A o серьёзном наборе мышечной массы не задумывался ? Может если будет больше мяса, кожа не будет так заметна ?)

Смотря что понимать под "серьёзным набором" :)
Если как многие делают - набирать +20кг за год, типа "на массе" - такого не буду делать.
На данный момент планирую крутиться вокруг 80кг и работать этакими мини-циклами: сейчас первый цикл на похудание, по идее должен сбросить ~1.5кг жира, ну и столько же воды как обычно, т.е. вес будет порядка 77кг.
После него проведу 1-2 цикла на набор, с умеренным профицитом (думаю над 3000ккал, т.е. +500 к поддержке). Наберу до 80-82кг, снова цикл похудания, обратно до 77-78кг.
По идее каждый круг должен улучшать качество (больше мышц - меньше жира), как будет в реальности - увидим по итогам.

И второй момент: сколько бы я не набрал "мяса" - на животе то оно не растет, а основные излишки кожи именно там :)

Ну примерно это имел ввиду (фото ниже)
Там и пузико не малое, но сразу видно, что гора мышц а не просто пузень xD С такими объемами, кожа будет чуть меньше заметна, ну это конечно как я это представляю у себя в голове))




Давай, удачи, потом обязательно поделись результатами))

Внезапный вопрос:
прикупил я тут баночку глютамина, на нем написано мол "в 5г порции содержится 4.5г глютамина, 0г протеина, 0г жира, 0.5г углеводов, 2ккал".
А как это так?
Куда делись калории из самого глютамина? По идее 4.5г*4=18ккал...

Что-то мне кажется сомнительным что при отделении аминокислот друг от друга они внезапно всякую калорийность теряют :)
А то если упарывать по 15-20г - уже вопрос получается: записывать эти 15-20г в белок за день или нет :)

нет.

Примерно 4ккал на гр.

пссс...парни, а как алкоголь учитывать?

По спирту 7ккал на гр.
По сахару отдельно.

Ага, я как-то купил пару пива на отдыхе, посчитал сколько там калорий вместе со спиртом и отдал друзьям :) Уж лучше лишний шашлык пожрать :)

Сентябрь-Октябрь. Первый цикл, похудение по UD2.0

Фигня какая-то получилась :)
В целом УД мне понравилось, довольно тяжело - но вполне выполнимо. Сентябрь отработал как надо, а в начале октября свалился с орви (температура, кашель, общая слабость). Может тяжелый режим иммунитет подточил, может просто какую-то мерзкую инфекцию подхватил, в любом случае планы были сорваны. В итоге неделю проболел, но после такого в суровый режим уже не вписаться: мышцы не в тонусе, тренировок неделю не было, организм ослаблен... Плюнул и сделал две завершающие недели на поддержке.

По питанию, средний БЖУ за весь период: 142.6г белок (1.78 г/кг), 80.5г жира (1.01 г/кг), 256.4г углей.
Красиво выглядит, но совершенно не объективно :)
Так как на УД практически каждый день было разное питание (от почти безуглеводки до загрузок по 900 углей и тд), а как питался во время болезни лучше вообще не вспоминать :)

По взвешиванию:
на 18.10.2015: вес 77.6кг, 12.2% жир, 63.2% вода, 64.8кг безжировая масса
Получается -2.3кг общего веса, из которых -3.6кг жира, +2.6кг воды, -1.3кг безжировой массы.

По замерам:
Икры 36.5 -> 36 (-0.5)
Бедро 58 -> 56 (-2)
Ягодицы 96 -> 95 (-1)
Талия (расслаблено) 90 -> 86 (-4)
Талия (живот втянут) 83 -> 77 (-6)
Грудь 108 -> 106 (-2)
Плечи 119 -> 117 (-2)
Бицепс 34 -> 33 (-1)

По калиперу:
01.09 сумма по 7 точкам была 70 ед
18.10 сумма по 7 точкам 60 ед

Результаты получились достойные, правда не совсем понятно что сильнее повлияло - половина от УД или неделя постельного режима, когда практически ничего не ел (к слову, на момент окончания болезни весил 72кг, 5.6кг восстановил уже за последующие две недели поддержки).

Ну что же, начинаю второй цикл, набор. Питание решил сделать на +500ккал к поддержке, с раскладкой в стиле 135-150/78-86/400-440.
Тренировки по двух-дневному сплиту низ-верх, дважды в неделю, плюс бассейн и разок низко-интенсивное кардио в отдельные дни, чтобы организм не забывал как жир сжигать :)

Из новых добавок: допиваю оставшееся от УД (вит Е, альфа-липоевая, глютамин), креатин (по 5г ежедневно), и калия оротат прикупил (добавлю его на второй месяц и посмотрю будет ли какая-нибудь разница).

Рассчитываю примерно на плюс 1-1.5кг/мес прироста, посмотрим что получится в реальности. Буду взвешиваться для контроля каждую неделю, если вдруг прирост веса пойдет слишком быстро - уменьшу профицит.

Заглянула к Вам в дневничок) Надеюсь, Вы не против.
Roland, респект и уважуха Вам. Мне бы Вашу настойчивость, я бы уже моделью была 1м 80 90-60-90)))

Вы массаж пробовали и обертывания? Еще очень помогает коже в процессе сбрасывания веса - крема и масла (ну, по крайней мере после беременности). Хотя, как уже выше сказали, против генетики не попрешь - у всех свой предел.

Спасибо :)


Да я особо ничего не пробовал, в принципе не сильно заморачиваюсь на этот счет :) Ну есть кожа и есть, может сама уйдет со временем, посмотрим. Фитнесс-моделью быть не планировал, в одежде все эти "складки" не заметны, а пляжи я вообще не люблю :)

Октябрь-Декабрь. Пробный наборный цикл.

В отличии от похудения тут всё гораздо медленнее идет, но намного приятнее по части количества еды :)

Хватило двух недель чтобы отказаться от верх/низ сплита. Тренировка на верх получается скучная, а большое количество нагрузки на ноги вообще непонятно зачем, учитывая что это и так доминирующие мышцы у меня.
Так что на оставшееся время я вернулся на старое доброе фуллбади два раза в неделю, и работать не скучно, и ногам нагрузки вполне хватает (судя по результатам).
Тренировки идут хорошо, силовые растут, вроде всё как надо.

По питанию, средний БЖУ: 155.4г белок (1.9 г/кг), 84.3г жира (1.05 г/кг), 418г углей.
Тоже всё в рамках планируемого.

По взвешиванию:
на 18.12.2015: вес 80.8кг, 15.6% жир, 58.9% вода, 64.8кг безжировая масса
Получается +3.2кг общего веса, а дальше какая-то фигня (вероятнее всего в прошлый раз были косячные показатели, потому как текущее сравнение не соответствует измерениям ленты и калипетра).

По замерам:
Икры 36 -> 36.5 (+0.5)
Бедро 56 -> 59 (+3)
Ягодицы 95 -> 97 (+2)
Талия (расслаблено) 86 -> 87 (+1)
Талия (живот втянут) 77 -> 78 (+1)
Грудь 106 -> 110 (+4)
Плечи 117 -> 120 (+3)
Бицепс 33 -> 34 (+1)

По калиперу:
18.10 сумма по 7 точкам 60 ед
18.12 сумма по 7 точкам 63 ед

Получился минимальный прирост талии (+1 в обоих вариантах) и минимальное увеличение жира по калиперу, при этом заметнее всего выросли ноги и задница, а также грудь-спина. Конечно большая часть этих приростов на деле скорее всего является запасенным гликогеном и водой, но положительная динамика всё равно радует.

Изначально планировал чередовать циклы набора/сброса (типа набрал-разжирел-сбросил-повторил), но в этот раз получился очень незначительный прирост жира, так что продолжу профицитный период еще на 2-3 месяца.

Сейчас (на зимнее время) добавляю в тренировочный график новый тип кардио-тренировок - лыжи. Когда-то давным-давно я на них катался (лет так в 12), надо вспомнить :) да и свежий воздух точно не помешает.
Также в этом виде активности у меня уже есть некий ориентир: по нормам гто надо проехать 5км за 26мин в моей возрастной группе. Не знаю что у меня вообще получится в начале, но как минимум есть куда стремиться :)

Январь-Февраль

На этот период составил новую тренировочную программу, основанную на двух моментах:

- проработка всего тела 3 раза в неделю, с периодизацией (тяжелая-средняя-легкая)
(много где пишут, что синтез белка после тренировки повышается на 48 (максимум 72 часа) и лучше тренироваться чаще, но меньшим объемом)

- разделение тяжелых проработок мг на разные дни (этакий элемент сплита)
(мне психически сложно стало отрабатывать полностью тяжелую фуллбади тренировку, с полной выкладкой в приседе, жиме, тягах, ну и плечи с руками не забыть - скорее всего уже после приседа и жимов "силы куда-то уходят" и я просто дорабатываю программу в пол силы, хрень получается)

В итоге вышла следующая программа:
пн. бассейн
вт. ноги+плечи (Т), спина+бицепс (С), грудь+трицепс (Л)
ср. отдых
чт. спина+бицепс (Т), грудь+трицепс (С), ноги+плечи (Л)
пт. НИ-кардио
сб. грудь+трицепс (Т), ноги+плечи (С), спина+бицепс (Л)
вс. лыжная тренировка

Об эффективности говорить трудно, слишком всё медленно меняется :)
С одной стороны - внешний вид становится определенно лучше, с другой - "по сантиметрам" изменения не особо существенные.
Но если ориентироваться на общепринятое мнение, что если кушаешь хорошо и рабочие веса растут - значит мышцы тоже растут, то тут всё очень хорошо.
В своем основном упражнении (по которому меряю общий прогресс) - жиме лежа - я очень давно топтался на одном месте:
в ноябре 2014 сделал 55*10
в апреле 2015 сделал 65*10
и на этом прогресс вообще замер - за пол года не добавил и килограмма.
Возможно это был мой максимум, которого можно было добиться на постоянном дефиците калорий.
Теперь же (за этот наборный период) удалось увеличить жим до 85*9!
Почти +20кг (или 30%) рабочего веса за 4 месяца, я даже близко не ожидал подобного!
На спину основное упражнение - тяга гантели, увеличил с апрельских 28*10 до 40*10, вообще на 40%.
Подобный прогресс очень радует, возможно за следующий наборный цикл смогу дойти до жима в 100кг, это моя давняя мечта :)

По взвешиванию:
на 04.03.2016: вес 83.6кг, 15.7% жир, 59.1% вода, 67кг безжировая масса
Получается +2.8кг общего веса, из которых +0.5кг жира, +1.8кг воды, +0.4кг иной массы (предпочитаю думать что это мышцы :)

По замерам (текущее изменение) (суммарное за наборный цикл):
Икры 36.5 -> 37.5 (+1) (+1.5)
Бедро 59 -> 60 (+1) (+4)
Ягодицы 97 -> 97 (+0) (+2)
Талия (расслаблено) 87 -> 88 (+1) (+2)
Талия (живот втянут) 78 -> 78 (+0) (+1)
Грудь 110 -> 110 (+0) (+4)
Плечи 120 -> 122 (+2) (+5)
Бицепс 34 -> 35 (+1) (+2)

К сожалению калипер я сломал :( У него отломилась фиговина которая "пружинила" и теперь при измерениях он показывает заметно меньшие значения, т.е. для сравнения со старыми не пригодно.



Лыжные тренировки отработал удовлетворительно: в первый раз у меня ушло больше часа на 5км трассу (и потом у меня всё болело неделю, причем в таких местах о которых раньше и не думал), но со временем разобрался и к концу сезона откатал 5км за 33 минуты. Конечно не получалось кататься так часто как хотелось, это всё же не дорожка, на которой можно заниматься хоть ежедневно - тут только до лыжной базы добраться полтора часа надо (т.е. свободный день должен быть), а еще погода подходящая желательна... Ну ничего, надеюсь за пол года не забуду то чему научился и следующей зимой продолжу прогрессировать.

В плавании особо похвастаться нечем: чтобы не перегнуть палку по нагрузкам - на это время убрал все длительные заплывы и просто отрабатывал технику 50м на время. Т.е. тренировки прыжков с тумбы (тут пока всё плохо), разворот с кувырком (тут больше преуспел, процентов 70 получается хорошо, проплываю до 6м после кувырка), просто в целом пытаюсь плыть на максимальной скорости..
Если засекать время и "все звезды сойдутся" - укладываюсь в 50сек где-то, довольно посредственный результат, есть над чем работать.

Еще я заинтересовался пешим туризмом (в том числе как вариант отдыхать бюджетнее) - это же получается отдых и тренировки в одном флаконе!
Вычитал где-то базовый норматив "пригодности" для туриста - пройти 20км за 4 часа, ну и пытался его выполнить во время НИ-кардио тренировок. В принципе это оказалось не сильно трудно, сделал 10-10-10-15-15-15, потом 20 (за 5.5 часов) и в следующий раз 20 за 4 часа, заодно натер несколько мозолей и просмотрел все залежи познавательных роликов, сохраненных ранее :)
Понятно что эти 20 на дорожке - довольно далеки от реальных 20 с 30-40кг рюкзаком и по камням, но для начала сойдет.

В питании тоже был эксперимент: я попробовал своеобразное интуитивное питание. Нет, это не пельмени с майонезом, макдональдс и читмиллы с тортиками :)
По сути было всего два правила:
1. Употреблять только продукты из "полезного списка": кура, рыба, яйца, творог, сыр, молочные, различные масла, каши, макароны, овощи.
2. Никаких перекусов, бутербродиков и прочего, хочу есть - беру полноценный прием пищи, т.е. угли+белки+жиры в нормальном объеме (чтобы чувствовалась хотя бы небольшая сытость).
В остальном никаких ограничений. Ел и три раза в день большими порциями, и 6-7 раз - средними. Иногда за день наедал довольно много, в другие дни особо и не тянуло - тогда ел меньше. Всё взвешивалось и записывалось, но никак особо не ограничивалось.
Конечно себе я не враг и "разрешение" на питание без ограничений не подразумевало "жри сколько влезет и еще немного сверху", а скорее было просто некоторым послаблением контроля и не более; ну и в ноябре-декабре меня не покидала мысль, что многие люди на наборе мучаются как бы впихнуть в себя нужное количество еды, гейнеры там всякие покупают, а я тут стараюсь съесть поменьше, голод периодически испытываю - как-то это не правильно... ну хз, типа тело просит еду для роста, а я его ограничиваю, сам же себе палки в колеса вставляю.

По итогам для себя сделал следующие выводы:
- если не пытаться "заедать" стресс или скуку
- если не употреблять "легкие" калории (калорийные напитки, фастфуд, кондитерку, различные закуски)
- если не стараться впихнуть в себя побольше за прием
то как-то и не тянет наедать 5-6к ежедневно;
умеренный полноценный прием на 500-600ккал дает сытость на 2-3 часа, так что даже предельно длинные дни с 7 приемами пищи раскручиваются максимум в 3,5-4к;
судя по результатам - такой тип питания вполне работоспособен во время набора;

Средний БЖУ за период: 171г белок (2.04г/кг), 102.4г жир (1.23г/кг), 416.3г угли
Получается в среднем 3270ккал или аж 39ккал/кг! Ну и интуитивно больше хотелось белков и жиров :)
Впрочем даже при таком количестве еды набрал прямо говоря не особо много (хотя маленько боялся увидеть 90кг в марте, после дней когда до 4к выжирал).

Сходил сдал ежегодные анализы: заметно вырос тестостерон, холестерин уменьшился, лпвп/лпнп в лучшую сторону изменились, глюкоза на минимальной границе, показатели печени в норме - получается всё правильно делаю.

Первоначально планировал набирать еще и в марте, но в середине февраля чем-то травмировал плечо. Не сильно, возможно потянул связки или что-то в этом роде, имеется некая ноющая боль, которая ощущается по всей длине - от шеи до локтя. Тренировкам оно не мешало, т.е. при упражнениях боль не ощущалась. Прозанимался еще пару недель с болью, типа может само пройдет - не прошло. Решил не усугублять и взять полный перерыв в тренировках недели на 2-3, до полного выздоровления.

Дальнейшие планы: с марта по июль - большой цикл умеренного похудения, никаких конкретных целей нет, вес 78-80кг меня вполне устроит, ну и желательно закончить с меньшей талией, чем было после окончания прошлого похудения (прошлый октябрь, талия 86/77). На этот период запланированы беговые тренировки, по дорожке бегать я уже пробовал - теперь хочу перебраться на улицу. Также буду продолжать периодически тренировать длительную ходьбу и постараюсь выбраться в какой-нибудь простенький тур-поход для начального освоения.

Roland, привет давно читал твой дневник спасибо за статистику, помогает разбираться в некоторых моментах. Я активно изучал по мере своих знаний, выкладки ребят, кто активно изучает вопросы ББ так скажем с научным уклоном.
Хотел заметить,что твой объем тренировок очень большой для натурала. Т.е. 3 и более тренировки на 1 мышечную группу в неделю это космос, только на фарме столько тянут. Но возможно ты и сам видишь, что по скелетной мускулатуре +- без прогресса. А прирост силовых пошел от саркоплазматической емкости мыщц, тут и прирост воды виден., это запасы креатина выросли и вода с ними. Такую тренировку я видел у Пасько в ютубе, он это более научно обьяснял, ролик "Плинтович. Для тех кто в танке." посмотри. Он это использовал, после 10 лет тренировок и то на фармподдерке, когда застопорился(и без лыж и бассейна =), а это доп тренировка считай)
Нормальный результат для новичка должен быть 2-3 кило мышц за 3-4 месяца, +- будет зависить от генетики, а точнее способности к восстановлению заданой генетически. Вот от генетики и зависит ты потянешь 1 Тяжелую тренировку в неделю + 1 легкая восстанавливающая на МГ. или нет, покажет биомпеданс и любые средства контроля прироста мышц. Если прироста нет то снижай объем, не успеваешь восстанавливаться.
После тяжелой тренировки 2-3 дня полного отдыха, никаких стрессов бытовых, сон 8-9 часов + питание. Потом можно сделать легкую восстанавлювающую тренировку 10-20% одноповторного максимума, она идет лечебная как-бы, ускоряет восстановление, типа отжиманий от пола, ходьба по ступенькам, т.е такая минимальная нагрузка. Среднюю вообще желательно выкинуть, как и бассейн и лыжи в массонаборный(мышечно-наборный =)) период . Каждые 4-5 недель делай неделю полного отдыха, для восстановления ЦНС и микротравм.
Мышца растет 21 день(сухожильная часть 2-3 месяца), а в первые 3-4 дня после тяжелой тренировки новые волокна настолько мелкие и слабые, что любая средне-тяжелая нагрузка их убивает. И получается, ты сам убиваешь тот прирост, который заказал на предыдущей треньке, а надо дать им время окрепнуть, если они поживут хотя-бы 4-5 дней, то следующая более-менее нагрузка их не разрушит.
Вот и выходит надо бы, тяжелая - 3 дня отдыха - легкая - 1 день отдых - тяжелая и так далее, из НИ 30 мин ходьбы в день, всю остальную нагрузку убираем, чуть снизишь питание до 33 ккал на кг, и думаю импеданс покажет прирост скелетных мышц через 2 месяца ожидаемый кило-полтора чистыми.

Да, и по поводу плеча, у тебя более 7 тренировок где работали плечи. Плавание, лыжи, отдельные трени на плечи + если грудь тоже плечи передний пучок. Вот привет и травма, по восстановлению я не могу ничего посоветовать, но все билдеры весь ютуб затерли с советом "берегите плечи". А так да, теперь только и остается что ходить, пока восстановяться они, погугли лучше на эту тему, может к врачу сходи, чтоб не дай Бог крест не пришлось ставить на тренировках вообще.

Да, я в целом с тобой согласен. По размышлениям сам пришел к выводу, что с объемом в очередной раз перебрал, надо будет на следующий набор составить новую программу - заметно менее напряжную.
Ну да ладно, глупо было бы надеяться что с первого раза всё получится, зато получил опыт как не надо делать :)

Плечу дам пару недель отдыха без тренировок, потом посмотрю на состояние и уже по результатам буду что-то думать. По ощущениям там ничего серьезного нет, просто я не давал восстановиться полноценно и регулярно "дергал" плечо какими-то тренировками.

Я пока читал, наткнулся вот на какую позицию, ресурс хрящевой ткани ограничен и не восстанавливается. Т.е. грубо говоря есть у каждого в запасе 100 тыс "трений" при правильной траектории движения скелета в пространстве. Если допустим человек паурлифтер дает 100% нагрузку, то что мы имеем - за 5 лет он на фарме достигает некого пика, выступает - получает медаль и все, его списывают, т.к он исперпал этот ресурс и весь больной, и готовятся многие из них на обезболивающих в конце. Остается абузой семье и тд. Билдер на фарме может на нагрузке 80% растянуть этот путь лет на 10-15, да чемпионаты сьемки и тд, но результат опять тотже, в 30-35 лет хрящевая ткань изношена как у 70-ти летнего старика. Грамотный подход идти от минимализма, т.е. если есть рост мышц от 1 тяжелой тренировки в 3 подхода раз в 10-14 дней, то так и надо делать, до тех пор пока рост не остановится. Потом придется делать допустим 1 тренировку в неделю для продолжения роста ММ. Достигнув хорошей формы в зеркале, надо просто остановиться, перейти на режим поддерживающих тренировок раз в 10-14 дней и сохранять такую форму до старости. Т.е. цель растянуть ресурс организма на предполагаемую продолжительность жизни =)

Март-Июнь
В питании на весь период перешел на долевую схему: еда готовится сразу на 4-6 дней, подсчитывается, далее просто каждый день съедаешь примерную долю от общего количества. Сильно уменьшается время на готовку (готовить пару раз в неделю или несколько раз ежедневно?), не тратится время на взвешивание и расчет бжу каждого приема - взял контейнер из холодильника и употребляешь нужное количество еды.
И сытость таким образом контролировать намного проще: иногда жор нападает и съедаешь сразу двойную порцию, в другой раз половину одинарной съел и уже останавливаешься. Когда готовишь отдельные приемы пищи - заранее не знаешь сколько еды понадобится для насыщения, ориентируешься только на бжу, в итоге легко пере/недо-брать, и либо останешься голодным и недовольным, либо тарелка с недоеденным будет маячить на столе и раздражать :)

Также нашел интересный способ контролировать голод: мне помогает горячий чай (пил разные фиточаи). Начинается голод - завариваешь кружечку чая, пьешь потихоньку, голод отступает, можно следующий прием пищи отложить примерно на час. Таким образом можно предугадывать возникновение голода и заранее его заглушать, потому как чаще всего этот голод - психологический: увидел где-то упоминание еды и закрутилось (хотя ел час назад).

Один раз в неделю делал рефид. "Рефидился" примерно как в УД2.0, много углей, норма белка, самый минимум жира.
Обычно "рабочие" дни получались в стиле 130/95/205, а рефиды 130/35/500.
Рефиды я оценил еще во времена эксперимента с УД2.0, покушать вдоволь углей хотя бы раз в неделю - очень приятно, а если не вылезать из запланированной калорийности - никаких проблем с точки зрения прогресса не будет. Планируемая суточная калорийность была 2300, поэтому в "рабочие" дни ел 2200, а остаток "скидывал" на рефид - получалось 2800 в день рефида.

По тренировкам: на первый месяц убрал все тренировки "верха", чтобы максимально залечить плечо. Делал только ежедневное кардио.
Далее очень медленно начал входить в работу, с 35%ПМ и потихоньку повышал, хотя на прежние рабочие веса так и не вышел (специально) - закончил июнь на уровне 65%ПМ.
Плечо практически вылечилось, иногда минимально ощущается какой-то дискомфорт с утра, но быстро проходит, а в тренировках вообще не чувствуется. Ну и славно значит, впредь буду внимательнее к перегрузкам.

По взвешиванию:
на 30.06.2016: вес 73.9кг, 14.6% жир, 59.1% вода, 60кг безжировая масса
Получается -9.7кг общего веса, из которых -2.3кг жира, -5.7кг воды, -1.2кг безжировой массы, -0.4кг в костях.
В целом основное понижение веса идет за счет переливаний воды туда-сюда: углеводы, креатин отменились - вода слилась, вернусь к ним - вернется вода. Ушло немного жира, немного мм, всё как обычно впрочем.

Замеры тела с октября 2015 по июнь 2016 (что в итоге получилось от и до):
Вес тела 77.6 -> 73.9 (-3.7)
Икры 36 -> 36 (0)
Бедро 56 -> 56.5 (+0.5)
Ягодицы 95 -> 92 (-3)
Талия (расслаблено) 86 -> 84 (-2)
Талия (живот втянут) 77 -> 75 (-2)
Грудь 106 -> 108 (+2)
Плечи 117 -> 119 (+2)
Бицепс 33 -> 33.5 (+0.5)

Итого: за 8 месяцев я уменьшил вес, немного уменьшил талию с задницей и минимально набрал мышц (ну совсем минимально). Хоть динамика и положительная, но вышло откровенно слабо, надеюсь дальше получится прогрессировать быстрее.

Следующие два месяца будут направлены на отдых и туризм, запланировано три больших похода. Эта сфера меня сильно затянула, сижу целыми днями маршруты изучаю и планирую :)
И уже с сентября стартую следующий наборный цикл, надолго (и надеюсь более эффективно).