Всем привет!
Проблема лишнего веса преследует меня с детства, я обожала поедать тортики, конфетки и не могла себе в этом отказать. У меня всегда были большие щечки и складки на животе, но это меня не сильно расстраивало и я продолжала есть. Пару лет назад я посмотрела на себя и поняла, что больше не хочу быть булочкой. Я села на диету и похудела на 8 килограмм (до 53). Но как только результат стал виден, я снова набрала. Потом продолжались такие американские горки, то похудею, то снова наберу,то я ем абсолютно все и не могу остановиться то морю себя голодом. Сейчас я пришла к выводу, что это абсолютно неэффективно!
Я начала бегать примерно 3 километра и не ем сладкое, правда пока прогресс не особо заметен. Меня пугает, что если ты питаешься правильно результата нужно ждать очень долго, а мне бы хотелось поменяться радикально))И мне не хватает четкого плана действий. Нужно ли записывать то,что ты собираешься съесть вечером перед этим днем или после? По каким дням можно делать упражнения на пресс?(каждый день или лучше чередовать)

Прочитала несколько статей на сайте и пару дневников, решила составить меню на завтра)
7:50 Овсянка 50 гр в сухом виде, салат из помидоров и огурцов(200 гр), оливковое масло (5 гр)
10:30 : Зеленое яблоко (200 гр)
13:00: курица на пару(150 гр), салат из капусты
16:00: Зеленое яблоко ( 200 гр)
19:00: Творог 1% (150 гр)

1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов
таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
3. вот примеры питания
пример 1
пример 2

а ещё вот

посмотрите тут ВОТ
Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.

(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.

То есть в день мне нужно примерно потреблять 1200 калорий?Мне кажется с этого же я не похудею.
Я хожу в зал, но как-то весьма не регулярно получается

ViktoriaP,
а ты попробуй

Мне вот только не понятно что есть когда и в каких количествах?))

ViktoriaP,
я там выше постами три примера привёл, на два из них нажать надо.

Итак, пишу что и сколько я съела сегодня: (пожалуста,нужны ваши советы и рекомендации):
8:00 2 яйца, чай без сахара
10:30 яблоко 200 гр
12:30 овощи на гриле 300 гр
16:00 яблоко 300 гр

сейчас нужно еще что-то съесть белковое)

А Вы послушаетесь?? Тогда ловите:

2 яйца ни к чему (желтки - жиры) Лучше омлет из 1 целого яйца и 2-х белков. А еще лучше - кашу с утра.


можно тут съесть пачку творога обезжиренного, а через час - яблоко


Гриль наверняка с маслом... Ну да ладно, где белок?? Где кура, рыба??


оставим.

Итак план: съесть ужин такой же как обед (то есть куру/рыбу + овощи)
и 2-й ужин - например творога в любом вкусном для Вас виде.

Перед сном (прям в кровати) - 2 вареных белка яиц.

Вопросы?

Кстати, старайтесь пить хотя бы минут через 15 после еды, особенно белковой = жидкость здорово мешает усвоению, а яйца и так тяжелый продукт.
Ну и что же у нас будет на завтра?

Kitsune,


конечно!=)я буду стараться!

На ужин получилась курица с овощами на пару,больше пока что есть не хочется уже)

На завтра план такой:
8:00 овсянка 50 гр это в сухом виде
10:30 творог 150 гр с корицей
13:00 курица с цуккини
15:00 яблоко 100 гр
17:00 творог с корицей 150 гр
22:00 кефир 200 мл

как-то так=) еще в 19:00 пойду в зал на Zumba и потом побегаю на дорожке минут 20
а с утра сделаю упражнения на пресс!

Ну это же маленькое совсем...

Здесь не кефир, а творог нужен - и так белка мало совсем.

Тогда замена 22:00 творог и кефир))
так хорошо будет?)

итого за день б 45 ж 17 у 52 ккал 572
а надо примерно сколько???

в 3 раза больше

Для начала белки около 120, жиры 30-40, углеводы 80-100 как минимум. И с плавным увеличением белков и углеводов.

Вот что я скушала сегодня:

8:00 овсянка 40 гр в сухом виде
10:30 творог 0% 170 гр
13:00 яблоко 200 гр рыба на пару 200гр
16:30 яблоко 200 гр
И сейчас будет курица с кабачками на пару

опять слишком мало?что не правильно?
Очень жду ваших рекомендации!

итого за день получилось 921 калория белки 152 жиры 20 углеводы 72.9
сегодня еще была тренировка!)
Примерный план на завтра:
8:00 овсянка 40 гр
10:30 салат из огурцов капусты
12:00 грейпфрут
14:30 курица с кабачками
17:00 миндаль 30 гр
20:00 творог 150 гр
на ночь кефир

что исправить?

Виктория,у вас катастрофически мало ккал,необходимо повышать.Жиры держите в районе 30-40 гр,иначе пропадут КД,выпадут волосы,ногти ломкими станут,кожа подводить начнёт.Откуда вы насчитали аж 150 гр белка,не вижу я там их!Углеводы тоже на минимуме.В общем
овсянки с утра можно грамм 50-60 и гр 30 кураги в неё
яблоко перенести на 11:00.Фрукты кушаем отдельным приёмом
яблочко можно чуть раньше,а часиков в 5 перекус в виде творога например
А ложитесь когда?

Здравствуйте!=)

курага это хорошо иначе эта каша без всего не очень то и вкусная)


учт это на завтра


ложусь где-то в час)

Спасибо большое за советы!)А что скажете про меню на завтра?Что исправить?

если ложитесь в час,то обязательно надо есть!!!В часиков 8 кура с салатом,в 11 часов последний приём еды в виде творога,перед сном белки яиц
Правильное питание может и должно быть вкусным!!
овсянки 50-60 гр для начала с 30 гр кураги
это не еда.В это время пора второй завтрак сделать.Давайте так.В 9:30 вы едите грейп,а в 11:00 творога нежирного грамм 150-200
Это хорошо,сюда можно ещё салат добавить,чтоб белок лучше усваивался
в 18:00 нужен ещё один приём пищи:кура/рыба с салатом и с ложкой масла к примеру
ночью нагружать желудок не стоит,лучше кефир перенести пораньше,можно его с отрубями.На ночь едим 2 белка прям перед сном

То есть примерно так:
8:00 освянка 50 гр курага 30 гр
10:30 грейпфрут
12:30 творог 150 гр
14:30 курица с кабачками, салат из капусты и огурца
16:00 кефир
18:00 рыба, салат
20:00 творог 100 гр

Я могу так возненавидеть творог, я ела его сегодня с корицей вроде бы более менее,а что еще можно в него добавлять чтоб вкусно было?)

лучше в 9:30 а
сделать часиков в 11:00 и как перекус в 12:30 кефир
хорошо
тут был миндаль,чего убрали?(убрала?)
можно творог делать с сахзамом и ч.л. какао или ложить немного ягод в творог.также можно творог крошить в салат