Всем привет!
Мой похудальческий путь начался уже давно, в августе будет три года. Недавно искал новую информацию по различным "питательным" темам, забрел сюда и мне тут понравилось :)
Буду описывать изменения тут, структурировать информацию, так легче будет отслеживать косяки и проблемы в еще пока новом для меня режиме жизни.
Думаю не имеет особого смысла записывать сюда ежедневный рацион, он у меня практически не меняется. Буду обновлять каждые две недели - после очередного взвешивания.

Люблю писать стены текста, так что запрячу часть под спойлеры :)


Как же я докатился до всего этого?


Текущее питание:



Тренировки:


Недавно приобрел весы, которые измеряют процент жира, общую безжировую массу, процент воды и прочее. Понятно что это всё крайне не точно, с другой стороны - замеривать пузо сантиметром или пытаться найти изменения в зеркале не сильно точнее :)
В любом случае эти весы мне пришлись по душе, так что теперь необходимо не конкретно вес сбросить, а уменьшить жир до 15%.
Сроками сам себя ограничил - до конца лета 2015, т.е. еще 14.5 месяцев, считаю что этого времени должно хватить за глаза. Дальше независимо от результатов планирую начать набор мышцы, хотя это еще очень не скоро.

Ближайшая цель в питании: увеличить количество белка до 1.5г/кг за счет небольшого уменьшения жира.

Отмечу последние весовые измерения:
на 01.05.2014: вес 121.6 кг, 37.9% жир, 46.6% вода, 71.5кг безжировая масса
на 01.06.2014: вес 118.9 кг, 36% жир, 47.2% вода, 72.3кг безжировая масса
на 15.06.2014: вес 118.0 кг, 34,6% жир, 47,7% вода, 73,4кг безжировая масса

Получается за 1.5 месяца минус 5,2кг жира, плюс 1,9кг безжировой массы.
Согласитесь, намного приятнее наблюдать такие данные, чем просто "сухие" минус 3,6кг, тут прямо как мечта - сбрасывай жир и набирай мышцу одновременно :)
И даже если это враньё - мотивации с такого точно больше :)

Вот и прошла вторая половина июня.
Средний БЖУ 170,3 / 150,4 / 123,3. Получается 1,44г белка на кг, уже лучше (в первой половине было 1,3г), но цель пока не достигнута.
Тренировок провел 7 штук, по ощущениям - нагрузка даже немного выше необходимого, порой мышцы всё еще болят в день следующей тренировки.

А вот момент взвешивания меня уже не порадовал:
на 01.07.2014: вес 116.8 кг, 34.5% жир, 47.7% вода, 72.7кг безжировая масса
Выходит общее понижение веса на 1.2кг (очень хорошо если рассматривать отдельно), вот только из этого 0,7кг - потеря безжировой массы (из них 0,57кг - потеря воды, соответственно есть даже небольшая потеря сухой массы) и только 0,53кг жира.

Пока оставлю всё как есть, дождусь результатов следующих двух недель, если тенденция сохранится - буду думать над изменениями.

Первая половина июля. Все-таки внес некоторые изменения: увеличил количество углей (чтобы уменьшить горение мышц) и в день тренировки один прием пищи поделил между пред-тренировочным и пост-тренировочным (получается два х1.5 приема вокруг тренировки).
В принципе результатом доволен + поднялась работоспособность на тренировке. Тренировок снова 7 штук (даже одна лишняя получилась).

Средний БЖУ: 179.2 / 132.6 / 154. Получается 1,53г белка на кг, цель достигнута.
Не очень нравится пониженное количество жира, постараюсь далее держаться в рамках 1.5/кг белок, ~140 жиры, ~140-150 угли ежедневно (а точнее 110-120 углей в "свободные" дни и 170-180 в тренировочные).

Еще меня тут поправили, на самом деле я ем каждый день на 200ккал больше: просто не учитываю льняное масло и рыбий жир, а это порядка 20г жира ежедневно. Так что реально 2700ккал ежедневно, хотя я их и дальше учитывать не буду, просто уточнил на всякий случай :)

По взвешиванию:
на 15.07.2014: вес 115.5кг, 34.2% жир, 47.9% вода, 72.3 безжировая масса
Выходит общее понижение веса на 1.3кг, из них 0.8кг жира, 0.4кг безжировой массы (из них 0.39кг воды), и 0.1кг кости (хотя я их не упоминаю, они туда-сюда постоянно прыгают, 3.7-3.8кг чередуются каждый раз, видимо там какое-то среднее число типа 3.75, но весы не имеют градации на сотые, вот и округляют туда-сюда).

Ну что же, продолжаю в том же темпе :)
В следующий раз будет ровно три месяца со старта "нового этапа", на такую круглую дату сделаю сантиметровые замеры, поглядим какой там будет прогресс. Хотя я крайне скептически отношусь к этим измерениям - за такое большое время уже полностью забыл как именно мерил в прошлый раз, так что погрешность может быть огромной, ну да ладно :)

а зачем столько жиров?
не хочешь перекинуть часть калорий из жиров на угли или белок?
жиров хватит и 1 гр на кг веса ...

Белка достаточно как мне кажется. Мышцы в дефиците калорий не растут (или растут очень минимально), на остальные функции организма считается достаточным даже 1.2г/кг, соответственно 1.5 перекроют любые текущие потребности гарантированно.

Угли - вообще лишь топливо, их стоит есть строго необходимое количество и не выше, т.е. приход = расход в идеале, а в наедании лишних углей ничего хорошего нет.
Конечно нащупать правильное для себя количество не так то просто, но я вот варьирую различные границы и смотрю по ощущениям: когда ел 130-140 было нормально, в предыдущей фазе набрал 123 средний - ощутил слабость на тренировках (не сразу, а уже к концу цикла), сейчас получилось 154 - чувствую больше сил.
Соответственно можно подвести итог - до средних 120 опускать не стоит, лучше держать на уровне 140-150, что будет необходимым и достаточным на данном этапе.
Вполне возможно что интенсивность моих тренировок повышается (веса на снарядах в принципе растут и сердце выдерживает всё большую скорость при одинаковом пульсе) и из-за этого требуется всё больше и больше углей для компенсации потраченного гликогена, но так как этот процесс постепенный - и повышать буду постепенно, по ощущениям :)

Жиры же в отличии от углей не просто топливо, а главным образом строительный материал для клеток, легких, гормонов и прочее. А так как цифра белка по сути фиксированна - остальное делится в какой-то пропорции между жирами и углями. И в этой ситуации на мой взгляд лучше недодать топлива и перебрать со строительным материалом, чем пережрать топлива и недобрать нужных организму строительных элементов. Вот как-то так :)

Да ... строительный материал и еще основа долговременных энергетических запасов. Но есть кое какие особенности в усвоении жиров.

Жиры, поступающие с пищей, при благоприятных обстоятельствах становится доступны для использования другими тканями где то часа через после попадания в организм:
- сначала жиры превращаются в хиломикроны -->
--> которые отправляются в лимфатические сосуды -->
--> после чего они попадают в кровь (минуя печень) -->
--> затем где то через 3 часа эти хиломикроны попадут в жировые клетки -->
--> в жировых клетках благодаря ферменту липопротеинлипазе (ЛПЛ), жирные кислоты высвобождаются из хиломикрона -->
--> и только потом эти жирные кислоты (в зависимости от состояния метаболизма) могут быть либо запасены в жировой клетке, либо попасть в кровоток и быть использованы другими тканями, например мышцами или печенью.

Но в любом случае, большая часть диетических жиров (кроме МСТ и ДАГ масел), все равно накапливаются в жировых клетках, откуда уже потом тело способно брать необходимый для своих нужд материал, в случае его недостатка в свободном доступе в текущий момент.

Учеными называется цифра для диетических жиров: 1-1,1 гр на кг веса - это цифра которая фактически никак не влияет на рост собственных жировых накоплений, т.к. тело в среднем примерно такое же кол-во жиров использует в сутки на свои нужды (т.е. выравнивание между накоплением и тратами) ...

И в общем, чем хуже метаболическая картина организма, тем интенсивнее жировая ткань будет накапливать в жировых клетках жиры из пищи. Понятно что в условиях постоянного и реального дефицита, вес будет идти в низ, но тут уже вопрос за счет чего он будет идти в низ - за счет мышц, воды, продуктов жизнедеятельности или жира.

Что касается углеводов ... ну смотри в твоем случае если убрать 25 гр жиров из твоих 140 гр., и перевести эти калории в углеводы .. то получается где то дополнительные 55 гр. углеводов ... что в итоге дает тебе 200 гр общих углеводов ... с учетом твоего веса .. это довольно малая цифра ... а учитывая высокую интенсивность физнагрузок ... дополнительные углеводы тебе совсем не помешают ...

в итоге у тебя меньше будет плавать в крови лишних СЖК ... и больше будут использоваться собственные СЖК ...

ну дело в целом твое ...


при отсутствии дефицита в питании и умеренных физнагрузках.
А при дефиците питания, белок начинает использоваться дополнительно на энергетические нужды, а также подъем уровня кортизола (а в долговременном дефиците и чрезмерно интенсивных физнагрузках, это неизбежно) способствует повышенному потреблению белка ... в итоге на диете белка требуется больше ... и чем ниже дефицит .. тем выше потребность организма в белке ....
но тут есть свои некоторые исключения - у людей с избыточной массой тела, как раз расход мышечной массы в период начала похудения (даже при использовании низкокалорийных диет и больших физнагрузок) небольшой .. и основное похудение идет за счет жира и воды ...

но ситуация меняется при уменьшении собственных жировых отложений ... т.е. чем дольше ты будешь диетить .. и чем меньше жира у тебя будет в теле .. тем больше тебе нужно будет белка ... но выше 3,3 на кг - для натурала (тренирующегося без фармподдержки) смысла потреблять нет ...

Интересная информация, спасибо.
Попробую поиграть с пропорциями в сторону углеводов в этом цикле, посмотрим получится ли еще повысить интенсивность тренировок из-за дополнительной энергии и как вообще будет самочувствие. Жиры пока оставлю на верхней рекомендованной границе в 1.1 или около того.

Вторая половина июля. Изменения в питании понравились как по ощущениям на тренировках, так и по итоговым результатам. Было проведено шесть тренировок, интенсивность прежняя, а вот выносливость улучшается (позже начинаю уставать). Планирую с августа поднять интенсивность тренировок на +10ед среднего пульса, посмотрим насколько это будет тяжелее :)

Средний БЖУ: 176.1 / 129 / 170.6
Соответственно получилось ~1.5г/кг белок, 1.1г/кг жиры и на 16.5г углей больше ежедневно (в среднем, на самом деле в дни тренировок 200-230г, в дни отдыха 130-150, как-то так).

Дальнейшие планы по питанию: поддерживать вариант с 150/200 углями (или 170 в среднем), жиры оставить также 1.1, а белок поднять до 1.7г/кг (так как стало заметно больше растительной пищи из которой белок тоже учитывается, но его качество по аминкам заметно хуже, так что общее количество стоит поднять для компенсации). Ну и воды чуть побольше - под возросшее количество белка.

По взвешиванию:
на 01.08.2014: вес 114кг, 33% жир, 48.4% вода, 72.6кг безжировая масса
Выходит общее понижение веса на 1.5кг, +0.3кг безжировой массы и минус 1.8кг жира.

Сделал замеры тела, сравнение 1.05 с 1.08:
голень 42 -> 41
бедро 70 -> 68
ягодицы 117 -> 113
талия (расслаблено) 124 -> 117
талия (втянуть живот) 116 -> 107
грудь 125 -> 119
плечи 130 -> 128
бицуха 40 -> 39

Всё это за -7,6 кг общего веса.

В целом очень хорошо получилось, продолжаем также :)

Первая половина августа. Шесть тренировок с повышенной интенсивностью, стало заметно тяжелее, но более-менее выдерживаю стандартный час.

Средний БЖУ: 183.6 / 126.7 / 176.5
Получилось 1.6г/кг белок, 1.1г/кг жиры, чуть больше углей чем в прошлый раз.

Немного изменил метод подсчета белка, точнее добавил новый: тут на форуме в одной из тем выкладывали таблицу аминокислотного состава (незаменимые аминки) большинства продуктов, но она малость неудобная - там расчет идет на реальный белок в 100г продукта и трудно делать какие-то выводы когда видишь "яйцо куриное 12.7% белок, триптофан 204мг", "фасоль 22.3% белок, триптофан 260мг": т.е. понятно что на единицу белка в яйце будет заметно больше триптофана, но как-то сортировать таблицу с текущими данными просто невозможно.

Я её переделал на содержание аминокислот в 100г белка каждого продукта, взял лидера (максимально суммарное количество незаменимых аминок) за 100%, остальных рассчитал от него. Нашел в гугле таблицу усвоения белка из различных источников, тоже добавил в расчет. В итоге получилась формула: полученный белок * аминокислотный коэф * коэф усвоения.
Например съедаю:
50г белка из гречки = 50*0,69*0,66 = получаю 22,77г идеального белка
50г белка из куры = 50*0,86*0,92 = получаю 39,56г идеального белка
50г белка из творога = 50*0,97*1 = получаю 48,5г идеального белка
(вообще вся молочка практически идеальна судя по таблицам)

Ну и остальное в таком же стиле. Добавил колонку в таблицу расчета еды, теперь дополнительно подсчитывается еще и это.
В принципе интересно получается: иногда ешь 190 белка, а идеального из них всего 145, а другой раз из 180 все 160.
Среднее количество за месяц вышло 151г в день, около 80% от потребленного белка. В целом не особо удивительно, по большей части я и ем молочные источники + куру :)
Попробую и дальше держаться на 150г, это в принципе будут те же 1,5-1,7г/кг обычного белка, так что особо разницы нет в какую колонку смотреть.


По взвешиванию:
на 15.08.2014: вес 112.3кг, 33% жир, 48.3% вода, 71.5кг безжировая масса
Выходит общее понижение веса на 1.7кг, но из них всего -0.6кг жира и -1.1кг безжировой массы (из них -0,94кг воды).

Так себе результат, хотя прошлый наоборот был каким-то нереальным, так что в среднем всё вполне нормально :)

Да, подход у тебя серьезный, заморочился.

Результат хороший, по моему мнению, но откуда такие точные измерения?

Заморочиться пришлось только один раз - когда формулы прописывал, зато теперь эксель всё автоматически высчитывает, удобно :)


Ну, они условно-точные на самом деле :)
Это так называемые "биоимпедансные весы", они типа пропускают электроны по всему телу и помимо веса показывают собственно жир%, воду%, безжировую и костную массу. А цифры уже эксель считает, например:
в прошлый раз было 114кг и 33% жира = 114/100*33 = 37,62кг
в этот раз 112,3кг и 33% жира = 112,3/100*33 = 37,059кг
37,62 - 37,059 = 0,561кг потеряно, до 0.6 я уже округлил :)
Такие же формулы вбил для расчета воды, сухой массы и только ввожу исходные данные, а эксель сам считает.

Я не говорю что всё это прям супер точно, скорее всего это не так :)
Но к примеру если в гугле открыть калькуляторы расчета жира в теле (где надо вводить вес + различные объемы) то там в различных подсчетах выходит цифра от 33% до 34%, что практически идентично показателям на весах. К чему-то более точному (типа всяких подводных взвешиваний) у меня доступа нет, так что использую то что под рукой :)

Точно не так. Даже тот биоимпедансный анализ, что проводят в спецклиниках, зачастую бред показывает, исходя из опыта моих знакомых. А про весы - я как-то взвешивалась на таких. Они мне показали 15% жира, что в принципе очень низкий % для женщин. И это когда я весила 60кг при росте 168 и спортом не занималась.
Но для поиграться - почему нет.

Вторая половина августа. Шесть тренировок, в конце месяца пришлось помотаться по городу, поэтому взял недельку отдыха. В питании ничего не менял, всё как и раньше.

Средний БЖУ: 181.1 / 124.5 / 178
Получилось 1.6г/кг белок (или 152г идеального), 1.1г/кг жир, углей примерно также как и в прошлый раз.

По взвешиванию:
на 01.09.2014: вес 112.1кг, 32.2% жир, 48.7% вода, 72.3кг безжировая масса
Выходит общее понижение веса на 0.2кг, минус 0.96кг жира, плюс 0.8кг безжировой массы (из которых 0.35кг воды).

Вроде неплохо, но вес стоит. Возможно это из-за недели отдыха (ну там гликоген скопился без занятий, воду задержал) или просто откат после двух последних крупных сбросов, лично мне нравится первый вариант :)

Дальнейшие планы: в питании всё оставляю также, если следующие результаты будут подобными - уже попробую что-нибудь поменять.
Тренировки меняю (это я давно планировал): силовые скидываю в один день (типа фуллбади), но сами тренировки будут чаще (на два дня сокращаю отдых), в освободившийся день - бассейн (раз в неделю соответственно).

Мне изначально хотелось не просто похудеть или просто накачаться, а иметь хоть какой-то функционал, поэтому еще с пол года назад запланировал на сентябрь начать бассейн. Плавать я в принципе не умею и никогда не учился, могу держаться на воде и перемещаться, хаотично двигая руками и ногами, на этом все умения заканчиваются :)
Попробую сначала плавать самостоятельно, посмотрим сколько дорожек смогу проплыть за один сеанс (45 мин). Если получится совсем хреново - запишусь в какую-нибудь группу обучения плаванию, посмотрим по результатам :)

очередная отмазка для себя любимого. Ты сам типо определяешь что достиг этого ФУНКЦИОНАЛА и достаточно... как ты ростишь мышцы в условиях дифицита - понятно только тебе видимо. Давай уж 90 хотя бы для начала, затем ищи свой ФУНКЦИОНАЛ


Зачем измерять втянутый живот?


Точнее и намного. Смысл искать процент жира, когда много его там, и очень. Ты же не будешь ходить типо со своим жиромером имея вес 110 кг, говорить всем - не, я не жирный, у меня 25% процентов жира всего, вот посмотрите.

вообще то 25% для мальчеГа - это жирный

Дим, много, не спорю, зато ФУНКЦИОНАЛ есть

Хех, гуру-бодибилдер и до меня добрался :)
Ваше мнение очень важно для меня, всегда приятно получить совет от прославленного тренера, но пожалуй я сам решу когда и сколько мне нужно функционала, сколько нужно сбросить и набрать, спасибо за внимание :)

Нет, дружище, это не просто. Поэтому


С таким весом тела функционал будет действительно ХОТЬ КАКОЙ-ТО.
Я поддерживаю мнение

и предлагаю тебе разделить задачу две составляющие:
- первая -
- вторая -
Не нужно торопиться, одновременно худеть и как то функционально развиваться не получится. Поэтому разберись сначала почему у тебя такой слабый прогресс в похудении. Начни с первой стадии.
И, давай, без обид)))

Вы меня наверное неправильно поняли, господа хорошие.
Я нигде не говорил что прекращаю сброс веса и перехожу целиком в функционал, с чего вдруг такие выводы?
Просто вместо двух "железных" тренировок (где было 20 мин "железной" работы и 40 минут вело-кардио) у меня теперь будет одна продленная тренировка на 40 минут "железа" (два дня сплита соединил в один) и 40 минут кардио, а на освободившееся место поставлю 45 минут кардио в бассейне. Третья кардио тренировка остается как была.

По "железу" - я всё равно тренирую только верх, так что особой проблемы от объединения в один день не будет. Собственно сегодня уже такую тренировку провел, всё отлично по ощущениям.
Т.е. в сухом остатке - поменял 40 минут катания на вело-тренажере на 45 минут плаванья в бассейне, остальное по времени неизменно.

В чем проблема то? Чесслово, удивили меня ваши комментарии. Что, обычное кардио сожжет в 10 раз больше жира чем плавание? Сильно сомневаюсь. По мне так если пульс в заданной зоне держится, то какая разница за счет чего - бегаешь ты, педали крутишь, на степпере поднимаешься, на скакалке прыгаешь или в бассейне плаваешь.
Тем более встречается мнение, что тело привыкает к однообразной кардио-нагрузке и она становится менее эффективной, мол стоит разнообразить для лучшего стресса так сказать.

Не получится в бассейне работать с нужным пульсом? Ну пульсометр надеть я туда конечно не смогу, но померить могу и без него, посмотрим что получится.
Так в чем я не прав?

К функционалу что-то прицепились :) Может так сказать в спортивных кругах это означает что-то нехорошее, я не знаю, вон бодибилдеры на кроссфитеров как быки на красную тряпку реагируют, так и тут получился схожий результат :)

Говоря про "функционал" - я имел в виду получение дополнительных навыков при занятиях стандартными кардио-тренировками, т.е. не просто педали крутить 40 минут (это я уже умею), а еще и быстрее плавать научиться, зимой может на лыжах потренироваться в парке, ну и прочее, вариантов то много - зачем ограничивать себя строгими рамками? Т.е. тратить тоже самое время на нагрузку схожего типа, но разнообразную и соответственно приносящую НОВЫЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ качества телу.

Ну вот как-то так :) Если вы всё так и поняли и при этом выдали такую реакцию - это как-то странно если честно :) Ну тогда попробую придумать какой-то другой термин, раз функционал всех раздражает :)

По поводу застоя веса - да мало ли что могло произойти, не думаю что стоит на этом вообще заострять внимание, по крайней мере до результатов первой половины сентября. Да, не приятно, но по факту - никаких зажоров не было, строгое следование калорийности и правильному соотношению БЖУ, причем эти БЖУ не меняются уже полтора месяца, а калорийность на одном уровне 4 месяца - и всё это время было отличное снижение веса.
(то что итоговый выложенный БЖУ какой-то не ровный - это не потому что я криво считаю и ем кое-как, это просто в тренировочные дни у меня +200ккал на лишний палтос углей идет, ну а потом всё делю на общее количество дней и получается не ровно).

Сильно сомневаюсь что вот так внезапно это всё перестало работать и надо срочно менять. Посмотрим через две недели, если застой сохранится - срежу калорийность сотни на три (и соответственно БЖУ пропорционально).
Я просто не представляю что СЕЙЧАС можно сделать для решения так сказать "проблемы застоя", слишком мало данных еще. Бассейн я только собираюсь вводить, его не было в прошедшие пол месяца, так что это не его вина :)

почему?


да просто по человечески жалко кроссфитеров .. особенно тех кто в эту разновидность ОФП (ага ага ... ща сисилька закидает меня кросфитовскими блинами )))) ) приходит в не юном возрасте ... маргинальных качков (это не мое .. это Михаил Шелестов называет всех кто не профбодибилдер) убивающих организм бездумным фармовмешательством кстати тоже жаль ...


кстати ... а почему такой малый объем силовых тренировок?