жир тратится всегда, после тренировки нужно есть и отдыхать, кардио в отдельную тренировку.

да приемлемо , нужно смотреть за тем чтобы поступало как можно больше с ним омега-3 жирные кислоты, избегать совсем транс жиров

это не важно, нужно есть так часто как тебе удобно, главно добирать своё питание по ккал и бжу
(lina),
по поводу тренинга
ВОТ
(lina),
прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ
подсчёт ккал и бжу ВОТ
Так же прошу ознакомиться с
правилами форума.
Их можно почитать под
диалоговым окном при создании
поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной
программе Почему худые не
толстеют?

19.05
09.45 - 60 овсянки (сух. вес) + 200 молока 0,5%
11.25 - яблоко 200
12.30 - хлеб (постный, с отрубями) 80 + йогурт без добавок 2% 120 + кофе с молоком 0,5% 55
14.00 - сегодня весь наш универ бегал кросс) девочки - 1 км, я пробежала за 4.15 (мой рекорд)), но чуть "не померла")( грудь горела, руки, ноги ... пульс восстанавливался наверное ещё минут 30.
При такой нагрузке, ради интереса, что наше тело тратит?! я так понимаю угли, ни о каких жирах речь не идет, правильно?
16.00 - яйчный белок 92 + желток 18 + хлеб (см. выше) 40
16.30 - миндаль 20
17.30 - такая штука : рис коричневый 50 + тунец в собст соку 90 + обжаренные лук с морковкой на капельке масла + морская капуста 100
20.00 - помидор 160 + редис 90 + олив. масло 5 + 2 белка
22.00 - творог 1,8% 180
Итого: 1665\135\43\177
33\24\43%

углеводы, жир, белок все они дают энергию.

нет не правильно, жир используется всегда

sergayme, спасибо за ответы)
Моя менюха за сегодня:
08.30 - овсянка (сух. вес) 60 + молоко 0,5% 200 + хлеб с отрубями постный 38
11.10 - шампиньоны, тушеные с овощами 150 + яблоко 200
13.35 - миндаль 30
15.10 - порция риса с тунцом ( как вчера) + хлеб с отрубями 30
20.30 - помидор 160 + редис 100 + олив. масло 5 + яйчные белки 85 + кофе с молоком 0,5% 50 =)
22.30 - будет творог 1,8% 180
Итого: 1501\111\45\158
30\27\43%
Прям ровненько вышло)) По моему мнению, меню более - менее))
Прошу совета, мнений - не позно ли "для жиров" - то, что я добавляю на ужин 5 гр. оливкового масла в салат!? или стараться скушать их пораньше!?

Завтра силовая тренировка - прям даже жду-недождусь уже)
Сдавала сегодня универские нормативы : сдавала пресс(на 4()) и пробежала 60м на 5) за 9.5) хоть это и не самый быстрый мой результат, но приятно блин прибегать первой) Спорт - это круто

не поздно

Выкладываю планируемую менюшку на завтра ( сказу говорю, что белок я "мешаю" давно и мне комфортно)):
08.00 - овсянка 70 + молоко 0,5% 200 + белок 45 + желток 20
11.00 - яблоко 200
13.30 - миндаль 30 + йогурт без добавок 2% 120
15.30 - фасоль консервир. 150 + тунец с собств. соку 95 + белок 85
17.00 - 18.20 - силовая тренировка ( с кардио в конце)
20.00 - помидор 160 + редис 100 + масло олив. 5 + тунец 90 + фасоль 90
22.00 - творог 1,8% 180
Вышло на: 1547\131\45\150
34\27\39%
Как думаете!?

(lina),
подержи стабильно такое питание пару недель, и потом можно будет сказать куда двигаться дальше.

Если не больше 20 минут - да.

Для ваших параметров это не много. Вообще средняя суточная норма жиров - 60 граммов. Но здесь нужно понимать, что речь шла о "правильных" жирах.
И если уже были проблемы с циклом, нельзя занижать количество жира.


Уже сказали - не совсем)
Ну у вас же тренировки не по 4-5 минут, верно?
да - в данном случае больше использовались углеводы. Хотя "чистого" использования только того или иного не бывает.
Но зато ваше тело получило хороший толчок в виде короткого стресса.
Так что не бесполезно пробежали! (Я имею в виду ваши корыстные цели))).


Кстати, о вашей любви к хлебу.
Вот здесь:


он использован вполне грамотно.
А вот здесь:
скорее лишним был.

Проблема то иногда не в собственно продукте как таковом, а в том, что было рядом с ним.
Не бойтесь так хлеба, но и не увлекайтесь слишком.


Думаю, что вы вполне хорошо себе представляете правильное питание и делаете все верно.
Думаю только, что вот именно здесь:
желток был и не совсем к месту, но зато он будет к месту при просто перекусе яйцом или в салате.
А еще думаю, что после силовой, даже и вечерней, и даже с кардио-заминкой, можно и яблочко съесть.

Марина, спасибо огромное за советы!))постараюсь всё это учесть. Оказывается не всё так плохо)

Итак, сегоднешнее меню немного не по плану, но по нутриентам примерно одинакого:
8.15 - овсянка 70 + молоко 0,5% 200 + цельное яйцо (ээх, съеденное не вернёшь, теперь буду кушать на завтрак яйцо без желтка)
11.35 - яблоко 190
13.40 - фасоль 150 + тунец 95 + хлеб 71 (называется "Фитнес" - ооч. люблю, т.к. он вкусён=) + попозже кофе с 35 мл. молока 0,5%
14.30 - миндаль 20
15.55 - белок 2 яиц 85
17.20-18.35 - силовая тренировочка ( час + быстрая ходьба после - 15 минут )
19.40 - тут каша-мала: фасоль 71 + тунец 64 + помидор 140 + редис 60 + белок 45
22.00 - будет творог 1,8% 180
Итого: 1519\129\35\167 - как - то маловато жиров \ наверное м. было съесть 30 гр. миндаля\
34\21\45%

Ну и насчёт тренировочки:

1. скручивания 3 х 15
2. жим ногами (пустой гриф)х15 оказалось легко +10 кг х 15 х 2 - в конце обоих подходов уже еле дожимала! ноги и ягодицы таак горели)) чувствуется что потрудились, приятное ощущение ) так-с, надо бы узнать, сколько весит пустой гриф..
3. ГЭ 15 х ( просто со своим весом ) +5 кг х 15 х 2 - мама дорогая, поясница к концу просто отказывалась подниматься, теперь всегда буду использовать блины, чтоб потяжелее)
4. Разведение ног 45,3х15 49,8х15 54,5х15
5. Сведение ног (здесь я замахнулась, а зря) 49,8х12 (не до конца) 45,3х10 (аналогично) 40,8х12 \видимо такие веса мне рановато,не доделываю, последние 5 повторений рывками по неполной амплитуде...\
6. Жим в грудном тренажере сидя 18,1 х 15 22,7 х 15 х 2
7. Подъем ног в упоре 15 х 1 20 х 2
\вообще по плану была ещё тяга верхнего блока и пуловер, но у меня лимит времени, я не могу подолгу заниматься, если хочу и кардио в конце чуть поделать))
В целом я довольна

Сегодня день "открытий", обратила внимание на тренажер, он как для жима ногами, но как бы "перевёрнутый" наоборот - там приседали как бы.., впервые кто-то на нём при мне занимался) не подскажете, что там прорабатывают?! я хочу ягодицы
И опять толко сегодня впервые видела, как на тренажере Пуловер вроде трицепс качают, где мои глаза были раньше?!

По питанию по плану подержать 1500-1600 ккал, и посмотреть динамику, будем стараться)

Это гакк-приседания) вот нашла такую инфу
Максимум нагрузки в гакк-приседаниях приходится на квадрицепсы. Так называют мышечный "комплекс" передней поверхности бедра, который состоит из внешней, средней, внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы - тоже включаются в работу, правда, в меньшей степени. Одновременно работают большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия многих из перечисленных мышц крепятся под разными углами к коленному суставу. В итоге это делает колени очень уязвимыми для травм в случае перекоса нагрузки на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Все это требует подчеркнуто внимательного отношения к технике выполнения упражнения.
У гакк-приседов есть большой плюс. В отличие от приседаний здесь нет риска "крушения" спины. Спина всегда прямая, поясница имеет прочную опору.
Минус гакк-приседов в том, что бицепсы бедер и ягодицы они нагружают слабее приседаний. Однако этот недостаток легко поправить: просто приседайте как можно глубже.
Надеюсь пригодится)

Конечно пригодиться! спасибо shulya-1986 )
Но я наверное пока повременю с этим, т.к. и других упражнений мне хватает))

я бы ооочень посоветовала приседания со штангой для попы! по мне так, оно самое эффективное! на себе испытываю)))

Цитата: shulya-1986
я бы ооочень посоветовала приседания со штангой для попы! по мне так, оно самое эффективное! на себе испытываю)))

Если честно, побаиваюсь я этих штанг...и тут дело не в боязни накачать супер-пупер мышцы ( я понимаю что это оооч сложно), хз...мне всё кажеться, вдруг она на меня свалиться неудачно ))

Итак, вчера был день какой-то апатии...завал по учебе, сидела до ночи делала курсач, поэтому за 22.05 - 1532\\96\\45\\180 (25\\27\\48%)
Попробую убрать хлеб - весь день его вчера хомячила, лучше уж не буду его вообще покупать, а то трудно удержаться)))

Сделала небольшое приятное открытие для себя - я вот уже недели две как не употребляю никаких сладких вкусняшек вообще ( имеется ввиду сухофрукты - изюм, курага, мёд, иногда и горький шоколад - меру знать было оч тяжело, поэтому решила вообще убрать)) и ... мне отлично!)) никаких страданий и мучений и это мне (!) заядлой сладкоежке в прошлом!)) Из сладкого оставила только фрукты - яблоки и киви иногда, ну и молоко) И мой (личный) вывод - хочешь завязать с этой привычкой - вообще эти продукты убери. Совсем. Видимо, углеводов я потребляю достаточно, вот и не хочеться

Теперь насчёт сегодня
Итак, менюха:
08.30 - овсянка 30 + молоко 0,5% 100 ( поясняю, первый раз получилось потренироваться утром , поэтому перед силовой закинула немного углей, обычно я ем в 2 раза больше, подскажите, правильно ли это есть перед силовой, если я худею?! )
09.30 - 10.35 - это силовая (довольно короткая вышла) + 15 кардио (эллипс_)
11.15 - яблоко 190
12.15 - порция риса с тунцом ( коричневый рис 50 + тунец 95 + морковка с луком на капельке масла ) вкусняшка И чуть позже кофе с 50 мл. молока 0,5%
14.30 - будет миндаль 30 + творог 1,8% 180
17.00 - яблочко 200
19.30 - помидор 150 + редис 100 + олив. масло 5 + белок 2 яиц 90
22.00 - творог 180 + йогурт без добавок 2% 120
Итого: 1447\\118\\41\\139
34\\27\\39%

Теперь треня:

1. Становая тяга по 7х15 8х15 9х15 9х15 ( как-то сегодня вспоминала, что, только придя в зал, я и 5 кг не могла поднять а сейчас так лихо беру 7, 8 , даже 9 кг прям чуствовала себя крутой )))
2. Тяга вертик. блока шир. хватом к груди 18,1х15 22,7х10х2 (тяжеловато мне ещё с 22,7, но надо уже сходить с 18 кг, т.к. легко =)
3. Тяга гориз. блока 22,7х12 22,7х10х2 ( аналогично )
4. Приседания с гантелями по 7х12 8х12х2 ( скажите, я меня под конец уже колени немного сводятся вовнутрь, не выходит держать на подъеме их парраллелыми друг другу... это неправильно?! )
5. Французский жим с гантелью стоя 6х12 7х6 6х8
6. Махи гантелями в стороны по 2х12х3 3х6 \\не доработала, могла и больше\\ здесь хоть веса и маленькие, но мне и с ними нелегко.
+ ну и эллипс 15 минут
Как - то так Собой довольно, т.к. утром, нежась в кровати думала никуда не идти... но собралась, отработала треню (хоть и не на 100% (() , + переделала кучу дел.

так не должно быть, мышцы внутренней поверхности бедра надо укреплять


а где гантели держите?

ээ, в руках, параллельно полу ( "оси" гантелей перпендикулярны...плечам, ну т.е. я руки не разворачиваю) , коряво как -то объяснила ()



даже не думала что из-за этого..., окей, спасибо за подсказку
буду укреплять сведением ног, пойдет ?!

это понятноруки в локтях согнуты? и гантели на плечах?вполне, да и сам присед неплохо влияет на внутреннюю бедра в том числе, просто следите за техникой, тем более сами заметили у себя такую ошибку

а почему лишний именно в таком варианте как рис и тунец. Чем отличается от овсянки с молоком?

Да, "гуляние" коленей - нарушение техники. Происходит из-за дисбаланса развития мышц бедра.

Для начала в зале нужно на 100% отработать технику и прибавлять вес ТОЛЬКО если выполнение заданного количества подходов и повторов делается уже не на отказе, но при этом со строжайшим соблюдением техники выполнения упражнения. Взять больше, но сделать неправильно = риск получить травму.

При приседе колено а) не должно выходить за стопу вперёд (приседать попой назад) и б) должно быть неподвижным в вертикальной плоскости на всей амплитуде движения.
Попробуйте ставить носки чуть врозь, ставить шире ноги, и обязательно - укрепляйте приводящую. Приседания-плие в помощь ;)

Овсянка с молоком была чистым смешением углеводов.
А в рисе с тунцом и так сочетание очень сильного злакового углеводы с белками (я не говорю, что не допустимое, тем более для ваших параметров и ритма жизни), так что "провокация" еще одним сильным углеводом просто ни к чему.