Доброго времени суток! Решил тут отслеживать прогресс.
Небольшая предыстория: всю жизнь я был толстым, сколько себя помню, и это конечно же мешает жить, а главное - убивает здоровье.

Этап №1. В 21 год я созрел для решительных действий (тогда масса была в районе думается мне 115) и решил - войне с салом быть :) Начал бегать каждый день, начал с 2км в феврале в марте уже перешел на 3,5-4 и потихоньку дошел до 6 км каждое утро к началу июня. Бегал как я уже сказал каждый день + 3 дня неделю были упражнения со штангой дома - в основном база. В результате я очень сильно уменьшился к июню, у всех знакомых кто долго меня не видел лезли глаза на лоб как я так изменился. Не взвешивался, но с 58 размера я похудел до 50-го. Но я травмировал правое колено и поэтому аэробные тренировки пришлось на лето бросить, только занимался месяц в тренажерке. Важное замечание: питание не корректировалось никак абсолютно, а если быть точнее: я просто стал мало есть без подсчета калорий. Худел да и ладно) Так кончился этап номер 1.

Этап №2.
После прошедшего лета я набрал килограмм 10-15, переехал в другой город в связи с учебой. В середине сентября я подумал, что пора бы опять похудеть. Рядом с общежитием был замечательный парк, в котором бегали жившие неподалеку люди: 450 метров подъем в гору, 600м плоскости и 50м спуск. Наворачивал я в этом парке км по 5-6 кажд день с утра и к декабрю опять скинул эти же набранные 10-15 кг + чуток сверху) Питание не корректировал. Потом наступил жор и затишье до весны :D

Этап №3
Весной в марте опять началась эпичная война с салом: пробежки кажд. день в парке + тренажерка 3 р. в неделю. Без корректировки питания. Итого в июне я добился наверное самого низкого веса в своей жизни (не взвешивлася, визуально). Смог впервые в жизни выполнить нормативы в отжиманиях и подтягиваниях. Но было мало мускулатуры. Летом я благополучно ходтл в тренажжерку, но все равно толстел, и к сентябрю подошел в не самой оптимальной форме.

Этап №4, он же последний на данный момент.
В сентябре я решил перекроить занятия в связи с 5-ым курсом и большой нагрузкой по учебе.
Вт, чт, сб - бег 6 км в волшебном парке
ср, пт, вс - тренажерка с утра (с 9:00)
По декабрь я занимался в декабре увидел вот это в зеркале, масса была 78 кг. Тогда я еще не знал что это будет самый лучший показатель в жизни по соотношению масса/жир. Даже помню свои силовые: жим на раз 85кг, присяд 95 кг, становая 110 кг. Я был недоволен, и начал читать (наконец-то!!!!) литературу по правильным диетам, в январе еще ходил просто в тренажерку

Настоящеее время. С февраля 2012г. начался диплом, который вылился весной в 96кг, а летом наверное и все 100. осенью я окончательно разжирел и подумал: надо что-то делать. Купил беговые лыжи, бегал кажд. день на них по 15 км классикой и к весне вернулся в менее стыдный вес (96 кг :D). Весной стал бегать и вес пошел вниз, но о5 же все это делается БЕЗ КОРРЕКТИРОВКИ ПИТАНИЯ. В апреле этого года (2013) травмировал колено и пришлось завязать с активностью, и к июню я набрал о5 весь вес, что скинул весной бегая. И вот теперь я решил: быть последней битве с салом! В понедельник взвешусь и скажу точный вес.

!!!! 5-ый этап !!!

Я решил объявить окончательную и бескпомпромисную войну салу, настолько бескомпромисную, что я буду сочетать наконец-то диету с физ. нагрузками (кто не читал выше - раньше я худел только за счет диких физ. нагрузок)

Итак, решил сесть на низкоуглеводную диету:

1 -ый прием пищи [9:00]: 80 гр.гречки, 5 гр. льняного масла, 150гр. кефира

2-ой прием пищи [12:00]: 250 гр грудок, 100 гр. овощей (помидоры, огурцы, стручк. фасоль)

3-ой прием пищи [15:00] : 250 гр грудок, 100 гр. овощей (помидоры, огурцы, стручк. фасоль), яблоко (?)

4-ый прием пищи [18:00]: 250 гр грудок, 100 гр. овощей (помидоры, огурцы, стручк. фасоль)

5-ый прием пищи [20:30]: 200 гр обезжиренного творога.

Калораж выходит в районе 1700 ккал в день.

Занятия:

1) кажд. день с утра на велосипеде по шоссе 25км (со всеми правилами выского каденс и т.д., берегу колени :) ) - аэробная нагрузка + по приезду домой 4 минутки какого-то энергозатратного упражнения по Табато (для души так сказать)

2) пн, ср, пт - силовая нагрузка в виде ОФП, штанги (база) и упражнений с резиной.
Вес большой, поэтому скорее всего ОФП сведется к отжиманиям и прессу :(, про подтягивания пока можно забыть.

У меня почему складывается ощущение, что мой базовый уровень потребления калорий не 2000 как выдает калькулятор, а в районе 1500, а то и ниже, такое может быть?

Почему я так уверен, что смогу похудеть? Потому что я уже это делал много раз :), просто безграмотно. Мне уже надоело иметь в гардеробе футболки, джинсы, куртки всех размеров от 46-48 до 56 :D.
Спасибо всем, кто будет отписываться и давать советы.

Курс худения рассчитан на 6 месяцев, к концу 2013 года планирую последний раз в жизни прожить день контролируя недостаток калорий и делая какие-либо упражнения, направленные на похудение.

это первая ошибка, которую ты повторяешь каждый раз, ты что то резко начинаешь менять.

Тут тоже нет смысла ударять по всем направлениям сразу, эффективней начать просто с силового тренинга

нет с твоим весом не может.
Для твоего веса баланс находится на уровне 3000ккал, это по 30ккал на кг веса тела, минус 500 ккал на снижение веса и это 2500ккал, вот с этого и надо начать.


А далее новый курс?
Это будет логично, так как не будет контроля всё вернётся к тому от чего ты бежишь.
Я предлагаю тебе изменить эту не эффективную тактику.
sonneque,
почитай тут ВОТ
калькулятор ккал и бжу
Так же прошу ознакомиться с правилами форума.
Их можно почитать под диалоговым окном при создании поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной программе
Почему худые не толстеют?

белок
жир
углеводы


Потребление, запасание и окисление питательных веществ
слишком много кардио плохо влияет на похудание
стать машиной по сжиганию жира
увеличение мышечной массы.
скорость метаболизма
Нарушение функции митохондрий
дыхательный коэффициент, RER, RQ, и NPRQ
Резистентность к инсулину
Как мы толстеем, Лайл МакДональд
Являются ли Углеводы Углеводами?
Уровень инсулина и потеря жира

как пример
ВОТ

Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5


LEANGAINS Альтернативный взгляд на питание
Биоритм диета. Borge A. Fagerli

Резко менял я только в 1 раз, в остальные разы я просто готовил сам себе отдельно избавляясь от эффекта "жирной и сытной пищи" каши, мясо, супы.


Далее набор мм и контроль калоража, пока не наберу достаточную мм, которая бы меня удовлетворяла

Хорошо, допустим 2500 ккал

Пример:

1-ый прием:
Кефир 1% 33 коровы 200гр
Помидоры 100 гр
Крупа гречневая ядрица 100 гр

2-ой прием
Грудка куриная 300 гр
Крупа гречневая ядрица 100 гр
Яблоки 200 гр

3-ий прием
Грудка куриная 300 гр
Огурцы грунтовые 120 гр
Грецкие орехи 70 гр

4-ый прием
Грудка куриная 300 гр
Помидоры 150гр

5-ый прием
Творог 0% 33 коровы 200 гр.

Всего 2481 ккал
БЖУ 244/95/152

Я могу точно сказать, что столько я не могу съесть, я не уверен даже осилю ли я 3/4. Неужели вышеприведенный план питания хоть как-то напоминает тот, которого я должен придерживаться? Я столько никогда в день в жизни не ел если честно.
Быть может поможете мне и предложите Ваш вариант (при максимально низкой стоимости).


Я не могу без тренинга, чувствую себя не в своей тарелке, так что заниматься хоть чем-то буду 6 дней в неделю (1 выходной будет), тут уж извините, конечно же без фанатства, а слушая свой организм.

а оно на похудании нужно это самое чувство.

так он тоже подразумевает подсчёт питания, иначе наберёшь жира больше чем ММ

как же ты тогда набираешь свой лишний вес?

Как пример моего обычного питания

Честно - я сам не понимаю. Если бы я знал как. Я ел всегда немного. Когда я вижу сколько едят мои друзья и сколько ем я, а потом вижу сколько они весят, то я всегда задаюсь вопрос: какого черта они не толстеют, хотя едят они намного больше, чем я.

За варианты спасибо. Это как я понял два меню? И оно Вам помогло похудеть? Просто я более чем уверен, что это для меня будет очень много еды.

Да общая интенсивность у него не такая уж большая пока что (не знаю потянет ли Табату (если ее делать по всем правила) то после 25 км лисапеда - не подумай ничего такого, этоне снобизм это предположение исходя из реального понимание, что есть такое описанное тобой, так что если это не является для тебя проблеммой, то я буду только рад), так что ничего страшного. Хотя вот на силовой тренинг конечно нужно бы сделать немалый упор. Так как в дальнейшем

а тут важно не сильно растерять что есть из ММ сейчас.


Поверь мне это совсем не много еды. Ну а в целом, да, прежде чем совершать какие то кардинальные действия, нужно нормализовать свой рацион, научится быть дисциплинированным. И научиться есть. Т.е. потреблять необходимое ко-во пищи со сбалансированным соотношением нутриентов (БЖУ), а не как хочется.



Как мы толстеем, Лайл МакДональд

Выносливость у меня есть, абсолютная сила тоже немножечко присуствует, так что 25км велосипеда это конкретно для моего нынешнего состояния ссс нагрузка средне-легкая. Как я уже раньше написал я бегал с 2010 года регулярно в гору + делал ускорения и немножечко интервального бега, да и на велосипеде каждое лето откатывал не меньше 3000км. Ну как я понял Табата - это циклы выполнения по формуле [20/10] * 8 повторений (4 минуты на одно упражнение) в режиме максимальной интенсивности энергоемких упражнений (я делаю отжимания с последующими выпрыгиваниями, либо приседания с резиной/цепью и т.д.) так, что все после подхода 5-6 уже горит от напряжения и пот льется рекой, а надо делать еще. Поправьте меня если я не прав пожалуйста.


я это положил перед собой, это очень много еды (для меня), они 100 грамм (ведь в сухом же виде имеется в виду?) макарон/гречки/рис/перловки чего только стоит, а к нему еще надо есть овощи, мясо. У меня складывается устойчивое ощущение, что я питаюсь всю жизнь как ребенок из Африки.

всё что ты видишь вокруг, это иллюзия, так как всей картины ты не охватываешь.
Опыт подсчёта питания другим говорит о том , что люди ошибаются оценивая своё питание на глазок и сравнивая с другими.
Тощие по тому и тощие что едят мало, толстые едят много.
Ты можешь сказать сколько ты ел ккал когда набирал вес, приведи неделю расчётов.
Я уверен что их нет, я свои расчёты всегда делаю и другим делал.
Чудес не бывает.
Есть редкие заболевания, но люди об них сами знают.
Почитай ссылку которую тебе дал Znatok Ne выше, прочти ссылки которые я тебе дал.
Будут если вопросы, то спрашивай.


если бы это было так, то ты и выглядел так же, толстых у них нет, не из за генетики (вожди у них жирные сволочи), а из за того что есть нечего.

Да в сухом виде.
День длинный, поэтому не обязательно пихать в себя за 2-3 приема. Разбей прием пищи на комфортное для тебя количество раз. Делов то.



Это основная ошибка многих - отсутствие нормального питания. Люди либо морят себя голодом, загоняя метаболизм "под лавку" и потом говорят, что они едят чуть чуть, но при этом набирают вес. Конечно набирают, ведь организм находится в режиме энергосбережения, он в постоянном стрессе, в постоянном голоде (хоть кажется что это не так), и поэтому он копит-копит-копит энергию ... а точнее жир .. это самое главное богатство нашего организма (кроме шуток). И при этом ладно бы ели немного, так и то что едят наводит тоску на глаз понимающего, но на радость организма - избыточные калории - простые углеводы, насыщенные жиры, мизер белка ...

А порой впадают в крайности ... вроде не ем ничего .. правда под вечер нахлопаюсь бутеров ... а так не .. не ем (это не к автору темы претензия ... это так .. подчеркивание общей тенденции).

Ну и потом, люди часто переоценивают/ недооценивают свой рацион и гастрономические привычки.

Ну это ладно, главное хотеть и делать что то правильное для исправления ситуации.

Какого соотношения б/ж/у держаться? 50/20/30?

sonneque,
белка 1,5 гр на кг веса тела
жира 0б7 гр на кг веса тела
Остальное углеводы

Почитай ссылки.

Здравствуйте.

Сегодня попробовал поесть по такому рациону:

9:00 Помидоры - 200 гр.
Крупа гречневая ядрица - 70 гр.
Витамины

12:00 Грудка куриная - 250 гр.
Крупа гречневая ядрица - 70 гр.
Огурцы грунтовые - 150 гр.

15:00 Крупа гречневая ядрица - 60 гр.
Грудка куриная - 100 гр.
Йогурт 1,5% сладкий - 300 гр.

18:00 Грудка куриная - 150 гр.
Помидоры - 200 гр.

21:00 Творог обезжиренный 200 гр.

Итого БЖУК 175,3 / 35,55 / 191,4 / 1817 ккал

Откуда взять еще жиров? Пить какое-нибудь масло? Дома стоит льняное. Быть может купить рыбий жир?

В правильном вообще направлении двигаюсь?

sonneque,
жиры можно поднять жирным творогом, Целыми яйцами, их кстати нет у тебя, а это самый дешёвый белок, то есть стоимость одного грамма белка целого яйца самый дешёвый.
Белка больше не нужно.
Угли нужно увеличить: картофель, макароны, овощи вообще, бобовые, хлеб и тд.

Здравствуйте.
И все равно это оооочень много еды, чтобы Вы не говорили - я никогда столько не ел. И я всегда ел сложные угли, меня никогда не тянуло на сладкое, хотя почитал дневник Znatok Ne, он тоже как оказалось потреблял очень мало калорий, в районе 1300-1400, и при этом не чувствовал голода, а став есть больше начал худеть. Ну попробуем с этим рационом, посмотрю две недельки. Завтра с утра взвешусь, т.к. первый большой сход (если он конечно был) прошел и вес стабилизировался, хотя визуально я стал набирать, но это скорее всего стресс для организма из-за увеличившейся еды. Но подождем весов и пусть пройдет какое-то время, хотя бы июль.

Если исходить из моего предыдущего рациона питания - я сильно задушил метаболизм, что ж, буду восстанавливать в норму, а значит дадим себе год на достижение должного эффекта.

sonneque,
1. взвешивайся каждый день утром натощак после туалета
2. обмеры тела делай раз в неделю, в один и тот же день недели
3. фотографируйся раз в месяц с одного и того же расстояния выбирая одни и те же позы, дабы потом тебе самому сравнить фото.
4. Питаешься две первых недели стабильно затем корректируешь питание в зависимости от результатов.
5. в дальнейшем корректируешь питание раз в неделю
6. ориентироваться надо на вес недельный , то есть на изменения веса тела.
7. Питание корректируешь не более 100 ккал в неделю

Установил вообщем порог в 2000 пока что. Сегодня ем на 1900 ккал. Завтра с утра взвешиваюсь и делаю рацион до 2000, с которыми буду первые две недели. Больше в меня просто не влезет пока что чисто физиологически. Чувство голода не испытываю абсолютно никакого.

Это хорошо : )

ну одной едой дело не обошлось , еще качество продуктов, сбалансированный расклад нутриентов + многомногомного работы ... собственно и на данный момент мало что изменилось в этом плане ... но питание, это более чем важный момент, и поговорка "Ты то, что ты ешь", более чем уместна в данном случае.

Здравствуйте. Вот рацион за последние 4 дня. В правильном ли направлении двигаюсь? БЖУ в кратких таблицах примерно соотвествует БЖУ в полной.

С питанием в нужном : )
Как вес тела себя ведёт?