Определение потребностей в аминокислотах для поддержания баланса.
Определение потребности человека в аминокислотах, была предметом широкомасштабных исследований в течение нескольких десятилетий. Были сделаны улучшения в определении этих требований, но имеются многочисленные методологические проблемы, связанные с определением истинной потребности в аминокислотах для человека (1).
Многочисленных иследования с использованием радиоактивных изотопов должны быть сделаны, чтобы исследовать эту область. Кроме того, так как тело может адаптироваться к высоким и низким содержаниям белка, то из за этого трудно определить истинные человеческие потребности в аминокислотах. Как пишет один исследователь этой области: "На мой взгляд, определение потребностей в аминокислотах и определение качества белка в настоящее время невозможно в том виде чтобы это было полезно." (2)
По сравнению с метаболизм глюкозы и жиров, в которой исследователи только исследовали метаболизм одного питательного вещества, у аминокислот метаболизм значительно сложнее. В идеальном случае каждая из 20 аминокислот, многие из которых может быть получены с пищей и синтезированны телом, должны были бы быть прослежены их поподагния и воздействия в различных тканях тела, каждая из этих тканей значительно отличается в использовании аминокислот. На практике, исследователи обычно выбирают одину или две аминокислоты для исследований, и считают что это типичное поведение для всех аминокислот в этой ткани. Выбор используемых изотопных индикаторов определяет результаты, что делает исследования в этой области трудно методологически (3).
Это означает, что существующая технология (основано на использовании радиоактивного индикатора) может обеспечить только небольшие фрагменты информации о теме требований аминокислот. Будущие технологические достижения в этой области исследований, может сделать большую часть информации в этой главе неправильной.

Потребность в белке у растущих и не растущих людей.
Как обсуждалось в главе 3, хотя всегда процессы синтеза и распада тканей, тем неменее у взрослых людей и животных не происходит заметного роста, при этом размеры тканей тела более или менее поддерживаются в течение долгого времени. Это означает, что большая часть поступающего белка используется для обеспечения текущей потребности, а не для роста новых тканей. Даже у детей, которые растут довольно быстро, на рост тратится примерно 15% белка, остальное используется для обслуживания текущих уровней (4).
Это различие в обмене веществ между детьми и взрослыми появляется, если рассмотреть общие потребности в белке и особенно в необходимом наборе аминокислот. Таким образом, представляется целесообразным сравнить требования по белкам и аминокислотам в различных подгруппах.

Физические упражнения и потребность в аминокислотах: Введение.
Тренинг силы/мощности и выносливости увеличивают общие потребности в белке, хотя они вероятно делают это по разным причинам. Исследования ясно показали, что синтез белка тела увеличивается при обоих типах тренинга, но увеличение синтеза конкретных типов белков будет отличаться (11).
Как упоминалось ранее, тренировки на выносливость увеличивают окисление аминокислот на энергию во время самого тренинга. И в то время как тренировки на выносливость обычно не стимулирует рост сократительных белков в мышцах, зато есть увеличение числа митохондрий и синтеза энзимов, участвующих в производстве энергии в мышцах.
Тренировки с отягощениями, увеличивают потребность в белке, скорее всего из за того, что необходимо охватить как распад старых белков так и синтез новых сократительных структур мышц, так же силовой тренинг увеличивает как синтез белка так и распад.
Опять же нужно помнить, что обучение вероятно увеличивает потребность в ряде аминокислот для дополнительных метаболических путей важных для спортсменов, при этом как много или какие конкретные аминокислоты могут быть необходимы для этих процессов в настоящее время неизвестно .
С учетом вышеизложенного, нужно рассмотреть, как различные типы тренинга, а также диеты, может потенциально повлиять на потребности организма в аминокислотах, при этом какой белок может быть «идеальным» в различных ситуациях.

Упражнения на выносливость и требования по аминокислотам.
Скелетные мышц могут непосредственно окислять ряд аминокислот, такие как например: аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА ), аспарагин, аспартат и глутамат (16) . Во время упражнений окисление лейцина увеличивается и этот эффект становится больше по мере истощения мышечного гликогена. Тем не менее основные аминокислоты из мышц это глутамин и аланин. Глутамин производится чтобы разгрузить буфер производимого аммиака, тогда как аланин производится при распаде ВСАА в скелетных мышцах.
Недавнее исследование показало, что прием BCAA перед тренировкой приводят к увеличению мышечного поглощения ВСАА; мышца также произвела больше глютамина и аланина (17). Два вывода следует из этого исследования. Во-первых, мышцы явно использует ВСАА результатом чего является продукты метаболизма аминокислоты глютамин и аланин. Во-вторых и что более важно, потребление дополнительных ВСАА (или белка с высоким содержанием ВСАА , таких как сыворотка) во время тренировки на выносливость, могут уменьшить разрушение мышечной ткани, для обеспечения для обеспечения этим аминокислотами.

Потребности в аминокислотах при силовом тренинге..
В отличие от тренировок на выносливость, при силовом тренинге и силовых соревнованиях, белок делает по существу несущественный вклад в производство энергии. Повышенное потребность в белке происходит из за того, чтобы покрыть расходы на распад белка в тканях и на синтез новых сократительных белковых структур.
Количество белка необходимого для покрытия дневного синтеза мышцы крайне мала у спортсменов не употребляющих стероидов и даже у тех кто использует стероиды не могут синтезировать белок мышц со скоростью потребления белка, которая требуется по мнению спортсменов(18). Тем не менее это не объясняет эмпирические выводы спортсменов, что они растут лучше с высоким содержанием белка или по-видимому с более высоким требованием баланса азота(11,19).
Тем не менее синтез новых белковых структур не единственное предназначение для белка из пищи при силовом тренинге и глядя только на синтез белковых структур тела, мы упускаем от внимания несколько важных путей метаболизма белка. В дополнение к путям метаболизма аминокислот, важных для спортсменов(20), по меньшей мере часть повышенных белковых требований будет идти на восстановление распада тканей, которое происходит во время тренировки.

Требования по аминокислотам при снижении веса.
Имеются данные о повышенной потребности в белках, при дефиците ккал. Ежедневное потребление белка должно быть скорректировано в течение периода с ограниченного количеством калорий питания. Нужно рассмотреть вопрос о том, может ли конкретный белок или профиль аминокислот, быть выше другого, при питании с дефицитом по ккал.
Основной механизм объясняющий дополнительные требования по белку, то что тело будет использовать больше белка для производства энергии (напомним из главы 3, что в скелетных мышцах ВСАА распадутся для производства аланина, который затем используется для производства глюкозы в печени). Чем больше белка используется для обеспечения энергией тела, тем меньше его доступно для поддержания тканей. Поэтому потребление белка выше, чтобы обеспечить потребности тканей тела.

Итог.
Аргументы приведённые в отношении превосходства одного белка над другим в плане роста мышечной массы или спортивных результатов. Чтобы исследовать эту тему, нужно смотреть на вопрос потребности с точки зрения по техническому обслуживанию тела аминокислотами (а не просто общим белком).
Относительно поддержания текущих уровней белка тела, то нет причин думать, что один белок превосходит любой другой. Все высококачественные диетические белки сверх хороши по отношению к даже самым высоким требованиям по аминокислотам для обслуживания тканей тела.
В связи с энергетикой тренировки на выносливость, происходит увеличение потребления ВСАА и глютамина. Учитывая высокий уровень ВСАА в большинстве пищевых белков, то пока спортсмены тренирующие выносливость получают достаточно высококачественного белка (1,7-2,0гр/кг для мужчин и 1,3-1,6гр/кг для женщин), требования по BCAA должны быть покрыты. Существует по меньшей мере одно исследование которое предполагает, что дополнительный прием BCAA может быть полезным даже в контексте достаточного потребления белка .
В отличие от спортсменов развивающих выносливость, спортсмены работающие на силу не используют белок для топлива. Однако истощение гликогена от тренинга, вероятно может увеличить траты BCAA (и следовательно потребность в них), а увеличение молочной кислоты может предположительно потребовать увеличения глютамина. Если не касаться этих аминокислот, то повышенное требование по белкам, как правило необходимо для покрытия синтеза новых белков, а также для компенсации поврежденной ткани, которое происходит из за тренинга. Практически не существует признаков того, что только конкретный профиль аминокислот требуется для поддержки этого процесса. Обеспечение достаточного высококачественного белка (наряду с достаточным потреблением энергии), будет достаточным.
Ограниченные данные, исследующие различные типы белковых добавок для тренинга силы и увеличения мышечной массы, имеют тенденцию поддерживать идею, что количество более важно, чем качество белка, особенно с большими потреблениями различного белка. При 2,5-3,0гр/кг (1,1-1,4гр/кг) белка, рекомендуемого в этой книге, с тем что белок будет поступать из множества высококачественных источников, то в пределах требований по поддержанию белка тела и более высокого потребления калорий, профиль аминокислот отдельных белков, должен быть абсолютно не важным.
Во время дефицита по ккал, существует повышенное использование белка для получения энергии и это служит для повышения общей потребности в белке, выше базового уровня. Обеспечение достаточного потребления BCAA в эти периоды, могут оказать антикатаболический эффект, так же как молочные белки (казеин и сыворотка), имеющие высокое содержание ВСАА особенно лейцина. Изолят молочного белка, содержащий как казеин так и сыворотку, может быть идеальным белком во время такой диеты диеты.

Глава 7.
Частота приёма пищи.
В этой будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.
Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи. Как говорилось в главе 2, могут существовать элементы правды этой идеи. Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.
В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.
Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.

Частота Питания и здоровье.
Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).
Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам (1), приводит к улучшению уровеня липидов в крови (2).
Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.
Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.

Частота Питания и вес тела.
Есть утверждения, что более частотые приемы пищи вызвают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявлеются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневноого потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.
Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями (3). Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частототы питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.
Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита (3). Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых (4) так и у тучных людей (5). Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.
Но похудание будет происходить потому что будет потребляться шменьше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от
предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.

Практические аспекты частоты приема пищи.
Независимо от потенциальной пользы для здоровья связанных с частотой приёма пищи, могут быть практические причины, чтобы есть более или менее часто. Для спортсменов с высокими потребностями в калориях, питаться часто меньшим количеством за раз, может сделать потребление достаточного количества калорий (и особенно углеводов) легче выполнимым, по сравнению с более большими порциями(6). Например у спортсменов работающих на выносливость, как правило довольно высокие требования в калориях, велосипедисты и бегуны часто едят до 8-10 раза/сут(6).
Большие спортсмены работающие на силу могут иметь так же большие потребности в продовольствии и возможно должны есть чаще, чтобы избежать расстройства желудка, которые могут возникнуть с очень больших порций пищи. Съедать шесть 1000 ккал блюд могут быть просто легче съедены, чем три массивные 2000 калорийные блюда.
И наоборот лица с низкой калорийностью потребления (например те спортсмены, которые пытаются снизить вес тела) могут есть более редко, так как высокие частоты еды сделают отдельные блюда слишком не большими, чтобы быть удовлетворенными и сытыми от них. Не большая женщина, которая может потреблять 1200-1500 ккал/день, при шести разовом питании будет иметь блюда с 200-250 ккал за раз, это довольно мало и не удовлетворит. Используя более низкую частоту еды, например четырех разовое питание из 300-375 ккал за раз, можно улучшить чувство насыщения.
Другой вопрос связан с количеством тренинга. Спортсмен, который тренируется 3-4 часа/день (элитные велосипедисты могут быть на велосипеде в течение 4-6 часов/день, во время которого они потребляют питательные вещества) и кто спит дополнительно 8-9 часов/день, имеют ограниченное количество времени потреблять большое количество калорий. Это может стать проблемой чтобы есть часто небольшими порциями, когда общее время доступное для еды ограничено. Получается что кушать реже большими блюдами это может быть единственным реальным способом потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать напряженный график тренинга. А вот для культурист например, который тренируется только 1-1,5 часа/день, тренинг не влияет на частоту питания вообще.
Окончательное практическое рассмотрение связано с спортсменами, которые работают в дополнение к их тренингу. Расписание работы может и не позволить питаться 6 раз небольшими приемами пищи в день. Так что даже если такой график питания является идеальным, то оно просто не сможет быть практически выполнено.

Быстрая проверка реальностью.
Спортсмены часто одержимы частотой приёма пищи, опасаясь, что отсутствие даже одного приёма, приведет к потерям мышц или потери физических показателей. Можно вспомнить из главы 2 и 3, о том что есть механизмы, такие как хранение белка в кишечнике, чтобы обеспечить организм аминокислотами в периоды, когда еда не доступна. Кроме того, в самом краткосрочной перспективе, любые белки распадаются, когда еда не доступна, как правило это лабильные белки, таких как белки печени, которые используются до распада скелетных мышц.
Пожалуй самым прямым доказательством против идеи, что перерывы больше двух-трех часов без еды приводит к потере мышечной массы это то, что имеет отношение к скорости переваривания большинства белков. Как уже говорилось в главе 2, большинство белков перевариваются относительно медленно. Рассмотрим например что примерно 40гр казеинового белка будет поставлять аминокислоты в кровь семь-восемь часов.
Самый быстрый перевариваемый белок это молочная сыворотка, который переваривается примерно по 10 гр/час и это имеет место только для сыворотки потребляемой в чистом виде, добавив другие питательные вещества, пищеварение замедлится. В любом случае, если спортсмен потребляется 40 граммов белка молочной сыворотки, то это займет 4 полных часа, чтобы переварить, любой другой белок займет больше времени. То есть любой период переваривания белка дольше, чем два-три часа без еды, которые якобы могут ввести мышцы в катаболическое состояние, это просто не имеет смысла, учитывая выше приведённые факты.
Как пример, одно исследование показало, что относительно скромный приём пищи, содержащий 75 гр углеводов, 17 гр жира и 27 гр белка, по-прежнему поставлял аминокислоты и другие питательные вещества (глюкозу, жирные кислоты) в кровоток по истечении пяти часов (7), ясно что обеспечение большего количества питательных веществ чем это необходимо, будет держать тело сытым. Другие полагают, что данная еда будет продолжать оказывать анаболический эффект на организм в течение пяти-шести часов (8).
Еще один момент надо рассмотреть, это то, что нормальный сон составляет 8 и более часов, при этом тело, как правило без пищи. Но мышцы спортсмена не становятся меньше в течение этого периода времени в связи с отсутствием приема пищи (еще раз нужно отметить, что тело сохраняет белок до следующего приёма пищи). Идея что один пропуск приёма еды или перерыв более трех часов без еды приведет к катаболизму мышечной ткани, не имеет никакого физиологического смысла.
Тем не менее, ни один из вышеперечисленных примеров не говорит нам о том, что более высокая частота потребления белка будет более или менее оптимальной с точки зрения увеличения мышечной массы, роста силы мышц, адаптации к тренингу, к поддержанию мышц во время диеты.
Для дальнейшего рассмотрения этой темы, нужно понять, что мало прямых исследований существует на тему частоты приёма пищи и азотистого баланса.

Частота Питания и баланс азота: прямое исследование.
Хотя нет никаких сомнений, что при определённых проблемах со здоровьем важен вопрос о оптимальной частоте питания, но никакая информация относящихся к этим вопросам, не даёт конкретного ответа, как частота или время питания может повлиять непосредственно на утилизацию белка, рост мышц, потерю мышечной массы на диете, или на восстановление как таковое. Удивительно очень мало исследований было сделано, большинству из них уже около 30 лет, почти все они используют баланс азота и почти ни один из них не был сделано с участием спортсменов или лиц тренирующихся. В лучшем случае это затрудняет адаптацию информации спортсменами.
Большинство исследований не обнаружили существенных различий с точки зрения баланса азота с использованием различной частоты питания (в этих исследованиях, белок и калорийность поддерживались постоянными). Тем не менее метод анализа баланса азота, является проблематичным в лучшем случае и неточными в худшем случае, так что трудно сделать обоснованные выводы из исследования.
В одном из ранних исследований, подопытные были разделены на группы с тремя или шестью приёмами пищи с общим одинаковым количеством белка и калорий, при этом никакой разницы в балансе азота обнаружено не было (9). В этом же исследовании рассмотрели вопрос о распределении белка в течение дня, изучая группу, которой дали 25% ее белка в завтраке и ужин, а на обед 50%; снова никаких различий в балансе азота не было замечено (5)
В другом исследовании наблюдали за влиянием изменяющейся частоты питания у женщин и изучались два, три и девять приемов пищи в день; не было различий в балансе азота (10). В ещё одном исследовании, молодые люди потребляли 1800 ккал и 118 граммов белка за один, три или шесть приёмов пищи в день, итог никаких различий не наблюдалось с точки зрения баланс азота, потери веса или потери жира (11). У той же самой группы контролировали степень усвояемости пищи при тех же самых условиях и нашли, что один приём пищи уступает трем или шести, но никакого различия не было замечено между тремя и шестью приёмами пищи (12).
В отличие от этого, более Недавнее исследование показало, что шесть приёмов пищи в день привели к немного большей потери веса и немного лучшему удержанию азота у женщин на 1200 ккал/день по сравнению с трехразовым питанием (13). Другое исследование проводилось с 800 ккал/день и 13-15% белка (это 25 - 30 гр общего белка в день), при этом обнаружили, что пять приёмов пищи превосходит три приёма/день с точки зрения баланса азота, но не было никаких различий в весе или потер жира тела(14). Обратите внимание что 25-30 граммов белка в день это не только ниже рекомендованного минимума для белка, но и гораздо менее чем требуется, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, как описано в главе 4.
Наиболее часто цитируется документ по частоте питания и потри веса, мышечной массы. В исследовании боксеры потребляли 1200 ккал/день, которые съедались за два или шесть приёмов в день. Итог, обе группы имели потери мышечной маccы тела, но в группе с шестью приёмами пищи в день, потеряли меньше (15). Это исследование часто приводят в качестве доказательства, что более высокая частота питания превосходит более низкую частоту на диете, но этот вывод имеет ряд недостатков.
Основная проблема в том, что в исследовании использовались жидкие блюда и было неадекватное количество белка в обеих группах. Если бы били твердые блюда (которые дольше перевариваются) или было бы адекватное количество белка, то результаты были бы другими. Кроме того, сравнение количество приёмов два против шести, несколько искусственное, три против шести блюд (при условии достаточности белка) не показал бы никакой разницы в результатах.
Кроме исследований у группы боксеров, нет ни одного исследования в научной среде, которые рассмfтривали влияние частоты приёма пищи адаптированную к тренингу. Возможно что исследования проведённые на обычных людях просто не применимы. Возможно что у людей тренирующихся, за счет увеличения скорости метаболизма белков, организм нуждается в белке чаще, чем у людей не тренирующихся. Эти вопросы остаются без ответа.
Тем не менее, одно недавнее исследование изучило эту тему, хотя данные только были представлены в абстрактной форме (то есть в полной версии документ еще не доступен). Таким образом, результаты носят предварительный характер. Исследование, возможно, имело методологические недостатки, которые могли свести на нет результаты. Не будучи в состоянии прочитать полное исследование, нет просто никакого способа это узнать. Тем не менее, так как это единственное прямое исследование в этой теме, то нужно представить результаты в их предварительном виде.
В этом исследовании 33 мужчины и 15 женщин, одинакового тренировочного стажа силового тренинга были поделены на группы с три и шести разовым питанием в день (16). Эти группы должны были съедать количество калорий обеспечивающих примерно 300 ккал профицита за день с потреблением белка на уровне 1,7 гр/кг. Соблюдение рациона измерялось по самостоятельной отчётности.
Обе группы выполняли одинаковую программу тренировок в течение 12 недель, после чего в организме были измерены состав и вес тела. Вопреки обще принятым убеждениям, группа с тремя приёмами пищи получила как больше увеличения веса так и большее увеличение общей сухой мышечной массы
Причины этого результата неясны, хотя можно рассмотреть некоторые из возможных вариантов. Учитывая увеличение общего веса (и увеличение жира в теле), то это может быть результатом того, что uруппа с трёх разовым питанием в день просто съели больше калорий (исследователи пытались объяснить это так в своем статистическом анализе). Учитывая влияние частоты питания на аппетит, то это кажется разумным. Хотя калории были установлены на одинаковых уровнях между группами, но то что они сами сообщали своё питание, то они могли быть неточными. Даже небольшие различия в приеме пищи на продолжении всего исследования, могли бы существенно повлиять на результаты.
Однако есть некоторые доказательства того, что слишком частое питание, может ограничить синтез белка. Очевидно группа с шести разовым приёмом пищи в день пересекла этот порог, что привело к наблюдаемым результатам. Еще раз, не будучи в состоянии получить всё исследование, просто нет никакого способа узнать всю информацию. Кроме того, результаты должны быть воспроизведены, прежде чем любые выводы можно было бы сделать.

Вывод из прямых исследований.
При балансе калорий и достаточном содержании белков, более высокая частота питания не имеет реального влияния на баланс азота, по крайней мере у не тренирующихся людей. Воздействие тренинга по этому вопросу, по сути не изучено. Нет других причин кроме практичности и удобства в принятии решения об частоте приема пищи.
С практической точки зрения, как упоминалось выше, спортсмен с 6000 ккал в день, может легче съесть их за шесть приёмов по 1000 ккал в каждом вместо трех массивных приёмов пищи по 2000 ккал. Распределение белка равномерно на каждый отдельных приём пищи, видится наиболее логичным подходом. Спортсмены с гораздо меньшей калорийностью рациона часто обнаруживают, что более редкое питание (но относительно большие сами размеры блюд), дают больше удовлетворения и насыщение.
Во время диеты или когда потребление белка недостаточно, некоторые исследования показывают, что более высокая частота питания может иметь преимущества с точки зрения предотвращения мышечной потери массы тела. Учитывая очевидное воздействие различных наборов аминокислот на синтез и распад белка (см. главу 2), то это имеет некоторый смысл. Даже поддержание относительного остаточного уровня аминокислот в крови, должно помочь уменьшить мышечный катаболизм путем уменьшения распада белка. Сочетание высокой частоты приёма пищи с медленно перевариваемыми белками, дало бы наибольший эффект для сохранения мышечной массы в данных условиях.
В исследованиях на боксёрах например, у группы с только двумя приемами пищи (жидкой пищи) и недостаточном количестве белка, у тела не было источника белка в течение большей части дня; мы могли бы ожидать, что это будет разрушать белок тела. С добавлением третьей еды, или с добавлением большего количества полного белка или медленного перевариваемого белка (таким как казеин или молочный изолят), то результат возможно, сильно отличался бы.
То как частота питания влияет на сухую мышечную массу при профицитном питании, по сути не изучено, хотя есть один предварительный отчет, там группа, питающаяся три раза в день, получила больше сухой мышечной массы тела, чем группа, потребляющая те же самые калории и такое же количество белка с шести разовым питанием. Поскольку полная работа еще не была опубликована, точные причины этого неясны.
Возможно, что слишком частое питание может иметь на самом деле пагубное последствие с точки зрения стимулирования синтеза белка.

Оптимальная частота питания: теоретический подход.
В главе 3 обсуждалось как питание влияет на синтез и распад белка. Чтобы кратко резюмировать, то прежде всего увеличение аминокислот в крови, стимулирует синтез белка и гораздо меньше воздействует на распада белка, в отличие от увеличивая уровня инсулина, который в первую очередь уменьшить распад белков с лишь небольшим воздействие на синтез белка. С этой информацией в качестве основы, нужно подойти к рассмотрению тему "частота питания" с несколько более теоретической точки зрения, исследуя два отдельных вопроса:
1. Можно ли есть слишком часто?
2. Как долго будет подобное питание поддерживать тело в анаболическом состоянии?
Определяя потенциально максимальное и минимальное количество времени, которое должно пройти между приемами пищи, можно подобрать оптимальную частоту. Кроме того нужно изучить идею, что различная частота питания может быть оптимальной при различных условиях (т.е. поддержание мышечной массы на похудании и на наборе массы тела).

Можно ли есть слишком часто?
Это не редкость слышать от культуристов или других спортсменов, принимающих идею есть как можно чаще, что оптимальные результаты должны происходить путем поддержания около непрерывного притока питательных веществ в организм. Можно предположить, что если бы была возможность сделать это, то некоторые предприимчивые спортсмены сделали бы себе непрерывную внутривенную капельницу с углеводами, аминокислотами и жирными кислотами.
Это не может быть хорошей идеей. Некоторые исследования проводимые с помощью внутривенного ввода аминокислот, предположили, что скелетные мышцы могут стать нечувствительными к продолжительному стимулированию синтеза белка. В одном исследовании, аминокислоты вводили в течение нескольких часов до 70% по сравнению с нормальным уровнем (17). Синтез белка увеличивался примерно 30 минут и поддерживался в течение следующих двух часов, после чего синтез уменьшился возвращаясь к базовому уровню.
Важно отметить, что это снижение произошло несмотря на поддержание высокого уровня аминокислот в крови. Кроме того, было отмечено увеличение в производства мочевины (отходы белкового обмена), указывая, что избыточные аминокислоты были просто-напросто катаболизированны в печени, и удалились с мочой, то есть, эти аминокислоты были потрачены впустую не используясь мышцами.
Исследователи предположили, что существует максимальное количество синтезируемого белка, такая ситуация при которой "мышцы достигли предела" может произойти в любой момент времени (18). Возможно более интересное предположение на основано на количестве аминокислот, исследователи подсчитали, что всего 3,5 грамма аминокислот нужно чтобы достигнуть ситуации, при которой "мышцы достигли предела" (18). Нужно понять, это не означает, что 3,5 гр перорально введенных аминокислот достаточно для этого. Это имеется ввиду 3,5 гр аминокислот доставленных в сами мышцы непосредственно.
Тем не менее, общее количество белка из пищи для достижения этого количества, не будет огромным. Большинство пищевых белков содержат примерно 40-50% незаменимых аминокислот, из-за их обработки в печени, чуть меньше половины аминокислот на самом деле попадут в кровоток. Для обеспечения 3,5 гр незаменимых аминокислот в скелетных мышцах, потребуется примерно 15-20 граммов чистого белка в течение двухчасового промежутка времени.
Интересно, что другие, более прямые исследования подтверждают эти значения. В исследовании из предыдущей главы, подопытные получали дозы от 0 до 20гр незаменимых аминокислот, изучая синтез белка (19). У молодых людей, синтез белка мышц становился максимальным при потреблении 10 гр незаменимых аминокислот и не было дальнейшего увеличения при 20 гр. Это соответствует примерно 20-25 граммов общего белка.
Питаясь каждые три часа бодрствования (примерно шесть приемов пищи в день), позволит максимально потребить 120 гр белка в день не превышая максимальный уровень синтеза белка. Для 100кг (220 фунт) спортсмена, это 1,2 гр/кг, что ниже даже самых скромных подсчетов, обсуждаемых в главе 4. Это исследование трудно согласовать с другими, гораздо более высокими рекомендациями или эмпирическими результатами.
Однако нужно вспомнить из Главы 4, что у белка из пищи есть больше функций для спортсменов, чем просто стимуляция синтеза белка тела. Хотя количество, описанное выше, могло бы очень хорошо максимизировать синтез белка скелетных мышц, но на оптимизированные других важных функций и путей метаболизма аминокислот, потребуется еще большее количество (20). Кроме того есть свидетельства, что избыток аминокислоты не просто окисляется, а ещё и увеличение окисления аминокислот влияет на общий анаболический всплеск тела.
Завершение этой дискуссии, в своем последнем исследовании та же группа исследовала влияние на синтез белка разнообразных доз поступающих аминокислот (21). Аминокислоты поступали четырьмя различными количествами, группа увидела аналогичную картину как и в их более ранней работе, начальному увеличению синтеза белка следовало последующее возвращение к исходному уровню, несмотря на поддержание высокого уровня аминокислот. Кроме того, в то время как более низкий уровень поступления вызвал значительное увеличение синтеза белка, дальнейшее увеличение на более высоких уровнях концентраций показал меньшие дополнительные преимущества. По существу, обеспечивая уровень аминокислот от низкого до умеренного, это даст наибольший результат.
Наконец возможно самое интересное, окончательно документально доказали, что это было внеклеточные концентраций аминокислот (а не концентрация аминокислот внутри мышечных клеток), которые были вовлечены в стимулирование синтеза белка. Исследователи предположили существование некоторого типа аминокислот "датчиков" в мышцах клеточной мембраны, которые реагируют на уровни аминокислот. Исследование также предположило, что именно изменение во внеклеточной концентрациях аминокислот, а не абсолютных количеств, является двигателем изменений синтеза белка. То есть, именно переход от меньшего уровня к большему имел эффект больше, чем абсолютное количество аминокислот в настоящее время.
Наряду с указанием «сопротивления» к дальнейшему стимулированию синтеза белка, кажется, что повышение концентрации аминокислот (после еды), а затем снижение концентрации, дают наилучший результат. В принципе период времени от приёма пищи до приёма пищи, позволяет уровню аминокислот в крови падать, а не поддерживать концентрацию на стабильных уровнях, это по видимому, оказывает наибольшее влияние на синтез белка. К сожалению, это даёт информации о том, как далеко друг от друга эти приёмы пищи должны быть разнесены, чтобы позволить увеличить чувствительность мышц к последующим увеличением концентраций аминокислот.
Кроме того, поскольку опыт был основан на вливании аминокислот, то неясно, как это будет соотноситься именно с потреблением пищи. Между пищеварением и гормональной реакцией, которая происходит во время еды, вполне может случиться, что употребление белка даст другой результат, чем то, что показали исследования выше, в которых использовалось введение аминокислот в кровоток.
В этом ключе, интересно оглянуться на сравнение в исследовании казеина с сывороткой, которые обсуждалось в главе 2. В этом исследовании белок молочной сыворотки показал первоначальный всплеск синтеза белка с последующим увеличением окисления аминокислот в печени, этот рисунок не отличается от работы рассмотренной выше (22). Вероятно что как только сыворотка максимально стимулирует синтез белка, остальные аминокислоты просто метаболизируется в печени.
В противоположность этому, когда очень небольшое количество сыворотки (несколько граммов за один раз) поступали в течение шести часового периода, чтобы имитировать эффект казеина, при этом не было увеличения окисления аминокислот (23), однако его воздействие на синтез белка был также меньше. Очень может быть, что наполнение тела большим количеством аминокислот, просто перегружает мышечную способность, использования аминокислоты, в результате чего избыток сжигается. Это также согласуется с тем фактом, что медленный белок казеин, фактически даёт более высокий коэффициент отдачи от лейцина в организме по сравнению с сывороткой; при этом не перегружая процесс синтеза белка тела, что в целом дало лучшие результаты.
Учитывая исследования приведенные выше, другая группа изучала использование организмом лейцина подопытными, они ели либо маленькими порциями каждый час, либо тремя отдельными блюдами (24). Было обнаружено, что окисление белка снижается (на 16%) в группе, получавшей трехразовое питание. То есть обеспечивая тело аминокислотами слишком часто, уменьшается способность организма использовать их. Получается что более редкое питание, где уровень аминокислот в крови в начале повышается (стимулируя синтез белка без перегрузки способности организма использовать аминокислоты), а потом уменьшается на некоторое время (так что мышцы могут стать снова более "чувствительными" к эффекту роста уровня аминокислот), казалось бы должно быть идеальным.
В этот момент может показаться, что слишком частое питание (чаще чем каждые три часа) не имеет реальной пользы, и возможно нанесет ущерб из-за того, что мышцы становятся не чувствительными к воздействию аминокислот. Нужно отметить, что в том предварительном докладе, где выше обнаружено, что увеличение сухой мышечной массы было больше с тремя приёмами пищи в сравнении с шестью, может быть именно интервал между приёмами пищи дальше друг от друга, стимулировал сильнее синтеза белка тела.
В течение оставшейся части этой главы, будет принято за основу три часа в качестве минимального количества времени, которое должно пройти между приемами пищи. Питание чаще вряд ли будет выгодно и вполне может иметь негативное влияние.

Сколько времени еда поддерживает тело в анаболическом состоянии?
Рассмотрев возможность того, что частое питание может иметь пагубное последствие (или по крайней мере не полезно) и учитывая то, как долго обычная еда переваривается, нужно посмотреть, как долго данная пища могла бы поддерживать анаболическое состояние.
Учитывая относительно низкую скорость переваривания белка и других питательных веществ, кажется, что даже умеренная в размере пища сможет поддерживать анаболическое состояние в течении не менее пяти-шести часов (8). Отдельная пища будет впускать питательные вещества в кровоток ещё в течении 5-часов (7). Очень медленно перевариваемые белки, такие как казеин, все еще могут впускать аминокислоты в кровоток семь-восемь часов после приема пищи (22). Учитывая это исследование, можно установить ограничение пяти часов в качестве абсолютно долгого промежутка времени, которое должно пройти между приёмами пищи во время бодрствования, содержащего источник белка.

Итог теоретического исследования частоты питания.
Похоже что слишком частое питание потенциально может плохо влиять на увеличение мышечной массы, так как мышечная ткань становится нечувствительной к дальнейшему стимулированию аминокислотами, увеличивая окисление белков в печени. Питание чаще, чем каждые три часа, является не только ненужным (на основе скорости переваривания целых белков), но может бы быть вредно.
Учитывая средних размеров приём пищи, то по крайней мере, пять-шесть часов (возможно дольше в зависимости от выбранных продуктов) тело остаётся в анаболическом состояния. В качестве основы можно использовать пять часов в качестве верхнего предела периода времени между приемами пищи.
Это дает перерыв между приёмами еды от трех до пяти часов. Это должно поддерживать тело в общем анаболическом состоянии, не вызывая при этом проблем, связанных с слишком частым или слишком редким питанием.
Для профессиональных атлетов имеющих время для частого питания, вероятно, лучше всего выбрать более высокую частоту принятия пищи, просто чтобы гарантировать соответствующее потребление калорий. Опять же, относительно маленькие люди с более низкими потребностями общей калорийности, могут хотеть кушать более плотно, но менее часто по практическим причинам. Точно так же люди, которые работают на обычной работе и неспособные питаться каждые три часа, при этом они не должны волноваться о катаболизме. Питание твёрдой пищей, содержащей высококачественный белок, углеводы, жир и немного волокна, которые употребляются каждые пять часов, будет поддерживать анаболическое состояние организма.

Распределение белка в течение дня.
Связанный с темой частоты питания вопрос о распределении белка в течении дня, то есть он должен быть распределён равномерно или какое то другое распределение будет лучше.
Как уже говорилось ранее, одно из исследований рассматривало такое распределение белка: 25% на завтрак и ужин, на обед 50%. При этом не было найдено никакой разницы влияния на баланс азота, по сравнению с равномерным распространением белка за три раза (9).
В более свежей работе исследовали диетическую стратегию, названную "белковым импульсом". В этом методе 80% белка дня потреблялись за ланчем и только 10% в других приёмах пищи. Этот метод сравнивался с образцом "распространённым" питанием, где потребление белка дня было распределено равномерно за четыре приёма. У пожилых женщин питание по методу "белкового импульса" привел к большей выгоде по сравнению с методом "распространенного" питания (25). Однако у более молодых женщин "распространённое" питание привело к большему балансу азота (26).
Существует значительное количество данных, которые говорит о том, что определённое количество белка вокруг тренинга выгодно, эта тема подробно обсуждается позже. Вне обеспечения адекватного белка до, во время и после тренировки, нет никакого реального признака того, что распределение дневного белка любым методом выгодно, кроме базовой модели (опять же возможно кроме пожилых людей).
В качестве примера можно взять спортсмена, который будет потреблять 200 граммов белка в день из которых 40 граммов вокруг тренинга, что оставит на оставшиеся приёмы пищи 160гр. 160 граммов белка будут равномерно распределены по другим приёмам пищи. Для четырех приёмов это даст 40 граммов белка за один прием пищи, а для шести, спортсменом будет потребляться около 27 граммов белка за каждый прием пищи.

Есть ли оптимальный шаблон питания для разных целей?
В главе о потребности в белке, упоминалось утверждение Типтона и Вульфа о том, что любые обсуждения потребностей в белке должно зависеть от контекста, то есть та цель к которой стремится спортсмен, определяет то, что является оптимальным с точки зрения потребления белка. Пока они рассуждали о общей суточной потребности в белке, но эта идея может быть распространена и на другие аспекты питания, включая потребление белка в течение дня и как белок может взаимодействовать с конкретными целями тренинга.
Логично, что для тех кто набирает мышечную массу в сравнении с теми кто поддерживает мышечную массу с балансом по ккал ремонтные калорий или по сравнению с теми кто пытается сохранить мышечную массу в условиях ограничения ккал (диета), всё это разные ситуации, потенциально требующие различных оптимальных потреблений белка, аминокислот, частоты питания или шаблонов потребления белка. Существует вероятность, что различные модели потребления белка (с точки зрения как сроков, так и типа белка) могут существовать для различных целей (27).
Для практических целей, нужно рассмотреть данное обсуждение с точки зрения двух разных целей: 1. для поддержания мышечной массы (при балансе калорий или во время диеты), 2. для увеличения мышечной массы. Нужно отметить, что большая часть этого обсуждения будет несколько гипотетической, поскольку существует мало прямых исследований на сегодняшний день.
Фон для этой дискуссии может быть получен из темы обсуждающийся ранее в плане того, как различные модели переваривания белков по-разному (быстрые в сравнении с медленными) могут влиять на весь обмен веществ.
Если кратко, то большие всплески концентрации аминокислот, стимулируют синтез белка (внутривенное введение обсуждалось выше) с практически нулевым влиянием на распада белка. В отличие от этого, поддержание постоянного относительно меньшего уровня аминокислот, уменьшает распад белков, но с меньшим воздействием на синтез белка.
Потребление сразу очень большого количества белка (как в исследовании "импульс"), имеет эффект схожий с быстрым белком, таким как сыворотка, а именно пики аминокислот в крови, увеличение синтеза и окисления белка (28).
В противоположность этому, распределение белка в течение дня, оказывает влияние ближе к казеину, ингибируя распад белка с меньшим влиянием на синтез белка (28).
Нужно отметить, что в оригинальном исследовании сравнивающего сыворотку с казеином, снижение распада белка с помощью казеина было большее влияние на количество лейцина в сравнении с влиянием сыворотки. Напомним также, что добавление сыворотки к другой пищи, которая имела эффект замедления пищеварения, был получен подобный эффект казеина.
Учитывая эти данные, вполне возможно, что просто поддержание относительно постоянно низкого уровня аминокислот (со всплеском вокруг тренинга, это будет обсуждаться в следующей главе) является оптимальным решением для всех целей. Это было бы концептуально похоже на стратегию сохранения низкого, но стабильного инсулина в течение дня со всплеском вокруг тренинга. По сути эта стратегия, которую культуристы применяют при любых ситуациях: они едят не большое количество белков, углеводов и жиров в течение дня с относительным увеличением потребления питательных веществ вокруг тренинга.
Что касается поддержания мышечной массы и диеты, то можно немного обсудить: на основе доступного прямого исследования, а также общей сложности в стимулировании синтеза белка, когда калории снижаются, то медленное, структурно распределённое потребление белка, выглядит явно оптимальным. Первой целью должно быть это поддержание непрерывно относительно низкого уровня аминокислот в течение дня (в дополнение к увеличению общего потребления белка) для ограничения в потребности организма мобилизовать белки тела из мышц и других тканей. Будет оптимальным сочетание медленных белков с равномерно распределёнными приемами пищи, чтобы сохранить стабильным уровень аминокислот крови в течение всего дня.
Но оптимальный ли это шаблон для получении мышечной массы? С одной стороны есть наводящее исследование выше, где группа питающаяся три раза в день, получила больше сухой мышечной массы чем группа с шестиразовом питанием в день. Есть исследования свидетельствующие, что поддержание постоянного уровня аминокислот, может вызвать "нечувствительность" скелетных мышц для дальнейшего стимулирования их синтеза, повышение внеклеточных уровней аминокислот с идущим затем падением, лучше воздействует на синтез скелетных мышц. Эти данные показывают, что сохранение стабильного уровня аминокислот в крови в течение всего дня, не может быть оптимальным с точки зрения увеличения мышечной массы.
Другое недавнее исследование даёт подтверждение обычно проводимой культуристами мысли о том, что просто поддерживая постоянные уровни аминокислот частым питанием, является оптимальным (29). В этом исследовании сравнивали две группы. Первая получила три полноценных приёма пищи, а вторая получила те же три приёма пищи с дополнением незаменимыми аминокислотами в промежутках между принятием еды. Нужно отметить, что исследование пострадало от одной огромной ошибки проектирования: группы получили различные количества общего белка. Следовало также протестировать группу, которая получила бы шесть полноценных приёма пищи и то же количество белка, как и группа с дополнительными незаменимыми аминокислотами.
Признавая ограниченность, тем не менее исследование сделало по крайней мере три основных наблюдения. Первое было то, что дополнительные незаменимые аминокислоты генерируют больше синтеза белка, чем полноценные приёмы пищи. Второе в том, что добавка незаменимых аминокислот генерирует анаболический ответ, даже если просто добавлена в промежутках между приемами пищи. То есть ранее потребляемая еда, которая все еще переваривалась, когда была дана добавка, не притупила эффект незаменимых аминокислот. Наконец, дополнение незаменимых аминокислот не притупило анаболический ответ от еды. Конечно исследование не изучило, какое влияние это будет на самом деле иметь в долгосрочной перспективе на прирост мышечной массы, но эти эффекты интересны тем не менее.
Это исследование показывает, что с потенциальным шаблоном для спортсменов, стремящихся к максимальному росту мышечной массы, стоит экспериментировать, чередуя медленное переваривание пищи с более быстрыми источниками белка (возможно белка молочной сыворотки или смесей незаменимых аминокислот) в течение дня (25).
Вероятно, что сочетание медленных и быстрых источников белка в одном приёме пищи, может дать лучший результат: всплеск аминокислот будет стимулировать синтез белка, а следующий более медленный рост будет уменьшать распад белков. По предварительным данным, которые обсуждались еще в главе 2, эта идея поддерживается, хотя это было обсуждение потребления белка прежде всего после тренировки с отягощениями. Интересно отметить, что старые культуристы часто потребляют обильное количество молока, чтобы получить мышечную массу, а молочный белок представляет собой смесь сыворотки и казеина.