = 1488,495096 ккал
3) Основной обмен веществ:1398калорий/сутки по формуле Гарриса- Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1677калорий/сутки
по формуле Гарриса-Бенедикта – 300 ккал = 1377 ккал

Беру среднее:
1400 ккал - это моя максимально допустимая суточная калорийность
Сомневаюсь немного... Не мало ли?
В несколько моих попыток я придерживалась каллоража в 1550 ккал, вес не уходил.

БЖУ
БЕЛОК – 1,5 грамма на 1 кг веса
68 кг * 1,5 г = 102 г
ЖИРЫ – Убираем животный жир, вводим ОМЕГА -3.
УГЛЕВОДЫ - Убираем быстрые, вводим Медленные

Встречала мысль, что белок надо расчитывать на желаемый вес. Правда там показатель в 2 г был... Т.е. Желаемый вес 58 кг * 1,5 г = 87 г ? Или все-таки на имеющийся? 68 кг * 1,5 г = 102 г.

БЖУ примерно 30% - 25% - 45%
При жирах в 20% самочувствие через неделю-две становится хуже..., поэтому думаю оставить 25%, в ущерб углеводам.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ
1. 5-6 разовое питание.
2. Соблюдение структуры питания:
2.1 Учимся завтракать
2.2 Ужин БЕЗ углеводов
3. Сон по возможности 8 часов. С 22-00 ДО 24-00 Самый полезный сон
4. Дополнительно 2литра чистой воды в сутки
5. НИ КАКИХ жидких калорий т.е. жидкости, которые содержат калории ЗАПРЕЩЕНЫ
6. ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ старайтесь разносить по разным приемам пищи
7. Не превышайте свою отправную точку

Про спорт. Есть живописный маршрут в 7 км через поля и вдоль речки. Его и будем бегать. Каждый день не смогу. Хотя бы 3 раза в неделю, уже будет подвиг )

Буду рада комментариям

Cassiopeia,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

sergayme, спасибо
Я прислушаюсь к опытному человеку. Перечеркну все свои расчеты. И почему мне никогда не попадалась раньше информация о таком методе расчетов? Все так просто.

68,1 кг * 25 ккал = 1702,5 ккал
102 г белка = 408 ккал
68 г жира = 612 ккал
170 г углеводов = 682,5 ккал

Это значит, не надо налегать на обезжиренные продукты? И я могу есть жирный творог, например? У нас другого пока не продают.

Почему тогда у меня не худелось при 1550 ккал? Белков было 135 г(было тяжеловато набирать), жиров 35 г(по самочувствию оказался недобор), углеводов 175 г. Плюс был спорт либо Джил Майклс, либо быстрая ходьба... За 10 дней никаких перемен не было (вернее сначала резко минус 800 г, а потом в течении 5 дней все потихоньку вернулось к исходному весу и застыло), и я в растройстве ушла в загул...

Посмотрю результаты через неделю.

Будет очередное растройство и очередной загул
За неделю то на сколько похудеете? Ну грамм 500 нормально будет.
Каков план похудения? 10 кило слить за месяц? Тогда на этот форум не по адресу.
Реально десятку вашу слить думаю месяцев за 5.

Howard,
вот вы веселый человек, и все то вы знаете )

Начала со своих неправильных расчетов, второй завтрак загасился в дороге... и только после обеда получилось посчитать нормально бжу. За день цифры нормальные, но полдник и ужин по составу мне не нравятся. Слижком углеводисто и жирно. Но я решила пусть лучше так, чем каллории урезать.

Нехилая диетка... чтоб я так жил)) люди на бананах худеют, козьем сыре, сметанке и оливковом маслице. А где икра то черная?
А с водой то траблы почему? Выпито стаканов воды - 0.

всё правильно через неделю смотришь результаты, желательно при этом взвешиваться раз в день с утра натощак после туалета.
В зависимости от результата будет корректироваться калорийность по необходимости.
Если вес будет снижаться значит оставляем всё как есть, если вес не снижается, значит уменьшаем питание на 100 ккал.
При этом белок поддерживаем на 1,5гр на кг и жир 1 гр на кг.

Howard, вот и посмотрим худеют ли такие люди ) Воду лень в таблицу заносить, а так пью, но не 2 л. Планирую потихоньку наращивать обороты.
sergayme, ок, самой интересно что получится. Спасибо )

Cassiopeia,
полностью подерживаю

худеют еще как и на

а в чем проблема если это все вписывается в дефицитную целевую калорийность с нормальным соотношением БЖУ?
Или именно эти продукты вдруг каким то волшебным образом не дадут телу в дефиците калорийности уменьшать вес?

ЗЫ ... главное, чтобы у ТС реальный расход энергии за день .. конечно же ... был выше запланированной калорийности ...

А я где то написал, что с такой диетой НЕЛЬЗЯ похудеть? Читаем - то что хотим прочитать. И на диете с черной икрой естесвенно возможно похудеть. Сами продукты - это да. Я позавидовал.
Через неделю бы взвешиваться я не стал бы. Через 2 бы взвешался.
Это тоже самое что бросив худеть и сесть на увеличение калорий для набора ММ взвешиваться через неделю. Боюсь, но иногда результаты будут нулевые, за исключением слива и набора воды.

хорошо ...
да и я собственно без наездов же .. просто уточнил ...

Вот здорово ) Спасибо! Я рада, что меня тут поддерживают )

Сегодня я вытянула себя на пробежку и не пожалела. Наслаждалась солнцем, полями подсолнухов, поглазела на диких уток и чуть не наступила на ящерицу... Бежала супер медленно. Обычно свой маршрут 7 км я пробегала за 40-45 минут. Сегодня целый час с лишним ушел. Колени, правда, под конец почувствовали нагрузку. Щас нормально. Завтра в теннис поиграем с мужем...
По питанию я загоняюсь. Тяжело балансировать рацион. Много времени на это уходит. И много времени уходит на приготовление еды себе отдельно. Крыша едет. Раньше поесть было быстрее. Сейчас приходится коптеть над завтраком. Семья меня теряет...
Вот сегодняшнее меню:

Cassiopeia,
мне меню нрав, тол ко на ужин по мне так 150 гр брокколи оч мало.
в какое время тренировка?
а что за козий сыр такой не жирный, как называется??
Омегу 3 принимаешь?


наловчишься, и вообще если бы это было легко, то все бы были фитоняшки, а легко никто не обещал, но если втянешься то будешь получать от этого кайф.
я оч долго считала ккал, и сейчас считаю это единственно верным решением если нужно снизить или набрать массу.
в данный момент я не делаю ни того не другого и считаю порциями/чашками/ложками и тд, но до этого способа надо "дойти"

Cassiopeia,
можно все продукты распределить по категориям примерным, так будет проще составлять.
Основные это белковые продукты, углеводные и жировые.

Сыр в баночке кремообразный. Но в России его не встретишь, наверно. Я за бугром живу. )
Кстати, да, брокколи действительно мало оказалось. Я не вполне наелась. Надо будет больше рассчитывать на ужин.
Вчера тренировка была через 2 часа после обеда. Примерно через полчаса после нее полдник.
Баночка с омегой-3 стоит, раньше пила. Надо достать и поставить на видное место.
Надеюсь, в будущем наловчусь меню составлять бысрее.


Это я понимаю, для меня главная сложность это определить вес каждого продукта в меню, чтоб уложиться в свою норму.

Cassiopeia,
тоже придет со временем, я сейчас знаю скоко чего мне надо чтобы быть сытой
порция куры/мяса для меня это 150 гр,порция красной рыбы 180 гр, порция масла 1 ст л , порция яиц это 2шт, порция хлеба это 50 гр, порция риса 70 гр, порция овсянки 100 гр, порция брокколи, кабачки и тд 300 гр, порция бобовых это 100гр, порция сыра 30-50 грвообщем как то так, ты тоже скоро это поймешь

Это можно делать в твоём же калькуляторе.
Вставляешь свои продукты, а потом просто перебираешь вес и получаешь желаемое.

оч здорово )

да, именно так я делаю, только медленно пока. Но сегодня уже быстрее, чем вчера )

Вместо спорта сегодня были солнечные ванны на озере ).
Вот мое сегоднешнее меню:


Хотела спросить, это правильно, что я облегчаю ужин или его надо составлять по питательности так же как и обед, например?

Все по плану. Вот сегоднешнее меню: