вот она жми сюда

внимание на пункт номер 4

Это минимумы которые надо придерживаться.



В идеале, Анжелика, всё выглядет так. Белок высчитывается для твоего веса на сегодняшний день. Грубо возьмем с самого начала 66 кг, на каждый кг твоего веса надо грубо 2 гр белка. Т.е. 66*2=132гр белка-суточное потребление. Уменьшается вес, пересчитываешь норму белков. Дальше жиры. Жиры всегда должны быть 30, не больше не меньше. А вот углеводы, к сожелению, Мельница, где то давала формулу для вычисления нормы углеводов на желаемый вес. Но я не записала её. Но учитывая, что ты и я в одинаковой категории роста и веса, то тебе надо суточную норму углеводов в 66 гр. Вот так наглядно:132/30/66

1,2 * желаемый вес = норма углеводов

Спасибо большое теперь усе понятно.Записала формулы в склерозник .
Итак первый опыт подсчета бжу(этот день я не забуду никогда )
кал 1084 (по моим подсчетам нужно 1400)
бел-92.5
жир-47
угли-50
Ерунда получилась. Считала мне кажется как попало.И как не вылазить за норму 30 жиров?
Пойду сегодня за весами. Народ поделитесь у кого какие кухонные??А то я напольные купила .Так они успешно живут свой жизнью.Самостоятельные попались.

Анжелика, ты где это подсчет такой вела???

У нас с тобой разница только в возрасте, у меня совсем другие расчеты:)

по каллоражу?? http://fitfan.ru/novichkam/795-bmr.html тут высчитала.А по бжу http://fitfan.ru/nutrition/calorie/1035-brynza.html отсюда .

Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
И вот это" Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000." Я минусовала 1000

А у вас сколько получилось??

Побегла за весами

Я не поленилась и тоже подсчитала:
У меня вот что вышло:

Анжелика 30 лет, рост 162см, вес 66кг. Цель 53-55кг
Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела 26*66=1716/29*66=1914
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х 66) + (1.8 х 162) - (4.7 х 30)= 1439
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 162 см
Вы весите 66 кг
Ваша ВОО 1439 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1439 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-5 раз в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1439 = 2230 калорий в день
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 66 кг
Ваш СПК 2230 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2230 - 500 = 1730 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2230 = 446 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1784 калорий

Блин неудобно прям стало спасибо.. Я минусовала 1000 ( люблю я себя )

И все равно другая цифра получилась . Чукча неразумная

И я лично очень против за снижение колоража меньше 1200. Ты сначала сбрось то что есть с рекомендованным колоражем, главное щас на БЖУ поглядывай, калории тебя щас ни к чему, будешь в норме по БЖУ, калории не вырастут за предельные значения. Это сначала вес хорошо падает, а потом как войдешь в плато, а калораж и так на 1000, и всё. Будешь в ужасе думать, а что же делать дальше. А так хоть ход будет уменьшить калораж на 1000-1200.

Поняла. Да тогда лучше понемножку ,а то потом отступать некуда будет.Спасибо Марин.

Строго считать по всему съеденному!

такой камушек в мой огород)))
Но полностью согласна, только последнее лишнее добивается снижением калоража,и то сомнительно.. Хотя мне помогает
Кстати: ни в коем случае нельзя делать скачки в калорийности (если это не обманный день, конечно): это очень замедлит обмен веществ. В неделю - +/- только 100-150 ккал!
В этом, кстати, тоже проблема всех диет, когда народ нажирается постоянно, и потом "с понедельника" переходит на недельную диету. Ещё хуже становится.

Вообщем это всё индивидуально, кто-то добьет снизив калораж до минимума на пределе, кто-то добьет повысив физ.нагрузки на пределе. А кто ещё как извращнется:)



Не знала, но подозревала! Всё таки, Марит, ты для своего возраста, такая умница! (каждый раз в ужасе думаю, правильно ли склоняю твоё имя:))


deep99olalla,
спасибо!

фелофея,
оо)) сколько новостей)) давай, жми))) всё будте ок))))) спасибо за ответ в личке))

Так точно.Будет выполнено
Интересно как?


Да что ты)) не за что


Спасибо .Мы все тут за этим и все на позитиве .У всех удет результат.
Сбегала купила весы. Да не простыее а мудреные))Сами и каллории посчитают и бжу да еще и сумируют разные продукты.Во чудо техники
Решила разорится так как поняла что счетовод из меня тот еще.

Расчитала менюшку на завтра.
подьем в 7-30 стакан воды
8-00 белковый амлет со стручковой фасолью (100гр)
9-30 яблоко
9-30 -10-15 силовая Синдия
11-00 салат редька и белокачанная капуста(300 гр)
13-00 овощное рагу и минтай (500 гр)
15-00салат капуста и редька (300 гр)
17-00 овощное рагу минтай (400 гр)
19 -00 творог обезжиренный (70 гр)
в итоге получилось
каллорий-1133
углей-107.3(по весу предпологалось 106)
жир-31.4
белки-109 (надо 132)
как добрать каллорий и белка?? И что то я сомневаюсь,что я вообще в таком колличестве смогу все это поглотить.

чё-та кагба углей нереальная цифра какая-то... давай посчитаем: 1,2 умножим на желаемый вес (54 кг) это получится 64,8! (ты, видимо, умножила 2 на желаемый вес, а надо 1,2)

мясо надо грызть. а по ккал у меня у самой мало))

только помним, что это число указывает на углеводы без овощей)

И без молочки? Только каши, хлеб, фрукты, сухофрукты?

Ну конечно ...
Подожди подожди с этого момента еще раз поподробнее пожалуйста.
Угли не считаем из овощей ???А откуда тогда?

Молочку считаем, ибо там есть лактоза. Не считаем только СЫРЫЕ овощи.

В овощах клетчатка, которая не только меееееедленно усвояемая, но и ещё и замедляет усвояемость всего, что в той же тарелке))
Овощи можно не считать. Если они, конечно, не килограммами потребляются)) Всё остальное помещаем в норму.
И 1,2 - это НИЖНИЙ предел, так что плюс N