Родился в 1976 году. Серьезно и подолгу спортом не занимался, но в юном возрасте в коллективах ровесников всегда был в первых рядах среди сильных. По физкультуре ниже пятерки никогда ничего не получал. Выглядел подтянуто, не прилагая к этому особых усилий. Расплываться начал лет после 25-27, но долгое время не заморачивался по этому поводу. Первое мысли о том, что пора что-то менять пришли в 33 года и я бросил курить, но кроме этого ничего не изменилось. И вот феврале этого года наконец -то пошел в спортзал. Параллельно начал изучать информацию о правильном питании. Увлекся идеями ЗОЖ )) Более менее нормальную программу тренировок составил наверно к апрелю месяцу, к этому же времени пришел к здоровому рациону питания в том виде в котором я его себе представляю. На данный момент имеем 88 кг вместо 101 в феврале. Силовые тренировки с кардио сразу после них - 2 раза в неделю, плюс пару раз в неделю табата по 4 минуты. Калории считать так и не приучился. Питаюсь следующим образом. С утра стакан воды, через некоторое время завтрак включает в себя, как правило - стакан кефира с отрубями, домашний йогурт из нежирного молока, 5-7 орешков миндаля, овсянка или рис, немного сыра с финкриспами 17% клетчатки, пару яиц либо тунец, немого икры минтая. Обеда как такового нет, потому что на работу с собой берется лоток с курогрудкой или рыбой и лоток с овощным салатом либо рисом, все это поедается в течении дня в 2-4 прием так же в перерывах между этой едой съедается 2-3 яблока в течение дня. На ужин съедается пачка(250 г.) обезжиренного творога, иногда еще за вечер несколько овощей, обезжиренный кефир. В день тренировки - перед L-карнитин, сразу после яблоко или банан + протеин.
Тренировочная программа на данный момент
День 1 – пресс, гиперэкстензия, подтягивания, жим гантелей вверх, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне.
День 2 – жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс, брусья, сгибы ног на бицепс бедра, жим ногами.
Упражнения делаются с 1 разминочным и 3-4 рабочими подходами.
Сразу скажу, что приседы заменил на жим ногами потому что после одной из тренировок что-то заболело в спине, на счет отсутствия становой в комплексе… пока не знаю куда ее добавить.
Заканчивается тренировка обычно 45 минутами кардио, но по настоятельным советам обитателей этого форума, думаю это время урезать.

Это уже победа и мотив для вас.
Поэтому сейчас нужно просто сделать так, чтобы терялись у вас только "ненужные" килограммы. И не задерживались)
Основные принципы того самого здорового питания вы знаете, а еще немного можете посмотреть вот в этой жизнерадостной заметке
и вот здесь.
А то я что-то не очень поняла:

Это все вместе или просто варианты завтрака?
А то расшумлюсь сейчас, а зря)))

ну так и я питаюсь практически одинаково. только риса у меня там нет)

Да пусть их будет даже много. И если вечером хочется есть - ешьте обязательно!
Конечно, мне бы хотелось добавить вам еды. Но не все и не сразу. Просто вы сами постепенно начнете увеличивать белок по мере того, как войдете во вкус тренировок. А иногда и углеводов больше накидаете, чтобы сил к вечеру накопить для тех же приседов.

кстати о приседах:
скорее всего виной неприятных ощущений были огрехи в технике выполнения.
Приседание было со свободным весом? То есть со штангой?
Тренер рядом есть? Это сложное упражнение для начала и спина вполне может поболеть. Но если это будет просто боль от адаптации - одно дело. А вот если виной неправильная техника, можно и травму получить.


У вас силовая тренировка, а карнитин мобилизует не те резервы, которые работают во время силовой.
Этот препарат хорош в паре с аэробными нагрузками.

если сократите заминку - то таки да)

Gilt,
вопросы есть?
Вот по тренировке, зачем делать жим с штангой и жим с гантелями, надо что то одно, смысла нет просто повторяешь упражнение, можно их иногда чередовать, то есть несколько раз с штангой, несколько раз с гантелями.
Ноги это почти половина мышц, им можно отдельный день дать.
Вместо жима гантелями делай разводку гантелями на наклонной.

для начала подойдет любая программа, которая выполняется комфортно и с максимальной отдачей.
У вас, в принципе, группы разделены. Единственное - я бы со временем на спину добавила.
А во второй день сначала сделала "тяжелые" ноги, закончив уже бицепсом.
И жимы на грудь чередовала - с наклоном и на горизонтальной скамье.
А так - нормальная тренировка.


О! еще забыла

Это все вместе или просто варианты завтрака?
Тут можно сказать 2 завтрака, т.е. сначала кефир с бутерами из финкриспов и яйцом либо тунцом, а рис(всегда только бурый) либо овсянка где то на час позже.
Приседание было со свободным весом? То есть со штангой?
Да
Тренер?
Нет, занимаюсь один.
Боль в спине последствия старой не вылеченной мини травмы, в юности поднял здоровую железную балку одним плечем и получил время от времени неприятную ломоту в правой продольной мышце спины.
L-карнитин
Я надеюсь на его работу во время финального кардио.
вопросы есть?
Не очень мне нравится 1 тренировочный день, из-за большого количества тяг под конец пальцы штангу с трудом держат, ленты как то не хочется использовать, а как по другому скомбинировать пока не соображу.
зачем делать жим с штангой и жим с гантелями
Ну это вроде как суперсэт) добиваю грудь до конца, да и амплитуда все таки разная.
Ноги это почти половина мышц, им можно отдельный день дать.
Пока хочется по 2х дневной системе тренироваться, если на 3 разбить, то мне кажется, уж очень большие перерывы будут.
А во второй день сначала сделала "тяжелые" ноги,
Я после ног в финале чуть не пошатываясь к дорожке иду, у меня там пульс за 130 еще минут 10-15 держитьс на скорости на которой 110 обычно, если их вначале делать боюсь тяжеловато потом будет тренироваться.

Gilt,
нормальный перерыв дней 7-10 для мышечной группы.
Можно разбить так
1. штанга или гантели наклонная
брусья
жим сидя
разводка гантелями наклонная

2. Тяга нижнего блока сидя ( гребля)
тяга верхнего блока к груди широкий хват
Тяга в наклоне к поясу
Бицепс стоя с штангой или гантеля

3. присяд или жим ногами
бицепс ног лёжа
голень
разгибание ног

sergayme
Это не модификация моей программы это по сути совсем другая прога. У меня есть в планах перейти на 3х дневную тренировку, но немного позже. Сейчас так кардинально менять ту что есть не хочется. А если руки не держат штангу меняю тягу шт. в наклоне на тягу вот на таком тренажере, по сути почти тоже самое, но видимо из-за положения кистей все держится нормально.

1. жим ногами
жим штанги на наклонной
жим сидя гантелей
раводка на наклонной гантелей
брусья

2. подтягивание
бицепс ног лёжа
тяга в наклоне
бицепс
тяга к подбородку

Вот модифицировал

Тут получается вот какая штука... бицепс с брусьями я ставил в один день потому что соседние мышцы(бицепс/трицепс)желательно тренировать в одном сете так кровообращение лучше будет в трицепсе после сделанного бицепса, но это мелочь. А вот жим гантелей сидя(средние дельты) и тяга штанги к подбородку (задние дельты) разбежались на разные дни, это не есть хорошо им лучше быть вместе как раз в день с трапецией. Ну и ноги в начале тренировки делать не комфортно уже писал выше почему, в конце они меня вполне устраивают)

Gilt,
есть три варианта
1.фул боди, каждый раз все мышечные группы
2. разделить на тяни и толкай , будет два дня, что я и попытался исполнить.
3. верх и низ, то есть день на ноги, второй на верхнюю часть тела, а вообще оптимально разделить всё на три четыре дня.

Понимаю что на 3-4 раза оптимальный вариант со временем к этому и приду, думаю ближе к осени. Сейчас просто лето и много дел вне спортивного зала, постоянные метания между городом и дачей и вероятность пропуска тренировки поэтому все компактно в 2х дневке. Эффективное фулбади за один тренинг я честно говоря вообще не представляю :)

Gilt, пример фул бади
СМТ у сергееча в дневнике и в разделе тренинг

Да хотел давно посмотреть что это за СМТ, гляну.
п.с.

Упс, поправка, тут имелась ввиду не трапеция, а широчайшая.

Тут уж либо хлебцы, либо яйцо - в нем все же жиры желтка есть, однако)))
А через час каша (любая) очень даже хорошо.

Теперь понятно - значит по ощущениям.
Программку вы же уже накидали. А появится уверенность и силы - можно будет снова попробовать приседать - тогда и мышцы будут другими.


Во-первых, то кардио играет скорее роль заминки. А во-вторых карнитин до него просто не доживет. Она работает максимум полтора часа после приема.
А для силовых вам нужнее АТФ, чем просто окисление жиров.


Кстати, когда про усталость рук от тяг прочитала и набор посмотрела, как раз хотела спросить, есть ли тренажер.

Ну что, с програмкой утряслось?

Да, с программой пока остается тот же набор упражнений. Я в принципе им доволен, просто так немного поворчать захотелось после того как чуть штангу не уронил :) Значит яйцо с финкриспами все таки не рекомендует... Ну тогда будем бутеры с икрой минтая и тунцом есть, там жиров вроде совсем по минимум. И пару кусочков сыра 17% жирности тоже на финкрисп не стоит? Кстати как считаете ничего если в рационе постоянно присутствует пища из консерв? Гадости с ней какой-нибудь не наешься?

Как посоветовали решил посмотреть информацию о СМТ. И наткнулся вот на такую тык статью о молоке, звучит вполне убедительно, но подрывает в корне сложившееся представление о здоровом питании...

А что, сам по себе тунец уже никак?)))
Или такая сильная привычка к бутербродам?
Но привычки легко исправить.
Если уж так нужен бутерброд с икрой, намажьте ее на кусочек сыра)


Хорошего действительно почти ничего. Консерванты - не лучшие соседи по тарелке.
Консервы хороши как скорая помощь, когда ничего другого не получается.
Там и белки после обработки уже " не те белки".


Обычная констатация того, что молочный белок усваивается не всеми. точнее не всеми хорошо усваивается.
Никакой катастрофы.
Кишечник моего ближайшего родственника кричит SOS уже при одном его запахе.

Привычка к бутерам действительно есть, но если надо можно и отучиться.


Хм... вот тогда ломаю голову из чего же лучше брать белок по утрам... Омлет с сыром наверно будет норм...
Ну не совсем, там скорее о том, что от молочной пищи вреда больше чем пользы для всех абсолютно... Китайцы кстати своим огромным населением живут без молочки и вроде ни че ся чувствуют :)

я, видимо, к этому абсолюту не принадлежу...Пью молоко и любую молочку всю жизнь, очень люблю его и считаю полезнейшим продуктом. оно мне вкусно. на здоровье не жалуюсь.

Само молоко с возрастом все хуже усваивается, по этому есть молочные пролукты.
Благодаря повышению значительному уровня жизни в китае, они резко увеличили потребление не характерных для них подуктов, в том числе молочки, к стати за это время экономического бума, средний рост китайца значительно увеличился.
Вот и думайте.

в чём это выражается?