Всем доброго времени суток. Случайно некоторое время назад наткнулся на этом сайт и был мало мало заражен энтузиазмом некоторых участников. :) Ну и захотелось самому попробовать что то изменить в своей устоявшейся жизни. Со спортом проблем вроде как нет, три раза в неделю силовые, а в остальные дни просто отжимания, подтягивания и пресс на дому. А вот с питанием, особенно принимая во внимание статьи с сайта и посты в форуме, похоже все плохо: неправильно, нерегулярно и фигпойми что. :)
И так, я напишу, что я хочу и как я все это посчитал, а знатокам если будет время и желание, то просьба поправить. Как раз со следующей недели выхожу из отпуска на работу и будет более менее внятный распорядок дня.
Ну собственно какие планы... Хочу за следующие 4-5 месяцев набрать максимально возможное количество правильных кг на правильном питании и тренировках. Ну а с середины весны уже начать грамотно "сушиться"
Как я все посчитал...
Согласно калькулятору
Основной обмен веществ:
2210 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:
3425 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Ну и как я подозреваю для набора массы мне надо что то вроде 3700кк
Ага, теперь 2г. белка на кг веса, получаем 212г. белка в день.
20% жира от общих калорий, это где то 80г жира в день
Ну и остальное угли, 527г.
Соответственно БЖУ 23-20-57 3700кк

Ну и рацион
Завтрак 8.00
Греча(рис) с фаршем(печень) 30-5-90-640
Обед 13.00
Греча(рис) с курой(рыба) 50-15-80-1000
Ужин 20.00
Греча(рис) с курой(говядина) 50-20-80-1100
На ночь 23.00-24.00
Творог с добавками 35-5-15-400

Итого: 165-45-265-2140
В промежутках между приемами пищи придется добивать до нужных показателей каким нить гейнером (я склоняюсь к "Mutant Mass"), орехами и фруктами. А может и обед то же. Специфика работы, оперативный персонал и все такое.
Ну и вопрос. В дни спорта занятия происходят с 20.00-22.00. Как грамотно сдвинуть питание?
Заранее спасибо за ответы и здравую критику. :)

мало

в планах значительно больше

Так я же писал про гейнер. Тот же "Mutant Mass"... :)
между обедом и завтраком коктельчик 26-8-88--530
и между обедом и ужином тоже самое 26-8-88--530
Ну там еще по паре яблочек и мало мало орешков. Так что показатели вытягиваю скорее всего. Я просто еще не выбрал гейнер. У них там у всех разные соотношения белка-углей

В целом все видится довольно грамотным, но у нас тут профи "на массе", увы крайне мало, поэтому с грамотными советами мы Вам, боюсь, не особо поможем... Разве что парни забегут, авось Федяслава сможет грамотно проконсультировать, ну или Макс с Мишей чего насоветуют =)

Смущает только
какого рода добавки? =)

А есть возможность поесть что то кроме фруктов и орехов в течении дня не в обед?

ГАЛЬ, А ЧЕМ ОНИ ТЕБЕ НЕ НРАВЯТСЯ КАК ПЕРЕКУС?
а вы до прихода на фитфан сколько ккал кушали примерно?))

если нет возможности дома покушать(за 1,5-2 часа до зала),т.е. надо на бегу я бы взяла хлеб цельнозерновой ну и творог хотя бы для сытости..


тут 250 ккал)))))

Ну перед треней ни то ни другое не пойдет, еще и при наборе, куру бы с кашей навернуть часа за два.


Ну видимо только так получается.

Для этого надо следить тщательно за своим питанием, гейнер сразу после тренировки.
Спать во сколько , если тренировка в 22 часа заканчивается?
То питание которое ты себе составил нужно его жёстко продержать недели две, посмотреть как будет меняться вес и объёмы.
Рост веса не нужно чтобы превышал 500гр за неделю, лучше меньше иначе будешь набирать много жира, так же смотреть за обмерами, быстрый рост талии будет говорить о росте того же жира.
Тут как и с похуданием нужна мера, большой избыток еды это рост жира.

Кушал я по разному. Когда как. Пару дней в неделю (пользуясь терминологией фитфана) только перекус часов в 10 и весьма плотный ужин. :(
Брать с собой на работу еду не совсем вариант. Сегодня я могу перебирать в офисе бумажки, а завтра мчаться делать работу которую по словам начальства надо было сделать неделю назад. Бывают конечно плановые работы, но как правило веселый бардак. :) Так что банка гейнера и яблоко за рулем автомобиля неплохой вариант.



200г творога, ложка сметаны, яблоко. Э... не могу я смотреть на кефир и йогурт. :)

я к чему спрашиваю.. если в среднем выходило допустим 2500 ккал,то до 3700 над идти постепенно,Сергей пост по этому поводу написал.


вполне не плохой! или что-то по пути в магазине)

Ну, оно конечно может и ничего, но зачем на ночь насыщенные жиры и фруктоза? Это чего вы такое растить собираетесь на них? ))))

кстаде да,давайте к нашему фитфановскоу твоогу +какао+сах.зам.фкуснооо! но творог бы пастообразный,не простоквашино..
вместо сметаны можно актвию без добавок,впринципе там жиров мало и углей не очень много,если взять грамм 50 так вообще нормуль... я ею всегда сухой творог бодяжу.замена сметане...
еще можно мягкий творог валио\домик в деревне ,которые 0,1/0,3 % жирности... также ашановские мягкие ...(французская серия и лакомо мягкий)

Ну как вариант. У меня просто предубеждение к йогурту. Как то в дороге траванулся, воспоминаний на всю жизнь. :)


В 22.00 я уже прихожу домой. Так что в 23.00 ужин, 24.00-01.00 отхожу ко сну.
Тогда наверное получается до трени за пару часов коктейль, после трени коктейль, что бы окошко закрыть. И что тогда на ужин получается? просто кусок мяса с овощами, а на творог забить?

тяжалова-то и поздно для мяса,наоборот творог бы с овощами или без.

Тут нужно экспериментировать, так как сон приоритетней еды будет, глубокий хороший сон это гормон роста, метаболизм хороший.
То есть сразу после тренировки гейнер, дома эксперимент с едой, так чтобы спать было комфортно, обязательно белковая пища и углеводы медленные, как пример яйца и каша ( только не манная).

Э... я вот подумал... в принципе вы наверное правы. хотя.. хлеб, сосиски, пельмени. Солянка в кафешках. Ел то я в принципе не мало. На ночь правда наедался не совсем одним белком. Я попробую и если вес скакнет сильно в верх урежу пайку.

Paramon,
Вот это очень важно смотреть за своими изменениями тела и следить за питанием, тогда ты сможешь понимать что нужно поменять и куда.
Начни записывать, как питание так и тренировки.
Записывай свои ощущения после еды на ночь, варьируя подберёшь оптимальный для себя вариант.

Э.. углеводы на ночь?

да конечно, углеводы необходимы.

Вот по моим ощущениям рыба на поздний ужин лучше всего прокатывает, а не мясо-кура и не творог. Сну не мешает.