Доброго времени суток всем ведущим здоровый образ жизни! Немного напишу о моем образе ) Последние 7 месяцев занимаюсь дома. Сначала это было так-3 раза в неделю скакалка по 30 мин, 3 раза в нед-упражнения на различные группы мышц( инвентарь-фитнес мяч и гантели от 1,5 до 5 кг) Позже заменила скакалку на ходьбу по 1,15 мин. Что добилась за эти 7 месяцев? Прежде всего минус 6 кг, плюс тело подтянулось,мышцы стали более крепкими. Месяц назад пересмотрела свое питание и перешла на ПП. Результаты порадовали уже через неделю, проявились наконец-то "кубики", о которых я так давно мечтала.
Что же я хочу в итоге? Добить последний жир,и сделать красивое здоровое рельефное,сексуальное))) тело! Особенно в данный момент не радуют ягодицы.
В общем сейчас у меня появилась возможность 2 раза в неделю посещать тренажерный зал. Возникли сразу новые вопросы- при моих целях и желаниях, что на данном этапе будет результативно? 2 раза тренажерный зал плюс 3 кардио (опять же ходьба по 1,15) плюс ПП? Марина пишет,что потихоньку при достижении желаемого веса заменять кардио на силовые и в итоге убирать совсем. То есть мне нужно стремиться к 3 силовым+2 кардио и дальше к 4 силовым без кардио? След вопрос-тренироваться в зале по схеме 1-спина+грудь,2 ноги+бицепс трицепс плечо. А Если три силовых, то тогда 2 раза спину+грудь? Зал посещала до рождения ребенка,потом был перерыв в 3 года,но думаю технику вспомню быстро. Фото себя сейчас попробую прикрепить к профилю,чтоб картина была яснее.
И питание...в общем, следуя советам Марины, питаюсь следующим образом:
8.30 стакан воды
9.00 овсяная/гречневая каша на воде плюс 100 гр молока(плюс сах зам)
11.00 яблоко
13.00 кура грудь, салат-капуста огурец помидор ч.л. оливкого масла и уксуса
15.00-16.30-тренировка(если силовая то за 40 мин 3 л каши ем, после яблоко)
18.00 творог обезж 200 гр с 200г кефира обез плюс сах зам туда еще кладу
20.00 кура грудь и салат
23.00 2-3 белка (но частенько забываю)

между приемами пищи пью зеленый чай еще, воды стараюсь пить 1,5 литра,но не всегда выходит)
хочу заменить сах зам на фруктозу и к чаю- курагу или чернослив добавить)

В общем,думаю картина со мной ясна, очень хочу получить советы,корректиры по питанию и по физ нагрузке,чтобы в ближайшее время иметь тело мечты))) Кстати, "тело мечты" сейчас тоже попробую прикрепить! Всем заранее спасибо!





последняя фота-это "тело мечты"...такое гармоничное..подтянутое, красивое

Привет. Зачетные фото.
Поработать с ногами и ягодицами и будет ТЕЛО МЕЧТЫ.

По тренировкам наверное лучше упор на силовые делать.


Фруктоза это тот же сахар????

это не вопро а утверждение. Не стоит заменять, ибо фруктоза - это действительно сахЕр только для диабетиков.

Irinakul,
пресс зачетный, а руки? Для попв не придумали ничего лучше выпадов, приседов и "мостика" с блЯнцом на животе.

я бы не стала совсем кардио убирать, пару раз в неделю оставила. А силовые да, это наше все! С питанием ок, но чего то неразноарбузно. Не надоест?

Вопрос, в смысле зачем вводить фруктозу в меню?

я про это упражнение совсем подзабыла, нужно в треньку включить!

С питанием ок, но чего то неразноарбузно. Не надоест?


Ну я куругрудь меняю на рыбу/говядину, овощи иногда тушу. Так то я привыкла уже, творог мне кажется просто супер вкусным)))) собираюсь попробовать различные рецептики тут,с форума.

Анфиса, Вопрос, в смысле зачем вводить фруктозу в меню?


думала из двух зол выбрать меньшее

KitsuneС питанием ок, но чего то неразноарбузно. Не надоест?,

вот еще такой момент...между утренней кашей и обедом, у меня перекусом яблоко, но если честно, мне хочется еще что-нить съесть, так как желудок начинает побулькивать...да и после обеда (если нет треньки) через полтора часа я опять хочу есть...что можно добавить,чтобы не было этого чувста голодности (голод не дикий,но есть) А вот после 200 нр творога я сыта как слон на три часа, про ужин вспоминаю,только глядя на часы, а не по позывам желудка....причем каша утром порция наверно 2-3 половника (правда я жидкую делаю), да и обед положенные 150-200 гр куры в тарелке.

так...щас разберусь как по-человечески ссылку вставить. А вообще спасибо девочки...я думаю,что иду правильным путем к достижению цели, но моментами абсолютно не знаю что к чему...любые советы и комменты мне очень помогут расставить все до конца по местам)

Kitsune,


руки тоже делаю,пока дома, видимо с маленьким весом (3 кг на бицепс,1,5 на трицепс и плечо) поэтому смотрятся непропорционально?



Я еще ни разу ни считала БЖУ,девочки тут все считают, надо мне тоже последовать этому примеру

фруктоза вам ни к чему.Если вы не диабетик,то для вас фруктоза не самый лучший вариант.

элементарно возможно вы не доедаете.потому что
Для того,чтобы понимать в каком направлении вы двигаетесь,нужно знать свой калораж и расклад по нутриентам.
Всё-таки это же сбалансированное питание,не так ли?

Выделяете левой кнопкой мыши ту область,которую хотите процитировать и нажимаете кнопку "цитата"

итак, что было сегодня. весов домашних нет (скоро приобрету обязательно),поэтому вес продуктов пишу, исходя из "ложек-кружек"
9.30 вода
10.00 каша овсян 70г (примерно 3-4 ст ложки сухой) 100 гр молока
Ж2.5Б2.8У5
Б12,Ж6,У36
11.30 яблоко
У10
14.00 кура грудь(размер с сигаретн пачку) плюс салат
Б22,Ж6
16.00 творог 200 гр
Ж1,Б36,У6 с кефиром 200 г Ж2,Б5,У8
масло оливковое в салат-ст лож-10г
будет еще 2 белка Б11

итого
Белок 90, Жиры 31,5, Углеводы 65

ну вроде как Белок в норме,Жиры тоже, вот углеводы...это много или мало (ориентируюсь на Марину-норма углей-это порция каши и два яблока)
исходя из 1 гр Белка 4ккл, 1 гр Ж 9кк,1 гр У-4 кк,выходит 903 (всего лишь)...это же мало???

ой, а что же и куда добавить????

калькулятор на сайте выдал вот что: Основной обмен веществ:
1353 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
2095 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикт,
то есть, для сжигания жира мой коллораж должен составлять где-то 1000??? тогда 903 не так уж критично? я правильно рассуждаю?))

не совсем. Основной обмен это обмен в состоянии покоя, когда только лежишь и глазами хлопаешь. Дифицит от 2095 надо делать. ок 15-20% это около 400 ккал. значит рацион должен быть 1600 ккал.
а на 900 попу не сделать. никак не сделать.

углеводов конечно, это же очевидно.
Вообще-то я не думаю, что тебе нужно снижать вес. Тебе нужно выходить на баланс ккал и работать над формой уже. т.е силовые тренировки.


ох, тут тогда вообще пока говорить не о чем. вот как будут весы, тогда будет более менее картинка понятная. "на глаз" для начинающего - оочень большая погрешность, проверено.

Я читала ваш дневник! Вы такая умница,такие результаты!!! Повышать углеводы...больше каши и больше яблок? 1600 кк ... баланс ккал-как его добиться? да,сейчас приболела,потом планирую 2 треньки в тренаж и 2-3 кардио...жир еще есть на теле моем, но уже мелочи остались, просто нужно мне выстроить правильно питание и нагрузки...спасибо )))

спасибо у нас все тут умницы, все девочки работают над собой, стараются

и каш всяких разных и бобовых и макарон класс А), и яблок (и вообще фруктов) только понемногу, просто надо смотреть какое питание было последнее время.

баланс, это равновесие, при котором вес не меняется. он вычисляется империческим путём. Пока что твой ориентир это ккал по кальку 2095. надо постепенно поднять до этого количества и смотреть как будут вес и объёмы себя вести. и уже корректировать.

эти мелочи самые неподдающиеся. Судя по фото, тебе просто нет необходимости дальше снижать жир, мышц мало нечего открывать, как на последнем фото не получится, увы. А вот при правильном подходе можно сделать такое тело, но на это надо время.
Поднимай ккал на баланс и занимайся вплотную попой и ногами. не нужно кардио тебе.


кстати сразу скажу, что молока больше раза в 2 как минимум.

творог, даже если пишут 0% считай как минимум 2% рыночный развесной я вообще как 5% считаю.

а масло непосчитано тут +90 ккал будет
тоже вряд ли 100 грамм. какое яблоко то было? Джонатан? Голден? Фуджи? Гала?

ну хоть все ошибки в меньшую сторону, значит не 900 всё-таки, уже хорошо.

можно, конечно. но я б добавила яйцо+белок в утреннюю кашу.

абсолютно правильная мысль

а тренер имеется? самая классическая схема - 1 день ноги, 2 день грудь-плечи, 3 день спина.

ну как тебе отказать? тем более и река, и наушники, и воздух...


кстати, а где ужин потерялся?

то есть завтрак должен выглядеть примерно так:
каша-2 половника
1 яйцо
творог( грамм 100? с кефиром..можно курагу туда для вкуса?)


он действительно потерялся, такой же как обед был, то есть еще плюс 100 ккл, тоесть в итоге с погрешностями предыдущими получается 1200-1300 ккал

а 70 грамм овсянки не дают сытости? для этого мы туда яйцо и кинем.
а творог с кефиром и курагой на второй завтрак двинем.
Ирин, ты мне зубы не заговаривай - ужин где?!!

с тренером встречалась общалась на общие темы,но мой конкретно случай будем обсуждать на занятии непосредственно. по этой схеме я как раз и занималась до рожд ребенка, результаты в принципе радовали. наверно, вы правы, оптимально будет 3 раза зал и разок пешим ходом по дамбе)

выше в сообщении))

ужин

Irinakul,
можно на ты

ок. уже покрасивше будет

ну всё пока, жду тебя с весами и с программой )) Удачи!

если честно, то часа через полтора после каши я уже опять хочу есть, и яблоко не очень выручает)) а творог действительно дает чувство сытости. тогда так 9.00- каша плюс яйцо. 11.00- творог 100 г плюс кефир и курага. так будет конечно лучше))) желудок не будет булькать

завтра расскажешь булькал или нет ))

спасибо за дельные советы) я уже так рада,что завела дневник тут) на следущей неделе как поправлюсь бегу в зал...потом обязательно отчитаюсь!

Если я все правильно уловила, то мне сейчас нужно подобрать питание,поддерживающее вес при занятиях спрортом 3-4 раза в неделю. Тогда начнаю изучать "матчасть" в этом направлении.

Весы для продуктов будут завтра,так что пока так уж...на глаз)
8.30 вода
9.00 каша овсяная (8,4-6-36) яйцо (13-10-1) молоко 100 г(2,5-2,8-5)
10.30 100г творог (18-0,5-0) 100г кефир (1,5-0,5-2)
12.00 яблоко 200 г(0-0-20)
14.00 курагрудь овощи туш на воде (22,5-6-0-)
15.00 чай зелен 5 шт кураги 5 шт чернослив
16.30 творог 200 гр (36-1-6) кефир 200 г (2.9-1-4) 5 шт кураги 5 шт чернслив
19.30 кура и овощи (22,5-6-0)

итого вышло Б 127,3 не много ли это мне????
Ж 31,8 а это вроде как недобор
У 155 (не знаю скоко получается чернослив и курага, посчитала все вместе их как 80)
1415 ккал

какое же мне оптимальное ссоотношение БЖУ? как- то коряво выглядит у меня он

но сегодня мне было сыто))) ощущения пустоты и булькания не было...практически)))

нормально, если не тяжело, но я так понимаю что не тяжело. А угля можно и добавить, у Вас же силовые!


конечно! Если ЖКТ не справляется с большим кол-вом белка - вздутие, тяжесть...