Всем привет! Читала-читала я форум в тихушку, и решала наонец-то зарегистрироваться :) Меня зовут Марина, и вот мне 24 года. Всю свою жизнь я ела что хотела когда хотела и сколько хотела :) чаще всего я хотела фаст-фуд ;) С 14 лет до 18 я фанатично занималась шейпенгом. Ходила в любой мороз и любой праздни, ( и даже с "Любого праздника" - сами понимаете) на трены, не пропуская ни одно занятие. Потом мне стало просто скучно повтарять тупые упражнение за тетками в телевизоре, да и в 18-тьлет начались не много другие интересы ;) Но суть да дело не в этом.
Сейчас мне 24 года, лет 5 конкретно ни чем не занимаюсь, ( сгоревшие абонименты на 8-мь занятий раз в 2-3 мес, не в счет) Тело на мой взгляд не в самом лучшем своем состоянии. Мышцы ослабли, нету подтянутости, на ногах видно цилюлитную корку. Хочу начать менять себя и свой образ жизни. цель- похудеть до 48 кг., подтянуться.
По еде - буду придерживаться конечно ограничений, но не до трясучки что "ААаа, Жаренное в масле нельзя!!! Только паренное" нет.
Кое что ислючу из рациона польностью, кое-что ограницу, онечно буду стараться придерживаться 1200 калл/сутки.
Не много о себе по теме:

1. Я сова. И в связи с работой, то что у меня суточная сидячая работа сутки/через двое. Понятное дело что поспав на работе 2-3 ч. я на следующий день сплю дома до обеда ( в лучшем случаи) :)
мой конфортный режим, не считая ньюансов работы это сон с 02 ночи -до 11-12 дня.
Буду стараться в выходные дни вести себя как "Жаворонок" :)

2. По еде: Я обожаю фаст-фуд. Не столько конфетки/бораночки как хороший такой бутер с майонезом сыром и колбосой. Мммм

3. Моя слабость это кофе. Пью его очнь часто и крепкий, опять таки, наверное ньюанс наложенный работой. Буду стараться отойти от этого.

4. Я Гипотоник. У меня всегда пониженное давление, но я себя чувствую в осномном комфортно. Но раньше если не поем перед треной то происходило что-то ужасное. Головокружение, тряска во всех мышцах, темные круги. Вот пока не поела орехи, кефир, и пироженное в близлежащем ларке - домой ехать в таком состоянии не могла . Отсюда вывод нужно будет состовлять свое меню дастаточно питательным, и спать часов по 8 ( что УЖЕ мне кажеться почти не возможным).

5. Лень. Дааа. Матушка лень частенько перебарывает мое стремление выйдти на пробежку )

____________________
на ошибки не обращайте внимание, залила кофем клавиатуру, некоторые буквы теперь с первого раза не пропечатываются :)
____________________

Marina_,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Моя предворительная программа:

1. Кардио - 3 раза в неделю. Бегаю перед работой на стадеоне. Начинаю с 15 минут. буду добавлять до 40 мин. Хочу попробовать перед пробежками попить карнитин. ( - раньше ни когда ни чего не пила). Режим примерно такой:
-06.15 подъем
-карнитин
-06.30 -07. 00 бег
- чашка кофе с молоком и сахором
- 7.00 - 8. 00 сборы на работу
-10.00 завтрак - Уже на работе.



2. Силовы трены: 3 раза в неделю. Тренировка № 1 ( низ)
вообще у меня вопрос. До тренировки я добираюсь на вело. Ехать от дома до клуба 2.61 км. Есть ли смысл разминаться на дорожке или эллипсоиде перед треной если я и так как бы уже типо разминаюсь? ;)

1. Разминка на дорожке или эллипсоде 10 мин.
2. Пресс - программа 8-ми минутка из курса шейпинга
3. поперечный подъем на степы на каждую ногу( с весом по 5 кг. на каждую руку) 4*20
4. Приседания в SQUAT 4*15 свой вес
5. Сгибание ног в тренажере 4*20
6. Прогибы назад на гиперэкстензии 3*20
7. Заминка на эллипсоиде 30 мин.

2. Силовы трены: 3 раза в неделю. Тренировка № 2 ( верх)

1. Разминка на дорожке или эллипсоде 10 мин.
2. Жим от груди на тренажере СМИТА под углом 45 3*20
3. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом 3*25
4. Сведение рук в тренажере БАБОЧКА 3*20 весь по 2.5 кг
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4*20
6. Подъем туловища на наклонной скамье 4*25

Вооот. как-то так. К критике отношусь очень даже спокойно. Буду благодарна ЛЮБЫМ подсказкам.

Смотрю на свою программу и возникли два вопроса:

1. Нужно ли делать 10-ти минутную размеину на дорожке если до луба я добираюсь на вело, и еду примерно стольо же времени 10-15 мин.

2. Стоит ли 30 минутную заминку после тренировки делать на эллипсоиде, когда рядом стадион - и можно побегать на нем.

не имеет смысла.

есть надо по возможности сразу после любого тренинга.

бег или велосипед это не разминка по сути.
Бегать перед треней не обязательно, а вот разминаться обязательно.
Разминка это упражнения на все суставы и связки тела.
То есть это все возможные повороты, вращения, наклоны, махи и тд.

sergayme, Спасибо, с удовольствие почитаю. Но по этой формуле моя суточная норма составит 25*55 = 1 375 что, на мой взгляд многовато

sergayme,
ВЫ полностью сейчас поменяли все мое мнение косаемо похудения.

Почему кушать нужно сразу же после трены? - Мой тренер говорит кушать НИ ЧЕГО НЕЛЬЗЯ в течении минимум 2 часов после.

И на счет карнитина, почему не имеет смысла ?

а сколько нормально и почему?

потому что именно в это время организму требуется питание.

потому что это заменимая аминокислота, которая в достаточном количестве поступает с пищей, а так же синтезируется своим организмом.

sergayme,
Фитнесс - инструктор советовал для похдения в тренировочные дни придерживаться 1 200 кал/сутки, не больше.
По этому же принципу объяснял что ПОСЛЕ трены кушать категорически нельзя минимум 2 часа, иначе ни какой пользы от трены не будет, т.к. организм тут же восполнит то что потерял. -Для меня вообще это было ЗОЛОТОЕ правило, которому очень трудно придерживаться, т.к. после трены голодная как зверь.
Так же советовал и карнетин во время кардио - объяснял что с ним "легче и быстрее похудеть"
А тут получается что все то чему меня научиле в корне не соответствует действительности!

это не так, дело в том что организм тратит энергию в течении всего дня и питаешься ты тоже весь день.
Через два часа куда пойдёт пища? правильно туда же куда и сразу после тренировки, но в отличии от двух часового перерыва в период после тренинга в питание тело нуждается.

такого правила не может быть для всех, так как мы разные по физиологическим параметрам.
Калорийность подбирается опытным путём, 25ккал на кг веса тела это для начала, далее оно корректируется в зависимости от результатов.

Marina_,
тренер это не диетолог, если тебя не устраивает те принципы питания, которые даёт тебе тренер, то делай по своему, тренер это тренировка.

Начиталась других дневников,и, собствнно вопрос- Протеин. Для чего включаеть его в свой рацион?

Marina_, протеин это белок, то есть по сути такой же белок как в курице или яйце например.
Его включают в питание, если белка из обычной пищи не получается набрать нужное количество по каким то причинам.
В любом случае обычная еда в приоритете.

ясно

День № 1. Раскачка.

1. Кардио 10 мин.
2. Пресс 30 раз.

Сегодня вышла первый раз за долгий перерыв на пробежку. Прикинуть сколько я затрачу времени на утренние сборы перед работой, сколько по времени буду идти до стадиона и обратно. Ну и вообще, начинать потихоньку втягиваться в запланированную программу.

Итог: еле-еле встала в 6.45 ( в рабочии дни мне придеться вставать в 6.15)и то, будильника с 5-го. Мне оооочнь тяжело вставать в такую рань
по времени все ок. Все успеваю. До стадиона и обратно затрачиваю мин. по 3.
Из намеченных 15 мин. пробежки осилила 10 мин.! Позорище. По ощущениям конечно бы пробежала и 15-ть, но была бы как "выжатый лимон".\ И то, там закололо, тут заболело. носом дышать трудно - дышала ртом минуты с 3-й. Я очень не довольна состоянием своего тела. Ожидала от него результатов получше

Сейчас сижу, отдыхаю, пью свежевыжатый морковный сок ( фуф )

Marina_, можно было начать с ходьбы или чередования бег ходьба.

sergayme,
не, не, ни каких чередований, - что я , бабушка что ли ? Послезавтра утренняя пробежка 15 мин.

а при чём тут бабушка? Это интервальный аэробный тренинг.

ах-ха-ха этапять.
попробовала бы, прежде чем рассуждать так

Да было бы где там пробовать. Бег - 15 мин.- и чередовать?...
нее...

истинные слова спортсмена.
можно и за 4 минуты убиться. те, кто в теме знают.
простенький hiit: 30 приседаний, 100 скакалок - 5 кругов на время.

Минута бег минута быстрый шаг, долго не выдержишь.