Всем здравствуйте! Долго была просто читателем форума, решилась наконец то создать свой дневник, так как очень нуждаюсь в вашей помощи.
Расскажу о себе. Мне 38 лет, вес 52 кг, рост 162 см. У меня непропорциональная фигура, очень худые ноги и руки, плоские ягодицы, при этом широкие бедра и большой живот. Чтобы вы могли понять какая у меня фигура напишу свои параметры:
Рост - 162 см
Вес – 52 кг
Объем груди – 88 см
Объем талии – 75 см
Объем бедер – 96 см
Икры – 31 см, щиколотки – 18 см (представьте какие у меня худые ноги!)
Я тонкокостная, лет до 30 весила 48-49 кг. Толстой я никогда не была, наоборот, меня все считают худенькой, потому что я тщательно маскирую свои недостатки одеждой, ноги я прячу под брюками (юбки я не ношу, стесняюсь худых ног), а живот и талию скрываю под свободной туникой или футболкой. Раньше я сидела на диетах, талия становилась тоньше, но ноги еще больше худели, то есть диспропорции в фигуре сохранялись. Я с этим смирилась, куда против природы попрешь, тем более точно такая же фигура у моей мамы, у сестры, у тети, то есть генетика…Просто старалась не разъедаться особо, чтобы живот сильно не выпирал, а ноги всегда прикрывала длинными юбками и брюками, на пляже только стояла или лежала, чтобы не было складок на животе))). Периодически конечно я заплывала в тренажерный зал, но тогда не было такого обилия информации о тренировках и питании, поэтому изменений каких то в своей фигуре я не замечала. Весь жир у меня откладывается только на животе и талии, но с возрастом, особенно после вторых родов, появились небольшие галифе на бедрах и целлюлит. Второго ребенка я родила недавно, в интернете случайно наткнулась на девушек бикинисток, прочитала, что девушки с помощью железа буквально сами лепят себе фигуру какую хотят. Я поняла, что это как раз то , что мне нужно. Начала собирать и изучать информацию, прочитала о питании, тренировках и все такое. Нашла тренера в контакте, который составил для меня программу питания и тренировок, программу мне составили для дома, так как в зал я пока не могу ходить, муж приходит поздно, я с двумя детьми одна дома целый день. Муж купил мне фитбол, гантели разборные до 20 кг, штангу до 50 кг, турник и фитбол.. Я в принципе и не расстраиваюсь из-за зала, мне дома нравится заниматься намного больше, в зале я так не выкладываюсь, потому что стесняюсь, мне кажется все на меня смотрят и всё такое)) Вообщем, начала я заниматься по этой программе, тренировки были 3 раза в неделю, занимали они у меня время 2-2,5 часа, за эти два часа я реально выматывалась. БЖУ мне рассчитали 110 г белка, 30 г жиров, 140 г углеводов. Где то 1,5 месяца я строго следовала программе, быстро скинула 2 кг, потом вес встал. У меня такая фигура, что потеря даже 2 кг очень отражается на моем внешнем виде, причем не в лучшую сторону. Происходит все как обычно, когда я сижу на диете, сперва я вся таю, живот уходит в последнюю очередь. Вид у меня очень истощенный, лицо с кулачок, морщинки появились. Все вокруг говорят, что очень подурнела, давай поправляйся. У меня резко обострились проблемы со здоровьем, дикая усталость, вялость, постоянно хотелось спать, сдала анализы, оказалось, что очень низкий гемоглобин. На два месяца где то мне пришлось забыть о тренировках, лечилась, да и сил не было заниматься, постоянный упадок сил.
Я поняла, что мне эта программа не подходит, начала снова искать информацию в интернете и набрела на этот форум. Я не хочу быть худой, мне нравятся женские фигуры с объемными формами без сильно выраженного рельефа. Я хочу добавить объема в ягодицах, ногах, при этом похудеть в талии и убрать живот. Я знаю, что одно противоречит другому, поэтому решила, что наверное мне надо набрать сперва мышечную массу, а потом уже избавляться от живота. Посчитала КБЖУ по формуле, которую вычитала в дневнике Marinary. Получилось БЖУ 104/53/257, 1900 кк, для меня конечно это очень много.. Белки набираю без проблем, жиры тоже, но вот с углеводами проблема, вернее проблем нет, если набирать простыми углями, но вот сложными…не лезет в меня столько. Поэтому 1900 редко набираю,получается в основном в пределах 1500-1700кк, правда питаться я так начала только две недели назад. В чем, собственно нужна помощь: Правильно ли я решила, что мне надо набирать вначале массу? Если бы я везде была полной или наоборот везде худой, я бы поняла что делать. А здесь как быть? Худеть нельзя, полнеть тоже нельзя. Какой тренинг у меня должен быть, 10-12 повторений или 20? Мне кажется, раз у меня узкие плечи и широкая талия, то на верх тела надо делать 10-12 повторений, а на низ 20-25 повторений, так как широкие бедра и целлюлит, это правильно? Но ведь мне еще хочется добавить объем ногам, так как они худые, а вдруг они станут еще худее от многоповторок. И вообще можно ли мне в домашних условиях чего нибудь добиться? Как я писала, у меня есть гантели разборные до 20 кг и штанга до 50 кг. Для меня это пока запредельные веса, я с трудом приседаю со штангой 15 кг на 12 раз.
Если кто нибудь осилит мою простыню, очень буду рада вашим советам. Ко мне на ты, пожалуйста.

Pe,
ЗДравствуйте.
Генетика генетикой, а гормоны проверяли?
После беременности наверняка приходилось?
Что с эстрогеном, андрогеном и кортизолом?
Есть ли в семье диабет, какие то проблемы с инсулином?

По пропорции талии к бедрам да, есть риск ожирения.
Вес к росту ок (BMI).

Marinary,
Марина, ко мне на ты! Гармоны проверяла до беременности, все ок. После нет, диабет был у папы. У меня хронический аутоиммунный тиреоидит. У нас семейное, поправляемся только в талии, у мамы сейчас живот очень большой, но при этом стройные и красивые ноги.

Если нужно увеличение объёмов мышц, то да конечно.

Нужно менять соотношение, то есть увеличивать мышечную массу и сокращать жировую.
Для этого у тебя должны быть разные периоды тренинга и питания.

Нужно просто взять программу тренировок готовую.
Дело не в количестве повторов как таковых
Нужно чтобы мышцы получали стимуляцию достаточную, при этом работать интенсивно но не более часа.
Вот примеры тренингов:
если сплит, то самое простое
Тренировка для Мариты

Есть вопросы, спрашивай.

sergayme,
Спасибо большое за советы! Действительно, я бегаю от одной программы к другой, всё в поисках идеальной программы для себя, так как фигура нестандартная(((. Нашла одну программу на bodybuilding.com, рассчитана на 12 недель, решила, что буду придерживаться ее, а там посмотрим на результаты. Я только ее чуть чуть переделала, в упражнениях на верх тела сделала упор на плечи и верх спины, чтобы их расширить, может талия тоньше будет смотреться…
12-недельная программа силовых тренировок для получения тела с развитыми мышцами и сексуальными изгибами:

Как мы уже сказали раньше, женщинам нужно заниматься с серьезными весами, чтобы нарастить мышцы. Это не сделает вас массивной, как мужчину, потому что организм женщины вырабатывает лишь ничтожную долю тестостерона по сравнению с мужчинами. Когда женщины начинают тренироваться, их целью является тонус и построение форм/линий/изгибов тела. Наша программа поможет вам в этом!

В этой 12-недельной программе с течением времени вы будете уменьшать количество повторений, одновременно поднимая рабочие веса. Количество подходов каждого упражнения будет оставаться неизменным, меняться будет только диапазон повторений.

Неделя 1-4:
С первой по четвертую неделю вы будете работать с количеством повторов от 8 до 12, 3 подхода.
Неделя 5-8:
С пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8, 3 подхода
Неделя 9-12:
В этом периоде вы будете тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, 3 подхода. Эта фаза нашей 12-недельной программы силовой тренировки для женщин будет очень непростой и даст рывок в результатах. Набор и порядок упражнений остаются теми же, что и в недели 5-8.
Понедельник:

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание груди к перекладине широким хватом
Жим гантелей сидя
Разводка гантелей в наклоне
Разводка гантелей в стороны

Вторник:

Приседания со штангой
Выпады назад
Тяга штанги на прямых ногах
Подъем таза со штангой
Подъем на носки с гантелями стоя

Среда выходной

Четверг:

Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги за спиной
Подтягивание штанги к подбородку
Разводка гантелей лежа на скамье
Французский жим лежа
Подъем штанги на бицепс

Пятница:
Румынская тяга
Приседание-плие
Выпады болгарские
Мост со штангой для ягодиц
Подъем на носки стоя

Меню на сегодня такое:
Завтрак: овсянка на молоке с ягодами и орехами, омлет из одного яйца, одного белка
Перекус перед тренировкой: творог обезж, пол банана
после тренировки: 3 яичных белка, пол банана
Обед: бурый рис с котлетой из говядины на пару
Перекус: орехи, апельсин
Ужин: гречка с куриной грудкой
Перед сном кефир

Получилось 1657 кк, 116/54/182, не уложилась в свой БЖУК конечно (1900/104/53/257), не очень понимаю как можно правильным питанием набрать 1900 калорий, да еще углеводов 257 г

Почитала еще про типы фигур, мне кажется я смесь эктоморфа и эндоморфа, такие чудики интересно бывают?

Правильное питение это не = голодная диета
Вам НУЖНО есть достаточно калорий.
Разница главная это когда есть и что в зависимсоти от респисания тренировок и физ активности в целом.

Вам ОЧЕНЬ важно набирать достаточно жиров - из масел как оливковое, льняное, авокадо, орехи (не более 30г за раз), семечки, жирная рыба.


Гречку и рис найдите так же не обработанные (даже цельнозерновае бывают обработаны паром итд что укорачивает время их приготовления)
И четко следуйте рекомендованным порциям (я уверена они там указаны)

вот молоко утром из овсянки я бы убрала и заменила + еще один белок в омлет
А также проследила чтоб овсянки не было слишком мало, и она была из цельного зерна (или давленного) НО не обработанного.
В программе нет столько молочных продуктов, как и кефир перед сном.
После тренировкой также лучше белок которые быстроусвояемый (кура, рыба, белки)
А перед сном уместнее творог.

это не важно.
Важно это начать питаться стабильно и набирать необходимое количество незаменимых аминокислот (обеспечивается разнообразием белка), незаменимых жирных кислот омега3 (яйца с желтком, жирная морская рыба, рыбий жир), витамины минералы.
Потом можно будет корректировать питание.
Pe,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Marinary,
Спасибо, что комментируете! Меню я себе сама составила, это не из программы овсянку, рис, гречку беру по 50 г сухого веса, больше не получается съесть, в меню еще забыла указать, что пью льняное масло 1 ст ложку, жиров у меня выходит 1 г на кг веса, то есть 52 г, иногда 53. Это нормально, же? Молоко уберу, добавлю белок, перед тренировкой буду есть курицу/рыбу с углеводами, а творог перенесу на вечер. У меня с овощами проблема, если еще их добавлять к мясу и гарниру, то получается большая порция, тяжело потом в желудке, если просто овощи и мясо есть, то без проблем.
В программе тренировок совсем забыла написать про пресс, я его по утрам на голодный желудок качаю, еще упражнение вакуум начала делать, может хоть живот перестанет вываливаться

да

ооо мне очень нравится программа! и подход к ней! думаю, если следовать ей как надо и хорошо кушать, результаты будут супер!
только вот я не поняла:

это как?

и еще как вот это затесалось в этот день?

что-то не вижу логики... Нет упражнений на грудь, кроме этого?

уточните сколько порция маса получается за раз.Белая ребы (да и жирная тоже) идут полегче
Даже если отдельно - пусть. Попробуйте масло в овощи добавлять, его не нужно отдельно пить. Возможно так покажется и вкуснее.

Вакуум утром - отлично.
А вот пресс лучше "присоеденить" к тренировкам общим например 2 дня в неделю.
Сама накачка этой мышцы не уменьшает обьемы живота, как бы не хотелось в это верить, а калорий упражнение сжигает мизер.
Старайтесь втягивать живот при выполнении основных упражнений (это необходимо и по технике).

я бы не запаривалас, у вас немного сложнее ситуация тк, возможно беременности (или другие причины) повлияли на уже имеющуюся склонность к сбою гормонов щитовидной, и жир копится, вместо "тратится", а уже запасается по генотипу...

Я бы попробовала в один отдельный день добавить интервальное кардио 20-25 минут (спринты или HIIT, ВИИТ)
А позже через месяца 2 тренировок, может быть, 20 минут кардио перед тренировкой при условии полноценного питания
(сначала выстроить питание и вырыботать привычку)

sergayme,
Спасибо, обязательно все прочту!
shulya-1986,
Это на задний пучок дельт получается упражнение, держишь штангу за спиной, руки вытянуты, потом начинаешь локти сгибать и штанга приподнимается, потом опять локти опускаешь. Я ведь дома занимаюсь, поэтому приходится искать упражнения только со свободным весом. Это упражнение я подсмотрела у Алены Надеждиной в тренировке спины из ролика на югифтед. Упражнения на грудь не включила в комплекс, читала что женщинам не рекомендуется тренировать грудь, чтобы совсем не усохло там, у меня и так после двух родов, там особо ничего не осталось. Я не знаю насколько это верно, но решила на всякий случай не рисковать, а разводку на грудь вставила, потому что у меня осанка плохая, плечи вперед, в пояснице прогиб, живот вываливается, мышцы груди тянут плечи вперед, поэтому в этом упражнении акцент надо делать именно на растяжку грудных мышц. Я в эту программу много упражнений от себя добавила, если интересно, я могла бы ссылку на программу дать, только не знаю здесь можно ссылки оставлять?


Marinary,
В порции получается где то 150 г готовой крупы и 100 г мяса, попробовала добавлять к этой порции еще брокколи или стручковую фасоль, не смогла доесть
Кардио я бы с удовольствием добавила, но читала, что при наборе вроде кардио не рекомендуют?

Есть ещё махи в наклоне

Выложи саму программу.

Просто не к чему.

ааа шраги что ль?

сохнет она не от упражнений, а от общего похудения. Упражнения только подкачивают грудную мышцу

можно

Хотела фото выставить, чтобы был понятен масштаб бедствия, но в последний момент замандражировала, стесняюсь

Pe,
52кг это бедствие?
Думаю это не так.

Неделя 1-4:

С первой по четвертую неделю вы будете работать с количеством повторов от 8 до 12. Если вы не можете сделать 8 повторений, значит, вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Если можете одолеть больше 12 повторений, значит, вес слишком легкий, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 1 минута. В каждом упражнении делаете 3 подхода.

Неделя 5-8:

По предлагаемой программе силовых тренировок для женщин, в период с пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8. Если вы не можете выполнить 6 повторов в подходе, значит, вес слишком тяжел для вас, и вы должны его уменьшить. Если вы можете сделать больше 8 повторений, то вес для вас слишком легок, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 90сек. В упражнениях по этой силовой программе нужно выполнять по 3 подхода.

Неделя 9-12:

В этом периоде вы будете тренироваться в диапазоне 4-6 повторений. Эта фаза нашей 12-недельной программы силовой тренировки для женщин будет очень непростой и даст рывок в результатах. Набор и порядок упражнений остаются теми же, что и в недели 5-8. Меняется только диапазон повторений и, соответственно, увеличиваются рабочие веса.

Понедельник:

Жим лежа
Тяга в наклоне
Жим гантелей сидя
Французский жим лежа
Подъем на бицепс

Вторник:

Приседания со штангой
Становая тяга с прямыми ногами
Разгибания ног на тренажере
Сгибания ног на тренажере
Подъем на носки в тренажере стоя
Подъем ног лежа (в этом упражнении 10-15 повторений)
Скручивания на мяче (в этом упражнении 10-15 повторений)

Четверг:
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Разводка гантелей в стороны стоя
Трицепс на блоке
Бицепс на блоке

Пятница:
Становая тяга
Жим ногами
Выпады с гантелями
Подъем на носки в тренажере сидя
Шраги с гантелями
Подъем туловища на наклонной скамье (в этом упражнении 10-15 повторений)
Гиперэкстензии (в этом упражнении 10-15 повторений)




shulya-1986,
Не не шраги, шраги мне не нужны. Объяснила я коряво конечно, локти отводишь назад и вверх, нагрузка должна идти именно на задние дельты

Pe,
зачем тут что то менять?

sergayme,
52 кг не бедствие конечно, но талия 75 см это катастрофа Такой бочонок на тонких ножках. Я подумаю, может решусь. Все таки по фото можно наверное больше рекомендаций дать...

sergayme,
Упражнения в тренажере заменила, у меня их нет. Сделала акцент на плечи и верх спины, чтобы как то скорректировать фигуру. Неправильно, да? Лучше все оставить как есть? Жим от груди еще боюсь делать, начиталась разного

Еще вот эта программа очень нравится. Только здесь ягодицы и ноги тренируешь 4 раза в неделю, поэтому опять в сомнениях, ведь для роста каждую группу мышц надо нагружать один или два раза в неделю. Мне именно объемы хочется, а не просто тонус.
Лучшая программа тренировки ягодиц.

Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут.

День первый.

Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
«Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

День второй.

Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

День третий.

Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

День четвертый.

Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Да. проблемка есть.
Я уже писала что по BMI все ок, а по талия - бедра - не очень.
А вы откуда? Из россии или?

Трен программы хорошие, начинайте делать и увидите подходит ли, измените чтото если придется под себя.

Кардио - короткие и интенсивные спринты и ВИИТ только на пользу пойдут масонабору, особенно ногам