25.05.13 была тренировка спина и плечи с инструктором (интенсивная на рельеф).
Разминка: бег-ходьба 25 мин
Тренировка спины:
комбинация: [тяга в блока за голову, тяга в блока к груди, тяга г блока - гребля],
комбинация: [тяга штанги к груди в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором на колено и кисть],
комбинация [становая тяга, рычажная тяга]
Тренировка плечей:
комбинация: [жим штанги сидя из-за головы, жим штанги сидя с груди], комбинация: [подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, подъем гантелей в стороны в наклоне]
комбинация: [пожимание плечами с гантелями, подъем штанги к подбородку]
Кардио: интервалка на эллипсоиде.

Полезные советы (пишу для себя):
• тяга в блока за голову делается только до затылка, до конца не тянуть.
• тяга в блока в верхнем положении руки не разгибать до конца, чтобы мышцы всегда были в напряжении.
• если на гор блоке делаем греблю, то берем прямой гриф.
• для доп. проработки спины на в блоке также применяем Прямой гриф с двумя перпендикулярными D образными ручками.
• тягу штанги в наклоне делать к груди, стараться прижимать ее как можно сильнее.
• тягу гантели в наклоне с опорой лучше делать на на скамье, немного ее сложив v.
• жим штанги из-за головы делаем от затылка, ниже не опускать.
• когда делаем жим штанги из-за головы, если цель проработать только дельты, то не нужно поднимать ее до конца, а до уровня когда локти будут на уровне глаз. Это потому что первые половина пути работают дельты, а вторую - трицепсы. Но если хотим проработку и трицепсов, то поднимаем до конца.
• хват при жиме штанги из-за головы широкий, а с груди на уровне когда предплечья параллельны друг другу (локти смотрят ровно вниз).
• подьемы гантелей в стороны или вперед делаем чуть с согнутыми в локтях руками.
• при пожимании плечами стараться локти не сгибать, а плечи поднимать как можно выше.
• при тяге штанги к подбородку чем уже хват, тем дольше работают трапеции, чем шире - тем больше дельты.
Для рельефа лучше всего короткие, но интенсивные тренировки 45-60 мин с минимальным отдыхом между подходами с небольшими весами и большим количеством повторений (15), 4 раза в неделю.

А также есть суперсеты - когда вместе тренируются мышцы антагонисты (например сгибатели и разгибатели), а есть комбинации - когда тренируются одни и те же мышцы, но с разными акцентами или когда тренируются основные мышцы и их синергисты (вспомогательные), например грудь-трицепс (жмем) или спина-бицепс (тянем).

В связи с поиском новой работу пропустил неделю.

Несмотря на это, есть результаты: за три месяца - минус 12 кг. Это первый шаг. Пока еще ничего не выделяется из мышц (ну только если очень присмотреться, можно что-то разглядеть), но я стараюсь :)

2.06.13 - тренировка (грудь-трицепс):


Грудь:

Жим лежа.

Комбинация: Жим лежа узким хватом с прямой штангой и с -<| |>- образной штангой (с параллельными ручками).

Комбинация: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях.

Трицепс:

Трисет: Отжимания от перекладины руки назад, ноги на параллельной перекладине.
Опускание рук на вертикальном блоке.
Подьем гантелей назад в наклоне.

Французский жим сидя с -<| |>- образной штангой (с параллельными ручками).

Бег: 20 мин.

Советы инструктора:
- Жим штанги лежа обычным (широким) хватом - прорабатывается внешняя сторона груди. ( /\ )
- Жим узким хватом - акцент на внутреннюю сторону груди. ( /\ ).
- Для проработки внутренней стороны груди также хорошо подходит жим штанги с параллельными ручками. Руки до конца не разгибаем, в верхней точки амплитуды напрягаем мышцы груди.
- Отжимания на брусьях нельзя начинать делать из расслабленного положения. Сначала нужно статически напрячься, потом убираем одну ногу с подставки, потом вторую.
- Чем шире брусья тем больше работает нижняя часть груди, чем уже - тем больше трицепс. Для прокачки груди лучше всего подходят брусья не совсем параллельные, а под углом друг к другу. Делаем лицом в сторону узкой части.
- Отжимания от перекладины - в верхней точке амплитуды до конца не поднимаемся, а немного подпружиниваем (вверх-вниз).
- Опускание рук на вертикальном блоке - делаем с перекладиной, где ручки крутящиеся, в нижней части амплитуды руки подворачиваем вперед и напрягаем трицепсы, чтобы усилить эффект.
- Французский жим лучше делать со штангой с параллельыми ручками, так как это более естественный хват.
- В период отдыха между упражнениями нужно напрягать мышцы - позировать - для того чтобы (какие-то умные слова подзабыл типа сепарация и ...) вобщем они лучше будут выделяться. То есть это также помогает в построении рельефа.

Тренировка: приседания, комбинация: сгибание ног на тренажере, разгибание ног на тренажере. Бег 20 мин.

Купил скамью в декатлоне ва-220, набор гантелей в чемоданчике (20кг) + отдельно 4 блина по 5 кг, копию моего любимого шейкера, который я забыл в командировке. ЛКарнитин от qnt, так как старый закончился.

Сделал оладьи: 4 белка, 1 чашка овсянной муки, 1 черпак (30 гр) протеина, полчашки кефира 1%, щепотка соды и 1 ч.л. Несквика для вкуса. Вроде бы вкусно.

Стал баловать себя несквиком с молоком, так как он мне нравиться. Если вес станет расти, то не буду пить. Это единственное из сладкого, что я сейчас ем (кроме фруктов и ягод).

Тренировка: разводка гантелей лежа, жим гантелей лежа, подъем на бицепс гантелей сидя, подъем на бицепс гантелей стоя, подъем по очереди гантелей стоя, французский жим гантели сидя, тяга гантели в наклоне, подъем гантелей в наклоне встороны. Пресс: подъем туловища, подъем ног, повороты с блином.

12 июня: жим штанги лежа широким и узким хватами, бег 20 мин.
14 июня: подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей в стороны, пресс
15 июня: тяга в. Блока, тяга г. Блока, армейский жим, бег 25 мин.
16 июня: разные парковые тренажеры 30 мин.
16 июня: объедалово (1 мороженное, 1 бедро курицы (жирное) гриль, 1 банка пива безалкогольного, 2 шт тилапии, гора салата).

17 июня: жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на трицепс, жим гантелей стоя, тяга гантели в наклоне. Пресс.
18 июня: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на трицепс.
19 июня: подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед.
-----------------------
Убрал пока что кашу, вместо этого позволяю себе раз в день 2 круассана или 3 печенья с несквиком с молоком 3,2% (на стакан молоко/вода => 50/50).

а ноги вообще прорабатываются?
И почему только гантели-дома занимаетесь?

Да, см пост от 9 июня и 16 июня. Плюс пропустил 1 пост между 9 и 16.06 где то посередине, не могу вспомнить в какой день. Плюс бег два-три раза в неделю.
Да, гантели дома и скамья есть. Я тренируюсь 4 р в неделю: 2 дома, 2 в фитнесклубе +там же бег/ходьба.

22.06 тренировка: подъем гантелей в стороны, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей сидя, пресс.
23.06 тренировка: приседания, выпады, подъем ног на тренажере, комбинация [сгибание ног на тренажере, разгибание ног на тренажере], сгибание ног на тренажере лежа, подъем на носки на тренажере, ходьба.
24.06 из вредного: 2 круассана и кусок торта.

27.06.13 тренировка: подъем гантелей на бицепс, однятие гантелей встороны в наклоне, поднятие гантелей вперед, пресс
28.06.13 тренировка (грудь+трицепс): жим штанги лежа широким хватом, узким хватом, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводка гантелей на наклонной скамье, комбинация [сведение рук на кроссовере, сведение рук на тренажере], французский жим сидя (со штангой с || ручками), комбинация [отжимания на параллельных скамьях (трицепс), подъем гантелей назад в наклоне, опускание рук на вертикальном блоке]

март-июнь (-14 кг в т.ч. и ММ )

Вопрос: в чем фишка (преимущество и недостатки) тренажера смита, я на нем ни разу не занимался еще. Какие упражнения лучше всего на нем делать?


6 апреля 2013 г. - 80 кг.



24 мая 2013 г. - 75 кг.



29 июня 2013 г. - 70 кг.

30.06.2013 тренировка (спина): становая тяга, тяга на горизонтальном блоке (как гребля), тяга на вертикальном блоке за голову, перед собой, комбинация [тяга штанги к груди в наклоне, тяга гантели к груди в наклоне с опорой на скамью], ходьба 20 мин.

2.07.13 тренировка (ноги): приседания, жим ногами на тренажере с разными постановками ног, выпады с гантелями, комбинация [сгибания, разгибания, сведения ног на тренажерах], сгибание ног лежа на тренажере, подъем на носки на тренажере. Ходьба в гору 15 мин.

7.07.13: Trenirovka (grud'): Zhim shtangi lezha, Zhim shtangi v naklone, Kombonatsiya [Trenazher babochka, Trenazher zhimovoi], Beg 20 min.

9.07.13: Trenirovka (spina): Giperextensia, Stanovaya tyaga, Kombinatsiya [Tyaga vert blocka, Tyaga gorizont blocka], Kombinatsiya [Kragi so shtangoi, Podtyagivania shirokim khvatom, za goglovu], Beg 15 min.

Что то даже и неохота писать было. Вобщем тренировки 3 раза в неделю: ноги-плечи-бег, спина-бицепс-ходьба, грудь-трицепс-бег. Иногда дома с гантелями. Вес в районе 70+/-1.
Есть проблемы: мне кажется особо не развивается внутренняя головка трицепса; второе - левая рука слабее правой, в последнее время стал сильнее ощущать, что она тормозит дальнейшее увеличение весов, третье - левое плечо побаливает, если увеличивать веса - это физиологическое явление, так как там кость об что то задевает, это тоже тормозит.

Старайся опускать медленнее и найти такое положение рук и траекторию, при которых болевые ощущения сведуться к минимуму.
Также, если делаешь плечи в другой день от жима, старайся развести максимально эти дни.
Надо так построить тренировки, чтобы плечо успевало восстанавливаться. Убери всю ненужную подсобку, при которой тоже возникают болевые ощущения (например, молот и подъемы перед собой).
Или делай плечи и грудь в один день, тогда времени на восстановление будет достаточно.

И как вариант, оставаться в комфортном весе и увеличивать повторения.

Еще ОЧЕНЬ рано заморачиваться такими вещами. Скажу честно, даже просто до появления трицепса на фото еще пахать и пахать, не говоря уж о какой-то его части... он и так весьма мелкий мышц...


Бывает. И у меня слабее (думается, и у 90% населения) опять же со временем не скажу что выправится, но просто не будешь обращать на это внимание


через боль не занимайся. Я вот жал через боль несколько месяцев - так теперь сижу без жима лежа уже полгода (попробовал пару раз жим - сразу плечо потом болит). Недавно только начал жать от груди, и то сидя в тренажере, вроде нормально пока.


Сдается мне - начинаешь уходить от исходного положения, плечи скругляешь/опускаешь, надо бы со стороны посмотреть. Без видео, вслепую тут мало что посоветуешь. Разве что мой предыдущий абцаз - не делать через боль.

Макс, а если у него головка о кость задевает при движении?

Троллишь? Мне слышаться такие как бы щелчки когда делаешь жим из-за головы. Очень редко когда жим с груди (армейский).

Про внутр головку, на фото может и не видно трицепс, но сейчас он визуально выделяется. Я сейчас не говорю, как там его увеличить, я просто не чувствую его внутр часть при упражнениях, а только внешнюю. Поэтому считаю, что он как то не задействуется.

Вложил фотку. Указал стрелкой, где не чувствуется трицепс при упражнениях.

Замеры 27.08.13

Показатели
Дата 27.08.2013 (было 14.04.2013)
рост 1,72
вес 70,0 (78,8)
грудь 98 (103)
талия 82 (89)
пупок 87 (97)
попа 96 (104)
бедро 55 (59)
голень 38
бицепс 35 (34)
шея 38
запястье 16,5
ИМТ 23,66 (26,64)