Имеется в виду тяга горизонтального блока? Она все же больше направлена на "центр" спины, поскольку и руки то как раз практически сведены вместе, и сама тяга направлена к низу живота, и упор делается именно на сведение лопаток в конечной фазе движения. Хотя все упражнения в комплексе все равно работают на весь спектр мышц спины. Или тогда уже возьмите широкую рукоять от верхней тяги. Можно еще добавить тягу одной гантели в наклоне. Все зависит еще и от того, какие мышцы нуждаются в бОльшей проработке.

Я имела в виду жимы ногами, а не руками - то есть жим платформы из положения лежа на спине.

я понимаю, это уже другой вопрос, именно жим лёжа для груди

А в этом случае гантели иногда даже играют в плюс. Если это только не сверхтяжелые веса, которые невозможно "закинуть" без помощи со стороны. Преимущество гантелей перед штангой хотя бы в том, что в данном случае нет такой жесткой траектории движения рук и соответственно меньше риск травмировать плечевой сустав. Кроме того, гриф штанги задает конечную точку движения вниз, поскольку просто упирается в грудную клетку. С гантелями у вас есть возможность опустить руки ниже, хотя при сильном опускании рук возникает риск травмирования сустава. А у некоторых вообще попытка выполнить жим штанги лежа вызывает боль в плечевом суставе примерно в районе передней дельты. Это особенности скелетного строения. Гантели же позволяют выбрать такую траекторию движения. которая доставляет меньший дискомфорт. Но при жиме гантелей очень важная неукоснительная техника. Поскольку при такой "свободе" жим легко может трансформироваться в некое подобие разводки. Или наоборот. Конечно, каждый тренер отдает предпочтение своим способам выполнения жима лежа - кто-то приемлет только штангу, а кто-то ярый приверженец гантелей. Кто прав? Да и те, и другие. все зависит только от того, что более приемлемо и удобно для вас.

Спасибо Марина за скорый ответ! Кстати чувствуется профессионализм!!! Я конечно не специалист в этом деле, но в людях разбираюсь немного))) вот например, в зале, куда я хожу, тренера (молодые и мне кажется чересчур перекаченные ребята) абсолютно не заинтересованы преподавать, даже за деньги, как то всё с какой-то неохотой и высокомерием, сидят переписываются смсками или ходят по залу туда сюда. Поэтому решил сам попробовать сделать себе программу (с Вашей помощью конечно).
Я тоже кстати за гантели, спрашивал у тренеров, Вы правы, кто что говорит, каждый по своему, ну наверное кто как привык.
Единственное с техникой, ну я стараюсь читать, общаться с ребятами в зале, видео смотреть по технике, как Вы думаете, смогу ли я таким образом без тренера сам научиться технически правильно выполнять упражнения или всё таки без наставника никак?

Все же понять самому, есть ли ошибки, довольно сложно. Простое описание техники не всегда может дать представление о реальной физике движения. Вот хотя бы в той же "трансформации" жима в разводку. Ну есть же в зале хоть один адекватный инструктор. И уж по крайней мере технику то они показать могут. В одиночку все таки сложно с непривычки.

ну наверное есть, я всего вторую неделю в этот зал хожу, разберёмся))))
завтра выложу свою программу, на основании того , что успел увидеть, прочитать, опробывать на тринажёрах

Тренировки три раза в неделю по 1,5 – 2,5 часа (пока время позволяет в будущем три раза в неделю не получится, получится только 2 раза) .
Каждая тренировка начинается с разминки 15-20 мин . Ходьба на тренажёре 10 минут , затем круговые движения головы, рук, ног, туловища ну и т.д..
Все упражнения по 2-3 подхода (ещё не решил) , если 2 то 12 повторений, если 3 то 8-10, в зависимости от веса. В начале каждой тренировки после разминки делаю гиперэкстэнзию (может я зря так делаю), просто очень нравится это упражнение, 2 подхода по 15 раз.
Для всех упражнений стараюсь использовать гантели (где это возможно), веса не очень большие, умеренные.


Понедельник (грудь, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс)

Жим лёжа (горизонтальной)
Жим лёжа (наклонной)
Разводка гантелей лёжа на наклонной.
Жим лёжа (наклонной вниз)
Жим сидя
Боковой подъём гантелей (одновременно)
Фронтальный подъём гантелей (поочерёдно)
Разведение рук в наклоне
Жим на скамейки узким хватом (штанга)
Французский жим со штангой
Толчки вниз в тренажёре для трицепсов
Пресс (подъём ног, скручивание на наклонной, наклоны в стороны с гантелями)

Среда (спина, трапецевидные мышцы, бицепсы, пресс)

Гиперэкстэнзия
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока (к животу) или тяга Т-грифа
Вытягивание с гантелями
Шраги
Пулловер
Тяга гантели в наклоне
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями сидя (можно стоя со штангой)
Пресс то же

Пятница (бёдра, икры, предплечья , пресс)

Жим ногами
Приседание в тренажёре смита (может быть, ещё не решил)
Разгибание ног в тренажёре
Сгибание ног в тренажёре
Сгибание икр стоя
Сгибание рук в запястьях со штангой
Пресс то же.

В воскресенье утром (или субботу как получится) ходьба на тренажёре минимум 1 час.


Вот примерная программа. Хотя мне, конечно, было бы идеально, чтобы каждую тренировку прорабатывать всю группу мышц (всё тело), грудь, руки спина, ноги просто заменяя упражнения идентичными. Ну например, первую неделю одну группу упражнений ( грудь, спину, руки, ноги_), вторую неделю другую группу упражнений на те же мышцы, третью неделю третью группу, затем повторить.. Вообще цель моя - дойти до определённого развития (не профессионального) и дальше поддерживать себя в этой форме.
Насчёт питания, ем ВСЁ, кроме жаренного, мариновонного, саленного, острого. Алкоголь не употребляю вообще, даже пиво (выпил своё), курю, но тоже в меру очень лёгкие сигареты пачку в 3-4 дня. Хлебом не злоупотребляю, пироженное и всякие там сладости не очень жалую с детства. Питаюсь 4 раза в день, больше нет времени, да и желания. И после 19-00 не ем, ну максимум могу выпить био кефир какой-нибудь.

Марина! Если возможно, дайте совет по программе, может что-то добавить, может убрать. А идеально конечно для меня, это-то о чём я писал выше – каждую тренировку все группы мышц.

Конечно, сколько людей, столько и мнений, поэтому я всего лишь выражаю одно из них – то есть свое. Но зато будет, с чем сравнивать)))

Хоть три, хоть два раза в неделю, но два с половиной часа – это просто убийственное время. Уже по истечении полутора часов занятия у тебя начнет активно вырабатываться гормон усталости кортизол. И даже если будет казаться, что утомления нет, польза от такой марафонской тренировки весьма сомнительная. И это еще мягко сказано!
Средняя продолжительность силового тренинга – один час. Этого вполне достаточно. Причем, включая разминку, которую стоит сократить до 10-15 минут, и заключительную растяжку. Ну, пусть со всеми переходами и ожиданием тренажеров тренинг займет полтора часа. Но не больше!
Тем более в самом начале тренировок, когда ни тело, ни мозг еще не готовы к таким нагрузкам. При таком темпе ты очень быстро загонишь себя в состояние перетренированности, выходить из которого придется очень долго. И не без потерь.

А вот это совершенно правильно. В самом начале занятий первые два-три месяца вполне можно тренировать за одно занятие все группы мышц, используя преимущественно базовые упражнения. Это подготовит тело к более серьезным нагрузкам. А после можно будет разделить тренинг так, как понравится. Хоть на классические две части верх-низ, хоть тренируя каждую группу в отдельный день. Но все это – после. А пока – именно так.
И еще одно. Тело нужно удивлять. Оно тоже не любит однообразия. А потому упражнения нужно менять от занятия к занятию, чередуя хотя бы два на каждую группу. Причем из того «набора», который представлен в посте, можно вполне собрать порядка четырех разных комплексов)))
Строить занятие лучше всего по следующей схеме:

Мышцы ног
Мышцы груди
Мышцы спины
Дельтовидные мышцы
Плечи
Трицепс
Бицепс
Пресс
То есть переходя от тяжелого к более легкому. Поскольку выполнять сложные упражнения в конце занятия будет трудно и должной отдачи от них не получится. Даже учитывая легкие веса.
1. Мышцы ног
Для мышц ног базовые упражнения – это приседы. Хорошие и полноценные. Но выполнить сразу присед с правильной техникой сложно. Поэтому я советую, если есть в зале тренажер Смита, начать с него. По крайней мере не будет сложностей с удержанием равновесия со штангой на плечах в попытке соблюсти правильную траекторию. Там все внимание можно будет сосредоточить только на правильном положении коленей и пояснице. Что и так не мало. А потом можно перейти и на классические свободные приседания. Это великолепное (хоть и здорово изматывающее) упражнение, задействующее почти все основные группы мышц, но без знания техники оно может сослужить медвежью услугу.
К нему в компанию можно добавить жим платформы (и как варианты – выпады)

Но в начале будет достаточно и приседов – у нас еще вон сколько групп мышц не охвачено.

2. Мышцы груди.
Да – базовое упражнение здесь действительно жим. Но в одно занятие достаточно включить жим только на одну группу мышц груди (верхние, средние или нижние) и дополнить его разводкой либо тренажером «бабочка». Причем чередовать разводку на горизонтельной скамье и на скамье под наклоном, например 45 градусов, через занятие.

3. Мышцы спины. Прежде всего это тяга верхнего блока (к груди или за спину). А для низа спины в начале очень хороши гиперэкстензии – как прямые, так и обратные. В принципе, можно немного позже можно добавить тягу горизонтального блока к поясу и тягу гантели в наклоне – как способ разнообразить. Но только не все сразу.

4. Дельтовидные мышцы
Горизонтальную разводку в стороны и фронтальные подъемы рук можно вообще совместить в одно упражнение. Либо чередовать. Нет необходимость в начале грузить дельты по полной.

5. Тем более, что у нас еще остались не охваченными плечи, а они тоже косвенно нагрузят дельты:
Тяга штанги к подбородку или
Жим гантелей сидя

6. Трицепс
Жим на блоке книзу (причем лучше с веревкой, чтбы была возможность разведения в конечной точке)
Вариант – французский жим лежа

7. Бицепс
Подъем гантелей или штанги на бицепс
Молот (стоя или сидя)

8. Пресс
Вообще хватит одного упражнения – на верх пресса. Низ и так хорошо вторично поработал во время приседов или жимов.
Что мы там забыли? Икры? Можно через раз добавить к ногам – чтобы не скучали.

А можно открыть секрет – что такое «Вытягивание с гантелями»?

- об этом на форуме написано больше, чем достаточно
и насчет этого тоже)))

Спасибо Марина! В понедельник опробую и сообщу своё мнение.
По поводу ходьбы (на тренажёре) 1 час по выходным не будет лишнее?

Я скорей всего имел ввиду шраги, а написал что-то не понятное))))

Не будет лишним ни в коей мере, даже если это будет не один день. Но только зачем тренажер то? лето же на улице - тепло и ветерок свежий. Одно удовольствие ходить!

к сожалению по близости нет места подходящего, а лавировать между прохожими или авто, удовольствие (да и польза) сомнительное

кстати, 2 подхода или 3 , принципиально ли это?

Смотря в каком комплексе и какое упражнение. Если в предыдущем на эту группу мышц была хорошая нагрузка, то как "десерт" второе может состоять и из двух подходов. Еще один случай - первый день увеличения веса снаряда.

тут подробней можно? мне нужно работать не с одним весом?

Ну разумеется со временем сила и выносливость повышаются, а силовые тренировки на то и силовые, чтобы работать на пределе. Но все это потом. Сейчас, во время базового комплекса, веса практически не меняются. Здесб главное - хорошо освоить технику и привыкнуть к движениям. Потом, когда разделятся тренировки, группы мышц, виды упражнений, необходимость увеличить нагрузку придет сама собой. И когда-то придется увеличить вес той же становой тяги на пару или пяток килограммов. Вот в этот первый день увеличения нагрузки и можно будет сделать те же два подхода вместо привычных трех - просто для того, чтобы прочувствовать вес, но не упасть рядом с ним же)
Да все это - и необходимость изменения нагрузки, и подходы, могут подсказать и инструкторы - они то. в отличие от нас, будут совсем рядом, и все будут ВИДЕТЬ своими глазами. А это очень важно. Только так советы перестают быть теоретическими. Все, что мы можем сказать- это лишь ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ - и не более. Я ведь, например, не вижу, как даются те же приседы и не тяжело ли. И не грозят ли выпасть из рук гантели.

Так то оно так, но про инструторов которые в зале я уже писал, а настоящего в районе где я живу нет (может он есть, буду искать), а куда-то едить боюсь у меня по времени не получится, поэтому пока сам, ну несовсем сам, всё равно что-то спрашиваешь у интсруторов, сравниваешь с описанием по технике ну и т.д.
Я хотел спросить а вот - Стюарт Мак-Роберт. "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"- это нормальная вещь? и что можете посоветовать из видио по технике?

В целом - да. есть некоторые положения, которые сейчас оспаривают, но это и понятно - ни спорт, ни техника не стоят на месте. Навскидку не помню, что именно мне не понравилось, поскольку это далеко не одна и даже не две или три книги, которые я читала не раз. Но у него много ценной информации и по общим принципам тренинга, и по предотвращению травматизма. А чтобы не зацикливаться на одном мнении, советую прочесть еще пару книг - ту же энциклопедию Бодибилдинга Арнольда - хотя бы потому, что читается легко и интересно, Анатомию силовых упражнений Делавье - поскольку она наиболее сжато и понятно дает представление о механике движений и о том, на что, собственно, направлено то или иное упражнение. У Роберта Кенеди есть забавная книжечка - названия уже не помню)
Ну и наши авторы тоже не раз приложили руку к благодатной теме. А после того, как в голове сопоставятся различные точки зрения и подходы, станет намного понятнее, как отличить хороший совет от сомнительного. только различные "новомодные" методики пока применять не советую. Нет ничего лучше классики.
А вот по видео что посоветовать - не знаю. Я просто брала все диски, которые попадались в продаже. И из каждого есть, что взять полезного. Пока что ничего "вредоносного" в программах не встречалось.
Если появятся конкретные вопросы по технике, лучше написать сюда - всем миром поможем) Точнее всем форумом.

Спасибо! Буду спрашивать если что!)))

Здравствуйте Марина!
Хотел бы ещё раз расписать программу, на основании нашей беседы и моих ощущений на тренировках.
Приседы у меня пока не получаются, проблема в том что не получается правильно присесть (пока только со Смитом) на полную ступню, как то на носки получается, может какое то время укрепить ноги и спину (жим платформы, сгибание разгибание ног в тренажере лёжа, выпады)? Или всё-таки приседы включить? Ниже в программе я всё-таки их включаю.
В остальных упражнениях пока вопросов нет.
Итак. На все упражнения 2 подхода по 12 раз , три раза в неделю и так в течение ну наверное 1,5-2 месяцев.

Так я тренировался сегодня:

1. Мышцы ног – приседы, жим платформы, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере (лёжа)
2. Мышцы груди – жим лёжа горизонтально, разводки горизонтально
3. Мышцы спины - тяга верхнего блока, гиперэкстензии
4. Плечи - жим гантелей сидя
5. Трицепс - жим на блоке книзу
6. Бицепс – сгибание рук с гантелями на скамье Скота, молот сидя
7. Пресс – скручивание лёжа, подъём ног
8. Растягивание – просто повисеть на турнике, сделать растяжку на тренажере из стороны в сторону ну и т.д.

Так я намереваюсь тренироваться в четверг:

1. Мышцы ног – приседы, жим платформы , разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере (лёжа)
2. Мышцы груди – жим лёжа под наклоном 45 градусов, разводки под тем же углом
3. Мышцы спины – тяга горизонтального блока к поясу, гиперэкстензии
4. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне
5. Трицепс – французский жим лёжа
6. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя
7. Пресс – скручивание лёжа, подъём ног
8. Растягивание – просто повисеть на турнике, сделать растяжку на тренажере из стороны в сторону ну и т.д.

Как я буду тренироваться в субботу, ещё не знаю

Если можно Ваши замечания комментарии?
Жду.



как это?

В начале можно оставить только базовые - то есть приседы и жим. В четверг вместо дима можно сделать выпады.
о кей
пока хватит молота - Скот - это уже изолированная проработка
вообще скручивания - не самое дружелюбное движение для позвоночника. Достаточно просто поднимать верх туловища, но так, чтобы он как бы скручивался, а не поднимался горизонтально как скамейка
само собой