Всем привет, я Настя, завела дневник здесь с целью услышать мнения других людей о правильности моего питания,целесообразности моих нагрузок и прочего. На данный момент рост 162 см, вес 52,5 кг, фигура довольно спортивная, но под пристальным взглядом впечатление портит рыхлость ягодичных, квадрицепсов,валики над коленями, бока и живот. Т.е. местами оно даже где-то рельефно проявляется, но за зиму (был длительный сидячий образ жизни) все подплыло. Если что,могу свой пост сопроводить фотографиями. Цель- к лету избавиться от жирка,добавить упругости. Формальный вес на весах меня не особо интересует, больше отражение в зеркале. В день выпиваю около 2х литров воды, через день бег натощак рано утром, в другие дни по вечерам силовые тренировки, но не в зале, а скалолазание, + подтягивания,отжимания,приседы,пресс, и.т.д. Также, в течение дня иногда выполняю тренировки бодирок. Беда в том, что остальное время весьма продолжительный период нахожусь в сидячем положении- работа за компьютером, хоть и дома. После 2-3х часов дня употребляю только белок и овощи. До обеда -остальное. Не ем: мучное,жирное,сладкое, соль- минимум. Важный нюанс- принимаю оральные контрацептивы около полугода, все гладко, кроме того,что жир сгоняется как-то неохотно. Прошлым летом жиросжиг происходил весьма быстрее, мне хватало буквально 2-3 недель,чтобы привести себя в форму, а сейчас уже почти месяц держусь- а эффекта,кажется ноль. Другие люди говорят,что у меня все в порядке,классное тело, а я его не вижу. Хэлп)))) Выставляю свой сегодняшний рацион:

Завтрак, 8: 00 - овсянка на воде со специями 60г, 2 диет.хлебца-12г
Утренний перекус, 11:00-морская капуста-80г, нежирный творог 120 г., изюм 30 г.
Обед: 13:00 - 2 яйца вкрутую,морская капуста 100 г.
Дневной перекус: 15:00 - 1 яйцо вкрутую, кофе без сахара с молоком
Ужин: 18:00 салат из овощей, (1 ложка масла), нежирный творог 150 г
Вечерний перекус: 20:00 нежирный творог

Сегодняшний рацион выглядит скудно, не сходила в магазин за мясом еще) И кстати еще вопрос- рассчитала свою суточную потребность в калориях- 1850 кк. Если учесть дефицит , то 1350 кк. Рассчитала также БЖУ. Получилось: Б- 101, Ж-22,5, У-150 г. Веду пищевой дневник и четко вижу, что я в день колоссально недоедаю! Но ем я довольно много! Сегодня, к примеру, из углей я съела довольно большую тарелку овсянки, потом еще горсть изюма, плюс морскую капусту....и вечерние овощи. Но набралось у меня всего 70г! Про белки вообще молчу... Сколько же надо есть,чтобы добирать по всем пунктам, и что будет, если не буду добирать углей, к примеру?

Жду комментарий! Спасибо!

nasvasileva,
для организма жизнено важны белки и жиры, без углей жить можно, но с углями эффективней.
По этому
белка не менее 1 гр на кг веса тела, лучше 1,5 гр на гк.
Жира 0б7-1 гр на кг веса тела.
Остальное угли.

Калькулятор калорий
ВОТ
прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ

sergayme,
вроде читала, причем раз 10))) (не только на фитфане) Но все-таки есть постоянное ощущение недопонятой информации. :) По прочтению напишу свои вопросы. Спасибо.

"В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов"
- т.е. то,что у меня вышло при подсчете бжу можно не учитывать? можно ли сидеть на минимуме? на 50 граммах в день?

про яичные белки- можно ли их есть каждый день? или это пережитки прошлого-что яйца нельзя есть ежедневно?

"после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна "- вот это мой самый большой вопрос! так много разногласий! обычно я после силовой в течение часа съедаю либо творог с овощами либо курогрудь с овощами, а после аэробной (обычно это ранее утро), завтракаю овсянкой. Вся еда после тренировок поступает примерно в течение 30 мин- часа. Это верно?

7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3) - а вот это уже для меня новенькое) поделись мнением!


И тут у меня снова пошел вопрос про БЖУ. БЖУ ведь разный для тех, кто худеет, для тех кто на наборе и для поддержания? Но откуда тогда так часто встречается некая "постоянная" в этих цифрах?

Начиталась я тут дневников и комментариев к ним, и опять у меня куча вопросов. Самый главный,пожалуй, это как все-таки наладить питание,чтобы получить 1350 положенных мне в день (по минимуму) калорий, и чтобы не было такого острого дефицита в белках. Смущает еще то,что денег на бесконечные курицы-твороги-рыбу (в таких то размерах!) уходит много. И еще, вот что меня интересует.
Прошлой весной я разъелась до 62 кг (при росте 162), жила в другом городе,целый день сидела на работе,питалась как попала. Потом, примерно в мае я переехала обратно домой, и буквально с первого дня занялась бодироком и начала изучать принципы питания. До подсчета БЖУ и калорий я тогда была далека, рацион был вообще жалок- утром ГОРСТЬ(!!!)овсянки без ничего, потом яблоко, на обед совсем немного овощей, и яйца,на ужин тоже ....рыбу и овощи. Но это все в ТАКИХ маленьких порциях, что сейчас я съедаю гораздо больше, а БЖУ все равно не добирается....И что самое странное- я тогда худела просто стремительно. Плюс у меня был бег,довольно большие велонагрузки (с утра до вечера) и силовые пару раз в неделю. И не то,чтобы я худела некрасиво, я именно подтягивалась. Я не стала дрыщом, с меня сошел жир и появился небольшой рельеф. Короче, я даже довольна была. С мая по сентябрь я похудела на 10 кг, вес до сих пор держится. НО. теперь я как будто бы "толстая" худышка. Как-то так. Как можно объяснить,что тогда на таком жестком дефиците я похудела (и потом не набрала, что самое важное), а теперь, когда дефицит гораздо меньше, организм не хочет отдавать жир? Теперь для меня самая главная психологическая проблема- начинать есть больше и поверить в то, что я от этого не заплыву))

nasvasileva,
сидеть на 50гр углей в день не желательно, это не эффективно.
Яйца можно есть каждый день в любом количестве, ограничения это ккал и бжу .
Да после тренировки любой есть по возможности нужно сразу, белковую и углеводную пищу.
Дефицит это когда поступающей энергии меньше уходящей, при этом вес тела уменьшается.
Если вес тела не становится меньше, значит дефицита нет.

sergayme, подсчитан моя суточная потребность- 1850 кк. Для того,чтобы худеть, я отняла 500, получила 1350 кк. Вместе с этим я бегаю и тренируюсь. Как получить величину, сжигаемую во время тренировок? Или можно на 1350 кк бегать и тренироваться и это будет дефицит? Или ведь наверняка это уже будет меньше 1350 кк, что тоже нехорошо. Расскажешь? Я уже начинаю путаться))

nasvasileva, дефицит высчитывают опытным путем (эмпирически) , то есть не меняя физ активность и питания смотрят за изменениями веса тела, есть снижение, значит дефицит.
Но нужно понимать что снижение веса и уменьшение процента жира (рекомпазиция по сути) это не одно и то же.

sergayme, конечно я понимаю это. Только вот я сейчас вешу 52,1 (сегодня утром), куда же мне еще терять? (При этом визуально я весьма округлившаяся). Что же тогда делать? Вес маленький, мышц почти нет, все висит. Ну ладно, не все, со стороны говорят хорошо все, но как по мне- жирком заплыла. Что делать то?

Мб стоит питаться без дефицита ккал? Но при этом правильной пищей, продолжать тренироваться. Я не думаю, что кто-то может вам расписать план действий, т.к. для вас он может не сработать, попытайтесь поэкспериментировать. Например начните с распределения БЖУ исходя из положенных вам ккал, пусть для начало это будет Б-30% Ж-20% У-50%.

nasvasileva, тут ответ будет зависить от цели.
Если нужно увеличить мышечную массу, то нужно увеличить питание, тренинг силовой, профицит по ккал минимальный, ожидаемо жира прибавится.
Если нужно дальнейшее снижение веса, то это я озвучил постом выше.

Лисяра,да я вот думаю, как набрать 1850 (это без дефицита), если я еле 1350 набираю, и то не каждый день. При этом я не ограничиваю себя в пище, мясо,овощи,рыба,молочка,фрукты и,т,д. Все, кроме вредного.
Быть может стоит эту же схему (Б-30% Ж-20% У-50%.) перенести на дефицит?
sergayme, только что придирчиво себя осмотрела- 52,1 это тупо жир. Мышц там-слезы. Цель- убрать этот жир, но грамотно. Твое мнение? Ведь можно продолжать заниматься кардио и сидеть на дефиците, а можно сделать упор на силовые, набрать массу и потом высушить? копец, голова не варит уже.

В общем, могу фотку сбросить.

nasvasileva, если нужна мышечная масса, то питание нужно увеличивать постепенно, контролируя вес и обмеры.
Повышать по 50ккал в нед.

sergayme, а если на данный момент нет возможности идти в зал? Дома реально заниматься хоть чем-то, наподобие силовых? И имеет ли это смысл?

nasvasileva, силовые наврядли, но эффективно заниматься можно.

хех мне это знакомо)) начинаешь углубляться и все становиться на столько тяжело, столько разных вариантов развития событий и хз каким пойти!

как я поняла 1850 должно быть в день тренировки, а в выходной день человек столько не тратит ккал, следовательно нужно разные рационы, но я решила разобраться с этим как-нибудь потом))))

Попробуйте, и если ваша цель убрать жир то, как мне кажется кардио тренировки также должны присутствовать.

Лисяра, если разные рационы, то почему?

по ккал, например в не тренировочный день я трачу 1400ккал, в тренировочный 1700, следовательно если я в выходной день буду кушать 1700кк куда будут деваться 300кк?

Лисяра, кардио тренировки у меня в виде интервального бега натощак, 30-40 минут, 3-4- раза в неделю. Остальные кардио(если их можно вообще засчитывать), это почти каждый день интервалки бодироковские. Ощущение,что недостаточно я стараюсь, недостаточно ушатываюсь. В момент физ.нагрузки как таковой, мне кажется что я уже на пределе, а так, в свободное время размышляя, думаю,что я лентяйка и халтурю сильно.


Вот именно! Есть вариант- питаться в дефиците, недобирать постоянно, как прошлым летом,добавить кардио и худеть, (и непонятно в кого я превращусь), а есть вариант- добавить еды, силовых ( и кстати,еды и силовых тоже проблематично добавить, потому что в зал возможности идти нет, а чтобы питаться уже верняк ГРАМОТНО, денег никаких не хватит).....нужна середина. копец)))

sergayme, что входит в это "эффективно"? я уже на все готова))) Самое смешное, мне кажется,что если я скину фотку, то мне вообще скажут,что я зря парюсь)))

А возьмите и скиньте) мб действительно мы вас переубедим худеть)))))

так может это, упражнения там всякие с собственным весом! Ну или на крайняк бутылки с водой

Лисяра, встречный вопрос, а если ты будешь есть каждый день по 1550ккал, это будет не то же самое?
Плюс ты не учитываешь, что тот день когда ты отдыхаешь, при этом идет восстановление активное, на это надо тоже много энергии.
nasvasileva, например WorkOut (хоть я и не люблю англицизм , но чтобы понятней было).