Здоровье костей.

Пожалуй, самая большая критика питания с большим содержанием белка связана с воздействием белка на здоровье и содержание кальция костей. Это идёт от ранних исследований питания, в которых кормили испытуемых кормили чистым белком, что в результате давало потерю кальция из организма.

Более поздних исследованиях, брали белки из полноценной пищи (в которой есть и другие питательные вещества, такие как фосфор), при этом обнаружили различные результаты. Честно говоря, ранние исследования по этой теме по сути не имеют отношения к реальной человеческой пищи, так как мало вероятно чтобы еда состояла из одного только белка. Вся белковая пища и даже белковые порошки, содержат питательные микроэлементы.
Кроме того, влияние белка на общий статус кальция является более сложным, чем просто положительное или отрицательное воздействие, так белок из пищи может влиять экскрецию кальция, а также абсорбцию и использование кальция организмом. Это комбинированное действие этих процессов, которые определяют конечный результат с точки зрения здоровья костей.
В эпидемиологических исследованиях, высокое потребление животного белка повышает риск переломов костей, а также, высокое соотношение потребления животного белка к потреблению растительного белка также было связано с повышением риска потери костной ткани (4). В противоположность этому, потребление большого количества белка, улучшает заживление костей, после переломов, например. Это происходит из за увеличения всасывания кальция, а также из за повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1), это гормон, участвующий в росте тканей (5). Как это противоречие согласовать?
По сути, это слишком упрощенный взгляд на потребление белка в изоляции с точки зрения его влияния на здоровье костей, так как белок содержащийся в пище взаимодействует с другими питательными веществами в этой пище или вообще в питании (6). Например, недавние исследования предполагают взаимодействие белка с потреблением кальция.
Когда потребление кальция низкое, то высокое потребление белка по всей видимости, оказывают негативное воздействие на здоровье костей. В отличие от этого, когда потребление кальция и витамина D достаточно, то потребление высокое потребление белка оказывает благоприятное воздействие на здоровье костей (7). Это говорит о том, что обеспечение адекватного потребления кальция (через достаточное потребление молочных продуктов или пищевых добавок содержащих кальций), имеет решающее значение для здоровья костей, когда потребляется большое количество белка.
Это, скорее всего, служит объяснением для озвученного выше противоречия. В исследованиях, где было обнаружено негативное влияние на здоровье костей от высокого потребления белка из пищи, были и другие факторы качества питания, которые играют определенную роль. Потребление кальция или витамина D может быть недостаточным в результате чего может получиться общий отрицательный эффект. Однако, когда в питании достаточное количество кальция и витамина D (так как они, как правило, требуются при травмах костей), то повышенное потребление пищевого белка оказывает благотворное влияние.

Метаболический ацидоз.
В связи с проблемой связанной с влиянием белковой пищи на здоровье костей, есть концепция, которая называется чистая кислотно-почечная нагрузка (NRAL-net renal acid load). Потребляемые продукты имеют кислотно-щелочной потенциал, с которым именно почкам в первую очередь приходится иметь дело. NRAL означает общее количество кислоты, которое почки должны обработать.
Если упрощенно, то белковые продукты, как правило, увеличивают NRAL, так как получаемое количество натрия выше чем поступающий с этой пищей калий. В противоположность этому, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием калия, как правило, нейтрализуют NRAL и имеют при этом общую подщелачивающее воздействие на организм. При избытке кислоты формируемой продуктами питания в рационе по отношению к пище с щелочными свойствами, может произойти незначительный метаболический ацидоз.
Современная диета, с ее высоким потреблением животных белков и высоким потреблением натрия, наряду с низким потреблением фруктов, овощей и калия, как полагают, генерирует субклинический метаболический ацидоз (8). Даже незначительное повышение общего уровня кислотности тела, может иметь ряд негативных последствий для здоровья, не последним из которых является воздействие на гормоны, важные для спортсменов (9). Обеспечение достаточного потребления щелочных продуктов питания (фруктов и овощей), чтобы нейтрализовать кислоту, полученную от высокого потребления белка, является одним из ключевых факторов, чтобы избежать этой проблемы.
Для здоровье костей и в плане поддержания производительности тренировки, любой спортсмен потребляющий большое количество белка, должен обеспечить достаточное потребление и других продуктов, в том числе большое количество фруктов и овощей, что нейтрализует любые потенциальные отрицательные эффекты (10). Используя калийную соль или смешанную соль натрия и калия, чтобы обеспечить адекватное потребление калия, это компенсирует высокие уровни натрия в современной диете, что является хорошей идеей.
В качестве последнего замечания, связанные с этим вопросом, было высказано предположение, что влияние диеты на кислотно-щелочной баланс в организме, может повлиять на физическую работоспособность. Это хорошо установлено, что диеты с низким содержанием углеводов имеют тенденцию к снижению способности организма нейтрализовать кислоту, например получаемую во время выполнения высоко интенсивных упражнений. Это ухудшает производительность подобной работы. Сокращение потребления белка и увеличение потребления углеводов в течение 3-5 дней до важного события, теоретически может повысить физическую работоспособность в мероприятиях продолжительностью 3-7 минут (11).

Рак толстой кишки / болезнь сердца / общее состояние здоровья.
Большое потребление мяса, особенно красного мяса, часто обвиняют в причине целого ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистых и рака толстой кишки. Значительная часть этих исследований основана на работах, где наблюдаемые люди имели мясные диеты, имеющее больше шансов получить эти заболевания. Кроме того, имеется достаточно оснований полагать, что есть польза для здоровья от вегетарианской диеты (12).
Однако, как и с проблемой костного здоровья в плане потребления белка, вы не можете просто выделить белок и мясо от других продуктов диеты. Это важно, если смотреть на исследования, так как большинство из них это эпидемиологические, то есть они рассматривают большую популяцию людей и пытается находить корреляцию между различными измеренными переменными. Это может привести исследователей к неправильным выводам.
Например, современные диеты основывается на мясе с очень большим содержанием жира с типичными вырезками красного мяса которых много насыщенного жира, что является известным фактором риска для различных заболеваний. В противоположность этому, постное красное мясо, в котором урезан видимый жир, совершенно по другому влияет на риск развития болезни сердца (13). Так же необработанное постное красное мясо не приводит к увеличению маркеров воспаления или окисления (14). Помимо потенциальных факторов стимулирующих рак, мясо также содержит ряд факторов, которые являются профилактикой рака (15). Замена углеводов постным красным мясом показало снижение артериального давления (16). Ключевым моментом здесь, конечно, является то, что изучалось постное красное мясо, в отличие от обычно рассматриваемого сокращаемого жирного.
Диеты с высоким содержанием мяса, часто при этом содержат мало фруктов и овощей (что означает низкое потребление важных микроэлементов, а также клетчатки) и исследования показывают, что именно отсутствие этих продуктов (фрукты и овощи) в большей степени, чем наличие красного мяса, являются ответственными за повышенный риск развития рака (17). Высокое потребление жира также ассоциируется с низким разнообразием пищи и низким потреблением фруктов и овощей (18). Это будет в дальнейшем показывать очевидную связь между потреблением жирного мяса и риском для здоровья.
Иными словами, будет довольно большая разница в общем влиянии диеты с высоким содержанием животного белка, с высоким содержанием жира, с низким содержанием фруктов и овощей (и, таким образом, с низким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ), которые могут сопровождаться с другими рисками для здоровья, такими как малоподвижность, ожирение и т.д. В противоположность это спортивная диета, содержащая большое количество постного мяса наряду с большим потреблением фруктов и овощей, высоким уровнем активности, поддержанием низкого уровня жира в теле и т.д.
Как уже упоминалось выше в отношении здоровья костей, любая диета с высоким содержанием животного белка должна сопровождаться высоким потреблением фруктов и овощей. Так же, стоит по возможности выбирать постные куски мяса особенно красного мяса.

Резюме.
Целый ряд рисков для здоровья, были отнесены к потреблению большого количества белка, это включает в себя потенциальные проблемы с почками, здоровьем костей, метаболический ацидоз и некоторые виды рака. По большей части, эти риски, как правило, чрезвычайно завышены.
В то время как высокое потребление белка может вызвать проблемы, когда есть уже существующие болезни почек, ни одно исследование не говорит о том, что пища с высоким содержанием белка вызывает повреждение почек. В то время как существует возможность, что высокое потребление белка вызовет потерю телом кальция, однако это, как представляется, происходит только тогда, когда в первую очередь недостаточно потребление самого кальция. Высокое потребление белка вместе с высоким потреблением кальция, улучшает здоровье костей. Обеспечение достаточного потребления растительной пищи наряду с высоким потреблением белка, является ключевым аспектом не только для здоровья костей, но для предотвращения небольшого метаболического ацидоза, который может возникнуть, когда большое количество белка потребляется само по себе.
Опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний и рака в большей степени связаны с высоким содержанием жира в большинстве кусков мяса, наряду с другими факторами питания, таких как недостаточное потребление фруктов и овощей. Другие факторы образа жизни, которые обычно сопровождают потребление более высокого количества жирного мяса также является вероятным фактором общего риска для здоровья. Потребление постное мяса фактически показало улучшение общего состояния здоровья. Так же как и спортивные диеты, которые для общего состояния здоровья в идеале должны содержать большое количество фруктов и овощей.

Глава 10

Источники белка из пищи.
В целом, я твердо считаю, что ежедневное потребление белка спортсменами должно осуществляться в основном из полноценных источников пищи. В то время как добавки предлагают удобство, и многие из них сейчас более экономичны (с точки зрения затрат на грамм белка), чем белковая пища, но возможно есть ещё питательные вещества, присутствующие в полноценном продукте, которые еще не открыты исследованиями, которые имеют важное значение для здоровья человека или спортивных результатов.
Белки, обсуждаемые в этой главе, не представлены в каком-либо порядке важности, и я буду делать более конкретные рекомендации белка для различных ситуаций в главе 13. По большей части, все белки, описанных в этой главе уместны в любое время дня, за исключением периода непосредственно перед и во время тренировки. Я буду обсуждать исключения по мере необходимости.

В качестве введения.
Хотя основное внимание этой книги уделяется роли белка для спортсменов, рассматривая различные источники белка, можно выходить за рамки простого взгляда, такого как просто на количество или качество белка. Полноценные источники белка содержат и другие питательные вещества или соединения, которые могут дать питательные преимущества (или недостатки), и это должно играть определенную роль в выборе белка спортсменами или вообще людьми.
Например, содержание жира данного источника белка может быть важным фактором для спортсмена, который пытается ограничить потребление жиров (или увеличить если на то пошло). Даже осложняется вопрос из за выбора типа жира, который присутствует там. Некоторые источники белка с более высоким содержанием жира, содержат значительное количество полезных жиров, таких как омега-3 (W-3), например рыбий жир. Другие содержат микроскопическое количество определённых жиров, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которые могут играть функциональную роль в организме человека. Дополнительный отбор будет включать в себя наличие или отсутствие питательных микроэлементов, таких как цинк, железо, кальций и В12.
Конечно, белковые продукты могут также потенциально нести негативы для здоровья, связанные с ними проблемы, например, есть потенциальные проблемы в развитии рака, вызывающие это соединения получаются при обжаривании мяса и некоторые виды рыб могут содержать в мясе неприемлемые уровни ртути.
Последний вопрос это стоимость. К сожалению, невозможно обсудить этот аспект выбора белка из-за расхождений в ценах в разных местах, то что недорого в одном месте, может быть очень дорогим в другом месте. Кроме того, цены на продукты питания постоянно меняются из-за колебаний доступности, давать тут любой прайс-лист было бы бесполезно. В Приложении 2, я объясню, как читатели могут определить относительную стоимость на грамм белка для различных продуктов и выполнить сравнение стоимости для продуктов питания, имеющихся в их районе.

Птица.
Категория мясо птицы включает в себя такие продукты, как: курица, индейка, утка, гусь и другие. Как и все животные белки, мясо птицы является высоко качественным белком. Содержание жира для белков в этой категории может существенно различаться. Куски мяса, такие как из бедра, могут содержать значительные количества жира в то время как мясо из грудки многих видов курицы и индейки, по существу, без жира, если удалить конечно кожу.
Кроме того, многие способы приготовления, такие как обжаривание в кляре, увеличивают содержание жира значительно; образовывается потенциально канцерогенные соединения (более подробно ниже в разделе о красном мясе), этот режим приготовления является определенно одним из возможных причин для беспокойства. Как уже упоминалось выше, содержание жира различных частей птицы может варьироваться довольно значительно.
Птица является хорошим источником основных микроэлементов, таких как цинк и железо. Как будет обсуждаться потом в книге, есть представления, что соединение в обоих видах куриного мяса и в красном мясе тоже, которое усиливает поглощение негемового железа, это может облегчить оптимальное потребление железа организмом.
С практической точки зрения, мясо птицы можно употреблять в пищу в любое время суток, хотя непосредственно перед или во время тренировок было бы неуместно. Многие спортсмены имеют проблемы с поддержанием правильного питания во время путешествия или питания вне дома; получение достаточного количества белка с низким содержанием жира (при желании) может быть затруднительно.
Тем не менее, большинство ресторанов (по крайней мере, в США) имеет несколько видов жаренной куриной грудки или бутерброды, которые позволяет достаточно легко получить необходимое количество белка из мяса. Даже большинство ресторанов быстрого питания будет иметь некоторый тип бутерброда с жареным цыпленком. В сочетании с салатом или обычным печеным картофелем, это может позволить спортсменам поддерживать их желаемую диету для тренинга при данных обстоятельствах.

Рыба.
Рыба содержит белок высокого качества и многие виды рыб имеют крайне низкое содержание жира, что делает её отличным выбором как источник белка. Существуют многочисленные сорта рыбы и, подобно птице, рыба уместна в любое время суток, за исключением периода непосредственно вокруг тренировки. Представляет интерес для спортсменов на диете, так некоторые исследования показали, что рыба поддерживает сытость у людей дольше чем куриное или красное мясо (1).
Несмотря на то, что рыбу часто выбирают за её низкое содержание жира, но даже более жирная рыба (как правило, из холодных вод обитания), как правило, имеет большую часть жира в виде омега-3 (W-3) масла. Эти жиры имеют огромное количество преимуществ, как для общего состояния здоровья так и для спортивных результатов.
Благотворное воздействие рыбьего жира, многочисленны и включают в себя увеличение сжигания жира, снижение уровня жира в теле, снижение воспаления, снижение депрессии, стабилизации настроения, и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и тромбов. Постоянно обнаруживаются и другие преимущества, и не будет преувеличением сказать, если люди и должны были бы принимать какие-либо добавки к питанию на ежедневной основе, то это должен быть рыбий жир. Хотя ученые по питанию и занимаются тем, чтобы увеличить содержание W-3 в других продуктах питания (например, обогащают W-3 яйца), но до сих пор жирные сорта рыбы остаются основным источником W-3 в продуктах питания.
Тем не менее, противовесом потенциальным выгодам от рыбы и W-3 жирных кислот, выступает растущая озабоченность по поводу содержания ртути во многих видах рыб. Из-за их места в пищевой цепи, ртуть накапливается в тканях рыбы в той или иной степени. Хроническое воздействие ртути потенциально может нейтрализовать преимущества, которые рыба может обеспечить (1).
Из-за потенциального воздействия ртути на здоровье, Агентство США по охране окружающей среды (EPA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установили ежедневные и еженедельные лимиты для безопасного потребления ртути. Беременные женщины или женщины, планирующие беременность, должны свести к минимуму потребление ртути из рыбы, чтобы избежать возможности врожденных дефектов.
Список рыб с их концентрацией ртути (в частях на миллион из 3 унцевой порции) представлены в таблице 1 ниже.
Таблица 1: Содержание ртути (частей на миллион) в 3 унцивой порции
Рыба-Ртуть
Мерлан -ND
Морской Окунь -ND
Гребешки -Nd
Моллюски -Nd
Креветки -ND
Устрицы -Nd
Лосось (свежий) -0,01
Тилапия -0,01
Сардины -0,02
Пикша -0,03
Раки -0,03
Форель -0,03
Сельдь -0,04
Камбала -0,05
Скумбрия -0,05
Краб -0,06
Поллак -0,06
Шад -0,07
Сиг -0,07
Тихоокеанская макрель -0,09
Треска -0,11
Консервированный тунец (свет) -0,12
Окунь -0,14
Скумбрия (испанский) -0,18
Морской черт -0,18
Луциан -0,19
Соболь -0,22
Палтус -0,26
Солтуотер бас -0,27
Луфарь -0,31
Тунец (консервированный тунец) -0,35
Тунец (свежий) -0,38
Марлин -0,49
Хоплостет -0,54

ND

ND

ND - не поддаются обнаружению концентрации ртути

Источник: Levenson CW and Axelrad D. Too much of a good thing? Update on fish consumption and mercury exposure. Nutrition Rev (2006) 64: 139-145

Более низкие числа лучше, так как указывают на меньшее количество ртути в 3 унцевой порции. На ежедневной основе, мужчины должны потреблять не более на 0,19. Рыбы с большим уровнем ртути можно употреблять в пищу до двух раз в неделю. Женщины должны потреблять каждый день не более 0,14 и можно потреблять до 0,38 в неделю. Хоплостет, один из основных продуктов некоторых диет бодибилдеров, значительно превышает допустимый уровень содержания ртути для регулярного потребления.

Я как раз сижу на белке, налегаю на мясо, яйца, сыр...

Я даже и не знала что белок так опасен суставам.

белок не опасен для суставов

я знаю что в морской рыбе содержится большое количество белка который очень полезен но не опасен не как)