Получается, что силовая тренировка тоже что и интервальная, та же работа с перерывами. Так же из силовых можно сделать круговую тренировку.

Мышцы



Делая те или иные упражнения, мы развиваем определённые тыпы волокон, усиливаем их свойства.

Мышечные волокна вовлекаются не полностью, а постепенно, чем больше вовлечено волокон тем больше сила приложенная.
Каждое волокно сокращается сразу максимально.
Выходит чтобы задействовать как можно больше волокон надо приложить усилия на определённое время, но мышцы должны быть вовлечены определённое время, так чтобы заставить работать на максимум все быстрые волокна, но при этом не слишком долго, иначе мышцы будут вовлекать больше медленных волокон.

Длительные нагрузки вызывают множество адаптации в нервно-мышечной системе. Степень адаптации зависит от тренировочной программы.
Аэробные тренировки, например, бег трусцой или
плавание, если и вызывают, то лишь незначительное увеличение силы и мощности. Большинство нервно-мышечных адаптации происходит в результате силовой тренировки.
Одно время бытовало мнение, что силовая тренировка необходима только тяжелоатлетам, спортсменам силовых легкоатлетических дисциплин, а также (в ограниченном виде) — футболистам, борцам и боксерам. Однако в конце 60-х — начале
70-х годов тренеры и ученые установили, что силовая тренировка приносит пользу спортсменам, занимающимся различными видами спорта.
В настоящее время силовая тренировка — важный компонент тренировочных программ большинства спортсменов. Это относится и к спортсменкам, которых традиционно не допускали к
этому виду нагрузок. Такое изменение отношения к силовой тренировке во многом обусловлено исследованиями, показавшими ее благопри-
ятное влияние, а также новшествами в тренировочной технике и спортивном оснащении.
Силовая тренировка рекомендуется даже для не спортсменов, которые занимаются спортом для укрепления здоровья.

Что и есть первейшая наша задача!

Мышечная сила- сила которую может произвести мышца или группа мышц.
Максимум одного повторения 1ПМ - максимальная масса которую человек может поднять один раз.
Определить 1ПМ
Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ
Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ (источник - Система 5/3/1 Джима Вендлера)
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Максимальная мощность-результат силы и скорости движения.
Мышечная выносливость-способности мышц повторно производить
и поддерживать почти максимальные или максимальные усилия.

Мышечные волокна типов
Мышечные волокна типов
Различные типы волоконно существуют в
скелетные мышцы
Существование различных типов волокон в
скелетных мышц является очевидным и уже давно
признано; подробное физиологических и
биохимических основ этих различий и их
функциональное значение, однако, лишь совсем
недавно были созданы. Значительная часть
стимулом для этих исследований пришел в сознание
того, что успех в спортивных мероприятиях,
которые требуют либо способность генерировать
высокую мощность и большую выносливость,
зависит в значительной степени от пропорции
различных типов волокон, которые находятся в
мышцах . В мышечных волокон, однако, легко
модифицируемый, и, хотя волокна типа
распределения определяется генетически, а не
просто изменения, соответствующую учебную
программу будут оказывать серьезное влияние на
метаболический потенциал мышцы, независимо от
типов волокон настоящему.
Классификация типов волокон
Волоконно типа классификации, как правило,
основаны на histochemical окраски серийных
сечений. Исходя из этого, права мышечных волокон
обычно делится на три основных вида: типы 1, 2a и
2b. Эти аналогии с мышечных волокон у животных,
которые были классифицированы на основе их
непосредственно определяется функциональными
свойствами, как медленно twitch, быстрая
утомляемость twitch-устойчив и быстро twitch-
fatiguable волокон, соответственно. В myosin из
различных типов волокон существует в различных
молекулярных форм (изоформ), и myofibrillar
АТФаза активности различных типов волокон
отображает дифференциальных рН
чувствительность, что дает основу для
дифференциальных histochemical окрашивания
волокна типов (см. Астранд и Родал 1986 для
получения более подробной информации). В
биохимические характеристики трех основных типов
волокон приведены в таблице 1.
Тип 1 волокна малого диаметра красные клетки,
которые содержат сравнительно медленно
действующих myosin ATPases и, следовательно,
договор медленно. Красный цвет из-за присутствия
myoglobin, один внутриклеточных дыхательных
пигментов, способных обязательного кислорода, и
лишь освобождает его по очень низким
парциальное давление (как находятся в
непосредственной близости от митохондрии). Тип 1
волокна имеют многочисленные митохондрии, в
основном, расположенных ближе к периферии
волокна, недалеко от крови капилляров, которые
обеспечивают богатое снабжение кислородом и
питательными веществами. Эти волокна обладают
высокой пропускной способностью для
окислительного метаболизма, чрезвычайно устойчив
усталости и специализируется на выполнении
повторного стягивания в течение продолжительных
периодов времени.
Тип 2b волокна гораздо бледнее, так как они
содержат мало myoglobin. Они обладают быстро
действуя myosin ATPases и поэтому их сжатия (и
отдыха) время сравнительно быстро. Они имеют
меньше митохондрии, хуже капиллярной поставок,
но больше гликогена и phosphocreatine магазинов
по сравнению с волокна типа 1. Высокая
активность glycogenolytic и glycolytic ферментов
наделяет Тип 2b волокна с высокой пропускной
способностью для быстрого (но сравнительно
недолго) СПС производства в отсутствие кислорода
(анаэробные возможности). В результате
накопления молочной кислоты быстро в этих
волокон и их усталость быстро. Таким образом, эти
волокна, которые лучше всего подходят для
осуществления быстрых, мощных стягивания на
короткие периоды времени. В метаболические
характеристики Тип 2a волокна находятся между
крайней свойства двух других типов волокон. Они
содержат быстро действуя myosin ATPases как тип
2b волокон, но есть окислительного потенциала
более схожи, что и тип 1 волокон.
Таблица 1: биохимические характеристики
мышечных волокон человека типов. Ценностей
метаболического
Характеристики Тип 2 волокна показаны по
сравнению с тем найти в волокна типа 1.
Характеристика
Тип 1
Тип 2a
Тип 2b
Номенклатура
Медленный, Красный Усталость устойчив
Оксидативный Быстро, RedFatigue устойчив
Оксидативный / Glycolytic Быстро,
WhiteFatiguableGlycolytic
Капиллярная плотности 1,0
0,8
0,6
Митохондриальная плотности 1,0
0,7
0,4
Миоглобин содержание 1,0
0,6
0,3
Фосфорилаза деятельности 1,0
2,1
3,1
ПФК деятельности 1,0
1,8
2,3
Читрате синтазы деятельности 1,0
0,8
0,6
SDH деятельности
1,0
0,7
0,4
Гликоген содержание 1,0
1,3
1,5
Triacylglycerol содержание 1,0
0,4
0,2
Phosphocreatine содержание 1,0
1,2
1,2
Мйосин АТФаза деятельности 1,0
> 2
> 2
ПФК = Phosphofructokinase (ограничением скорости
фермента из glycolysis)
SDH = Succinate дегидрогеназа (один из ферментов,
участвующих в Кребс цикла в митохондриях)
Волоконно типа набора в ходе осуществления
Различия в активации пороге двигателя neurones
поставки различных типов волокон определяют
порядок, в котором волокна имеют набранных в
ходе мероприятия, а это в свою очередь влияет на
метаболические реакции проявлять. В большинстве
форм движения, как представляется, упорядоченной
иерархии автотранспортных единицы набора,
который приблизительно соответствует прогрессии
от 1 до Тип Тип 2a типа 2b. Из этого следует, что на
свете осуществить в основном Тип 1 волокна будут
набраны, в умеренных осуществить оба типа 1 и
типа 2 а и за более серьезные мероприятия, всех
типов волокон будет способствовать силу
производства.
Волоконно типа состава в различных мышц тело
Полного мышц в теле содержат смесь этих трех
разных типов волокон, несмотря на то, что
пропорции, в которой они находятся существенно
отличаются между различными мышцами, а также
могут различаться между разными лицами.
Например, мышц, участвующих в поддержании позы
(например soleus в ногу), имеют высокую долю (как
правило, более чем на 70%) типа 1 волокна,
которые в соответствии с их функция в поддержании
длительных, хронических, но и сравнительно
слабым стягивания. Быстрый Тип 2 волокна, однако,
преимущественно в мышцах, где быстрого
движения требуется (например, в мышцах рук и
глаз). Другие мышцы, таких, как группы в
четырехглавой бедра, содержат переменную смесь
типов волокон. В состав волокна типа в таких
мышц является генетически определяется атрибут,
который, как представляется, не будет сговорчивее
в значительной степени подготовки. Таким образом,
спортивный потенциал в родившихся в
значительной степени (если генетического
потенциала личности осуществляется с помощью
соответствующих питания и подготовки кадров). В
латеральной широкой мышцы (часть из
четырехглавой мышцы группы) успешно марафон
бегунов как показывает опыт, имеют высокий
процент (около 80%) типа 1 волокна, в то время как
элита sprinters содержит более высокий процент
(около 60%) от Тип 2 быстро twitch волокон.

Режим выживания контролируется системой SNS (симпатическая нервная система). В этом состоянии организм интенсивно вырабатывает энергию, извлекая ее из жиров. Но всё это происходит только если вы не едите с утра. Если же вы позавтракаете (например, съедите кашу, яйцо и бекон) то, скорее всего, "выключите" этот энергопроизводящий процесс. Работа симпатической нервной системы (SNS) будет подавлена, а завтрак запустит противоположный механизм, являющийся частью уже парасимпатической нервной системы (PSNS).

Человек изначально запрограммирован на чередование работ двух автономных частей нервной системы: SNS регулирует бодрствование и дневную активность, а PSNS — расслабление, пищеварение и ночной сон. Любые нарушения цикла ведут к сонливости в течение дня, влекущей за собой нарушения сна ночью. Утренние приемы пищи должны быть тщательно спланированы для того, чтобы не подавить SNS и высокоэнергетическое состояние.

Если вы на завтрак съедите немного фруктов, или овощной суп, или небольшое количество легких протеиновых продуктов, таких как вареные яйца, нежирные йогурты или сыры, — то оставите организм в ненасыщенном состоянии, обеспечив тем самым нормальную работу SNS.

Атлеты, которые тренируются утром, должны превратить завтрак в послетренировочное, восстановительное питание — небольшое количество свежих протеиновых продуктов плюс углеводы, — например, бананы и йогурт, яйца и овсянка, творог и ягоды.

Небольшой подъем уровня инсулина необходим для эффективного завершения анаболического действия гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I после тренировки, но после инициального восстановительного питания вы должны поддерживать организм в состоянии неполного насыщения, сократив потребление углеводов в последующих приемах пищи. Потребление небольших порций белковой пищи с минимумом углеводов каждые два часа поддержит работу SNS в течение дня, поставляя в мышцы аминокислоты для протеинового синтеза и поддерживая анаболические эффекты после упражнений.

Авиакосмическая и экологическая медицина. - 2001. - Т. 35? N 1. - С. 28- 32

Автор: Е.И. Ильина-Какуева
Государственный научный центр РФ "Институт медико-биологических проблем" РАН

Проведено сравнительное исследование изменений в камбаловидной и икроножной мышцах крыс в возрасте 40, 100 и 220 дней, вывешенных за хвост в антиортостатическом положении в течение 30 сут. Установлено, что дефицит опорных нагрузок на задние конечности тормозит прирост массы камбаловидной и в меньшей степени икроножной мышц, причем в большей степени мышц молодых животных. При вывешивании у 40- и 100-дневных крыс масса камбаловидной мышцы была на 60 %, а у 220-дневных на 48 % меньше, чем у крыс соответствующего контроля. У животных всех групп волокна типа I, IIA и IIС в камбаловидной мышце страдали в равной мере.

Площадь поперечного сечения волокон у 40- и 100-дневных крыс уменьшалась на 62-68 %, a y 220-дневных крыс - на 43-50 % по сравнению с контролем. В камбаловидной мышце медленные мышечные волокна типа I трансформировались в быстрые волокна типа IIА и IIС. С увеличением возраста животных трансформация медленных волокон в быстрые волокна прогрессивно снижалась. Масса икроножной мышцы у вывешенных животных всех возрастных групп была ни 20 % меньше, чем у крыс соответствующего контроля. У 40- и 100-дневных животных в икроножной мышце атрофии подвергались все 5 типов составляющих ее мышечных волокон, тогда как у 220- дневных крыс - только волокна типа IA и IIС; наблюдались начальные признаки трансформации медленных волокон типа IB в быстрые.

Таким образом, мышцы молодых животных быстрее реагируют на дефицит функциональных нагрузок и атрофический процесс в них выражен сильнее, чем у более старых животных. Трансформация медленных мышечных волокон в быстрые наблюдается преимущественно в камбаловидной мышце у молодых животных и практически отсутствует у старых.

Возникновение атрофического процесса в мышцах при лишении их функциональных нагрузок является хорошо известным фактом, как и то, что в ряде мышц при этом состоянии в мышечных волокнах происходит перестройка медленных изоформ миозина в быстрые [3, 6, 8, 10]. Менее изученным является вопрос о возрастных особенностях реакции мышц на изменение их функционального состояния, и, если в отношении особенностей развития атрофического процесса в ответ на снижение функции у молодых и старых животных существуют некоторые сведения [4, 11-13], то в отношении трансформации миозинов в мышечных волокнах остается еще много неясного. В связи с этим был поставлен эксперимент, целью которого являлось изучение скелетных мышц крыс разного возраста при дефиците нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Источник: Эллингтон Дарден - "Высокоинтенсивный тренинг"

Физиологи скажут вам, что мышечный рост зависит от определенных гормонов и невозможен без соответствующего питания. Но одно интересное исследование, проведенное в 1975 году на лабораторных крысах, показало обратное. Оно было предпринято д-ром Альфредом Л. Голдбергом и его коллегами, а статья о нем была опубликована в журнале « Medicine and Science in Sports» (7,248-261,1975).

Голдберг и его коллеги хирургически удалили икроножные мышцы на одной лапке у группы крыс. Поскольку икроножная мышца играет ключевую роль в работе голеностопного сустава при ходьбе и беге, крысам приходилось компенсировать ее отсутствие за счет двух других мышц - камбаловидной и подошвенной.

Как и ожидалось, когда крыс пустили бежать в колесе, камбаловидные и подошвенные мышцы на прооперированных лапках заметно выросли по сравнению с мышцами на здоровых лапках.

В следующей фазе исследований перед крысами поставили новые препятствия. Одной группе были введены средства, подавляющие выработку гормона роста. У второй группы была подавлена выработка инсулина, третью группу посадили на голодную диету, где животные получали только воду. Также было сформировано несколько других групп, где имелись различные сочетания условий эксперимента.

Потом всех животных пустили бежать в колесе. По окончании эксперимента при осмотре крыс выяснилось, что камбаловидные и подошвенные мышцы выросли абсолютно у всех прооперированных особей. Они росли при голодной диете, без инсулина и в отсутствие гормона роста. Они росли за счет других тканей, абсолютно не взирая на тот факт, что расход ресурсов на их рост угрожал состоянию всего организма.

Несмотря на то, что общая мышечная масса у некоторых крыс уменьшилась на 30%, их камбаловидные и подошвенные мышцы увеличились по весу и размеру. Ученые столкнулись с основополагающим биологическим приоритетом: при стимуляции мышцы растут, несмотря на самые неблагоприятные условия, в том числе за счет внутренних ресурсов организма.

КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ

Упражнения максимальной анаэробной мощности: это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.
Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с. Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена.
Выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности: это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.
Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).
Выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге приведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности): эти упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.
Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:
— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,
— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.
Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ. [Хореллер, 1987].
Относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.
Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, поэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге приведет к росту массы митохондрий в них.

КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода.

Упражнения максимальной аэробной мощности: аэробный компонент энергопродукции составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.
Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.
Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.
Упражнения требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности: на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин.
Выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности: выполняются на уровне аэробного порога. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови.
Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц.
Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности: обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов.
Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки.

Упражнения малой аэробной мощности: обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦЫ

Сила мышцы зависит от количества параллельно работающих контрактильных единиц. Следовательно, для увеличения силы мышц должны появиться дополнительные параллельно работающие миофибриллы. В молекулярной измерительной системе миофибриллы представляют собой по-настоящему большие структуры. В результате силового тренинга эти структуры прибавляются. Вместе с новыми миофибриллами к мышечной клетке добавляется и большое количество других необходимых молекул. В результате всего этого мышечная масса и наружный объем начинают расти, т.е. гипертрофироваться.
Как говорилось ранее, в настоящее время еще не существует однозначного понимания, как механическая нагрузка, например, поднятия штанги трансформируется в сигнал, руководящий добавлением миофибрилл. Одной из популярных теорий является модель мышечного повреждения, объясняющая, что гипертрофия мышцы возникает через микроповреждения миофибрилл, если к мышце применяются большие моменты силы.
Существуют также альтернативные гипотезы, но все согласны с тем, что мышечная масса более всего увеличивается под воздействием максимальных силовых упражнений.
Основой гипертрофии является синтез белка. В связи с последним важны два фактора: структура белков наследуется от родителей и является индивидуальной; во-вторых, скорость и размеры синтеза белка зависят от многих факторов, не имеющих отношения к тренировке, таких как питание и концентрация гормонов. Следовательно, одна и та же тренировка развивает мышцы разных людей по-разному. Иногда это различие может быть заметным, если один из спортсменов «наращивает» большие мышцы, а изменения другого мало заметны. Но это не значит, что для тренировки мышц последнего из спортсменов следует использовать другие средства. Механизм возникновения гипертрофии по-прежнему тот же, отличается лишь индивидуальный масштаб приспосабливания.

ГИПЕРПЛАЗИЯ

Возникновение новых клеток называется гиперплазией. Гиперплазия мышечных клеток может происходить двумя способами: делением имеющихся клеток по длине или появлением новых клеток из клеток-сателлитов, похожих на стволовые клетки. стволовые клетки - это универсальные исходные клетки, из которых в эмбриональном возрасте в результате специализации формируются все образующие тело ткани. Часть таких клеток остается в мышцах и после рождения, являясь определенным строительным резервом внутри мышц, к примеру, для заживления мышечных повреждений.
Сравнительно долгое время бытовало мнение, что в результате тренировки новые мышечные волокна не образуются. Правильнее было бы сказать, что никто не видел прямых доказательств гиперплазии мышцы. Проблема состоит в том, что никто не хочет жертвовать своими хорошо натренированными мышцами для основательного исследования, для которого нужно практически удалить мышцы. Причем, в двуглавой мышце плеча (бицепсе), например, около 500 000 мышечных волокон, для микроскопического исследования каждого из которых потребовались бы годы.
О том, что гиперплазия имеет место в человеческом организме, говорят косвенные факты. Если сравнивать большие мышцы культуриста с мышцами человека, занимающегося обычными силовыми тренировками, бывает, что объем мышечных волокон последнего больше, чем у культуриста. И все же заметное различие в размере мышц говорит в пользу культуриста. Противоречие объясняется большим количеством мышечным волокон. Кроме того, опыты на животных указывают на наличие гиперплазии.
Из этих наблюдений вытекают два правила:
• для возникновения гиперплазии необходимы экстремальные (повреждающие мышцу) нагрузки;
• сначала гипертрофия, затем гиперплазия.
Очевидно, гиперплазия у человека происходит путем разрушения мышечных волокон. Объем мышечной клетки не может расти бесконечно. Клетки мышц питаются питательными веществами, поступающими извне, попадающими во внутриклеточные процессы через окружающую клетки мембрану. При увеличении объема мышцы возрастает расстояние между мембраной и глубинами клетки. Поскольку скорость движения питательных веществ не изменяется, то с увеличением расстояния понижается доступность питательных веществ, и в мышечной клетке появляются зоны, в которые больше не поступает достаточного количества питательных веществ и кислорода. Так гипертрофия мышцы становится мешаю-щим фактором.
При увеличении нагрузки у мышцы остается две возможности: затормозить рост мышечной массы или разрушиться. Чаще затормаживается рост мышцы, и поскольку нагрузки должны постоянно увеличиваться, здесь тоже наступает предел - спортсмен просто не может работать с большими нагрузками.
В то же время у многих культуристов замечено расщепление мышечного волокна. Этому способствуют как ориентированные на рост мышцы тренировочные нагрузки, так и сопутствующие средства восстановления. В таком случае мышечная клетка расщепляется вдоль своей длины, образуя два волокна вместо одного. Они, в свою очередь, могут увеличиться до определенного предела, что отражается на возобновлении роста внешнего объема мышцы.

ПУЛЬС

пульс в покое используется физкультурниками-любителями для расчета интервала возрастных тренировочных значений пульса, в частности - эффективного пульслового интервала жиросжигающей тренировки.
Во время тренировок пульс должен лежать в пределах от Пнижн до Пверхн
Нижняя граница интервала рассчитывается по формуле Пнижн=(Ппок+Пмакс)/2, верхняя граница интервала Пверхн=(Пнижн+Пмакс)/2. Максимальный пульс для слабо подготовленных и возрастных групп тренирующихся предлагается рассчитывать по формуле 220-возраст. Некоторые источники выделяют формулы расчета для мужчин (220-В/2) и женщин (220-В). Атлеты с аэробной базой для определения Пмакс выполняют индивидуальные медицинские тесты. Для контроля зон интенсивности физических нагрузок пульс в покое не используется.
Принято выделять несколько пульсовых зон нагрузки, тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Цитата
1) зона оздоровления сердца - лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
2) фитнес зона - лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.
3) аэробная зона - подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
4) анаэробная зона - лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
5) зона красной линии - лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Цитата
Для спортсменов выделены следующие основные зоны интенсивности физических нагрузок:
1 зона (менее 75% от ЧСС макс.) – физическая нагрузка малой интенсивности. Совершается во время разминки, восстановительного тренировочного занятия или в паузах при интервальной тренировке.
2 зона (75-85% от ЧСС макс.) – физическая нагрузка в аэробном режиме (кислородного окисления глюкозы), составляющая большую часть тренировочного процесса.
3 зона (85-92% от ЧСС макс.) – зона анаэробного порога, при котором биохимические и энергетические системы организма начинают функционировать в условиях кислородного голодания (безкислородного расщепления глюкозы). Основная цель тренировочных занятий в этой зоне интенсивности сводится к повышению анаэробного порога.
4 зона (более 92% от ЧСС макс.) – анаэробная зона, в которой физическая нагрузка субмаксимальной или максимальной интенсивности совершается в условиях кислородного голодания. В мышцах накапливается молочная кислота и появляются мышечные боли ("свинцовые мышцы"). Такая нагрузка совершается в соревнованиях, контрольных тренировочных занятиях или при прохождении отрезков дистанции с соревновательной скоростью во время интервальных тренировок, способствуя формированию специальной выносливости и совершенствованию морально-волевых качеств спортсмена. Однако продолжительность такой нагрузки в каждом тренировочном цикле должна строго соотноситься с функциональными возможностями организма спортсмена с целью избежания перетренированности и нарушений здоровья.
как видите, нигде зоны не привязаны к пульсу в покое. рассматривается исключительно максимальная ЧСС

90% от максимальной ЧСС рассчитывается как "ЧССмаксимум*90/100".
ЧССмакс=220-В, где В-возраст

Возьмём гипотетического чела, 40 лет, не тренированного, пульс в покое 80. 220-40=180 ЧСС макс. Задаём ему нагрузку с 90% 180-80=100*90%=90+80=170уд/мин 90% ЧСС ДЛЯ НЕГО. А теперь ещё одного возьмём, тренированного чуть больше, тоже 40 лет, пульс в покое 60, для тех же 90% получаем 220-40=180-60=120*90%=108+60=168уд/мин 90% ЧСС ДЛЯ НЕГО, а теперь, о ужас, берём тренированного, тоже 40 лет, пульс в покое 40, для тех же 90% получаем 220-40=180-40=140*90%=126+40+166уд/мин 90% ЧСС ДЛЯ НЕГО. И что мы получаем? 90% в абсолютных цыфрах роста ЧСС для каждого из них разный для одной и той же нагрузки 100-120-126 и возрастает с тренированностью, в то время как САМ показатель ЧСС 90%, с тренированностью ПАДАЕТ - 170-168-166. Теперь предстваьте, что это один и тот же чел, а вы даёте ему рекомендацию ВСЁ ВРЕМЯ тренироваться с пульсом 162 (220-40=180*90%=162)

Из примера видно, что начинающий, даже при максимальном значении ЧСС увеличивает его "всего" на 100+%, а тренированный и продвинутый, в той же зоне нагрузки, это делает на около 200% и 300%+ соответственно. Кому будет "легче", я думаю, ОЧЕВИДНО. Поэтому говорить о "меньшей" нагрузке просто не коректно, не теми категориями мыслите - меньше в числе НЕ ЗНАЧИТ МЕНЬШЕ В НАГРУЗКЕ. В процентном отношении "нагрузка" увеличивается в разы.
90/80=112.5% 108/60=180% 126/40=315% роста ЧСС от состояния покоя до одного и того же уровня в 90% от максимального ЧСС, в зависимости от тренированности (пульс в покое). А за процентами и словом "нагрузка" стоит количество сердечных сокращений, которых приходится сделать БОЛЬШЕ за один и тот же промежуток времени. Те, кто опять не понял, пусть попробуют присесть или пожать за одну минуту в 2-3 раза больше обычного.

Один кг сухой массы жрет около 30 ккал\сутки. При этом "сухая масса" - это и мозг, и печень, и селезенка, и другие активные ткани. Мышцы в этом плане едва ли не на последнем месте. Таблица из Биохимии Северина
Таблица 6-6. Скорость потребления О. и АТФ в некоторых тканях

Ткань Потребление О2, мкмоль/г ткани/мин Потребление АТФ, мкмоль/г ткани/мин
Мозг _1,7_10,2
Сердце__4,5__27,0
Почки __7,1___42,6
Печень __1,6 __9,6
Мышцы (в покое)_0,08__0,5

Как видим, ненагруженная мышца вааще не жадная.
Покойный Рэй Ментцер вообще утверждал, что чем больше мышц у человека, тем МЕДЛЕННЕЙ у него обмен. Объяснение было приблизительно такое: сами мышцы жрут немного, если их не перегружать, зато площадь поверхности тела увеличивается медленнее, чем увеличивается объем тела, и получается экономия на теплообмене (чем меньше отношение площадь/объем, тем меньше потери тепла). В пример приводил, как водится, слона

цикл белка

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Из предыдущего изложения курса
физиологии ясно значение обмена веществ
(метаболизма) как характерного признака
жизни. В результате обмена веществ
непрерывно образуются, обновляются и
разрушаются клеточные структуры,
синтезируются и разрушаются различные
химические соединения. В организме
динамически уравновешены процессы
анаболизма (ассимиляции) — биосинтеза
органических веществ, компонентов клеток
и тканей, и катаболизма (диссимиляции)
— расщепление сложных молекул
компонентов клеток. Преобладание
анаболических процессов обеспечивает
рост, накопление массы тела,
преобладание же катаболических
процессов ведет к частичному разрушению
тканевых структур, уменьшению массы
тела. При этом происходит превращение
энергии, переход потенциальной энергии
химических соединений, освобождаемой
при их расщеплении, в кинетическую, в
основном тепловую и механическую,
частично в электрическую энергию.
Для возмещения энергозатрат организма,
сохранения массы тела и удовлетворения
потребностей роста необходимо
поступление из внешней среды белков,
липидов, углеводов, витаминов,
минеральных солей и воды. Их количество,
свойства и соотношение должны
соответствовать состоянию организма и
условиям его существования. Это
достигается путем питания. Необходимо
также, чтобы организм очищался от
конечных продуктов распада, которые
образуются при расщеплении различных
веществ. Это достигается работой органов
выделения.

Вот В.Протасенко к вопросам,отраженными в
концепции травматики/нетравматики-
QUOTE
. Но, вместе с тем, насыщенность мышц
ферментами, все-таки, в некоторой степени
влияет на объем мышц.
Дело в том, что основной объем мышц создает
вовсе не собственно белок, а вода, которая
удерживается белками внутри мышечных
волокон. Белки вместе с липидами создают
каркас мышечного волокна, ее оболочку, но
наполняет волокно объемом именно вода.
Мышечное волокно окружено оболочкой,
которая представляет собой растягивающуюся
мембрану с избирательной способностью
пропускать те или иные виды веществ. Вода
может свободно циркулировать сквозь такую
мембрану туда и обратно, задавая объем
мышечного волокна. А определяет то, какой
объем воды находится внутри мышечного
волокна, количество растворенных в воде
внутри мышечного волокна веществ,
всевозможных ионов и, в том числе,
ферментов. Чем больше растворенных
веществ внутри мышечного волокна, тем
больше воды проходит внутрь клеточного
волокна сквозь оболочку и тем сильнее
«раздувается» мышечное волокно. Все
скоротечные эффекты, выражающиеся в
увеличении объема мышц уже во время
тренировки или в первые несколько дней
после нее связаны вовсе не с усилением
белкового синтеза, а с накоплением в мышце
продуктов распада энергетических веществ (а в
определенных случаях и самих внутренних
структур клетки). Увеличение в мышечных
волокнах растворимых веществ вызывает
мгновенный приток воды в волокна, в
результате чего мышечные волокна, а вслед за
ними и мышцы раздуваются на глазах.
Но вернемся к ферментам. Насыщенность
мышечных волокон ферментами не может не
сказаться на объеме мышц, чем больше
ферментов в мышечных волокнах, тем
объемнее будут мышцы при том же количестве
ядер и сократительных элементов. Но у
насыщенности мышц ферментами есть
определенный предел, и сколько ни учащай
тренировки, после достижения определенного
состояния мышц дальнейшего увеличения
количества ферментов в мышцах наблюдаться
не будет, а, следовательно, не будет и никакого
роста мышц без появления в мышцах новых
ядер. Такая картина отсутствия роста мышц при
вроде бы регулярных тренировках хорошо
знакома спортсменам под названием
«тренировочное плато» (не следует путать с
состоянием перетренированности). По
достижении определенной кондиции мышц
прирост результатов и объемов мышц
прекращается без стрессовых тренировок,
активирующих деление клеток-спутников в
мышцах.
QUOTE
подход к тренировкам, позволяющий в одной
тренировочной программе совместить
требования к длительному восстановлению
мышц после тяжелых тренировок,
вызывающих разрушение мышечной ткани и
деление клеток-спутников, с требованиями
высокой частоты тренировочных занятий для
насыщения мышц ферментами. Этот подход
базируется на введении в тренировочную
практику тренировочных занятий различной
направленности и интенсивности и затем
циклировании таких тренировочных занятий.
Основное правило тут следующее: после
одного или нескольких тяжелых интенсивных
занятий должно следовать несколько более
легких тренировок, не вызывающих
разрушения мышечной ткани и не мешающих
восстановительным процессам. Особенностью
таких методик является то, что при их
использовании не наблюдается ярко
выраженных пиков спортивной формы и ее
снижения, как при первом рассматриваемом
подходе, что может быть полезным при
желании поддерживать достаточно высокую
спортивную форму в течение всего годового
периода.
В таком вот аспекте...

У каждого из нас в течении каждых суток работает(активированно) в МГ большое число быстрых ДЕ!Они стягивают скелетные кости!Это-их функция и работа от матушки-эволюции !Означает ли ЭТО-РОСТ?Конечно-последует ответ,что мол-веса то меньше,чем от целенаправленного тренинга!Но веса означают ДВЕ вещи!
1-Число активированных ДЕ,стягивающих скелет..
2-Гравитационный стимул веса ВСЕ ЖЕ является перегрузом именно на движение ВНИЗ,когда отключено около 40% ДЕ,участвующих в поднятии веса!И простая 3-5 сек(мало ли мешок картошки приподняли). активация не несет в себе НИЧЕГО с точки зрения сверх-компа в ЭОС структурах!Все таки, важна и продолжительность и непрерывность такой активации для ШОКА в ЭОС гомеостазе, А также СУММА таких условий!!