видимо потому, что в восьмом часу вечера? а овсяка с утра

нет, руки не согнуты, опущены вниз, как вот на картинке;


оо, спасибо, сразу всё понятно колено у меня не выходит - за этим слежу, а вот с пунктом б недоработка ..
Значит, пока буду отрабатывать правильную технику, и буду укреплять приводящую - попробую плие (никогда раньше не делала )

все поняла, никогда так не приседала, поэтому спросила.

а может со штангой на плечах оно и удобнее? и прогиб в спине как мне кажется проще контролировать

я наверное сойдусь на компромисе - попробую завтра ( по плану - треня ) приседания в смите;


Добрый день всем !)

Менюшка:

08.30 - овсянка 70 + молоко 0,5% 200 + белок 47
12.00 - яблоко 210
13.40 - порция риса с тунцом
17.00 - творог 180 + миндаль 30 + кофе с молоком 60
19.00 - будет помидоры 200 + редис 100 + олив. масло 5 + белок 135
22.00 - творог 180
Итого: 1543\132\41\149
35\25\40%

Думаю насчет роли тренинга в строительстве тела ... Она, по сути, первостепенна. Пора перестать боятьсмя штанг и осваивать ( давно пора ) такие базовые упражнения, как приседания со штангой на плечах ( хотя бы )

Ощущения от питания: вроде всё устраивает, только немного однообразно, но тут уж это всё в моих руках... Накупить овощей да делать какие - нибудь рагу, благо мультиварка есть ... )
На сладкое не тянет, слава богу))

Назревает "проблемка"... завтра еду домой к родителям - там будет очень сложно держать себя в руках и не скушать какую - нибудь мамину домашнюю вкусняшку... Хочу поговорить с мамой и всё ей объяснить - что хочу создать красивую фигуру и буду рада если она это примет, и мы не будем ссориться на этой почве. ( она у меня думает, что раз я в зал хожу + тяжело учиться + ... кушать надо хорошо ; когда я подхуднула, она вообще думала, что я голодаю, даже кричала на меня, когда я отказывалась есть не очень полезную жирную домашнюю еду...)
Честно, не знаю как всё пройдет, но мне очень не хочеться ( как было несколько раз) тренироваться неделю - две и, приезжая домой, наедать всё обратно (((

По плану на грядущих выходных - составить себе долгосрочную программу занятий, а не на следующий раз, как я обычно делаю...

Ну и...завтра тренировка Точно попробую приседания в Смите.

(lina),
на пустой желудок в гости к маме не ходи )

Если бы всё было так просто) Мне, чтоб доехать, надо пиликать на другой конец Москвы + 2,5 часа на автобусе... так что тут не на пару часиков в гости =)

Выходные почти закончились, я вернулась в Москву.
Подробно - честный отчёт: что ж, дома всё было не тАк плохо, как я думала могло быть ... ничего не считала эти два дня. Вчера вечером была гречка с курицей аля шашлык ( в духовке) + помидор и зелень , но потом был так любимый мною домашний хлеб с семечками..(
Утром мама наделала вкуснющих сырников \ никаких не диетических конечно.., на масле и с мукой \ но я съела их с удовольствием ( вообще сырники - всегда обожала ) с небольшим количеством сметаны 15%.
Что я думаю - это не был срыв ( в моем понимании..), я не наедалась этими сырниками до тяжести в желудке и т.д... Я не ела никаких сладостей. В общем, не знаю, у меня нет никакого чувства вины за это.Что удивительно и странно.
Я знаю, что завтра пойду на тренировку и возвращусь к привычному рациону питания

Кстати, дома взвесилась утром - было 58,9 кг ( честно - цифры порадовали ))

Немножко отвлекусь: Утром сегодня с мамой ходили покупать мне платье с офигенными босоножками на шпильке, продавец вообще долго восхищалась нашими фигурками ( маме моей 50 лет, и она тоже стройная - при росте 160 см где-то 50 кг), приговаривая, что мне что угодно пойдёт)) Приятно, блин
Даже папа оценил наряд, сказав что у меня, дословно - "есть ноги"))))

Дома, как и планировалось, составила себе программку трень, попробую завтра по ней начать заниматься
Да, кстати, в субботу с треней не вышло - поспала тогда часа 4..., потом универ и , т.к. состояние было нЕ ахти, забила и сразу поехала к родителям..

Всё бы хорошо, но вот приехав обратно, какого * я купила овсяных печений - неизвестно( Наелась их с молоком, живот болит ( хотя съела не так много - видимо организм уже отвык )
В общем, "молодеЦ" я ((()

Главное, "не впасть" в зажор ((()
Поэтому - пошла читать дневнички девочек, которые меня вдохновляют (shulya-1986, lisa olea) и мотивироваться - мотивироваться - мотивироваться ))

Пойду тоже тяпну овсяных печенек и по дневничкам. Мотивироваться-мотивироваться-мотивироваться!

ух ты, я даже кого-то вдохновляю так приятно

Ну, что правда - то правда ) У вас ооч позитивный дневничок

Итак, возвращаюсь к привычному режиму )
Менюха за сегодня:

09.00 - 60 овсянка + 230 молоко 0,5%
11.52 - 12.55 - тренировочка)
13.40 - яблоко 190
14.30 - паста 80 + белок 44 + желток 15 + помидора 180 + куриный шашлык 115 ( божественно ))
17.40 - миндаль 20
19.30 - овощное рагу ( наконец-то сделала=)) кабачок 245 + баклажан 120 + помидор 155 + чеснок 9 + олив. масло 5 + белки яиц 3 шт. = 135 + чуть позже кофе с 53 мл. молока
21.00 - творог 0% 200
23.30 - белок 45

Итого: 1463\120\31\173
33\19\48 %

Сегоднешняя треенировка :
1. Скручивания 20 - 15 - 10
2. Присед в Смите ( наконец - то попробовала! понравилось )) 10х15х2 15х15х1 17.5х15х1
3. Присед "плие" 5х15 7х15 9х15 10х15 (честно, не оч чувствовала я приводящие мышцы...так не болжно быть!? может веса не большие!? мне не тяжело)
4. Жим гантелями сидя 3 ( в обе руки) х15х3 ( у меня даже с таким весом "гуляют" руки... что делать!?)
5. Махи гантелями в стороны 2 (в обе руки) х15 3 (...) х 10х2
6. Разгибание ног в тренажере 22.7х15х3
7. Сгибание ног в тренажере 22.7х15 22.7х10х2
8. Сгибание рук с гантелями 7 ( в обе руки) х10х2 6 (...)х10
9. Подъем ног в упоре 20 20 15
+ 5 минут эллипс;

Тренировка прошла в мега быстром темпе ( все это за 57 мин._)

Вследствии чего вопрос : если мне надо согнать всего пару кг жира, который был со мной всю сознательную жизнь - практиковать лучше такие вот тренировки в быстром темпе, но с небольшими весами, или же сделать раздельные тренировки по дням!? это если я худею и питаюсь в дефицит ( во мне не много лишнего - всего пару кг!) что посоветуете!*?
Просто от таких быстрых интенсивных тренировок у меня ничего не болит на следующий день ( ну или слегка), что подталкивает меня к мысли, что тренинг не был эффективным ( я - то думаю, если на следующий день всё болит - значит отлично поработал)) , или это не так !? В общем, я запуталась (((

если речь о сплите, то есть разбить всё тело на группы мышц, то да лучше разбить, и если вопрос сделать ли более силовой тренинг, да лучше сделать его более силовым.

это не так, боль не показатель хорошего или плохого тренинга
пост боль

Меню на завтра (28.05):

08.30 - овсянка 60 + молоко 200 + белок 45
10.00 - яблоко 200
13.00 - порция риса с тунцом ( рис 50 + тунец 100 + морковка с луком на капле масла )
16.00 - миндаль 30 + творог 0% 200 + молоко 50
18.00 - рагу овощное ( как сегодня) + белки 90
19.20-20.00 - кардио ( бег)
22.00 - творог 0% 200

Итого : 1560\140\37\168
36\21\43%

а ты с гантелей между ног делаешь? и с оооочень широкой постановкой ног?

вообще да, если хочешь похудеть тренировки должны быть в более аэробном режиме, но так и мышц=рельефа не будет


я бы правда очень посоветовала убрать молоко, еще и 200 гр. Там лактоза, и это равноправно положить пару ложек сахара в кашу.

я бы чуток жиров подняла, нам девушкам они очень нужны.
старайся все таки избегать жареных продуктов. Лучше овощи свежие и сдобрить их хорошим маслом

да, с гантелей му ног, ээ.. может и с не оч широкой постановкой, это самое главное, да?

окей) а занимаясь по сплит - системе, мы работаем разве на рельеф!?
ооой, а вот здесь можно поподробнее?! я знала, что лактоза - это молочный сахар, но ведь по калорийности 200 мл молока = 77 ккал 5.719.7
Или здесь имеется ввиду реакция организма, как на обычный сахар? т.е. скачок сахара в крови как на быстрый углевод? Просто каша на воде - невкусно ( а на молоке - самое оно Или, если так критично молоко - можно кушать кашу с сухофруктами - н-р, курагой, граммтак с 50-ью?! Или это равносильно каше на молоке ?
Понял , это я запросто
окей )

shulya-1986 , прости, что закидала вопросами )))

Меню по факту за сегодня претерпело изменения :

09.30 - овсянка 60 + молоко 200 0,5% ( буду думать что с ним делать - а можно , н - р, оставить 100 + вода? ) + белок 46
10.10 - яблоко 180
12.00 - миндаль 30
13.45 - суп - пюре из шампиньонов 250 + соте овощное 150
15.30 - коричневый рис 50 + тунец 100
18.00 - 19.00 - кардио тренировочка ( 30-40 мин. бега в умеренном темпе по парку + быстрая ходьба ))
20.00 - помидоры 300 + масло олив. 6 + белок 91 + чуть позже кофе с 60 мл молока
22.00 - творог 0% 200
Итого: 151110953150
293140%

ага, ноги надо довольно широко ставить, носки ооочень в стороны. Не торопись с весом, сначала прочувствуй мышцы, когда они работают, какие именно и потом только веса поднимай. Спину держи ровно, меееедленно опускайся низко как сможешь и потом мееедленно поднимайся (полностью колени не выпрямляй), и в самом верху сожми ягодичные мышцы на пару секунд. И следи чтобы при подъеме колени внутрь не сводились


дело не в сплите, а в количестве подходов/повторений/весов. Меньший вес, бОльшее количество повторений и мало отдыха - это все аэробный режим для сжигания бОльшего количества ккал. Большие веса, мало повторений - это уже на рост мышц. А рельеф делается после того, как набирается достаточное количество мышц А если их нет, то и рельефить нечего.


дело не в ккал, а как ты и сказала




если бы мне кто-то сказал месяца 2 назад, что я буду просто бежать на завтрак с кашей на воде, я бы очень долго смеялась сама раньше только на молоке делала (200 + мл). Но сейчас кашу на воде ни на что не променяю, это такая вкуснятина!!! чувствуешь настоящий вкус крупы. Сухофрукты не лучший вариант, там много сахара. Лучше покроши половину яблочка, прямо в процессе варки и потом посыпь корицей мммммм Еще можно горсть ягод кинуть, они не такие сахарозные Я покупаю чернику, ежевику, клубнику замороженные и в конце варки кидаю в кашу, очень вкусно


НО только полезные (орехи, масло)


закидывай ради бога) я с удовольствием подскажу, если знаю


вот вот, убрав молоко, ты сможешь позволить себе больше каши))) круто ведь ты главное осознавай то, для чего ты все это кушаешь. Еда - это просто источник энергии, не более. Съел-потратил-съел. Нужно понимать когда и какая еда тебе нужна (тренировка, работа, ничегонеделанье)


ууух а вот это коварная вещь, если приготовлен по рецептуре...


кофе на ночь, да еще и с сахаром хм


откуда у тебя столько углей? ты все овощи тоже считаешь да?


кстати, как вариант, можешь еще оладушки печь. Овсянку на ночь в воде замочи. Утром добавь белок яичный, яблоко тертое, корицу, специи по вкусу и выпекай на керамической сковородке. Я такие часто делаю, ооочень вкусно и полезно

не варите овсянку на молоке, варите на воде (любая крупа разварится на воде лучше чем на молоке), а молочка грамм 60, добавьте в уже готовую кашу, эффект будет тот же, как если б на молоке и варили

А разве овощи не надо считать?

Всё, ясно, что тогда был мой косяк по технике, спасибо за такие подробные советы)) теперь так и буду делать


теперь ясно; но я наверное пока попробую месяцок на интенсивных тренях "посидеть", чтоб жирок дожечь ( живот в основном самый проблемный) + добавлю кардио ... а уже потом буду мышцу растить =))



Ты ( можно на ты?)) меня убедила )) Сегодня же куплю ягод - как я сама не догадалась!? уверено, это вкусно )
Молоко лучше уберу из рациона;


это конечно другого в виду и не имелось ))


\это точно, мне пока ещё работать над этим..

мне стыдно я уже почитала как и из чего он делается, когда калорийность подсчитывала... как говориться - больше , "ни ногой"

вообще кофе для меня - слабость, особенно потому, что я практически ежедневно ложусь поздно ( 2-3 ночи) - делаю курсач + разгребаюсь по учебе , мне он помогает не заснуть за столом)) крепкий без молока редко пью, поэтому молоко добавляла... Наверное попробую заменить на крепкий зеленый чай.

да, всё как в бухгалтерии ))

слюнки потекли..)))) ооч крутая идея - как нибудь попробую


тоже как спасительный вариант , спасибо )

они практически не усваиваются, там в основном клетчатка. Я не говорю про картошку, свеклу и т.п. Я к этому отношу только помидоры, огурцы, траву разную, брокколи...


как говорит великая Саша Браун "кубики делаются на кухне". Тут главное - ПИТАНИЕ


даже нужно

я работала в ресторане, где подавали этот супчик, ой мама мийя, когда увидела как он делается, желание его попробовать пропало навсегда

Всем доброго времени суток!))
Прогульщиц принимаете?

Урааа, я наконец-то закрыла сессию.
За этот период отсутствия было много чего...бессонные ночи, отсутствие режима, стрессы , по питанию - переодические срывы на сладкое - печенья пирожные шоколадки - как говориться все и сразу((( по нагрузкам - ходила, но занималась не регулярно, да ещё и заболела в такую жару
В общем совсем не айс прибавила в весе (закономерно с моими-то зажорами) и это отнюдь не ММ.

Итак, теперь есть возможность наладить режим дня и регулярно заниматься. Настрой супер-боевой!))

Для начала наверн выложу сегоднешние фотки с зала - скажу сразу: хоть там всё и выглядит все более-менее прилично, но по факту много лишнего жирка, в особенности на талии, попе (!!!), чуть ниже - где бицепсы бедер, кожа там дрябловатая, с жирком и Ц... и сами бедра - тоже жирок, над коленками (!)
P.S. новый телефон, поэтому не разобралась как приближать + сфоткала ноги так ( в зеркало не попадают) \большие икры - моя беда,наследственная)\




В общем, есть над чем работать!
Чуть позже выложу меню и трени.



Значит так, вот отчет по калорийности за последние несколько дней:

26.06 - 1800 (110\68\180)
27.06 - 1865 (100\58\233)
28.06 - 1657 (115\61\169)
29.06 - 1720 (118\58\178)

Тренировок не было никаких (долечивалась от простуды)
Причем мне даже без трень было голодно ( спасалась белками ) \ (или это из-за того что организм восстанавливался после болезни!?), соответсвенно, возникает вопрос - правильно ли рассчитала себе коридор похудения в 1600-1800 ккал, если мой рост 172, вес 60 ((( возрст 20, занимаюсь 3 раза в зале и 1 кардио отдельно - можете проверить пжл!?

Рацион 30.06.
08.45 - овсянка 60 + изюм 20
11.27-12.35 - тренировка ( суперсеты - интенсивная, мало отдыха )
13.40 - яблоко 350
14.30 - гречка 80 (сух. вес) + фасоль консервированная 78 + белок 134 + желток 17
16.45 - миндаль 40 + йогурт натуральный 3,2% 120
19.00 - кабачки 200 + баклажаны 150 + белки 130 + желток 20
21.00 - творог 1,8% 180
23.00 - белок 90

Итого: 1830 ккал 119\52\215 (26\26\48%)

По тренировкам - выбрала для себя суперсеты, т.к. основная цель - топить жирок, + кардио планирую 1 долгое (30-40 мин.) и одну интервалку сделать в неделю (10-12 мин.)

Сегоднешняя тренька
1) Скручивания на скамье + подъем ног на скамье 15х3 и 12(подъемы)х3
2) Приседы в Смите + выпады там же (10кг-20кг-20кг)х15 и (пустой гриф-10-15)х3
В следующий раз увеличу на 1 рабочий подход эту серию ( и следующую тоже)
3) Становая тяга + ГЭ (пустой гриф - длиннющий который-чуть гулял в руках..(()х15 и (-\5кг\5кг)х15
4) Жим в грудном тренажере + жим штанги из-за головы сидя в Смите 22,7х15 (радует, что поднялся рабочий вес здесь ) и с пустым грифом жим х 15
5) Тяга верт. блока к груди широким хватом + тяга гантелей в наклоне (18,1-22,7-22,7 - тоже увеличила рабочий вес ))х15 и (4-4-5кг - в обе руки есст-но)х(15-15-20)
+10 минут эллипс\\\

Пот просто ручьями лил, я вот думаю - это из-за интенсивности, или из-за того что один кондиционер в зале не работал!? )
Единственное что немного "печалит", так это то, что на присядах \ выпадах не чувствую должной нагрузки, достаточно легко...надо на следующей увеличить, попробовать посмотреть как пойдет)))

(lina),
1. взвешивайся каждый день утром натощак после туалета
2. обмеры тела делай раз в неделю, в один и тот же день недели
3. фотографируйся раз в месяц с одного и того же расстояния выбирая одни и те же позы, дабы потом тебе самому сравнить фото.
4. Питаешься две первых недели стабильно затем корректируешь питание в зависимости от результатов.
5. в дальнейшем корректируешь питание раз в неделю
6. ориентироваться надо на вес недельный , то есть на изменения веса тела.
7. Питание корректируешь не более 100 ккал в неделю