Всем привет. решил возобновить свое пребывание на данном ресурсе. Вообщем ситуация следующая в конце прошлого года решил немного поднабрать массы- программа была следующая:
питание - около 250г углеводов 150 белков жиров около 120 получалось, в принципе ел все подряд и сладкое и жареное
программа- решил пойти по классической схеме жим(гантели,штанга) ,присед, становая 8-10 повторений 3-4 подхода
мои данные на тот момент рост 187 вес 90
в результате чз 1,5 месяца набрал 4 кг(врят ли это было чистое мясо, но прогресс по рабочим весам был) и немного травмировал шею(( после чего где то полтора месяца не мог делать вообще ничего,а кушал я почти также при этом)) в результате набрал еще 1,5кг, но уже точно не мяса)) Шею вылечил , но программу на набор решил свернуть и решил подсушиться, тк изображение в зеркале транслировало не самую лучшую форму атлета)) сушится решил по следующей схеме
питание- угли 120-150г, белки-80 жиры где-то также 80( по калориям где-то 1800-2000), 3 основных приема , ну и 2-3 легких перекуса(яблоко, банан, творог нежирный), углеводы после 6 не употребляю, из добавок решил принимать L-карнетин и немого изолята. По выходным немного расслабляюсь, могу позволить себе немного алкоголя,сладостей и тд,но без перегибов,считаю это нормально))
тренинг-занимаюсь 3-4 раза в неделю по след. схеме кардио- бег 30мин(3,5-4км)+ бассейн 20мин ,иногда гребной тренажер минут 20, силовая в очень ужатом формате(минут 20-30 пару раз в неделю из 3-4 посещений) и делаю все подрят (становую, жим, присед , гиперэкстензия, отжимания) стараюсь делать 12-20 повторов 3-4 подхода, при этом веса конечно очень смешные так как чувствую что на ограниченном питании сил очень немного, приятнее делать кардио))
На данной программе уходит где то 0,5-0,8 кг в неделю(меня это вполне устраивает) , за 1,5 мес вес около 92(было 95,5).Цель - изображение в зеркале которое бы меня устроило( думаю это 86-87кг на весах), потом планирую возобновить программу на наращивание мышц.
Возникают следующие вопросы( может кто то сможет помочь советом, буду очень признателен)
1. Много ли мяса может сгореть на такой программе? я иллюзий не питаю,понимаю ,что мышцы тоже сливаю вместе с ненужным сальцем, но как сделать так чтобы свести их потери к минимуму?
2. как в дальнейшем правильно выходить из такой схемы и перестроится на рост? примечание- я очень быстро могу набрать жирок, немного расположен к полноте , поэтому планирую набирать аккуратно( вообще возможно ли набрать всухую? слышал противоположные мнения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Почему?
Они превращаются во что то после шести?

Бесполезная трата денег
Вот тут немного об этом: Рецепты дорогой мочи: L-карнитин

Зачем он тебе?

Никто не скажет сколько может уйти и чего.
Для того чтобы уменьшить потери, нужен силовой тренинг и дефицит в питании не большой.
Белок не нужно ронять ниже 1,5гр на кг веса тела.

Выходить постепенно.

В натуральную (без химии) не эффективно.

voldemar88,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

sergayme

Более того на сушкепохудении белка нужно более чем в обычном режиме, и чем больше дефицит калорий, тем больше нужно белка (если конечно мышцы нужны). В натуральном тренинге при максимальном дефиците более 3.3 гр на кг нет смысла пользовать.

voldemar88,
Но 80 гр это очень мало

такой рацион был принят путем проб и ошибок, зачем что то менять если на этом есть результат?

возможно эффект плацебо, но от L-карнетина чувствую себя бодрее во время тренировку, по крайне мере во время кардио.

в нескольких источниках встречал мнение( в том числе у кого-то в дневниках тут), что если нет цели прироста мыш. массы употреблять больше 1г на кг бессмысленно, тк для синтеза этого белка требуется энергия , а она на такой системе питания в дифиците

Может есть смысл завести умные весы которые показывают жир и мышцы? может у кого то был опыт обращения с этим гаджетом?


а печень с почками не отвалятся от 3,3 грамма?

В предыдущее воскресение смотрел чудо техникина НТВ, там вообщесказали , что по последним исследованиям большое употребление белка может спровоцировать онкологию, поэтому стараюсь поаккуратнее) красивое тело конечно хорошо, но пожить подольше все таки хочется)

дело не в самой перемене, дело в применении чего либо.
Например не есть углеводы после шести это суеверие, не более.

Это не так.
При снижении веса првоочередная цель, сохранить как можно больше мышц, белок в этом помогает, да и в самом процессе спосбствует
Вот тут немного об этом: Является ли калория калорией

Это не умные весы, это трата денег впустую, так как результат очень не точны в виду метода измерения.

а зачем 3,3?
Вообще, если патологий нет, то 3,3 для организма это не проблема, но не имеет смысла.

Это не понимание сути исследований, телевизионщикам просто нужна сенсация.

Выбирай : )

А вот интересно мы калорийность считаем для текущего веса или для желаемого.

Берем человека 85 кг.
Белка 85 * 1,5 = 127,5 * 4 = 510 ккал
Жира 85 * 1 = 85 * 9 = 765

25 ккал * 85 = 2125 - 510 - 765 = 850 ккал для углеводов / 4 = 212 г. углеводов надо.

Если это человек хочет скинуть 10 кг мы за основу расчетов берем существующий вес или желаемый?
А если тот же человек хочет набрать 10 кг, основа желаемый вес или существующий?

У меня такие весы. Фигня полная. Эти весы показывают, что мне надо кушать на 2700 ккал, а я на такой калорийности гарантированно начну заплывать жиром.
Лично я более-менее доверяю только биоимпедансному анализу.

Для текущего

Текущий. Человек же живет в теле 85 кг, значит и потребности у организма соответствуют этим самым 85 кг.

Хорошо, захотелось человеку поднабрать мяска. Допустим рост у него выше и в этих 85 кг процент жира минимальный.

Я видел несколько раз такой расчеты что, белков и жиров столько же. Если хочешь худеть 2г углевода на 1 кг текущего веса.
Поддержание - 4 г.
Набор от 4г и вплоть до того, пока вес не пойдет вверх.



А, и вот еще что. Мы когда говорим 1.5 г белка на 1 кг тела, подразумеваем только животный полноценный белок (мясо, яйца, молочные продукты), все что получаем и растительной пищи не учитываем вообще ?

Это много и не к чему, на поддержании или росте, белка надо меньше чем при похудании.

Учитывается весь белок

Ага, а если мы берем атлета весом 115 кг и толстяка с таким же весом. Атлету то понятно нужно всю массу тела брать в расчет чтобы не терять исходя из такого калькулятора.
А толстяку такой объем питания наврятли позволит худеть. Может все таки стоит учитывать объем жира а не голую массу тела брать без соотношения жир/мышцы.




Ну а чего бы тогда нам тут всем в целях экономии не трескать пищевой желатин. БЖУ просто сказочное 87,2 / 0,4 / 0,7
Сказочный продукт. Вот только в таком белке очень хреновый аминокислотный состав и за тот белок, который нужен нам желатин не может приниматься.

Поэтому 1,5 г на 1 кг это все таки только полноценый белок или все подряд туда пихать? Из кашки например, или орехов. Понятное что хуже нам от белка из орехов не будет, но сейчас разговор идет о норме потребления.

Для начала 25ккал на кг веса тела, далее калорийность корректируется.

Этот белок не подойдёт, так как он не полноценный по аминокислотам.

Этот белок полноценный, его нужно учитывать.

эта цифра дана как потолок разумности для "натурала" (без фармы), при очень низкой калорийности рациона (1200 ккал например)

В целом, очень мало данных, позволяющих предположить, какое либо негативное воздействие высокобелковой диеты на функцию почек или случаев возникновения мочекаменной болезни (как в процессе диеты так и после ее прекращения). А причиной тех малых случаев которые выявлялись, было обезвоживание организма. Т.е. пей достаточное кол-во воды, не будет проблем.

Можно взять для примера рацион на КЕТО (белок+жиры, углей считай что нет вообще), так вот проблемы выявлялись лишь у тех кто уже имел проблемы с почками, а у здоровых людей не обнаруживались какие либо траблы с почками из-за повышенного кол-ва белков в рационе.

Равно как и с печенью.


А вообще, в серьезном дефиците и урезании углей, часть поступающего белка будет пущено в энергообмен, а не только на поддержку мышц.

Плюс понижение анаболических гормонов и повышение уровня катаболических гормонов способствует повышенному расщеплению белка

т.е. ниже калорийность и ниже кол-во углеводов, то белка нужно больше.



Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
Levine ME1, Suarez JA2, Brandhorst S2, Balasubramanian P2, Cheng CW2, Madia F3, Fontana L4, Mirisola MG5, Guevara-Aguirre J6, Wan J2, Passarino G7, Kennedy BK8, Wei M2, Cohen P2, Crimmins EM1, Longo VD9.


Но ты должен понимать, как со всеми такого рода исследованиями, что например причинами возникновения того же рака (чего либо), или проблем с ССС, не всегда определяющим является лишь потребление какого то конкретного нутриента: ибо влияние на заболевание могут оказывать очень разные факторы (в совокупности или по отдельности):
- наследственность;
- экология и окружающая среда;
- стрессовые факторы;
- как человек содержал свой организм на протяжении последних лет до участия в исследованиях ... тем более что в исследовании принимали участие лица которым уже было 50 лет;
- наличие сопутствующих заболеваний и предрасположенность к оным.

Вон ... тот же анализ Китайского исследования, свидетельствует о том, что не всегда высокое потребление животного белка является единственной причиной рака, более того, как раз в тех районах где потребление животного белка было относительно высоким (в том числе т.н. "уникальный" уезд Толи где жители потребляют до 134 граммов животного белка в день), смертность от всех видов рака, и от проблем с ССС, было ниже по сравнению с вегитарианскими районами.


источники белка должны быть разнообразными и из животных источников и из растительных ...



У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с 30% и более процентами хер поймешь сколько сухая масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе ... так что пытаясь высчитать сухую массу тела у такого 30%ника - "ткнуть пальцем в небо", чтобы потом эту цифру помножить на граммы белка, можно как раз учесть в рационе белка меньше чем надо. 30%ник явно заинтересован в сжигании жира, а при сжигании жира организм его испытывает повышенную потребность в белке.

Ну окей, давай еще вот с какой стороны посчитаем по твоей рекомендации. Теперь исходя из процентного соотношения нутриентов.
Берем человека весом 80 кг

Белки 120 г 480 24,0 %
Жиры 80 г 720 36,0 %
Углеводы 200 г 800 40,0 %

Всего калл 2000
Не дохрена ли жиров выходит?

Рекомендуемое соотношение БЖУ (25-35% // 10-20% // 40-50% ) Думаю это разумное соотношение.

нормально.

Соотношение не имеет значения.
Имеет значение получение определённого количества необходимых веществ отнесённых к физиологическим данным.

Ну кароче просто кушаем разнообразный белок и общий итог должен быть 1.5 г / 1 кг текущей массы тела.



Да я там больше имел в виду что общая калорийность у толстяка должна быть меньше чем у атлета с таким же общим весом без учета соотношения мышцы/жир.
Белка то понятно можно и 2г / 1кг захреначить.

Да

Я тут еще раз посчитал, если смотреть на соотношение БЖУ в граммах а не в калориях то как раз ровненько выходит по рекомендации
БЖУ (25-35% // 10-20% // 40-50% )

Белки 120 30%
Жиры 80 20%
Углеводы 200 50%
Всего 400 г нутриентов.

Прям аж приятно стало :)

кем?

10% жира это мало:
- если есть слишком мало жира, то организм теряет способность сжигать жир в качестве энергии;
- при малом кол-ве жира велик риск недобора НЖК (которые помимо своей однозначной пользы и необходимости, влияют на повышение инсулиновой чувствительности)
- наблюдается роста плохого "холестерина".

потребление 1гр/кг жира - никак не влияет на увеличение собственных жировых отложений ... но жировая корзина должна быть сбалансированной