Princess Jul , отслеживаешь ли аминокислотный состав пищи?

Аминокислотный состав пищи - нет. Если спросить меня, что это - не отвечу. Никогда не думала об этом. Это действительно важно?

Организм должен получать полноценно и достаточно аминокислот, учитывая самоограничения в белковой пищи, есть вероятность недополучения какой либо аминокислоты.
Сколько белка ты съедаешь в день вообще?

Спасибо. Постараюсь изучить. Немного с запозданием, но приводить впорядок начала себя с вчера. Так бывает, наверное. Все не могла собраться с мыслями не есть сладкое. Сегодня была в зале первый раз. У меня вопрос: нормально ли будет, если я день буду делать силовые, а день бегать? Я не люблю бегать после силовых - не остается сил.

совершенно нормально и верно. 2-3 силовых и 2 кардио будет с головой вам на первое время-достаточно! втянитесь в ритм,а потом будете экспериментировать, если будет желание...

Заниматься я буду три раза в неделю - силовые. Кардио у меня сейчас пока что не остается сил. Надо втянуться , правда. И чтобы организм привык к питанию. Через недели две, наверное, войду в ритм. Пока что по силам тяжело.

Как по мне план отличный. Я на силовых худею отлично безо всяких кардио. Да и вес у вас некриминальный, вполне можно без кардио обойтись, важнее питание.

Резко глупо ограничила питание. Поэтому и нет сил.

05 июля - решила сделать разгрузочный день полностью.
06 июля:
9:00 кефир с малиной
12:00 - 13:20 тренировка
16:30 - 100гр творога 0% и кефир
18:30 - 100гр творога 0% и кефир

Тренировка:
это моя первая тренировка за долгое-долгое время. И, увы, пока не могу делать многие упражнения для попы (болит поясница). Вес пока очень маленький - 10-25кг.

1. Тренажер Хаммера 3*20
2. Тяга верхнего блока широким хватом 3*20
3. Раздвигание ног на тренажере 3*70 (35кг)
4. Жим ногами 3*30
5. Пресс 3*30

и много-много растяжки. Скажу честно - я умир.

07 июля :
8:00 овсянка на воде с ложкой меда
12:00 рыба 50гр, стакан кефира 1,5%
15:30 рыба 50гр, стакан кефира 1,5%
19:00 творог обезжиренный 50гр, кефир

08 июля:
08:00 овсянка на воде с ложкой меда
12:00 форель 100гр на пару, помидор, кефир
16:00 творог обезжиренный 50гр с ложкой меда, кефир.
19:00 - 20:30 тренировка

Знаю, что мало ела - отсюда и нехватка сил. Стараюсь войти в ритм. Стараюсь пить воду - хотя бы 1,5 литра за сутки. Для меня это сложно.
Могу есть одно и тоже каждый день, творог обезжиренный люблю (больше то и любить ничего не остается в общем-то)). Так что у меня, наоборот, проблема с разнообразием. Я худею сейчас, поэтому два до и два часа после после тренировки не ем. Если это вечер и тренировка заканчивается в 21:00, то в 23:00 я уже ложусь спать - не ем.

Буду тренироваться пока что через день- только силовые. Кардио потом позже включу немного - два раза в неделю.



У меня нет кухонных весов. Я не понимаю БЖУ. Это обязательно?

после тренировки .. независимо от ее типа .. нужно поесть


пока вес идет вниз - не обязательно ... но когда вес встанет или будет ползти вверх ... то иного выхода не будет ...

да и вообще нужно считать .. чтобы не "проваливаться" по белкам и жирам ... да и углеводы чтобы была возможность контролировать ...


это как и зачем?

Разгрузочный день полностью - это значит пить только много воды. Зачем? Потому, что до этого ела очень-очень много сладостей. Так решила. Причины здравомыслящей нет.

Я сколько не читала про питание, кругом написано, что в зависимости от цели тренировки меняется и питание.
Если для похудения: воздерживаемся от приема пищи в течение 1,5-2,0 часов после тренировки. Затем едим белок и клетчатку.
Перед тренировкой не едим 1-1,5. Вопрос: что в моем случае, лучше съесть перед? Что-нибудь только без заморочек, чтобы были силы заниматься на 100% , а не рухнуть в зале.

А если для набора массы (мне до этого, как до луны), то тогда сразу после тренировки кушаем что-нибудь углеводное, потом через пол часа-сорок минут - белки.

Я в чем-то не права?

Очень много мифов и придуманных и не обоснованных ничем правил в мире фитнеса ...

Оптимальным для тренинга будет схема при которой:
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не менее 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок) (1)
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка (1)
3. "Поесть" сразу после тренинга (небольшое кол-во белка+угли .. белок лучше изолят+казеин (т.е. многокомпонентник) .. нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно (2).

при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор ...
 
1. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439
2. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition"


Находясь на диете в дефиците калорий, для ЖЖ не имеет никакого значения, что ты не поешь какое то время после тренировки, важен энергобаланс в течение всего дня. А вот для сохранения мышечной массы, еда после тренировки желательна.

Для роста ММ, после тренировки важно есть не только углеводы, но и белки тоже ...

песдец это а не питание.
скоро от капустного листа прибавлять начнёте, если голову не включите.
"- Тренер, а тренер,а если я пропущу одну тренировку мне ничего не будет?
- Верно, ни побед, ни соревнований, ни успехов - ничего тебе не будет".
хотите результат - обязательно. в 30 лет пора бы уже понимать.


эталайк!

Я сама вижу, что глупо ограничила питание. Только что с магазина - купила овсянки на утро, свежих овощей к рыбе, персики на перекус в первой половине дня.

Мало по количеству может, ну а чем плохо качество еды, объясните, пожалуйста? Рыба, овощи, творог, утром - овсянка. Куплю витамины.

Цель - худею. Хочу весить 60 кг примерно.
Разве я расписала мифы для питания для похудения? Не кушать за полтора часа до тренировки и полтора после?

Подскажите, пожалуйста. Очень нужны конкретные грамотные рекомендации. И спасибо всем за внимание к моей темке.

Нет проблем съесть хоть сразу что угодно и когда угодно если надо. Купить пачку творога с собой на тренировку и съесть в раздевалке не проблема. Если надо, конечно, прям сразу.

да это миф, есть после тренинга любого надо по возможности сразу.

можно и до дома дойти если не далеко, но ждать полтора часа не стоит это просто бессмысленно.


почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Хорошо, я поняла.
А если тренировка за пол часа до сна? Скушать белок и лечь спать сразу будет правильным? Мне с тренажерки идти пять минут - не проблема.

А до тренировки в моем случае что съесть? Нужны ли углеводы хоть немного до тренировки? За 1,5 до тренировки в 18:00.

Мне с этим надо разобраться.

надо есть белково углеводную пищу, главное чтобы пища была более быстро перевариваемая.

есть надо белково углеводную пищу.

Епс. Я поняла. Спасибо.



Расскажите, пожалуйста, кто какие витамины пьет? Или непринципиально?

Моя тренировка сегодня:

1.Отжимания от скамьи - 3*15
2.Тренажер бабочка - 3*20
3.Гантели 5кг - молоточки - 3*15
4. Разведение ног на тренажере (35кг) - 3*100
5. Сгибание ног в тренажере для задней поверхности ног (20кг) - 3*30
6. Гакк-приседания - 3*15
7. Пресс нижний, верхний

С лестницы чуть спустилась Пришла домой, съела 120гр обезжиренного творога + кефир + чайная ложка меда.

Еще вопрос - стала беспокоить давновато нижняя часть спины. Какие-нибудь упражнения есть для этой части, может быть кто-нибудь посоветует, для укрепления? Кроме гиперэкстензии? Нужно, наверное, сначала укрепить спину, а потом уже делать становые и приседания?
А очень хочется, т.к. проблемные у меня именно ноги и попа.

давновато-это когда? в честь чего? просто так она беспокоить не может и не должна...МРТ делали? грыжи нет? гиперэкстензия... а что вы так ее боитесь? болит спина? она и будет болеть,если там проблема иного характера...хоть чем её качай...там все что угодно может быть...может быть даже просто просквозило=хандроз, либо мышечные спазмы...к врачу идти надо,если тревожит,тем более-давно...


к врачуууу!!!
в данный момент-проблемные-это спина!

Да фиг его знает. Ну как-то знаете, как бывает - болит, не болит и т.д. ай потом. В последнее время стала сильно болеть поясница - невозможно с утра, но как только вот пошла в зал - стало намного легче - очень-очень намного!

Схожу на МРТ - потом буду думать о включении упражнений для попы с приседаниями со штангой.

Если ты знаешь чего не хватает, то пьёшь именно их, а так любые витаминно минеральные комплексы.

их можно вообще не делать, если есть тренажёры.