Всем добрый день! Меня зовут Александр.
Мне 35 лет. Текущий вес - 132.8 кг.

Год назад мой вес составлял 143 килограмма. Сначала я убрал всё жирное-копчёное-мучное-консервированное. Начал ходить. По паре километров. Было тяжело, но за месяц нарастил прогулки до 5 км за 45 минут. Потом пошёл в бассейн учиться плавать и продолжал ходить. За 40 минут тренировки в бассейне проплывал как мог брассом метров 500-600. Летом с детьми на даче катался на велосипеде 4-6-8км, за неимением плавательного бассейна. :-)

Начало осени опять ходил + плавал по 2-3 тренировки в неделю, наращивая дистанцию и время тренировки.

На данный момент имеем:
- отсутствие в рационе мяса (мед. показания, подагра),
- сильно снижено количество жирного, мучного, солёного, сладкого.
- 4-5 тренировок в бассейне (брасс, кроль), 70-80 минут, 1.8-2.2 км.
- сидячий образ жизни (программист).

Перед тем как заняться собой завязал с никотином и алкоголем (пара лет уже прошла с тех пор).

Вес стоит на месте третий месяц, что означает - пора сильно править рацион питания. В чём собственно и сильно надеюсь на вашу помощь... :-)

Я тут пока почитаю-освоюсь-посмотрю и попробую составить рацион на недельку.
Общие советы по питанию, Талмуд и Запрещённые продукты уже прочитал. :-)
Посоветуйте что ещё нужно почитать в первую очередь...

Фитфан посоветовали хорошие люди как отличный вариант для собственной мотивации и за отличные советы по делу.

Привет Александр! очень хорошо, что ты сюда пришёл и люди хорошо тебе посоветовали.

ну если это уже почитал, то пиши как кушаешь сейчас, и как будешь с учётом прочитанного.
вот ещё неплохая статья жим

Привет коллега !
Честно говоря с такого веса и всего 10 кг за год - это мало. Чтото с питанием не так. Можете написать нынешний примерный рацион?

Ну там не всё так ровно было, само-собой. :-)

Минимальный вес был 127.
Т.е. где-то за первые полгода получилось 143-127.
Потом НГ, выходные, забитие на тренировки.
Потом пара месяцев качелей 129-133.

И вот последние три месяца 133 на месте,
но при постоянном нарушении рациона.
То пицца, то спегетти карбонара в ресторанчике, то тортик на ДР...

Именно поэтому, кстати, не вижу смысла писать текущий рацион.
Ибо он постоянное нарушение всех правил. :-)

Меня даже врач в фитнес-центре в начале марта попросил хотя бы за 1 неделю полный рацион записать.
Так вот за 3 месяца не получилось ни одной недели без серьёзных нарушений.

Так что чисто психологически мне видимо проще не записать текущий рацион и его поправить,
а составить новый, подкорректировать его с учётом ваших советов и соблюдать его.
Почему-то есть у меня такая уверенность, что таким образом всё получится.

не не не...только контроль и дисциплина дадут результат и позволят его удержать.

Поначалу три основных приема пищи и несколько перекусов.
Завтрак - каша (овсянка, гречка даже перловка можно)
обед, ужин - нежирное мясо/курогрудь/рыба + овощи
перекусы - творог (нежирный)/ кефир/ орешки (горсть) ,
фрукты-ягоды (кроме бананов и винограда)/ сухофрукты (курага,чернослив, исключая изюм)- до 17.
Смотря еще сколько приемов пищи сейчас имеется.

Ах,да - еще перед сном два белка яичных

Вот еще ссылки пригодятся

Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой - тут надо будет исправить БЖУ овсяной крупы
Таблица калорийности продуктов.
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
А еще про гликемическую нагрузку
вкусные рецепты здорового питания

Вот по калькулятору основного обмена веществ есть вопрос.

Ввожу: мужчина, 35 лет, 92 кг, 180 см, тренировки 3-5 в неделю.
Получаем:
ООВ - 1988 ккал,
ОВ с нагрузками - 3082 ккал.

Мне какого придерживаться рациона? 3082-20%=2465ккал или просто ООВ держать (1988)? Или среднее от них взять, где-то 2200 ккал в сутки?
В принципе, как я понимаю, если я буду в текущем раскладе держать рацион в районе 2000-2200 ккал в сутки, то дефицит составит в среднем 800-900ккал в сутки, что даст -0.7кг в неделю. Т.е. около -3 кг. в месяц. Что меня на самом деле более чем устраивает. Я нигде в расчётах не ошибся? :-)

А как правильно посчитать для меня соотношение Б/Ж/У?

А за дополнительные ссылочки - большое спасибо, ушёл читать.

И ещё вопрос... Мне тут советовали перед тренировками L-карнитин принимать. К нему тут как относятся и есть ли смысл в этом занятии?

Попробуйте составить рацион из правильных продуктов, примерно как я написала. Ориентируйтесь что белка у вас должно быть 2 г на желаемый вес, жиров 30-40 гр, и остальное углеводами добирать - ну примерно тоже поначалу 2 г на кг. Итого пока получается - 1800-1900 ккал. Потом, как составите, покушаете - смотрите дальше - увеличиваете - либо белками, либо углеводами - тут надо вычислять индивидуально - по ощущениям, что лучше идет и не мешает худеть.

Карнитин эффективен только при аэробных нагрузках, вам в принципе можно попробовать его использовать.

1. Питание это самое важное, без него у вас ничего
не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при
этом медленно.
Любая диета приведет к сбросу жира, если есть
дефицит калорий. И никакая диета не приведет к
сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы
травы с газона на 3000 калорий нажрете - не
похудеете.
2. Оптимизация диеты - самое важное: по
сохранению мышечной массы (по
партиционированию), по енергии на диете
(работоспособность), по легкости поддержания
длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично,
что терять и как ето пройдет.
3. Нужно научиться рассчитывать своё питание
заранее.

4. Надо понимать следующее: организм имеет два
физиологических состояния - сытое и голодное.
Переключатель, как считается - уровень гликогена
в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом
состоянии мы не худеем, в голодном - не строим
мышцу.
5. Идеальное похудение - голодание, так сказать -
похудение в чистом виде. Проблема: организм
приспосабливается к голодному состоянию,
прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие
процессы, в т.ч. и построение мышечной массы. А
так как организм берет аминокислоты из мышц на
свои нужды (не все потребности можно покрыть из
жира, а в печени ничего больше нет), мышечня
масса будет сыпаться.
6. долгая диета в етом плане не отличается - ибо
диета есть диета только в том случае, если организм
находится в голодном состоянии. Просто
интенсивность процессов ниже, чем на чистом
голоде.
7. Спорт делает процесс похудания более
эффективным.
Силовые тренировки - нужны для сохранения
мышцы.
8. Калории подбираются так, чтобы недельный
дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается
основной обмен, закладывается дефицит,
распределяется по дням, составляется рацион - а
затем наблюдается, как идет похудение и вносятся
поправки, чтобы было не более 500 грамм в
неделю.
9. День без силовой тренировки - самый
низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по
БЖУ: 55-20-25%. Белок равномерно нарастает к
вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично),
жиры пик днем (половина суточных жиров).
День с силовой - БЖУ: 50-15-35%. После тренировки
самый большой приём еды, в остальное время
равномерно.

да контроль самое важное , а по прошествию можно и пошалить с едой ( позволять себе что то чего был лишён долгое время )

Спасибо. Вот составил примерный рацион на завтра, покритикуйте пожалуйста: Рацион на 07.06.2012

Ну или прямо тут (цифры - вес/ккал/Б/Ж/У):

ЗАВТРАК 263.8 12.6 6.2 39.4
Крупа овсяная 50 171 6.2 3.1 29.8
Молоко пастеризованное, 1,5 проц. жирности 200 90 6 3 9.6
Чай 2 2.8 0.4 0.1 0.1

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС 188 1.6 1.6 39.2
Яблоки 400 188 1.6 1.6 39.2

ОБЕД 362.6 54 5.7 21.9
Куриная грудка (филе) 200 226 47.2 3.8 0.8
Помидоры (томаты), грунтовые 150 36 1.7 0.3 5.7
Огурец, грунтовый 150 21 1.2 0.2 3.8
Лук зеленый (перо) 30 6 0.4 0 1
Чай 2 2.8 0.4 0.1 0.1
Овсяный хлеб с отрубями 30 70.8 3.1 1.3 10.6

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС 188 1.6 1.6 39.2
Яблоки 400 188 1.6 1.6 39.2

УЖИН 359.8 53.6 5.6 21.8
Куриная грудка (филе) 200 226 47.2 3.8 0.8
Помидоры (томаты), грунтовые 150 36 1.7 0.3 5.7
Огурец, грунтовый 150 21 1.2 0.2 3.8
Лук зеленый (перо) 30 6 0.4 0 1
Овсяный хлеб с отрубями 30 70.8 3.1 1.3 10.6

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС 462.6 44.7 24 14
Творог мягкий диетический 11,0 проц. жирности 200 356 32 22 6
Кефир 1 проц. 200 80 6 2 8
Яичный белок куриный 60 26.6 6.7 0 0

ИТОГО: 2634 1824.9 167.9 44.7 175.5

На весь день 2.5-3 литра чистой воды.

Как я понимаю, получился небольшой недобор по белкам (20-25 гр) и небольшой перебор по жирам (5-10 гр.). Как можно исправить этот перекос или можно для начала его считать несущественным?

В принципе уже неплохо. А что за хлеб такой - овсяный?
И хотя бы с ужина я его убрала все таки. В идеале вам бы пока вообще угли не мешать с белками. Но можете попробовать и так - на обед его есть , а на ужин все таки нет. Хорошо бы вторым завтраком чего нить белковое - творог, яйца. То есть между завтраком и обедом все таки 2 перекуса воткнуть. Чай/кофе без сахара и молока можно не считать. И пить их минут через 30 после еды.
Утром натощак за полчаса до еды - стакан теплой воды.

Творог, тем более на вечер берем не больше 2 % жирности- смотрите чтоб в составе не было крахмала и заменителя молочного жира. В салаты добавляем масло растительное нерафинированное (в льняном например больше всего Омег-3).
Если взять обычный нежирный творог, взбить его в блендере, ну можно с тем же кефиром - он будет "мягкий диетический"


В принципе несущественно. Белка можно больше, как я сказала за счет второго завтрака.
А жиры за счет творога отрегулируете.

http://www.karavay.spb.ru/?p=news_archive&id=42
Я его совершенно случайно вчера купил - увидел новый, решил попробовать. :-)


Да я не против его вообще убрать, но тогда что добавить вместо него?
Без него рацион 1700 ккал получился, маловато по-моему...


Ок, тогда добавим творог ещё раз.
Сейчас пересчитаю, что получится.


Ок, учту. Буду перекусывать два раза. Один раз творог, второй - фрукты.


Про 30 минут я уже прочитал в "Основах...". А про не считать чай - у меня рацион выполняет несколько функций. Рацион, меню и список покупок. Так что по ссылке даже вода на день указана... Так проще, чем вести три отдельных списка.


Ок, понял. Спасибо за совет по тому "на что смотреть". Перерыл пачки творога в холодильнике и посмотрел составы тех творогов, что покупал в последний месяц - не, там такого нет. Везёт наверное. :-)


Эм. Забыл указать. Я Vitrum Cardio Omega-3 принимают. Витаминный комплекс. По предписанию врача.

Может не стоит жиров добавлять в рацион, их вроде и так у нас больше чем надо получилось?

Пересчитайте с нормальным творогом и посмотрите. Ложка масла в салат не повредит никогда, тем более это жиры ненасыщенные (если масло правильное).


Системный подход


Ссылка у меня залочена, так что не вижу. Если в составе есть пшеничная мука - тогда фтопку его. Если невмоготу в обед без хлеба, то уж лучше все таки крупы добавить. А для имитации хлеба вприкуску - отруби гранулированные.

Пересчитал рацион.
Убрал весь овсяный хлеб (нечего себя баловать на старте),
добавил 9% творог на второй перекус утром,
поменял жирный творог вечером на обезжиренный 0.2%.

Новый рацион

Получилось:
ИТОГО: 4744 1852.3 203.1 39 159.9

Во. Как вы точно подметили что поменять-то надо. :-)
Теперь и белков достаточно. И жиров в норме (30-40).
Как я понимаю, всё, на завтра менять уже ничего не надо, можно бежать в магазин?

А я все таки за масло в салат, а утром творог можно и 5% или тоже обезжиренный.

Значит в топку. Ибо пшеничная мука в составе есть и стоит первым пунктом, т.е. основной ингредиент. :-)


Отруби не осилю пока. Пробовал - не могу. :-(

А вариант с хлебцами ржаными Fazer не прокатит?
Очень они мне нравятся...
http://www.utkonos.ru/item/1024/1035812/

Если вдруг опять не открывается:

Там клетчатки много...


Не вижу смысла спорить с человеком у которого больше опыта. Сдаюсь. :-)
Поменял творог утром на обезжиренный и добавил по 5 гр. оливкового масла в обед и ужил (в салат).

Пересчитал. Новый рацион:
http://www.health-diet.ru/people/user/18765/blog/5309/

ИТОГО: 4724 1791.1 204.5 32 159.6

Спасибо большое за помощь.

Самое главное, что с вашими и другими советами в моём и соседних дневниках становится понятнее не только то, ЧТО именно надо, но ещё и почему.

Хотя на данный момент две загадки не решёнными для меня остались:
1. Почему овощи желательно всё-таки с маслом (жиром)?
2. Зачем два белка перед сном?

ну потому что
1. угли с жиром не сочетаем, поэтому остаются приемы белково-овощные (и да, зеленые овощи не считаются за несочетаемые с жиром угли)
2. белки с жиром лучше усваиваются
3. салат с маслом - это вкусно.

Для выработки гормона роста - соматотропина.


А чего у нас и кура и семушка в один прием получились? Лучше развести по времени - разные белки не сочетаем в один прием и белки равномерно распределяем в течении дня. Тогда надо смотреть как удобно по работе и по режиму и в зависимости от этого сделать или два обеда или два ужина, разницей часа в 3.
А фрукты не считая этот перерыв за час до еды до 17 часов.
И да, получится что весь день надо жевать.


Если сильно хочется - ну ешьте как углеводы - до 17 часов, не сочетая с жирами.

** посмотрела еще раз - нету семушки показалось что ли первый раз?

Не, не показалось.
Это я варианты на другой день прикидывал на этом же меню.
Само-собой рыбу и курицу в один приём пищи я мешать не собирался. :-)

ЗЫ. Семушка? Там горбуша была вроде. :-)

Ну и хорошо. Хорошо когда объясняешь и сразу все понятно, а не надо сто раз одно и тоже. Семушка не показалась значит - там было написано - Семга слабосоленая 200 или 250г.