Всем привет!
Опущу лирическое вступление о том, почему и зачем я тут, скажу кратко: создала дневник для самоконтроля и Ваших замечаний и советов, дорогие гости.
Моя цель-сжечь жир, максимально сохранив мышечную массу.

Мой сегодняшний день:

проснулась - вода 0,5 л
завтрак- творог 9% - 100 гр
перекус - 2 яблока - 400 гр
обед - 2 желтка, 5 белков, 2 огурца, сметана 20% - 30 гр
вечер - какао 20 гр, молоко 0,5 % - 400 гр (без сахара)

тренировка:
разминка
бег 3 мин
махи ногами вперёд по 12 раз каждой
приседания 12 раз
выпады вперёд по 12 раз на ногу
выпады в сторону по 12 раз на ногу
подъём таза от скамьи 12 раз
ножницы 25 раз
скручивания 12 раз
обратные скручивания 12 раз
скручивания на скамье, колени к груди, ну вы поняли, наверно) - 12 раз
и таких 3 круга
в конце бег 3 минуты, растяжка

после тренировки-варёная курогрудка - 300 гр (она должна была быть на ужин, а здесь яичные белки, но в связи с переездом осталась без ужина :/ )

Итого:
ккал - 1237
б 125 ж 41 у 45
питьевой режим соблюдён (за 30 минут до и через час-полтора после еды, в итоге-более 2х литров)

жду комментариев, рада критике ;)

Итого по заявленым БЖУ в итоге получается 1049 ккал, а никак не 1237


Из этого можно сделать вывод, что понимания основ правильного питания у Вас пока нет
Но это поправимо.. для старта достаточно почитать вот это >>> основы питания
Скачать вот этот >>> калькулятор
Высчитать свой необходимый калораж для снижения ЖМ вот тут >>> калькулятор ООВ
Затем с учетом полученной информации и цифр - составить новое продуманное и посчитанное меню и выложить его сюда.. а мы подправим

Добро пожаловать и успехов


Это в сыром или уже в готовом виде?
Хотя по сути не важно, в сыром или в готовом - в любом случае так даже не каждый бодибилдер питается.. 300 грамм куросиськи в один присест - это мега круто! ;)

Спасибо за приём)



странно, у меня тоже 1049 получилось
http://kalor.ru/ - тут калькулятор взяла


в чём именно это проявилось?



Основной обмен веществ:
1453 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
1999 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта



это в сыром виде и то не точно...короче половину целой филешки сварила)

Меню на завтра:
завтрак-освсянка 50 гр, молоко 0,5% - 200 гр,
2 завтрак- какао 10 гр +молоко 0,5% 300 гр
полдник- творог 5% 200 гр
кефир 1% 300 гр
обед-яйца-2, белки 3, сметана 15% 30 гр. огурцы-200 гр
ужин-курогрудка отварная 200 гр, огурцы 200 гр
на ночь-2 белка

Итого:
ккал 1339,9
б 115,9
ж 26,8
у 51,2

что подкорректировать?

http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2137

здесь рассчитала свой бжу

в граммах:
б 99-126
ж 22-28
у 149-188

как по мне, белков и жиров мало, а угли можно и урезать. или я не права?


Итак, сегодня:

12:00 завтрак - овсянка 50 гр, молоко 0,5% - 250 гр, белки-23 гр

15:00 2 завтрак - желтки-40 гр, белки - 92 гр, огурцы - 100 гр, сметана 15% - 10 гр, масло подсолнечное - 10 гр

18:00 обед - творог 5% - 250 гр, кефир 1% - 250 гр, огурец - 100 гр

какао 10% - 20 гр, молоко 0,5% - 400 мл

21:00 ужин - курогрудка 250 гр, огурцы 200 гр

Итого: ккал 1583,7
б 158 ж 53,8 у 53,9

жду ваших комметариев

калькулятор снова ошибся

в итоге
ккал 1590,2
б 176,5
ж 55,3
у 84,4

хотя и так не сходится
получается 1541,3

но мне важнее ваше мнение по поводу самого рациона

26.05

завтрак - овсянка 45 гр, молоко 0,5% - 250 гр
обед - омлет: яйцо-1, белки - 3, сметана 15% - 20 гр, масло растительное - 17 гр
ужин-курогрудка 250 гр, сыр - 50 гр

перед тренировкой- банан 100 гр, молоко 0,5% - 400 гр

тренировка:
разминка
бег 3 мин
махи ногами вперёд по 12 раз каждой
приседания 12 раз
выпады вперёд по 12 раз на ногу
выпады в сторону по 12 раз на ногу
подъём таза от скамьи 15 раз
ножницы 25 раз
скручивания 22 раза
обратные скручивания 22 раза
скручивания на скамье, колени к груди, ну вы поняли, наверно) - 12 раз
и таких 3 круга с гантелями по 0,5 кг
в конце бег 6 минут, растяжка

а куда вы столько масла добавили?


обед должен быть полноценным,а эта еда больше походит для завтрака или перекуса. и я так понимаю, 17гр масла - это вы омлет готовите на нем?не рекомендую,вредно.лучше без масла это делайте.

В том, что молоко = лактоза (молочный сахар) + какое - это мягко говоря не правильный выбор на вечер.

судя по
весов у ТС нет. И скорее всгео она считает, как написано во всех интернетах, что в столовой ложке - 17 гр масла. Поправьте меня, если я неправа.
На деле, там дайбох 10-12 наберётся, от ложки зависит. Но чтобы выяснить, сколько грамм именно в Вашей - без весов не обойтись.
Но жарить на масле - это вообще не совсем верно. Его нужно добавлять по ложечке в салаты, но никак не жарить на нём омлет. Да ещё и со сметанкой =)

Прибавить Ж и У.

Не права.
Углеводы ниже 100 гр - низкоуглеводка. Если не преследуете конкретных целей, на таком рационе лучше долго не сидеть, организм и отомстить может.

Zlata-F,
Почитай ссылки, то что Марина дала в втором посту твоего дневника.
Посмотри ещё вот это :
почитай тут ВОТ
Так же прошу ознакомиться с правилами форума.
Их можно почитать под диалоговым окном при создании поста.
Вот ссылка на правила ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной программе Почему худые не
толстеют?

смазываю сковороду и запекаю омлет в духовке


права, полагалась на таблицы интернетовские. видимо, зря

Nata_07, Гейл, спасибо за советы

sergayme, всё прочитала уже, осталось только видос досмотреть

Zlata-F,
Кстати, вы ведь по прежнему берете куриное филе? Тогда жиры нужно считать не по груди, поскольку это не совсем она.

Марина,
а как считать?

По итогам 3-х недель, занимаясь через день по схеме, указанной выше и употребляя в районе 1500 ккал (рацион примерно одинаковый каждый день, как описывала), мои результаты:
вес 67->65
визуально уменьшились объёмы, подтянулись ягодицы и уходят "ушки" на бёдрах, на талии с лёгкостью сошлось платье, которое трещало на мне, НО
замеры не изменились, вернее ушло то, что дороже всего)) но это, как я полагаю, связано с менструальным циклом, а вот остальное ввело меня в заблуждение

объём груди 95
объём под грудью 81
объём талии 75
объём живота (нижняя часть, самая выперающая) 94
объём бёдер 108
объём под ягодицами 104
обхват ноги 62
объём над коленкой 42

я так понимаю, кроме лишней жидкости я ни от чего не избавилась?

Хороший результет не вижу повода для огорчений!

Сколько сантиметров ушло в талии?

ни одного не ушло, поэтому я и решила, что нет результата. могу только предположить, что неправильно измеряла. взвешивалась натощак что тогда, что сейчас. однако вещи же не могут обманывать, а по ним и правда вижу разницу

может пора уже программу поменять? через пару недель вернусь в зал (наконец-то!), надеюсь процесс пойдёт быстрее

ещё проблема сегодня вылезла, варикоз снова дал о себе знать, нога опухла сзади и болит, зараза. можно продолжать давать нагрузку на ноги? перерыв делать не хочу, но и усугублять боюсь

Итааак, прошла ещё неделя!
Почему не пишу ежедневно? Не вижу смысла, т.к. питание и тренировки не меняла. НО, результаты есть и это не может не радовать

Устроила себе один "загрузочный" день, а если быть точнее-ела не по "правилам", ни в чём себе не отказывая ( да, да, сладким я тоже погрешила, и скажу, не пожалела!). На следующий день от души "отработала" всё в зале и вернулась к прежнему рациону! На тренировке добавила гриф 3 кг при приседаниях, гантели 2,5 кг, в начале и в конце-по 10 минут в интенсивном темпе на орбитреке. Общее время тренировки-1 час 20 минут.

На сегодняшний день: -1 см в бедрах, -3 см в талии.

Думаю, я на верном пути

В понедельник на индивидуалку к тренеру, буду менять программу.

у него даже есть название, что-то вроде чит милс))) Ничего такого страшного в нем нет))) можно и повторить через некоторое время.

Sverchok, спасибо за статью, полностью согласна с тем, что там написано.
Это достаточно серьёзный психологический стресс - кардинально менять образ жизни и привычки питания. особенно в начале. Я считаю, лучше изредка устраивать такой читтинг, чем мучать себя. отказывая долгое время в любимых блюдах, ибо рано или поздно срыв настанет. Пару лет назад, начиная худеть, мучаясь на диетах, спустя время я срывалась так, что было плевать на пройденный путь и усилия, лишь бы пожрать от души! Слава Богу, пришло озарение и я прекратила терзать свой организм такими качелями. Жаль, конечно, что раньше никто не направил в правильное русло, последствия расхлёбывать гораздо сложнее (низкокаллорийные диеты и голодания в итоге привели к замедленному метаболизму и проблемам с кожей).
Понравилась фраза "не испытывайте чувство вины". Действительно, важно понимать, что криминального ничего в этом нет, главное, чтоб такой "расслабон" не затянулся надолго

Zlata-F,
Читинг и чит мил немного из разных областей)))

Уже месяц занимаюсь с тренером, результат: - 3 см.
6-ти разовое питание, тренировки 3 раза в неделю: бег 30 мин (4 км), 1 час силовых, 25-30 минут орбитрек.
Начала пить l-карнитин BioTech 2000 за пол часа до тренировки, тело аж горит

Если кто-то принимает (-ал) карнитин, подскажите. я выпиваю ампулу 25 мл, дозировка 2000. хочу купить концетрат 100 000, значит мне нужно будет принимать 5 мл, верно? его с водой разводить?

2000 - это видимо 2 грамма на ампулу. Что такое 100 000 - непонятно. Купи лучше в порошок в капсулах или вообще powder. Будет дешевле и мороки меньше. Насчет горит тело, кхм а без него не горит?

может концетрат какой-то?

да и без него горит, но с ним вообще огонь

Вот такой хороший, кисловат правда но у Мультипауэр сырье качественное, ощущается разница с другими производителями. Как разбавлять - на флаконе написано.