Здравствуйте!
Меня зовут Юля. 30 лет, рост 176, вес на данный момент 59кг.

Привожу себя в порядок с 03 февраля. Вес на тот момент составлял 73кг.
Стараюсь все делать правильно.

Мое примерное меню на день:
(мясо не ем - аллергия)
(знак "-" означает "или")

7:30
- овсяные хлопья с сухофруктами или ложкой мёда
- рис с сухофруктами
- домашние мюсли (овсянка, чуть орехов, сухофрукты + кефир)

10:30
- орешки (грамм 50) или сухофрукты + кефир 1,5процента (кружка)
- яблоко
- йогурт (грамм 125-200)

12:30 - 13:00
- овощи на пару (капуста, спаржа, фасоль) + любые морепродукты
- фасоль с овощами
- салат из свежих овощей + морепродукты

16:00
- вторая часть ссобойки (обычно тоже самое, что и в 12:30-13:00)
- творог + кефир

19:00
- творог + кефир.

Если ложусь спать часов в 00:00 и позже, то ем ещё раз. Но такое редко.

Из заправки всегда: оливковое масло (редко подсолнечное) или кефир
Специи - нет, соль - минимум
Вкусности до данного времени не позволяла.
Естественно, полностью исключено все сладкое, мучное, жирное и т.д.
Если пью кефир (стараюсь или 0 жирности или до 1,5, но бывало, что и 2,6). Обожаю йогурт, но понимаю, что там много сахара...поэтому, для разнообразия иногда беру на работу баночку и опять же стараюсь брать до 3% максимум.

По тренировкам.
Пошла в зал совсем недавно и первый раз в жизни. Если раньше всю жизнь занималась сама - бегала в основном, отжималась и т.д. Взяла 5 персональных тренировок (без них мне делать вообще было бы нечего в зале) и меня отпустили в вольное плавание. Сейчас хожу сама - буквально сходила 3 раза. Пока не открыли зал около дома - езжу 2 раза в неделю. Сделал себе такую програмку: бег, выходной, зал выходной и т.д. Вот-вот откроют и буду ходить 3 раза в неделю.

Моя программа:
(у меня проблемный низ был всегда, даже когда убирала лишний вес), поэтому, мне расписал с тренер программу в основном на низ.)

1 тренировка:
Низ:
1. Сгибание ног лежа (3*20) 5-10кг
2. Разгибание ног сидя (3*15) 10кг
3. ГАКК – приседания (3*20) 3 постановки ног (0-10кг)
4. Отведение ног (3*30) (иногда сведение) 20 и более кг
5. Махи ногами вверх (на четвереньках)))) (3*20)

Верх:
1. Бабочка (3*15-20) 10-15кг
2. Тяга верхнего блока за голову (3*15-20) 10-15-20кг
3. Бицепс с гантелями (3*15) 3-4кг
4. Разгибание на трицепс в блоке стоя (3*15) 5-10кг
5. Махи в строну вперед гантели (3*15) 2кг
6. Гиперэкстензия (3*20)
7. Пресс (3*20)

2 тренировка:
Низ:
1. Сгибание ног стоя поочередно (3*30) 10-15кг
2. Выпады с гантелями (3*30) 4-5-6кг
3. Жимы платформы (без веса) (3*30)
4. Плис-приседания (3*30) 16-18кг
5. Подъемы ягодиц лежа на полу (3*30)

Верх:
1. Жим/разводка с гантелями на наклонной скамье (4-5кг)
2. Горизонтальная тяга в блоке (10-15кг)
3. Молоточки на бицепс сидя 3кг
4. Трицепс-отжимания или жим гантели за голову
5. Гиперэкстензия (3*20)
6. Пресс (3*20)

+ растяжка. На все про все у меня уходит на тренировку часа 2. Из зала выползаю. Кое что пришлось заменить (нет всех тренажеров). + добавила приседания с грифом.

Питание ДО мне тренер сказала - белок
После и сразу можно после - белок

Мои фото от 19 апреля:



Мои фото от 30 мая:



Жаль нет фото вначале, но хочу сказать разница есть, конечно. Но нашла только мои штаны, из которых у меня вываливались бока и они просто трещали и протирались между ног:



Вот такая у меня стала фигура - сверху кости, а внизу жир на ногах. У меня всегда была такая фигура, когда я худела - массивные ноги при худосочном костяном верхе. Прекрасно понимаю. что нельзя убрать жир только в одном месте...ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ В ДАННОМ СЛУЧАЕ? Я запуталась. Как кушать? Как кушать после тренировки? Я ела белок, сейчас мне все говорят, что надо кушать сразу после углеводы, чтобы они шли на рост мышц. Но я то прекрасно понимаю, что кости это некрасиво, но какая то дурацкая у меня ситуация...Я хочу, чтобы сверху обросло, а внизу ушло, а так низя...Говорят бег убирать вообще.



Что я хочу? Хочу красиво чтобы было не только в джинсах, как может обманчиво кажется сейчас, а и когда разденешься на пляже, где я не была лет 10! Попа у меня просто плоский блин, ноги жирные, руки и ребра торчат.

Понимаю, что нужно качать попу, наращивать на ребра мясо, но опять таки, а не пострадают от этого ноги? Я запуталась. Помогите, пожалуйста. взять правильный старт и не навредить себе. Заниматься очень-очень-очень нравится!

Буду благодарна за общение!
p.s. Может не в тот раздел поместила только темку.
И сори за фото - фоткаю сама себя на автоспуске. )

Stt,
Привет. Очень даже сюда. Похудела ты знатно, но видимо очень быстро. Такой получился явный пример что быстро не есть хорошо. Тк вместе с жиром ушли и мышцы. Я бы на твоем месте рассчитала себе необходимую норму калорий с учетом физактивности и скачав вот этот калькулятор посчитала свое питание. Только продукты забивай свои и все считай в сухом сыром виде. Сравни. Мне кажется еды мало, поэтому такой результат. Ну и тренировки в зале. К этому пляжному сезону скорее всего не получится слепить себе фитнес-тело, а к следующему очень даже запросто!

Начать менять подход, самое важное начать увеличивать питание.

По возможности сразу белковую и углеводную пищу.
Stt,
по тренировкам нужен силовой тренинг.
Кардио тренировки пока можно убрать.
Dolka,
прочти вот тут основы питания
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ
калькулятор ккал и бжу
Так же прошу ознакомиться с правилами форума.
Их можно почитать под диалоговым окном при создании поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной программе
Почему худые не толстеют?

белок
жир
углеводы

Да не сказала бы что похудела очень уж быстро - с 03 февраля. В зале занимаюсь. Кардио точно-точно убирать?

Со всеми рекомендациями обязательно ознакомлюсь, спасибо!

Ну вот сразу после тренировки наступает углеводное окно, мне его учитывать, да? И белковое? Не так, как для худеющих - не кушать два часа, да после, правильно же?

Мне тренер сказала кушать после только белок. Это было месяц назад. А теперь мне сразу после - углеводы, а потом в течение 40минут белки, да?

А если тренировка на ночь и я сразу через пол часа ложусь спать?

сейчас в нем нет смысла

Dolka, я не мечтала слепить тело к этому сезону. Конечно к следующему лету! Я понимаю, что над этим нужно пахать!

ну и замечательно, тогда почитай ссылки которые дал мне ( ) sergayme, и настраивайся на работу)))

Просто я не знаю, фигура у меня такая ужасная...ноги толстые, а верх костлявый. Даже не верится, что что-то сделаю с моими ногами. Но буду стараться.

А как быть с весами? Вес на верх можно увеличивать, а на низ в моем случае только количество повторений?

Ой, ну по питанию (что по ссылке) я уже сверх все выучила! А дальше буду читать и читать и пахать! Просто стояла дилемма - бегать сегодня или в зал. Ясно - пойду в зал!

Dolka,
не тебе конечно : ) эти ссылки были предложены Юле.

нужно работать со всем телом равномерно, не стоит делать перекосов.
Stt,
как пример
ВОТ

Все завтра на работе изучу! А то только пришла с тренировки. СПАСИБО огромное за помощь и подсказки, за ссылки. Желания много, а вот разобраться очень сложно пока со всем. Но очень нравицца, очень!!! Где я была раньше ))

Наконец-то у меня получилось упражнение "становая тяга" не получалось до этого )) ура!

С питанием ДО тоже дошло наконец-то - сложные углеводы за 2 часа ДО.

Вот вопрос. Ноги мне надо, чтобы горели, а верх пусть растет. Для этого нужно просо увеличивать количество повторений на ноги без веса? Так?
А на верх можно веса не бояться так?

И как часто мне тренировать ноги? Инструктор мне говорила, что на каждой тренировке делать ноги, а инструктор в зале сказал наоборот - раз в неделю ...

И понятно, после зала сразу я допустим съем яблоко, а потом на ночь, что есть, если я ложусь спать сразу почти? Рыбу с овощами или творог? Можно просто кефира выпить?

Инструктор мне сказал кушать больше сложных углеводов днем.
Вот сложно мне. Очень именно с этим

Stt,
сколько ты уже в зале? у меня у самой проблемные именно ноги/попа (в дневнике есть тому подтверждение), но я бы на твоем месте не делила тело на проблемные(значит больше внимания) и беспроблемные. Развивать лучше все тело. Просто в ногах/попе самые большие мышцы, которым нужно больше всего питания, и у тебя там под жирком эти мышцы тоже есть, на начальном этапе тренировок мышцы понимают что необходимо запасать в себе гликоген (чтобы было чего тратить на следующей трене), а гликоген - это гидрат (те он запасается вместе с водой), так вот на начальном этапе такие запасы ведут к некоторому уплотннию и увеличению в объеме мышц (новички уже паникуют: я за 5-8 треней "раскачала себе мышцы", но это не так). Так что если у тебя круговые (на все группы мышц), то тогда небольшие веса с большим числом повторов, а если сплиты на разные группы мышц в разные дни, то можно аккуратненько раблотать в сторону увеличения веса. Сумбурно написала))

Зал для меня новинка совсем. Я отходила 5 персональных и только 3 занятие одна.
Но втягиваться три года не собираюсь. Мне прекрасно все дается и очень нравится, НО вот что меня просто выбивает из колеи - я не все понимаю. Хочу получить четкие ответы и так же четко заниматься. Хочу работать на результат, а не ногами махать.

У меня на сегодняшний день есть четкие вопросы и я прошу помощи бывалых и опытных форумчан, особенно девочек с такими же проблемами, как у меня, которые смогли справиться со своим телом

Цель - стройные ноги, худенькие. Красивая попа. Ноги всегда были мощные даже при худом слишком верхе. Не хочу! Особено проблемно под попой - складочки + целлюлит.
Также все остальное тело - чуть обрасти мясом.

НО ноги - главное.

Вопрос про тренировки.

Как правильно в моем случае тренироваться:
1. малые веса и увеличивать количество повторений на ноги и попу?
2. руки и верх - не бояться веса?
3. тренировки раздельные: чередовать по дням группы мышц или тренировать все вместе каждую тренировку?
4. сколько силовых в неделю делать на ноги?

Вот я запуталась!
Что есть после, если тренировка поздно-поздно и я ложусь спать через 30 минут?

Самое сейчас ужасное для меня - это построить правильно тренировки. Я просто не знаю как правильно это сделать. Каждый раз нужно ли менять упражнения, например. Те же выпады - можно ли их делать каждую тренировку или нет? Тягу становую?

Обычные вопросы, наверное, ну вот я не знаю. Завтра на тренировку идти, а что там делать - ума не приложу. Не хочу совершать ошибки и тупо крепкие ноги, чтобы остались такими же ужасными, а я только время потеряю.





Все ссылочки прочитала. Спасибо.

Stt,
1. работать на ноги как привел в примере
2. то же самое, то есть равномерно работать на все тело
3. разбить на группы мышц
4. одну
5. после любой тренировки есть белковую и кглеводную пищу
7. каждый раз менять упражнения не нужно
8. Посмотри пример тренинга из моего поста в твоем дневнике под номером десять.

+100000000


наивные

ой ну я не раскачала за 8 занятий )) паниковать не буду. И жду когда вес поползет вверх - мышцы ) вырастут сверху

Жаль, что только одну тренировку в неделю на ноги - так нравиццо!

тут нужно иметь ввиду, что мышцы растут/укрепляются не вовремя тренировки, а как раз во время отдыха после треньки, те тренировать мышцы, которые крепатурят после предыдущей трени не айс, поэтому лучше разбивать на группы мышц. для попы и ножек самое вкусное-это присед, выпады, становая, ну и жим (если есть в зале)НО! Техника превыше всего, лучше лишнюю трень провести с ощутимым, но не большим весом (вес определяется эксперементально, как правило приседают с грифом в 15-20 кил, выпадают с гантелькой в 5кг для начала, ну и становую как и присед с грифом), и с правильной техникой. Когда у мышц разовьется так называемая мышечная память (ты поймешь это.... ну вот когда даже на горшок будешь технично садиться :))))), тогда можно постепенно увеличивать вес


начни с такого веса с которым можешь сделать 15 повторений правильно

как у новичка прогресс будет уже от небольшой нагрузки. А вообще мне кажется что из твоего тела запросто можно слепить конфтку главное регулярность треней

Dolka, sergayme, все поняла СПАСИБО! Разбиваю тренировки.

После тренировки ем - углеводы + белки.

Присед, выпады, становая - люблю-люблю все.
Понимаю, что техника важна очень, поэтому, всегда сейчас прошу подправить инструктора если что-то не так.

Становую делаю с маленьким грифом, приседания с большим. Выпады с гантельками по 4кг. Все по 3 подхода по 30 раз.

Вот а верху столько внимания не уделяла, как низу. Буду изучать.

sergayme, я поняла. В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю.

Вариантов множество, как разбить правильнее? Как мне нравится больше? Или есть какие-то правила?

Вот нашла что-то: "не стоит нагружать мышцы, в проработке которых будут активно участвовать мышечные группы, нагружаемые в предыдущий день. Например, спину не стоит делать после рук, грудь после дельт или трицепса, а ноги после того как прокачаете низ спины." как же это все учесть...

ржу не могу

Stt,
вот тут как пример Трёхдневный сплит
Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3