Вы хочите цифир? Их есть у меня. )))

Отправной базис:

Из The Protein Book by Lyle McDonald:

Перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов

Во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов

После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Znatok Ne,
ты мой герой!

оптимальным для тренинга будет схема при которой:
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не менее более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок) [1]
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка [1]
3. "Поесть" сразу после тренинга (небольшое кол-во белка+угли .. белок лучше изолят+казеин (т.е. многокомпонентник) .. нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно[2].

при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор ...
 
[1]. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439
[2]. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition"


про это уже сказали

нормально делят ... ну при условии что тренировка утренняя ... если же тренировка вечерняя ... то делать следующий за ней день - дефицитным ... имхо. ... неразумно

Не более?

А в чём отличие утренней от вечерней? Период одинаковый и так и так...

Вот такой момент интересует. Если после тренировки просто пить молоко. Конечно, в нем есть жиры и не мало, но если они вписываются в общий дневной рацион.... Ну или на крайний случай обезжиренный кефир. Или все таки лучше спортпит или вообще лучше просто полноценно покушать с учетом выше обозначенных требований

После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

То есть вопрос сводится к тому что лучше есть после трени. Сколько, ты уже ответил.

да .. не более ... спасибо за поправку


ну например у меня тренировка силовая с утра .. целый день собственно идет восстановление (я про мРНК грузить не буду .. но суть 24-36 часов после силовой тренировки идет активный синтез мышечных клеток) ...

и я питаю организм профицитной едой в этот день ...

следующий день у меня уже менее энергозатратен в плане восстановительных и анаболических процессов ...

ежели я себя "натружу" с вечера ... то те самые часы потребности в активном восстановлении и активности мРНК будут длится в течении ночи и немалую часть следующего дня ...

так вот в чем дело, а я то думала все от моей распущенности))


я в шоке!
Прям разрушение легенд)) А я каждый день испытываю жудкое чувство вины, когда не успеваю съесть свою гречку до 16,00 (угли можно же до 16часов)))

со спортпитом проще в том плане ... что белок и углеводы быстрее абсорбируются в в желудочно-кишечном тракте ... и организм быстрее сможет расщепить этот белок до единичных белковых структур и уже из них сформировать тот аминокислотный профиль который ему необходим ...

с простой едой же ... тут у тебя появляется больший временной зазор между прожевыванием и перевариванием, и началом непосредственной "работы" организма с единичными белковыми структурами.

Но опять же если ты к моменту окончания тренировки, ел не позднее чем 4 часа назад, и в приеме пищи был полноценный белковый прием, то это уже становится важно в меньшей степени ...

про молоко:
Есть исследование, где цельное молоко (с нормальным уровнем жирности) лучше способствовало синтезу белка чем обезжиренное молоко.

Но исследований на этот счет не много. Но если просто смотреть по кол-ву белка в 100 мл. молока, то молоко конечно в этом плане лидирует не сильно, но аминокислотный профиль такого белка конечно же высок.

Мое мнение такое, что большая банка многокомпонетного прота (а лучше банка изолята и банка казеина) - катастрофически бюджет не утянут, и если принимать по 2 скупа протеина в день тренировки (после нее), хватит на долго .. а остальные пищевые потребности в белке закрывать обычными продуктами питания ... ну или есть белковую пищу (сейчас уже не про порошковый протеин говорю) до начала тренинга часа за 1,5-2 ....

я ем 1:2 белок/угли, на массе может доходить до 1:3
- это сразу, если мы про быстрые угли

И через 1-1,5 часа обычный прием со стандартной порцией углей

Ну, это в обычные нефорсмажорные дни)))
А так банан всегда с собой, и если поесть прямо после трени не выходит, то спокойно на банане доживаю 40мин-час, до нормального полноценного приема еды. В "окна" верить перестала, но чисто физически из зала в 99% случаев вылезаю ОЧЕНЬ голодная)) Так что без банана в зал стараюсь не ходить.

Да хоть все заточи =) Только на чем ты тренить тогда будешь - непонятно.

У меня угли распределены равномерно по всему дню. Как и белки с жирами. Поэтому такого, чтобы в посттренировочном приеме вдруг половина нормы оказалась - не бывает.

У меня утром трень. И аппетита в этот день я особого не чувстсвую. Он, аккурат вместе с крепатурой настигает меня на след.день. Я и ем.
А вообще не парюсь сейчас особо: угли не делю на дни, каждый день ровная калорийность, в районе моего паритета.

myakishh,
Гейл,
Znatok Ne,
Спасибо за советы))) Вы открываете мне глаза!
Просто в куче инфы можно запутаться, а тут советы из первых рук)))

А какой спортпит лучше с целью употребления после тренировки?
Все думаю купить, но дорогой он блин!!!

можно и без спорт пита, можно тебе самой делать коктейль, например творог с бананом.

в переводе на порции не дороже пачки творога

ну крепатура ж не показатель .. у меня крепатура возникает к вечеру следующего дня, и активно ощущается уже на следующий за этим вечером день, т.е. получается гдето вообще через 48 часов ... но это же не означает, что все труба именно сейчас мне надо съесть больше ....

я свою логику описал .. она отталкивается от времени активного синтеза белка после силовой тренировки: первые 36 часов, и этот процесс очень энергозатратный, и если уровень энергии в клетках низкий (ввиду низкого уровня гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не особо эффективно. Поэтому в первые сутки после силового тренинга, я не считаю, что нужно есть с дефицитом калорий.

Позже - пожалуйста.

я её так, упомянула)) Я не на неё ориентируюсь, а на аппетит.
У меня все равномерно, калорийность не скачет, я всегда есть хочу, в день следующий за треней - особенно. В тот же - не особенно. Ем почти одинаково.
На массе буду запариваться, сейчас не вижу смысла. У меня ни дефицита, ни профицита.

так это в общем один из наиболее разумных вариантов .. ротирование калорий это так .. для удобства и самоуспокоения )))

А если тренировки через день))) выходит следующий день после трени без дефицита, потом треня и тоже день без дефицита... и тд...

ну проще питаться ровно и не париться на этот счет

Моя тренировка 28.08 (буду сюда записывать чтобы отслеживать прогресс)))
Велик 15 мин
Приседания 3*12 25кг
10 30кг
10 35кг
8 40кг
Разгибание ног 12раз (20-30-40кг)
Сплит приседания с гантелями по15р (7-8-8кг)
Приседания на одной ноге на скамье с блинчиком 5кг по 12р
Гиперэкстензия с круглой спиной (для ягодиц) блинчик 5 кг 3*15
Гиперэкстензия 3*20 блинчик 10кг
Тяга штанги к животу 3*12 20кг
Подтягивания 3*12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12 (7-8-8кг)
Жим лежа в Смите 3*12 20кг
Жим лежа гантелей 3*12 (6-7-8кг)
Отжимания 3*15
ВСЕ))

К1619 Б133 Ж41 У194
7.00 Завтрак Овсянка (50гр) с кефиром 0% и творогом с кокосовой стружкой и 100гр яблока
2хлебца с сыром
12.00 Перекус Яблоки миндаль 15гр + Сыр 9% 40гр
17.30 Обед Гречка(50гр) и Помидоры 2шт, рыба пикша 120гр

22.00Ужин салат из капусты (без запраки) куриное филе 100гр (1ж+4б) и помидор

на ночь будет кефир с отрубями)

П.С. Сегодня был загруз на работе, поэтому такая фигня с приемами пищи

Скорее всего, в расчетах ошибка, судя по меню.