Доброе (бодрое) утро, уважаемые форумчане.
Итак начало новой жизни положено, но обо всём по порядку.
6:20 - подъём, выпил сразу стакан минеральной воды без газа. Затем сбор на тренировку. Взвесился 89,5 кг.
6:28 - Выход на стадион (620 метров до пункта назначения)
6:35 - Начало тренировки.
Пробежал сегодня вместо 16 уже 18 кругов по 350 метров (6300 м.), то есть улучшил результат на 2 круга за 1,5 недели, причем чувствовал что смогу бы еще круга 3-4 пробежать, но насиловать организм не стал, ведь тренировка должна приносить радость)))
7:10 - Окончил пробежку, последние 150 метров бежал с максимальным ускорением. Итого пульс после замера 132. После, так называемый круг почета, в течении которого растягивал мышцы, ходьба на носках, пятках, выпады вперед с приседанием. Через 5 минут, пульс вошел в норму 63-65 уд./мин
7:22 - Дома, выпил 250 мл. негазированной минеральной воды
Ну а далее я думаю не буду описывать гигиенические процедуры необходимые после тренировки.
Сегодня первый завтрак в 9:30

продукт/ граммы/ ккал/ Б/ Ж/ У
яблоко/ 200/ 74,0 / 0,4/ 0,6/ 16,0
творог 1,8%/ 125/ 126,3/ 21,3/ 2,3/ 1,9
кефир 3,2%/ 250/ 140,0 / 7,0/ 8,0/ 10,3
Итого: 575 / 340,3 / 28,7/ 10,9/ 28,2

Следующий 2 завтрак в 11:30
кефир 3,2% / 250/ 140,0/ 7,0/ 8,0/ 10,3
миндаль/ 30/ 194,7/ 5,6/ 17,3/ 6,2
фундук/ 30/ 212,1/ 4,8/ 20,1/ 3,0
Итого за прием: 310/ 546,8/ 17,4/ 45,4/ 19,5


Очень тяжело, это всё переносить частями, так как есть проблема при загрузке файлов, но эту проблему администрация сейчас решает. Вообщем вот такое начало. Настроение боевое, рабочее!

drWho,
делай в экселе для себя расчёты, тут можно просто скрин с экрана выложить например

Для эффективного процесса жиросжигания, контролируй пульс на всем продолжении кардионагрузки. Твоя задача - т.н. низкоинтесивное кардио: темп 60-75% от твоего максимального пульса в минуту (усредненно это гдето 120-135 ударов в минуту).

Если нет спец средств для оперативного отслеживания текущего пульса в процессе кардионагрузки, можно воспользоваться ориентировочными методами измерения:

1. По дыханию носом: твоя цель это пограниченое состояние между дыхания носом и когда ты уже не можешь дышать носом и начинается пытаться дышать ртом. Твоя задача не переступать эту грань (но и не опускаться слишко низко), т.к. если ты уже не можешь дышать только носом, значит интенсивность слишком высока.

2. Использовать Шкалу Борга, устанавливая RPE (rate of perceived exertion) на уровне 3-4



Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета, под спойлером...

sergayme,
Так для себя всё уже сделал, просто переносить проблематично. А скрин не получается выложить, вообще ничего не получается, написал администрации, сейчас решают вопрос. А так всё в екселе и сделано!

drWho,
скрин шот экрана можно сюда как картинку закинуть, не можешь как файл, закинь через файлобменник.

Znatok Ne,
Всё верно, во время бега я постоянно контролирую пульс (часы с пульсометром) и как раз при постоянном темпе выходит где то 112-120 уд/мин. (в среднем), а 132 это после последнего рывка на 150 метров. А дышу носом, точнее делаю короткий, но объемный вдох, и чуть более медленный выдох через рот. Ну примерно получается, вдох на раз-два, выдох на раз-два-три-четыре, ну или примерно так. В этой ситуации я уже давно разобрался, но всё равно спасибо за совет!!!!

sergayme,
Я об это только писал, я не могу вообще закинуть какие то не было файлы, попробую через файлообменник.

http://files.mail.ru/4B173852FD3C4FA8B6235D51B00BA581?t=1
Вот ссылка, сегодняшний рацион. В принципе завтра тоже самое, только вот вечером кальмаров на грудку куриную заменю, и время будет чуть другое.

А вот сделал меню на завтра!
http://files.mail.ru/2A6F6A11FA2243CA932F10EA3FBD4E63?t=1

Вообщем обед подкрался незаметно) Но столкнулся с проблемой, кальмары, на банке указан вес 240 гр, взвесил, вышло 285, ну думаю, минус банка чуть воды и выйдет как раз под 200. А в итоге вскрыв и вылив жидкость, осталось чистого кальмара на 100 гр.!!))) Пришлось в итоге добавлять 100 гр рыбки свежей, что бы компенсировать калории. Правда вот пока тяжеловато всё съедать. в принципе проблем нет, но для меня это всё равно достаточно много такое количество еды в день!

Прикупил еще сегодня тунца в соевом масле, 185 гр., но чую тоже подвох будет) По БЖУ следующее:
белки - 23,1 гр.
жиры - 0,7 гр.
калории - 133
Скоро опробую!

Итак вчерашний день позади. Вечером был еще небольшой тренинг с собственным весом. Отжимание, 3 подхода 1- 25 раз, 2 - 20 раз, 3 - 15 раз, перерыв между подходами 1 минута. Затем приседания с гантелями (20 кг), так же как и с отжиманием, 1 подход 25 раз, 2 - 20 и 3-ий - 15 раз. переым между подходами 1 минута.
Сегодня вечером будет силовой тренинг.

Итак прошла вторая половина второго дня! Начинаю потихоньку привыкать к творогу без добавок, иногда так хочется его полить чуток сметаной, но не позволяю себе это делать. Еду по прежнему контролирую по весу и калориям. Вечером будет силовой тренинг.

Всем доброе утро! Итак, утренняя тренировка прошла на ура. Правда я уменьшил скорость, увеличив тем самым процесс сжигания жира, от более качественной работы мышц ног. То есть перешел от просто бега к бегу трусцой, даже можно сказать чуть медленнее. И тренировка заняла 45 минут! Зато как проработались мышцы, каждую прочувствовал.
И да, с утра весы показали 89 кг ровно!!! А после тренировки и вовсе 88! Но это в основном из-за потери воды!!!
Теперь жду завтрак в 9:30

это не так, чем больше траты энергии, тем больше траты того же жира, то есть если время работы одинаковое , то энергии потратится больше там, где скорость выше.

sergayme,
Я не сказал (написал) что я снизил траты энергии!!!! Я так сказать снизил темп, но увеличил нагрузку, если можно так выразится. Уменьшив скорость, я перешел на более плавный бег, когда тело не летит в основном над землей, как при беге в среднем темпе, и тем самым экономится энергия, а когда полностью от пятки к носку переносится вес тела, тем самым снижая ударные нагрузки на кости и суставы (покрытие асфальт), и мышцы в процессе напрягаются более сильно. То есть если образно выразится, лучше "прокачиваются". Попробуйте марафонским ходом пару км пройти!
И нагрузка ощутимо сильнее, я так давно не потел!))))
Вот кстати нашел на нашем сайте: http://fitfan.ru/blogs/2175-bystraja-khodba-ili-beg.html

drWho,
важна не скорость бега (со временем организм привыкает к нагрузке и ранее используемая скорость уже не дает того эффекта который она давала ранее), а отклик организма на аэробную нагрузку.

Оценить это можно по ЧСС, если он ниже 65% то эффективность высвобождения жирных кислот (при условии что для этого созданы условия: отсутствие дополнительных источников энергии желудке, в крови, в мышцах) мала, собственно тоже и при условиях когда ЧСС выше 80% (в данном случае +-1,2 процента ничего не решают, тут главное принцип).

Поддержание темпа аэробной нагрузки в заданном диапазоне, позволяет более эффективно насыщать клетки кислородом, усиливать кровообращение в жировой клетчатке, высвобождаем жирные кислоты в кровь. Раскручиваемый тренингом метаболизм, в условиях общего дефицита калорий заставляет организм продолжать восполнять энергию из доступных ему источников и после тренинга в течение дня (нет еды, значит тратим свое: в зависимости от качества питания, это может быть как собственный жир, так и мышцы).

Выход в сторону увеличения указанного диапазона, либо же замена аэробной нагрузки силовым тренингом, снижает эффективность окисления жиров в процессе нагрузки, но общий постренировочный эффект, описанный выше остается примерно тем же.

И да, рост ММ в процессе низкоинтенсивного кардио фактически отсутствует, т.к. при этом процессе работают несколько иные механизмы. Т.е. правильнее вести вести речь об ощеукрепляющем эффекте для нетренированного человека (для которого нагрузка ну как бы ... "вновье"), чем о качественной проработке мышц. Чрезмерная кардионагрузка как раз может иметь обратный эффект для мышц.

И потение - не показатель жиротопа, это естественная реакция организма на повышение температуры тела.

Znatok Ne,
Я не говорю что мышцы растут, и что я их намеренно качаю я вам про Фому, вы мне про Ерёму. Ещё раз повторяю, я УСИЛИЛ нагрузку снизив темп, и более качественно делаю пробежку. Раньше я пробегал 18 кругов по 350 метров за 30-35 мин, теперь пробежал ту же дистанцию за 45 минут!!!!! Так где скажите я затратил больше энергии?, в ускоренном варианте, то что вы мне доказываете, и когда я почти "сухой" иду домой, или в длинном когда с меня всю одежду можно было выжимать. А повышение температуры тела или определенных его участков, как раз и указывает на процесс жиросжигания.
И пожалуйста не отвечайте мне фразами скопированными с форума или других источников, есть же собственное мнение и собственный опыт!

Во-первых, градус высказываний с твоей стороны лучше все таки понизить.

Во-вторых, я не имею свойства копипастить чужие сообщения откуда бы то ни было, выдавая их за свои. Более того, если я заимствувую чье либо высказывание, я всегда делаю ссылку на это с указанием источника информации.
Ну а если излагаемая мною информация по твоему похажа на ту, что ты где то уже видел, то ничего удивительного в этом нет. Т.к. какой смысл называть "картошку" каким то другим именем, если она и так "картошка"? Поэтому будем считать, что ты это не с каким то злым умыслом.


Это все очень относительно, потоотделение не всегда свидетельствует о качестве проведенного тренинга. Но при качественно проведенной кардиотренировке с большей долей вероятности одежду "можно выжимать".



нет не указывает ... это все равно что говорить о положительном эффекте бани для "сжигания жира" ...

затраты энергии не всегда равны процессу жиросжигания ИМЕННО на тренировке (про после тренировочный эффект я писал выше). Если ты несколько успокоишься и более внимательно прочитаешь написанное мною, ты поймешь о чем я говорю.

Znatok Ne,
Да с градусом всё нормально!.
Ладно, каждый останется при своем, я понял что ты мне хотел сказать!

это говорит о снижении интенсивности то есть мощности (работа за единицу времени), работа та же а времени потрачено больше, значит мощность ниже, энерго затраты меньше.
Это физика школьный курс.
drWho,
пот не показатель работы, это всего лишь потеря жидкости

это не показатель жиросжигания, жир тратится всегда и тренировка ничего не начинает, тренинг сам по себе увеличивает траты энергии.

sergayme,
Интенсивность не снизилась, а наоборот увеличилась, за счет отсутствия так называемого эффекта полета при беге! И теперь мои ноги чаще касаются земли,и соответственно нагрузка на мышцы выросла. А вообщем, время покажет!)

Да же не так. Интенсивность снизилась, время увеличилась, и увеличилась нагрузка. Это так же, если бы жать штангу от груди в 50 кг, 3 повторения за три секунды, тогда даже не успеваешь устать (быстрое опускание и быстрое подымание). А вот если эту же штангу в три повторения, но поднимать и опускать её очень медленно, и затратив времени порядка 12 секунд, я думаю что даже третье повторение далось бы с трудом. И можно считать что интенсивность образно говоря, частота повторений. Может конечно оно не так, но эффективность второго варианта проверена паурэлифтерами.
Хотя...

а пульс какой остался? Такой же? Тогда спор вообще нелепый.

То есть человек пробегает за более длительное время с пульсом описанном выше. То есть процесс жиросжигания увеличивается. ИМХО ИМХО ИМХО.


тебе не кажется, что в 13.30 ты слишком намешал всего? Может разделить?

Sverchok

Добрый день! Да пульс остался в пределах этих значений, где то на границе 120-124.
Максимальный 187, 60% от максимума 112 уд/мин, а 75% от максимума - 140 уд/мин. А нелепый в каком ключе, в том что я прав или всё таки ошибаюсь? Подскажите!

Дело в том что огурцы, помидоры, перец и масло растительное, это всё идет в салат. Салат пекинский идет в "прикуску", кусочек хлеба то же, яблоко я съедаю где то минут через 20-25 после обеда, просто не стал выносить в отдельное время. В принципе думаю что сочетание мяса и овощей нормальное, тем более учитывая что грудка и рис суховаты, они как раз к месту. И я как то хотел пробовать разделить, но не хватает времени перенести, так как работой пока сильно загружен и втиснуть некуда (просто не смогу поесть в другое время). Но пока вес стабильно снижается, график выдерживаю строго, со стулом, пардон, всё отлично. Возможно чуть позже пересмотрю, тем более что с 4 августа на юга еду, времени будет больше свободного, соответственно есть возможность корректировки.

нелепый в том ключе, что говорят об одном и том же.. Хотя скорее ты больше прав, если читать

какая может быть речь о снижении интенсивности, мощности, затрат и т.д., если основной показатель (ЧСС) на том же уровне. То есть, я сделал вывод из слов sergayme, что пробежать 25 минут с пульсом 125 ударов намного круче, чем при быстрой ходьбе в 40 минут с тем же пульсом.
Я сам придерживаюсь, что быстрая ходьба намного эффективнее, чем бег. Как раз связано именно с тем, что ноги при быстрой ходьбе больше в нагрузке нежели в полете)) опять же ИМХО...


все таки хотелось бы уточнить, а корректно сравнивать жар в бане (искусственный) и то тепло, которое вырабатывает САМ организм после тренировки?