Перед тем как вы самостоятельно будете изобретать программу тренировок либо воспользуетесь готовым вариантом, который вы нарыли на просторах интернета, настоятельно советую вам прочитать эти статьи:
1. Трудности при составлении программы тренировок
2. Программа тренировок: главное заблуждение всех новичков.
3. Азы составления программы тренировок
4. Как правильно выбрать вес отягощения

Кроме того, рекомендую читать статьи на нашем сайте и не забывайте, что у нас самая большая энциклопедия видео упражнений.

Спрашивайте в этой теме любые вопросы по составлению программ тренировок.

всем привет!мне 35,рост 176,вес 76 имеется лишний жирок на боках и животе
кто сможет, поможет)) занимаюсь 3 месяца с питанием уже разобрался, а вот с тренировками есть сомнения, так как вес, блин не растет. вот "меню" моих тренировок:

1тренировка ноги, плечи

беговая дорожка разминка 10 минут
пресс верхний, нижний 3 по 20
ноги выпрямление ног в тренажере 3 подхода 20,15,12раз каждый подход с увеличением веса на 10 кг
плечи в тренажере сидя руки согнуты в локтях, подъем наверх 3 подхода по 20,15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 2,5 кг
жим ногами штанги в тренажере 3 по 20 с каждым подходом увеличение веса на 40кг
ноги сгибание лежа на животе 3 по 20,15.12раз с каждым подходом увеличение веса на 5-8кг
плечи разводка сидя с гантелями 3 по 20.15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 1кг
голень сидя подъемы на носки в тренажере с весом на коленях 3 по 20,15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 20кг
плечи задние дельты в тренажере 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5кг
беговая дорожка разминка 30-40 минут

2тренировка грудь,трицепс

беговая дорожка разминка 10 минут
пресс верхний, нижний 3 по 20
жим штанги широким хватом на ровной скамье 3 по 20.15,12 раз с каждым подходом увеличение веса на 5кг
полулежа на скамье развод гантелей 3 по 20 с каждым подходом увеличение веса на 5кг
сведение рук в тренажере - имитирующем разводку "бабочка" 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 2-3 кг
трицепс сидя руки согнуты вперед с упором на локти выжимание веса вперед с каждым подходом увеличение веса на 5-8 кг
трицепс на блоке (стоя опуская сверху вниз гриф пристегнутый тросом к весу,локти прижаты к бокам) 3по 20,15,12 с увеличение веса на 5кг
трицепс веревка стоя прислонившись спиной в тренажере 3по 20,15,12 без увеличения веса
трицепс выпрямление руки на блоке 3по20 без увеличения веса
беговая дорожка разминка 30-40 минут

3 тренировка спина, бицепс

беговая дорожка разминка 10 минут
пресс верхний, нижний 3 по 20
спина сидя тяга спереди сверху веса вниз 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 10кг
бицепс подъем штанги ровный гриф 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 10кг
спина тяга Т-штанги в наклоне с разными хватами 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 2.5-5 кг
бицепс подъем на бицепс на наклонной скамье 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5 кг
тяга вертикального блока к груди 3по 20,15,12 и за голову 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5-8кг
бицепс в тренажере сгибание 3 по 20.15,12 раз с каждым подходом увеличение веса на 5 кг
гиперэкстензия с прижатым к груди весом 10кг 3 по 20,15,12
беговая дорожка разминка 30-40 минут

putnik, давай по порядку:
Пресс-Верх, низ, и на каждой тренировке. Ошибки, -пресс лучше нагружается отдельно, тоесть одна тренировка верх, следующий раз низ. Далее, пресс такая же мышца как и все остальные, каждую тренировку не следует его нагружать. Раз в неделю достаточно, край-два раза.
Далее, Ноги+плечи. Есть такое дело. Только наоборот, Плечи+ноги. Как ты можешь нагружать плечи после ног , это не реально. Значит ты не доробатываешь. Вообще ноги лучше тренировать отдельно. Это же половина твоего туловища, её необходимо как следует нагрузить. Но, если у тебя трёх дневка, то тогда-Плечи а уж потом ноги!
Зачем ты чередуешь группы? Ноги, потом плечи, потом ноги, и т.д. Если конечно я тебя правильно понял. Так подходит для рук. Некоторые для шока в организме тренируют антогонисты-Грудь+спина. Но это реально тяжело, постоянно не сидят на такой программе. А ноги, чередовать с плечами? Моё мнение не верно!!! Смысл?
Далее, мой тебе совет по плечам. Самая большая дельта генетически, это-задняя. И кстате, всегда отстающая у большинства. Начинай тренировку плеч с задней дэльты, и делай подходов 8, два упражнения. А уж потом остальное. Передняя? А что передняя, она у тебя всегда косвенно работает при жимах. Верно? Верно! Вот и думай, на чём акцент ставить.
Далее, У тебя не верно по количеству подходов. Большие группы мышц-это 16 подходов, малые-12 подходов. Это в идеале!
Тоесть,-НОГИ,СПИНА,ГРУДЬ по 16 подходов!
БИЦЕПС,ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ по 12 подходов. (Хотя у меня на плечи больше, из-за акцента на заднюю) На большие я всегда чередую, либо 4-е упражнения по четыре подхода=16, либо 5 упражнений по 5-ть подходов=15. На малые, тоже чередую, либо три упражнения по четыре подхода=12, либо четыре упражнения по три подхода=12.

Далее, я смотрю ты везде любишь чередовать группы мышц. Повторюсь, такая программа не плохо подходит к бицепс+трицепс. Мало того, здесь всё идёт серией, подход на бицепс и сразу без отдыха на трицепс. Это один подход и так далее. На следующей тренировке меняй местами группы. Так же имеет место без серии, просто чередовать.
И ещё! Если ты занимаешься всего три месяца, тебе необходимо налегать на базовые упражнения. СИЛА В БАЗЕ!

Конечно это всё индивидуально! Мы все разные. Но у тебя явные ошибки.

какие упражнения посоветуешь? я делаю подъем ног с упором на локти 3 подхода по 20 повторов.



почему нереально? не понял



чтобы немного мышце дать передохнуть и потом опять. неправильно?


какие упражнения посоветуешь? два упражнения это значит 2 разных упражнения на одну и ту же мышцу? 8 подходов?а по сколько повторов?


поясни для безграмотного)))



ваще ничего не понял


что ты имеешь в виду?



занимаюсь последнее время 3 месяца. но я и раньше периодически качался, но всегда наобум, не было грамотного человека который бы подсказал.




на что именно налегать, чего такого нет в моей проге?

putnik, Привет. Ну давай снова по порядочку: 1. На низ пресса, лучшее упражнение это, подъём ног в висе. Тоесть, на перекладине. Подъём ног, подъём колен. Единственное, следи за техникой выполнения, никаких раскачиваний туловища, медленно подконтрольно. Я всегда делаю со шлейками, так как кисти рук устают раньше. Тоесть "привязываюсь" к перекладине. Делаю 5-подходов максимум раз. Так же, подъём ног на доске под углом, так же 5-ть подходов максимум раз. Но не за одну тренировку, чередую, то одно упражнение, то другое. Конечно делаю и другие, что бы мышца не привыкала. Бывает делаю и за одну тренировку сразу два упражнения по 5-ть подходов, но редко, вообще делаю пресс в день кардио. Пресс хорошо прорабатывается после ног, но это в том случае, когда ноги делаешь отдельным днём. И ещё, приобрети специальные утяжелители, они крепяться в низу ног, и делай подъёмы. Очень "загранично" вставляет. Повторюсь, очень важно-техника выполнения.
2. Далее, почему не реально после ног что то делать? Да потому что, после тренировки ног, плохо получается на них стоять, а ещё что то делать??? Ты явно не до-рабатываешь. В принципе, это всего лишь моё мнение, смотри сам.
3. Чередуешь что бы мышца отдохнула? Ну так сделай подход, 30-40 секунд отдыха и в бой. [b]Чередуют вообще мышцы антогонисты, я вчера уже писал.
4.По задней дельте, Рекомендую-Обычная наклонная скамья, угол как при жиме штанги на грудь. Только ложишься так:- [b]колени на седушку, животом грудью на спинку ложишься, и делаешь махи на заднюю. Нниз спины отдыхает, не нагружается, соответственно упражнение получается изолированным. Делай круги, допустим три набора веса без отдыха. Например: 5кг+8кг+11кг, каждый вес максимум раз. И это один подход, сделай 3-4 подходика, очень вставляет. Можно и наоборот, от большего веса к меньшему, тоесть обратную пирамиду. Чередуй, одну тренировку так, другую так. Хотя я делаю посамочувствию, по себе чувствуешь как сегодня зайдёт, то или иное упражнение. По второму упражнению, ты знаешь ну их уйма, все перечеслять??? Например, мне нравится делать стоя, (либо сидя под не большим углом)на кроссовере, махи. Руки крест на крест и делаешь как бы разводки за спину. Сидя можно, так же можно сидя только лицом к скамье. Очень маленьким весом пампинговать. Хват ладонями в верх, руки крест на крест. Только здесь не за спину, а просто в стороны. Да хватает упражнений, просто задняя дэльта по своему капризна, посему техника должна быть безупречна. Получается два упражнения по 4 подхода, количество повторений? Не надо к ним привязываться, плечи очень хорошо отзываются на пампинг, в частности задняя дэльта. Посему максимум раз,- я делаю от 12 повторов и до 25 повторов.
5. [b]Далее по группам мышц. Большие группы мышц, это-грудь, спина, ноги, в идеале необходимо делать на каждую группу 16 подходов, тоесть, например на грудь- 4 упражнения по 4 подхода. Теперь понятно?
На маленькие группы 12 подходов. Маленькие группы это: Руки, плечи. Например, Бицепс 3 упражнения по 4 подхода. Понятно? Либо 4 упражнения по3 подхода.
6. Менять местами группы мышц, это значит, например: Тренировка рук, бицепс+трицепс. Сегодня первым ставим бицепс и стартуем, на следующей тренировке первым ставим трицепс. Понятно?
7. Интересуешься на что налегать? Скажи а где в твоей программе такие упражнения как: Отжимания на брусьях-это база!!! Далее, жим штанги и гантелей под углом! Новичкам только и делать что жать и жать. Вообще чередуй , например, сегодня жимы со штангой, на следующей неделе все жимы с гантелями. Нагрузка обсолютно разная. Далее, пулувер-старое доброе упражнение, как на грудь, так и на спину. Далее, на спину, подтягивания! Не вижу их. Тяга штанги не "Т" образным, а обычным хватом. Тяга гантели к поясу. Тебе наверное покажется что я приверженец " Старой школы", ну да это так. Для новичков помойму лучше нет!

putnik,ещё я не вижу в твоей программе, таких упражнений как приседания со штангой, выпады со штангой с гантелями. Так же нету жимов на переднюю дельту-штанги, гантелей. Ты включи в свою программу ног, приседания и выпады! Поверь, "это добро пожаловать в ад"
Помойму я ничего не пропустил, но если что-ШУМИ!

это значит 4 РАЗНЫХ упражнения, но на одну мышцу? и по 4 подхода на максимальное количество повторов?




вот когда лучше делать это упражнение? после отжиманий на брусьях уже забиты до смерти трицепсы и получается что на трицепсы делаешь только ОДНО упражнение.




тот же вопрос когда лучше , мне кажется после подтягиваний уже не сможешь нормально загружать бицепс

putnik,
1 Да! На одну группу мышц, 4 упражнения по 4 подхода, всего 16 подходов получается. Количество повторений надо регулировать в зависимости от вида тренировки. Если она чисто силовая, тогда 6-ть повторений. Если не силовая тогда остановимся на 10-12 повторений.


2 Нет, не правильно. Брусья широким хватом, подав туловище немного вперёд, (тем самым уменьшив немного нагрузку трицепсов)это упражнение на грудь. При правильном исполнении, трицепс остаётся живой , да я не спорю он работает и не плохо. Если у тебя нет сил после груди делать трицепс, тогда делай бицепс, тогда делай плечи. Вариантов куча. Когда его делать? Варьируй, постоянно меняй местами упражнения, на одной тренировке так, на другой по другому. Организм необходимо постоянно обманывать.

3 Я сам слабо подтягиваюсь, но это хорошее упражнение, делать его надо. Делай его первым, и со шлейками. Тогда не будешь акцентироваться на кистях, которые раньше устают. Но опять же, иногда и меняй местами, или заменяй его на тягу верхнего блока, помойму ты его делаешь-писал.

ПОЛУЧАЕТСЯ ЧТО НА СИЛОВОЙ меньше повторов чем...а что ты считаешь не силовой тренькой?









блин еще бы выяснить какое упражнение на какую конкретно мышцу...

putnik,

1. Силовая тренировка? Давай так, мой рабочий вес на жиме груди 130 кг. Это на 6-ть повторений. Это пиковый рабочий вес, больше я не ставлю.

2 Тренировки на 10-12 повторений я с таким весом естественно не сделаю, соответственно веса снижаешь, либо заменяю все жимы штанги, на жимы гантелями, при таких весах, у тебя начинают работать другие мышечные волокна, нежели при силовой на 6-ть повторений.

3 Так же мне очень нравится делать обратную пирамиду при жимах. Меня очень здорово вставляет! Не силовая тренировка это 10-12 подходов. Я ещё раз в два месяца делаю так называемую проходку. Тоесть, жим на раз-два повторения. Что бы было понятнее, я делаю обычную силовую, и один подход делаю на 1-2 повторения. Тоесть ставлю например 160 кг. Понимаешь? Это я называю проходкой по весам. Конечно с напарником, страховка необходима.

4 Вопрос по брусьям, я не понял. Ты так его и не задал.

5 Какое упражнение на какую мышцу? Я так же не понял, о чём ты конкретно интересуешься. Я отвечу на все вопросы, ты конкретнее сформулируй вопрос. Лады?

6 Вот тебе одна из моих не силовых программ на грудь. Раз в месяцок её делаю, потому как каждая тренировка разная:

-Жим гантелей на горизонтали+кроссовер 4 подхода (одной серией)
Жим 10-12 повторений, кросс 14-16 повторений .

-Жим гантелей под углом+разводка гантелей под углом 4 подхода
жим 10-12 повторений, разводка этими же гантелями сразу без остановки максимум раз.

Кстате первое упражнение так же делается одной серией. Для меня это ПУШКА. Итого, получается, 16 подходов на грудь! Верно?? Верно!!
Это не силовая тренировка.

В роде я ничего не упустил?

блин, спасибо! завтра разберусь в вопросах и напишу. кста.у тебя какой год уже тренькам?

на максимум раз разве не вредно для массонабора?

putnik, Привет.
Я пофессионально занимался лыжным двоеборием, это-прыжки с трамплина, и эстафета. О своих достижениях писать не буду . После большого спорта ушёл в так сказать ОФП(общая физ-подготовка), но это переросло у меня в более продвинутую форму. Посему, я всю жизнь в спорте. Но! Врать не буду, была в жизни одна яма, через неё многие бывшие спортсмены проходят. Я много пил, и не тренировался, через 8-ем месяцев пришло просветление . Такие вот делишки.

По поводу повторений на максимум раз? Ну что такое максимум раз?- Для меня это 16-20 повторений, примерно +-. И вот ещё что, такие упражнения как-Разводки, кроссоверы и тому подобные, и делаются на 16 и более повторений. Это не силовые упражнения. А больше формирующие. Я тебе писал уже, что являюсь приверженцем "старой школы" бодибилдинга. Посему, когда у меня силовой тренинг, то это как правило базовые упражнения. НАС РАНЬШЕ ТАК И УЧИЛИ, ТАК И ОБЪЯСНЯЛИ, И ПОВЕРЬ ДАЛЕКО НЕ ДЕЛЕТАНТЫ. Практически любой вид спорта связан с силовой подготовкой. СОГЛАСЕН? Уверен что да!

Если что шуми! Черпани для сравнения информацию из другого источника, это нормально, и выдели золотую середину.

Всем привет.
Зовут меня Женя и мне всего лишь 13 лет.
Я уже несколько месяцев собирался начинать тренировки своего тела но не знаю по какой программе заниматься(
Я понимаю что у меня слишком маленький возраст, но думаю лучше тренироваться потихоньку с этого возраста чем надрываться лет в 20.
В основном я хочу сделать акцент на руках и прессе, ну а остальное просто держать в форме ну и тоже тренироваться, но главная цель руки+пресс! =)
Заниматься буду в тренажерном зале, но там нету человека, который говорит что и как делать.
У меня нету никакого опыта в составлении программы поэтому обращаюсь к профессионалам за помощью.
О моем физическом состоянии:
Рост:174
Вес:64
Телосложение:среднее ( не толстый и не худой :) )
Болезней связанных с органами:не было
В общем у меня среднее физическое состоияние человека, который не тренеруется. Как-то так..

Спасибо за внимание

Evghenii, тебе посоветую почитать статьи на этом сайте в разделе тренировки.
Кроме того есть раздел с видео всех упражнений и описанием как делать.

Теперь заполмни самое важное:
1. тренировка в тренажерном зале это не сдача норматива. Забей на то какой вес и сколько раз ты можешь сделать. Вместо этого старайся почувствовать работу мышцы, их напряжение, умение контролировать штангу, гантели.
2. Посоветую налегать на любые упражнения со штангой и гантелями. Почитай что такое базовые упражнения и что такое изолированные. Пока делай только базовые упражнения, тщательно соблюдая технику! Лучше меньше веса, но чтобы техника была идеальная.
3. Первое время можешь прокачивать все тело на каждой тренировке. Через несколько месяцев, перейдешь к тренировкам на различные мышечные группы.

Главное не теряйся со временем и спрашивай.

От А до Я мы все тебе разжевывать не будем. Читай информацию. Что непонятно, спрашивай.

То что решил начать с 13 лет - правильно!!!

У тебя есть сколиоз?

Я на 100% не знаю, но вроде с позвонком всё в порядке.

И спасибо за помощь. Если что-то будет непонятно обязательно спрошу :)

Программа на четыре дня:

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

Добрый день!
Нужен Ваш совет. Давно хотел заняться своим телом, всё никак не решался, то времени нет, то лень ну и т.д.. А недавно поехал в командировку (на 2 месяца) в одну из бывших республик СССР. И так получилось, что времени свободного было очень много, да и рядом с гостиницей был филиал московского центра Бубновского, ну решил пойти. Понравилось, даже втягиваться стал и как это часто бывает, пожалел, что не ходил в зал раньше, ощущение после занятий СУПЕР!!! Но есть одно но, в этом центре всё-таки больше лечебные дела, т.е. исправляют позвоночник, остеохондрозы, грыжи дисков и т.д.. Хотя конечно, силовые упражнения тоже есть, и занимаясь систематически по их программе можно держать себя в форме и неплохую фигуру иметь, но всё-таки это больше лечебная гимнастика, а хочется чего-то большего..
По приезду домой, нашёл рядом с домом неплохой зал, купил абонемент годовой (класс, ещё в рассрочку) стал консультироваться с тренерами в зале по поводу составления программы. Каждый тренер давал свою программу, и тут я понял, что не всё так просто, и программу надо составлять самому, спокойно, вдумчиво, внимательно «прислушиваясь» к своему телу.
Прочитал Ваши статьи по составлению программы (очень полезные) и думаю, через пару дней распишу свою программу, и выставлю на Ваш суд . Единственное перед составлением программы, хотелось бы у Вас спросить - какими упражнениями можно заменить (идентичными) тягу штанги в наклоне, приседание со штангой, становая тяга и т. д., то есть те упражнения которые воздействуют на позвоночник? Пусть от них будет чуть меньше эффект чем от выше указанных упражнений, но, за счёт правильной технике выполнений и интенсивности занятий (может подходов) можно мне кажется добиться тех же результатов на те же мышцы но щадя позвоночник. Заранее благодарен.
Да, кстати, мне 41 год, рост 180, вес 86.

Тягу штанги в наклоне – тягой Т-грифа, приседание со штангой – хоть классический присед полноценно не заменит ни одно другое упражнение, можно выйти из положения хотя бы жимами лежа, если уж позвоночник совсем не выдерживает присед. Хотя... Техника, техника. Становая тяга – гиперэкстензии.
Но во всех случаях работают уже не «те» мышцы.

а скажем Тяга Vобразной ручки к низу живота - не заменит тягу штанги в наклоне? и ещё, жимы лёжа можно выполнять с гантелями вместо штанги или это принципиально?