Приветики всем Форумчанам! Решила я завести новый дневник, не спрашивайте почему-потому что уж больно много в том всяких соплей и никому не нужных жалоб, не дай Бог еще, читать кто-то будет)))
Вообщем, давно я ничего не писала, да особо и нечего. Всё как прежде, назад не поворачиваю, но и вперед, как-то, тоже не идётся... Всё встало стабильно.
Прошел ровно год, как я на форуме, но информации для меня за это время так много накопилось и прошло, что до сих пор я во многом путаюсь... Что-то отложилось фундаментально, конечно, спасибо некоторым пинкам)))
Записи всё это время делала в тетради: тренировки когда и какие,а шаблон-что и как кушать-висит на холодильнике, по нему и стараюсь действовать и мужа подкармливать.
Еду взвешиваю, думаю на перёд-что и когда буду есть, готовлю периодически на 2-3 дня грудки, рыбки, фасоль, если устаю, то приходится готовить с утра и опаздывать на работу... все уже привыкли, благо начальство не на пряжное...
7.00-7.20 завтрак_каша 50 (овсянка, гречка, киноа, пшеничная, ячневая, перловая, рис бурый или красный, булгур)+1ст л соевого соуса или томат домашний, либо два кусочка цз хлеба собственного+2 яйца всмятку или жареные на капелюшке кокосового масла, либо грудка 120-150гр+ОВОЩИ или ЗЕЛЕНЬ (без ни я просто не человек!!!) Очень редко бывают макароны 70гр
10.00-10.30 перекус_фрукт (банан, яблоко, 0,5 грейпфрукта, апельсин), либо курага с кислинкой домашняя 70гр
12.00-13.00 обед_150гр грудки с салатом из ОВОЩЕЙ с зеленью+оливковое масло 1-2 ст л, очень редко-фасоль белая 70гр
14.00-15.00 перекус_орешки миндаль или фундук 20-30гр (смотря сколько ложила масла в обед), либо пол авокадоужин за 2-2,5 часа до тренеровки_каша любая 50гр+грудка 150, либо рыба красная 120гр+тот же салат из ОВОЩЕЙ, редко картофель вареный 200гр
19.30-20.00 тренировка
21.30-22.20 сразу после тренировки_банан или апельсин+белок яичный 3шт
22.30-23.00 второй ужин дома уже_грудка 120-150гр+ ОВОЩИ или ЗЕЛЕНЬ
Выходит в среднем 1600-1700ккал, 130-140 белка, 50-70 жиров и 140-160 углей, смотря что съем, конечно...с Макаронами, фасолью, картофелем бжук значительно меняется, поэтому и редко их ем)))Капусту, зелень, огурцы ем сколько хочу и вообще не считаю,а вот помидорка не более 2 больших или 3 маленьких в день.
В рационе отсутствуют полностью: свинина, молочные продукты.
Пропила курс хондро и глюко, пью витамины Оптивумен, заметила разницу только в том-что практически отсутствует постренировочная боль (крепатура), а такого, чтобы я была чрезмерно бодрая и мне не хотелось спать, энергия перла-такого точно нет, хроническая сонливость присутствует постоянно, более 6 часов в будние дни поспать не удается... Хочется еще витамины другие пропить, но возможности пока нет, увы

Похудением мой данный образ жизни не назовешь, пусть будет-просто поддержание, т.к. вес стоит на отметке 68+-кг, объемы не увеличиваются, что радует...А нет, объем бицепса на 1см стал больше всё ж таки моя тяжелая нова тренировка действует!
Выкладываю свой ужас от 75,5кг май 2013года и по сегодняшний день 68кг май 2014года:



из которого видно по предпоследней фото, как все подтянулось от экзекуций над самой собой за 3 месяца июнь-август 2013 в весе 68кг на тренеровках 6 раз в неделю (3 спорт-зал и 3 пол-денс+после этого всего перетрен, подавденность, депрессии) и из последней-как все выглядит сейчас без особого напряга (3-4 раза силовых с 20минутами эллипса, стабильность и позитив), тем более-после Зимы, так называемого набора (если его так можно назвать?), если бы не нюансы в здоровье, скорее всего-полноценный набор состоялся бы... Но как я уже поняла-для набора мне нужно сбросить минимум 10кг, чтобы не пугаться и марально не угнетаться от изменений своего тела после большой работы и чтобы что-то было маломальски видно...
В напряжении тело выглядет получше, в одежде-тем более, вот еще и в раздевалке в зале после трени фотографии:





не фитнесняшечка, конечно, но лучше «прошлой жизни»
В зале у меня всё хорошо, достаточно однообразно, отдых 1-2дня, повысила веса немного, перенесла эллипс на начало тренеровки-так мне легче почему-то+10минут после основной тренировки перед растяжкой, упры делаю 12-15 раз первый подход, второй и последующие по 15 в 3-4 подхода пирамидкой в режиме суперсет без отдыха, между подходами 1,5-3мин. от большего веса к меньшему, не меняю программу второй месяц, хочу получить результаты в весах и количестве подходов, анализирую. Дублирую пример моей трени, тк старого дневничка не посмотреть:
спина/грудь:
подтягивания широким хватом Гравитрон 4х12-15 (25-30-35-35кирпичики)
жим гантель на прямой 4х12-15 (9-8-7-7кг)
тяга штанги в наклоне 4х12-15 (25,5-23-20-20кг)
разводка на прямой 4х12-15 (6-5-4-4кг)
Гудмонинг 3х12-15 (35-32,5-30кг)
Пуловер 3х12-15 (16-14-14кг)
руки:
Обратные отжимания Гравитрон 4х12-15 (30-35-40-40кирпичики)
Подъем штанги на бицепс 4х12-15 (15-12,5-10-10кг)
Французский жим лежа 4х12-15 (12,5-10-10-7,5кг)
Подъем гантель с супинацией 4х12-15 (7-6-5-5кг)
Тяга нижнего блока со шнутром 3х12-15 (25-20-20кг)
Подъем штанги в ск Скотта 3х12-15 (12,5-10-10кг)
плечи:
жим гантель,сидя 4х12-15 (7-6-5-5кг)
разведение в наклоне 4х12-15 (5-5-4-4кг)
разведение в бок 4х12-15 (5-5-4-4кг)
подъем перед собой 4х12-15 (5-5-4-4кг)
разведение Бабочка 3х15 (35-30-30)
бедра/ягодицы:
присед 2х20 разминочных по 20кг, 4х12-15 (37,5-35-32,5-32,5кг)
выпады проходка 4х12-15 (9-8-7-7кг)
концентированный полуприсед 4х15 (20-17,5-15-15кг) от этого упра я просто умираю, жесть!
Румынка на блинчике 4х12-15 (37,5-35-32,5-32,5кг)
Жим ногами с узкой и широкой постановкой ног 4х12-15 (75-70-65-60)
Очень сдружилась с инструктором, он мне книжечку дал на неограниченный срок Ф. Делавье «Анатомия силовых упражнений» теперь мне есть чем заняться в трамвайке по пути домой...Описание не досканальное, но всё комплексно и понятно, всё в одном. Ну еще много чего он мне рассказал, что помогло мне изменить мнение о нем-в лучшую сторону, вообщем-он большой молодец, как оказалось и всё это бессплатно...приятно) Появились «свои» люди, кто всегда поможет словом и делом, так же пришла девочка с Пол-денса, ушедшая по причине той же, что и я: Сплошные сплетни, никакого дела, еще и бухать стали наши супер инструктора, спортсмЭнки, блин! Вообщем-занимаемся вместе теперь)
В Апреле планировала попасть на кубок по Фитнесу и ББ, попала, очень довольна! Такие там все клевые...Набрала с собой орехов,сухофруктов, бутербродиков и воды, просидела целый день с мужем, до головной боли...Очень интересно, очень мотивирует, думала и мужа замотивирую-но он очень «тугой» в этом деле))) Все боится, что если раскачается, то "Кэмпо" будет на втором плане и «фишки» свои делать уже не сможет... Дохлый номер,короче!
Ну еще одна интересная фотография для тех, кто только начал свой спортивный путь:

Так что не стоит зацикливаться на Веса!!!
Ну так то пока всё по последним данным

не знаю разочарую я тебя или нет, но на самом то деле плотность мышечной ткани и плотность жировой ткани отличается не так уж существенно:
— плотность мышечной ткани - 1.05 г/мл
— плотность жировой ткани - 0.9 г/мл

Что говорит о том, что разница в объемах этих тканей не такая уж запредельная.

это страшилка для начинающих))) Дима,ты всё испортил
ща почитаю...блин, перевод просто офигительный)))) особенно убило "у самцов трупов"

Правду говорить сложнее )))))

Всем привет!!!
Прошу дать точный совет по поводу упражнения-тяги штанги в наклоне
Читаю сейчас книгу Делавье, а изначально ориентировалась по упражнениям на форуме "слабаков.нет", так вот-в Делавье говорится: тяга с обратным хватом -это супинация-верно же??? в ней работают верхняя широчайшая, трапеции и бицепс, а в "слабаков.нет" наоборот-нижние широчайшие, ромбовидные, низ и середина трапеций. За то в Делавье нижняя широчайшая задействуется в тягах в пронации-прямой хват.
Хочу понять-где правда или не правда?
Я делала тяги все эти два месяца обратным хватом (супинация), думая, что треню низ широчайших.
Меня интересует именно нижняя часть широчайших...
Надеюсь-доступно объяснила суть своего вопроса

На широчайшие наверно все таки лучше подтягивания, тяги верхнего блока, рычажная тяга (если есть). С тягой в наклоне вообще сложно, я лично пока борюсь не победю никак, чтобы техника была нужная.
А что ты хочешь от нижней части широчайших?

TaNUSHA,
все чаще вижу что в дневниках обсуждают различные упры на спину, у меня она всегда отстает, но по скольку в зеркало я ее не вижу, то некогда особо не парилась просто тренила, а тут сфоткала и обладела что у меня там мышцы вроде есть, хотя никогда прям мышечной крепатуры я в ней не чувствовала.)

я конечно не буду претендовать на авторитетность .. ибо сам шаблономен в плане тренинга ... и никого не хочу обидеть ... но моя скромная имха состоит в том, что о некой специализации на ту или иную мышцу или группу мышц стоит задумываться когда все мышечные группы уже развиты до минимального удобоваримого вида ... а до тех пор как говорится "е**шим базу до отказу" ... т.е. развиваем одновременно все мышечные группы ... упрямо ... поступательно ... не халявя ... причем времени на это уйдет не месяц и не два ... от года до 2-3 лет ... а уже потом видя в зеркале и в обмерах понятный результат ... начинать работать над отстающими группами ...

ЗЫ ... ща небось полетят тапки .. мол тетенькам не надо раскачиваться ... что их интересует ноги попа ... преимущественно, а не каупец какие плечи бицепсы ... но я с этим не согласен ... т.к. в подавляющем большинстве простым девочкам "перекачаться" фактически анрил ... а вот для правильного пропорционального развития и возможности соблюдения техники в тех же базовых упражнениях ... нужна крепость и развитость всех мышц тела ... и не только видимых .. но всяких стабилизирующих в том числе (развитие стабилизирующих мышц - это вообще на мой взгляд основа основ .... )


ну так ... значит хорошо работаешь ...

не это не то место где бояться раскачаться.

ага вот это и делаем)))
это я к слову что народ жалуеться что не чувствует крепатуры в спине.
щас у себя фотку засвечу, а то может это я придумла свои мифические "мышцы"

Znatok Ne,
Истину глаголишь!

Электродрель,
На самом деле, если серьезно, то особо я не думала о каких-то желаниях или хотениях))) цель никакую не ставила... я просто знаю-что это надо, так же, как Дима пишет:

мне это упражнение,в принципе-нравится...не так., чтобы ах-но нравится...Базу на спину при подтягиваниях я делаю, конечно же...Слава Богу уже могу даже без гравитрона на уличном турнике-с земли широким хватом подтянуться, я думаю-что это все таки комплекс упражнений, которые делаю в последнее время упорно и без изменений, потому как до этого-я только ныла, что хочу силу в спине.а ее нет и ничего не могу...

ну я свою спину сфоткала-но я не пойму-есть там что-то или нет, знаю точно только то,что она стала уже, а есть мышцы в ней или нет-это виднее со стороны, возможно...я не могу понять...Вроде бы как ромбовидные видно, прям шарики эти на лопатках
Znatok Ne,
да, про что-то, а вот про идею по раскачке-я тоже говорила раньше и боялась) теперь же я понимаю-что это бред...и когда мне кто-то что-то такое говорит, просто улыбаюсь

Электродрель,
мой основной вопрос-в правильности упражнения-а точнее-в функциях-которые он за собой несет...т.е. на какие мышцы какое описание вернее?

Тань,тяга штанги в наклоне развивает толщину мышц трапецеевидных и широчайших. Если говорить о ширине,то подтягивания и тяга верхнего блока подойдут.

круглые)

Олечка,я это понимаю...я хочу понять-какое описание верное и подходящее...ну опять писать одно и то же не хочется)))

я не знаю как иначе задать свой вопрос)) мне правильность версии нужна...
я опять оплошалась с названием)))

Кстати отдолбила треню в понедельник, и становая и подтягивания, и гудмонинги, и верхний блок в различных вариациях и тяга в наклоне и пампинг гантельками на добивку махами. До сих пор спина болит ВСЯ и сверху и снизу и внутри.
Эт хорошо когда от базы все мышцы задействуются, а если не все ? Если есть диспропорция и сильные мышцы забирают нагрузку? я за базу + изоляцию

походу не так долблю
вот сеня у меня как раз спина по плану.

Ну у нас цели разные, мне еще немного выпрямиться надо 50% из-за чего я вообще занимаюсь - это проблемная спина

при правильной технике выполнения любого упражнения сильные мышцы (доминирующее участие которых в выполнении упражнения не презюмируется) тут не особо при чем ... ту же тягу в наклоне .. ее можно делать переключая нагрузку на ноги и плечи (недостаточный наклон, недостаточное опускание рук, при рывке подключать ноги и плечи), а можно делать правильно (особенно если за весом не гнаться) и будет работать спина ...

и так в целом можно пройтись по каждому базовому упру ...

У меня такой же набор, кроме гудмонингов.
Становая, подтягивания, тяга в наклоне. верхний блок, если успеваю (не утром) + гребля и ГЭ.

Никогда не болят мышцы спины...

Хотя разгибатели от становой у меня стали отличные, я довольна полностью

Гейл, значит дело в

Прикольное упражнение, лежа на животе на наклонной скамье махать гантелями вперед, вот оно как раз на те самые мышцы которые у меня в базовых халявят.
Чем то похоже по действию на всякие лодочки пилатесовские/лфкашные - мне как раз для осанки, но с отягощением конечно инетереснее действует.

Даша, расскажи, пожалуйста, как работать на ней? я у нас в зале спросила о такой-никто не знает, даже тренера...в магазине не была-не спрашивала, в инете нашла-как выглядит только...с ней же можно и на турнике работать,да? она просто привязывается к трубе? и потом коленками как то на нее опираться или как действовать?))
__
всё,я нашла полное описание и даже где заказать
rubber4power.com