Суточная цикличнось.
Причина кажущегося противоречия выше, связана с физиологическим механизмом называемым суточным циклом белка (15). Суточный цикл белка это обменный процесс, которой сочетает синтез белков во время сытого состояния, когда кушают и распад белка во время после того как поел. Этот казалось бы расточительный процесс, обеспечивает аминокислотами, полученных из еды, более равномерно в течение 24-часового периода (16).
Хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот (16) . Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или на ночь), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза (17).
Суточный цикл белка является чувствительным. Когда потребление белка увеличивается в течении дня, то запас белка растёт, в ночное время растет распад белка. Таким образом чем больше белка в отдельном питании, тем больше он или она нуждается в еде для поддержания баланса (1, 18). Некоторые исследователи считают, что высокое содержание белка у спортсменов, заставляет потреблять привычно много белка с пищей (19). То есть при большом содержании белка в теле, как правило требуется высокое потребление белка, чтобы избежать потери из-за суточного циркулирования (и повышенного окисления аминокислот в печени).
К тому же когда потребление белка уменьшается, то меньше белка сохраняется в течение дня, и меньше распадается ночью. Тем не менее всякий раз когда происходит изменение потребления белка от высокого к низкому, то есть короткий временной лаг в суточной цикличности (и других процессов, таких как окисление аминоктслот) с изменением потребления белка (20).
В любом случае, процесс суточной цикличности объясняет, почему просто потребление огромного количества белка сама по себе не вызывает значительного увеличения мышц. Организм просто теряет больше белка между приемами пищи в дополнение к окислительным больших количеств в печени. У лиц не тренирующихся как правило тело находится в равновесии, белок в организме не увеличивается.
При тренинге в уравнение добавляется физическая активность и тело использует дополнительный входящий пищевой белок для синтеза новых белков в организме. По существу тренинг стимулирует тело на увеличение белка в организме, что в сочетании с достаточным строительным материалом (калориями и белком) приводит к увеличению массы скелетных мышц или белков ферментов, участвующих в выносливости.

Влияние тренировок на белковый обмен.
Вне процессов связанных с взрослением или старением, возможно самый серьезный фактор влияющий на метаболизм скелетных мышц это тренировки. Хотя физиология тренировок силовых и на выносливость существенно различаются, глубиной влияния на метаболизм скелетных мышц.
Силовой тренинг влияет на синтез и распад белка увеличивая их после тренировки (21). Кроме того распад белков стимулируется в большей степени, чем синтез белка, а это значит, что сразу после тренировки организм находится в состоянии чистом катаболическом, то есть распадается белка больше, чем синтезируется в то же время.
Обеспечение питательными веществами вокруг тренинга имеет решающее значение для смещения в сторону анаболизма для скелетных мышц, чтобы больше белка синтезировалось чем распадалось.
Выполненая надлежащим образом силовая тренировка, имеет чистую анаболическое действие на организм (19), по существу стимулирует тело на поддержание объёмов белка на более высоком уровне. Стимул просто способ воздействия, надлежащая силовая тренировка (в сопровождении конечно достаточного количества белка и калорий), всё это приводит к повышению уровня мышечной массы. Основная часть возрастающей потребности в белке после силовой тренировки: увеличение белка из пищи требуется для обеспечения строительными блоками для скелетных мышцах. Это в дополнение к любым другим метаболическим процессам, которые могут позитивно регулироваться тренингом (19).
Тренинг на выносливость в отличии от силовой имеет другое воздействие на скелетные мышцы. Хотя тренировки с отягощениями в первую очередь стимулируют увеличение сократительных белков (мышечная ткань), белки синтезируемые после тренировки на выносливость в первую очередь синтезируют ферменты и митохондриальные белки, которые увеличивают производство энергии во время работы.
Кроме того, в то время как силовой тренинг имеет отчетливо анаболический характер процессов (увеличение объёмов белка в организме), тренировки на выносливость имеет гораздо меньшее влияние в этом отношении, есть только небольшое удержание аминокислот в тренируемых скелетных мышцах (19 ), а также большое количество тренировок на выносливость может значительно увеличить катаболические процессы вызвав снижение мышечной массы.
Хотя часть из потерянной мышечной ткани просто адаптивный ответ после тренировок на выносливость, но есть дополнительное прямое воздействие тренировок на выносливость при длительном приминениии данного тренинга. В частности, длительные тренировки на выносливость увеличивают окисление аминокислот (с разветвленными цепями и особенно лейцина) (19), что может обеспечить пределах от 5-10% от общей энергии во время тренировки. Типичное перераспределение белка во время тренировки на выносливость могут быть предотвращены путем предоставления соответствующих питательных веществ вокруг подготовки.
Тем же образом что печень высвобождает аминокислоты в кровоток для использования другими тканями, эти же ткани могут также выпускать аминокислоты обратно в кровоток, чтобы использовать в других частях организма. Скелетные мышцы является одними из них, было так же обнаружено что освобождается больше количества глутамина и аланина в кровоток, меньшие количества других аминокислот.
В более ранних работах установлено, что количество глютамина и аланина выделяется от скелетных мышц больше, чем то что есть в мышцах, также доля этих двух аминокислот далеко не пропорционально профилю аминокислот скелетных мышц. В последующих работах установлено, что скелетные мышцы способны синтезировать глутамин и аланин из других источников.
Скелетная мышца обладает способностью разрушать несколько аминокислот включая разветвленные аминокислоты, аспарагин, аспартат и глутамат (16). Катаболизм аминокислот происходит в большей степени в таких условиях, как крайний стресс, голодание или диеты.
Подобно тому, что происходит в печени, от распада аминокислоты в скелетных мышцах получается углеродный скелет и аммиак. Так как аммиак не может быть сделан преобразован в мочевину (как это происходит в печени), он объединяется с глутаматом что даёт глутамин.Тело оказывается синтезирует 20-80 граммов глютамина в день (16).Кишечник, иммунная система, печень, почки и поджелудочная железа все в состоянии использовать этот глутамин для собственного использования.
Аланин производится в основном в результате катаболизма аминокислот с разветвленной цепью и используется преимущественно в печени. Там аланин может быть использован для образования мочевины или в условиях ограничения углеводов или калорий, может быть использован для получения глюкозы. Последние данные показали, что диеты с высоким содержанием лейцина не только стабилизируют уровень глюкозы, но и уменьшают потерю массы тела, когда ограничены калории.

Резюме.
До этого обсуждались процессы переваривания белков и всасывания в тонком кишечнике, обмен веществ в печени и последующего выпуска в кровоток. Тут рассматривались основы белкового обмена, сосредоточив внимание на скелетных мышцах и аминокислотах в кровотоке.
Большинство тканей в организме находятся в состоянии постоянного распада и ресинтеза, процесс этот называется обменом белка. Ткани обновляются с разной скоростью, и это баланс между синтезом и распадом, который определяет, является ли данный процесс ростом ткани или потерей белка.
Питание влияет на синтез и распад белка, а в частности ингибирует распада белка и стимулирует синтез белка. Аминокислоты являются основными регуляторами синтеза белков с непосредственной стимулирующей ролью, они играют второстепенную роль в подавлении распада белка. При этом они имеют прямое воздействие на синтез белка, инсулин в первую очередь работает, препятствуя распаду белка. Увеличение в крови аминокислоты наряду с увеличением концентрации инсулина, имеет наибольшее влияние на общий рост белка.
Тем не менее, просто есть тонны белка в целом обычно не приводит к прибавке в массе мышц. Скорее белок хранится в течение дня, затем распадается и попадает в тело в течение ночи, процесс называется суточным циклом. С увеличением или уменьшением потребления белка, суточный цикл может увеличиваться или уменьшаться после короткого периода адаптации; Со временем это гарантирует, что тело просто сохраняет свои запасы белка на постоянном уровне.
Увеличение запасов белка в организме (т.е. массы скелетных мышц) требует стимуляции от силовой тренировки, что в сущности вынуждает сохранять больше белка. Сочетание правильного выполнения тренировки вместе с достаточным количеством калорий и белка приводит к увеличению мышечной массы тела.
Тренировка на выносливость имеет намного мягче эффект в этом отношении, хотя она стимулирует синтез белка после тренировки, белки которые синтезированы это в основном ферменты и митохондрии, они участвуют в производстве энергии во время работы. Кроме того, длительные тренировки на выносливость могут привести к окислению аминокислот, в первую очередь это лейцин который идёт непосредственно для получения энергии. В течение долгого времени длительные тренировки на выносливость могут привести к потере мышечной массы.
В дополнение к окислению лейцина от стимулирования тренировкой на выносливость, также может окислиться несколько других аминокислот. Было обнаружено что скелетные мышцы производят глутамин и аланин в значительных количествах из других аминокислот. Глютамин может быть использован различными тканями тела или просто может распасться на мочевину и вывестись из организма. Лейцин обычно используется для производства глюкозы в печени, особенно при ограниченном количестве калорий и углеводов.

Рисунок 1: Упрощенная модель белкового обмена

4
Потребность в белке.
Дебаты по поводу человеческой потребности в белке ведется с начала появления науки о питании. Как показали исследования в течение ряда лет, рекомендации для оптимального потребления белка для населения в целом качались от высокого до низкого и от высокого до низкого и обратно (1). В области спортивного питания и требования к спортсменам аргументы столь же различные.
Как правило основными утверждениями диетологов являются те, что спортсменам не нужно никакого избытка белка больше рамок которые рекомендуют для не спортсменов или что спортсмены уже получают более чем достаточно в своём рационе.
На другом полюсе находятся сами спортсмены, особенно бодибилдеры и силовые атлеты, которые уже давно утверждают, что они нуждаются в гораздо большем количестве белка, чем обычные люди. Журналы по бодибилдингу продвигать эту идею, так как обычно имеют тесные связи с производителями спортивного питания рекламируя их.
Несмотря на десятилетия работы, до сих пор среди исследователей нет единого требования по белку как для среднего нетренированного человека, также и для спортсмена. Исследования поддерживают обе стороны вопроса, внося дополнительный вклад в споры и разногласия. Общей резолюции в ближайшее время не предвидится.
Рекомендации потребления белка должны быть установлены, по этому возьмём немного справочной информации о азотном балансе, который применяется как первичная методика определения потребности в белке.
По этим данным будут рассмотрены обе стороны дебатов по поводу потребности в белке для спортсменов, исследования будут давать аргументы как в пользу высокого, так и низкого потребления белка. После этого будет предоставлено то, что является оптимальным компромиссом для текущего выбора, вместе с конкретными рекомендациями потребления как для выносливости, так и для силы и мощности спортсменов.
Будет обсуждение того, как потребность в белке может измениться, когда калории ограничены от питания. Так же будет исследовано в этой части некоторые данные свидетельствующие о возможном гендерном различии потребности в белке для спортсменов.

Как рекомендации следует дать по потреблению белка?
До решения споров по поводу потребности в белке для спортсменов, нужно обратиться к вопросу о том, какие рекомендации нужно дать по потреблению белка. Это обычное дело рекомендовать спортсменам получить определенный процент макроэлементов в их рационе. Например потребление 30% белка, 60% углеводов и 10% жира как вариант.
Я не согласен с таким подходом по одной простой причине, проценты могут не иметь никакого отношения к фактическим потребностям в питании человека. Рассмотрим например диеты состоящие из1000 и 4000 ккал в день, оба варианта содержат 30% белка. Первый вариант обеспечит 75 граммов белка, а второй обеспечит 300 граммов белка. Хотя оба варианта содержат 30% белка есть более чем 3-кратное различие по фактическому потреблению белка. Хотя многие исследователи продолжают использовать проценты от общих калорий при рекомендации потребление белка. Это не обязательно правильный метод, по этому желательно использовать другой метод.
Более целесообразно применять метод с использованием веса в граммах данного питательного вещества отнесённого к массе тела в килограммах (или фунтах). Таким образом рекомендации по белку 2 гр на кг (0,9 г на фунт) будет иметь как спортсмен который ест 1000 ккал, так и спортсмен который ест 4000 ккал, или 10 000 ккал в день. Проценты будут значительно варьироваться в каждом из вариантов, но в конечном счете бессмысленно, так как 2гр на кг будет составляет 10%, 50% или 100% от общей калорийности. Тут будет использован метод потребления белка относительно веса тела. Так же можно конвертировать килограммы в фунты, умножив на 2,2 и конвертировать фунты в килограммы, просто разделив на 2,2.
Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 г белка, если он использует общий вес тела, но только 315гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно общей массы тела для спортсменов с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить свое общее потребление белка немного для учета сколько дополнительных жиров они дают.

Белково-азотистый баланс.
В среднем у человека с обычным питанием оборот белка в теле (распад и ресинтез) примерно 300 граммов в день (2). Это не означает, что ежедневные потребности в белке составляют 300 граммов, так как большинство белка от распада пойдёт вновь на построение белковых.
Никакой процесс в организме не является 100% эффективным и оборот белка ничем не отличается. После распада некоторый процент белка в конечном итоге окисляется (сжигается) и выводится в виде мочевины, креатинина, аммиака и других веществ. При нормальном потреблении белка, примерно 4% от суточного оборота белка могут быть потеряны организмом (4). Это белок должен быть заменен потребляемым белком из питания и эту небольшая потеря белка является большей частью базальной потребности в белке для человека.
Одним из определяющих аспектов белков является то, что он содержит азот, с помощью этого исследуется степень потери белка, путем измерения потери азота. Обычно азот выводится с мочой, но он также выводится с калом, потом, волосами, кожей, ногтями и другими тканями (4).
Чрезвычайно трудно измерить все источники вывода азота из организма (в начале исследования проводили на людях, которые были в мешкиах герметичных так, что весь выделяемый азот можно было измерить, и оценки были разработаны на основе этих исследований), оценивали обычно фекалии, кожу, волосы, пот и остальные. Вообще говоря в современных исследованиях только экскреции азота измеряются, так как это соответствует примерно 80% от общей суточной потери азота; другие потери просто оценить из предыдущих работ.
Такие измерения позволяют исследовать зотный баланс, они просто сравнивают количество азота поступающего в тело (с белком из пищи) с азотом, который покидает тело (с мочой, калом и др.). Если люди потребляют ровно столько азота, сколько и теряют, то как говорят это азотный баланс. Если они потребляют больше азота, чем они теряют, то это положительный баланс азота и предположительно увеличение белка в организме. Если они теряют больше белка, чем потребляют, то это отрицательный баланс азота и считается что белка в организме становится меньше.
Как уже упоминалось, белок (аминокислоты, если быть более точным) является единственным источником азота, поэтому отрицательный баланс азота означает, что тело разрушает белок тела. Тем не менее, простые исследования азотного баланса не дают никаких указаний, какие именно аминокислоты теряются или то где на самом деле белока в организме становится меньше. Это может быть из мышечной ткани или при распаде белков печени например, в экстремальных условиях тяжелого голода, белки органов (сердца и т. д.) может быть разбит и выведен.
В более поздних исследованиях начали использовать более точные методы для отслеживания изменений в метаболизме белков в организме. Аминокислоты радиоактивно метили и исследовали, куда конкретно лни попадали или из каких мест извлеклись и куда они пошли. Большая часть исследований на питании было сделано с помощью этого типа методологии.
Баланс азота не только зависит от потребления азота (и выхода), но и другие факторы, такие как потребление калорий также играют важную роль в определении баланса азота (5). Это усложняет определение истинной человеческой потребности в белке, так как небольшие отклонения потребления калорий от баланса потребностей может повлиять на баланс азота измерений и оценки потребностей в белках, которые сделаны из них (1, 5).
Если потребление калорий увеличивается, то это делает положительным баланс азота (тело сохраняет больше белка); если потребление калорий снижается, то баланс азота отрицательный (5). Как вы увидите в дальнейшем из текста, требования в количестве белка возрастают, когда вы на дефиците калорий, и это связано со способностью сохранением телом меньше белка. Люди которые едят больше белка потеряют больше азота, как от просто повышенного потребления азота (3).
Ранние исследования предположили, что углеводы лучше поддерживают баланс азота, чем жиры (6), но более поздние исследования не поддержали это (5). На равновесном и профицитном питании, жиры в питании столь же эффективны, если не более эффективны в балансе азота, чем углеводы (5, 7).
Как же обычно производятся исследования азотного баланса? Прежде всего, исследователи должны определить, что называется обязательным азотным (или белквым) требованием. Это делается первым делом из обычного питания с содержанием белка, в идеале человек находится в идеальном балансе энергии, потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень своей активности. Экскреция азота измеряется и это принимается для представления обязательноог распада белка телом, то есть количество белка, которое тело теряет в день независимо от диеты или активности.
Обязательные потери азота были оценены примерно в 50-60 мг/кг/день, по этому 100 кг (220 фунт) человек будет терять 5-6 гр азота в сутки (8). Так как в белке азот составляет около 16%, то это примерно 33 граммов белка в день (5-6 г деленное на 0,16 = 31-37 г белка). Поскольку белок из пищи не усваивается с КПД 100%, то возьмём коэффициент рекомендуемой суточной дозы (RDI) на белок(8).RDI заменяет старый Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA).
США RDI для белка 0,8 г/кг (0,36 грамма/фунт) белка в день. Таким образом для 100 кг (220 фунтов) человека нужно 80 граммов белка в день, чтобы удовлетворить RDI; среднему мужчине 75 кг (165 фунтов) ппотребуется 60 граммов белка. Рекомендации RDI подходят для покрытия белоковой потребности около 95% людей.
RDI предполагает наличие высококачественных белков и достаточное потребление калорий (4). Как упоминалось выше, когда калорий уменьшается, RDI для белока больше не является достаточным, кроме того, диеты содержащие плохо усваиваемые или низкого качества белков, требуют большего количества белка для компенсации. Типичная американская диета содержит высокое содержание продуктов животного происхождения, как правило обеспечивающих в 2-3 раза больше рекомендуемого RDI белка с самого начала. Это важный момент.
Наконец в дополнение к требованию общего белка (в частности азота), тело также имеет потребность в незаменимых аминокислотах и эти требования имеют тенденцию к изменению в разное время жизни (6, 7).

Потребность в белке спортсменов.
Как отмечалось выше, RDI для белка определяют не учитывая индивидуальные потребности разных людей. RDI не был предназначен для определения потребностей в белке у активных людей.

Множественные исследования показали, что упражнения увеличивают потребности в белке (11, 12).
На основании данных баланса азота, при тренировках на выносливость и на силу, было обнаружено увеличение потребностей в белке, хотя это происходит по разным
причинам. Как уже упоминалось в предыдущей главе, при длительной аэробной активности, аминокислоты
могут быть использованы непосредственно для энергетики это особенно верно в отношении аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и лейцина, эти аминокислоты наиболее изученны. Белок может обеспечить 5-10% общей энергии во время длительных тренировок на выносливость, и это более выраженно, когда мышечный гликоген истощается (13,14).

Хотя аминокислоты не используются для энергии в значительной степени во время тренировки силы, потребности в белке попрежнему увеличены, это вызванно ремонтом поврежденных тканей, а также синтезом новых тканей. В случае работы на силу эта новая ткань обычно состоит из сократительных белков, при работе на выносливость, это вызывает синтез митохондриальных белков и
ферментов.
Ряд дополнительных метаболических процессов
важны для спортсменов, которые могут регулироваться спортивными тренировками (15). Все это вероятно потребуют повышенного количества белка из пищи, хотя точного необходимого количества для этого в настоящее время неизвестно. Вполне возможно, что количество белка, необходимого для поддержания баланса азота (или для генерирования положительного баланса) все еще является недостаточным для оптимизации всех аспектов метаболизма важного для спортсменов (15).

С практической точки зрения производительности, механизм увеличения потребностей в белке несколько менее важны, чем очевидный факт, что тяжелая тренировка увеличивает потребность в белке. Данные полученные доктором Питером Лимон в 1991 году показали, белка 1,2-1,4 г/кг (0.54-0.63 г/фунт) для
спортсменов и 1,2-1,7 г/кг (0.54-0.77 г/фунт) на силу и мощность спортсменов (13). Это значение примерно на 50-100% выше, чем рекомендации RDI по белку, которые
составляют 0,8 г/кг (0,36 г/фунт).
В последнее время сделан вывод, что 1,6 г/кг (0,72 г/фунт), вероятно представляют верхний предел требования количества белка для спортсменов, и это только для тех, кто занимается спортом высоком уровне, тренируясь 5 и более дней в неделю в течение часа и более в день (16). Тем кто работает меньше, скорее всего нужно меньше белка.

Культуристы уже давно используют потребление 2,2 г/кг (1,0 г/фунт) мышечной массы тела, используя это как грубую оценку для ежедневной потребности в белке. Есть те, кто рекомендует высокие дозы потребления белка 2,5-3,3 г/кг (1,1-1,5 г/фунт) и выше, чем это иногда рассматривается. Опыт показывает, что бодибилдеры использующие анаболические стероиды чувствуют, что они растут лучше с потреблением 4,4 г/кг (2 г/фунт) и более в день, но это мало исследованно.

Проблемы с балансом азота.
Однако не все исследователи согласны с выводами доктора Лимона. Исследователь по имени DJ Millward например утверждал, что против исследований используемых для указанных выше значений, ссылаясь на проблемы с методом азотного баланса (17,18). Основная проблема в том, что ошибки свойственные исследованиям азотного баланса как правило накапливаются, что приводит к завышению истинной потребности в белке (19).
Millward указывает, что, если вы берете зо ориентир положительный баланс азота и экстраполируете их на количество мышц, которые должны были получены в результате исследования, то увеличение мышечной массы просто не появляются. Например на основе положительного баланса азота в некоторых исследованиях, рост сухой массы должен быть 300-500 г в день или 3,5 кг в неделю ( 7 фунтов мышц) это должно быть видно. В исследованиях этого не обнаружили, что приводит к логическому выводу, метод азотного баланса является не корректным.
Оценки потери азота для кожи, волос, пота и т.д., просто не точны, если опираться на этот метод. Как упоминалось выше, возникающие ошибки накапливаются и дают ложные результаты. В то время как новые методы позволяют исследователям изучить изменения в синтезе и распаде белка непосредственно, но они не позволили им дать рекомендации по белку для спортсменов.
Кроме того, Millward цитирует ранее исследования свидетельствуют, что регулярные тренировки улучшают удержание белка, то есть некоторые исследования показали, что регулярный тренинг может привести к снижению потребности в белке за счет улучшения использования организмом белка, который попадает в организм человека (20).То есть существуют некоторые признаки того, что регулярный тренинг способствует сохранению белков из пищи, это приводит к снижению потребности в белке, а не к увеличению.
Тем не менее важно отметить, что интенсивность упражнений, используемых в этом исследовании была значительно ниже, чем обычно используют спортсмены (15), поэтому его значимость для спортсменов занимающихся высокоинтенсивным тренингом является спорным, также возможно, что вместо уменьшения потребности в белке как таковой, физические упражнения просто сдвигает использование поступающего белка из пищи так, чтобы мышцы получали "большую долю" от количества входящих аминокислот (15), что вероятно может оставить другие важные пути использования аминокислот недополученными, если потребление белка отвечает только этим минимальным количествам .
В связи с этим есть исследования, показывающие начальный отрицательный баланс азота при тренинге, но потом тело достигало снова баланса азота в течение нескольких недель (21). Вполне возможно, что увеличилось потребление белка необходимого только в начале новой программы тренировок, или когда текущая программа в настоящее время увеличилась. Как упоминалось выше, RDA справочник признает кратковременное повышение потребности в белке из за тренинга и эти данные могут поддержать идею того, что есть только краткосрочное увеличение потребностей в белке из за тренинга.
Millward также отметил, что фактическая скорость увеличения мышц низкая, даже со стероидами, что количество белка, необходимого для поддержки роста на самом деле будет довольно большие (22). Если рассматривать это с практической точки зрения, предположим, что спортсмен набирает 0,45 кг (1 фунт) мышц в неделю. Это взято как пример из глянцевого журнала, на самом деле этот темп прироста было бы превосходным доже для высококласного спортсмена и большинство из них будет счастливы, чтобы получить половину этого (0,22 кг или примерно 0,5 фунта) на постоянной основе.
Эти 0,45 кг мышц содержат приблизительно 100-120 граммов белка (остальное составляет вода, гликоген и поддержка сократительных элементов мышечной массы). Для накопления за 7-дневный период 100-120 граммов белка в мышцах, теоретически потребуется просто 15-18 граммов дополнительного белка из пищи в сутки.
Конечно пищевой белок не используется со 100% эффективностью, хотя данных о том, как эффективно он используется, кажется не существует для людей. Давайте предположим, что принимая 3-5 граммов диетического белка для обеспечения строительными блоками на каждый грамм белка в мышцах.15-18 граммов в день для поддержки 0,45 кг/неделю мышечной массы становится 45-90 граммов белка в сутки.
Использование RDI выше 100 кг (220 фунтов) спортсмен имеет потребность в техническом обслуживании белка 0,8 г/кг или 80 граммов белка. Если к этому добавить 45-90 граммов белка, которые могут потребоваться для поддержки увеличения мышц на фунт в неделю, или 125-170 граммов белка в день. Это дает 1.25-1.7 г/кг, это идентично рекомендациям доктора Лемон 1991.
Другой исследователь Стюарт Филлипс сделал аналогичные выводы критикуя доктора Лимона хотя по несколько иной линии рассуждений (23). Он обсуждает исследования азотного баланса признавая, что они предлагают несколько завышенные потребности в белке, но отмечает, что подготовка также улучшает удержание белка. Он упоминает исследования, показывающие, что в то время как начинающие тяжелоатлетам может потребоваться 1,4-1,5 г/кг (0.63-0.68 г / фунт) белка в день, более опытным лифтерам может потребоваться только 1,0 г/кг (0,45 г / фунт) для поддержания азотного баланса. Он также упоминает исследования лиц, выполняющих как силовые так и аэробные тренировки (то есть они должны покрывать потребности в белке ), свидетельствовала о наличии потенциальных высоких потребностях 1,76 г/кг (0,8 г / фунт).
Филлипс отмечает, что в обследуемые силовые атлеты, потребляют белка обычно 2,05 г/кг (0,9 г/фунт) или более, как правило они указывают столько во всяком случае. Один из выводов Филлипса, что вся дискуссия немного неточная, в первую очередь так как средняя сила спортсмена уже потребляет белка намного больше того, что рекомендованно. Хотя это в целом верно, атлеты часто не до потребляют белка. Это может произойти из-за чрезмерного внимания к углеводам или когда спортсмены стараются избегать диетических жиров до такой крайности, что они исключают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо или молочные продукты.
Спортсмены часто виновны в злоупотреблении углеводов, исключая при этом белок. Даже при этом, из-за в целом высоком общем потреблении калорий, многие спортсмены получабт достаточное количество белка без особых усилий; Обследованные женщины спортсменки обычно потребляют 1,2 г/кг в день (16). Спортсменки из-за их кснижения калорийности питания, потребляют недостаточно белка, это как способ устранения жиров, которые часто встречаются.
Наконец, Филлипс утверждает, что, учитывая адекватное потребление калорий (а это не всегда так, заметьте), потребление белка на 12-15% от калорийности питания в целом, будет охватывать все возможные потребности белка, хотя он признал, что увеличение белка во время диеты до 25% от общего потребления является не только необходимым, но полезным (24). Представив это математически, рассмотрим 100 кг (220 фунтов) атлета у которого 4000-5000 калорий в день. При 15% белка, он будет потреблять 150-187 граммов белка в день, или примерно 1.5-1.87 г/кг (0.68-0.85 г/фунт) веса тела, что несколько выше первоначальных рекомендаций доктора Лимона, но более чем достаточно с точки зрения Филлипса.

Решение спора.
Решения дебатов по белку не появляется в ближайшее время. Это верно как для широкой публики так и для спортсменов. Как уже говорилось выше, обе стороны спора имеют хорошие данные из исследований, чтобы аргументировать ими. Эмпирически конечно всегда можно найти спортсмена, которому удалось сделать результат с высоким или низким потреблением белка.
Скорее всего лучшее решение этой проблемы рассмотренно в работе по белку Исследователей Кевин Типтон и Роберт Вулф (25). В этой работе они исследуют обе стороны аргумента в деталях, по существу отражающих информацию, с точки зрения данных подтверждающих как увеличивать, так и уменьшать потребности в белке с тренингом. После этого обзора, они делают ряд важных выводов.
Первым и возможно наиболее важным является то, что тренеры и спортсмены, в конечном счете менее заинтересованы в научных аргументах, их больше интересует, что позволит оптимизировать спортивные результаты. К сожалению исследования в целом не рассматривается производительность сама по себе в качестве конечной точки, они рассматривали только вопросы потребности в белке.
Они также отмечают, что определение "потребностей" зависит от конкретных условий. Что для выносливости спортсмена, который возможно пожелает избежать увеличения мышечной массы (как адаптационной реакции на тренинг), потребности в белке будут отличаться от спортсмена, который работает на силу и пытаются увеличить массу тела. Отвечая на вопрос "Сколько белка требуется?", ответ полностью зависит от контекста.
В документе отмечается, что в то время как небольшие изменения в любой мышечной массе не может быть статистически значимым в сроки исследования, но те же небольшие изменения могут быть крайне важны на высоких спортивных уровнях. В то время как 1% разницы в увеличении ничего не значит в статистических или научных смыслах, но это может быть существенной разницей между первым и последним местом в реальном мире на высоком уровне спорта. Тем не менее, мы могли бы спросить, какое влияние это может иметь к типичной рекреации тренирующегося.
Кроме того они указывают на то, что наша современная технология измерения просто не в состоянии определить такие небольшие изменения на производительность или мышечную массу (особенно в 10-12 недельных тренировочных исследованиях ), а так же что вы не можете сделать длительно контролируемое исследование спортсменов (год и более), которые потребуются, чтобы увидеть эти изменения. То есть, вы не можете взять два набора спортсменов высокого уровня, контролируя их тренировки диету в течение года или более, чтобы увидеть разницу с различным содержанием белка. В соответствии с современные исследования, указывают на то, что сроки потребления белка вокруг тренинга может быть столь же важным, как и общий объем потребления.
В документе отмечается, что ежедневное потребление белка 2,5-3,0 г/кг (1,1-1,4 г/фунт) не вредно для спортсменов силового плана, это может дать небольшие, но важные улучшения производительности в долгосрочной перспективе, и будет с лихвой перекрывать любые потребности для синтеза белка (изучено что анаболические стероиды могут повысить потребности еще больше). Любое превышение белка будет просто окислено в первую очередь, некоторые исследователи считают, что конечные продукты окисления аминокислот может способствовать общему анаболизму в организме.
Кроме того, большая часть медицинских рисков, которую часто связывают с высоким потреблением белка, кажется мало волнует (15) и самая большая потенциальная проблема с "чрезмерным" потреблением белка будет связана с недостаточным потреблением других питательных веществ в рационе (т.е. углеводов для поддержки оптимальной интенсивности тренировок).
В принципе с точки зрения спорта высших достижений, утверждается, что лучше ошибиться в сторону слишком большого количества белка из пищи, чем слишком малого. На данный момент, мы не можем знать наверняка, что больше белка обязательно лучше или оптимально, но мы знаем, что слишком мало, приведёт к снижению производительности, роста и восстановления.
В более поздней работе, Филлипс сделать подобный аргумент, указывая на то, что там может быть разница в минимальном количестве белка, необходимого спортсменам, которая может обеспечить оптимальную производительность или адаптацию с точки зрения максимизации не только мышечной адаптации, но других важных путей, которые используют белк (15). Это могло бы объяснить разрыв между текущими исследованиями, которые предполагают относительно более низкое потребление белка спортсменами к тому, что спортсмены стремяться потреблять больше белка обеспечивая более высокую производительность, исследователи смотрят на определении минимальных потребностях в белке, в то время как спортсмены и тренеры в большей степени заинтересованы в оптимальной производительности.
Типтон и Вольф отмечают, что для спортсменов предыдущие исследования обнаружили увеличение окисления белков с потреблением выше 1,7 г/кг (0,77 г/фунт) и утверждают, что нет никаких причин, чтобы рекомендовать потребление белка более 2,0 г/кг (0,9 г/фунт) для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость. Там просто нет научных данных, чтобы поддержать идею, что потребление выше этого уровня не дает никакого преимущества. По сути чрезвычайно высокое потребление белка (например, 4,5 г/кг или 2,2 г/фунт) на самом деле может повредить выносливости, вероятно ограничивая адекватное потребление углеводов (26). Это более чем в два раза больше рекомендованных в этой книге.
Таким образом, потребление белка 1,7-2,0 г/кг (0,7-0,9 г/фунт) кажется подходящим для спортсменов. Уровень белка должен оставить место для достаточного количества углеводов и жиров для поддержки трениинга, учитывая требуемую калорийность.
Типтон и Вольф утверждают, что потребление 2,5-3,0 г/кг (1,1-1,4 г/фунт) белка в день для спортсменов силового плана, должно быть более чем достаточно, чтобы поддерживать любые потребности, не вызывая никаких негативов. Опять же, это предполагает адекватную калорийность и количество углеводов.
Как упоминалось выше, все белковые выше рекомендации предполагают достаточное потребление энергии, хорошо известно, что потребности в белоке возрастают во время диеты направленой на снижение жира в теле, спортсменам может потребоваться увеличить свое обычное потребление белка.

Потребности в белке.
По разным причинам, будь то для попадания в весовую категорию или
просто уменьшить жировую массу, для этого спортсмены часто прибегают к диете. Всегда есть опасность потери мышечной массы во время диты, по этому нужно найти способы ограничить или устранить это. Как упоминалось выше, калории являются регулятором потребности белка(5). Когда количество калорий растут, то тело сохраняет больше белка, когда потребление калорий уменьшается, то тело сохраняет меньше белка, а значит больше белка требуется из пищи.
Это означает, что потребление белка должно увеличиться на диете, чтобы покрыть дополнительные потребности (27).
Для лиц с избыточной массой тела,при подготовке, потребление белка нужно 1,5 г / кг (0,7 г / фунт) (28).
Обеспечение достаточного потребления белка во время диеты имеет дополнительные преимущества. Большее потребление белка имеет тенденцию к увеличению весела, а так же может увеличить расход калорий через термогенез (29) и
помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (30). Большее потребление белка также, ограничивает набор веса после диеты (31). Культуристы и другие спортсмены обычно увеличивают белок из пищи, когда они на диете, чтобы уменьшить жировые отложения, и этот подход безусловно поддерживается за счет увеличения количества исследований наряду с десятилетиями эмпирического успеха.

Сколько дополнительных белков необходимо для спортсменов для поддержания массы или производительности во время диеты в настоящее время неизвестно. Как упоминалось выше, обычным людям на диете может понадобиться почти в два раза больше чем рекомендуется, 1,5 г / кг (0,7 г / фунт) по сравнению с 0,8 г / кг (0,36 г /фунт). Бодибилдеры во время диеты часто питаются с более повышенным содержанием белка 3.3-4.4гр/кг, что превышает на 50-100% традиционное потребление 2,2 г / кг (1,0 г / фунт). Это как правило в сочетании с более радикальными сокращениями калорий, чем обычно можно увидеть у спортсмена пытающегося снизить жировые отложения.

Спортсмены не должны создавать большой дефицит калорий для потери жира, так как это вредит производительности. Используя сочетание небольшого сокращения приема пищи вместе с небольшим увеличением активности, получит более постепенную потерю жира, при этом поддержит более эффективную работу. По этой причине, а также учитывая высокое содержание белка рекомендуемые здесь, нет оснований для увеличения рекомендаций потребления белка еще больше.

В условиях небольшого дефицита калорий, высокое потребление белка приведенное выше, должно быть более чем достаточно. Белка от 3,0-3,3 г /кг"(1,4-1,5 г/фунт) должно быть более чем достаточно. Как уже
упоминалось, культуристы и другие люди которые занимаются строительством тела часто идут до 4,4г/кг (2,0г/фунт) к концу их подготовки из-за чрезвычайного характера этих действий и чрезвычайного уровня худобы, которого они добивается. Без анаболических стероидов, кажется маловероятным, что любому спортсмену потребуется более 4,4г / кг (2,0 г / фунт) белка даже в условиях диеты.

Для тренинга спортивной выносливости, возможно нужно увеличение белка на 20% при диете, это кажется разумной рекомендацией (пока нет никаких исследований на эту тему). Это приведет к увеличению потребления белка из привычного
уровня 1,7-2,0 г / кг (0,7-0,9 г /фунт) на 2,0-2,2 г / кг (0,9-1,0 г /фунт). В сочетании с умеренным дефицитом калорий или небольшим увеличением расхода энергии, это должно по прежнему позволять спортсменам потреблять углеводы, жир и калори для поддержания мышц или производительности.

Итог.
Потребность человека в белке были предметом интенсивных дебатов, исследований и аргументаций в течение нескольких столетий с отсутствием реального консенсуса, то есть к единому мнению так и не пишли до сих пор. Исследования существующие по обе стороны влпроса предполагают, что тренинг может либо увеличить потребности в белке или их снизить. Исследователи скорее всего, продолжат спорить в обозримом будущем.
В,ообще спортсмены и тренеры в меньшей степени заинтересованы в научных дискуссиях, а больше заинтересованы в том, что оптимизирует (или может оптимизировать) производительность, исследование которое бы изучило эффективность в качестве конкретной конечной рекомендации.
Учитывая тот факт, что увеличенное потребление белка вряд ли будет иметь недостатки и может иметь преимущества, которые слишком малы, чтобы показать в исследованиях (но которые могут быть важны для спортсменов высокого уровня), кажется лучше ошибиться в сторону большего количества белка, чем в сторону меньшего. Это предполагает, что углеводы и жиры пойдут по остаточному принципу с точки зрения потребления из-за чрезмерного потребления белка.
Таблица 1: Рекомендуемое потребление белка
Мужской силы / мощности г / кг 2,5-3,0 3,0-3,3 (г / фунт 1,1-1,4 1,4-1,5)
Женской силы / мощности г / кг 2,4-2,6 2,6-3,0 (г / фунт 1,1-1,2 1,2-1,4)
Мужской выносливости г / кг 1,7-2,0 2,0-2,2 (г / фунт 0,7-0,9 0,9-1,0)
Женский выносливости г / кг 1.3-1.6 1.63-1.92 (г / фунт 0,6 -0,7 0,75-0,9).

5
Качество белка.
Как и вопрос о потребности в белке для спортсменов, тема качества белка является одной из основных дискуссий, как в общем исследовании, а также и в области спортивного питания и белковых добавок.
Основные аргументы это, что один белок имеет более высокое качество, чем другой или что протеиновые порошки превосходят обычную белковую еду с точки зрения их качества. Именно качество белка стоит обсудить в некоторых деталях.
Качество белка определяется в общем смысле, как хорошо или плохо тело будет усваивать данный белок. Более технически качество белка определяется по профилю незаменимых аминокислот (EAA), то есть то как профиль аминокислотный белка соответствует требованиям тела. Перевариваемость белка и биодоступность аминокислот (АА), также играет роль (1,2) .

Методы измерения качества белка.
Существуют различные методы, доступные для измерения качества белка. В значительной степени, качество белка оценивается в зависимости от того, какой метод используется. Это часть того, что позволяет компаниям утверждать превосходство одного над другим белком.
Например измеренные одним способом яичный белок может быть самого высшего качества, но другим способом, казеин может оказаться ещё выше. Это позволяет разным компаниям утверждать об абсолютном превосходстве ихнего белка, просто используя различные меры измерения. Но тут возникает вопрос, любой ли из используемых в настоящее время методов оценки белка действительно подходит спортсменам, особенно когда речь идет о спортивных результатах.
Качество белка непосредственно связана с физиологическими потребностями изучаемого предмета (2).Белк который может быть оптимальной для культуриста в период набора массы не может быть таким же, как белок, который оптимален во время диеты или для чистой силы спортсмена. Как и вопрос о потребности в белке, какой белок самого высокого качества зависит от конкретного контекста.
Диета и физическая акттивность влияют использование организмом аминокислот и белки из пищи выполняют разные роли для различных типов спортсменов. Как упоминалось ранее, силовая физическая активность увеличивает окисление большего количества аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА), предполагая, что спортсмены имеют более высокие потребности в BCAA, чем не-спортсмены (3). Дополнительный белок спортсменам работающим на силу, как правило требуется для поддержки роста мышц и это может потребовать другого профиля аминокислот.
По всей вероятности, нет ни одного белка, который может быть оценен как протеин высочайшего качества для любых ситуаций.
Первый вопрос который возникает, это какой метод рейтинга белка идеально подходит для людей. Короткий ответ, что ни один из них не является идеальным, так как все делают (часто неправильные) предположения, или основаны на модели, которые могут или не могут быть применимы к взрослому человеку спортсмену. Второй вопрос заключается в том, являются ли одинаковыми или различными требования по аминокислотам для простого человека и спортсмена (работающего на выносливость или силу).
Хотя существует множество различных методов, чтобы сравнить белки, только некоторые из них используются достаточно часто в популярной литературе при обсуждении. Они оценивают химическую, биологическую ценность, чистую утилизация белка, коэффициент эффективности белка и усвоение белков в зависимости от аминокислотного состава. Нужно посмотреть на каждый в плане того, что они из себя представляют, каким образом производятся исследования, чтобы сравнить их, имеют ли они отношение к реальному спорту, особенно для тех, кто потребляет большое количество высококачественного белка.

Химическая оценка.
Химическая оценка это методика оценки белков на основе его аминокислот (4). Чтобы сделать химическую оценку, определённый состав белка определяют в качестве эталона, а другие белки рассчитывабт относительно этого белка. Это концептуально похоже на то как белый хлеб берут за значение 100 в шкале гликемического индекса, а остальные углеводы расчитывают относительно него.
Классически яичный белок используют в качестве эталонного белка, это предполагает, что аминокислотный профиль яйца идеально подходит для людей. Недавно были приняты другие аминокислотные шаблоны, чтобы заменить яйцо на основе информации об увеличении потребности в аминокислотах человека. В 1985 году Объединенный комитет по белку предложил идеализированный шаблон аминокислот для потребностей человека (5). Этот шаблон был подвергнут критике как слишком низкий в количестве некоторых аминокислот (6, 7).
Поскольку химическая оценка является относительной, а не абсолютной шкалой, то можно иметь значения больше 100. Если 5 граммов контрольного белка содержит 800 мг определенной аминокислоты, а в 5 граммах тестируемого белка содержится 1000 мг той же аминокислоты, тогда второй белок будет оценен как 125% для того аминокислоты.
В настоящем аминокислота с самым низким количеством (относительно того, что требуется) определяется как первая ограничивающая аминокислота. Следующая по минимальному количеству аминокислота относительно требований, будет называться второй ограничивающей аминокислотой, и т.д. Можно определить третью и четвертую ограничивающую аминокислоту, если вы хотите, хотя в общем случае первой аминокислоты определить будет достаточно для понимания насколько хорошо или плохо данный белок используется в организме. В случае когда данный белок из пищи был ограничен аминокислоттой ниже того что требуется для тела, то восполнение этой аминокислотой что АА или объединение белков с различными лимитирующими аминокислотами, должны повысить качество получившегося общего белка.
Химическая оценка также может быть использована для того чтобы понять сколько данного белка, необходимо для человека в конкретной ситуации. Это несколько более полезно тем, что она учитывает потребности личности, предполагая, что они известны. То есть если данный белок имеет 100 мг/кг определенной аминокислоты, а требуется фактически 150 мг/кг, то химическая оценка будет 0,67, то есть в рассматриваемом белке только 67 % от необходимого для этого человека.
В то время как химическая оценка полезна для рейтинга белков по их составу, она имеет один существенный недостаток, это то что нет ничего общего с тем, как белок будет использоваться в организме, поскольку он не учитывает усвояемость, а скорее он просто сравнивает аминокислоты содержащиеся в данном белке с некоторым идеализированным шаблоном аминокислот в относительном выражении. Как уже упоминалось, это предполагает, что оптимальный профиль аминокислот должен быть известен в первую очередь. По этой причине, химическая оценка редко единственная мера качества белка использующегося в отношении белка.

Биологическая ценность (BV) и чистая утилизация белка (NPU).
Биологическое ценность (BV) вероятно является одной из наиболее часто используемых показателей качества белка. BV белка задается как количество азота которое сохранилось в организме, деленное на количество азота поступающего из этого белка (4). Тем самым определяется усваиваемость белка:
BV = (азот сохранёный/азот потреблённый) * 100
Значение BV равное 100 будет означать полное использование данного пищевого белка, то есть 100% белка усваивается организм без потнрь.
Для измерения BV, подопытные как правило первым делом подвергаются нулевой диете с отсутвием белка, что позволяет исследователям определить, сколько азота теряется в базальных условиях (обязательные потери). Затем тестируемый белок подается с различными уровнями (обычно 0,3; 0,4; 0,5 и 0,6 г/кг подаются) и делается исследования азотного баланса (8). В исследованиях используются различные периоды продолжительности белковой диеты и это является важным фактором в оценке BV данных, это показывает как тело адаптируется к данному уровню потребление белка. Метод баланса азота является далеко не совершенным, полученные данные часто могут быть ошибочными.
Например, исследования часто приводятся рекламодателями, чтобы продемонстрировать «превосходство» сывороточного протеина гидролизата, измеряя азотистый баланс у крыс после трех дневного голодания (9). В этом исследовании показано что сыворотка гидролизата белков приводит к лучшему сохранению азота и роста по сравнению с другими белками. Но не упоминается, что голод влияет насколько хорошо тело будет сохранять входящий белок, что приводит к завышению параметра BV. В любом случае это исследование не имеет значения для человека с привычно высоким потреблением белка.
Баланс азота является несовершенным методом, а также не показывает, где будет сохраняться белок. Баланс азота и следовательно BV дают только примерное представление о том, что происходит во всем теле (10). В зависимости от индивидуальной потребности в аминокислотах данной ткани, возможно что белок может оптимально поддерживать синтез белка в одином органе, таком как печень, в то время как не оптимально поддерживать синтез в другой ткани, такой как мышцы.
Например соя и молоко может дифференциально поддерживаеть аминокислотами обмен веществ в кишечнике относительно скелетных мышц, но BV ничего не говорит нам об этом.
Несмотря на то, что утверждают о невозможности иметь BV больше 100, но некоторые рекламы утверждают, что сывороточный белок имеет BV 157, это означало бы, что 1,57 г азота сохранялись на каждый 1 грамм азота который попадает с едой. Так как это очевидно невозможно сохранять больше азота чем потребляется, то утверждать о BV больше 100 также невозможно.
На основе исследовании азотного баланса в аспекте измерительной BV, может вызвать проблемы в интерпретации результатов, так как BV белка зависит от ряда факторов. Первичный фактор это очень высокое потребление калорий улучшит азотный баланс в любой момент потребления белка и наоборот. Это означает, что человек потребляющий много калорий (например спортсмены работающие на силу и массу) покажет улучшение удержания азота и "кажущееся" увеличение BV. К тому же, если калории уменьшаются (например, во время диеты), "кажущееся" BV будет уменьшаться. Вторичный фактор, который влияет на BV является деятельность физических упражнений, особенно силовые тренировки, увеличивают задержку азота, который даст высокую кажущуюся BV.
Третий фактор как правило игнорируется в популярной литературе это то, что BV белка связан с количеством данного белка (8). Как упоминалось выше BV измеряется на уровне ниже прежнего уровня. Когда белок увеличивается BV этого белка снижается. Например, молочный белок показывает BV около 100 при потреблении 0,2 г кг (0,44 г/фунт). Когда потребление белка увеличивается до 0,5 г/кг (1,1 г/фунт) BV падает до 70 или около того (8).
И хотя некоторые диетологи пользовались этим, чтобы попытаться доказать нужность низкого потребления белка, чтобы максимизировать BV, но это неправильный вывод. Даже с более низким BV, большее количество азота, будут сохранены в теле на более высоких потреблениях. То есть, семьдесят процентов (BV 70) от потребления белка 0,5 г/кг тело сохранит 0,35 г/кг, это по-прежнему означает более высокие удержания азота, чем сто процентов (BV 100) из 0.2g/kg который показывает сохранение телом всего 0,2 г/кг.
Белок более эффективно используется при субоптимальном уровне, чем на уровне максимальной эффективности сохранения азота. Соответственно биологическая оценка качества белка проводится при субоптимальных уровнях в любых экспериментах на животных или человеке(8). Таким образом в то время как BV может быть важно для рейтинга белка, где потребление ниже потребностей, но BV имеет мало отношения к диете с высоким потреблением белка.
Учитывая, что BV измеряется по очень низким потреблениям белка, то это не подходит спортсменам, потребляющим достаточно большое количество белка. Возможным исключением может быть диета со сниженным потреблением калорий, это будет предусматривать, что более высокое качество белков потребляется.
Метод чистое использование белка (NPU) очень похоже на BV как мера количества азота сохраненного в теле с одним критическим различием, NPU сравнивает количество азота сохраненного к количеству усвоенного из кишечника, в то время как BV сравнивает количество азота сохраненного к белку вообще поступившему с пищей, то есть NPU учитывает только усвоенный белок из кишечника, а значит и учитывает белок вышедший с калом.(1). NPU скорее всего имеет большее значения для спортсменов потребляющих большое количество белка.

Иногда для оценки протеинов используют Protein efficiency ratio (PER) — коэффициент эффективности (КЭП), отражающий отношение набора веса (в граммах) к количеству потребленного протеина (в граммах).
Например, КЭП (PER) равный 2,5 означает, что на каждый грамм потребленного протеина увеличение массы составило 2,5 грамма. Поскольку достоверно отследить изменения веса человека в граммах невозможно, измерение КЭП обычно производят опытным путем с использованием молодых (растущих) подопытных животных, пищевой рацион которых содержит 10% белка (от общего веса потребляемой пищи). Сразу возникает логичный вопрос — насколько подобной моделью человеческого организма могут служить животные? И хотя FDA США (Food and Dmg Administration) рекомендовала методику КЭП (с использованием в качестве эталона казеина для оценки и маркировки белковой пищи), некоторые специалисты подвергли это справедливой критике.

Несмотря на столь неоднозначную оценку, нужно отметить, что недавние исследования показали: при сочетании в рационе животных (30%) и растительных (70%) белков полученные значения КЭП были выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков. Возможно, это происходит из-за того, что при «смешивании» белков происходит дополнение лимитирующих аминокислот одних белков аминокислотами других. Таким образом, комбинируя растительные и животные белки в своем рационе, можно достичь более высоких значений КЭП, чем при потреблении только животных белков. Это может быть связано с комбинированием белков, что уменьшит влияние предельной аминокислоты.
Спортсмены, которые хотят уменьшить потребление животных белков, смогут достичь более высоких уровней качества белка (по крайней мере как измерено PER) при сочетании животных и растительных белков, чем если есть только белки животного происхождения.

Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS).
PDCAAS является новейшим методом определеня качества белка, который был разработан. Было высказано предположение, что идеальный оценкой белков будет их способность удовлетворять человеческие потребности (14). Похожий на химическую оценку, PDCAAS это ценность белковой пищи относительно эталонного белка. В этом случае, профиль аминокислот берётся такой, какой идеально подходит для детей 2-5 лет; предпологается что это оптимальный профиль аминокислот для взрослых (15). В этой связи возникает очередной вопрос о том, на сколько адекватен этот профиль аминокислот к различным типам спортсменов.
PDCAAS получается за счет химической оценки белка, однако тут ещё используется усвояемость данного белка, что дает профиль аминокислот более близкое отношение к диете человека. Интересно, используя метод PDCAAS, наряду с предлагаемым эталонном аминокислот, белки которые ранее были оценены как низкого качества другими методами, такими как соя, получили более высокую оценку (15). Это больше, в соответствии с исследования, показывающие, что некоторые очищенные соевые белки, такие как изолят соевого белка, может поддерживать у взрослых азотный баланс (2,15).
Использование PDCAAS для оценки белков для взрослых спортсменов является спорным, поскольку различным типам спортсменов вероятно может потребоваться различный набор оптимального соотношения аминокислот. Другим ограничением по PDCAAS связано с тем, что 1,00 берется в качестве высшей ценности, при том что белок может иметь значения выше, это значение просто округляют до 1,00. Это может привести к тому, что PDCAAS булет занижать истинное значение качества белка из некоторых продуктов, так как значения выше 1,00 округляются в меньшую сторону.

Итог.
Хотя различные методы измерения качества белка были предложены, ни один из методов не совершенен для определения рейтинга белков в целях использования человеком. Хотя некоторые методы рейтинга белка показывают насколько хороши (или плохи) животные или растительные белки (или азотный баланс который достигается), эти способы не дают никакой информации о конкретных потребностях в аминокислотах или синтез белка в требуемой ткани. Они дают только данные, касающиеся использования белка на весь организм в целом.
Другая стратегия это сравнение аминокислотного профиля в пищевого белка относительно эталонного белка. Ранее, пищевые белки, такие как яйца или молоко были использованы в качестве эталона но в последнее время наблюдается переход к использованию идеализированной модели аминокислотного профиля для оценить белков. Это предполагает что эталон отвечает истинным требованиям организма по аминокислотам.
В конечном счете, все методы оценки качества белка описанные выше, являются недостаточными для спортсменов. Эти методы используются в основном для определения минимальных требований к любой поддержке оптимального роста у детей (которое отличается от того, как белок используется для поддержки адаптации после тренинга у спортсменов) или обслуживание у взрослых. Никто из них не разработан для использования в спортивном питании в первую очередь.
Любой из способов, описанных выше, имеет малое отношение к спортсменам, в приведенной ниже таблице 1 представлен краткий обзор качества белка по рейтингам ряда общих белков пищи. PDCAAS в настоящее время считается "лучшей" методикой определения качества белка. За исключением сои, белки животного происхождения значительно выше по рейтингу PDCAAS по сравнению с вегетарианскими белками.

6
Потребности в аминокислотах.
Ранее обсуждались вопросы качества белка, с помощью используемых в настоящее время методов определения рейтинга белков. Резюмируя можно сказать, что ни один из современных методов определения рейтинга белков не подходит для или даже непосредственно спортсменам.
В этой главе будет рассмотрена тема потребности в отдельных аминокислотах при различных условиях, так как это пожалуй более важно с точки зрения определения воздействия белка для различных аспектов спортивных результатов.
При рассмотрении вопроса о индивидуальных потребностях в аминокислотах, первое это нужно задуматься о техническом обслуживании, то есть о профиле аминокислот, необходимых для поддержания текущих запасов белка в организме.
Большинство проблем это получение только небольшого количества одного некачественного белка, так же это часто сопровождается недостаточным потреблением калорий. Эта ситуация характерна для многих стран третьего мира. В этих условиях даже небольшие изменения качества белка может иметь глубокие последствия в состоянии здоровья и функционирования; исследователи всегда ищут способы максимального воздействия на общее состояние здоровья таких лиц с наименьшими общими затратами. Во многих случаях простое добавление небольшого количества одного типа аминокислоты (т.е. первый лимитирующей аминокислоты) может существенно улучшить качество белка для этих групп.
Тем не менее, это исследование вряд ли будет уместным для спортсмена потребляющего большое количество высококачественного белка из различных источников; различные составы аминокислот в сочетании с общим количеством потребляемого белка, делает все эти данные не существенными. Тем не менее, изучение того, как различные высококачественные белки дают возможный необходимый набор требуемых аминокислот для взрослого человека, это является отправной точкой для решения второго вопроса.
Этот вопрос воздействие, которое может оказать различные виды набора аминокислот и как это может повлиять на определение идеального белка для поддержки конкретных видов подготовки в плане адаптации, восстановления или роста. Обучение повышает потребности в общем количестве белка, но какой профиль белка, необходим для различных ситуаций?
Если спортсмен тренирующие силумощьность, будут пытается набрать мышечную массу, то им потребуется профиль аминокислот, отличный от профиля спортсменов тренирующих выносливость, который пытается сохранить мышечную массу с помощью белка, используемым во время их тренинга? Ли диета во время тренировок для поддержания мышечной массы требуют различные оптимальные профили аминокислот, чем требуется для обслуживания? Или может просто спортсменам потреблять больше общего белка и не беспокоиться о профиле аминокислот этого белка?
Для решения этих проблем нужно изучить изменения в метаболизме аминокислот, которые происходят во время упражнений. В то время как многочисленные исследования изучали влияние тренировки на выносливость и другие формы стресса, такие как хирургическая травма на обмен веществ аминокислот, там значительно меньше данных по требованиям для спортсменов тренирующих силу/мощность и культуризма с точки зрения метаболизма аминокислот. Исследования диеты так же несколько ограничен.