Oldman, оказалось , что содержание жира в моем организме находится на уровне 17,2% , ИМТ равен 25,5 , что соответствует избыточному весу , хотя отношение талии к высоте меньше 0,5 , что говорит о спортивности телосложения , нежели о полноте. Итак , как результат , имеем новую цель - 10% жира , то есть , нужно похудеть на 6,7 кг.
Приступим

Полазив по форуму , а конкретно по дневникам , прочитал очень много интересной инфы. Разглядел собственные ошибки и понял почему мой вес встал на отметке 89 кг и не снижался , а потом прибавился на 6 кг.
Во время своего похудания , я прибегал к голоданию, всяким диетам и не ел после 6. Сейчас я понимаю , насколько я вредил сам себе. Помню в последний месяц , когда мой вес был 89 кг , за сутки и 600 калорий не набиралось , волосы потускнели , ногти первый раз в жизни стали слоиться , кожа на руках трескаться , общий видок у меня был как у зомби с зеленовато-синим оттенком кожи) Помню постоянно мерзли руки и ноги , видимо система снизила обеспечение конечностей , сосредоточив ту ничтожную энергию , которую я предоставлял организму , на обеспечение жизненно-необходимых процессов внутренних органов.
Не понимаю сейчас как у меня вообще сил хватало на силовые и аэробные тренировки . Спать часто приходилось по 5-6 часов , еще и с девушкой время проводить... Думал , почему хожу в тренажерку уже несколько месяцев , а из результатов - только обнажение мышечного скелета и никакого прироста!? А как мышцам расти то , если не из чего брать материал!? Ладно хоть в дистрофика еще не превратился , хотя здоровье все таки подорвал... На фоне этих истязаний своего тела у меня вылезла грыжа , скоро на операцию ложусь.
А когда забил на похудение и начал нормально есть - по 3000+ калорий в день , естественно организм начал запасать на случай очередного голода , вот я и поправился на 6 кг , ладно еще больше не набрал , вовремя остановился. Вот пишу все это и понимаю - кто осведомлен , тот вооружен! Прислушался бы я к советам этого форума раньше - прошел бы намного дальше к своей цели. Теперь придется перестраиваться , а после операции еще и восстанавливаться (месяц без физ нагрузок). Все мышцы нарощенные уйдут наверное... Эх ,учитесь люди на чужих ошибках!

Ну да ладно , не отчаиваюсь , решил наконец сделать то , до чего давным давно руки не доходили - завести таблицы в Excel , записывать тренировки и режим питания , потом приведу динамику. Мне , по роду своей деятельности , будет приятно видеть результат в цифрах

У меня возникло пару вопросов , касательно питания в дни тренировок , калораж должен быть больше обычного и какие элементы должны преобладать в этот день? А также , по поводу углеводного окна после силовой тренировки , можно ли кушать углеводы , если твоя тренировка позже 17 00? Или этот промежуток времени исключение? Посоветуйте кто что думает по этому поводу?

Еще один момент , посчитав уровень потребления калорий по формуле
Вес * 2,185 * 14 (эту формулу приводил Fitfan в общих советах по похудению) у меня получилось 2875 калорий. Если я хочу похудеть , то мне необходимо сократить этот показатель на 300-400 калорий , 2475 то есть. Параллельно я не должен превышать потребление жиров в 35 грамм , если же добирать оставшиеся 2175 калорий белками и углеводами я просто должен буду весь день есть так как мне нужно в чистом виде 543,75 белков/углеводов. Это килограмм 5 еды в день! "Ты же лопнешь , деточка" кто что посоветует?

Мне сейчас пищи на 1600 калорий кажется много , а восполнять пробелы быстрыми углеводами я ненамерен , но и пичкать себя куробюстами и обезжиренным творогом занятие не из приятных. Как быть?

Меню на 08.03.12 выглядит так:

А калорий не маловато, у вас рост под два метра, у вас тут меню на 1700, не как не вписывается в ваши цели, здоровое и красивое, это для цели тощее и обвисшее. : )

Думается мне, что 30 грамм жира - это для 50килограммовых дам. Нам можно и больше.

А вообще 17% жира это вполне ничего. У Морбида столько, и у меня. Фотку скинь.

sergayme, просто я долгое время голодал , а потом резко начал кушать больше на порядок ( около 1000 калорий) на что мой организм отреагировал набором в 6 кг , поэтому увеличивать я буду понемногу 100-150 калорий в неделю) должен придти к 2100-2300 калориям , но пока понятия не имею как обеспечить сбалансированный рацион на этот калораж без быстрых углеводов и жиров. Будем стараться)

Oldman, да я как то не стараюсь их держать в тридцатке , само собой вышло , сегодня было застолье , где я жиров на 70 набрал)
приеду домой - сделаю фото , в принципе тело у меня спортивно-сложенное, на 115 кг я не выглядел заплывшим , но все же... Мышцу имеем чуть чуть) диких ушей на талии нет , но по всей площади тела есть жир , его надобно поплавить)

Таковым вышло праздничное меню на сегодня:


50 грамм курицы лишней добавил , придется завтра на треньке попотеть за праздничный стол) ну в принципе критичного ничего нет , дал борща по жиру с белками и пивка себе в баньке позволил(уж очень сильно соскучился по этому сочетанию)

Да и я обещал себе вести график тренеровок , вот и выкладываю свою программу за среду. Занимаюсь я по понедельникам , средам и пятницам за редкими исключениями) Во вторник и четверг играю в футбол. В тренажерном зале занимаюсь уже около полугода , но в связи с голодовками и диетами , которые ни к чему положительному не привели имею достаточно скромные результаты , однако и они меня радуют) Без позитивного настроя в нашем деле никуда!
Итак опишу свои тренеровки - первые 4-5 месяцев я занимался по базовой программе ( делал все подряд , потихоньку увеличивая нагрузки). В последний месяц-полтора разделил свои тренеровки по группам мышц - понедельник спина , среда грудь , пятница руки. Нашел неплохой ресурс с видео упражнений , технику и упражнения беру теперь оттуда. Ноги не качаю , ибо они у меня итак хорошо развиты благодаря футболу и предыдущему горькому опыту времен школьной качалки. В среду 7 марта была тренеровка груди , вот она , собственно:

Жим груди лежа под 45 градуcов 4 подхода:
50/15 - разогрев
60/7/4/6
Жим груди лежа под 45 градусов широким хватом 3 подхода:
50/9/8/6
Жим гантелей лежа под 45 градусов 3 подхода:
16/5/6
18/5
Жим штанги лежа 4 подхода:
60/8
70/2 сразу 65/2
70/3
Разводка гантелей 3 подхода:
12/11
14/5/7
Французский жим 4 подхода:
24/10
28/10/12/12
Тяга блоков перед собой снизу 3 подхода:
20/7/8
25/4
Тяга блоков сверху 2 подхода:
25/8
30/3

Обычно сразу после тренеровки в первые 20 минут выпиваю белково-углеводный коктейль(творог, кефир,банан, яичные белки) , на тот момент почему то обошелся без него. Вот в принципе и все , в субботу будем забивать руки!
Постараюсь своевременно выкладывать как систему питания так и тренировки , и вести динамику. Всем доброй ночи и до завтра)

Ох денек выдался непростой , завтра так не хочется на работу... Куда деваться. Меню на сегодня ужасное , прошу строго не судить , исправлюсь. Выглядит оно так:


А вот и обещанное фото себя любимого дома на тот момент был один , поэтому я фотограф и объект в одном лице

В упор не вижу

+1) сравнивая с моими данными, на мне при росте 190 и весе 86-87 сейчас те же самые 18% жира смотрятся совсем иначе) Так что мне кажется, что задача все-таки не худеть, а начать правильно питаться и выходить на набор)))

Сергеич, есть есть еще чуток) у вас спортивнее формы, однако ж все равно худеете)
RaSSomaXa, думаете пора на наращивание переключаться? Ох , что то сыкатно как то калораж поднимать , боюсь обратно в жир все попрет... Хотелось бы еще подсушиться

Меню на сегодня:



Не представляю сколько нужно будет есть по количеству на наборе ММ , я сейча на 2000 калориях ощущаю себя обжорой , что же будет на 3000?
Подскажите плз какими продуктами набирают такой большой калораж? За счет жиров чтоли?

Мне тоже кажется, что тут скорее надо думать о наборе мм. Можно подсушиться к лету (хотя что тут сушить???), и с осени начать набор.

Впрочем, хозяин - барин.

Однозначно - худеть не надо,а надо набирать! Если еще похудеете, будете совсем хиловато смотреться

Действительно , сушить то нечего тогда до операции продолжу дефицит калорий и постараюсь скинуть таки 90 , а уж после нее постараюсь чуть покрупнеть мышцами к лету и с осени в набор ММ.
От программы похудания отходить не буду , во-первых , цель уже поставлена и отступать я не хочу , во-вторых , жирок , товарищи форумчане , все же присутствует хочу талию чуть поуже

Действительно , сушить то нечего тогда до операции продолжу дефицит калорий и постараюсь скинуть таки 90 , а уж после нее постараюсь чуть покрупнеть мышцами к лету и с осени в набор ММ.
От программы похудания отходить не буду , во-первых , цель уже поставлена и отступать я не хочу , во-вторых , жирок , товарищи форумчане , все же присутствует хочу талию чуть поуже

Для сравнения на фотке я 115 кгшечек)

Уф , тяжелый выдался денек... Приехав на работу, забыл вырубить габариты - как результат веселое окончание рабочего дня и пропущенная тренеровка в зале. Завтра буду наверстывать. Меню на сегодня:

А сигналка то???
Тьфу ты, отвлекли)))
Я ж что сказать хотела то? Во первых, еще вчера респект вам подкинуть не успела - несмотря на все "косяки", в коих вы себя корите, вы молодец! И особо радует то, что результаты этого не только на лице. Хотя и на нем, кстати, тоже)))
Я вчера как раз по поводу жиров и хотела пару слов кинуть, просто расслабилась, что форумчане вовремя поправили.
Ибо действительно - 30 граммов в день - это вам актуально было только
Сейчас у вас не только удержание веса, но и еще как цель - набор мышечной массы. А это значит, что жиры обязательно нужно держать в районе 60 граммов - это суточная норма здорового человека. А вы теперь он и есть, ибо ожирение - тоже болезнь. Пусть и не столь сильное.
Потому менюшки последние мне нравятся.
Вот только чечевица с творогом...
Это совсем разные белки. При этом один работает в желудке, другой бежит в кишечник. Они мешать друг другу будут. Получится зазнести их по времени?

Привыкнете)
Всего то и делов - мандарины с финиками на курицу с творогом заменить))
Кстати, финики коварные. Хоть и вкусные

И еще вот... может быть творожную запеканку как раз с фруктами поменять местами?

Отлично. Реально молодец.

Мне твои питьевые йогурты не нравятся. Углей там у тебя под 60 грамм. 100% они с сахаром, пей кефир лучше или ряженку, ацидофилин или протоквашу Много есть хороших кисломолочных продуктов с 3-4 граммами углей на сотню.

Результат супер!
Худеть дальше вооообще некуда. Я понимаю, про талию, но так рук совсем можно лишиться. Лучше уж поднабрать, а потом просушить: как раз и с талии уйдёт, и руки останутся приличными!
Имхо, после решения всех вопросов со здоровьем: кушать, спать и жать =)

Всем привет спасибо большое за внимание и поддержку , сразу хочется продолжать еще с большим упорством достигать своей цели

просто я не высыпался в последнее время , что даже не заметил жуткий писк от , оставленных включенными, габаритов. Ничего , главное чтобы друзья были , которые всегда выручат)

в принципе я особого дискомфорта не ощущаю , но если в плане лучшего усвоения их нужно разделить - тогда считайте , что уже разделил)

набором я займусь сразу , как восстановлюсь после операции , иначе сейчас начну плотно кушать и усиленно тренироваться , а через неделю - две в больницу , там если буду также продолжать есть - обязательно распухну в отсутствии физ нагрузок А снижать калораж намного труднее , чем его повышать , поэтому решил - лучше подожду месяцок , чуть жирок еще сгоню , а потом уже всецелло в массу

я вообще этот прием не планировал , просто на работе у коммерческого день варенья был , стол , все дела , вот я из всего изобилия пирогов , тортов и колбас позволил только помидорку , да мандаринчики , последними увлекся слегка , 5 штук схрумкал)) а так буду стараться фрукты как можно ближе к утру ставить , ну и отдельным приемом естественно)

это отдельный разговор думаю не раз еще прибегну к советом этого великолепного ресурса и конкретно вашим , Марина) хотя помнится мне , как я ел и на большее количество калорий , чем 3000 и ничего) просто пища не правильно сочеталась и много быстрых углеводов , которых теперь с каждым днем хочется все меньше


честно говоря , они мне тоже не нравятся , сегодня как раз без него и обошелся , просто поначалу совсем тяжеловато без быстрых углей было. Вычеркиваю этот пункт в своем меню на самом деле ацидофилинчиком заменю , если что ) спасибо за совет)

спасибо ) если честно , очень мотивировали результаты , описанные в дневниках , давно уже пользуюсь фитфаном , респект всем , кто принимает участие в развитии этого сайта и поддерживает новых приверженцев ЗОЖ , к коим теперь отношусь и я)
а для тех , кто хочет похудеть скажу - не ленитесь взвешивать продукты и считать калории , а также вести свой дневник и составлять рацион , все это очень сильно помогает не терять энтузиазма и продолжать день ото дня идти к намеченной цели

только так и никак иначе)
Ладно , побежал я на тренировку , наверстывать упущенное из за разрядившегося аккумулятора) Менюшку на сегодня скину позже

Всем привет) Итак подведем предварительные итоги , 5 марта я взвешивался и вес мой составил 94 кг , сегодня утром стрелка весов указала мне на цифру 91 Завтра утром еще раз взвешусь и на неделю забуду про эту процедуру , чтобы зря нервы не трепать себе)))

вот меню за 13.03.12:


Программа теренеровок на 13.03.12:
Разминка 10 мин ( 3 мин. на беговой , растяжка , подтягивания 6,4,5 узким хватом)
Тяга блока за голову 4 подхода:
50/12
55/9
60/7/7
Тяга к груди сидя узким хватом 4 подхода:
50/12
55/10
60/7/7
Вертикальная тяга в наклоне 4 подхода:
50/10
55/7/7
60/6
Верхняя тяга к груди 4 подхода:
50/12
55/10
60/6/7
Тяга гантелей на широчайшие:
24/9/7/8/7
Тренажер Смита (плечи):
50/12
55/7/7/5
Подъем штанги на бицепс:
30/8/8
Тяга блока узким хватом на трицепс:
55/12/10

Неплохо забил широчайшие , сегодня весь день потягивался до приятной боли) завтра тренеровка на грудь) потихоньку выхожу на калораж для сохранения веса

Окорочка, будем надеяться, без кожи Вроде по БЖУ это так.

Яблочный сок перед сном - вообще не в кассу. Вероятно, все что в скобках взбивается блендером в однородную массу и пьется? Кефира для жидкости там было бы вполне достаточно.

Сергеич,
конечно же без ) куру гриль сварганил просто , решил закинуть немного ненасыщенных жиров)
Вот я давно хотел поинтересоваться - если силовая тренеровка поздно вечером , углеводное окно стоит ли вообще закрывать? Про то , что последний углеводный прием не позже 5 часов я вкурсе , но может здесь работают какие то исключени или отступлений от правил нет?


Да , Максим , ты прав , когда я принял решение заняться собой - много лазил на просторах рунета. Почитав здесь инфу от Марины про углеводное окно после силовой треньки , решил делать такие коктейльчики - вроде все нужные элементы есть , на скорость усвоения забил на первое время , когда всерьез возьмусь за нарост мм куплю все необходимые аминки , протеин и изолят) а пока обхожусь этим. Сейчас жалко потерянного времени (полгода жил мифом о наборе мм и одновременном похудании , хоть и выглядеть стал лучше и мышцы в тонус привел , все же если бы разделил эти процессы , думаю , добился бы больших результатов) + навредил своей глупостью сам же себе. Впредь буду прислушиваться советов более опытных единомышленников)
Еще один момент. Как вы считаете - необходим ли будет тренер во время набора мм? Просто не верю , что в моем городе за приемлемые деньги можно нанять хорошего специалиста , однако сформировать неправильные пропорции или надорваться хочеться еще меньше...

По поводу рациона - скачал считалку с kalor.ru, кстати всем советую , но не могу перенести данные в Excel , ввиду отсутствия последнего , а лепить заново в стартере что то лениво завтра скачаю с работы и выложу сразу за несколько дней.
Сегодня грешил кофе с сахарком , но думаю чашечка с утреца не нанесет непоправимого урона

Завтра у родной сестры девушки свадьба , как я там буду избегать всякие вредности , я не представляю) Откажусь от торта - на кол ведь посадят))))