Koshe4ka,
работай над тем что ечть=) ручки,ножки..усе будет конфеточно..
а наклоны с гантелями не делай-расширают талию..вообще косые часто нельзя качать.


ОГ-90
ПОД Г.-75
ОТ-64
ПОПЕНЬ-92
ОН-52
БИЦ-27 в напряж-29
руки/ноги у меня поболее))

Да, я косые давно не качаю. Мой новый тренер сказал, что девушкам это не всегда нужно))

Как приготовить куриную грудку.

Возможно, что-нибудь подобное уже публиковалось, но всё же.. Предлагаю вариант приготовления куриной грудки.

Ингредиенты: куриная грудка, шампиньоны, (лук, чеснок по желанию), зелень.
Приготовление: Шампиньоны можно взять консервированные или свежие, мелко нарезать. Мелко нарезать лук. Можно совсем чуть-чуть обжарить на сковороде с капелькой масла.
Грудку надрезаем и раскрываем как книжку. Можно слегка отбить, посолить и поперчить. Кладем внутрь грибы, зелень (по желанию можно ещё немножко сыра потереть). Добавляем приправы по вкусу. "Книжку" закрываем.
Заворачиваем в фольгу и запекаем до готовности (примерно минут 40). Минут за 15 до полного приготовления фольгу можно приоткрыть, чтоб грудка немного подрумянилась. По желанию опять же можно в конце приготовления потереть сверху немного сыра. Всё зависит от того сколько Вы калорий себе можете позволить
С начинкой можно экспериментировать сколь угодно много))) Можно положить морковь, маринованный огурчик, грибы обжарить в сливках и т.д. Опять же - Всё зависит от того сколько Вы калорий себе можете позволить!
Приятного аппетита!

Добрый день!
Очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу углеводного окна.
В интернете масса информации, но она очень противоречива. Один источник рекомендует в обязательном порядке после тренировки есть углеводистую пищу независимо от того, мужчина ты или женщина, набираешь ты массу или сбрасываешь, т.к. обязательно нужно восполнить уровень гликогена и т.д.. Другой советует ни в коем случае ничего не есть. Третий советует употреблять сразу после тренировки белок.
Спросила у своего тренера, он ответил, что два часа после тренировки ничего есть не надо, а спустя два часа можно отведать белковой пищи. Углеводы только с утра и перед тренировкой. Но, вот информация из статьи: "...Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие «тренеры», ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры..." Так где же истина?)))

Все надо пробовать на себе, попробуйте месяц закрывать окно, месяц нет - в остальном ничего не меняя - и поймете, что нужно именно вам.

После любой тренировки нам необходимы
углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если
этого не сделать за счёт питания, то организм
возьмёт часть из аминокислот, которые
являются строительным материалом для мышц,
то есть система сдвинется в сторону
разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так
как они являются основными потребителями
ккал, если их не поддерживать, то потребление
будет уменьшаться, что скажется на процессе
похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают
процессы разрушения мышц, эти процессы
нужно остановить, первый час углеводы
пойдут на заполнение энергозапасов, после
избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь
процесс разрушения, а значит синтез мышц
замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а
значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клтки мышц не получат информации на
сохранение своёго объёма, так как питания
недостаточно, а значит они будут уменьшаться
в след за жиром при дефиците в питании,
получается что тренировка была бесполезной.

Электродрель,
sergayme,
Спасибо за отклик! Тогда попробую закрывать углеводное окно.
Какие углеводы лучше для организма после тренировки - простые или сложные? В одних статьях советуют съесть либо фрукт, либо выпить стакан сока, либо съесть шоколадку. В другой статье говорится, что по мнению ученых лучше поесть рис, овсянку и т.д.

Koshe4ka,
рис-овсянка -медленные углеводы, пока они дойдут, окно закроется. Нужны быстрые, в идеале глюкоза с минимумом фруктозы.

Вот че нашла
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод *
Из фруктов , судя по таблице, лучше всего подходят сливы и абрикосы, а не виноград, как писалось у кого то ранее. Банана правда там нет, я думаю в нем тоже фруктозы пополам с глюкозой. Где то еще читала, что именно в косточковых (персики, абрикосы, сливы) больше глюкозы, чем фруктозы. Зимой это могут быть наверно сухофрукты.
Сама углеводное окно еще не закрывала ни разу, интересно посмотреть что у вас получится в результате.

*** А нет, обратила внимание что там есть еще столбик сахароза
Тогда получается что все так виноград лучше будет ну или изюм чтоли?

Еще вот такое нашла

По этим данным лидируют дыня слива, мандарин и персик
Ух, я бы персиками как закрывала Люблю персики.

Но не забудьте тогда еще и про белковое окно.

Оптимальным я думаю тогда будет протеин с углеводами в составе.

sergayme,

Угли остальное - это 80% что ли от общей калорийности?? Или учитывая белок? тогда сколько процентов белка от общей калорийности?

Koshe4ka,
к примеру ты собираешься съесть за день 2000 ккал.
У тебя есть ограничения Белка не менее 1,5 гр на кг веса и
жира не менее 20 % от общей калорийности.
Если ты так и хочешь есть ,то
Берёшь свой вес. предположим он 60 кг. тогда белка нужно 90 гр не меньше, а это почти 400 ккал
жира надо не менее 20% от 2000 ккал, то есть 400 ккал или 40 гр жира
жир и белки по минимуму займут 800 ккал. а значит на угли максимум 1200 ккал или 300 гр углей максимум.

Электродрель,

В большинстве статей пишут, что для закрытия углеводного окна идеально выпить стакан виноградного сока, ну или поесть виноград. Я сегодня сливы с собой возьму

А можно, например, просто выпить белковый коктейль и съесть немного слив?

А я нектарины люблю. Персики колючие



Ещё один вопрос по поводу БЖУ.
Месяц назад считала свою дневную норму, получила следующие данные. 1800 ккал в день, Б 97гр, Ж 43 гр, У 130 гр.
Сегодня решила пересчитать, через поисковик нашла тему на каком-то форуме и с помощью их формул посчитала дневную норму. Данные оказались следующими: 1742 ккал, Б 130 гр, Ж 30 гр, У 195
Какой дневной нормы придерживаться???))) Опытные люди, помогите
Ох уж этот интернет, куча разнообразной информации, не знаешь чему и следовать

тут ошибка в подсчетах
94*4 + 43*9+130*4 = 1283 а никак не 1800


Это более похоже на правду.
*Нее, все равно недобор, даже если подсчитать жиры по 9,3 получится 1579 ккал *
Можно варьировать соотношение белков и углей. Если набираете массу жиров до 60 можно, при похудении 30-40.

Мой план на сегодня:
7.30 - Сырники творожные запеченые Калории, ккал: 183 Белки, г: 18.6 Жиры, г: 3.6 Углеводы, г: 18.2 + Кофе
8.30 - 1/2 ст. грейпфрутового сока + 1/2 вода + Протеин
10.30 - Сливы 150 гр
12.30 - Куриная грудка 170 гр + Овощи (2 небольших огурца, 4 помидорки черри, перец болгарский)
13.30 - съела коржик молочный, не удержалась стыдно)
16.00 - съем творожку или йогурт с добавлением овсяных хлопьев.
19.00 - кардио + пресс + растяжка ( 1 час 15 мин)
20.30 - пара-тройка слив + протеин
21.00 - куриная грудка 150 гр + огурец

рецепт?
интересуюсь потому, что в моих сырниках, сделанных из пачки творога белка в 2 раза больше, а углей - в 2 раза меньше получается.

А я думала про окно речь идет о после силовых тренировок, думаете после кардио углеводы нужны?

Хочу жирок сначала немножко согнать) заменить ненужное нужными мне мышцами))


Видимо там сколько-то калорий нужно было отнять, чтобы рассчитать норму для похудения. И я, наверное, переборщила С математикой-то у меня вообще-то всегда хорошо было.

Может, поделитесь ссылочкой, где можно подсчитать правильную дневную норму? или формулами...

вот здесь только колиечство калорий и можно подсчитать. А по БЖУ уже самостоятельно разбиваете. Жиров берете 30-40гр (1 гр жира это 9 а точнее 9,3 ккал)
Белков 1-1,5-2 гр на кг - 1 гр белка - 4 ккал
Остальное углеводы 1 гр углеводов тоже 4 ккал

А я думала, что углеводное окно всегда появляется. Хотя, если следовать логике, то конечно после силовых. Значит, план меняется - сливы отменяются



Цифры взяла примерные. Чуть позже подсчитаю точное количество БЖУ и напишу рецепт



Электродрель, Спасибо!

cicily,

Сегодня был такой рецепт сырников: Творог нежирный 0,5 кг, Мука 2 ст.л., Яйцо 1 шт., Сахар 2 ст.л., Ванилин на кончике ножа, изюм 50 гр.

Разогреть духовку до 150 градусов, если масса густая - слепить котлетку, если не очень - можно прям с ложки выкладывать лепешки. Мне нравится выпекать их в силиконовой формочке для кексов на 6 штук. Выпекать до готовности.
Я иногда добавляю корицы, можно кусочки яблока с корицей - очень вкусное сочетание.
Муки бывает +/- ложка, всё зависит от творога, иногда так растекается, что ничего из него не лепится. Можно добавить разрыхлитель теста, но и без него норм. Я люблю меньше сахара - больше изюма.

Посчитала БЖУ:
творог нежирный 500 гр 529ккал Ж-3 Б-110 У-16.5
яйцо 1 штука 55 гр 86.3 ккал Ж-6.33 Б-6.99 У-0.39
мука 2 ст. л. 40гр 120.12ккал Ж-0.52 Б-4 У-26.52
сахар 2 ст. л. 40гр 149.72ккал Ж-0 Б-0 У-39.92
ваниль 0.05 ч. л. 0.7гр 2.02ккал Ж-0 Б-0 У-0.045
изюм 50 грамм 50гр 132.05ккал Ж-0.3 Б-1.45 У-33
ИТОГО ВСЕГО 685.7 1019.2 10.15 122.44 116.41
ИТОГО НА 100 ГРАММ 148.64 ккал Ж - 1.48 Б - 17.86 У - 16.98

Кстати, когда-то где-то слышала, что корица снижает гликемический индекс

Добавляю её везде, где это уместно) Творог, смузи, сырники и т.д.

Чем разнообразить рацион.

Почитала форум, различные рационы... Мало у кого встретишь в рационе чечевицу. А ведь она чрезвычайно полезна, содержит много легкоусвояемого белка и сложные углеводы. Хороша в качестве гарнира к обеду, добавки в супчик и даже просто сама по себе. Очень хорошо проращивается.

Немного информации с одного из сайтов:

Состав и калорийность чечевицы:
В блюдах и продуктах, приготовленных из чечевицы, есть почти все, что нужно нашему организму. Плоды чечевицы более чем на треть состоят из белка. По своим питательным качествам чечевичный белок ничем не уступает мясному белку. К тому же, он намного легче усваивается нашим организмом и не имеет тех жировых компонентов, которые сопровождают мясной белок.
В 100 граммах чечевицы содержится 14 г воды, почти 25 г растительного белка, около 54 г сложных углеводов и всего лишь 1 г жиров. Небольшим количеством чечевицы можно наесться, получив достаточно белка, который легко усваивается, и углеводов, которые будут постепенно расщепляться, тем самым, сохраняя в организме чувство насыщения. А минимальное содержание жиров в этом продукте делает его незаменимым блюдом диетического питания.
Чечевица – важный источник железа и фолиевой кислоты. Она способна обеспечить до 90% суточной нормы этих веществ, необходимых человеку. Такие элементы, как крахмал, витаминная группа В и калий также представлены в чечевице в достаточном количестве.
Что касается питательности этого продукта, то калорийность 100 граммов чечевицы составляет 310, 5 килокалорий. Для того чтобы лучше ориентироваться, можете взять на заметку, что в граненом стакане умещается 170 г, в столовой ложке 26 г, а в чайной ложке 9 г чечевицы.

Полезные и целебные свойства чечевицы:
Одно из важных свойств чечевицы, которое нельзя не отметить на фоне существующих проблем загрязнения окружающей среды – это её абсолютная экологичность. Чечевица не накапливает в себе никаких токсичных элементов, нитратов и радионуклидов, а, следовательно, безвредна для питания.
Что касается её лечебных свойств, то считается, что она полезна при нервных расстройствах. «Человек, основной пищей которого служит чечевица, обретает здоровье, спокойствие и душевное равновесие» - такое мнение бытует ещё с древних времён.
Кроме того блюда из чечевицы рекомендуют к употреблению при следующих заболеваниях:
- мочекаменная болезнь;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет (нормализуется уровень сахара в крови);
- проблемы с пищеварительным трактом, включая колиты и язвы.
Чечевичные блюда также полезны для кроветворения, так как содержат высокий процент калия. А благодаря входящей в их состав клетчатке, она эффективна как профилактическое средство онкологических заболеваний, преимущественно рака прямой кишки и груди (у женщин). Отвечающий за это исофлавон – микроэлемент, который не исчезает ни при каком виде обработки, что немаловажно при разнообразном питании.
Обратить на чечевицу особое внимание стоит беременным женщинам, её включение в рацион благотворно скажется на правильном развитии плода.
Наконец, регулярное потребление чечевичных блюд способно укрепить иммунитет и поднять жизненный тонус.

И ещё немного слов от себя.
Лично я чечевицу пару раз проращивала и добавляла в овощные салаты, в супы. Периодически её отвариваю, а в конце варки добавляю кубики каких нибудь овощей, накрываю крышкой, немного тушу и ем) Один раз делала из неё котлетки.
Чечевица разнообразит Ваш дневной рацион, попробуйте!

не, сырники не ни разу феншуйные. В сад.