такого рода эфект присутствует .. но он очень скажем так узкоспециализированный .. и максимальную эффективность может иметь на грамотно управляемых низко(или без)углеводках низкокалорийных в определенные фазы .. но в целом все решает именно общи суточный/несколькодневный дефицит калорийности ... ибо жиросжигающих тренировок не бывает (т.е. таких тренировок во время которых можно похудеть не ставя во главу угла питание ))) )

Беговая утром я вычитал из тернинга личностного роста, типа раньше просыпаешься, раньше можешь заниматься работой, учебой и тд. Еще норм утреннее обливание холодной водой.

Хотел уточнить черный хлеб употребляешь? или ваще хлеб табу?

Тут тонкий момент на самом деле... Раньше просыпаться - хорошо, но меньше спать - плохо. Таким образом чтобы раньше проснуться надо раньше заснуть, что в итоге даст такое же количество часов на жизнедеятельность как и раньше :)
Я вообще стараюсь держать режим сна с 22 до 7, тем более что на дорожке раньше 7 особо не поработаешь, она довольно шумная - соседям не понравится. Чтобы быстрее засыпать и лучше спать чередую мелатонин и амитриптилин (в небольших дозах, 1мг и 10мг соответственно).


У меня вообще никаких табу нет, требование только одно - набрать нужный БЖУ за день. Т.е. могу есть любые продукты если хочу и знаю их бжу.
Хлеб также по желанию, в среднем 50-100г в день (если есть с чем его есть), предпочитаю серый (местный хлеб, круглый, не уверен что он где-то еще производится). Соответственно один из стандартных моих приемов - банальный бутерброд: либо хлеб+масло+сыр, либо хлеб+масло+рыба (горбуша).

Я уже довольно давно отошел от многоразового равномерного питания, как показали результаты - НИЧЕГО от этого не изменилось :)
С ноября ем стандартно 3 раза в день + 1-2 бутербродных перекуса.

Вообще в целом мой рацион уже практически стабилизировался, точнее пришлось это сделать для удобства в закупках продуктов и готовке. Получается так (всё в готовом виде):
завтрак 200 гречки, 200 куры, 100 соус, ложка льняного
обед 200 гречки, 2 яйца, 100 соус, ложка льняного
1-2 перекуса - бутерброды
ужин 300 творог с курагой

Это всё дает нужные на данный момент 165 108 192.
Соусы разные делаю, сейчас нравится вариант из недавнего ролика с югифтед - сметана+яблоко+карри.

это надо в цитатник )))

Январь.
Ежедневные тренировки пережил успешно, ни одного дня не пропущено. Порой чувствовалась слабость, но в итоге удалось спрогрессировать во всех видах деятельности, так что подобный режим остается и дальше.
На дорожке к концу месяца начал ходить по 5км за раз, в зависимости от скорости занимает 50-60мин. Самое смешное - даже на минимальной скорости (пульс 95-100) я дичайше потею, за тренировку три полотенца меняю.
Даже на средне-интенсивном кардио (130+) с меня столько не льется :)

В бассейне удалось проплыть 50 дорожек (1250м), на радостях сделал дополнительную плавательную тренировку, где страдал херней :) Пробовал стартовать с возвышения (не знаю как эта штука называется, с которой в воду прыгать надо на старте), раз пять, ничего не получилось вообще, либо на живот падаю, либо разгон нулевой - этой штуке явно надо учиться. Попробовал проплыть 50м на скорость, лучший результат 50 сек (+-2), это при том что стартую без прыжка, разворачиваться нормально тоже не умею (куча времени на повороте теряется).

Думаю если отработать старт и поворот - будет секунд на 10 меньше даже с текущей физической формой (правда пока не знаю зачем мне это надо, лол). Так что на данный момент продолжаю нарабатывать расстояние, следующая цель - 60 дорожек.

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 165г белок (1.67г/кг), 108г жир (1.09г/кг), 192г углей
С прошлого месяца решил более точно соблюдать ежедневный БЖУ. Раньше у меня была цель лишь получить нужный "средний за месяц" результат, теперь же стараюсь ежедневно максимально близко придерживаться плана. Вот даже графики замутил: ноябрь (набирал средний по месяцу), декабрь (что-то пытался улучшить), январь максимум что смог сделать). Прогресс вполне очевидный :) не уверен правда что это имеет особый смысл, но в принципе и не сильно напрягает, так что продолжу дальше.


По взвешиванию:
на 01.02.2015: вес 94.5кг, 23.9% жир, 52.8% вода, 68.4кг безжировая масса.
Выходит общее понижение веса на 4кг, -2.4кг жира, -1.3кг воды и -0.3кг какой-то массы, которая не жир и не вода :)

Трехмесячные замеры, сравнение 01 ноября с 01 февраля:

голень 40 -> 39 (-1)
бедро 65 -> 62 (-3)
ягодицы 107 -> 102 (-5)
талия (расслаблено) 109 -> 101 (-8)
талия (втянуто) 98 -> 89 (-9)
грудь 118 -> 115 (-3)
плечи 127 -> 125 (-2)
бицуха 38 -> 37 (-1)

Общий вес -10.8кг.

В целом по результатам квартал получился максимально эффективным среди всего "похудальческого пути" :) Январь вполне оправдал ожидания, оставлю всё без изменений на февраль, буду обжираться на 25.4ккал/кг, как царь просто :)

оо, в-первые вижу такие замеры)) думаю теперь также делать, более правдоподобно


Улыбнуло)

Первоначально так было задумано потому что просто "расслаблено" замерить можно по разному, ну типа хоп и чуток втянул, вроде как расслаблено - а результат лучше :) В стиле того что все толстяки не сознательно завышают свою активность и занижают потребляемые калории, так почему бы также не сознательно чуток не улучшать стандартное расслабление? :)
А тут два замера, и если с первым не всё ясно, то второй довольно простой - выдыхаешь всё что можешь, втягиваешь так сильно как можешь, замеряешь. По идее если не фальшивишь с первым измерением - изменения там и тут всегда будут одинаковые, у меня примерно так и получается.

Кстати, уже давно приобрел калипер, но так и не научился пользоваться этим адским устройством :) Даже замеряя в одном месте 10 раз подряд - у меня регулярно получаются разные результаты. Возможно он рассчитан на менее жирных, попробую поработать с ним когда приближусь к 15%.

Февраль.
Ежедневные тренировки успешно выполнены. Перенес кардио с утра на стандартное вечернее время, стало заметно удобнее (теперь все тренировки начинаются в одно время), а на результаты это никак не повлияло (Знаток, спасибо за совет).
В марте количество силовых тренировок возрастет до трех фуллбади в неделю (итого: 3 фуллбади, 3 кардио, 1 бассейн), еще планирую значительно увеличить объем работы на ноги: ранее было 6 подходов в сумме за неделю, теперь будет аж 14, посмотрим как это будет ощущаться :)
Также добавлю еще час кардио, т.е. по 20 мин в каждую кардио-тренировку.

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 160.9г белок (1.7г/кг), 104г жир (1.1г/кг), 205.95г углей
С графиком тоже всё в порядке :) Но появилась новая "проблема": довольно часто умудряюсь съесть весь белок еще до ужина и вечером приходится придумывать что бы такое употребить из углеводов, жира, но без белка... Поэтому на следующий месяц решил сделать следующий расклад: 170/100/205, жир и угли на прежнем уровне, а белок поднять на 0.17г/кг, надеюсь подобный вариант упростит суточный подбор продуктов.

По взвешиванию:
на 1.03.2015: вес 90.9кг, 22.1% жир, 53.8% вода, 67.3кг безжировая масса
Получается -3.6кг веса, из которых -2.5кг жира, -1кг воды, -0.1кг еще чего-то.
Отличные результаты, плюс стоит учитывать что февраль почти на 10% короче декабря и января, так что теоретически результат мог быть еще лучше :)

Ну что же, осталось четыре месяца и чуть больше 7% жира, получится ли? Мне кажется шансы очень неплохие :)

может постепенно подойти к такому объёму?Это слишком большой стресс. КПШ твоей тренировки увеличится больше,чем в двое!

слишком много нагрузки и всё это на 2400 ккал.

На ноги я в принципе работаю в средней интенсивности, т.е. даже близко никаких отказов и прочего, со средним весом делаю 10 повторов (в отказ с этим же весом возможно и 15+ сделаю). Соответственно режим работы остается тот же, только увеличиваю объем.
Зачем? Подготовка к тренировкам в будущем, где ноги уже надо будет качать - поэтому сейчас заранее хочу привыкнуть к примерному рабочему объему (но с пониженной интенсивностью на время похудения) + дополнительная наработка правильной техники.
Возможно сразу этого действительно будет слишком много, тогда буду реагировать нагрузку по восстановлению.


Последние два месяца было 2 фуллбади 4 кардио 1 бассейн
По сути просто поменял 1 кардио на 1 фуллбади, в каждую тренировку чутка срезал нагрузку со спины и плеч (по -1 подход) и добавил +2 подхода на ноги.
Да, суммарная нагрузка за неделю будет всё равно выше, но не очень значительно, думаю что вполне смогу справиться если не будет проблем со сном :)

а тяжёлые тренировки вообще планируются?
В условиях дефицита такой подход по моему не оправдан.Будут значительные потери ММ,в частности ног.
Организму незачем держать N количество мышц для работы,с которой он может справиться и меньшим количеством.

Ну верх тела у меня полностью тяжелый идет, а вот тяжелые ноги... тут я сомневаюсь что осилю их в условиях текущей программы :)
У меня получается регулярная нагрузка на ноги во время кардио, если буду делать еще тяжелые силовые - не смогу делать кардио нормально, что в итоге даст больше минусов.
Т.е. как бы получается три варианта:
1. слабая нагрузка на ноги + много кардио = хорошо работает для похудения, но потеря "лишних" мышц ног
2. тяжелая нагрузка на ноги + кардио = на дефиците точно будет перетрен :)
3. тяжелая нагрузка на ноги без кардио = темп сброса веса сильно упадет, примерно до уровня прошлого лета, когда тренировки были 3-4 раза в неделю, в разы меньше кардио, и вес уходил в лучшем случае по 2-2.5кг, против 3.5-4кг сейчас.

Если опираться на так называемые "идеальные пропорции" - у меня на данный момент всё еще низ сильно опережает верх, т.е. текущий объем бедра соответствует руке в 42, тогда как руки по самым оптимистичным замерам не превышают 37. Таким образом я вполне могу пожертвовать некоторым мышечным объемом ног и выбрать первый вариант для ускорения сброса веса. Как-то так :)

А как с кожей, нормально стягивается при таком похудении?

Довольно хреново, хотя особой жести пока не наблюдается.
Я уже много лет ношу компрессионные чулки от варикоза, вот теперь еще к этому добавил некоторое подобие корсета, только без захвата груди, чисто на пузо, чтобы меньше отвисала кожа :)
Без понятия помогает или нет, но знакомый врач рекомендовал использовать.
В конце июня сделаю фото-сравнение, зацените насколько всё плохо :)

У нас в зале мальчик занимается (лет 25-30 наверно).
Был такой пухлый сильно, за год похудел очень прилично, кил на 20 точно.
Причем на руках прям вены торчат, а на теле все висит, выглядит не очень конечно. Наверно какраз из-за слишком быстрого похудения. По идее как-то стянуться должно это все

не обязательно.
Зависит от ряда факторов, в том числе и возраста.

Ну, я конечно надеюсь на позитивные изменения в будущем :)
Так что пока в планах год-два после окончания похудения последить за состоянием кожи на животе, если вообще никаких улучшений не будет - тогда уже можно и на операцию сходить.
Но в целом конечно чем быстрее вес уходит тем ужаснее это всё выглядит. Вон в инете куча фотографий американцев, которые сбрасывают 50-70кг и имеют такой фартук на пол метра, прям до колен. Я кстати сильно сомневаюсь что их "сбрасывание" не является липосакцией в несколько заходов, так как у меня уже -60кг и даже близко их ужас не наблюдается (хотя может просто повезло).

именно может.
Если бы липоксация, то была бы и коррекция кожи.

Март
Как и предсказывали умные люди - задуманный объем тренинга вытянуть не смог :)
Неделю выдержал и понял, что дальше продолжать сил уже не хватит. Ну ничего, вернулся к февральским нагрузкам и доработал месяц.
В целом это даже хорошо - теперь знаю свой предел тренировочного объема на диете, дальше которого заходить не стоит, с этим можно работать.
Нагрузку на апрель оставлю такую же, без изменений.

По питанию за месяц:
Средний БЖУ: 168.5г белок (1.85г/кг), 100.5г жир (1.1г/кг), 205.3г углей
Всё по плану, на следующий месяц раскладка такая же, должно получиться 160/96/214

По взвешиванию:
на 31.03.2015: вес 87кг, 20.3% жир, 55% вода, 65.9кг безжировая масса
Получается -3.9кг общего веса, из которых -2.4кг жира, -1кг воды, -0.4кг чего-то еще.

Отличные результаты, выполнил первую цель - снизить вес до 90кг :)
Продолжаю работать, осталось немного.