ОГРОМНОЕ спасибо вашему форуму! Столько узнала!!!
Благодаря вам меняю своё питание и прошу совета, итак

6:00 – зел. чай без сахара
7:00 – кардио: хотьба в темпе 1 час, весной это будет бег.
9:00 – протеиновый коктейль (пока нет финансов купить - такой рецепт:
70 г. твоога 1%
150 г. молока 1,5% или кефира 1%
Ягоды или яблоко или банан
Позже куплю порошок, не откажусь от совета по выбору)
Сырые яйца ем только домашнии, поэтому такая возможность появляется не часто
10:00 –Варианты:
Йогурт активия натуральный без сахара 125г (Ж - 4.4 г, Б - 5.6 г, У. - 7.8 г, 93 Ккал)
Яичница, жаренная без масла
Овощной салат с 1 ч.л. оливк. или раст. масла
12:00 – Яблоко или кедровые/мендальные орешки, фрукт.салат.
13:00 – 100 ккал. Суп (пока не готова есть овощной, простите, тошнит.. )
Хотя может, я просто не умею готовить овощные бульоны?!
(Так, что это будет вторичный говяж. бульон без картофеля и с 1ч.л. макарон на 250 мл. ну и морковка, зелень)
Если будет кардио, то 15:00 – Белки
Творог 1% 200 г.
2 вареных яйца
Куриные грудки
Семга, лосось, минтай 120 г. с лимоном и пол-помидора
Может есть еще варианты?
Если будет силовая, то 15:30 – Углеводы
Овсянка на воде 200 г.
Геркулес
Рис 120 г + Куриные грудки + овощи (это на пару)
Может есть еще варианты?
16:20 – 1л. воды выпить до тренировки, оставшуюся воду из расчта 30 мл. на кг – в течении дня
16:30 – Карнитин и ВСАА (можно пить их вместе?) Опять отмечу, что первое время буду без добавок
17:00 – тренировка 1 час
19:00 – Изолят и ВСАА (можно пить их вместе?) –пока просто не ем в это время
20:00 – Варианты:
Салат овощной 150 г. без приправы, масла! с соком лимона
Творог 1% 100 г. + кефир 100г. 1%
Яйца 1-2
Куриное филе 70 г.

Итого: 1500 ккал. 200г. У, 33 г. Ж, 100 г. Б.

Вопросы:
1). Собственно схема питания эффективна? чем дополнить, что исправить?
2). Рацион составлен по схеме 60%у.-20%б.-20%ж. т.е. 225 У, Но прочитала рекомендации Марины, что для похудения У. хватит 200. (для моей калорийности в 1500 ккал. содержание У. составит 53%) Тогда увеличить кол-во Б. на 7% ?
3). Правильно ли в дни отдыха 20-30 минут посветить йоге или растяжке? Или это считается тренировкой?
4). Рационально ли изменить вечер: вместо 1 часа трен-ки сделать 1,5 часа и за счет этого поужинать не в 20:00, а в 19:30? (этот совет нашла на вашем сайте).
5.) Если хотьба по утрам, то каждый день? И если бег, то сколько раз в нед.?
6.) Марина писала, что изолят должен быть качественным, чем это определяется? ценой? составом? фирмой? Посоветуйте!
7). Поскольку питаться так нужно долго до -20 кг., может внесете разнообразие? а то больно скучно так несколько месяцев подряд….
8). Можно ли хоть иногда есть овсяные хлопья с сахаром? уж так люблю… И когда это делать, если можно?
9.) при калорийности рациона 1500 как распределить её по приемам пищи? Например (1/3 дня - 600ккал, 2/3 дня – 700 ккал. , 3/3 дня – 200 ккал.)

ждy с нетерпением

Совершенно нет необходимости готовить "протеиновый коктейль". Это масло масленное получается. Лушче просто или творог, или кефир.

Бананы нафиг вообще! Йогурты тоже НАХРЕН! (именно нахрен, потому что это химия) Хорошо промыли мозги людям рекламой.

Сомневаюсь, что тут будет 200 г углеводов. Вот ты пишешь - рис (120 г), это сухой рис или готовый продукт? А в сухом рисе сколько углеводов?

В этом рационе хронический недостаток углеводов. Добавляй или будет вредно для здоровья. Сложные углеводы.

Нельзя резко снижать углеводы. Это надо делать постепенно. Допустим за месяц. Я не знаю конечно, сколько ты их сейчас потребляешь.

По пункту №2. Не стоит так доверять "магии цифр". Факт в том, что ниже 200 углеводы лучше не снижать!!! Потому что, так жить нельзя (вредно для здоровья). Поэтому и нужны активные тренировки!

Неважно чем это считается. Йогу и растяжку делайте хоть каждый день.

Да, но надо быть готовой к нагрузке в 1.5 часа.

Про бег забудь! Он тебе не нужен. Тебе нужно КАРДИО. Ходьба быстрым шагом. А когда станешь звездой, как Ava Cowan на главной странице сайта, тогда можно и бегом поувлекаться (на короткие дистанции).

Купи в средней ценовой категории любой импортный и он будет хорошим. Практически все конторы выпускают по одной технологии. Отличается только пиаром.

Изучи таблицы продуктов с низким гликемическим индексом. Вот тебе и разнообразие будет.

Вообще-то это на всю жизнь... если конечно нужна фигура. Привыкнешь и это не будет казаться напрягом.

Забудь слова ЛЮБЛЮ, НРАВИТСЯ, ХОЧУ, НЕ МОГУ и т.д. Может звучит излишне жестко, но так оно и есть. Придется закалять свою волю. Все что с сахаром просто нужно забыть! Неужели жизнь покажется неинтересной? Предлагаю чаще заниматься сексом вместо сладостей!

На 5-6 раз в день.

Постараюсь не повторяться по уже данным рекомендациям, ну если только чуть-чуть подправлю в расчете на женский организм)))

Перед тренировкой лучше все же воду. Первой жидкостью после пробуждения должна быть чистая вода. Если уж очень хочется, немного погодя можно и чашечку чая выпить. Кстати, зеленый чай может поднять пульс. Кофеина в нем содержится прилично)))


Да и весной можно оставить интенсивную ходьбу - в плане результативности она намного эффективнее борется с жирами)))

Что-то похожее на рецепт "От Арнольда"))) Только теперь уже не шестидесятые годы)))
Совершенно верно - банан вообще лучше забыть - чтобы соблазна не было. Вы ведь читали форум?
Творога как раз можно и больше. Особенно если на полчаса попозже. Но если голодно - пусть будет через час. Кефир здесь мало чем поможет. А молоко - его лучше оставить на более поздний прием. И можно вполне нормальной жирности. если стакан. Просто оно так лучше усваивается. (для справки - нормальная - это не 6 или 9 процентов)))

На форуме есть специальная тема - там даны очень хорошие рекомендации по протеинам и изолятам.

Кстати, лучше усваивается не сырое яйцо, а сваренное не вкрутую.
10:00 –Варианты:

Это можно оставить в крайнем случае на утро в дни без тренировок. Тот самый упомянутый стаканчик. Но это не обязательная рекомендация.Все равно натурального йогурта в продаже вы не найдёте. Просто у них очень короткий срок хранения. да и цена далеко не демократичная. Когда у меня была необходимость, я покупала натуральный - только в одном магазине на весь город, только 2-3 баночки за привоз, да и то если покупают, абсолютно не вкусный и практически не съедобный))) Мало кто знает вкус настоящего йогурта. Да и нужно ли?)))

Если с желтками, то масло уже не принципиально. если без желтков, изолят получается)

А фруктовый салат - это как?

Калории не считайте. Они все равно такие разные.
А если нет желания есть овощной суп, так можно ведь и просто рагу сделать. Вот от бульона польза сомнительнее. Но горячее все же необходимо - русский желудок к нему слишком привык. Макароны, кстати, можно заменить пеловкой или бурым рисом - в таком количестве они урона не нанесут.

Грудки лучше убрать - они не успеют перевариться и будет тяжесть. Помидор то уж можно было и целым съесть. Хотя смотря какой...

Ох... Все же лучше рис и куриные грудки не помещать в одну тарелку. Их можно съесть на полчаса раньше с овощами. А кашу или рис - за два часа до тренировки. Так будет лучше.

Зачем литр то? Вполне достаточно 300-400 мл. Лучше пить чаще, но понемногу.

Нужно.

Можно вместе. Но лучше ВСАА сразу после тренировки. А изолят можно даже спустя полтора часа. Уже будет достаточно для нормального процесса. Если есть не хочется - просто так не нужно.

Да в принципе можно все. 70 граммов куриного фили - это не катастрофа для желудка.


Калории считать лишнее. А вот составляющие я посчитать поленилась - слишком уж муторно. Да и не нужно так точно - важно смотреть за своими ощущениями - отсутствием голода и затруднений в пищеварении. А со временем количество белков и углеводов можно и подкорректировать.


Можно увеличить, если хорошо усваиваются.

Это будет именно йога или растяжка. Кстати, весьма полезные. Хотя о йоге говорить не буду, поскольку ее направления слишком разнятся.
Но один день лучше оставить совсем "выходным". Если хочется потянуться - пожалуйста. Но заставлять себя не нужно.

Время приема пищи после тренировки не столь прямо зависит от ее продолжительности. И каждый день полтора часа кардио вечером - это много. Длительные аэробные организм лучше переносит утром, а вечерний марафон вас просто вымотает. Лучше сделать один-два усиленных дня. Тем более, учитывая количество лишних кг.

Хотя бы раз пять. Бег не обязательно.

Фирмой. К сожалению, делать изолят научился только Диматайз.

Это долгий разговор. Но общий принцип такой: в первой половине дня допустимы любые фрукты, кроме бананов, винограда, апельсинов - до 700 граммов. Ягоды - два стакана на день.
Во второй половине нужно успеть разместить два белковых приема пищи - творога, рыбы, курицы или говядины. Овощи можно как в качестве гарнира, так и как самостоятельное блюдо. Вечером, когда нет тренировок, они вообще не ограничены. Можно намыть тарелку разных овощей и поставить на столе, чтобы взять когда захочется. Очень хорошо помогает психологически.
За день нужно выпить порядка полутора-двух литров воды.
И в одной тарелке жирам и углеводам пока лучше не встречаться. Пока - это до ухода лишних килограммов. Это не значит навсегда.

Когда уйдет 20 кило)

И не считайте вы калории! Считайте только жиры (не более 30 граммов) и углеводы - белки вы вряд ли переберете.
Впрочем, и с углеводами можно проще: 4 яблока в день и тазик салата. Когда начнутся силовые тренировки, пару яблок заменяем утренней кашей. И вся наука. А иначе цифры очень скоро вас утомят и вы в сердцах все бросите.
Не загружайте жизнь

fitfan:

«Сомневаюсь, что тут будет 200 г углеводов. Вот ты пишешь - рис (120 г)
В этом рационе хронический недостаток углеводов. Добавляй или будет вредно для здоровья.»
-Нет! 120 гр. это так просто! составляя рацион я примерно, чтобы понять! А прочитав форум сделала вывод, что должно быть 200 У. этому и буду придерживаться!

«А когда станешь звездой, как Ava Cowan на главной странице сайта, тогда можно и бегом поувлекаться»
=)) нет предела совершенству!

Спасибо тебе! Объяснил всё хорошо и понятно! Конечно фигура дороже сахарной конфетки! Все рекомендации и советы буду применять! Ходить решила каждый день! Спасибо огромное!!! <3

Марина

Хочу лично сказать как я благодарна! Твои сообщения и поддержка всех дают такой пинок под зад, что сразу начинаешь шевелиться =)

«Перед тренировкой лучше все же воду. Первой жидкостью после пробуждения должна быть чистая вода. Если уж очень хочется, немного погодя можно и чашечку чая выпить. Кстати, зеленый чай может поднять пульс. Кофеина в нем содержится прилично»
- Как я поняла это + для утреннего кардио…. или я опять все напутала?=(

«Что-то похожее на рецепт "От Арнольда"»
он и есть =)) окей буду творог лопать!

«Мало кто знает вкус настоящего йогурта. Да и нужно ли?)))»
и правда лучше творог!)

«А фруктовый салат - это как?»
- фрукты(киви, яблоки, груша, апельсин) а вместо соуса\сливок – сок грейпа.
но я уже прочитала, что фрукты лучше ограничивать!

«А если нет желания есть овощной суп, так можно ведь и просто рагу сделать.»
Да, это звучит аппетитнее)

«все же лучше рис и куриные грудки не помещать в одну тарелку.»
т.е. стараться придерживаться раздельного питания?

Так остальное прочитала, сейчас еще раз перечитаю. Выпишу всё и повешу на видное место пока не запомню всё!!

Спасибо, что откликнулись!! Для меня было очень важно разобраться и вы помогли мне!
А я обещаю, что все ваши рекомендации будут воплощены в жизнь!
Прям завтра начинаю ходить-бродить по утрам!

Свершенно верно - за час примерно до утренней аэробной прогулки (или пробежки, проездки - как больше нравится))) можно выпить кофе или крепкий чай, особенно зеленый - он также содержит немало кофеина. Заодно будет и утренний заряд энергии.


фруктов можно съедать до 700-800 граммов в день спокойно. Просто их лучше не смешивать хотя бы в одном приеме, поскольку они "догоняют" друг друга. А сок - даже свежевыжатый - это вообще сахарный концентрат, поскольку лишен клетчатки, умеющей "обезвреживать" фруктовый сахар.

А вот с кашами экспериментировать нужно осторожнее и вводить их постепенно, постепенно же и увеличивать порции.

Не совсем так строго. Просто стараться, чтобы жиры и углеводы не встречались в одной тарелке. А через полчаса после того же мяса - пожалуйста!

Друзья!Что-то я совсем запуталась. Посмотрите пожалуйста мое питание, цель сбросить жирок:

Завтрак:
- Овсянка на молоке 0,5+фрукты, иногда творог с фруктами+кофе с молоком.

Обед:
- Куриная грудка запеченная, либо мясо, тоже запеченное+большое количество овощей отварных (брокколи, капуста цветная, брюссельская, спаржа)+помидоры, огурцы. Если после обеда иду на аквааэробику то овощи убираю из меню.

Полдник:

Фрукты 300 грамм

Ужин:

Мясо, рыба, птица+салатик.
либо творог с йогуртом либо омлет с помидороми и куриной грудкой

Через пару часов перед сном пью кефир 1%.

Что посоветуете есть перед аква, я ем куриную грудку 150-200 грамм, после 2 часа не ем.
Такие тренировки как бодипам и силовой степ к каким лучше причислять?Я перед ними стараюсь есть зерновой хлеб 30 гр.+100-150 гр. куриной грудки либо обезжиренный творог+кофе с молоком 0,5. После пью в течение 20-30 мин. протеиновый коктейль (в моем я смотрела белок чистый) правда мешаю его в 0,5% молоке. Еще через пару часов полноценно обедаю. Пожалуйста помогите очень нужны ваши советы!Всем заранее спасибо!

Помогаем! Поехали?


Лучше к аэробным, поскольку я уже говорила, что силовые нагрузки на степе больше название. Зато степ хорошо нагружает ноги, а это ИМХО (впрочем, неверное не только по моему) очень хорошо для целей потери веса за счет жира.
Но отсюда и питание такое же, как и при аэробных. То есть:

Вот этого не надо

Это тоже не нужно. Но если это все же изолят, судя по

то можо спустя час после тренировки.
А с питанием в течение дня все в порядке, за исключением

Вот их лучше разделить на два приема.

Спасибо большое!

Марина!Добрый вечер. Прочитала, что вы не рекомендуете кефир на ночь, почему?Я просто первый раз об этом слышу. В каком-то другом исочнике я читала, что после кардио достаточно не есть час, а не 3 как вы советуете, т.к. жир горит только в процессе кардио, а после уже нет....
и еще почему памп нельзя считать силовыми?Мы используем штангу в 4,5 кг каждый блин, + довольно тяжелые утяжелители это не считается тяжелым весом?

Потому что кисломолочные продукты не дадут стать вашему кишечнику))) Только и всего. лучше выпейте стакан молока.
Во-первых, три часа - это вместе с самой тренировкой) А во-вторых,
источник этой информации
немножно ошибается)))
Причем даже странно, что он до сих пор придерживается гипотез времен социализма - это я ему не в обиду, источнику то. Все мы заблуждались. И разделить "вредные" и "полезные" советы тоже сложно.
Но также невожможно поменять и биохимию обменных процессов. К сожалению, организм никогда не сможет сжигать жир в первую очередь - на то они и запасы, чтобы до них долго добираться.
Ну а если серьезно, то среднему человеку для того, чтобы просто начались процессы преобразования углеводов и жиров в энергию (причем сначала именно углеводов), потребуется в среднем полчаса. А теперь посчитайте среднее время тренировки.
Ну и во-вторых, "сгорает" жир именно в фазе отдыха - то есть когда организм начинает активное восстановление после стресса, коим для него является физическая нагрузка. А в самом состоянии стресса вы можете действовать адекватно и последовательно? Думаю что нет - просто схватите первое, что под руку попадется))) А попадаются то как раз углеводы. Я намеренно не стала разводить сейчас научной дискуссии - все это я уже подробно разбирала на форуме. Но донести мысль постаралась.
Надеюсь, что помогла.

Спасибо большое Марина!Я еще хотела спросить чем лучше разводить протеин. изолят. молоком или водой?

Лучше конечно водой. Но протеин можно молоком 0,5%. Это если на воде "не лезет")))

У меня еще вопрос по поводу пресловутого пампа!Просто если я ничего не путаю вы на форуме советовали одной из форумчанок перед упражнениями по кассете в домашних условиях питаться как при силовых......хотя в домашних условиях вряд ли у нее большие весы используются....

Вспомнить бы еще где))) И что именно было из силового питания.
Я без шуток.
Если речь шла об изоляте - так он и после аэробной нагрузки очень даже хорошо идет.
Но бодипамп - это совсем не силовое. Поэтому намного безопаснее не корректировать питание на "качковое".

Марина, я тут решила заглянуть в спорт зал на тренажеры, поняла, что от одного бодипампа и прочих групповых все-таки проку не так много, да?У меня основная цель все-таки избавиться от жирка. Как мне лучше составить свой план тренировок?Допустим так:
Пон. Прессик качаю и спину на АБС в группе 45 мин. потом иду на тренажеры для ног. У нас я нашла в зале на приводящие, отводящие, переднюю поверхность, заднюю и ягодицы.Делаю пока на приводящих, отводящих по 3 подхода по 20 раз с весом где-то 25-30 кг....?
на переднюю и заднюю 20 кг, 3 подхода по 15-20 раз, хотя 3 уже меньше получается.....
Какие в этот день еще лучше сделать упры?Нормальное ли число повторов и вес?
Среда Вечером в 6 бодипамп, идет как аэробная.
Пятница либо суббота Утром степ, тоже аэробная.
Воскресенье тоже что-то типа Пампа в группе. Почти после всех тренировок минут по 30-40 плаваю.
Стоит ли вводить еще силовые тренировки вместо бодипампов и прочей фигни?И вообще сколько по времени должна длиться силовая?

Для этого как раз нужны КЛАССИЧЕСКИЕ аэробные - то есть обычная и банальная быстрая ходьба, причем лучше на воздухе, самый простой велоттенажер, байк. И час-полтора. лучшего средства пока не придумано.
А для поддержания формы - да - хорошо дополнять нагрузки и силовыми. Только я не все поняла из написанного:

Это что, групповая тренировка?

Это изолирующие упражнения и для начала силовых они не совсем подходят. нужна базовая программа. А то еще вырастет чего ненароком))) Базовая есть на форуме.

Если сможешь делать ту аэробную, о которой я говорила, тогда да)

От 40 минут до полутора часов.

Абс в группе на пресс и спину упражнения. У меня еще вопросик по питанию, сколько примерно углеводов в день надо?Я подсчитала у меня выходит 80-100...не маловато ли это?