Глава 8.

Питание вокруг тренировки.
Хотя большинство ранних исследований изучавших роль белка из пищи для спортсменов были сосредоточены исключительно на общем количестве потребления, то в последнее время большим интересом пользуются изучения влияния белка (и других питательных веществ) вокруг тренировки.
Некоторые исследователи предполагают, что питание вокруг силового тренинга может быть более важным в плане мышечного роста и адаптации к тренингу, чем общее потребляемое количество белка (1,2). Кроме того, различные направления исследований (см. ниже) показывают, роль белка до, во время и после тренировки для спортсменов работающих на выносливость.
В любом случае, собственно питание вокруг тренинга имеет потенциал для воздействия на несколько аспектов спортивных результатов. Это включает в себя работу в течение тренировки или соревнования, восстановление между тренировками, а также стимуляция оптимальной адаптации к тренингу.
Независимо от спортсмена или спорта, питание вокруг тренинга охватывает четыре конкретные фазы: питание перед тренировкой (как правило это 1-4 часа до тренировки), пища непосредственно перед тренировкой (сразу перед тренировкой или за 30 минут до тренировки), питание во время тренировки (ничего не потребляется во время самого тренинга), и питание после тренировки (питательные вещества потребляются сразу после тренировки). Каждый период будет обсуждаться в некоторых деталях ниже с предоставлением рекомендаций с точки зрения количества и типа питательных веществ, которые должны потребляться. Также нужно разобрать некоторые существующие противоречия и вопросы, касающиеся исследований по этой теме.

Взаимодействие между углеводами и белками.
Хотя эта книга предназначается, чтобы говорить о белка, вы обнаружите, в этой главе будет обсуждаться другие питательные вещества, в первую очередь углеводы. С точки зрения питания вокруг тренировки , становится трудно отделить воздействие белков и углеводов, так как они имеют тенденцию к усилению и взаимодействию друг друга. По этому нужно обсудить их совместно.
Можно с уверенностью сказать, что большинство ранних исследований по теме питания вокруг тренинга было сделано на спортсменах тренирующих выносливость, так как они были основной группой изучения физиологов в течение многих лет. Исследование изучало питание перед, во время и после тренировки для этой группы, хотя большинство из этих исследований было сосредоточено исключительно на потребление углеводов.
Совсем недавно, начали оценивать роль белка вокруг тренировки на выносливость и стало больше появляться исследований по силовому тренингу. Кроме того, есть некоторые совпадения между различными видами спорта и некоторые данные полученные на спортсменах тренирующих выносливость могут быть применены к другим группам, таким как спортсменам тренирующим силу/мощность или для культуристов.
Нужно рассмотреть проблему того, что спортсмены тренирующие выносливость в целом думают только поступлении углеводов вокруг тренинга не заботясь о белке. В отличие от них, спортсмены тренирующие силу/мощность, часто предполагают, что белки это то, что им только нужно, игнорируя углеводные потребности. Характер спортивной подготовки высокого уровня делает такой подход ошибочным по ряду причин.
У обеих групп спортсменов на выносливость и силу синтезируются белки в мышцах в ответ на тренировки. Как упоминалось ранее, белки отличаются у разных групп, при силовом тренинге стимулируется синтез сократительных белков в то время как тренировки на выносливость способствует увеличению митохондрий и ферментов, участвующих в производстве энергии. Несмотря на это, увеличение синтеза белка, как часть общей адаптации к тренингу, важно для обеих групп. Как вы увидите далее, спортсменам тренирующим выносливость, стремящимся к оптимальной адаптации и восстановлению, нужно беспокоиться о правильном потреблении белка.
За некоторыми исключениями, большинство атлетов тренирующих силу делают больше при тренинге, чем просто тренажерный зал или силовой тренинг. Различные типы метаболической работы часто делается во многих видах спорта, таких как силовой экстрим, борьба или смешанные единоборства, использующих большое количество гликогена во время тренировки, что делает собственно потребление углеводов важным. Кроме того, многие спортсмены тренируются более одного раза в день; загрузка мышечного гликогена между тренировками приобретает решающее значение как для тренинга так и для восстановления.
Суть в том, что достаточное потребление углеводов и белка вокруг тренинга важно почти для всех спортсменов. Но это не говорит о том, что каждая группа должна получить одинаковые рекомендации для потребления углеводов и белка вокруг тренинга. Специфика различных видов тренировки влияют на то, следует ли потребляется относительно больше углеводов или белка.
В общем спортсменам тренирующим силу как правило требуется относительно больше белка и меньше углеводов, для спортсменов тренирующих выносливость как правило нужно больше углеводов и меньше белка вокруг тренировки.

Питание перед тренировкой.
Питание перед тренировкой охватывает все съеденное спортсменом за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Основная цель этой еды (будучи частью ежедневного питания спортсмена) заключается в обеспечении оптимальных уровней гликогена в мышцах и печени, а также уровня глюкозы в крови; это все означало для оптимизации производительности во время тренировки или соревнования. Белки, жиры и волокна в целом должны быть частью этой еды, поскольку это действительно представляет собой нормальную еду в ежедневном режиме спортсмена. В общем, перед тренировкой еда не должна быть пропущена, если оптимальная производительность является целью. Однако есть несколько исключений.
Основным исключением является спортсмен, который должен весить минимально перед соревнованиями, то есть должно быть минимум пищи в их ЖКТ. Если предположить, что имеется достаточно времени между взвешиванием и соревнованием, то спортсмен в этой ситуации должен съесть что-то сразу после взвешивания в целях обеспечения оптимального уровня глюкозы в крови и гидрации для соревнования.
Кроме того, спортсмены тренирующие выносливость иногда выполнять тренировки низкой интенсивности натощак в попытке улучшить использование их телом жира в качестве топлива и дальнейший рост адаптации выносливости. Точно так же, культуристы например, часто выполняют низко интенсивный аэробный тренинг (как правило с утра) без еды в попытке избавиться от жира. Увеличивает ли траты жира кардио натощак, является спорной темой и и выходит за рамки этой книги. Тем не менее, очень низко интенсивная тренировка (аэробная) как правило не требуют столько внимания предварительного питания как более высокой интенсивности тренировки, такие как силовой тренинг или высоко интенсивный тренинг.
Итог по исключениям, которые имеет отношение к спортсменам тренирующимся с утра, будут обсуждаться в этой книге позже. Иногда просто не реально потребить пищу до тренинга не прибегая к раннему вставанию, сокращая тем самым сон и восстановление. В зависимости от того, сколько у спортсмена времени между тем как проснулся и первым тренингом, приём пищи становится или не становится актуальным. Небольшая твердая или жидкая еда может оказаться невозможной, если до начала тренинга осталось час или чуть более часа. Если времени менее чем час, то только быстро усваиваемая пища перед тренировкой (обсуждается в следующем разделе) может быть жизнеспособной.
С точки зрения предтренировочной еды, большая часть исследований, проведенных на сегодняшний день сосредоточено на спортсменах тренирующих выносливость при этом изучалось влияние углеводов и/или пищевых жиров на увеличение показателей, практически не исследуя потребление белка (3). Совсем мало было рассмотрено влияние пред тренировочной пищи на силовой тренинг.
Смешанная еда, содержащая углеводы, белок, клетчатку и немного жира, как правило идеально подходит, количество пищи тем больше, чем дальше от тренинга еда потребляется. Спортсмен который есть за 4 часа до начала тренировки или соревнования должны потреблять больше пищи, чем тот что питается до тренировки за 1-2 часа. Это затем чтобы избежать расстройства желудка и обеспечить достаточное время для пищеварения. Кроме того, чем ближе питание к тренировке, тем более быстро перевариваемая пища должна быть.
Нужно отметить, что спортсмены отличаются тем, как хорошо они могут работать с пищей в желудке, некоторые кажется хорошо справляются с полным желудком, а другие нет; многое зависит от того, как близко к тренингу была еда и жидкость, близость к тренингу питания влияет на работоспособность, увеличение показателей, энергетические уровни тела и т.д.
Как упоминалось выше, спортсмены, которые вынуждены тренироваться с утра (у которых нет нескольких часов, чтобы поесть перед тренингом), могут вообще не иметь реальной возможности питаться перед тренировкой. От часа и более до обучения, перед тренировочная еда может употребляться, спортсмены вероятно могут хотеть, сосредоточиться на жидком питании, чтобы избежать расстройства желудка. Даже небольшое количество углеводов и белков (т.е. стакан обезжиренного молока или углеводно белковый напиток) может повысить уровень глюкозы в крови и обеспечить аминокислотами, чтобы улучшить результаты и восстановление от тренинга. В случае ранней утренней тренировки, где нет никакой возможности даже для небольшого питания перед тренировкой, спортсмен должен обеспечить соответствующее поступление пищи во время и после тренировки.
Потребление примерно 1.1-4.5 гр/кг (0,5-2 гр/фунт) углеводов за 1-4 часа до тренировки было рекомендуется для оптимизации в мышцах и печени уровни гликогена. Как упоминалось выше, основным фактором, определяющим насколько много еды может или должно быть, это промежуток времени до тренировки. Так, еда за 3-4 часа до тренировки может содержать 3,0-4,5 гр/кг (1,5-2 гр/фунт) углеводов, еда за 1 час до тренировки может содержать 1,1-2,2 гр/кг (0,5-1 гр/фунт) углеводов.
Важно отметить, что эти рекомендации были первоначально определены для спортсменов тренирующих выносливость, которые как правило, делают очень продолжительные (несколько часов) тренировки; спортсменам тренирующим Силу/мощность или спортсменам тренирующим выносливость проводящим короткие тренировки, вряд ли потребуется так много углеводов перед тренингом. Использование более низкого диапазоны рекомендации, может быть более подходящим в данной ситуации.
Дополнительный вопрос для рассмотрения при принятии решения об оптимальных количествах предтренировочных питательных веществ является период тренировки. Если объем или интенсивность тренировки идет вверх, то пред тренировочная еда должна быть больше; если интенсивность тренировки или объём уменьшаются, то перед тренировочная еда может быть уменьшена в размере. Опять же, возможным исключением является длительное низко интенсивное кардио (т.е. 1-2 часа лёгкого темпа на велосипеде), но даже там, глюкоза в крови и гликоген в печени может стать ограничением и обеспечение оптимальных запасов с помощью пред тренировочного питания может помочь избежать отказа и потери производительности.
Наряду с углеводами, белок также следует употреблять, хотя существуют несколько рекомендаций. На самом деле, известно только одно исследование, которое рассматривало эту тему вообще, и там рассматривается больше влияние ВСАА, чем белок сам по себе. Это исследование сравнивает воздействие ВСАА (примерно 10 граммов ВСАА вместе с 12 граммами молочного белка, 30 граммов углеводов и одинаковым количеством жира) и тот же самый напиток без ВСАА с большим количеством молочного белка. Напитки были даны за 90 минут до часового бега. Потребление ВСАА предотвратило падение тестостерона и ГР после начала (4).
По большей части, в первую очередь для перед тренировочной еды следует рассматривать нормальную пищу. Таким образом, она должна содержать такое же количество белка как и в любой другом приёме пищи, потребляемом в течение дня. Сколько белка, это будет в конечном итоге, конечно, зависит от обще суточного количества требуемого белка спортсмену. Чем больше суточная доза белка, тем больше количество белка, которое будет потребляться с этой приёмом пищи.
В среднем, перед тренировкой еда может содержать от 20-40 граммов белка хотя многое меньшие или большие по размерам спортсмены могут обнаружить, что эта еда будет содержать белка больше или меньше этого. Нужно отметить, что в среднем спортсмены тренирующие выносливость, как правило, будут потреблять меньше общего белка и относительно больше углеводов по сравнению с спортсменами тренирующих силу/мощность.
В первую очередь это отражает общую разницу в ежедневном рационе для различных спортсменов из-за различных физиологических потребностей своего вида спорта. Кроме того, некоторое количество жира, в зависимости от суточной потребности в калорийности также будет потребляться здесь, вместе с источниками волокон, таких как фрукты или овощи.
Как упоминалось выше, чем ближе эта еда к тренировке, тем более легко перевариваться она должна. Потребление жиров и медленно перевариваемых элементов с высоким содержанием клетчатки будет снижать скорость переваривания, по этому их нужно уменьшать, чтобы избежать расстройства желудка. Еда которая потребляется за 3-4 часа до тренировки, не должна создавать реальные проблемы в этом отношении, но еда потребляемая за час до тренировки может вызвать проблемы из-за наличия пищи в желудке во время интенсивных тренировок.

Непосредственно пред тренировочное питание.
Второй период принятия пищи это непосредственное питание перед тренировкой, включающее в себя период времени от примерно 30 минут до тренинга или соревнования. Любые питательные вещества, потребляемые во время разминки также могут быть включены в эту фазу. Цель этого этапа аналогична перед тренировочному питанию: для обеспечения оптимального уровня глюкозы в крови. Гидрация также является целью здесь и как вы увидите ниже, непосредственно перед тренингом принятый белок, больше способствует синтезу белка в пост тренировочный период.
Как обычно, большинство исследований в этой области было сделано на спортсменах тренирующих выносливость и они были сосредоточены в первую очередь на потреблении углеводов. Недавно появились один или два ключевых элемента исследования тренировок с отягощениями.
Как упоминалось выше, одна из целей питания непосредственно перед тренировкой является обеспечение оптимальных уровней глюкозы в крови. Однако эта тема не без разногласий. Ранние исследования предположили, что потребляя углеводы непосредственно перед тренингом, будет страдать производительность от вызванного уменьшения сахара в крови в связи с всплеском уровня инсулина, но этот вывод вряд ли всеобщий: все другие исследования обнаружили, что производительность повышается или не меняется с принятыми непосредственно перед тренингом углеводов (3).
Кроме того, потребляя углеводы во время разминки до езды на велосипеде, предотвращает увеличение инсулина и падение уровня глюкозы в крови (5). Спортсмены, у которых есть склонность к падению уровня сахара в крови, возможно захотят задержать потребление их непосредственных пред тренировочных питательных веществ до разминки.
В небольшой работе было рассмотрено влияние принятого белка перед тренировкой на выносливость, данная работа рассматривала приём BCAA добавок до и/или во время тренировок на выносливость с точки зрения производительности. Результаты этих исследований показывают выгоду, но результаты весьма смешанные; некоторые исследования показывают, что BCAA добавки могут реально повредить производительности. Это исследование обсуждается в некоторых деталях в главе 12.
Не известно ни одного исследования, которое рассматривает влияние принятого белка непосредственно перед тренировкой на выносливость, однако некоторые последние работы рассматривали сочетание белков и углеводов до и во время тренировок. Это исследование обсуждается ниже в разделе, посвященном питанию во время тренировки.
Что касается спортсменов развивающих силу/мощность, некоторые исследования показывают пользу от пред тренировочных углеводов (6) и недавнее исследование показало, что потребление 1гр/кг (0,45 гр/кг) углеводов до и дополнительные 0,5 гр/кг (0,22 гр/фунт) углеводов каждые 10 минут во время тренировки, значительно сократили снижение мышечного гликогена от тренировки (7). Ограничение истощения гликогена в мышцах, может быть важным с точки зрения производительности, особенно для спортсменов, которые тренируются дважды в день.
Рассматривая последние исследования потребления белка перед тренировкой, результаты показывают, возможное влияние на синтез белка после тренировки в большей степени, чем те же питательные вещества, потребляемые после тренировки. Одно исследование показало, что сочетание 35 гр сахара и 6 гр незаменимых аминокислот принятых непосредственно перед силовой тренировкой, имели большее влияние на синтез белка в пост тренировочный период, чем тот же самый напиток, принятый сразу после (8). Я бы отметил, что большая часть разницы объясняется результатом одного субъекта, который показал массивный ответ на пред тренировочное питание, поэтому эффект не может быть универсальным.
Интересно, но ответа не было видно, когда сывороточный протеин был поглощен непосредственно до тренировки, возможно это связано с более медленным временем пищеварения по сравнению с аминокислотами (9). Исследователи предположили, что возможно потребляя сывороточный протеин за 30 минут до тренировки может обеспечить достаточное время для переваривания, чтобы получить преимущество от перед тренировочных добавок. Употребление белкового гидролизата непосредственно перед тренировкой, также может иметь тот же эффект (10). Такое ощущение, что потребление быстрого белка, такого как сыворотка (или соя) за 30 минут до тренировки, будет достаточно для пищеварения и доставки аминокислот для стимуляции синтеза белка в пост тренировочный период.
Еще одно недавнее исследование, о котором мы поговорим более подробно далее, изучили влияние смеси декстрозы, сывороточного протеина и креатина, принятого непосредственно до и после тренировки, на рост мышц и сравнили с группой, которая получила такое питание в другое времена дня, но не вокруг их тренировки (11). Смесь содержала примерно 0,40 гр/кг (0,18 гр/фунт) сывороточного белка, 0,43 гр/кг (0,20 гр/кг) декстрозы и 0,07 гр/кг (-0,03 гр/кг) креатина с минимум жира до и после тренировки.
Для 100кг (220 фунтов) лифтера, это 40 гр белка молочной сыворотки, 43 гр углеводов, и 7 грамм креатина всё это до и после тренировки. Это исследование показало, что сухая мышечная масса была значительно выше в группе, которая с напитком вокруг тренинга по сравнению с теми , кто принимал смесь в другое время. Интересно, что существует также небольшая потеря жира в группе, потребляющей смесь вокруг тренировки по сравнению с группой, потребляющей его в другое время дня.
Это в настоящее время неизвестно, будет ли белок или аминокислоты, принятые до тренировки выносливости, иметь такое же влияние на синтез белка после тренинга или в период адаптации, но спортсмены тренирующие выносливость, возможно пожелают рассмотреть вопрос о включении небольшого количества белка в их непосредственно пред тренировочный напиток в попытке содействия большей адаптации и восстановления после тренировки. Как будет обсуждаться ниже, питание в течение тренировки может иметь дополнительное преимущество ограничивая распад белков в это время.
За исключением двух упомянутых выше исследований, один с использованием аминокислот и другой с помощью сывороточного протеина до тренинга, исследования не рассматривали систематически различные типы белка принятые до тренировки. С практической точки зрения, чтобы избежать расстройства желудка, быстрый белок, такой как белок молочной сыворотки или сои, является наилучшим вариантом. Использование быстро перевариваемой углеводной пищи, например декстрозы или сахарозы, имеет наибольший смысл здесь, хотя опять же восприимчивые спортсмены должны следить за признаками падения глюкозы в крови. Благодаря своему более медленному перевариванию и тенденции не повышать инсулин, фруктоза может быть целесообразным вариантом здесь.
До силового тренинга рекомендуется потреблять 0,3-0,5 гр/кг (0.13-0.22 гр/фунт) углевода с равным количеством белка примерно за 30 минут до тренировки (чтобы было время для пищеварения). Если добавка аминокислот используется примерно на половину (0,15-0,25 гр/кг или 0,06-0,11 гр/кг), то было бы целесообразно потреблять ближе к тренингу. Это должно оптимизировать уровень глюкозы в крови и обеспечить аминокислотами во время тренировки. От трех до пяти граммов креатина могут быть добавлены в эту смесь. Для 100 кг спортсмена это было бы равносильно 30-50 граммов углеводов с 30-50 граммов целого белка. Это количество белка может обеспечить примерно 15-25 гр от аминокислот и 8-12 граммов ВСАА. Если используются незаменимые аминокислоты, то 15-25 грамм с углеводами будет подходящее количество.
Перед тренировкой на выносливость, потребление углеводов 1 гр/кг (0,45 гр/кг) с возможно 0.15-0.25 гр/кг (0,06-0,11 гр/фунт) белка должно быть достаточно. Для 70 кг (154 фунтов) спортсмена, это 70 граммов углеводов и 10.5-17.5 граммов белка. Это обеспечит 5-8 граммов незаменимых аминокислот и 2-5 граммов ВСАА.
Чтобы избежать расстройства желудка, то стоит избегать жир и волокна в питании непосредственно перед тренировкой. Рекомендации по питанию непосредственно перед тренировкой приведены ниже в таблице 2.
Белки Углеводы Выносливость 0,15-0,25 г / кг 1,0 г / кг сила / власть 0,3-0,5 г / кг * 0,3-0,5 г / кг Таблица 2: Немедленно перед тренировкой рекомендации по питанию * Половина этого значения, или 0,15-0,25 г / кг возбуждающие аминокислоты могут быть использованы вместо.

Питание во время тренировки.
Третья фаза питания вокруг тренинга это поступление любых питательных веществ, потребляемых во время самого периода тренировки. Как уже упоминалось выше, существует потенциальное возможность питания в фазу непосредственно перед тренировкой в зависимости от того, считается или нет период разминки как часть тренировки.
В течение многих лет, основной задачей питания во время тренировки, особенно для тренирующихся на выносливость, была направлена на поддержание уровня глюкозы и воды в крови; это было особенно важно для длительных тренировок или соревнований. Более поздние исследования показали, что правильное время питания во время тренировки может повысить производительность в более коротких видах на выносливость, а также может принести пользу спортсменам тренирующим силу и мощность. Большинство исследований рассматривали только углеводы, более поздние исследования показали, что употребление небольших количеств белка во время тренировки, может ограничить разрушение мышц, может повысить производительность и дать другие преимущества как для спортсменов тренирующих выносливость, так и для спортсменов тренирующих силовые показатели.
Как уже упоминалось выше, в течение тренировки на выносливость, спортсмены имеют две основные цели в плане питания: поддержание уровня глюкозы и воды в крови. По изменению уровня глюкозы в крови, в ранних исследованиях предположили, что углеводы действительно необходимы только во время тренировок или соревнований продолжительностью более 90-120 минут. Более поздние исследования показали, что можно получить выигрыш в производительности для работы менее часа(12).
Поддержание адекватного водного баланса зависит от потребления достаточного количества жидкости во время тренировки (одного литра воды в час будет достаточно для поддержания около максимального уровня всасывания), добавление углеводов в умеренных количествах улучшает всасывание в желудке; добавление небольших количеств натрия и калия в основном делается для улучшения вкуса. Коммерческие напитки как правило предназначены для этих целей, обеспечивают достаточное количество углеводов и минералов, что позволяет обеспечить адекватное потребление жидкости и углеводов.
Кроме того, было показано, что потребление углеводов во время тренировки на выносливость, помогает ограничить рост уровня кортизола и нарушение функции иммунной системы, наряду с уменьшением окислительного стресса и необходимость использования белка в качестве топлива (13,14,15). Необходимо потреблять углеводы всегда во время тренировки на выносливость, за исключением тренировок проводимых специально натощак о которых упоминалось ранее или тренировок с очень низкой интенсивностью.
Вообще есть предел того сколько углеводов может усвоиться и эффективно использоваться во время тренировки на выносливость, в кишечнике максимальная скорость поглощения глюкозы 30-60 гр/час. Тем не менее при использовании комбинации глюкозы и фруктозы (которые используют различные кишечные транспортеры), всасывание углеводов увеличивается на 20-50% и может использоваться без расстройства желудка (12). Это приводит к более широкому использованию углеводов во время физических упражнений и может повысить производительность, избавляя мышечный гликоген от использования.
Надо отметить, что в то время как большинство исследований использовали простые сахара (такие как глюкоза или сахароза) во время тренировки, длинные цепи глюкозы такие как мальтодекстрин или мальтоза, также эффективны при использовании во время физических упражнений (16). Кроме того, сочетание мальтодекстрина и фруктозы, как было показано, способствуют более высокому уровню утилизации углеводов, чем мальтодекстрин в одиночку (17).
Сочетание глюкозы и фруктозы также улучшает поглощение жидкости из кишечника, которые могут помочь при поддержании водного баланса (18). При использовании комбинации глюкозы и фруктозы (обратите внимание, что сахароза состоит пополам из глюкозы и фруктозы), потребление углеводов 45-70 граммов в час могут быть потреблены в ходе тренировки на выносливость; как уже упоминалось выше их нужно смешать с литром воды.
Что касается тренировок с отягощениями, то раньше предполагалось, что углеводы во время (или до) тренировки были особенно важны, недавние исследования показали, что потребление 1,0 гр/кг (0,45 гр/фунт) углеводов уменьшает истощение мышечного гликогена, поддерживает повышенный уровень инсулина и снижает уровень кортизола.! Такое же количество углеводов может также повысить производительность (особенно для у тренировок продолжительностью час и более), и приводит к более высоким уровням глюкозы в крови после тренировки (19). Все эти эффекты могут иметь общее позитивное воздействие на восстановление, увеличение силы и мышечной массы ( это обсуждается в следующем разделе).
А что же по поводу потребления белка во время тренировки? В одном из ранних исследований, потреблялся 6% раствор углеводов (сахарозы) с 6 граммами незаменимых аминокислот во время тренировки с отягощениями (20). Было установлено, что инсулин остался выше, кортизол был ниже и распад мышц во время тренировки был снижен. Можно ожидать, чтобы это улучшит восстановление скелетной мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как и для многих из подобных исследований на эту тему, важно понять, что это было сделано в голодном состоянии и результаты могут быть другими, если субъекты питались до тренировки.
В ещё одном недавнем исследовании давали примерно 62 грамма углеводов с 15 граммами белка (тип не указан) вокруг и во время силового тренинга.. Одна треть напитка была потреблена за 30 минут до тренировки другая треть во время тренировки и последняя треть сразу после тренировки. Хотя кортизол не был затронут, уровни инсулина были выше и исследование выявило значительное снижение распада белка во время тренировки, а также через 24 часа (21).
Для тренировок на выносливость, ранние исследования были сосредоточены исключительно на потреблении углеводов, недавние работы начали находить ряд потенциальных выгод, связанных с потреблением углеводов с белком во время тренировки на выносливость. Выгоды связаны с улучшенной производительностью, снижением повреждения мышц, улучшения восстановления и повышения производительности на последующих тренировках (22). Кроме того, добавление небольших количеств белка и углеводов может увеличить поглощение жидкости из желудка, в дальнейшем помогать с водным балансом во время физических упражнений.
Разнообразные работы были проделаны на сегодняшний день изучающие разное соотношение углеводов к белкам. Обычно соотношение берут как 4 к 1 углеводов к белкам соответственно (например 40-60 гр углеводов на 10-15 гр белка). По крайней мере, три опубликованные исследования показали, что это может улучшить производительность во время тренировки на выносливость (13), а в одном не было выявлено влияния (23). Интересно, что в этом последнем исследовании использовали большее количество белка (20гр/час), возможно это и дало избыток от оптимальных количеств (13). Пока не ясно, как добавление белка и углеводов во время тренировки на выносливость повышает производительность (22,24).
Из дополнительных преимуществ, это некоторые исследования показали, что добавление белка и углеводов во время тренировки снижает распад белка и повреждения мышц, повышает эффективность работы на последующих тренировках (22, 25). Углеводно белковый гель, доставляющий 40 гр углеводов в час и 10 граммов белка в час, недавно показал лучшую производительность во время работы на велосипеде, а также в снижении повреждения мышц (26).
Учитывая потенциальный вклад аминокислот в производстве энергии во время длительных тренировок на выносливость, выше исследования имеет некоторый смысл. Получая аминокислоты с питанием, можно ожидать, чтобы это сведёт к минимуму необходимость в распаде мышечного белка в процессе тренировка, это должно улучшить общее восстановление.
Как правило в исследованиях на сегодняшний день используется сывороточный протеин во время тренировки, хотя в недавней работе также использовали гидролизат казеина (22). Нет исследований, систематически сравнивающих различные виды белка во время тренировки на выносливость, но с практической точки зрения, логично предположить, что используя быстро усваиваемый протеин во время тренировки, позволит избежать расстройства желудка.
В качестве заключительного темы, связанной с питанием во время тренировки, следует вероятно говорить о аминокислотах BCAA, хотя тема обсуждается гораздо более подробно в главе 12. ВСАА с помощью различных путей, как было обнаружено, имеют потенциальную пользу при тренировке, они могут снизить усталость (хотя последние исследования ставят это под сомнение) и некоторые тренеры считают, что высокие дозы потребления BCAA во время силовых тренировок может улучшить адаптацию. Существует конечно некоторые исследования поддерживающие эту идею, хотя никто не сравнивал например, высокие дозы потребления BCAA в процессе тренинга с потреблением углеводов и белков молочной сыворотки, как это обсуждалось в этой главе.
Кроме того, в то время как ранние исследования предполагали положительный эффект от ВСАА на выносливость и производительность обучения, так же было найдено отрицательное воздействие на производительность в связи с производством избыточного количества аммиака (возможная причина усталости) во время тренировки. В отличие от этого, потребление сывороточных белков во время тренировок не приводит к увеличению аммиака, что может быть более эффективной стратегией в целом.
В любом случае маловероятно чтобы от фармакологических доз ВСАА (20-40 граммов часто рекомендуемых), принятых в ходе тренировки, дало бы какую то выгоду. Кроме того, спортсменам использующим полностью рекомендации, которые даются в этой главе для периодов перед, во время и после тренировки, не к чему ВСАА (и незаменимые аминокислоты) вокруг тренировки.
Я должен также упомянуть, что некоторые атлеты тренирующие силу, особенно те, чьи тренировки включают длительные интервалы отдыха между сетами, будут получать обвалы уровня сахара в крови, когда они будут потребляют во время тренировки большое количество углеводов с высоким ГИ. Это особенно верно, если они используют декстрозу или глюкозу. Использование сахарозы или что-то похожее на Gatorade (который является сочетанием глюкозы, сахарозы и фруктозы) во время тренировки, может устранить эту проблему, так как скорость переваривания меньше. Однако для тех спортсменов, которые по прежнему имеют проблемы, избегать потребления углеводов во время тренировки, может быть единственным верным вариантом. Потребление разбавленного раствора сывороточного протеина или ВСАА, может быть предпочтительным.
На данный момент предпочтительным выглядит потребление 30-60 граммов в час быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза или сахароза (или смесь декстрозы, глюкозы и фруктозы) с 8-15 граммами легко перевариваемого белка, такого как сыворотка, это может быть полезным как для силового тренинга так и для тренинга выносливости спортсменов.
Используя комбинацию декстрозы, глюкозы и фруктозы позволит спортсменам тренирующим выносливость, потреблять до 70 граммов углеводов в час, это увеличит скорость окисления углеводов, что возможно сократит потребление гликогена мышц. Спортсмены тренирующие выносливость могут поэкспериментировать с увеличением количества углеводов, чтобы найти их индивидуальную усваиваемость, избегая при этом расстройства желудка. Нужно еще раз отметить, что в сахар (сахароза) является на пополам глюкозой и фруктозой.
Как уже упоминалось в этой главе, из-за различий в требованиях между различными видами тренинга, атлеты тренирующие силу, будут потреблять чуть меньше углеводов и немного больше белка, чем спортсмены тренирующие выносливость, которые будут потреблять относительно больше углеводов, и относительно меньше белка во время тренировки.
В таблице 3 ниже показаны рекомендуемое количество питательных веществ для использования во время тренировки. Количество указанны ниже будут смешаны в одном литре воды и выпито в течении всей тренировки со скоростью 250мл каждые 15 минут.

Таблица 3:

Примечание: углеводы, такие как мальтодекстрин, мальтоза или сахароза можно использовать вместо декстрозы, если это предпочтительно или лучше переносится спортсменом. Кроме того, соевый протеин может быть использован вместо сывороточного.
Большинство атлетов считают, что добавление небольших количеств калия и натрия улучшает вкус и позволяет их больше пить по сравнению с напитком без этих минералов. Смесь коммерческих спортивных напитков для поддержания водного баланса в крови, такие как Gatorade или Powerade вместе с сывороточным белком, смешанных в одном литре воды, дадут близкое приближение к исследованиям, проведенным на сегодняшний день. Количество Gatorade или Powerade порошка и белка молочной сыворотки, можно варьировать, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления как в таблице 3.
Например для спортсменов тренирующих силу 2-3 столовые ложки Gatorade порошка (это примерно на 30-45 граммов углеводов) с чуть более половины стандартной совком протеинового порошка (это примерно 12-15 граммов белка). Для спортсмена тренирующего выносливость надо 4 столовые ложки Gatorade примерно с 1/2 совка сыворотки, чтобы получить примерно 60 граммов углеводов и 10-15 граммов белка.

Питание после тренировки.
Заключительный этап питания вокруг тренировки. это получение пищи сразу после тренировки. К этому этапу относится любые питательные веществ потребляемые сразу после тренировки в течении 1-2 часов. В какой-то момент после тренировки питание становится нормальным ежедневным планируемым, но это действительно не так важно различие в нём, насколько можно судить.
Что важно, так это то, что потребляется сразу после тренировки, это питание имеет потенциал, чтобы значительно повлиять на различные аспекты тренировки, включая ресинтез гликогена, синтеза белка, восстановления, адаптации к специализированной тренировки и последующим тренировкам.
Будет разделена работа в этой области на две отдельные категории: ресинтез гликогена и синтез белка, хотя как вы увидите, есть похожее в рекомендациях для обоих.

Ресинтез гликогена: Введение.
Гликоген это форма хранения углеводов содержащихся в мышцах и печени. Поддержание оптимальных уровней мышечного гликогена важно для повышения производительности и влияет на ряд аспектов метаболизма, связанных со спортсменами. Уровни гликогена могут воздействовать на экспрессию генов, распад белка, белковый синтез и обмен веществ (27).

Большинство ранних работ по истощению и ресинтеза гликогена получены в исследованиях на спортсменах тренирующих выносливость, в недавних исследованиях были рассмотрены спортсмены тренирующие силу, а также. Десятилетия исследований выявили значительное количество факторов, влияющих на ресинтез гликогена после тренировки. Эти факторы могут быть разделены на вопросы требуемого количества, типа и времени потребления углеводов.
Нужно чтобы было ясно, что исследование, которое будет обсуждаться, применимо только к спортсменам тренирующим выносливость ежедневно. Хотя некоторые спортивные диетологи пытались применить его к спортсменам не тренирующим выносливость.
Велосипедист работающий 3-6 часов/день на велосипеде будет испытывать потребность в гораздо большем количестве углеводов и калорий, чем скажем боец смешанных единоборств тренирующийся 45-60 минут с высокой интенсивностью несколько раз в неделю. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, которые обычно работают в диапазоне низких повторений вообще не могут использовать много гликогена из мышц, в то время как культурист работает в диапазоне повторений средней интенсивности, особенно если они делают большое количество подходов, при этом могут создать значительное истощение гликогена. Культурист будет иметь пропорционально более высокую потребность в углеводах. Стронгмены, которые стремятся сделать много силовых тренировок на выносливость, будут так же иметь истощение гликогена в мышцах. Спортсмены во многих командных видах спорта часто проводят большое количество тренировок с отягощениями вместе с работой на выносливость и будут иметь пропорционально более высокие потребности в углеводах и калориях.
Моя точка зрения состоит в том, что нет одинаковой рекомендации по потреблению углеводов, которые могут применяться ко всем спортсменам. Это относится к любому потреблению углеводов в дополнение к любым другим питательным веществам, потребляемых вокруг тренировки. Различия тренинга в объёме, интенсивности и в виде используемой основной системы обеспечения энергией во время упражнений, все это играет роль в определении того количества углеводов, которое необходимо для данного спортсмена.
В любом случае, требования по пополнению гликогена можно разделить на две категории в зависимости от того, сколько спортсмен имеет времени отдыха между тренировками или соревнованиями: для спортсменов с интервалом между тренировками или соревнованиями 6-8 часов или меньше (что является обычным для спортсменов тренирующихся два раза в день), их требования для оптимального пополнения гликогена сильно отличается от тех у кого перерыв между тренингом или соревнованиями не менее 24 часов (распространено среди спортсменов участвующих в развлекательных шоу или для тренирующихся не чаще одного раза в день).

Пополнение гликогена между тренировками в течении по крайней мере 24 часов.
Когда у спортсмена есть по крайней мере 24 часа, чтобы пополнить запасы гликогена, то основным фактором определяющим достижение нормального уровня гликогена, является количество потребляемых углеводов за этот период времени (28), при этом тип углеводов или время их приема не столь важны. Пока суммарно потребление углеводов за эти 24 часа составляет 10-12 гр/кг (4,5-5,5 гр/фунт), то гликоген может быть восстановлен в течение этого промежутка времени.
В этих условиях, распределённость не имеет большого значения. Будь то 2 или 7 приёмов пищи, или углеводы потребляются четырьмя большими приёмами или шестнадцатью небольшими перекусами с интервалом в час между собой, всё равно уровень гликогена будет достигнут(28). То же самое справедливо для разновидностей углеводов. Если не брать крайности в диетах (например потребление только фруктозы), тип углеводов (с высоким гликемическим индексом в сравнении с низким гликемическим индексом или простые по сравнению со сложными углеводами) также не имеют значения.
В то время как 10-12 гр/кг (около 4,5-5,5 гр/фунт) углеводов могут быть необходимы для спортсменов тренирующих выносливость, то вероятно это много для большинства спортсменов тренирующих силу мощность. Примерно половины, то есть 5-6 гр/кг (2,2-2,7 гр/фунт) обычно должно быть достаточным, а может быть и чрезмерным количеством углеводов в зависимости от общего объёма и интенсивности тренировок. Еще раз, зависит от специфики, вида и количества тренировок.
Контролируя эффективность тренинга и изменения в составе тела, спортсмены могут в конечном итоге определить, является ли их потребление углеводов и общего количества калорий чрезмерным, недостаточным или в самый раз. Но по большей части, только спортсменам ежедневно тренирующим выносливость на изнурительных (2-6 часовых) тренировках, нужно будет потреблять 10-12 гр/кг углеводов на ежедневной основе.

Пополнение гликогена между тренировками за 8 часов или меньше.
В отличие от ситуации, когда у спортсмена есть 24 или более часов для пополнения запасов гликогена, для ситуации с перерывом между тренингом всего в несколько часов (например это может быть у спортсменов тренирующихся два раза в день) восстановить запас гликогена становится более сложными делом. При таких условиях для восстановления уровня гликогена будут влиять такие факторы как время приёма и количество принятых углеводов.
Исследования на эту тему обнаружили, что синтез гликогена может быть максимизирован, за счёт потребляя большого общего количества углеводов маленькими дозами в течение 4-6 часов после тренинга. Потребление углеводов 1.0-1.85 гр/кг/час (0.45-0.8 гр/фунт/час), небольшими напитками каждые 15-60 минут, будет максимизировать запасы гликогена тренинга (29).
Например, 70 кг спортсмен будет потреблять от 70-130 гр углеводов в час напитками каждые 15-60 минут. Давайте предположим, что он собирается потреблять среднее значение 100 граммов углеводов в час. Если он потребит один напиток за час, то он потребит все 100 граммов углеводов. Если он будет пить углеводы каждые 30 минут, то это по 50 гр в каждом напитке. Или например может потреблять по 25 гр углеводов каждые 15 минут.
Это всё для периода 4-6 часов после тренировки, чтобы максимизировать ресинтез гликогена между тренингом или соревнованиями. Спортсмены, которые не хотят потреблять много углеводов, могут достичь высоких уровней синтеза гликогена, путем объединения меньшего количества углеводов с высоко инсулиногенными белками, такими как сыворотка. Эта тема обсуждается позже.
Важно, чтобы углеводы потреблялись сразу после завершения тренинга, задержка в несколько часов приводит к уменьшению на 50% синтеза гликогена по сравнению с таким же большим количеством углеводов, но сразу же после тренировки. Вероятно от этого пришла идея о "углеводном окне " для восстановления. Но опять же, это исследование было выполнено на спортсменах тренирующих выносливость, а не сила и мощность. Как уже упоминалось выше, многие спортсмены силы и мощности тренируются по два раза в день и обеспечение оптимального пополнения гликогена между тренингами важно для них.
Тип углеводов имеет значение, когда необходим быстрый синтез гликогена, с более высоким гликемическим индексом углеводы работают более эффективно, чем с более низким гликемическим индексом, это связано в первую очередь из-за увеличения уровня инсулина. Глюкоза и сахароза являются более эффективными, чем чистая фруктоза для подпитки мышечного гликогена.
Другие формы углеводов могут быть даже более эффективным, когда желательно очень быстрое пополнение запасов гликогена. Последние исследования показали, что высокая молекулярная соединения углеводов пополняют запасы гликогена быстрее в первые 2 часа после тренировки по сравнению с глюкозой (30). То же соединение недавно показало повышение эффективности в гонке на время, проведенной спустя два часа после истощающего тренинга (31).
Этот продукт поступает на рынок под торговым наименованием Vitargo или как основа в восковом кукурузном крахмале. Спортсменам, которым нужно пополнить запасы гликогена в максимально короткие сроки, могут поэкспериментировать с этим продуктом чтобы синтезировать гликоген, для тренировок следующих через короткий период отдыха.
Как альтернатива можно использовать глюкозу, декстрозу или мальтодекстрин сразу после тренировки, это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые наиболее эффективны в быстром пополнении гликогена в дни, когда должны пройти две тренировки с коротким перерывом между ними. Небольшое количество фруктозы так же может быть полезным для того, чтобы пополнить запасы гликогена печени, но основная часть углеводов должен состоять из декстрозы, мальтодекстрина или глюкозы, так как они преимущественно используются для пополнения мышечного гликогена.

Углеводы и белки после тренировки: улучшение синтеза гликогена.
Большинство ранних исследований было сосредоточено исключительно на потреблении углеводов и его влияние на ресинтез гликогена ресинтез, но в 1992 году в небольшом исследовании обнаружилось, что добавление белка к углеводам увеличивает ресинтез гликогена после тренинга (32). В этом исследовании мужчины велосипедисты работали в течение двух часов, а затем получали либо 112 граммов углеводов, либо 40 граммов белка, или комбинацию из двух нутриентов.
Сочетание углеводов с белками привело к значительно большему синтезу гликогена за четыре часа по сравнению с употреблением отдельно углеводов или белка. Добавление белка или определенных аминокислот увеличивает реакцию инсулина на углеводы и это скорее всего то, что вызвало различие в пополнении гликогена (33.34).
В последующих исследованиях некоторые показали, что белок добавляемый к углеводам повышает запасы гликогена, а в других этого не было показано. Без детализации каждого (см ссылки 28 и 29), картина общая была такой: когда углеводы потреблялись в больших количествах в короткие промежутки времени, то белок не давал дополнительных преимуществ.
Тем не менее, когда потребление углеводов было ниже определенного порога приема (примерно 12 гр/кг/час или 0,5 гр/фунт/час) или потребление было больше часа друг от друга, то дополнительный белок повышал мышечный гликоген. Еще раз, увеличенное выделение инсулина из за белка по видимому это основной механизмом действия и высоко инсулиногенный сывороточный белок вероятно полезен в этом отношении (29).
Это исследование является интересным, поскольку это может помочь спортсменам в достижении достаточного ресинтеза гликогена без чрезмерного потребления углеводов. Это было бы особенно полезно для спортсменов, которым необходимо обеспечить адекватное восстановление и ресинтез гликогена между тренировками, сохраняя калорийность питания под контролем. Это будет включать и тех спортсменов, которые на диете, для легковесных спортсменов или для спортсменов, которые должны попадать в весовую категорию ограничивая калории, при этом сохраняя интенсивность тренировок.
Кроме того, сочетание белков и углеводов после тренировки имеет достаточно других преимуществ, чтобы рекомендовать не считая эффекта на синтез гликогена.

Углеводы и белки после тренировки: влияние на синтез белка.
Как обсуждалось еще в главе 3, после тренировки увеличивается как синтез так и распад белка с преобладанием распада. Таким образом тело находится в состоянии чистого катаболического состояния(35). Если нет питательные веществ после тренировки, то тело будет оставаться в этом состоянии. Однако если питательные вещества поступают, после тренинга, то тело может получить чистое анаболическое состояние, то есть синтез новых белков будет преобладать над распадом. Еще раз надо отметить, что в то время как тренировки и на силу и на выносливость стимулируют синтез новых белков после тренинга, но конкретные синтезируемые белки отличаются после этих видов тренировок.
Нужно отметить, что в то время как тут сосредоточено внимание на питании именно после тренировки, но надо не забывать, что питательные вещества потребляемые до или во время тренировки могут питать тело и после тренинга. То есть например большое количество белка потребляемое за час до тренировки на силу по-прежнему будет давать аминокислоты в организм в период сразу после тренировки. Однако большинство исследований на сегодняшний день было сосредоточено на питательных веществах, потребляемых непосредственно после тренировки, которые и будут находиться в центре внимания данного обсуждения.
В главе 3 обсуждалась роль инсулина, аминокислот и их общий эффект на синтез и распад белка в плане того, как тело реагировало на приём пищи. Эффект от потребления питательных веществ после силовой тренировки, по существу идентичен, то есть рост уровня аминокислот в крови играет главную роль в стимулировании синтеза белка с минимальным воздействием на распада белка, увеличение инсулина в первую очередь тормозит распад белка с небольшим эффектом на синтез белка.
Наличие в белке пищи незаменимых аминокислот (EAAs) и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), а в частности лейцина, по всей видимости играет основную роль в увеличении синтеза белка после тренировки, заменимые аминокислоты не влияют на этот процесс.
В недавнем исследовании относительно лейцина, подопытным после тренировки давали белок с углеводами или белок, углеводы и свободный лейцин (36). Было установлено, что более высокие уровни инсулина и синтеза белка были в группе со свободным лейцином. Однако количество белка в напитках испытуемых было довольно мало (примерно 13 грамм в час для 75 кг человека вместе с 6 граммами свободного лейцина), и невозможно понять, будет ли свободный лейцин давать дополнительные преимущества, если потребление белка было бы больше. Кроме того, напитки были даны в течение шести часов после тренировки (этот период имеет мало отношения к одному приёму после тренировки) и в целом измеренное преимущество было довольно мало.
Все полноценные белки высокого качества содержат значительное количество ВСАА, часть из которых это лейцин. Например 40 гр белка молочной сыворотки содержит около 10 граммов ВСАА и 4-5 граммов лейцина из них. Кажется маловероятным, что добавление еще несколько граммов лейцина к такому количеству белка, будет в значительной степени повлиять на синтез белка после тренировки. Спортсмены которые по какой то причине хотели бы уменьшить количество потребляемых белков после тренинга, возможно захотят рассмотреть вопрос о включении свободного лейцина для увеличения уровня инсулина и анаболического ответа.
Как уже говорилось в предыдущей главе, внеклеточные концентрации аминокислот (более вероятно чем внутриклеточные уровни) являются стимулом для синтеза белка и являются ограничивающим фактором в плане того, как много белка необходимо для создания максимального анаболического ответа. Концентрации аминокислот выше определенной точки не даст выше стимул для синтеза белка (37).
Мышцы реагируют на небольшое количество аминокислот (3-6 граммов незаменимых аминокислот эквивалентных 6-15 граммам белка из пищи), которые потребляются в течении часа после тренировки (38), но это количество вряд ли генерирует максимальный отклик. Другое исследование рассмотрело принимаемые перорально аминокислоты и не нашли дальнейшее увеличение синтеза белка для 40гр в сравнении с 20 граммами незаменимых аминокислот (это эквивалент примерно 80 и 40 граммов общего белка), которые потреблялись после тренировки (39). То есть оба количества аминокислот генерировали одинаковую реакцию воздействующую на синтез белка после тренировки.
Чтобы соотнести эти цифры с другими исследованиями в дальнейшем, надо всё соотнести с массой тела субъектов исследования, это составляет примерно 0.15-0.30 гр/кг аминокислот или примерно 0.3-0.75 гр/кг общего белка (30-75 гр белка для 100 кг спортсмена). Потребление большего количества белка после тренировки чем приведённые количества, не будет иметь дополнительного преимущества или эффекта, так как скелетные мышцы технически просто не смогут использовать все аминокислоты выше определенного уровня.
Функция углеводов в питании после тренировки в первую очередь это повышение инсулина. Как уже упоминалось выше, добавление белка к углеводам повышает чувствительность к инсулину. Потребление после тренировки углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с белком, должно обеспечить оптимальный инсулиновый ответ, чтобы максимизирует чистое увеличение синтеза белка после тренировки.
Данные выше указывают на то, что после тренировки с отягощениями съесть только белок лучше, чем съесть только углеводы, но белок вместе с углеводами даёт превосходные результаты(40,41). Множество исследований несут эту идею с комбинацией углеводов и белка, имеющую большое влияние на синтез белка в результате тренинга, чем по раздельности (42,43). Углеводы сами по себе значительно менее ценны (44,45).
Хотя большинство исследований на сегодняшний день уже сделано по подготовке спортсменов тренирующих силу, но так же потребление после тренировки смеси белков и углеводов показало положительный эффект у спортсменов развивающих выносливость. Потребление смеси углеводов и белков после тренировки на выносливость улучшает синтез белка (46) и недавнее исследования показало, что потребление после кросса белка в сочетании с углеводами и антиоксидантами, значительно сократило маркеры распада белка и боли (47).
Спортсмены тренирующие выносливость, стремящиеся к максимальной эффективности и адаптации, должны обеспечить после тренировки достаточное потребление как углеводов так и белков. Это не только потенциал для улучшения ресинтеза гликогена, но также улучшает восстановление и общую адаптацию к тренировкам.

Собираем все вместе: Сумма, сроки и тип.
Сейчас ясно из исследований следующее, что потребление смеси углеводов и белков после тренировки положительно влияет на синтез белка, адаптацию к тренингу и улучшается ресинтез гликогена. Кроме того потребление белков и углеводов вокруг периода тренировки, повлияет положительно на анаболические гормональные уровни следующих тренировок с отягощениями (40).
Очевидно оптимальным для периода восстановления после тренировки будет потребление аминокислот при повышенных уровнях инсулина, полученных путем потребления углеводов (48). Можно предположить, что для достижения этой цели оптимальным вариантом будет потреблять сочетание белкового гидролизата, такого как сыворотка (с добавлением или без добавления свободного лейцина) вместе с быстро усваиваемыми углеводами (такими как декстроза или мальтодекстрин) (48,49). Этот подход не был проверен в долгосрочных исследованиях, для того чтобы увидеть эффективность в обеспечении большего результата сравнивая например изолят белка молочной сыворотки с молоком или протеином.
Учитывая крайне незначительные различия во времени абсорбции для казеина и сыворотки и их гидролизатов (это обсуждается в главе 2), вряд ли существенные различия будут обнаружены с использованием гидролизата в сравнении с протеином. Вероятность этого становится выше, если следовать тем рекомендациям которые давались ранее для питания перед- и во время тренировки.
По поводу пищи для обеспечения аминокислотами сразу после тренировки, то самым приоритетным выглядит использование гидролизата для предоставления аминокислот как можно быстрее. Как уже говорилось выше, если потреблять достаточное количество высококачественного белка, то нет необходимости в добавлении дополнительно свободного лейцина, так как это не будет иметь дополнительного эффекта.

Методологические проблемы в исследованиях: испытуемые участвующие натощак сравниваются с испытуемыми у которых было питание до исследований.
Прежде чем продолжить, нужно обсудить одну методологическую проблему, касающуюся исследований, которые проводят о времени питания и о силовом тренинге. За исключением некоторых работ, большая часть работ была проведена натощак у подопытных. То есть субъекты приходили в лабораторию после ночи без пищи, затем тренинг и после потреблялись различные питательные комбинации, далее измерялось влияние питания на синтез или катаболизм белка.
В то время как такой подход делает контроль исследований более простым, но стоит поднять некоторые вопросы, касающиеся применимости данного способа в некоторых исследований. Рассмотрим например исследования упомянутого выше в котором обнаружено, что потребление большого количества незаменимых аминокислот перед тренировкой дали лучшие результаты, чем их потребление после (8).
После ночи без пищи, непосредственно пред тренировочное питание обеспечивает питательными веществами в период после тренировки. Тем не менее, а что если испытуемые ели бы твердую пищу за один-два часа до начала тренировки, таким образом получив белки и углеводы после переваривания и выбрасывается в кровь? Дало бы пред тренировочное питание такой же превосходный результат?
О единственном исследовании, в котором рассмотрели до и пост тренировочное питание в более реалистических исследовании Крибба (Cribb) упоминаемого ранее и обсуждаемого более подробно позже (11). Как описывалось выше, в группе потребляющей питательные вещества непосредственно до и после тренировки (но в рамках нормального питания за день) в сравнении группой потребляющей то же самое количество пищи в другое время дня, было обнаружено, что в группе с питанием непосредственно до и после тренировки получила лучшие результаты с точки зрения роста сухой мышечной массы и потери жира.
Также неизвестно приведёт ли объединение результатов из всех отдельных исследований к большему результату. Например как описано выше, потребление питательных веществ до и во время силовой тренировки дало увеличение синтеза белка и ограничение распада белка. Как обсуждается позже, потребляя питательные вещества в другое время воздействует также на синтез и распад белка.
Означает ли, что потребление питательных веществ до и после лучше, чем только один из этих приёмов? Что если вы потребляете питательные вещества до, во время и после тренинга? Является ли это лучше, чем перед тренингом или до и после тренинга, или просто во время тренинга?
Как описано в разделах выше для до, во время и после тренировочного питания, есть немного различных преимуществ и влияний с точки зрения эффективности от упражнений, восстановления и адаптации. Основываясь на физиологических и теоретических вопросах, существуют логические основания полагать, что оптимизация питания вокруг тренировки, путем предоставления питательных веществ через все три периода времени (до, во время и после тренировки) должно дать лучшие результаты, чем потребление питательных веществ только в одном из трёх периодов. Эта идея не была систематически тестирована.
Ещё одни вопросы относительно большинства исследований на сегодняшний день, что они краткосрочные, рассматривая только важные реакции на приём пищи после тренировки. Только горстка исследований исследовала, улучшило ли потребление питательных веществ вокруг тренировок увеличение в сухой мышечной массы тела, в силе и в работе при долгосрочной перспективе.

Сроки.
На основании первых данных, рассматривая ресинтез гликогена, уже давно обсуждается идея «анаболического окна» после тренировки, в плане потребления питательных веществ. Например первые исследования показали, что потребление углеводов и белков в течении часа после тренировки, повышает результаты следующей тренировки на выносливость, в сравнении с трёх часовой задержкой питания после тренинга (50). Но не ясно это как немедленное потребление белка и углеводов влияет на силовой тренинг, в плане получения оптимальных результатов.
У пожилых людей, потребление белка и углеводов сразу после тренировки в сравнении с задержкой на два часа, значительно улучшило силу мышц (51), а у более молодых людей потребление аминокислот и углеводов через час в сравнении с задержкой в три часа после силовой тренировки, воздействие на синтез белка были одинаковыми (52). Люди старшего возраста, как правило, реагируют не так, как более молодые (нужно учитывать разницу в реакции на приём белка между возрастными и молодыми людьми, что обсуждается в главе 7), этим можно объяснить разницу в результатах между этими двумя исследованиями.
Кроме того, если питательные вещества были поглощены до и/или во время тренировки, то аминокислоты и углеводы будут по-прежнему доступны в период после тренировки. Будет ли при этом иметь дополнительные преимущества приём большого количества питательных веществ после тренировки, в настоящее время это не известно.
Как упоминалось выше, с физиологической точки зрения имеет логический смысл обеспечивать организм питательными веществами сразу же после тренировки, чтобы сместить метаболизм обратно в анаболическое состояние. Кроме того, приток крови к тренируемым мышцам как правило выше в результате тренинга, выше так же и поглощение аминокислот (53). Предоставление дополнительных питательных веществ на этот момент выглядит предположительно полезным.
Тем не менее, если питательные вещества потреблялись до и/или во время тренировки, это не имеет решающего значение для принимаемой пищи после тренировки, как и задержка питания от одного до трех часов не имеет значительного влияния в краткосрочной перспективе.

Тип и количество.
Из-за способа исследования невозможно отделить тип белка из общего количества белка, по этому они будут обсуждаться вместе. С точки зрения силового тренинга нет каких-либо систематических исследований изучающих различные типы углеводов; большинство исследований как правило используют сахарозу (столовый сахар), хотя например в исследовании Крибб упоминаемом выше, использовалась декстроза до и после тренировки.
Ранние исследования использовали комбинацию незаменимых аминокислот с сахарозой в различных количествах и сроках. Одно исследование показало, что потребление 3-6 граммов незаменимых аминокислот через час и через два часа после тренировки будет стимулировать синтез белка после каждого приёма (38), но как упоминалось выше, это вряд ли даст максимальный анаболический ответ. Учитывая исследования обсуждаемые в главе 7, в котором показали, что скелетные мышцы становится "бесчувственным" к аминокислотам, по этому кажется маловероятны, если потребить белок в два приёма с перерывом в час, что вторая доза даст эффект.
Типтон сравнил 6 граммов незаменимых аминокислот с 35 граммов сахарозы до или после тренировки (8). Принятые перед тренировкой незаменимые аминокислоты генерируют большее влияние на синтез белка после тренировки, чем те же дозы, принятые после тренировки. Как упоминалось выше это по-видимому в основном было из-за реакции на перед тренировочное питание. Так же проводимые исследования натощак, вызвали некоторые вопросы о значимости выводов для большинства используемых схем питания (как описано выше).
Еще одно исследование установлено, что максимальный отклик в плане синтеза белка следующего после тренировки было обнаружено от приёма 20 граммов незаменимых аминокислот принятых после тренировки (39). Это было равносильно приёму примерно 40-50 граммов белка, в расчете на массу тела испытуемых это составляет примерно 0,6 гр/кг общего белка для максимальной генерации анаболического ответа после тренировки.
В то время как большинство из ранних исследований, как правило, используют незаменимые аминокислоты вокруг тренировки, недавние исследования начали изучать влияние полноценных белков на синтез белка после тренировки. В исследовании Крибб описанном выше, давали культуристам до и после тренировки 0,40 гр/кг (0,18 гр/фунт) белка молочной сыворотки, 0,43 гр/кг (0,2 гр/фунт) декстрозы и 0,07 гр/кг (~ 0,03 гр/фунт) креатина с остатками жира. Для 100кг (220 фунтов) атлета это составляет 40 граммов сыворотки с 43 граммами декстрозы и 7 граммами креатина (11).
Borsheim рассмотрел 17,5 гр сывороточного белка (0,23 гр/кг) с 77 граммов углеводов (1,0 гр/кг) и 5 гр аминокислот потреблённых после силовой тренировки (45), не удивительно, что это дало превосходный результат в сравнении с просто 100 гр углеводов.
Еще одно исследование рассматривало влияние 20 гр (~ 0,26 гр/кг) казеина в сравнении с таким же количеством сыворотки принятых после тренировки; несмотря на различия в структуре и набора попадающих в кровоток аминокислот, в итоге был зафиксирован одинаковый результат с точки зрения синтеза белка (54). Читатели могут предположить основываясь на предыдущей главе, что смесь сыворотки и казеина была бы гипотетически лучше отдельного приёма этих белков в период после тренировки (55). Последние работы показывают, что вероятно это так.
Одно недавнее исследование рассматривало влияние на синтез белка обезжиренного молока, цельного молока, или достаточного количества обезжиренного молока, чтобы соответствовать по калорийности цельному молоку на синтез белка после обучения сопротивления. Это при условии, 8 или 14 граммов (0.13-0.19 г / кг) белка вместе с 12 или 20 граммов углеводов (56). Интересно, что цельное молоко давала лучшие результаты, чем обезжиренное молоко, хотя причины этого неясны.
В другом исследовании, смесь 18 грамм (0,22 гр/кг) белка обезжиренного молока (с 24 гр углеводов и 1,5 гр жира) генерировала более высокую анаболическую реакцию в сравнении с соевым напитком, содержащим такое же количество питательных веществ и калорий принятых после тренировки (57). Соя быстро усваиваемый белок, похожий на сыворотку, а разница в ответе по-видимому связана с более медленным перевариванием молочного белка.Та же группа нашла тенденцию к увеличению сухой мышечной массы тела от приёма молочного белка в сравнении с соевым белком в более долгосрочных исследовании (58,59).
Так же в недавнем исследовании потребляли смесь из 48 граммов углеводов (0,57 гр/кг) с 40 граммами сыворотки и с 8 граммами казеина (0,57 гр/кг общего белка) в сравнении со смесью из 40 граммов сыворотки с 5 граммами ВСАА и 3 граммами лейцина, оба варианта сочетались с более чем 10 недельными тренировками с отягощениями. Казеино-сывороточная смесь дала лучше результат в увеличении мышечной массы (60). Тем не менее учитывая различия в калорийности (например смесь сыворотки, BCAA, глутамина была менее калорийная), то это могло повлиять на результат.
В совокупности, указанные исследования позволяют предположить, что потребление более медленно перевариваемых белков или смеси быстрых и медленных белков в пост тренировочный период, может обеспечить превосходный результат по сравнению с потреблением просто быстрого белка. Хотя ни одно из исследований не испытало это, изолят молочного белка, который содержит 20% сыворотки и 80% казеина, может оказаться идеальным белком для пост тренировочного периода. Исследования с использованием молока (обезжиренного или цельного), кажется поддерживают эту идею.
Потребляя быстро доступный источник аминокислот (из сыворотки) в сочетании с медленно перевариваемым источником белка (из казеина например), должны оказывать положительное воздействие на увеличение синтеза и уменьшение распада белка. Этот эффект должен быть еще больше, когда потребление белка происходит с углеводами, которые нужны для повышения инсулина.
Исследование тренировок на выносливость в основном сосредоточено на ресинтезе гликогена больше чем на синтезе белка или на восстановлении. Я не в курсе каких-либо исследований систематически изучающих влияние различных количеств или типов белка, потребляемых после тренировки на выносливость, на ресинтез гликогена или адаптацию. Рассматривая количество, одно исследование показало, что добавление 40 граммов белка на 110 граммов углеводов, увеличило ресинтез гликогена после тренинга (32). Аналогично, 28 граммов белка добавляемые к 80 гр углеводов привело к большему ресинтезу гликогена в сравнении с 80 или 108 граммами углеводов (61). Как уже упоминалось выше, любые преимущества добавления белка к углеводам относительно синтеза гликогена по-видимому будут потеряны, если углеводов будет достаточно (1,5 гр/кг и более) прежде всего (24) или углеводы потребляются довольно часто.
В одном исследовании изучалось влияние белково углеводного напитка на повреждения мышц после пробежки по дистанции, смесь состояла из 1,5 гр/кг углеводов (~ 0,7 гр/фунт) с 0,35 гр/кг (0,15 гр/фунт) белка принимаемая сразу после тренировки (47 ). Для 60 кг (132 фунта) спортсмена это 88 граммов углеводов и 21 грамм белка. Подопытные принимающие белково углеводный напиток, сообщили о меньшей боли в мышцах. Маркеры повреждения мышц были также уменьшены после тренинга; в долгосрочной перспективе это может повысить эффективность тренировок.
Еще одно исследование сравнивало молочный шоколад с просто углеводами потреблёнными между сессиями на выносливость, перерыв между сессиями четыре часа. Испытуемые получали 0.27-0.42 гр/кг белка и 1-1,2 гр/кг углеводов наряду с небольшим количеством жира из молочного шоколада ( всего было примерно 2-3 чашки молочного шоколада) или один два просто углеводных напитков (62). Группа с молочным шоколадом работала лучше во второй сессии. Наверное потому, что сочетание углеводов и белков было выше для восстановления между тренировками.
Хотя молоко как такового никакого отношения не имеет к восстановлению, но оно оказалось лучше любой воды или Powerade (углеводный напиток) для восстановления водного баланса после тренировки на выносливость, скорее всего это из-за высокого содержания натрия и калия (63).
В целом как и для силового тренинга получается, что много белка и углеводов после тренировки на выносливость является полезным, с точки зрения ресинтеза гликогена и восстановления. Существует некоторый признак, что практика правильного питания после тренировки также может ограничить повреждение мышц при положительном содействии адаптации к тренировкам.
Последний вопрос, который был относительно мало изучен, превосходят ли жидкости твердые вещества после тренировки. С точки зрения ресинтеза гликогена кажется, что не имеет значения жидкости или твердые вещества потребляется после тренировки (64).
С точки зрения силового тренинга, я знаю только об одном исследовании, которое сравнивало твердую и жидкую пищу принятую после тренинга и рассмотрены различные гормональные параметры (65), но не было сделано никаких измерений синтеза и распада белка. В приёме пищи было 38 гр белка (0,41 гр/кг), 70 гр углеводов (0,75 гр/кг) и 7 гр жира. Жидкая еда состояла из смеси сыворотки, казеина и молочного белка смешанного с мальтодекстрином, сахарозой и глюкозой, так же добавлено канола, МСТ и огуречник для обеспечивания жира. Твердая пища состояла из куриной грудки без кожи с рисом.
Единственное различие в том, что жидкая пища сохраняет инсулин на более высоком уровне по сравнению с цельной пищей, возможно из-за инсулиногенного эффекта сыворотки или большей скорости пищеварения для жидкостей по сравнению с твердых пищей. Это может потенциально стимулировать синтез белка (или ингибировать распад белка) более эффективно, хотя это не было рассмотрено в исследовании.
Из практических знаний, субъекты сообщили об обнаружении более лёгкого потребления еды в жидком состоянии после тренировки. Это не редкость, многие спортсмены после интенсивной тренировки получали притуплённое чувство голода. Практически говоря, жидкая пища часто даёт возможность легче потреблять достаточное количество питательных веществ после тренировки.
Кроме того спортсмены стремящиеся к максимальному пополнению гликогена перед второй тренировкой в тот же день, скорее всего выиграют от увеличенной выработки инсулина, они также будут в состоянии поесть повторно раньше, не имея твердой пищи в питании. Наконец, жидкие питательные вещества следующие после тренинга будут способствовать восстановлению водного баланса.
Рекомендации для пост-тренировочного питания ниже в таблице 4. Продолжая тему этой главы, нужно отметить, что спортсмены тренирующие выносливость будут потреблять больше углеводов и относительно меньше белка после тренинга в то время как спортсмены тренирующие силу и мощность будут потреблять относительно меньше углеводов и больше белка.
Таблица 4: рекомендации питания после тренировки.
Белок-Углеводы
Выносливость 0.15-0.35 гр/кг 1-1.85 гр/кг
Сила / власть 0,3-0,5 гр/кг 0,3-1,5 гр/кг
Неизвестен идеальный белок для пост тренировочного питания, хотя новые данные показывают, что медленные белки, таких как казеин или смесь быстрых и медленных белков, таких как MPI (половина на половину смеси казеина и сыворотки) может быть идеальным выбором. Источниками углеводов берутся в диапазоне от декстрозы до мальтодекстрина (длинно цепочечный полимер глюкозы) с некоторым количеством фруктозы (для пополнения гликогена в печени, важно для общего анаболизма). Восковой кукурузный крахмал (коммерчески продается как Vitargo) может быть полезным для спортсменов, которым необходим максимальный синтез гликогена между двумя тренировками, которые очень близко друг к другу, хотя я сомневаюсь, что это имеет много пользы для подготовки спортсменов тренирующихся только один раз в день (где максимальные скорости ресинтеза гликогена не требуется).
Спортсмены, которые предпочитают потреблять полноценную пищу после тренировки, должны подбирать легче перевариваемые продукты, такие белковые продукты как с низким содержанием жира (курица, рыба, обезжиренное красное мясо) вместе с углеводами имеющими более высокий ГИ (картофель, хлеб, рис и т.д.).
Диапазон принимаемых углеводов после тренировки большой из-за различий в типах тренировок, которые могли бы быть включены в приведенных выше категорий. Значения приведённые выше в попытке скрыть множество возможностей, которые могут возникнуть, и я хочу обсудить некоторые из этих случаев здесь (этот вопрос обсуждается более подробно в главе 13).
После тренировок на выносливость, количество углеводов будут подобраны в зависимости от степени тренировочной нагрузки (продолжительным и/или более интенсивным тренировкам потребуется больше углеводов) и как быстро спортсмену нужно пополнить запасы гликогена. Спортсмен тренирующийся один раз в день может потреблять меньшее количество углеводов, при достаточном потреблении в течение ближайших 24 часов. Спортсменам которые тренируются ещё раз в тот же день, нужно потреблять большее количество углеводов для максимального немедленного ресинтеза гликогена.
Количество белка потребляемого, как правило будет зависеть от размера спортсмена и от общего количества белка, потребляемого в день. Небольшая спортсменка тренирующая выносливость потребляющая белок в нижнем рекомендуемом диапазоне (1,3 гр/кг) может потреблять всего 0,15 гр/кг белка после тренировки, нужно потреблять больше в других приёмах для гарантирования получения достаточности белка, а большим в размерах спортсменам высокого класса рекомендуемым потреблять 2 гр/кг может подойти большее количество белка после тренировки.
Интенсивность и/или продолжительность тренировки играет здесь роль, относительно длинные и/или более интенсивных тренировки будут требовать больших количеств белка после тренировки, чем более короткие и/или ниже по интенсивности тренировки. Бег из-за его высокой ударной нагрузки (по сравнению с другими видами спорта на выносливость) имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, а также требуется пропорционально больше белка по сравнению с такими видами спорта, как езда на велосипеде, плавание, гребля, и т.д. Это не было изучено.
Для тренировок силы и мощности выбор пост тренировочного количества углеводов в зависимости от характера тренировок (объем и тип тренинга) наряду с целями тренировки. Большой объем работы в диапазоне гликолиза (работа в диапазоне примерно 30-90 секунд), будет тратится больше гликогена, который используется и значит больше необходимо будет пополнить гликоген после тренировки. Спортсмену выполняющему большое количество вида работ в бодибилдинге, потребуется больше углеводов, чем в результате тренинга спортсменов, выполняющих меньше повторений в тренинге.
Кроме того, спортсмены стремящиеся увеличить массу тела, как правило будут склоняться в сторону более высокого потребления белка и углеводов после тренировки, по сравнению с спортсменами, которые просто пытаются поддерживать вес тела (или явно избежать увеличения массы тела), эти спортсмены будут так же потреблять относительно меньше углеводов (и возможно меньше общего белка).
Спортсмены, выполняющие другие виды тренировок на силу и мощность, таких как спринт или плиометрика, придется искать опытным путём сколько углеводов они должны потреблять после тренинга. В общем, чем короче работа (менее 30 секунд), тем меньше гликогена будет потрачено, следовательно меньше углеводов необходимо. Чем больше работы в диапазоне времени 30-90 секунд, то больше гликогена будет потрачено и больше углеводов следует потреблять после тренинга.

Острые дискуссии учитывая долгосрочные исследования.

Как уже упоминалось выше, существует ограниченности в исследованиях пост тренировочного периода, одна из них это в том, что как правило исследуется только то, что происходит сразу после тренировки. По этому остаётся вопрос без ответа, могут ли те резкие изменения в синтезе и распаде белков, привести к увеличению мышечной массы на длительном промежутке времени.
В то время как это может показаться глупым и не логичным вопросом, о том что увеличение синтеза белка после тренировки, может и не дать результата, на самом деле это не так просто. Нужно помнить, что любая адаптация получившийся в краткосрочной перспективе, всегда может компенсироваться обратной адаптацией в дальнейшем в тот же день. Например, рост мышц при потреблении белка после тренировки, уравновешивается большим распадом белка в тот же день (как это происходит с людьми не тренирующимися, которые просто увеличили потребление белка из пищи).
Тем не менее, в последнее время, ответ на этот вопрос стал более ясным. Одно исследование показало, что белок полученный с пост-тренировочным питанием сразу после тренинга, увеличивает положительный белковый баланс за 24-часа (66). То есть, белковая часть тела увеличивается за счёт тренинга и белка полученного с пищей сразу после тренировки. Тем не менее, это не даёт оснований утверждать, что однозначно будет положительный эффект для роста сухой мышечной массы на более долгосрочном отрезке времени. Кроме того, поскольку не было контрольной группы, то не возможно так же утверждать, что результаты были получены именно благодаря питанию сразу после тренинга или только из за тренинга, а может комбинации обеих составляющих.
Ранее упоминалось исследование, в котором сравнивались группы потребляющие после тренировки в течении 10 недель только углеводы с теми, кто потреблял сыворотку и казеин или сыворотку, ВСАА, глутамин, при этом обнаружилось, что группа потребляющая сыворотку и казеин получила самый большой прирост мышечной массы, по сравнению с остальными группами (60). Тем не менее, не было для сравнения группы плацебо, то есть не потребляющих ничего после тренировки. Возможно, что рост мышечной массы является следствием потребления большего количества калорий вообще за день, без влияния фактического времени приёма пищи.
Ещё в одном исследовании сравнивали в течении 14 недель группы, потребляющие до и после силовой тренировки только углеводы с теми кто потреблял только белки (67). В этом исследовании группа потребляющая только белки показала большее увеличение мышечной массы, но опять же, всё это без контрольной группы, по этому нельзя делать однозначный вывод, что именно питание вокруг тренинга дало результат. Возможно, что просто потребление большего количества белка, а не время приёма пищи, стало причиной положительного результата для роста мышц.
Хотя проверка необходимо, но недавнее исследование, проведенное Крибб, по крайней мере указывает, что логический вывод является правильным (11). То есть потребляя питательные вещества вокруг тренировки (когда использование и поглощение питательных веществ является наибольшим), приводит к большему набору сухой мышечной массы по сравнению с таким же количеством пищи принятой в другое время суток. Желающие могут сами более подробно ознакомиться со статьёй.
Пока не известно ни об одном исследовании в области изучения пред-, во время тренировки- или пост-тренировочном питании, которое показало долгосрочные адаптивные изменения для тренировок на выносливость. Хотя есть определенные теоретические основания полагать, что это было бы так. После тренировки на выносливость происходит изменение физиологических показателей: увеличение кровотока, увеличение поглощения аминокислот, увеличение синтеза белка. Учитывая это получается, что потребление питательных веществ вокруг любого вида тренинга, должно содействовать в улучшении долгосрочных адаптационных изменениях.

Оставшиеся вопросы оптимального питания вокруг тренировок.
Исследования на сегодняшний день рассмотрели ряд различных аспектов в связи с влиянием пред-, во время и пост-тренировочного питания, но вопросы все еще остаются, так как большая часть работ была проделана изолированно, то есть без учёта различных возможных вариантов.
Если спортсмен потребляет питательные вещества непосредственно перед тренировкой, то на сколько необходимо питание сразу после тренировки? Как насчет потребления питательных веществ во время тренировки следующие после пред-тренировочного питания? Если спортсмен потребляет питательные вещества непосредственно перед и во время тренировки, то можно ли просто подождать час, чтобы потом поесть твердую пищу или дополнительное питание сразу после тренировки даст лучший результат?
Если спортсмен потребил твердую пищу за два часа до тренировки, мы могли бы задаться вопросом, есть ли необходимость в питании непосредственно вокруг тренировки. Как уже говорилось в главе 7, твердая пища приваривается несколько часов, то есть еда потреблённая в течение двух-трех часов до начала тренинга, будет перевариваться и поставлять питательные вещества в организм в течение всего периода тренировки. Это всё ещё даёт повод для обсуждения питания вокруг тренировки?
Если предположить, что потребление питательных веществ вокруг тренировки по прежнему дают лучшие результаты при нормально режиме питания, то всё равно останутся вопросы. Лучше ли равномерно распределять питание, потребляемое до, во время и после тренировки или какое другое распределение окажется оптимальным? На данный момент, тут больше вопросов, чем ответов.
Из исследований рассмотренных выше, лишь в немногих всего лишь частично рассмотрели этот вопрос, без сравнение различных моделей питания. Как уже упоминалось, исследование Крибб сравнивало питание непосредственно до и после тренировки с таким же набором питательных веществ, но в другое время суток. Питание непосредственно до и после тренировки показало лучшие результаты в увеличении мышечной массы тела с небольшой потерей жира (11).
Недавнее исследование по вопросу силового тренинга рассматривало приём небольшого количества углеводов и белков (62гр и 15гр соответственно), за 30 минут до начала тренинга и сразу после, это уменьшило показатели распада белка, но как и в других, исследование принимали во внимание только период тренинга, более долгосрочное влияние неизвестно (21). В исследовании так же не было сравнения различных моделей приёма пищи. Скорее всего, рассматривали просто вообще приём питательные веществ вокруг тренировки.
Совсем недавнее исследование рассмотрело влияние силового тренинга на молекулярные показатели гипертрофии (68). Испытуемым давали перед-, сразу после и 1 час после тренировки по либо 0,3 гр/кг белка или по 0,3 гр/кг белка с дополнительными 0,3 гр/кг углеводов (так что они получили в общей сложности 0,9 гр/кг углеводов и белка вокруг тренировки).
Группа, получавшая углеводы и белок, показала наибольшее влияние на исследуемые параметры. Исследование опять же не рассматривало различные модели питания, в нём просто отслеживали поступление питательных веществ вокруг тренировки, чтобы обеспечить максимальную ответную реакцию.
Учитывая, что каждый период питания вокруг тренировки можно рассматривать как имеющие различное влияние на тренировку, восстановление или адаптацию, то есть ощущение, что равномерное распределение питательных веществ по всему периоду вокруг тренировки (то есть питание перед-, во время- и сразу после тренировки), должны дать оптимальные результаты.
Обеспечивая организм поступлением углеводов и белков перед тренировкой, даёт оптимальное содержание глюкозы и уровня аминокислот в крови во время тренировки. Питание во время тренировки, позволяет ограничить распад белка и уменьшить усталость для силового тренинга и тренировки выносливости, может улучшить общую производительность тренировки. Пост тренировочное питание оптимизирует восстановление с точки зрения уровня гликогена и синтеза белка; это улучшает долгосрочные адаптации к обоим видам тренинга.
В то же время, есть некоторые практические причины, почему спортсмены могли бы выбрать отказаться от питания в какой-то период вокруг тренировочного питания. Некоторые спортсмены считают, что питание перед тренировкой мешает им, дискомфортом от пищеварения в желудке и из за колебаний сахара в крови во время тренинга. Это особенно актуально для спринтерских и низкого повторного силового тренинга, где подходы короткие, а периоды отдыха продолжительнее, это гораздо менее важной для спортсменов тренирующих выносливость.
Эта проблема может быть вызвана потреблением быстрых углеводов таких как декстроза, а вот например потребление сахарозы или напитка Gatorade, не вызывает таких проблем, видимо потому, что фруктоза помогает поддерживать уровень сахара в крови более ровно.
Предполагается, что потребление твердой пищи за 2-3 часа до начала тренировки, будет питать организм даже во время самого тренинга, то есть спортсмены при этом могут отказаться от питания непосредственно перед тренировкой и во время самого тренинга, приняв пищу только сразу после тренировки. Или они могут пропустить питание перед тренировкой и питаться непосредственно во время тренировки, небольшим количеством белков и углеводов, для поддержания уровня сахара и аминокислот в крови и сразу после тренировки выпить коктейль или твёрдую пищу.
Как уже упоминалось ранее, спортсмены, которые тренируются один раз в день или даже реже, из за практических соображений, могут отказаться от потребления пищи в жидком виде, потребляя только твёрдую пищу.
Нужно также отметить, что выбор питания вокруг тренировки, также будет зависеть от продолжительности и типа тренировки. Культурист тренируясь около часа, будет меньше требований по питательным веществам в плане поддержания уровня глюкозы и аминокислот в крови, чем у спринтеров и спортсменов тренирующихся двое и более часов. Один прием пищи потреблённый за два-три часа до тренировки, вероятно будет недостаточен в этой ситуации. То же самое и для спортсменов тренирующих выносливость, которые могут проводить несколько часовых тренировок, при этом питание за несколько часов до тренировки, вряд ли поможет поддерживать их питание тела во время самой тренировки.

Время питания и жировые отложения.
Одним из часто поднимаемых вопросов, это когда есть относительно тренировки и как это влияет на уровень жира в теле. Чаще всего такие обсуждения в среде бодибилдинга, но так же обсуждаемо спортсменами, которым необходимо поддерживать очень низкий уровень жира в организме для достижения оптимальной производительности.
Беспокойство обычно относится к потреблению больших количеств углеводов с высоким гликемическим индексом и повышение уровня инсулина вокруг периода тренировки. Ряд творческих стратегий для питания после тренировки были разработаны в попытке содействовать восстановлению при сведении к минимуму увеличение инсулина. В силе ли эта проблема до сих пор?
Исследования неоднократно показывали, что чувствительность мышц к инсулину увеличивается после силового тренинга и тренировки выносливости, хотя механизм разный для каждого вида тренинга(69). Увеличение чувствительности к инсулину так же зависит от общего объёма тренировки, проделанной с необходимым уровнем расхода калорий, не менее 500-900 ккал за тренировку (70,71). В то время как эти уровни могут превышать то, что типичный человек с сидячим образом жизни может достичь, но даже умеренно хорошо подготовленные спортсмены должны легко достигать их.
Тренировка индуцирует увеличение чувствительности мышц к инсулину, что вероятно является основным механизмом для такого явления как "окно возможностей" после тренировки, то есть в скелетные мышцы поступают питательные вещества в ускоренном темпе. Это означает, что вероятность накопления жира из за полученных калорий сводится к минимуму, если не устраняется вовсе. Так же исследования, изучающее тренинг выносливости, где в ходе тренировки исчерпывался запас гликогена тела, показали, что потреблённые углеводы идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как организм продолжает тратить жирные кислоты качестве топлива72, 73. Это происходит, несмотря на увеличение уровня инсулина в крови из за углеводов.
Это справедливо и для больших приёмов углеводов. В одном исследовании участники получали 5 гр/кг углеводов (500 гр углеводов для 100кг спортсмена) после 90 минут умеренных физических нагрузок, при этом изучался De Novo Lipogenes (DNL это превращение углеводов в жир). При этом не было обнаружено DNL, более того, тело продолжало сжигать жир в пост-тренировочный период (74). По сути получается, что когда истощается гликоген от тренировки, то поступающие углеводы с пищей, идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как тело продолжает использовать жирные кислоты в качестве топлива. Повышение инсулина после тренировки не мешает этому.
Учитывая рассмотренную информацию раньше, есть различные вопросы в отношении гормональной реакции на тренировки (особенно с точки зрения тестостерона и гормона роста), которые периодически обсуждают. Дебаты по поводу потенциальной значимости гормональной реакции на тренинг выходит за рамки этой книги. Достаточно сказать, что неизвестно, насколько важны достаточно не большие и короткие (один час или меньше) изменения гормонов к общей адаптации на тренировки. Тем не менее, даже если предположить, что они имеют важное значение, то нет данных, что потребление питательных веществ вокруг обучения негативно влияет на них.
В одно из первых исследований в области питания после тренировки показало, что углеводы и белки, потребляемые после силового тренинга, вызвали более выраженную реакцию гормона роста (GH), чем приём только белка или плацебо (40). Позднее исследование показало, что потребление 50 гр углеводов и 25 гр белка до и после тренировки привели к повышению уровня гормон роста (GH) (75). Интересно, что это же исследование показало, что питание после тренировки вызвало снижение уровня тестостерона в пос-тренировочный период, которое можно было бы истолковать как негативный эффект с точки зрения роста мышц. Тем не менее, это снижение, как полагают, представляет собой повышенный клиренс тестостерона в скелетных мышцах, а не уменьшение его производства как такового.
В поддержку этой идеи, выступают недавнее исследование, которое показало, что в сравнении с потреблением только воды, потребление углеводов, белков и жиров после тренировки привело к повышению уровня андрогенных рецепторов (тестостерон связывается с рецептором, который активирует рост в скелетных мышцах) (76). Повышенные количества андрогенных рецепторов будут связывать больше тестостерона, что возможно, объясняет снижение его уровня в крови после тренировки. Другие исследования, которые уже обсуждались ранее, показали, что потребление питательных веществ во время или после тренировки приводит к увеличению инсулина и снижению уровня картизола, что указывает на более анаболическое состояние.
В связи с этой проблемой, часто возникает вопрос, насколько необходимо потребление углеводов и калорий около или во время тренировки, когда спортсмен пытается уменьшить жир тела. На основании приведенных выше данных, кажется ненужным ограничивать калории вокруг тренировки. Читатели могли бы еще раз обратиться к исследованию по Крибб, который нашел небольшую потерю жира (1 кг) в группе потребляющих декстрозу, сывороточный протеин, креатин до и после тренировки (11).
И в самом деле, учитывая исключительную важность обеспечения интенсивности тренировки, а также содействия восстановлению в период диеты, получается что не нужно ограничивать калории вокруг тренировки. Вместо этого, калорийность нужно сокращать в других приемах пищи за день и соответственно сохранить питание до-, во время- и после тренировки. Это обеспечивает необходимое восстановление во время диеты и в то же время позволяет иметь подходящий дефицит в питании. Спортсмены, которые должны ограничивать калории, чтобы уменьшить массу тела, возможно захотят уменьшить своё питание вокруг тренировки до более низких значений чем в рекомендациях, это позволит им иметь больше пищи в другое время суток. Эта тема рассматривается более подробно в главе 13.

Итог.
Хотя это будет обсуждаться более подробно в главе 13, но нужно как то обобщить всю ту информацию, которая была озвучена в этой главе, для применения её на практике.
Самый простой подход, конечно же просто взять вместе все значения, указанные выше для до-, во время- и пост-тренировочного питания. Это количество углеводов и белков будет смешиваться с достаточным количеством жидкости в одной большой бутылке. Спортсмен просто начинает потягивать напиток за 30 минут до начала тренировки, продолжая во время тренировки и заканчивая любимым напитком в конце тренировки.
Скажем, у нас есть 100 кг (220 фунтов) силовой спортсмен, который будет потреблять 0,5 гр/кг белка до и после тренировки в общей сложности на 1,0 гр/кг (100 гр белка) вместе с еще 15 граммами белка в течение тренировки. Так что он получит 115 граммов белка вокруг тренировки. Так же добавим ему равное количество быстро перевариваемых углеводов или 115 граммов. Креатин также можно добавить к напитку, который будет замешан в примерно 64 унциях жидкости (примерно2 литра). Это он будет пить начиная за 30 минут до тренировки, продолжая равномерно по всей тренировки и завершит, когда тренировка закончится. Твердая пища будет потребляться позже через 2-3 часа далее идёт обычное питание.
Недостатком простого подхода, конечно является то, что смешивание все в одной ёмкости, даст потребление одного и того же вида белка и углеводов в течении всего периода питания вокруг тренировки. Это может быть не оптимально.
Как подробно обсуждалось в этой главе, есть некоторые признаки того, что различные белки (и возможно углеводы), могут быть эффективнее в разное время. В то время как быстрые белки, вероятно, оптимальны до и во время тренировки, то медленные или смеси медленных и быстрых более эффективны после тренировки. Кроме того, быстродействующие углеводы, такие как декстроза, являются наиболее подходящими для периода после тренировки, но они могут вызвать проблемы сахара в крови у некоторых спортсменов во время тренировки. Смесь глюкозы и фруктозы или сахарозы, может быть лучшим выбором для потребления во время тренировки в таких условиях.
Несколько более сложный подход будет создание двух напитков, один потребляться до и во время тренировки (так как белок молочной сыворотки можно использовать в течение обоих периодов времени) из второй бутылки (содержащей медленный белок или смесь казеина и сыворотки или изолята молочного белка) потребляют после тренировки. Различные углеводы могут быть использованы в каждом напитке с этим подходом.
Очевидно, что наиболее эффективное это создание трёх напитков, это дало бы наибольший контроль над питательными веществами (и содержанием жидкости) для каждой фазы питания спортсменам, пытающихся оптимизировать все аспекты их питания вокруг тренировки.
Например, спортсмен может выбрать потреблять 25 граммов декстрозы с 25 гр сывороточного белка примерно за 30 минут до начала тренировки в небольшом количестве жидкости, чтобы избежать проблем с расстройством желудка (или того, чтобы ходить в туалет во время тренировки). Это должно дать сыворотке достаточно времени, чтобы перевариться и обеспечить аминокислотами работающие мышцы.
Во время тренировки, еще 60 граммов углеводного напитка (например, Gatorade) с 12-15 гр сывороточного белка может потребляться с 32-36 унций (примерно 1литр) жидкости за каждый час. Это будет поддерживать уровень глюкозы и аминокислот в крови наряду с обеспечением достаточного потребления жидкости.
После тренировки, смесь декстрозы (или мальтодекстрина или смесь из двух углеводов) и изолят молочного белка (или половина на половину смеси сыворотки и казеина) замешанных на воде в необходимом объёме для обеспечения оптимального водного баланса в результате тренировки. Суммы, используемые, конечно будут зависит от целей спортсмена, количества тренировок, проделанной работы, и другие вопросы, которые обсуждались в этой главе.

Глава 9
Споры о белке.

Прежде чем взглянуть на разные белки и белковые порошки, нужно рассмотреть некоторые из самых распространенных споров, которые, как правило, окружают высокое потребление белка, которые обычно рекомендуют спортсменам. Основные из них это функционирование почек, здоровье костей и сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. В связи с проблемой здоровья костей, нужно также обратиться к теме метаболического ацидоза и то, какое влияние потребление белка на него оказывает.

Функционирование почек.

Основная критика диет с высоким содержанием белка в том, что они могут нанести вред почкам. Эта вера, кажется, проистекает от того, что людям с уже повреждёнными почками, рекомендуют уменьшить потребление белка, чтобы предотвратить дальнейшее развитие болезни. Но на самом деле это некорректно предполагать, что питание с высоким содержанием белка будет вредить почкам (1).
В лучшем случае существуют слабые основания полагать, что питание с высоким содержанием белка может быть опасным для функционирования почек. Напротив некоторые исследования показали положительный эффект на функционирование почек от высокого потребления белка (2). Проще говоря, адаптивные реакции почек, которые часто упоминаются в качестве индикатора "деформации" или повреждения, скорее всего, просто нормальная реакция на различные количества потребления белка (1).
К сожалению, очень мало исследований проведённых непосредственно на выявление влияния высоких уровней потребления белка на функционирование почек у спортсменов. Есть исследование изучавшее влияние белка 2,8 гр/кг (1,3 гр/фунт) на функции почек культуристов, никакого отрицательного эффекта не обнаружено (3). Насколько известно, высокие уровни потребления белка не изучались.
Нужно понимать, что эмпирически показано, обычно спортсмены годами потребляют большое количество белка, без каких-либо сообщений об увеличении числа случаев проблем с почками. Если бы такие проблемы существовали, то они бы увеличивались к настоящему времени Хотя это конечно не доказывает, что высокие уровни белка в питании не вредят почкам, так как не хватает данных с научной и реальной точки зрения в поддержку этой теории.
Так же есть интересное утверждение, что высокое потребление белка, увеличивает потребление воды. Эта идея возникла от военных исследований по изучению баланса азота в условиях дефицита воды и ограничения калорий (1). Там нет никаких признаков того, что люди, которые не испытывают дефицита в воде, увеличат потребление жидкости в ответ на увеличение потребления белка.