ТрЯм! То есть - здравствуйте!

Ну что ж.... начнем!
Я как кот, ходила все кругом да около. Вот набралась смелости и пришла к Вам. Осознание того, что в питании и образе жизни что-то не так, пришло тогда, когда стрелка весов уперлась в цифру 75 кг. Это мой максимум. Большего веса у меня никогда не было. Диеты - это не мое и сильно этим я не увлекалась.. так, иногда, от дурости, на гречке по 1 дню сидела :)
К Вам я пришла осознано, спокойно и без паники. Ставлю себе конкретные цели:
1. Научиться правильно и умеренно питаться.
2. К 15 марта весить менее 70 кг (знаю что на данный момент во мне вода и 3-4 кг лишних);
3. К концу июля - вес 62 кг.
4. Поддержание веса

Что я буду для этого делать:
1. Буду вести здесь дневник питания и тренировок.
2. Усердно считать и придерживаться Кал и БЖУ
3. Заниматься спортом
4. Менять свои привычки и пристрастия
5. Внимать советам профФитфановцев :)

За весну - лето 2012 я, на подсчете калорий, похудела с 73 до 65 кг. Однако уже с осени вес медленно и верно пополз вверх. На сегодняшний день - 75 - Это предел. Если учесть что и рост у меня приличный (175 см), то выглядит это не так уж страшно. Нет у меня ни огромного живота, ни складок на спине , либо чего-то в этом духе... Однако есть избыточный вес, равномерно расположившийся по всему телу. Это плохо...это надо исправлять...
Полную картину и описание к ней я обещаю выложить ближе к концу недели приложив свою фотографию и полное описание к ней.
Что касается спорта: с сентября по апрель я занимаюсь в спорт-зале (без тренера). Пнд,Вт,Четв, Пят - с 19.15 по 21.00 За это время я делаю: 5 мин. - велик для разминки. Разтяжка 5 мин. 1 Час - силовая и 20-40 мин (как когда) велик - кардио. Раз в неделю я работаю без железа - только со своим весом. Подробнее об сил.тренировке расскажу когда выложу фото.
С апреля по октябрь я активно катаюсь на велике (в средн.5 км/день)
С мая месяца еще и фитнесОгород :)
Раз в неделю у меня обязательно баня (3 часа мин) - тут я профи и фанатик :)
А пока нет моей фотографии - начну-ка я с питания. Тут куча проблем и вопросов :(

Что есть на данный момент по питанию (проблемы):
1. Активное заедание стресса
2. Схема - еду в командировку - переживаю - обязательно что-то ем за рулем (1-2 р/мес). И ведь знаю - НИЗЯ и опасно...
3. Большие порции (300 гр и более)
4. из-за недостака положит.эмоций (личн.жизнь) - периодические зажоры
5. очень люблю фрукты/овощи
6. От сыра и орехов голову сносит.
7. Мне намного прощее вовсе от чего нибудь отказаться, нежели есть это по чуть-чуть.
Вот это для начала... дальше все буду по ходу добавлять :)

Положительный моменты:
1. Не ем жирного (рыба жирн - иногда, но редко), /жареного/сладкого (иногда ем зефир), /мучного (иногда бывает лаваш)
2. Обожаю молочку - всю! кефир/молоко 2,5 %, йогурты - все без добавок и сахара 0%
3. Ем по принципу - чем проще приготовлено - тем мне вкусее. Йогурты делаю сама.
4. Очень люблю крем-супы :) легкие, овощные.
5. Люблю все крупы - ем без соли и всяких там заправок
6. Пью воду; чай/кофе - все без сахора

Итак!
С понед.по пятн.
5.30 подъем и стакан теплой воды
7.15 кофе
8.00 овсянка (30-40 гр.) на воде (иногда заливаю овсянку кефиром (100-200 гр 2,5% жир) с клетчаткой)
10.00 омлет/йогурт/творог/фрукт/запеканка - что есть то и ем :) грамм 250-300
12.00 курица/ индейк/говяд (200 гр) с овощами (200 гр)
13. 30 фрукт
15.00 творог/йогурт
17.30 омлет/суп/мяско/ салат/творог -что-нить одно на выбор
19-21 - треня
21,30 200 гр.кефира

Вот как-то так...

Что касается калорий. Тут чот я запуталасль.
По формуле Харися- Бен... у меня вышло 1924 кал - Это ведь много очень???
По формуле Мифлина - 1532,51 кал/сутки
Я тут подумала, покрутила, повертела и думаю что стоит начать с 1300 кал - минимум, а 1500 кал- максимум. Как Вы думаете?
Белки - 100 гр
Жиры - 60 гр
Углеводы - 80 гр

Жду ваших коментариев.


Всем заранее спасибо за то, что не прошли мимо и решили мне протянуть руку помощи!

этапять)))

ой,))))))))))))))))))))))))))
отсмеялась). Теперь по теме:
у вас базовый обмен около 1800. Вот с него и стоит начать.
это вообще 1260 ккал. пИчаль, короче.

что за силовая, можете расписать?

Привет!
Начнём с конца, меню ни к чёрту
Давайте разбираться!

Эм. А чего-то овсянка, да ещё такая смешная порция (кто там про 300 гр и зажоры то писал? ) ажно через 2,5 часа после подъема? Стакан воды и в 6 уже надо бы кашки навернуть. И хотя бы грамм 50-60 сухого весу, а лучше - 70-80, учитывая рост ;)

Ну йолки зелёные!
Сравнили: йогурт/фрукт 250 гр или омлета/творога 300 гр! По сытости - две огромные разницы, по нутриентам - тем более!
А запеканка - это чего и из чего?

Ну вот опять. Так творог или йогурт?

Как это - или мясо, или салат чтоли?

Перед треней, если силовые, надо бы порцию сложных углеводов + белок
Ну а это вообще никуда не годится. Какой ещё кефир? Что он даёт уставшему на тренировке телу?

Итого, а) почитать тут: http://fitfan.ru/forum/topic_3953/122#post-262360,
очень вдумчиво и доходчиво - заодно разобраться с ООВ, формулами, коэффициентом активности и забыть страшную цифру У - 80. Это для сушки перед соревнованиями оставим.
б) полистать чужие дневники. Посмотреть менюхи. Исправить свою, с учётом а).

Saule, по калорийности можно сделать для начала 25ккал на кг веса тела, далее корректировать.
Белка 1,5 гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела.
Остальное уговоды от общей калорийности пищи.
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса

Ой, какие все тут активные!!!!
Спасибо Вам, огромное.
Всю инфу я читала, но теперь перечитваю и подгоняю конкретно под свою тушку.
Еще раз повторюсь - когда выложу фоту (ближе к пятнице), тогда подробнее расскажу о своих проблемах (во внеш.виду и фигуре) и о тренировках.

Что касается питания. Да-а-а-аааа... я знаю что все очень плохо. Но я обещаю научиться!

Пересчитала БЖУК (класс название!!!:)
Б-95 гр
Ж - 65 гр
У - 180 гр (150 гр - в день силовой; 90 - в день кардио)
Кал - 1750 кал/сутки


Запеканка - это 300 гр творога (до 5%), 2 белка, 1 яйцо, 200 гр. тыквы , соль, тмин. Все в блендер, а потом в силик.формы и в духовку.
Тыква... знаю что нельзя... у меня пол морозилки ею завалено.
Сколько можно в день гр без ущерба для процеса постройнения :) ?

П.С. Как же тут надо правильно отвечать и вставлять цитаты конкретных людей? 0_О

По питанию:
Может я не права, но мне надо составить хорошее, однообразное меню на неделю и посмотреть на результат и реакцию организма. А потом, корректировать. Меню составить из правильных базовых продуктов.
Начнем с утра:
6.00 вода
7,30 - 50 гр. овсянки на воде (мне этого хватает)
10.00 - 200 гр. творога
11.30 - 200 гр. грейфрут
12.00 - 200 гр. кргрудь 200 гр капуст.салата
13.30 - яблоко (100-150 гр)
15.00 - курогрудь + салат или творог
18,00 - 1.курогрудь/говядина + салат или 2. творог 200
3. омлет (1 яйцо и 2 белка + овощи)
21.00 - 2 белка

Что касается продуктов - правильная логика?
По колличеству и каллориям, подсчитаю чуть позже.

Saule, тыкву есть можно.

Для цитат: выделяешь левой кнопкой мыши нужный кусок текста и нажимаешь кнопку цитата в нижнем правом углу соответствующего сообщения.

Разделять пищу нет смысла, каждый прием пищи должен быть полноценным по белкам жира и углям.

Да кто сказал? О_о Можно!

А вот страшное слово бжук посчитать? По ощущениям - белка перебор капитальный, а вот углеводы - 2 фрукта и 50 гр каши.
То есть катастрофический недобор.
И где полезные жиры??? Масло, рыбка жирная, авокадо, орехи?
Хоть что-то должно быть, до 50 гр в день, а то прощай женский цикл, а с ним заодно волосы, кожа и ногти. Оно надо?

ААА! Поняла как цетировать! Спасибо, о Великий Гуру!
Есть у меня фишка такая: я люблю есть все отдельно. Отдельно салат, через 1-1,5 часа - отдельно курица. Еще через час - гречка.
Нет у меня возможности сесть и нормально поесть - РАБОТА!
Вот сижу за раб.столом и тягаю по тихоньку кусочки курочки :(
Дома - согласна! Обязательно буду все совмещать.
А сколько можно тыквы в день?
А морковки? (сырой). Завтро предстоит командировка. Хочу в коробочку положить морковку, порезанную брусочками.


Да-ааа как-то белка многовато будет... Учту. Спасибо!
Углеводы в моем рационе- у меня это салат из капусты и олив.масла чай.л. 6 гр.; тыква - запеч.в духовке с травами; вареная свекла (для ЖКТ у меня с этим проблемы), зимой покупные овощи (кроме капусты и сельдерея) есть практически не могу - аллергия. С весны по осень - ем все овощи со своего огорода :)



Жиры.... иногда ко мне попадает настоящий домашний творог. А так молочка: кефир 2,5 % - безумно его люблю. творог покупной в основном - 0%, либо зерненый 3%. В салат добавляю олив. масло. Ем лосось (от остальной морск.рыбы - отекаю). Очень редко ем свинину (варю в 2-х водах). Орехи - нЭт :) и еще раз нЭт!. Тут я меры не знаю. Аминь орехам. Если очень холодно и хочется жирного - покупаю сыр Президент 32% грам 150-180 на 2 дня на завтрак.

Черттттт поняла, что у меня проблема: я ем все продукты отдельно. Отдельно хлебец сгрызла, отдельно сыр, отдельно кофе попила... О_О диагноз...

Saule, по моркове и тыкве ограничения это твое дневное бжу и ккал.

но это же совсем другие жиры, не то что в орехах...
а вообще, знаете что - ешьте САЛО. Вон, в соседнем топике такой дискас развели....
В общем, в сале - сила;)

Saule,
Про жиры

Что Вы на это скажите?
Правильно все?
Сегодня у меня часовая силовая треня.
и мою меню на сегодня:
Вода
7,30 Овсянка 50 гр (сух.веса) на воде
200 гр 5% творога, 1 яйцо, 2 белка, 300 гр.тыквы - запеканка (разделена на 2 части: завтрак и ужин)
семга слабосоленая -170 гр
творог зерненый 3% 100 гр
яблоко 100 гр.
по приезду домой подсчитаю Кал и составлю ужин. Завтро обяз. отчитаюсь ко сег.БЖУ и Кал

Капуста - на 80-85% состоит из неусваиваемой организмом клетчатки и воды. Это - не углеводы, это - трава.
Масло - это и вовсе (внезапно!) жиры
Тыква и свекла - ок. Но это тоже не достаточно.
Где каши? Крупы? Цельнозерновой хлеб и цз макароны? Бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль?
Вот это - сложные, комплексные углеводы, надолго дающие сытость, гликоген нашим мышцам для тренировок и не вызывающие скачков сахара.
Они должны быть в рационе всенепременно, в дополнение к овощам различного калибра.

Про жиры обязательно почитайте, Дима выше дал ссылку! Нам, девочкам, это очень важно. Плюс необходимо следить за пропорцией жиров за день: нельзя, чтобы они были все из творога, мяса и сыра. 60-70% должны составлять жиры из орехов, масел, авокадо и жирной рыбы!

печальное меню, что сказать. Из еды - только 50г овсянки утренней и 170г семги слабосоленой. Лучше бы, конечно, на пару или гриленой, чем такой.
остальное - не еда, а перекусы. Где еда???
Чтобы организЬм отдавал жиры, надо его кормить. Хорошо кормить, чтобы повери, что завтра не война и не отложил про запас.

как же у меня все плохо... я знала, то хр..о, но не думала что на столько
придется как в детстве учиться правильно питатся....ну что ж НАДО! значит буду делать. для. меня всегда творог был основным приемом пищи. А тут !
пипец...сколько работы предстоит....
удачи мне и Спасибо-Вам!

И снова - ТрЯм!
Отчет по вчерашнему дню: К - 1500, Б168, Ж78,2 У 70,99
Если учесть что вчера все было безсистемно и хаотично, то я рада и таки результатам. Правильным был вчера только завтрак (овсянка) и ужин (вар.семга и тыква с гречей). Вечером была силовая. После нее - 150 гр. творога.
Тут же вопрос: ужин был в 18,00. Треня - с 19,15 до 21.00. Домой вернулась и после буша съела творог , а через 40 мин пошла спать.
Как быть - есть можно за 2-3 часа перед сном. А я... Х-м-м-мм как быть в такой ситуации? У меня все трени в одно и то же время - соответствено это вопрос для меня очень актуален.

Что есть на сегодняшний день? - Куча коробков с едой. Когда есть буду не знаю. Из за работы все непредсказуемо.
Завтрак 60 гр сух гречки сваренной на воде и кофе с 100 творожным маффином
перекус - творог
потом еще один перекус - грейпфрут
обед - 60 г сух гречки сваренной на воде и свин.почки
перекус кефир
перекус морковь (по дороге в командировку буду грызть:)
ужин - творог+кефир и кледчатка (если ужин вообще будет)
Все взвесила и подсчитала: Кал - 1750 (ок); Б - 151(пипец О_о), Ж - 53, Уг 182

Такааккакаакккк! Совсем не хорошо! У меня белковая зависимость какая-то. Наверно вкусовые пристрастия прошлого теперь со мной играют злую шутку. Что то надо делать...
По тому кол-ву и качеству еды, что я заплан на сегодня - перебор по Белкам. Если уберу белки - снизится кол-во калорий. Что делать?
По жир и угл - все ок.

какие будут предложения и советы?
Спасибо!

До тренировки есть надо за два часа до начала, после тренировки есть надо по возможности сразу.
После тренировки есть обязательно, сон от этого только лучше, так что ешь без проблем.

Снижаешь белки , увеличиваешь жир до 60-70 и углеводы так чтобы набрать свою калорийность.

Можно я тогда себе поставлю 65 гр жиров, а остальное фруктами/овощами доберу?

И еще. Ближайших 3 дня меня ждет бассейн в 7 утра. Получается с кровати, в машину и сразу в бассейн.
Как я понимаю лучше всего на голодный желудок (воду я не считаю) ?
А глоток (не больше) кофе можно? Тааак :) для бодрости?
Плавание - 1 час.
Через сколько и что есть после бассейна?

Спасибо!

да

да

да, если без сахара и молока

Сразу по возможности, то есть обязательно чего то ждать не нужно.
Полноценный завтрак с белками жирами и углеводами.

Какие то занятия с тренером?

нет. еду в командировку. а там бассейн есть. вот три дня будет возможность там поплавать. постараюсь завтро выложить своии фото и расписать свои ь занятия в мпортзале.