Добрый день! Вот и я дошел "до ручки"...
Решил взяться за себя. Работаю с 9 до 17, работа сидячая и мало активная.
Утром встаю в 7, ложусь около 23-00.

Примерно составленное меню на день:

7-00 - ВСАА
7-15 - легкая зарядка
7-30 - кофе/зел.чай + 2 белка и одно яйцо (омлет на воде с овощами)
7-50 - каша ( гречневая, овсяная или пшенная)
10-00 - яблоко
11-30 - курица/мясо/рыба плюс овощной салат(или гречка)
13-00 - легкий суп из овощей (чечевица)
15-00 - творог или протеин
17-00 - курица/мясо/рыба плюс овощи
20-00 - 21-00 - час ходьбы
22-00 - ? (прошу подсказать)

13.03.13 вес 120 кг


Думаю, при достижении 105 кг, начну делать "базу" со штангой.
Занимался в спортзале около 2 лет подряд, но с питанием были проблемы- люблю сладкое, газировку и т.д. После бросил зал на год, о чем жалею сильно, т.к. сразу "поплыл"- руки и ноги нормальные, а вот живот безобразен. Талии с детства не было видно (пухликом был в семье, много родственников с лишним весом). Хочу привести в норму свой обмен веществ. По телосложению я скорее эндоморф, но запястья тонкие) Алкоголь практически не пью, только в редких случаях и не много. Курить собираюсь бросить. Есть велосипед, но пока сезон не позволяет ездить.

Если есть замечания по питанию, пишите пожалуйста.
Можно ли пить изолят на ночь и в 15-00 при моем желании похудеть?

Белковый омлет (можно с овощами) или обезжиренный творог


По продуктам - все хорошо.
Теперь бы ещё понять ккал и БЖУ Вашего рациона

Кстати, а жиры (ПНЖК) у Вас предусмотренны в рационе?

Разве овощи на ночь можно?
А если обезжиренный творог с сухофруктами?


Чуть позже все посчитаю.


Не очень я люблю рыбу и орехи.... Можно ли это, чем нибудь заменить?

Какие фирмы ВСАА и изолята посоветуете?

Можно.

А вот сухофрукты не стоит на ночь.

Ок.

Льняное/рыжиковое/арахисовое/чесночное/оливковое масла

А это Вам наши мальчики подскажут

GunZzz,
почитай тут ВОТ

Считаю норму бжу по формуле
655+(9.6*массу тела)+(1.8*рост)-(4.7*возраст) - правильно?

655+(9,6*120=1152)+(1,8*190=342)-(4,7*26=122) = 1685

Углеводы: 1685*0,5/4=210г

Жиры: 1685*0,3/9=56г

Белки: 1685*0,2/4=84г

В твоем случае - никакие. Не нужны они тебе пока ниразу, поверь.


Ждем, это - основа. Остальное все - вторично.


А свой внешний вид сейчас любишь? А плохой состав крови? ( я про холестерин)
Тут дело не в любви, а в смене отношения к ранее употребляемым продуктам в принципе.
Другой источник ненасыщенных жиров - различные растительные масла.

Ненавижу , я понял, будем исправляться.

Протеин/изолят для добора белка не стоит? Мне он раньше помогал жить, при тренировках... Хотя возможно - это самообман



Поясните пожалуйста
Расчет БЖУ и Калорий на кг веса, идет желаемого веса или нынешнего?

Этого хватит только чтобы дышать.
Вам надо не меньше 2000 ккал

Белка надо 1,5-2 грамма на 1 кг веса
Жиров - 20% от общего калоража за сутки
Углей - всё остальное (не меньше 2 грамм на 1 кг веса)

GunZzz, от нынешнего веса.

Спасибо



Ок, для простоты расчета.

Берем 2000 ккал

Белок - 180/240 гр
Жиры - 400 гр
Угли - 240 гр

И теперь еду считаю и не превышаю эти цифры, верно?)

А есть информация, что не добираешь? Сначала спланируй и распиши свой рацион. Тебе скорее насчет углеводов придется думать чем добирать



Коэффициента физ. активности в исходном расчете не вижу.

Это я сказала без учета физической активности. С активностью будет больше.

Ой нет. Это очень много. Считаем в процентах от общего суточного калоража, а не в граммах
Сейчас дам Вам два калькулятора. Посмотрим что они насчитают.


1. калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий)

2. калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Физическую активность при расчетах учли?

Конечно) выбрал сидячую активность) А ходьба и утренняя зарядка, не считаю за нагрузку) Потому что то в офисе на стуле, то на машине сидя(((

GunZzz,
ну вот видите.. Вам надо питаться в диапазоне 2200 ккал в сутки
Ну и постепенно надо бы добавить физ активность


Смотря какая ходьба
Ежедневно по часу в быстром темпе - очень хорошо жирок топит!

Спасибо! Буду держать ушки на макушке с этими БЖУ)

GunZzz,
давайте!
И пока на первых порах выкладывайте меню к себе в дневник, а мы поможем откорректировать, если что..
И меню лучше выкладывать на завтрашний день, а не по принципу "было съедено"..

Хотела добавить вот что..
Так как Вы питались на низком калораже (судя по меню в первом сообщении), то поднимать до своего уровня (2200 ккал) надо постепенно.. по 100-150 ккал в неделю, чтобы не было резкого отката (хотя и его не стоит пугаться.. сольётся).
ну и обязательно 2 столовых ложки растительного нерафинированного масла в день - обязательно. Так как у Вас поднимутся и белки. Масло и овощи - это помощник для Вашего ЖКТ.

И добавьте в "обязательное" - мультивитаминный комплекс
Дорогие покупать нет необходимости. Лично я принимаю поливитаминный Био-Макс. Он копеечный, а по составу не хуже того же Мультитабс.

7-10 Творог обезжиренный с черносливом 150 грамм
224кк бел 11,7 жир 0,6 угл 45,4
7-30 Зарядка
7-50 1 яйцо вкрутую с 1 хлебцом
160 бел 12,9 жир 11,6 угл 0,8
Зеленый чай с каплей меда
Итого 404ккал б24,6 ж12,2 угл 46,2
10-00 Яблоко 200 грамм
94ккал Бел 0,8 Жир 0,8 Углев19,6
12-00 Примерно 100 гр Овощного Салата
Ккал 60 бел 3 жир 0.0 угл 10.0
14-00 Легкий суп из булгура и овощей
143ккал бел 13 жир 1.0 угле 15
16-00 100гр Тушеная телятина с овощным салатом 100 гр
Итого 292ккал бел 19,8 жир 18,3 угле 10
18-00 яблоко
94ккал Бел 0,8 Жир 0,8 Углев19,6
21-00 Белковый омлет с овощами 200 грамм
184ккал Б18,4 Ж10 Угл 1,0

Итого: 1271ккал Б 80,4 Жир 43,1 Угл 120,5

Получилось мало... Очень много приемов пищи для моей работы нужно наверное сократить...
при моей норме
Белки Жиры Углеводы
158г 58г 237г