Кстати вчера поговорил вот с парнем, который на 45 кг похудел за 1,5 года.
За последний месяц у него кожа на животе очень заметно стянулась.
Так что может и без операций обойдется

Это не предел твой,по мере увеличения стажа,увеличивается тренированность.Происходит просто это постепенно,а ты захотел сразу
КПШ нужно поднимать постепенно,стресс должен быть подъёмный,для того,чтобы организм смог восстанавливаться и прогрессировать,т.е. не терять суперкомпенсцию.

Угу, буду теперь отслеживать плавность повышения нагрузки. Но попробовать стоило, мало ли - вдруг получилось бы :)
Теперь знаю результат, попробую оставшиеся три месяца медленно прогрессировать, без подобных рывков :)

Апрель
Вроде всё делал как обычно, считал максимально точно, никаких зажоров, а результат довольно странный - видимо пришло время срезать еду.
Зато тренировки на "повышенном" питании пошли отлично: наконец осилил 60 дорожек в бассейне (1500м), собственно это и было целью в данном виде активности (максимальная зачетная дистанция для бассейна, правда на третий разряд её надо проплыть за 24мин, а не за 45мин как у меня, но думаю это всё равно хороший результат за 32 тренировки со старта). Попробую еще немного прибавить за оставшиеся два месяца, может получится сделать 64-66 дорожек.
Также смог увеличить количество подтягиваний: теперь делаю 4 нормальных или 6 кривых. Изначально была цель - 6 нормальных к концу похудения, осталось добавить еще два раза.

На май увеличу кардио, за апрель у меня наработано в сумме 92.5км, за май постараюсь сделать 110-120км+

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 161.8г белок (1.86г/кг), 96.2г жир (1.1г/кг), 214.8г углей
На следующий месяц снижу на ~200ккал.

По взвешиванию:
на 01.05.2015: вес 85.5кг, 18.2% жир, 56.7% вода, 66.5кг безжировая масса
Получается -1.5кг общего веса, из которых -2.1кг жира, +0.6кг воды.

Как и говорил - результат не однозначный. С одной стороны вес изменился минимально, с другой - вроде как жира погорело примерно как и в прошлые месяцы. Если обращаться к другим измерениям: талия тоже уменьшается, калипер также показывает снижение жира (хотя я им только учусь пользоваться, третий месяц делаю замеры).
По общим итогам делаю вывод: прогресс идет нормально, но расслабляться не стоит, тем более осталось не долго :)

Каким образом с такой точностью можнп подсчитать процент жира в организме и т.п.?

Был уже такой вопрос - это биоимпедансные весы.
Я понимаю что они не точные и тут реально +- 2-3% в каждом показателе может быть (если не больше). Но меня интересует тенденция, а с этой точки зрения они довольно полезны как дополнительный источник данных.

Ну и я не знаю как еще отслеживать хотя бы процент жира, а хочется. Вот купил калипер, тренируюсь с ним работать, вроде нормально стало получаться, но толку от этого в плане вычисления процента крайне мало: существуют десятки формул по разным точкам и вот сюрприз - каждая формула разный процент жира выдает! По некоторым у меня уже 13-14%, по каким-то 22%+ и тд. Кому верить? Я выбираю биоимпеданс :)

А калиперные измерения по совету одного тренера с ютуба просто оставил как есть, т.е. делаю защип по семи точкам, суммирую полученные результаты и на этом останавливаюсь, типа если через месяц сумма будет меньше - значит уходит жир (вроде логично).

У меня была мысль проверить точность биоимпеданса и найти где-нибудь "гидростатическое взвешивание"... Но потом подумал - и какой в этом смысл? Ну допустим худший вариант с точки зрения пользователя - биоимпеданс нагло врёт и стабильно показывает на 5% жира меньше! И... собственно что с этого? Ну будет у меня на самом деле не 18% на данный момент, а 23%, что это изменит? Я и так вижу что пузо еще есть, жира еще прилично, работы впереди много, а какая максимально точная цифра процента жира в данный момент - в принципе не важно, так как ни на что не повлияет: в данный момент мне важнее возможность регулярно отслеживать изменения и соотносить их с тренингом/питанием, чтобы на этом основании делать какие-то выводы. Вот как-то так :)

Май.
Отработал по плану, набрал 122км кардио на дорожке (+30 к результату прошлого месяца). Это было тяжеловато :)
Даже попробовал бегать один раз, но понял, что еще долго подобный вид активности останется лишь мечтой - всего за 2км на 9км/ч у меня забились ноги настолько сильно, что было трудно потом даже идти :)

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 153.5г белок (1.79г/кг), 90.4г жир (1.06г/кг), 193г углей.

По взвешиванию:
на 01.06.2015: вес 83.1кг, 16% жир, 58.7% вода, 66.3кг безжировая масса
Получается -2.4кг общего веса, из которых -2.2кг жира, -0.2кг безжировой массы.

Ну что сказать... С одной стороны результат хороший, а с другой - я ожидал -4кг после всех изменений в этом месяце! А результат получился практически идентичный апрельскому, где тренировался без всякого напряга и ел на ~200ккал больше. А если не видно разницы - зачем платить больше :)

На июнь срежу объем кардио (тем более теперь его крайне утомительно делать, уже неделю держится жара +30, пот льется даже просто сидя за компом, а на дорожку приходится с собой четыре полотенца брать), а освободившиеся силы брошу на попытки покорить 70 дорожек в бассейне. Также в планах провести ближе к концу месяца несколько силовых тренировок для определения максимумов во всех рабочих движениях, чтобы потом (после отдыха) уже нормально работать с использованием процентовки. Урежу рацион на 100ккал - типа компенсация уменьшенного кардио, и думаю вполне могу ожидать этих же самых -2кг в результатах месяца :)

Ну что же, остался последний месяц в первом большом цикле похудания, но уже сейчас я вижу, что хоть по циферкам всё довольно красиво - в реальности можно продолжать худеть еще довольно долго. Пузо хоть и заметно уменьшилось со старта, но до плоского живота (а тем более кубиков) еще десяток кг нужно скинуть :)
Так что добиваю последний месяц, потом возьму двухмесячный отдых пока жара не кончится (еда на уровне поддержки, умеренные тренировки), и с сентября снова в бой :)



зы. Возник теоретический вопрос, буду благодарен если кто-нибудь прояснит этот момент или покажет где про это можно почитать:

Если от тренировки требуется максимальное истощение гликогена - имеет ли значение отдых между подходами?
Поясню вопрос на примере: допустим человек занимается с утра на голодный желудок, делает 10 подходов приседаний до отказа, время под нагрузкой до 60 сек в каждом подходе. Подобная нагрузка истратит какую-то существенную часть его гликогена нижней части тела, но будет ли разница в количестве истраченного гликогена если он будет отдыхать между подходами:
а. 1 минуту
б. 5 минут
в. 15 минут
И если разница есть - то в каком варианте потратится больше гликогена и почему?

Гликоген в основном в печени хранится. И восстанавливается в течении примерно минуты после окончания подхода. Так что рекомендуют делать перерыв между подходами в районе 90 секунд. Но это еще конечно зависит от того, насколько тяжелым был подход. Подход с весом 80% от максимума на максимально возможное количество повторений потребует минут 5 отдыха

это совсем не так.
В мышцах его больше.

Это тоже не так, восстанавливается он в зависимости от трат и питания.
Восстановление может идти несколько суток в ряде случаев.

Это не из за гликогена, а из за метаболитов силовой работы, например лактата (молочной кислоты).
Так же для восстановления энерго потенциала клетки.

Июнь.
Объем кардио-тренировок снизил (как и планировал), поэтому месяц получился довольно легким и пролетел практически незаметно. К сожалению 70 дорожек в бассейне покорить не удалось (а я старался), но всё же смог значительно увеличить свой предыдущий результат и сделать 68, чем вполне удовлетворен.

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 141.2г белок (1.7г/кг), 82.9г жир (1г/кг), 197.3г углей.

По взвешиванию:
на 30.06.2015: вес 80.7кг, 14.6% жир, 60.1% вода, 65.5кг безжировая масса
Получается -2.4кг общего веса, из которых -1.5кг жира, -0.3кг воды, -0.6кг безжировой массы.

Результат близкий к прошлому месяцу, хотя сейчас я напрягался заметно меньше для его достижения.


Теперь общие итоги... Сразу говорю - это не окончание похудения, раньше мне казалось что живот уйдет уже на 90кг, а в конце вышло что и 80кг совсем не достаточно :)

Замеры тела с 1 февраля 2015 и 30 июня 2015:

Икры 39 -> 37 (-2)
Бедро 62 -> 58 (-4)
Ягодицы 102 -> 96 (-6)
Талия (расслаблено) 101 -> 89 (-12)
Талия (живот втянут) 89 -> 79 (-10)
Грудь 115 -> 106 (-9)
Плечи 125 -> 119 (-6)
Бицепс 37 -> 34 (-3)

Также с марта веду записи калиперометрии, замеры делаю по тем точкам которые могу сам достать, выбирал с иностранного сайта по калиперам (ссылку не буду постить, просто скопирую описание точек):

Замеры калипера с 1 марта 2015 и 30 июня 2015 (в калиперных единицах):

Грудь 14 -> 8 (-6)
(Chest: Diagonal fold, midway between upper armpit and nipple)
Живот вертикально 28 -> 20 (-8)
(Abdominal: Vertical fold, one inch to the right of navel)
Живот диагонально 20 -> 16 (-4)
(Suprailiac: Diagonal fold, directly above iliac crest)
Бедро 14 -> 10 (-4)
(Thigh: Vertical fold, midway between knee cap and top of thigh)
Бицепс 6 -> 2 (-4)
(Bicep: Vertical fold, halfway between shoulder and elbow, directly on bicep)
Голень 10 -> 6 (-4)
(Calf: Vertical fold, inside of leg on largest part of calf)
Низ спины 20 -> 14 (-6)
(Lower Back: Horizontal fold, directly over the kidneys, and 2 inches to the right of spine)

Пытался найти какой-нибудь нормальный калькулятор (использующий калиперо-замеры), но не удалось, всё что находится - показывает какую-нибудь дичь с разбросом % жира от 10 до 25. Поэтому на данный момент просто использую показатели калипера в сумме (складываю все значения - и если сумма следующего месяца меньше суммы предыдущего - всё идет по плану).

Фоточки (немного округлил итоговый результат, для большей красоты :)

К сожалению на старте сделал только фото спереди и сбоку, спины и прочих ракурсов нет (я же хотел живот сбросить, зачем мне спину снимать? Сейчас-то понимаю что было бы полезно, но назад не вернуться).
Общее впечатление по фото-сравнению - сдулся как шарик :)
Кому показывал - все смеялись, так что думаю вам тоже понравится :)
А если серьезнее, то всё еще остается висящий живот, и это всё еще жир, а не обвисшая кожа (по крайней мере при прощупывании пальцами такое ощущение). Так что есть от чего избавляться, думаю сантиметров 10 в талии еще убрать вполне можно, хотя и не с такой быстрой скоростью.

Итоги
В целом похудение и тренировки положительно сказались на здоровье:

1. Давление: на мед. осмотре при 150кг был поставлен диагноз гипертонии 2й степени, хотя какие точные данные были замеряны я уже подзабыл.
Год назад (при 120кг) давление было на самой границе с первой степенью, помню что мерял несколько дней и вывел среднее 139/90, это при постоянном употреблении препарата "Атенолол", который вроде как давление понижает.
Теперь же без препарата среднее давление получилось 124/82, всё еще чуть выше нормы конечно, но уже довольно близко.

2. Также при 150кг мне намеряли тахикардию, причем там какой-то совсем кошмар был, перемеривали раз 5 с эмоциями типа "как ты еще жив вообще?" :)
В этом отношении после снижения веса и регулярных кардио тренировок изменения просто фантастические, если просто сидеть - пульс держится на уровне 42-45 уд/сек, а даже самые жесткие отказные базовые упражнения не повышают пульс выше 150-160. А всего год назад при легком кардио (велик 10-12км/ч) и "силовыми" с 20кг грифом пульс держался в диапазоне 120-130.

3. Положительные изменения есть и по анализам, тестостерон поднялся на 2 пункта (с 14.8 до 16.9), ну и в целом остальные показатели типа различных холестеринов, сахара - теперь в пределах нормы.

4. Проблемы с ногами и варикозом получилось по крайней мере купировать, хотя и приходится использовать довольно обширный список лекарств и процедур, но зато теперь без проблем тренирую как ноги, так и икры, а новые "очаги болезни" больше не возникают.

5. Еще интересный момент, уж не знаю что именно повлияло, возможно всё в целом - но это первый год когда на меня вообще не действуют весенне-летние аллергены. До этого ежегодно в мае когда начинал летать тополиный пух - у меня начиналась зверская аллергия (сопли, кашель, глаза слезятся бесконечно), которая длилась 2-3 недели и практически ничем не снималась. Я уже привык выпадать из жизни на этот период, а в этом году вообще ничего не было и до сих пор всё нормально, хотя уже июль на подходе.

6. В целом жаркое время стало переноситься значительно легче, раньше меня спасал лишь постоянно включенный кондиционер, а сейчас и без него вполне терпимо.

Тренировки
Большинство установленных целей для данного этапа я выполнил (многое даже перевыполнил):

1. Снижение веса до 90кг, потом до 85кг и даже до 80кг, которых изначально я даже представить не мог.

2. Получение 15% жира по биоимпедансу - есть, хотя меня и смущают показатели по жиру за последние пару месяцев (уж больно резво начали снижаться), но с моей стороны никакого обмана - пишу то что весы показали.

И да, я не думаю что у меня действительно 15% реальных, судя по картинкам из интернета (где фотографии людей с разным процентом жира) - у меня скорее что-то в районе 20-25% получается, но в любом случае - стало определенно лучше чем было раньше :)

3. Хоть мне и говорили что не стоит начинать ходить в бассейн пока не похудею - я очень доволен результатами: за общие 40 тренировок в течении 10 месяцев удалось увеличить результат с 24 дорожек (13,3 м/м) до 68 (37,7 м/м) - практически в три раза!
Изначально была цель проплыть 60 дорожек (максимальная зачетная дистанция в бассейне) - выполнено. Теперь можно стремиться к улучшению времени данной дистанции, для третьего мужского разряда нужно улучшиться до скорости 62,5 м/м, что на данный момент кажется мне невозможным, но это всегда в начале так :)

4. Все силовые цели также были выполены: пожать лежа 65кг*10 (выполнил в мае), подтянуться качественно (полная амплитуда, без раскачки, рывков) шесть раз - выполнено (а коряво, в "билдерской неполной амлитуде" - один раз получилось сделать 9 подтягиваний).

5. Единственное с чем пока не справился: планировал с лета 2015 начать бегать, но пока так и не начал (была попытка одна, но не пошло). Надо будет попробовать снова после того как вернусь с отпуска (формально это всё еще лето будет :)


Ну вот как-то так..
Через два дня уезжаю в отпуск практически на весь месяц, постараюсь там как-нибудь держаться в рамках поддержки, хотя никаких весов/считалок/интернетов не будет, но думаю у меня получится прикидывать съедаемую калорийность (+- 500). Постараюсь меньше валяться на пляжах, больше плавать, лазить по горам, бродить везде (даже нашел там прокат великов, так что если не разленюсь - кататься тоже смогу). Впрочем, если наберу 1-2кг - ничего страшного тоже не будет.

На август планирую своеобразный отдых, питание на уровне поддержки (2500-2600 наверное), 2 силовые + 3 кардио в неделю. С сентября - снова в бой :)

Привет ! Просто молодца) Результаты супер)

Июль + август.

Ничего особо интересного, занимался умеренно, без фанатизма.
На три недели уезжал в отпуск, там питание было без подсчета, потом до конца августа сидел на 2500, как и планировал.

Итоговый средний БЖУ получился: 143.4г белок (1,79г/кг), 81.7г жир (1г/кг), 297.6г углей.
На таких углях очень приятно сидеть, получилось приготовить довольно много ништяков, на которые длительное время только облизывался :)

По взвешиванию:
на 01.09.2015: вес 79.9кг, 16.3% жир, 58.1% вода, 63.5кг безжировая масса
Получается -0.8кг общего веса, из которых +1.2кг жира, -2кг воды.
Разжирел на поддержке получается :) Хотя талия так и осталась 90, задница без изменений, а бедро вообще -1, так что не знаю в каком месте этот жир отложился, возможно в погрешности весов :)

На сентябрь-октябрь планирую полноценный двухмесячный цикл по UD 2.0, давно на я неё поглядывал, пока свежие силы после отдыха - хочу опробовать эту суровую схему. Я её немного смягчил под себя, по подсчетам выходит недельный дефицит 2000ккал (в сравнении с поддержкой), т.е. за шести-недельный цикл по идее должно быть не меньше -1,7кг жира (а реально больший минус ожидаю, так как тренировок тут вдвое больше чем на поддержке, т.е. дефицит итоговый будет выше), надеюсь выдержу, ждите с результатами через два месяца :)

Добрый вечер. Не возможно не похвалить за твою силу воли, молодец, надеюсь (В голове то я знаю что я смогу) и у меня получиться преодолеть этот путь)
Хотел задать пару вопросов, заметил ты делал много кардио, с железом не занимался ?
Просто как ты мог заметить в моём дневнике, ситуация похожая)
Но пока отдал больше внимания силовому тренингу, мысленно думаю что если вырастут мышцы до потом кожа не будет просто свисать, а будет обтянута поверх мышц, возможно ли это?) Или кожа полюбому будет висеть?
И что посоветуешь предпринимать что бы кожа как можно быстрее приходила в красивый вид)
Спасибо заранее, и еще раз Бравоо)

Нет

Зависит от генетики.

Способов нет без хирургических.

Вообще, или быстрых нету?

вообще.
Тут основное генетика и возраст.

Ну мне 21, а вот на счет генетики не знаю. Bообще oгорчил прям перед сном ты меня (

Чем?
Ещё ничего не произошло.
Нужно думать о позитивном.

Ну я верю что похудею, но вот потом жить с обвисшей кожей меня немного пугает, что сейчас я не хожу на пляж, что потом будет стыдно снять майку.

Два раза в неделю делал силовые тренировки, но довольно долго так сказать экспериментировал с типами программ, количеством повторений, нарабатывал технику и прочая хрень. Реально что-то близкое к нормальному тренингу я начал практиковать всего лишь с прошлой осени, т.е. последний год.
Конечно лучше было бы изначально заниматься нормально, но тогда у меня не было представления как это делать (аналогично и с диетой, если бы я начинал заново с нынешними знаниями - думаю минимум на год быстрее всё сделал бы).


Будет висеть :) Насколько стремно это будет выглядеть - зависит от того как она уже растянулась, т.е. чем больше в размерах у тебя живот в начале - тем больше кожи будет висеть после похудания.
Что с этим делать - пока не знаю, планирую посмотреть еще годик на тенденцию, будет ли оно само как-то улучшаться или нет.