В общем всегда весила в районе 62-65 ) в прошлом году пока судилась с работодателем, дома на печеньках, прибавила вот... да + замуж вышла, муж поддерживает, но попу толстую любит, сам глиста, говорит греться хорошо и мягко.
Последний раз вот сидела на такой менюшке – смесь японской диеты + фрукты не по рациону, ну или если мышцы болят – курочку, если голова болит – яблоко. Меню так примерно держалось на 800-1200 ккал. Сбросила 3кг за 2 недели, за неделю чувствую набрала все обратно..
Поэтому уже пришла к выводу, только строгий контроль что идет в рот.
И сейчас смотрю я свои ккал через сайт (раньше другой смотрела) и тихо офигеваю. жрать нечего а ккал дофига.
Название продукта Масса, г Белки Жиры Углеводы Калорийность
Молоко (в цикорий) 2.80 3.20 4.70 59
Яйцо куриное 2шт в 13.00 12.0 9.9 0.76 141
активиа (2,6%) в 11.00, 16.00 5.28 4.58 19.05 208
Капуста белокочанная 200гр в 13.00 3.60 0.00 10.80 116
Хек в 19-20 49.80 6.60 0.00 776
Итого 71 22 33 1300

вот мой рацион запланированный на сегодня. Вижу, что всякие активии придется поменять на яблоки... творожки кефиры и гречки.
Есть возможность кушать в 8, в 11, в 13, в 16, и вечером.
так же, постараюсь ходить на ZUMBA 2р в неделю. фитнес клуб рядом с домом испортился - групповые занятия в 20 00 интересные, а мне вставать в 5 утра.
работаю с 7 до 18 (или с 9 до 18) по разному могу 6/1, есть возможность 7/0 (ипотечница..), сидячая работа, но чтобы голова болела нельзя – очень много документации.
Потом-с, обхват запястья 15 см, основной обмен веществ (если по идеальному весу – 1401, если по толстому – 1621), от какого меню считать?

Буду курить форум и что другие хрямкают.

Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

завтрак 05:00 - супец чуток, 1,5 половника - грамм 200
9:00 кофей с молочком
11:00 кофеек с молоком
13:00 обед супец 3 половника, половник ориентировочно 100 грамм, маленький)
16:00 кофеек с йогуртом
19:00-20:00 творог.

постараюсь в субботу купить курагу и заменить кофе на чай с курагой.
на работу / с работы ходьба по 20 минут, иногда, если погода позволяет - гуляю час дополнительно.

чет до норматива дотянуть особо не получатся.. чем можно перекусить и заполнить белки?

источники белки разнообразны, самые очевидные это: индейка, курица, рыба, яйца, творог, сыр, протеин, мясо, море продукты, может ещё что то.

Увеличивайте рацион, на 800кк Вы будете худеть так же как и на 1200кк, из-за того, что на 800кк замедлится метаболизм + нехватка всех нутриентов(БЖУ) и витаминов минералов приведут к ухудшению самочувствия и здоровья. Если ничего кроме сидячей работы не делать, минималка 100гр углеводов, 50гр. жира, 100гр белка для Вас будет оптимально. Но так как Вы еще добавляете активности, то для поддержки уровня глюкозы - надо употреблять 120-150гр. углеводов в сутки. Итого и выходит 1450ккал в сутки с вышеперечисленными пропорциям.

С учетом Ваших обстоятельств, держите питание 1200-1400ккал, на зумбы и прочие танцы с бубном можно и нужно забить. Из активности для экономии времени и денег, ходьба минут 40 в будни, на выходных пару часиков в парке. По питанию - гречка, картошка (углеводы), хек,минтай,курица,яйца (белок + немного жира в составе) самые дешевые и полезные продукты. Купите наш витаминный комплекс, эффективность пусть и 50%, но лучше чем ничего, по витаминам и минералам будет более менее. Из овощей для клетчатки капуста,лук,морковка,свекла (дешево и сердито). Суровый армейский вариант для оптимизации =) Через год вес будет в норме + куча времени для работы и повышения квалификации.

Спасибо большое за информацию,
я на выходных крутила крутила меню, все равно не дотягивает)) обжорство какое то получается )

а с минералами я боюсь, я пробовала всякие поливитаминные комплексы, у меня от них судороги сразу в икрах идут.
если ток по отдельности горсти витаминок собирать


пс: подскажите еще с вопросом - что можно пожрать на ночь?
я прихожу в 7 домой, 1 час фигней страдаю (либо погулять либо на завтра готовить), ужин вроде как белки лучше есть? спать в 10, за 2 часа что можно съесть?

Вообще у организма нет вечера и т.д., точка отсчета сон - время активности - сон, поэтому можно любую еду есть вечером. Пищеварение спокойно идет и во время сна, но чтобы не захотеть ночью кушать, да желательно употреблять 60% белка вечером с овощами например, такое блюдо даст долгое чувство сытости и спустя 2-3 часа можно лечь спать. Просто если съесть углеводы вечером, то спустя 2-3 часа опять захочется перекусить и будет трудно заснуть.

Посмотрите плз, как бы мне надо что то такое меню на рабочий день (готовить не долго и бюджетно))
потом выложу меню с кашами на завтрак. это пока пробное и тест как себя чувствовать буду, тут порции я взвешивала)

Углеводов добавьте, можно разнообразить кашами - гречневая, овсяная, ячневая(витамины-минералы), с фруктов - чернослив, изюм черный(антиоксиданты) черная смородина(витамин Ц с флаваноидами), продается замороженая круглый год, мед, рыбный супчик с консервированой сайры (омега 3). Все перечисленное наиболее полезно и долго хранится, готовить или легко или не нужно априори =)
Тогда будет сбалансированое (о чем толкуют врачи) питание, не только по макронутриентам, но и остальным то-же важным компонентам.

Спасибо, скорее всего буду стараться устраивать чередующиеся дни. Мясной-рыбный-мясной.

меню на завтра, пока тоже мясной, фарш был по акции)))

вчера вечером было весело)
муж слопал мою котлетку, из за чего получился недобор ккал. почувствовала слабость. заела 5 штуками чипсин и муж получил по шапке 2 раза, что покупает всякую фигню и съел мой ужин.

вижу что у меня прям какой то недоборище белка и ккал и избыток углей вчера получился.
хотя сейчас лето, овощи самое то...
думаю да, все таки курицарыбаовощикаша и орешки на закуску.


ну никак )) я смотрю я могу с чистой совестью слопать что нибудь сладкое. фруктик...

чувствую себя все равно севшей на диету (слабость в ногах как то) + получился недосып (7 часов ровно), буду старатьсяя ложиться в 10. (тогда 9 ).

дополнительно каждый вечер гуляю где то по минут 40. подовчера 3 часа)

Мой тоже так делает) Ему на ужин не страшно жареной картошки с хлебом и сосисками умять, так нет, он мою грудку с овощами и грибами поедал, говорит "ну если это вкусно блин ".

пока меню однообразное, подъедаем )) (тут была курица по 80р., так мы и купили 10 тушек)))
потом разнообразю) в выходные планируется наконец то сюп рыбный.

в целом самочувствие хорошее, но немного слабость в мышцах. подниматься на 3 этаж стало как то тяжелее)))

вопрос тут вчера возник, я гуляю стабильно по 20 минут как минимум, но хожу прогулочным шагом. надо чтоб на пульсе сказалось?

и в догонку вопрос - не слишком ли я себя урезаю? по ккал.

Xenat, лучше измерять не временем, шагами.
В день 10000 шагов например.

почитав темки сделала 2 вывода - надо увеличить белка чуток грамм на 50) и думаю ввести еще утром низкоинтенсивную кардио минут на 20.

вопрос - если выходной день получается как то углеводистый, можно ли в этот день сделать какую нибудь тренировку для начинающих ? чтоб потратить эти самые угли (или я неверно поняла принцип) и если можно - до углеводистого перекуса или после )

Это не имеет смысла.
Имеет смысл контролировать своё питание и физическую активность.
То есть имеет значение общий баланс поступающих ккал из пищи и их траты, а не просто количество например углеводов.

Всем привет!
пока особых таких достижений нет, привыкаю к меню, отвыкаю от конфеток, жую изюм)))
послезавтра привезут мне напольные весы вот я и ужаснусь))
пока считала по замерам)
07.06.16 Грудь - 96, талия-90, Бедра - 109, 1 бедро - 66 )
12.06.16 Грудь - 95, талия-89, Бедра - 106, 1 бедро - 64 )

живот стал неудобным) если раньше ходила как арбуз проглотила, то сейчас как то стало куча лишней кожи. юзаю еще валик Ляпко (игольчатый валик).
попробовала я утром тренировку, чуть коньки не отбросила) но походу она была высокоинтенсивной. не подскажет кто ссылочку низкоинтенсивной тренировки минут на 15-20?

интенсивность зависит от тебя.
Например ходьба.

нет, я и так хожу как раз 25 минут на работу и столько после ) не считая вечерних гулянок) просто сейчас дождик и я хотела именно что нибудь на похрустеть остальными суставами.
я когда решила пару заходов сделать школьной программы, муж проснулся от громкого хруста. :))

хотя может и действительно не париться а пока ходить пока вес хотя бы до 70 не дотянет...
очень тяжело мне даются нагрузки) это еще было замечено когда я весила скромные 64. стоит пару заходов сделать и все6 тело начинает дрожать сразу

хрустеть не нужно, нужно как можно лучше разминаться.

Тут важна регулярность