После общей разминки и разминочных подходов делаю рабочие: 4 подхода на грудь, 7 подходов на спину в целом, 3 подхода на плечи, 2 подхода на руки, 2 подхода на пресс, ну и факультативная нагрузка на ноги - по одному подходу присед, мертвая, икры.
Это текущий вариант. Кому мало, а у меня под конец сил вообще нет :)
Возможно через годик я смогу делать побольше, но пока это близко к пределу за которым я уже не смогу концентрироваться на правильной технике, работе нужных мышц и тд

Почему не делаю ноги.. Тут целый комплекс заморочек.
Во-первых, они и так огромные. Да, я знаю что большие ноги в билдерском понимании сильно отличаются от больших ног в понимании обычного человека :) Вообщем не особо меня возбуждают гигантские ноги спортсменов, когда объем одного бедра почти равен его же талии.
Понятно что у меня половина ног - чистый жир, но до конца похудания не ясно сколько там останется чистого мышечного объема.

Во-вторых, как бы смешно не звучало - всё еще побаиваюсь давать тяжелую нагрузку на ноги, добавляю её крайне медленно (к примеру с этого месяца начал делать по одному подходу на икры, раньше не делал их вообще). Вон в феврале думал что всё нормально уже, поставил 3 подхода на икры, через неделю ниже икры тромб площадью с кулак :) И до сих пор никуда не девается, зараза. Так что хрен знает что может спровоцировать очередные негативные изменения, мне на сцене не выступать, так что с ногами не тороплюсь. Пойдет хорошо - через год выйду на 4+2+2 (присед, мертвая, икры), но это будет реально медленный прогресс :)

И в третьих - опять же нет особого недостатка в нагрузке: регулярные кардио - вполне себе нагружают ноги, гоняют кровь, а делать тяжелые упражнения на ноги на дефиците смысла особого нет, новое мясо не вырастет, а то что могло быть потеряно - думаю давно уже сгорело, так что поддерживать особо нечего :) Другое дело тренировать верх, который в кардио не делает ничего (собственно одна из целей бассейна - получить вариант кардио где работает всё тело, а не только ноги)

Ничего удивительного тут нет, банальная венозная недостаточность. Капилярная система умерла наполовину и все дела. Расширяй ее. Есть целый комплекс упражнений для этого. А,я и забыл совсем, ты же ноги априори делать не желаешь... Ну тогда живи с этим всю жизнь.Жил же раньше.



Как ты хочешь при плавании сжечь жир, коль плавать не в состоянии?

Да просто часть вен на операции вырезали, еще хрен знает сколько закупоренных осталось, которые трогать не стали. Но меня текущая ситуация вполне устраивает, так что всё норм.

Сейчас не умею, в чем проблема научиться? Не велика наука.
Потрачу 2-3 занятия на обучения, не сожгу аж 800-1200 калорий, а дальше пойдут нормальные тренировки.

Почему 2-3 занятия? Сильно сомневаюсь, что после трех занятий ты сможешь плыть в течении 30-40 мин. Думаю на это у тебя уйдет гораздо больше времени, чем ты думаешь. Думаю пол года, и то если плавать не раз в неделю, а раза 3...


Ну тогда все отлично.

Первая половина сентября. Добавил лишнюю кардио-тренировку чтобы компенсировать недостаток "трат" от бассейна, итого получилось 7 тренировок. Ради эксперимента сделал питание максимально чистым, набирал нужное количество БЖУ только куриной грудкой, рыбой, яйцами, творогом, рисом и гречкой (+помидоры, льняное масло).

Средний БЖУ: 185.8 белок / 122 жир / 180.3 угли
Итого ~1.66г/кг белок (или 150г идеального), 1.08г/кг жир, углей также как и раньше.

По взвешиванию:
на 16.09.2014: вес 111кг, 30.7% жир, 49.4% вода, 73.2кг безжировая масса.
Выходит общее понижение веса на 1.1кг, +1кг безжировой массы (из которых 0.1кг костей и 0.25кг воды), -2кг жира.

В целом изменения вполне нормальные, но я ожидал большего результата после прошлого периода.

Значит пришло время урезать пищу, для начала срежу 300 ккал (соответственно остается 2600 в тренировочные дни и 2400 в обычные), желаемый результат -1.5кг за две недели.
Постараюсь оставить белок на том же уровне, урежу калории за счет углей (срежу грамм 15-20) и жира (доведу до 1.1г/кг, но уже с учетом льняного масла и рыбьего жира).

Добавочную тренировку оставлю, получился довольно удобный график "через день", восьмидневный цикл такой: силовая+кардио [отдых] бассейн [отдых] силовая+кардио [отдых] чистое кардио [отдых], повторить.

По бассейну:
Не знаю в чем была сложность научиться плавать, мне хватило часу чтобы кое-как освоить базовые движения и вполне успешно проплывать дорожку. Понятно что получается крайне медленно, очень энергозатратно (техника дико кривая), частенько наглатываюсь воды (приходится тормозить и откашливать), но небольшие дистанции всё же проплываю.

Первая обучающая тренировка не в счет, на второй попробовал сделать побольше и результат - 24 дорожки (они по 25 метров, т.е. 600м). В одну сторону плыву кролем на животе, обратно на спине (если только одним стилем плыть - выдыхаюсь намного быстрее). Отдыхать получается в первые 10 дорожек не больше 20-30 сек, дальше больше и больше, к последним отдышиваюсь до 90+ секунд.

По ощущениям усталости - тренировки в целом получаются раза в два более энергозатратные чем обычные часовые кардио (учитывая еще что до бассейна надо 20 минут пешком идти и обратно столько же).

К сожалению точно пульс померить возможности нет - часы в бассейне оказались без "секундной стрелки" (зато они показывают крайне важную информацию - температуру воды и воздуха, куда же без таких знаний). По субъективным ощущениям - по окончанию дорожки пульс в районе 140-150, жду пока спадет до 110-120 и плыву дальше (соответственно в начале спадает быстро, а в конце приходится подождать).

Планирую добавлять по 2 дорожки каждое занятие, так что через два месяца должен выйти на 1000м, будет этакий мини-рекорд :)

Это 2563ккал.
И как ты собрался

странная математика у тебя, с 2563 срезать 300 и чтобы осталось 2600?????


Потерял больше калорий - больше сжег жира?

А я там не учитывал 22г жира из льняного масла и рыбьего жира. Они как бы неизменны ежедневно, вот и не записывал.
Было 2500 и 2700 из обычной еды +22г жира неучтенного, т.е. 2700 и 2900 если точно.
2563 ~= (5*2700+10*2500)/15 (за бассейны бонусные 200 не добавлял)

2700 и 2900 минус 300 = 2400 и 2600, но это с полным учетом, а без льняного и рыбьего будет 2200 и 2400

Коряво изначально тут записывал всё, поэтому со стороны легко запутаться.


Потерял больше калорий - создал больший дефицит - потерял больший вес. А что уж там сгорит и в каких пропорциях - кто его знает. В принципе особой потери ММ я не боюсь, всё равно два года терял вес вообще без каких-либо тренировок и все мышцы которые могли сгореть - давно сгорели, всё что осталось видимо минимально необходимое для выполнения текущей тренировочной программы и не более того.

А в бассейне нагрузка получается близкая к интервальному тренингу, типа бежишь 100м максимально быстро, отдыхаешь минуту, еще 100м бежишь. Тут похожий вариант, только плывешь, а не бежишь. Некоторые источники утверждают что интервальные тренировки даже лучше сжигают жир чем обычное кардио. ХЗ насколько это правдиво конечно, но хуже точно не будет.

Чот ты трепешь по ходу Roland
Учитывая, написаные тобой продукты

и что масло ты учитывал отдельно, то
набрать из этих продуктов жира 122гр при белке 185 гр нереально.
Выложи свое меню одного дня из этих продуктов с таким БЖУК для примера.
Там яиц только должно быть штук 10-15 минимум.

Творог 18%, в среднем 400-500г в день, ~72-90г жира, 56-70г белка
Рыба горбуша, считаю 10г жира на 100г, в какой-то из таблиц нашел такие данные, обычно 100-150г в день, ~10-15г жира, 23-34г белка
Яйца большие 3-6 штук, взвешивал - почти по 70г без скорлупы, соответственно 20-40г жира и 21-42г белка
Кура 200-400г, после готовки уменьшается по разному, но в среднем на пересчете дает порядка 25 белка 2.2 жира, т.е. 4,4-8,8г жира и 50-100 белка
Ну рис-гречка несущественно по жирам.

Вот и набираю в зависимости от дня и настроения себе продукты под нужный бжу.

К примеру вариант в свободный день на 2500 если в прошлые дни было меньше нужного белка: 400 куры + 400 гречки (готовой) + 400 помидоры, 150 рыбы, 400 творога = 213 белок 125 жир 120 угли

Если нужно поднять угли (допустим день тренировок) - можно просто срезать 200 куры и поднять гречку до 900 (опять же, это вареная гречка, а не сухая), получится 191 белок 124 жир 192 угли (на 2700)

Ну и так далее. Варьирую по настроению, могу рыбу два раза поесть, могу куру четыре раза или вместо части творога 6 яиц.

Естественно так красиво редко получается, обычно один день пережрал белка и не добрал жира, или пару дней пережирал угли, поэтому в другие дни стараюсь компенсировать недостающие, чтобы в итоге было максимально приближено к желательному. Т.е. в нужную калорийность укладываюсь ежедневно, а вот состав бывает разным, хотя особо сильных колебаний не бывает, максимум могут скакнуть - белки до 220, жиры до 150, угли до 230, но в ближайшие дни я всё это выравниваю обратно.

по ощущениям может быть ... в реальности скорее всего энергозатраты сходны ... но энергозатраты на тренировке не так важны как энергозатраты за весь день


интервальный тренинг (сравни силовому) при сходном времени тренировки (сходном с низкоинтенсивным кардио) ... на самой тренировке тратит меньше калорий чем низкоинтенсивное кардио, но зато позволяет увеличивать энергозатраты после тренировки во время возврата кислородного долга.

Но и тут правило прежнее - не важно сколько ты сжег на конкретной тренировке - важен энергобаланс всего дня/суток


как минимум осталось столько сколько необходимо на поддержание текущей жизнедеятельности ... носить жир - это тоже нелегкая работа и для этого требуются мышцы ... и тело при необходимости эти мышцы растит (и без тренинга) чтобы носить жир ...

Во, примерно так я и думал. Потому как развились ноги огромные (в пропорциях с верхом) именно для того чтобы таскать прошлые 150кг, а верх тела мышц практически не имел, так как кликать по мышке сил много не требует.
К примеру вот нашел такую табличку (там в конце статьи):
http://ironman.ru/beginner01.html
Так вот у меня бедро должно соответствовать 45см руке, тогда как в реальности уже и 40см нету. Думаю к концу похудания когда весь жир с рук уйдет - там реально ну в лучшем случае 35см останется, а вот чтобы ноги уменьшились до соответствующих 53см - да никогда такого не будет.

т.е. у тебя бедро под 67 см?
до 53 наверное не уменьшатся ... хотя таблица то говорит про идеальные пропорции, но индивидуальность вносит свои корректировки в любую идеальную схему ... но то что ноги "сдуются" существенно от текущего состояния - вероятность очень высока ...

68см бедро при руке 39см на последнем измерении в августе
в апреле было 70см при руке 40см

Довольно далеко от идеала, посмотрим через годик насколько уменьшится в итоге :)

Roland какой готовой гречки? 400 гр ГОТОВОЙ гречки это примерно 150 гр в сухом виде.Откуда ты там взял 120 углей? В рыбе, твороге, грудке их нет почти.
У тебя нет и не было видимо дневника питания.
Бред какой то пишешь. Хорошо, жиры ты с белками ПОДОГНАЛ явно под свои цифры. Где ты углей то в этом

Набираешь 180 гр?
Дай меню на свой БЖУК
185.8 белок / 122 жир / 180.3 угли на 2563 ккал
Гонишь ты точно...

Хорошо, подробно напишу.

Для начала как готовится курица (сегодня готовил):
куриная грудка 1470г, лук 600г, соевый соус 50г, соль-перец
все на большую сковороду, доливаю воды и тушу/варю минут 30
большая часть воды выпаривается (в том числе и из лука), что осталось сливаю, взвешиваю сухую часть
сегодня сухая часть вышла на 1510г, по сырому там было 360,72г белка, 28,23г жира, 90,22г углей, всё это делим на 15,1 (выводим количество в 100г), получилось 23,88 белок 1,86 жир 5,97 угли (обычно выпаривается лучше, видимо сегодня воды перелил)

Как делается гречка: берется сухая гречка 300гр, сухая чечевица 300г (я про нее не уточнял, ибо это по сути тот же углевод с чуть большим количеством белка), заливаются водой и варятся пока вода не выкипит.
в последний раз всё это разварилось на 2104г (в 3.5раза), что дает на 100г готового продукта 5,35 белка 0,63 жира 16,33 углей

Дневника (в виде книжки или программы) у меня действительно нет, у меня эксель-файл где забиты готовые продукты, я ввожу граммы каждого продукта - он мне подсчитывает сколько всего бжук получилось.
Соответственно я могу подобрать меню под практически любой адекватный бжу, вот под близкий к тому что ты хотел:

870г гречки готовой 46,54/5,48/142,07
400г творога 60/72/11,2
120г горбуши 27,6/15,6/0
4 яйца 28,66/27,4/1,5
600г помидоры 6,6/1,2/22,8
60г куры 14,32/1,1/3,6
в итоге 183,73 / 122,8 / 181,18 (на 1,87 ккал больше бюджета)

Но опять же, я такое меню не ел, так как это СРЕДНЕЕ значение за ПОЛ МЕСЯЦА, лол.
Обычно на 2500 идет от 120 до 160 углей, а на 2700 около 200.

Вот так примерно выглядел средний 2500
300г куры, 600г гречки, 5 яиц, 100г рыбы, 400г помидоров, 335г творог = 217,21 / 117,72 / 142,38

А на 2700 у меня отдельно заготовлена грудка тушеная с рисом +морковь+лук
Делаю сразу много, в последний раз было: 3кг грудки, 1.2кг сухого риса, 1кг моркови, 1кг лука, 200г оливкового масла
Итоговый вес был 6423г, на 100г вышло 12,62 / 4,17 / 16,34

В тренировочный день жру я это добро раз 5 (по 200-250г за раз), с помидорками идет просто супер, вечером пару раз творог
ну и считаем:
1100г смеси 138,6 / 45,87 / 179,74
600г помидоры 6,6 / 1,2 / 22,8
380 творог 57 / 68,4 / 10,64
итого: 202,2 / 115,47 / 213,18

Можно и без подобных заготовок набрать, просто надоедает одно и тоже каждый день, а тут вполне заметное разнообразие.

В принципе намного проще собрать любой нужный бжу с полным набором продуктов, это я только в последний период так поизвращался, а раньше было бы так:
2500:
200 кура, 400 помидоры, 500 греча, 2 яйца, 50 сыр, 50 хлеб, 100 рыба, 20 орехи, 300 молоко, 300 творог
Итого: 188,79 / 122,82 / 159,35
Потом убираю 50г куры и добавляю 300г гречи, получается 2700 и 192,9 / 123,78 / 205,36

И хоть полноценного дневника у меня нет (не вижу в нем особого смысла), но итоговые ежедневные бжу я записываю в отдельные таблицы для подсчета среднего, они есть с начала июня. Вот склеил их в одну картинку, там где три столба - это ясно БЖУ, там где четыре - первый это "идеальный белок", дальше БЖУ.

Это пол ванны еды Roland
И сколько месяцев ты это трескаешь?
Если у тебя в день 60 гр грудки....



Ты в связи с санкциями на год вперед готовишь чтоль?

Ничего ты не написал конкретно, зато высчитываешь чепуху какую то:


выброси свой жиромер и веди нормальный человеческий дневник питания.

Если интересует именно "живое" меню, то могу предоставить только сегодняшнее, благо я как раз всё подсчитал.
За сегодня (свободный день, без ограничений, 2400 вместе с маслом):
181г+232г "курица с рисом" (обычная грудка закончилась, с утра ел "тренировочную еду") + 22г жира (льняное и рыбий)
сходил на рынок, купил творог, куру, рыбу
приготовил куру, съел 147г+126г
к ней 250г+245г помидоры
намешал творог (1.5кг+250г сметаны+300г кураги), съел 233г
рыбный бутер: 41г черный хлеб + 5г масло + 103г рыбы + 22г орехи
перед сном захаваю десерт (не мое приготовление, нас тут много диетит, сделали желе: 0% творог+молоко+кефир+ягоды+желатин, при подсчете получилось на 100г 8,5/1,9/2,6) - 150г перед сном

итого за день: 200,89 (160,76 ИБ) / 112,84 / 145,79
вывод: белка завтра можно брать меньше, жира больше, углей сильно больше (тренировочный день)

примерное меню на завтра:
"тренировочная мешанина" 350г с утра (перед бассейном не ем чтобы там не блевануть, поэтому один раз за 4 часа до начала, но много)
600г молока после бассейна (белки, жиры, быстрые угли, можно пить пока идешь домой)
400г гречки + 100г куры + 300г помидоры
3 яйца + 30г сыра
250г творог с курагой

итого: 173,26 (140,71 ИБ) / 126,4 / 192,82
теперь белка меньше чем нужно, что компенсируется предыдущим днем, жира больше чем нужно - но вчера был недостаток, углей самое то под тренировку.

Вот примерно так всё и рассчитывается, ну и если через 3-5 дней что-то вырывается вперед - выравниваю дополнительно.


А я не один ем, на этот курорис со мной еще четверо подключаются :)
Мне главное приготовить, взвешать, рассчитать сколько бжу на 100г, а дальше пусть едят сколько хотят.
По времени... В среду прошлую вроде делал, до сих пор не съедено. Удобно, не надо часто готовить :)


Вот веселый ты человек, пришел куда не звали, наезжаешь, бесконечно требуешь какие-то прувы, даешь советы которые никто не просил и в итоге предлагаешь зачем-то вести записи, которые лично мне нафик не нужны :)
Я нормально считаю бжу своим методом, он РАБОТАЕТ (за 9 периодов только один нулевой), зачем мне что-то менять и вести дополнительно? Тебя порадовать и одобрение получить? Я тебя наверное огорчу, но мне на это плевать, если бы тут была возможность игнора - ты бы уже был бы там.

Наверное в каждом зале найдется такой дядька, который никого не тренирует, нигде ничего не выигрывал, но лучше всех знает как надо тренироваться, как надо делать сплиты, только у него правильная техника и он обязательно за%бет советами каждого кто в первые же секунды его не пошлет :)

Накой ты тут выкладываешь свои "успехи" тогда?
Не нужно мне ничего выигрывать, я выиграл свое тело, в отличии от тебя, который пока имеет свинотушу, и будет ли там тело еще большой вопрос.

А ты мне запрети, тролль интернетный :)
Твое тело еще больший вопрос, я что-то не наблюдаю тут твоего дневника где ты сбрасываешь ну хотя бы 40кг лишнего жира. У меня то вот всё отлично идет, успех за успехом, как ты выражаешься. А у тебя только желчь ко всем вокруг и попытки докопаться до чего угодно, видимо заняться больше нечем - вон за два месяца уже 350 постов :)

Мозги видимо тоже жиром заплыли у тебя.


Нормальные люди не нажирают по стольку сала, да еще к 28 годам, я же не животное.))