Жим лучше заменить выпадами.

можно разводку заменить на сведение рук в тренажере. Но это при желании

Верх остался выключенным. Тягу верхнего блока лучше оставить - достаточно два подхода - даже если будет по одному к груди и за голову. И тогда уже либо тяга к поясу, либо экстензии. Это же начальная программа - все не охватить.

Лучше стоя - пусть поработают дельты. А плечи... техника, техника.
без вопросов

Это значит что можно просто чередовать - подъем в стороны-подъем перед собой. Но в четверг и так есть разводка в стороны - ее вполне достаточно. А передние дельты можно поработать еще подъемом гантели перед собой на вытянутых руках. Тоже вариант для чередования.

Эт плохо - идет направленная нагрузка на квадрицепс - это бы еще ничего, но отсутствие опоры "убъет" поясницу.
Вот и первый пример того. как важна техника. Вот на что нужно обращать внимание при выполнении приседаний в Смите
Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, часто рекомендуют приседать чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Это можно себе позволить при идеальном знании техники. НО глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.
При исходном положении перед приседаниями ступни должны располагаться впереди бедер, то есть корпус как бы облокачивается о гриф тренажера - не бойтесь - упасть он не даст))). Не ступни под тазом и плечами, иначе как раз и произойдет то, что произошло - пятки не смогут оставаться на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.
Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски. Поэтому ни в коем случае не скругляйте спину.
Приседая, смотрите строго вперед. Не нужно поднимать голову вверх и смотреть на потолок, позвоночник слишком прогнется. Ну а опущенная вниз голова как раз и провоцирует скругление спины.
И во время приседа проекция колена ни в коем случае не должна ухдить за стопу.

Кстати, пятки нельзя отрывать и при жиме платформы. Часто пятки от платформы отрывают при тяжелых весах - в крайней точке движения.

тогда на наклонной скамье (головой вниз) руки за голову и подъём к ногам так? кстати в зале есть скамья горизонтальная с холмиком под позвоночник, может её использовать лучше?

за голову обязательно или к груди два раза достаточно? я имею ввиду разница большая за голову и к груди, я думал это одно и тоже?

Нет - это разные участки спины. Попробуй прислушаться к ощущениям - сразу станет понятно. Но для этого при выполнении тяги к груди нужно хорошо "выпятить" грудь, как бы зажав область в районе верха лопаток. И тянуть рукоятку не ниже ключицы. Ну и разумеется тянуть не бицепсами - работать должна спина. Поскольку саму спину, а соответственно и ее проблемные места, я не вижу, то пока оставила бы равное количество подходов к груди и за голову. Только самый первый подход лучше все же делать разминочным - с малым весом. И с тем же количеством повторов, что и в рабочем. В начале это особой роли не сыграет. А то рвать сразу рабочий вес не всегда безопасно. О разминке никогда не забывать! Даже учитывая то, что веса сейчас небольшие.
P.S. сегодня в зале вспомнила про пятки))) кстати у нас тоже был тренер (правда проработавший всего месяц), который рекомендовал ставить ступни в Смите непосредственно под грифом, мотивируя тем, что при ином положении болит спина. Но он совершенно искренне считал, что Смит работает только непосредственно на квадрицепсы. Ну а чтобы не было иллюзий по поводу неизбежного отрыва пяток - так можно же еще и блинчики под них подложить)))

"Пятки должны стоять на полу как влитые" - это из Стюарт МакРоберт , и вот ещё "Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей", или всё таки можно подложить блин чтобы легче было, ну конечно при условии прямой спины.

Пришёл с тренировки! Удовольствие не получил, сделал ошибку, пошёл сразу после обеда. Теперь точно знаю ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!!!
Марина, какую в субботу программу составить, а то что-то ничего в голову нелезит?)

Ну вот и аргумент в пользу чтения книг. Получилось с пятками то? Ну а что касается обеда... Просто организм устроен так, что силовые ему в удовольствие вечером и на пустой желудок.))) А если еще и СРАЗУ после обеда... Представляю, что он сказал)
А в субботу можно просто повторить первую тренировку с поправками и ничего не выдумывать. Поменять можно позже. А пока технику осваивать. Кстати, на платформе пятки не отрываются?

Вчера попробовал приседы без смита, получилось, поставил правильно ноги, носки, но мне кажется чуть широко ноги поставил и конечно сделал приседы без веса пока, просто с пустым грифом. Сегодня проснулся и ощутил все прелести приседов, заболели (не сильно, приятно) мышцы которые раньше молчали, ощущение СУПЕР. Завтра попробую под контролем инструктора сделать приседы.



можно их делать на месте, а не шагая по залу?

Отлично, если будет получаться! НО! Увидеть, как они выполняются, я не смогу. А в них технику соблюдать труднее. Нужен контроль со стороны, хотя бы первое время.

Конечно - каждый раз нога "возвращается" назад. Главное, чтобы колено рабочей ноги не уходило вперед, а вся нагрузка приходилась именно на ОПОРНУЮ ногу, особенно при выпрямлении. А последствия того, уходило ли колено, можно будет увидеть - при неправильной техники над коленом накачивается довольно внушительная "подушечка"))) Мышцы там, конечно, тоже нужны. Но только пропорциональные всем остальным.

единственное я поменяю жим, сегодня сделаю жим лёжа на обратнонаклонной скамье, хотя это упражнение мне не очень нравится и взале я наблюдаю, мало кто его делает, может его и нестоит делать, просто чередавать день на горизонтальной, день на наклонной?

Вот этого пока как раз и не нужно. Оставь базовые упражнения. Вполне достаточно пока чередовать горизонтальный жим и жим с подъемом на 45 градусов.
Ну а то, что мало кто делает - это не показатель. Он хорош, но в свое время.

ещё раз хочу повторить свой вопрос!))

ДА? А я его и не видела... Впрочем, геометрия скамьи не столь критична. Цель "холмика", понятное дело, исключить "провисание" поясницы при прогибе. Если удасться удержаться на "холмике" делай на ней. Будет не удобно - переходи на обычную. При добросовестном выполнении поясницу не травмируешь - ничего страшного.

Здравствуйте, меня зовут Аня, мне 22 года, рост 169 см, вес 57 кг, колеблется постоянно на 1-1,5 кг. Занимаюсь фитнесом дома по различным видеоурокам, уже пол года. Результат конечно же виден, но не такой как хотелось бы, учитывая что я занимаюсь почти каждый день. Хотелось бы убрать животик. В тренировку обычно входит разминка, силовые упражнения с гантельками по 1 кг и растяжка в конце. Иногда тренирую просто пресс отдельно, иногда просто ноги. В последнее время наткнулась на информацию о том, что необходимы также кардио нагрузки, и начала тренироваться. За питанием более менее слежу, но так же без особой конкретики, ограничиваю себя в жареном, сладком, калорийном.
Помогите пожалуйста составить программу, в какие дни кардио, в какие силовые нагрузки, можно ли в один день и кардио и силовые? Ах да, ещё вчера начала крутить хула-хуп с шариками внутри :)
Заранее спасибо, жду ответ :)

Занимайся кардио 5 дней в неделю. Это немного, это на самом деле минимум для нормальной фигуры и здоровья. Просто в наше время люди привыкли попу на диване держать, а организму нужны нагрузки.

Что касается силовых, вполне может быть такое что ты не даешь и 20% от нужной нагрузки. В этом случае конечно же результата не будет.

Кардио и силовые совмещать можно. Кардио после силовой.

Что касается питания, в незапущенных случаях, а у тебя именно такой, достаточно как ты говоришь - ограничивать себя в жареном, сладком, калорийном.

Жирок на животике может уйти в последнюю очередь (такая женская физиология), так что определенный слой жирка нужно оставить.

Хала хуп можешь крутить - это как массаж. Но без тренировок и питания от массажа толка не будет. Имей это ввиду!

спасибо за советы :) я как раз занималась силовыми после кардио (( мне так легче как-то... а в чём разница, не подскажите?

и подскажите плиз по сколько минут нужно заниматься кардио тренировками? я занимаюсь по 30 мин, этого достаточно?

Анечка, разница в том что во время силовой тренировки истощается гликоген, а это значит что кардио после силовой тренировки будет сжигать именно жир, так как запасы гликогена истощены.

ясно) спасибо