Для небольшого вступления скажу, что всегда выходил на намеченный вес, но потом из за того что не было времени продолжать такой образ жизни (частые тренировки и здоровое питание) возвращался к исходному. Сила воли есть, могу не есть 2-3 дня, проходил через английскую диету 21 день, в которой потерял 6-8 кг в своем время, но потом узнал что в основном это горели мышцы (в диете этой надо было каждую неделю 3 дня голодать полностью).

Последний раз, то было год назад вес был 110 кг, за 1,5-2 месяца вышел на 98 (с марта по конец мая) и вот за лето-осень-зиму вернул до 106-107 (на живот и бока в основном). Хочется получить где то 95, чтобы начать набор мышечной массы, набирать ее под жир не хочу.

Вес сбрасывал помощью ежедневной (за некоторыми исключениями) аэробными нагрузками (бег 45 минут на беговой дорожке в среднем) + 45 минут силовые упражнения своим весом, направленные на ноги, пресс, вобщем всю среднюю часть тела, поскольку была цель сжечь лишний жир именно в тех местах - живот, бока...

Сейчас опять цель поставленна та же, с той разницой что хочется тренироваться не вечером (ориентировочно с 20.00 до 22.00) а часов с 10 утра.

С вечерней программой план питания был примерно такой:

12.00 Завтрак:
Овсянка с зеленью – 150 г.
Лимон – 30 г.
Огурцы маринованные – 200 г.

Белков – 19,32 г.
Жиров – 8,98 г.
Углеводов – 104,36 г.
Ккал - 550,8


14.00 Обед
Огурцы маринованные – 200 г.
Грейпфрут – 80 г.
Хлеб ржаной – 100 г.
Цыпленок грудка, крыло – 200 г.

Белков – 68,66
Жиров – 8,12
Углеводов – 60,82
Ккал - 596


17.20 Полдник
Яйцо белок - 55 г.
Яйцо целое – 55 г.
Сметана 20% - 20 г.
Хлеб ржаной – 70 г.

Белков – 16,83 г.
Жиров – 10,909 г.
Углеводов – 36,287 г.
Ккал – 303,75 г.

занятия - 20.00 - 22.00

22.30 Ужин
Рыба – 150 г.
Курица печеная грудка мясо – 200г. 88 белок 14 жир

Белков – 84,54
Жиров – 11,64
Углеводов – 0
Ккал – 463,5


Итого:
Белки – 189,35
Жиры – 39,6
Углеводы – 201,4
Ккал поступило – 1914
Сожжено – около 800 ккал

Часто в рацион входили салат из свежих овощей + оливковое масло, грейпфрут, нежирный кефир, зеленый чай, утро начиналось со стакана кипяченой воды + сок из половины лимона.

В принципе меня все устраивало, хотя были ошибки - мешал рыбу и мясо. Но результат был - потеря веса около 10 кг., я надеюсь за счет жира.

Сейчас планирую получать такое же количество БЖУ, с той разницей чтобы перенести тренировку на утро - обед.

Что решил сделать с утра завтракать исключительно белковой пищей, за пол часа до тренировки крепкий зеленый чай, дабы активизировать сжигание жиров.

С утра углеводы не употреблять совсем, чтобы сжигались запасы и сразу пустить в расход жир.

Завтрак - белковая пища (только не решил какая).

За пол часа до тренировки

Белок употребляется с той целью, чтобы не сгорал внутримышечный белок как топливо. Насколько я знаю, если не будет белка из вне, вместе с жиром будут сжигаться и мышечные ткани, что весьма недопустимо, поскольку хочется снизить вес исключительно за счет жира без мышечных потерь.

Крепкий зеленый чай за пол часа до тренировки.

Затем идет аэробная тренировка - 45 минут + 45 минут силовая, направленная опять же на туловище, прес, ноги.

Обед после тренировки сразу - белковая пища без жира (куриная грудка или рыба).

И далее вплоть до вечера оставшийся белок и углеводы (разумеется по отдельности) Курица, рыба или говядина. Свежие овощи, фрукты, немного каши.

В итоге как я просчитал углеводы будут расходоваться в вечернее - ночное время, остатки - во время тренировки. Жиры будут расходоваться во время тренировки + некоторое время после нее. И белок до тренировки - после тренировки поможет не потерять имеющуюся мышечную массу.


Прошу помочь исправить ошибки, откорректировать где что неправильно. Спасибо.

Нормально все. Молодец.

На хлеб не налегай и фрукты отдельно от основной пищи ешь. И Ужин у тебя чуть ли не перед сном, хотя вроде там один белок, но все-таки...
И маринованные огурцы в таком количестве перебор.

Благодарю, думаю добавлю 1 прием пищи именно на фрукты и есть последний прием часа за 2 до сна. С маринованными огурцами да, перебор, сам чувствую по соли, зимой хоть и тяжело найти качественные овощи свежие, но стараюсь.

inflames очень понравился ваш подход и план действий. Себе возьму на заметку ваши разъяснения по поводу что и когда есть, особенно в день тренировок. Вопросики еще по ходу созреют.

Благодарю, пришел к сему много всего перепробовав, посмотрим на результат, периодически буду отписываться как и что, а так полагаюсь на его работоспособность и полезные свойства различных продуктов, хотя раньше с утра не тренировался (не получалось по времени), то сейчас получается со всем наоборот, поэтому вот и перестраиваю все. Единственно над чем пока сомнения это над углеводами (с утренними тренировками). Получается я углеводы там каши, фрукты могу с моей системой употреблять часов после 3х вечера... и до упора при условии что я в 13.00 закончу тренировку.. К примеру с 15.00 до 18.00 нужно уложить примерно 150 г. углеводом, (фрукты отдельно - это около 60 г. - примерно 2 яблока, пол апельсина, пол грейпфрута). 100 г. надо чем то добить... а дальше вплоть до сна легкая зелень и белок....



Вобщем вот что я пока примерно надумал

Утро 10.00 - завтрак белковый

(на счет продуктов пока не решил, думал яичные белки, но усваиваются они не быстро) хотя с другой стороны может как раз к пику тренировки. (около 30г. белка по возможности) и чтобы не было жира. Где то вычитал что больше 30г. белка за 1 прием пищи принимать не стоит - не перевариться.

10.30 - крепкий зеленый чай (кофе), предпочитаю чай (по-моему не так вредно для сердца как кофе)

11.00 - 45 минут бег + 45 минут упражнения обычно стараюсь как можно меньше отдыхать в перерывах между упражнениями - до 1 минуты, все максимально активизирую для сжигания жира

12.30 конец тренировки, душ и где то к

13.00 - белковый обед (30 г. белка)

в итоге уже есть 60 г. белка, до 5г. жира и 10-20 г. углеводов

15.00 (17.00) - каши (углеводы) или наоборот

17.00 (15.00) - фрукты (углеводы) или наоборот

Сегодня получилось

17.00 Фрукты

Апельсин - 70 г.
Яблоки – 200 г.
Грейпфрут – 100 г.


19.00 Ужин 1

Геркулес– 100 г.
Хлебцы – 13 г.


Белков –14.4 г.
Жиров – 6.5 г.
Углеводов – 73 г.
Ккал 393,5


19.00 - до упора надо добить около 100 (120)г. белка. чтобы было хотя бы 180 г. на сотню моего веса.

21.00 Ужин 2

Курица грудка – 120 г.
Сыр – 40 г.
Капуста – 100 г.
Оливковое масло – 4 г.


22.30

Курица бедро - 120 г.
Зеленый крепкий чай

на счет как добить белком пока не знаю, если раньше ел бывало и 60 и 80 г. белка за прием пищи, то сейчас прочитал что больше 30 не усваивается.

Тут и вопрос как уложить за день 180-200 г. белка, ведь если по 30 г. то это 6-7 приемов пищи только белковой, а еще нужно углеводы уложить.....

Самочувствуе неплохое, учитывая что идет постоянно дефицит калорий и углеводов, но если сократить количество белка, то рано или поздно мышечная ткань начнет "гореть", тогда и мышцы начнут обвисать и жир не сгорит, интересно кто как укладывает все количество белка за день так, чтобы в то же время не мешать его с углеводами?

Когда при таком рационе можно принимать жиры, норму для себя я посчитал 42-84 г. в сутки, но стараюсь принимать до 30-40 (в основном из курицы - если не грудка, рыбы и оливкового масла)

На сегодня получилось итого:

Итого
Б – 137
Ж – 45,5
У - 146

Ккал до 2000, не подсчитал, не радует только что основная масса жиров пришлась на вечер, но больше им нигде места не нашел. Можно конечно их сократить еще больше до 20 г. в сутки, хотя думаю что около 45 г. в сутки на 106 кг веса не так и много. С белками и углеводами явный недостаток, хотя большую тарелку овсянки съесть пришлось.

на 100 кило веса 137 белка маловато.

Вот созрели вопросы...
1. Будет ли усваиваться 40+ г. белка за 1 прием пищи? Если к примеру добавлять в то же время всякие овощи, способствующие усвоению белка, поскольку на 100 кило веса надо 200 г., а даже если по 40 г. это уже 5 раз в день нужно употреблять белок и хотя бы 2 раза выделить на фрукты и углеводы - получается уже 7 приемов пищи ). Как можно получить наибольшую порцию белка за 1 прием?

2. Достаточно ли 150 г. углеводов в день при сжигании жира чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность? Самочувствие пока отличное, но мало ли, если не будет достаточно энергии, то ее не будет и на тренировки и на работу.

3. Если что то плохое в том, если все углеводы перенести на 15-19 часов при том чтобы ложиться спать в промежуток 00.00-01.00, с 21 до 23 еще добавить белковой пищи.

4. Могут ли заменить 40 подъемов - 40 спусков на пятый этаж в умеренном режиме (пот градом льется) с перерывами в течение 3х часов 45 минут бега и есть ли смысл сделать разделение 45 минут бега утром, 45 минут упражнений вечером. По моему мнению нет смысла при сжигании жира заниматься просто силовыми упражнениями без достаточной разминки, минут 20-30, когда организм готов к сжиганию, но может это не так...

Хочется все это как можно сильнее оптимизировать...
Вобщем то тренироваться могу очень долго и упорно, могу к примеру полтора часа пробегать на беговой дорожке, потом еще делать какие то упражнения, не могу сказать что для меня это не подъемно, но в то эе время хочется и здоровью не навредить

Конечно это индивидуально, но в среднем организм может усвоить за один прием порядка 30 граммов белка - это полноценно. Остальное уже может просто "пройти транзитом".

Да не особо они способствуют.
Но 40 граммов - не большой перебор.

Вообще то норма считается на НОРМАЛЬНЫЙ вес))). Хотя у вас до нормы то практически рукой подать)))
Но подобные расчеты - это опять же усредненные цифры. Сколько белка ели до этого времени?

Выпить протеин)
Хорошо усваивается яичный белок, творог.
На 70 процентов мясо.
Растительные белки - только на 60.

Для нормальной жизнедеятельности достаточно и 50 граммов - это и есть необходимый минимум. Но именно минимум.
Вам 150 будет сейчас нормально. Тренировки силовые, как я поняла?


Углеводы могут усваиваться только до 16-17 часов. Все съеденное позднее работает отнюдь не на жиросжигание, а наоборот.

А вот это как раз роли не играет. Здесь ваш биологический ритм ничего не изменит.

Только если 40 минут непрерывно.

Тоже устала повторять - для снижения веса нужно как раз не бегать, а быстро ходить.

На сжигание работают вообще-то аэробные)
А силовые помогают поддержать тонус и делать тело красивым.

Ага) И за это время вы как раз израсходуете весь гликоген, который так нужен для силовой нагрузки. Штангу же не поднимите.
А потому:
Да! Есть!


Теперь по питанию. Если разделить тренировки, то перед силовой завтрак как раз хорошо с кашей. И энергия для занятий будет, и усваивается она с утра лучше. А в аэробные дни - наоборот - оставить ее вторым приемом пищи после тренировки. Или вообще без каши обойтись в этот день (если не получится вклинить) - но тогда фрукты обязательно!


Почти 400 граммов за раз?
И кстати фрукты смешивать не советую. Лучше сделать разные "фруктовые" дни. Сегодня яблоки, а завтра грейпфрут.


Конечно поздно для каши.


Я нашла ответ на свой вопрос) Но сказать, усваивался или нет, можно было ы только после недели на овощах или фруктах с отрубями - при такой щетке кишечник неплохо чистится и частично огрехи и завалы становятся видны.
80 граммов конечно не усвоятся при любом раскладе. А остатки в кишечнике будут только гнить и выделять токсины.
Как набрать белок...
Да ешьте пока столько, сколько получается съесть - все равно он присутствует и утром, и в обед, и на ужин.
И понаблюдайте за телом и весом, ощущениями во время тренировки.
А перед сном сварите еще три яйца и съешьте белки. Мелочь, а и добавка небольшая, и гормону роста существенно поможет.


Если хотите терять вес, их должно быть в день порядка 30 граммов. А для человека с нормальным весом достаточно 60 граммов.

Сколько же вы ели до этого????

Это МИНИМУМ. Ниже опускать нельзя даже девушкам. Иначе будут проблемы с волосами, ногтями и, пардон, стулом.
Держите 30 граммов


Это отлично!

В общем то в основном занятия аэробные

Стандартное время тренировки - не более полутора часов. Дальше вы будете работать уже на постоянно повышающейся секреции гормона усталости. А он похудеть как раз не помогает.

Нормальный вес по индексу массы тела 90 кг. на него считать белки получается до 180 г.? 135 минимум



Каждый день 45 минут аэробные + сразу же 45 минут силовые. Поставил перед собой целью сначала хорошенько разогреть, чтобы жиры начали сжигаться, а потом силовыми тренировками направить их на желаемые участки (пресс, ноги, бока, и т.д...) поэтому и тренирую исключительно эти части тела. Возможно оно так и не работает, но все же надеюсь что работает, разумеется не знаю точно и утверждать не могу, но по ощущениям занятий прошлого года результат был неплохой (примерно -11 кг. за полтора - два месяца) с тем что позволял себе небольшие грехи...



Я так понял и "случайные" жиры после 17 часов кроме вреда ничего не принесут, ну а перебрать белком не так уж и просто... Значит после 17 только белковая еда, ну можно траву, свежий овощ добавить



Жалко, но что поделаешь, будем придерживаться.



Здесь я имел ввиду 45 минут аэробной утром и 45 минут силовой вечером в тот же день. Поскольку основная цель сейчас все таки даже не похудеть а сжечь жир, и затем уже набирать сухой вес, по крайней мере постараться, поэтому заменив сейчас аэробную тренировку на силовую я себе этого не прощу ) А вот 45 минут аэробной + 45 минут силовой меня как раз устраивает и есть ли толк в их разделении (не специально, а из за возможной нехватки времени силовую перенести на вечер и то не всегда).
Силовая тренировка в данный момент для меня только свой вес - пресс и т.д... только на проблемные места, а может это аэробная даже (пресс, приседания, скручивания, наклоны туловища лежа, сидя, стоя, вися в различных направлениях и т.д.)



Оставляем 30



Ел много, покушать люблю, где то с июля не следил за питанием, как результат +8 кг., хотя могло быть куда хуже, здесь спас активный отдых. Но ради здоровья красоты и молодости пожертвовать едой не так и сложно.



Я так понял в сутки?

Вобщем тут получается в течение 3х-4х часов с перерывами 10 минут можно сказать через каждые 40минут. Подъем на пятый этаж + спуск и переход к другому подъезду. И так минут 40. Не моя прихоть, просто так иногда получается в связи с работой. Майку после этого можно выжимать, голова мокрая, ощущение сжигания жиров есть.
Бывает это крайне редко. Так вот стоит ли в такие дни еще вечером заниматься хотьбой (бегом или орбитрек) на 45 минут? или может 45 минут бега и 45 минут силовой, а может и этого достаточно, как бы практически непрерывная, хоть и легкая физ нагрузка, но в течение 3-4 часов

Сегодня пока так:

8.30 - подъем

9.00 - стакан теплой воды + 1\3 выжатого лимона + то что осталось от 1\3 выжатого лимона :) (раньше брал половину лимона, но уж сильно кисло получается, как бы желудок не грохнуть).

9.30 - завтрак

курица грудка - 120 г.
яйцо белок - 2 шт (60 г.)
салат из капусты с зеленью без масла (60 г.)

Б - 45 Ж - 4 У - 3,5

10.00 - крепкий зеленый чай

10.30 тренировка аэробная

13.15 - кефир 1% (350 г.)

Б - 10,5 Ж - 3,5 У - 12,25

14.15 - 2 яблока (200г всего)

Б - 0,8 Ж - 0 У - 22,6

Планируется до 17.00 добить углеводы и после 17 белки (рыбой) + салат из свежих овощей без масла. Жира по идее 30 г. будет содержаться в рыбе, думаю после 17.00 именно рыбий жир не так уж и страшен. Или я не прав? Ну уж если не хватит жира до до 30 г. можно его добить к примеру оливковым маслом, чтобы 30 была твердая, проблем со здоровьем тож не хочется )

Поэтому:

15.40 - Гадкая овсянка (геркулес) с коррицей (овсянки вроде написано на 250 гр. (стакан) приходится 80 г. по весу, но по весу тарелки с водой как будто пол кило )))

Б - 10, Ж - 4,9 У - 55

16.10 - Попробовал 1 овощную котлету (картошка + морковка + лук + яйцо), правда на растительном масле. Помогал готовить, поєтому пришлось попробовать. На вес - где то 30 - 40 (чтобы себя не обманывать) г. 30% картошка, значит примерно

Б - 0,75 Ж - 3 У - 6,75

18.10 - 200 грамм рыбы + салат из капусты и зелени без масла

Б - 36 Ж - 10 У - 0


Вот еще хотел добавить что мясо \ рыбу всегда готовлю в духовке, не варю, не жарю - в духовке так говорят не теряются основные полезные в-ва (не вывариваются, не выжариваются). Да и при такой обработке основная масса жира (может и не основная) остается на протвине. Думаю это не хуже чем готовить на пару или варить? На пару готовить не умею, вареное как резина все...

И все такие хотелось бы узнать какую роль играет силовая тренировка направленная к примеру на прес, и т.д. к примеру как тут в рекомендациях внизу http://www.bodysekret.ru/atlets/champion/press.html и другие упражнения, если делать это сразу после 45 минут аэробной нагрузки (бег, хотьба, орбитрек). По моему мнению эффект должен быть и неплохой, может я не прав, но в прошлом году мне это помогло, а может и не это... утверждать не могу. И есть ли смысл в такой силовой нагрузке вечером если аэробная была утром если рассматривать исключительно с целью сжигания лишнего жира в этих местах.

И вот еще пока не было времени разобраться, сейчас только начну, какие углеводы принимать в период активного сжигания жира (желательно с примером хотя бы пары продуктов) я пока понял что те, которые плохо перевариваются и впитывают много воды. Входит ли в них овсянка или какие то другие крупы? После тарелки овсянки кажется что желудок набит доверху. Воды пью достаточно.

каждую тренировку заканчиваю сетом на пресс (нижний и верхний). мышцы у меня там растут и все))) конечно растут - на них же направлено

Это гуд, ток вот мне сейчас главное убрать лишние сантиметры, хотя конечно мышцы не помешают ), но чтобы их было видно надо убрать прослойку жира ))). Пусть и не большую, но все же присутствующую. Так вот... если скажем после 45 минут бега поработать еще минут 45 над прессом, талией, бедрами, тем всем, откуда надо убрать честно заработанные пивом, неправильным питанием, плохим поведением жиры (разумеется сейчас этому настал конец - мне не трудно от гадости отказаться) будет ли это способствовать еще большему сжиганию этих жиров. Или после 45 минут бега (аэро и т.д..) для сжигания жиров (не похудения а именно сжигания жиров) лучше еще побегать минут так 45. Или же лучше упражнения ).... Вот этот вопрос меня мучает ).

то можно зароботать ПЕРЕТРЕН!
ну честно)))
лучше суп отдельно и мухи тоже отдельно

еще большему сжиганию жиров будет способствовать только раскрученный метаболизм.

зайдите на сайт www.bodyrock.tvб там есть интересные упражнения, т.н. интервальные упражнения! они помогут как раз подкручивать метаболизм.

а вообще - почитайте дневнички и советы Мартина.
кардио делаем в 1 день (макс - минут 90), силовые в другой день. без кардио. без даже намека на кардио

Спасибо, намек ясен ) 45 минут кардио (бег и т.п.) + 45 минут интервальные упражнения

нет
или 45 минут кардио
или 45 минут интервальная
или силовая
в день
хотя, можно попробовать делать кардио и интервалку в день, но опять же - чревато перетренами, а интервальная вообще (уж мне поверьте) просто убивает.... я имею в виду ПРАВЛЬНО сделанная интервалка

Тогда так :)

Цель #1

Как можно быстрее убрать лишнюю жировую ткань, что добивается за счет кардио тренировок. Готов выполнять их каждый день до 90 минут, поскольку больше уже перебор.

Силовые если они не приносят эффекта в сжигании жира могу пока отложить совсем...

Вот и думаю как так организовать кардио на 90 минут чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания. Либо это 90 минут хотьбы или бега либо 45 (60) (75) (90) или сколько то минут бега (хотьба, скакалка, все что можно придумать) + что то еще ) К примеру час бега и в конце 3-6 упражнений на пресс )))). Обычные кардио по моим наблюдениям сжигают жир с головы до ног, а мне хочется эффект сжигания направить каким то образом к талии, бедрам, там где как раз таки он и лишний...
Вобщем как питание организовать я примерно понял, но вот как так тренироваться чтобы как можно быстрее убить лишний жир. Мышцы вообще пока можно оставить в покое. Можно ли как то усилить жиросжигание в определенных местах? :)

добавим сюда тогда L-karnitin)))
и начнем с кардио 60-70 минут.
следим за пульсом, делаем в удовольствие

ну можно и так

не Вы один такой))) не прокатывает такая теория, везде сжигается))) как ваш организм сам захочет)))

системно))) постоянно, я имею в виду

и для этой цели (именно чтобы они в покое оставались а не сжигались) пьем еще ВСАА, а вообще можно и 1 силовую включить.
но Мартин напишет Вам еще)))

можно еще заменить быстрым шагом, велосипедов. чтобы поразнообразнее и интереснее было

А где про это почитать или юзаем гугл? )



С этим проблем нет и пульс в норме и побегать \ покрутить педали люблю, только вот в течение часа могу сделать 1-2 перерыва по 1 минуте чтобы выпить чуть воды. Можно или нет?



эх....



Силовую 1 в недельку добавим, да по жестче думаю с добавками тоже надо будет разобраться )



это да, тут вариантов много