Всем привет.
Проблемой похудения больна уже года три, время от времени пытаюсь начать бегать или ходить на фитнес, пытаюсь придерживаться правильного питания (опять же время от времени), потом срываюсь, уже изучила много инфы по питанию для похудения, но на практике мне тяжело все применить.
На данный момент выгляжу я так


Очень хочу к весне убрать живот, похудеть в ногах и руках, избавиться от целлюлика.

Уже три месяца занимаюсь в тренажерном зале, 3 раза в неделю, программа достаточно насыщенная, появились мышцы, поэтому вес увеличился. Но в объемах ничего не изменилось, так как питание не соблюдала. На новогодние праздники вообще ела все подряд, как с голодного края.

Итак, цель - убрать живот до 1 марта, привести ножки в порядок.
Для этого:
1. спорт - 3 раза в неделю, 30 мин. интервальный бег + силовые (насчет них чуть позже хочу посоветоваться с вами, форумчанами)
2. питание - знаю основные правила питания, умею считать белки, жиры, углеводы, на основе всего этого буду составлять себе меню на неделю.

На правильно питание планирую перейти с 13 января, по классике - с понедельника! С 8 января начну поменьше есть, после 6-ти только творог обезжиренный и кефирчик, чтоб постепенно перейти на диету.

Также нужно постараться находить вкусные блюда даже при правильном питании, тогда будет легче не сорваться.

Спасибо всем, кто будет обращать внимание на мои посты, и может что-то советовать!

Это бессмысленно, время приёма не имеет значения

Нужно это делать отдельно, в разные тренировки
moroccobeauty,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

moroccobeauty,
Вижу хорошую базу для построения красивой фигуры.
С животом проблема скорее не в наличии жира,а в растянутой брюшной стенке.
Ну и втягивать живот надо учиться.
Для этого попробуй вакуум,хорошее упражнение.

кардио перед силовой делать не надо.И лучше вообще кардио вынести в отдельный день.
калораж какой?
После 6 тоже надо есть.

sergayme, постепенно читаю все, что вы рекомендовали и начинаю применят.

Вот что у меня получилось:
1. 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю. Так как у меня сидячая работа и я сижу 8 часов в сутки, но после работы я хожу в тренажерку 3 раза в неделю (и планирую перейти на 5 раз в неделю), то я выбрала 31 кк на кг веса: 31*57=1767ккал
Далее пробую рассчитать свой калораж по формулам*коэф. Коэффициент беру 1.5 .
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

2. Формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x 57] + [1.8 x 168] - [4.7 x 27]
=655+547,2+302,4-126,9=1377,7
1377,7*1,5=2067ккал
3.Формула Миффлина - Сан Жеора:
Для женщин: BMR = [9.99 x 57] + [6.25 x 168] - [4.92 x 27] -161=
569,43+1050-132,84-161=1325,59
1325,59*1,5=1988ккал
4. Формула Кэтча – МакАрдла – не знаю свой процент жира, поэтому не могу ей воспользоваться.
Так как в рекомендуемой статье написано, что Формула Харриса-Бенедикта и Формула Миффлина - Сан Жеора могут завысить калораж, то выбираю цифру, полученную самым первым и самым легким расчетом 1761 ккал.
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Естественно беру 20%! Хочется же эффекта побыстрее! 1761-20%=1761-352,2=1408,8ккал
Вопрос к форумчанам, а можно ли все таки вычесть не 20%, а просто 500 ккал, или лучше не делать этого? Все таки у меня сидячая работа, физическая активность только вечером в зале, и то, я бы не сказала, что я там выкладываюсь на всю, поэтому хочется побольше дефицит калорий. Если отнять 500 ккал, а не 20%, тогда мой калораж 1261 ккал.
Расчет белков, жиров и углеводов:
1. Белки
Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса, беру среднее 1,4*57кг=80 гр
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм, беру среднее 1,6*57=91 гр
Это значит 91 гр белка я должна съедать в день кардиотренировки?
2. Жиры 1 г. на мой вес, т.е. в день я должна съедать 57 гр. жира.
3. Углеводы.
Мой общий калораж для похудения 1261
Белки 80 *4=320 ккал
Жиры 57*9=513 ккал
Углеводы=1261-320-513=428ккал/4=107гр. углеводов.
Таким образом, у меня получились вот такие белки, жиры, углеводы: 80/57/107 – это в дни, когда у меня есть силовая тренировка, а если тренировка на выносливость, то будет 91/57/96.



Взвешиваться буду один раз в неделю, так как нет весов дома, то это будет в субботу утром, в зале, перед самой тренировкой. Может не самый лучший вариант, но пока нет весов дома – это единственный вариант.
Объемы буду сравнивать раз в месяц.
Сфотографируюсь сейчас и следующие фото сделаю 13 марта – это будет 2 месяца с начала моей диеты.



lisa olea,

У меня абонемент на 3 посещения в неделю, получается лучше расширить и заниматься 5-6 раз в неделю? чередовать 3 дня кардио и 3 дня силовых?


Моя суточная норма 1761 ккал, хочу сделать дефицит в 500 ккал, получается 1261 ккал.



Думаю там проблема во всем! И жир, и брюшная стенка! Последнии три месяца я регулярно выполняла упражнения на "нижний пресс", например, висела на брусьях и поднимала ноги, так что пресс немножко привела в тонус, но естественно, на плоскость живота это не повлияло!
Погуглила насчет упражнения "вакуум", интересное! Включу его в список обязательных.

Это единственная формула которой бы я доверяла. Только ее мы используем для пациентов-клиентов. Эта формула дает меньший процент ошибки

1.4 max

Не такие интенсивные у вас тренировки я уверена.

Интервальный бег либо в отдельный день либо ПОСЛЕ силовой

1377,7 x 1.4 = 1928

Даже если вы вычитаете 500 калорий (что не правильно изначально) то остается 1428 калорий

На самом же деле вычиатется не более 300 клорий, тк при таком ничтожном количестве калорий и при силовых тренировках -500 клаорий это слишком большая часть энергии.
К тому же даже с дефицитом на похудение количество калорий НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ниже базального.

Хотите создать бОльший дефицит - добавьте физ активность на 200 калорий - интервальное кардио, лишние подходы, дополнительная тренировка, день итд, стабильное кардио итд

При добавлении активности - повышается ФАКТОР активности. Не забываем учитывать.


Белка каждый день должно быть одинаковое количество. Ваш мах это 1.6
значит 90-100г биологически активного (животного) белка
равномерно распределенного с КАЖДЫМ приемом пищи

МИНИМУМ 1г на кг.
Жиры раститеные по бОльшей части - оливковое, льняные, авокадо, орехи, жирная рыба итд

Мало
Пересчитайте.

Важнее КОГДА их употреблять в зависимсоти от физ активности, чем СКОЛЬКО


что за "правильное питание"?

какой маразм
если вы собираетесь есть нормально, то незачем усугублять и так испорченный уже метаболизм голодовками и отравой типа обезжиренного творога.
Молочные продукты употребляются НИЗКОЖИРНЫЕ


Готовь впрок куру, рыбу, овощи, рис ита гарнир, утром яйца, все раскладывай накануне вечером в контейнеры и пакеты и бери с собой утром.
Вот и вся "проблема"

moroccobeauty,
по ккал для начала можно проще, просто взять 25ккал на кг веса тела.
Да лучше делать силовые и аэробные в разные дни 3+3 как вариант.

Marinary,
если воспользуюсь этой формулой
Формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x 57] + [1.8 x 168] - [4.7 x 27]
=655+547,2+302,4-126,9=1377,7
1377,7 x 1.4 = 1928
и - 300 ккал= 1928- 300=1628 ккал.
Тогда белков 1.6*57=91, жиров 57 гр, углеводов 1628 - (91*4) - (57*9)=751/4=188 гр.
БЖУ 91/57/188

Мне кажется, что это так много! Но, как понимаю, вы в этом разбираетесь, а я полный дилетант, поэтому попробую последовать вашему совету.


я планирую питаться 5 раз в день, значит я должна употреблять белок с каждым приемом пищи, или я могу сделать только 3 приема пищи с белком,а другие два без белка?

Раньше я за 1.5 часа до тренировки ела яблоки, это неправильно?


составлю меню с учетом необходимого мне количества калорий и бжу.


sergayme,


25*57=1425ккал,а по формуле, рекомендуемой выше получилось 1628 ккал. Конечно, мне хочется взять 1425, мне кажется что я так быстрее похудею, но пока остановлюсь на 1628 ккал, мне прям любопытно, неужели можно так много есть и при этом худеть! Через месяц отпишу результаты и может возникнет необходимость пересчитать все.


Завтра расширю свой абонемент! Теперь вопрос, вот эти 3 кардио, которые теперь будут в отдельный день, так и оставить 30 минут интервального бега или нужно увеличить до 40 мин., или добавить еще элипт. тренажер или велотренажер?

кажется

игтервального, но выкладываться на 100%
15 сек разбег на максимальное скорости, 45 трусцой
мин 8-10 раундов

Найдите стэирмастер.


Абсолютно не верно
85г куриной грудки или рыбы и до 30г углеводов до силовой за час-полтора
После белок лучше легко усваиваемый до 15-20 г (коктейль на воде) , углеводы быстрые в 2 раза больше чем белок (30-40г) - белый рис с изюмом, овсянка с небольшим бананом
Через час-полдтора след прием пищи как по плану

До кардио только белок 15-20г
После столько же белка, лучше опять же легкоусваиваемый
через час-полтора прием пищи из белка и жиров + овощи (рыба, масло или авокадо, свежий салат или тушеные овощи)

Ужин накануне вечером перед кардио с утра не должен содержать углеводы

Одно из кардио хорошо сделать 45 мин стабильный пульс

Совсем не поняла, что вы имеете ввиду. 15 сек. разбегаюсь, 45 бегу трусцой=1 минута, тут же, без остановки, опять 15 сек. разбегаюсь, 45 трусцой, и так 8-10 минут, потом перехожу на ходьбу, восстанавливаюсь немного и на второй "раунд" и так минут 30, то есть 3 "раунда"? я правильно поняла?

Раньше я бегала интервальный бег по-другому,
2 мин. - иду
10 мин. - бегу трусцой (8 км/ч)
2 мин. - иду
5 мин. - бегу на высокой скорости (10-12 км/ч)
10 мин. - бегу трусцой (8 км/ч)
1 мин. - иду



Загуглила! Нашла как он выглядит, в нашей тренажерке такого нет.

moroccobeauty,
Нет.
15 секунд разбег максимальная скорость на 10 баллов по 10 бальной шкале
затем 45 секунд трусца
Затем сразу 15 секунд максимальная скорость
и опять 45 сек трусца и так 8-10 раз для начала

Позже можно добавлять раунды, увеличивать интервалы 20+50 sec, 30+30sec итд...

В результате 20-25 минут такой тренировки достаточно.

moroccobeauty, формулами для расчета ккал надо пользоваться только один раз в начале, далее все опытным путем.
Нужно корректировать питание раз в неделю в зависимости от результатов.

Супер, так подробно расписали, давно задумывалась над этим вопросом, теперь буду знать точно, как питаться до и после тренировки. Спасибо!


ок!
а пока мне предстоит составить свое первое меню! чувствую, это будет непросто, надеюсь только на дневники других худеющих! Так как чувствую, что все мои представления о питании для похудения были неправильными.

Уже около часа играюсь с подсчетом калорий. Вот мое первое меню:



Недобрала до положенных 1628 и БЖУ не получилось подогнать до 91/57/188.
Надеюсь для первого раза сойдет, дальше буду совершенствовать!

moroccobeauty,
Так часто есть нет смысла, лучше делать полноценные приёмы пищи.

Да

Я бы с радостью сделала 6 приемов пищи, но из-за необходимости принять определенную пищу до и после тренировки получилось 8.

Это тоже много.
Плохого в этом ничего нет (кроме в каком то смысле атрофии системы поддержания сахара в крови и нарушения системы чувства голода), но и тратить время на это тоже не к чему, если только просто так нравится.

sergayme,
Заметила что почти всем новичкам по началу удобно делать так много приемов , понимание что это не обязательно приходит позже ))))

От меня такое питание будет требовать больших жертв в смысле времени! Даже не уверенна, одобрят ли на работе, если я постоянно буду выходить что-нибудь пожевать! Я немного подкорректировала меню, постаралась сделать поменьше приемов пищи, но вышло все равно много. А как иначе, если нужно питаться каждые 3 часа. Или это не обязательно?
Вот меню:

Так лучше?

Это не обязательно.
Количество приёмов пищи зависит от твоего удобства.

еще один важный вопрос. у меня по меню 120 грамм овсянки (бжу и калории брала с надписей на упаковке). я думала, что это 120 грамм еще не сваренной овсянки. Сейчас отвесила и получилось полная тарелка. После того как я ее сварю получится вообще такая гигантская порция.
Может все таки 120 гр это в уже сваренном виде?