Привет , у тебя рост и вес практически такие ,как у меня. Минимально ккакл, которые ты должна уптреблять (чтобы ноги передвигать и получать все микроэлементы витамины) - примерно 1280 ккал, максимальный ккалораж - 1770 ккал, если хочешь сбросить вес - нужно 1770 уменьшать , еслиудержать вес , то и должна питаться на 1600-1770, но, если раньше питалась на меньшем ккал, то пднимать ккал нужно по 100 ккал в НЕДЕЛЮ

так у меня вес и так 52,5, как же мне на его показатели ориентироваться)) мне в зеркале надо! это тоже самое?)



Привет! Да,все верно! У меня 1850 -поддержание, худение-1350. Фактически одинаково. Только вот как понять мне,что нужно. Скорее уже тогда рекомпозицию? Я ведь вешу совсем немного, мне как бы ВЕС сбрасывать не надо! Мне надо визуально стройнеть и согнать жирок. Я уже не говорю о нормальной рекомпозиции, потому что в зал пойти сейчас возможности нет. Мне хотя бы жирок согнать визуально. Поэтому как выбрать калораж- поддержание или дефицит?

sergayme
какие упражнения кроме кардио?

тогда я бы держала на 1600 примерно + физ.нагрузки аэробные, а если нужен рельеф, то подключить силовые

вообще все индивидуально, некоторые от яблок полнеют, а некоторые и шоколад себе позволяют не в малых количествах))

nika36

а тут начинается проблема- что же в себя впихнуть на 1600 калорий! А если создать дефицит - 500 и питаться на 1350? Как считаешь?

это ккал на похудение, но постоянно не будешь вес скидывать, у тебя и так в норме все.

тааааак,кажется начинает до меня доходить,что для того,чтобы согнать ЖИР,а не ВЕС, сейчас можно и не питаться с 500 дефицитом? Можно спокойно сидеть на 1500 и при этом "сохнуть"?

[
Я думаю можно и на 1600 + физ.нагрузка.

спорт зал там есть тренажёры.
любые упражнения где не надо прыгать, самое простое те же приседания.
Если не трогать ноги, то это вся верхняя часть.

дефицит по ккал это разница между ккал потреблёнными и потраченными.
По этому по сути не важно чем ты создаёшь дефицит , физ активностью или питанием, а может тем и другим.
Для того чтобы увеличить мышечную массу, то нужны силовые упражнения и профицит в питании, если нужно убрать жир, то нужен дефицит в питании и те же силовые чтобы мышечную массу сохранить максимально.

sergayme



сейчас,к сожалению,не мой вариант. Максимум,что могу- забить на колено и делать хотя бы бодирок. Но в общем,кажется, я наконец разобралась.
А, и кстати, подумала недавно об Омега-3. Как считаете,необходимая вещь?

и я понимаю,что я все об одном и том же.... но как же мою БЖУ схему вогнать в нужный калораж. Это реально проблема. Кто как делает?

Еще раз посмотрите дневнички, девочки очень даже неплохие менюшки составляют на Ваш калораж, Вам все равно никто не напишет программу питания на каждый день, Вы сами должны разработать и по ккал и БЖУ, т.к. все индивидуально.

ешь рыбу, можно и тодельно покупать


в чем проблема то?
Сколько ккал?

sergayme
поддержание-1850
дефицит-1350

в ближайшее время собираюсь на дефиците, а то я за то время,что валяюсь с коленом слишком уже сладкого переела.

nika36

гляну обязательно!) спасибо большое))) ты меня выручила буквально) хоть кто-то с такими же параметрами)

Всем привет снова, давно не появлялась. 3 дня назад наконец-то пошла в тренажерку. Пока никак не могу понять,чего я хочу. Точнее,чего я хочу- я знаю, а что сделать- нет. Я хочу убрать остатки жира (который реально лишний) и хочу нарастить мышечную массу. В напряженном состоянии руки и ноги довольно рельефны, но в расслабленном еще слабовато. Так как жиросжигание и набор не происходят одновременно- пытаюсь определиться,как начинать? Сжечь остатки жира многоповторками с малым весом и кардио после силовой или набирать мяско малоповторками с нормальным весом? И что значит нормальный вес? С какого начинать,чтобы не начать развиваться непропорционально... Про питание тоже теперь уже запуталась. Моя суточная потребность- 1850. Дефицит(-500) для похудения- 1350. И я,дуреха, продолжаю питаться в 1350, хотя ВЕС терять мне не надо, но я всегда отождествляла слово "похудеть" не с потерей веса, а с потерей жира и ненужных жировых объемов. И вот до меня вдруг сейчас доходит- мне ведь надо калораж поднимать? Хотя бы до уровня поддержания веса-1850. Так ведь? А то и больше? Я реально очень много читаю, смотрю,перечитываю, но все больше начинаю путаться. Какую программу выбрать? Где-то пишется,что новичкам требуется месяц ,который следует тренировать в одну тренировку все мышцы, а я не знаю-новичок я или нет, потому что дома делала довольно сложные и интенсивные тренировки. Или можно сразу разделять по дням на "верх" и "низ"? Помогите,пожаааалуйста!)))

nasvasileva,
есть возможность взять несколько персоналок? а еще лучше пару месяцев. чтобы он поставил технику и с программой помог

это зависит от того что тебе именно сейчас нужно.

При наборе всё равно немного заплывёшь

Вес близкий к пределу, то есть когда ты даже пытаясь не можешь осилить.
К примеру нужно работать в диапазоне повторов 6-10 повторов, так вот вес снаряда должен быть такой, чтобы ты точно осилила 6 повторов, но 11 уже точно был на пределе или даже отказной.

Вес начально нужно брать с запасом, чтобы потихоньку входить в диапазон, тут очень важно поставить технику и скорость повторов, они должны быть без рывков 1-2 сек на подъём, 1-2 сек на опускание.

Тут зависит от целей, если цель уменьшение жира сейчас, то нужно знать как ведёт себя вес.
Если нужно удержать, то постепенно по 100 ккал в неделю поднимаешь питание пока вес не встанет.
Если нужен рост, то подъём до начала роста.

Не суть важно, но нужно помнить, что начинать надо чень аккуратно, по чуть чуть, программа должна укладываться в час вместе с разминкой, а то и меньше.

это не так, тренировкой на всё тело занимаются и не новички, разделение мышц так же нужны и новичкам.
Я считаю что нужно сразу разделить группы мышц

Тут как пример ВОТ

А тут для информации :
Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3

Хочу согнать остатки жира и нарастить мышцы. Не знаю,за что браться в начале. Склоняюсь к набору,чтобы уже благодаря мышцам жир сгорал охотнее.
По поводу весов. В основном работаю пока с тренажерами, максимум-гантели. Вес с запасом брать- это в начале брать чуть легче,чем мне будет очень тяжело? Ну вот например разводить руки в стороны с гантелями по 3 кг, мне в конце уже оочень тяжело. Значит,стоит взять по 2?
Насчет своего веса. Не знаю, что считать верным. Для окружающих людей (не для толстых, а для довольно спортивных) я считаюсь очень подтянутой, но в реале,когда присматриваюсь к себе, я вижу,что есть рыхлость,есть еще жирок. Вес стоит,жировая прослойка потихоньку уменьшается,но медленно. Вот я и не знаю, при росте 162 и весе 52 (при объективно хорошем теле) не надо ведь вес сгонять? А что тогда лучше-набор или поддержание? Ведь если я хочу рельеф,нужны мышцы, а для мышц нужен набор,ведь так?

По поводу тренировок, что если делать по 4 в неделю, верх-низ чередовать? ( я дома так с гантелями делала)...по времени у меня тренировка занимает около 50-60 мин, делаю очень маленький отдых между подходами и упражнениями.

тут нужен постепенный прогресс

Если ты уже работаешь с 3кг, то и работай с ними

Дело в том что получая более рельефное тело ты теряешь мышечную массу, нужно чтобы эти потери были как можно меньше.
Как вариант можно летом удерживать вес, а осенью начать расти.
Этот период нужен для отдыха, потому как постоянно тянуть что то нельзя, нужно делать периоды стабилизации, организм за это время восстановится.

не надо.

спасибо тебе большое за развернутый ответ! теперь стало более понятно.